Η απόλαυση μια στο τόσο είναι απολύτως υγιής και φυσιολογική - ειδικά γύρω από διακοπές ή ειδικές περιστάσεις. Γενικά, μια μέρα ή ακόμη και λίγες ημέρες υπερβολικής διάθεσης πιθανότατα δεν θα σας απομακρύνει πολύ από τον δρόμο. Αλλά πολλές φορές, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί επίσης να προκαλέσει αισθήματα ενοχής, αποτυχίας ή απογοήτευσης. Αυτό μπορεί να κάνει την επιστροφή στην κανονική σας ρουτίνα πιο δύσκολη. Η αργή επανεκκίνηση με τμήματα της κανονικής, τακτικής ρουτίνας σας μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες μπορεί να κάνει τη μετάβαση ευκολότερη και λιγότερο αγχωτική για εσάς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επανεκκίνηση των υγιεινών ρουτίνων σας
Βήμα 1. Αποφύγετε τη στάση "εγκαταλείψτε"
Πολλές φορές, είναι εύκολο να πετάξετε την πετσέτα μετά από μερικά ανθυγιεινά γεύματα ή ημέρες φαγητού. Μπορεί να νομίζετε ότι έχετε «καταστρέψει» τη μέρα σας από ένα ανθυγιεινό γεύμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε θετικές επιλογές την υπόλοιπη μέρα!
- Ο καθένας κάνει λάθη ή δίνει πειρασμούς - αυτό είναι ένα φυσιολογικό μέρος του να είσαι άνθρωπος. Αλλά αν προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά ή να χάσετε βάρος, μερικά γλιστρήματα είναι εντάξει. Μην τα παρατάτε μόνο και μόνο επειδή επιδοθήκατε περισσότερο από το συνηθισμένο.
- Εάν έχετε ξεφύγει προσπαθήστε αμέσως να σκεφτείτε την επόμενη υγιεινή επιλογή ή συμπεριφορά τρόπου ζωής που μπορείτε να κάνετε.
Βήμα 2. Συγχωρήστε τον εαυτό σας
Η υπερκατανάλωση τροφής ή η υπερβολική κατανάλωση τροφής - ειδικά για λίγες ημέρες - μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πραγματικά ένοχοι ή να έχετε αποτύχει στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Δεν έχετε αποτύχει σε τίποτα και δεν υπάρχει τίποτα για το οποίο να νιώθετε ενοχές. Θυμηθείτε, η υπερκατανάλωση τροφής και η απόλαυση σε κάποιες ανθυγιεινές τροφές είναι μέρος της κανονικής διατροφής.
- Η διαφορά μεταξύ ενός "εξαπατημένου γεύματος" και της πλήρους πτώσης από το βαγόνι είναι το πόσο γρήγορα μπορείτε να επιστρέψετε στο αυλάκι. Θυμηθείτε ότι όλα δεν είναι χαμένα αν ξεφύγετε από τον δρόμο. Απλώς επανέλθετε.
- Μην ασχολείστε με αρνητικές συζητήσεις ή αρνητικές σκέψεις. Προσπαθήστε να παραμείνετε στο να λέτε θετικές επιβεβαιώσεις ή μάντρα για να κρατήσετε το μυαλό σας σε μια θετική θέση. Αυτό θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη επιτυχία μακροπρόθεσμα.
- Πολλές φορές, η συνεχής αρνητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο άγχος ή αίσθημα ενοχής που μπορεί επίσης να προκαλέσει υπερφαγία ή να διαιωνίσει ανθυγιεινά πρότυπα διατροφής.
Βήμα 3. Ξεκινήστε να καταγράφετε τους στόχους σας
Οι αρχικοί στόχοι που μπορεί να είχατε ή για τους οποίους εργαζόσασταν μπορεί να φαίνονται πολύ πιο μακριά μετά από υπερβολική κατανάλωση. Μπορείτε όμως να επανέλθετε σε καλό δρόμο γράφοντας ξανά τους στόχους σας και πώς σκοπεύετε να τους επιτύχετε. Αυτή η μικρή ανανέωση μπορεί να σας δώσει κίνητρα.
- Επανεξετάστε τους παλιούς σας στόχους και σκεφτείτε πώς θα θέλατε να τους αλλάξετε μακροπρόθεσμα. Επίσης, σκεφτείτε εάν πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο θα πετύχετε αυτούς τους στόχους.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας για να παρακολουθείτε τα τρόφιμα και τα ποτά σας επίσης.
Βήμα 4. Προγραμματίστε τα γεύματά σας και ασκηθείτε
Μερικές φορές το ποσό των αλλαγών που πρέπει να κάνετε για να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα μπορεί να είναι συντριπτικό. Ωστόσο, η δημιουργία ενός χρονοδιαγράμματος ή σχεδίου μπορεί να το κάνει να φαίνεται πιο διαχειρίσιμο.
- Δοκιμάστε να προγραμματίσετε τη φυσική σας δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Γράψτε ποιες ημέρες θα ασκηθείτε, σε ποια ώρα και για πόσο.
- Γράψτε ένα πρόγραμμα διατροφής για τα υγιεινά γεύματα και σνακ σας. Αυτό θα σας δώσει το πλαίσιο για ψώνια παντοπωλείου και υγιεινή διατροφή.
Βήμα 5. Παραλείψτε την κλίμακα
Αν και μακροπρόθεσμα, η τακτική άνοδος στην κλίμακα είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, το να πηδάς αμέσως μετά από λίγες μέρες υπερφαγίας μπορεί να μην είναι καλή ιδέα. Οι πιθανότητες είναι ότι ο αριθμός είναι μεγαλύτερος από αυτόν που προτιμάτε. Αυτό μπορεί να σας αγχώσει, να σας στεναχωρήσει ή να αυξήσει τα αισθήματα ενοχής ή αποτυχίας.
- Αντί να ανησυχείτε για την κλίμακα, εστιάστε την ενέργεια και την προσοχή σας στους στόχους σας και στα βήματα που κάνετε για να επιστρέψετε στον σωστό τρόπο ζωής σας. Η ζυγαριά μπορεί να περιμένει.
- Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μερικές ημέρες ή μια εβδομάδα ή περισσότερο μέχρι να επιστρέψετε στην κλίμακα. Παραλείψτε την κλίμακα έως ότου αισθανθείτε ότι έχετε επιστρέψει στον δρόμο για λίγο.
- Συνιστάται κάποια στιγμή να επιστρέψετε στην κλίμακα. Μπορεί να μην είναι αμέσως, αλλά φροντίστε να κάνετε σχέδια για να ελέγξετε το βάρος σας όταν αισθανθείτε ότι είναι η κατάλληλη στιγμή.
Μέρος 2 από 3: Επιστροφή στην υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Μαγειρέψτε και ετοιμάστε γεύματα στο σπίτι
Η κατανάλωση και η προετοιμασία όλων των γευμάτων και των σνακ σας στο σπίτι θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συστατικά σε κάθε πιάτο σας. Αυτό θα σας επιτρέψει την ελευθερία να προσθέσετε πολλές άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς προσθήκη αλατιού ή λίπους που μπορείτε να βρείτε στα γεύματα του εστιατορίου.
- Εκτός από το μαγείρεμα των γευμάτων στο σπίτι, χρησιμοποιήστε τεχνικές και μεθόδους μαγειρέματος με χαμηλότερες θερμίδες ή χαμηλότερα λιπαρά. Το μαγείρεμα σε πολύ λάδι ή βούτυρο ή η χρήση υψηλότερων λιπαρών, συστατικών με περισσότερες θερμίδες μπορεί να διαιωνίσει μόνο την υπερβολική σας απόλαυση.
- Για να διευκολύνετε το μαγείρεμα στο σπίτι, πηγαίνετε στο μανάβικο και προμηθευτείτε τα αγαπημένα σας υγιεινά τρόφιμα. Προσπαθήστε να αγοράσετε: άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 2. Φάτε πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην σωστή πορεία με την υγιεινή διατροφή. Τόσο οι φυτικές ίνες όσο και οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες και οι δύο σας βοηθούν να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο.
- Η κατανάλωση πρωινού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε ψυχικά για μια υγιή μέρα.
- Οι ιδέες για πρωινό που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως με βατόμουρα και ξηρούς καρπούς, μια ομελέτα λαχανικών με τυρί χαμηλών λιπαρών, ή ελληνικό γιαούρτι με ροδάκινα σε φέτες και ένα γκράντολα.
Βήμα 3. Φάτε μια μεγάλη σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα
Ακολουθήστε το υγιεινό πρωινό σας με ένα μεσημεριανό γεύμα γεμάτο λαχανικά. Συσκευάστε τη σαλάτα σας με μια ποικιλία διαφορετικών λαχανικών για ένα γεύμα που μπορεί να σας χορτάσει με λίγες θερμίδες.
- Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά και χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά - μια εξαιρετική ομάδα τροφίμων για να απολαύσετε καθώς επιστρέφετε στον σωστό δρόμο.
- Συμπεριλάβετε επίσης μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης στη σαλάτα σας. Και πάλι, η πρωτεΐνη σας βοηθά να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο.
Βήμα 4. Φάτε ένα απογευματινό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Είναι φυσικό να αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι το απόγευμα - ειδικά αν υπάρχει μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ του μεσημεριανού και του δείπνου σας. Η παράλειψη ενός απογευματινού σνακ και η υπερβολική πείνα για δείπνο μπορεί να προκαλέσει υπερφαγία ή υπερκατανάλωση τροφής.
- Τα σνακ πρέπει να είναι περίπου 100-200 θερμίδες. Συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών και της άπαχης πρωτεΐνης βοηθάει τα σνακ να είναι ελεγχόμενα με θερμίδες ενώ εξακολουθούν να είναι θρεπτικά.
- Τα υγιεινά σνακ μπορεί να περιλαμβάνουν: καρότα και χούμους, σέλινο και φυστικοβούτυρο ή ελληνικό γιαούρτι με φρούτα.
Βήμα 5. Πίνετε πολύ νερό
Στόχος είναι περίπου οκτώ ποτήρια ή 64 ουγκιές καθαρά υγρά χωρίς ζάχαρη, όπως νερό, παγωμένο τσάι ή νερά χωρίς γεύση. Συχνά, η αφυδάτωση μοιάζει με πείνα και σας βάζει σε πειρασμό να τσιμπήσετε ή να φάτε περισσότερο από ό, τι πρέπει, κάτι που μπορεί να αποβάλει το πρόγραμμα διατροφής σας "να επιστρέψετε στην πίστα".
- Παρακολουθήστε τον όγκο των υγρών που καταναλώνετε αγοράζοντας μια φιάλη νερού με ετικέτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας για νερό όλη την ημέρα.
- Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση έχει παρενέργειες. Πολλές φορές, η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει απογευματινή κόπωση και βρομιά. Αποτρέψτε αυτό πίνοντας όλη την ημέρα.
- Το ξέπλυμα του συστήματός σας με νερό είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αισθάνεστε καλύτερα όταν το φαγητό σας δεν έχει φτάσει στο ίδιο επίπεδο.
Βήμα 6. Αφήστε μερικές μπουκιές φαγητού στο πιάτο σας
Η υπερβολική κατανάλωση συχνά περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων φαγητού. Μετά από μερικές ημέρες μεγαλύτερων μερίδων, μπορεί να είναι δύσκολο να επιστρέψετε στα κατάλληλα μεγέθη μερίδας. Εάν σχεδιάζετε αυτόματα να αφήσετε μερικές μπουκιές στο πιάτο σας, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να επιστρέψει σιγά σιγά σε μικρότερες μερίδες.
Ένα άλλο κόλπο είναι να σερβίρετε τα γεύματά σας σε μικρότερα πιάτα - σαν πιάτο σαλάτας. Η μικρότερη διαθέσιμη ποσότητα τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη συνολική κατανάλωση τροφής
Μέρος 3 από 3: Προσθήκη σε άλλες υποστηρικτικές πρακτικές
Βήμα 1. Άσκηση
Η άσκηση όχι μόνο θα υποστηρίξει την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια καλή νοοτροπία για την ημέρα ή την εβδομάδα που θα επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας περίπου τρεις έως τέσσερις ημέρες κάθε εβδομάδα.
- Στοχεύστε για 150 λεπτά ή 2 1/2 ώρες φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Η ενσωμάτωση τακτικής αερόβιας άσκησης στην καθημερινότητά σας θα υποστηρίξει την απώλεια βάρους σας. Οι αεροβικές δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως: περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία ή πεζοπορία.
- Συνιστάται να περιλαμβάνει δύο ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως: άρση βαρών, Pilates ή ισομετρικές ασκήσεις όπως push-ups ή πιέσεις.
- Το να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να είναι δύσκολο - ειδικά αν το κάνετε μόνοι σας. Η άσκηση με έναν φίλο ή συνεργάτη μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο και να εμφανιστείτε στις εβδομαδιαίες συνεδρίες ιδρώτα.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε οκτώ ώρες
Οι ειδικοί συνιστούν να κοιμάστε μεταξύ επτά και εννέα ωρών κάθε βράδυ. Ο επαρκής ύπνος βοηθά στην ισορροπία της διάθεσης και στον έλεγχο της όρεξης - και τα δύο είναι σημαντικά εάν στοχεύετε να επιστρέψετε στην σωστή πορεία με υγιεινή διατροφή.
Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο, σβήστε όλα τα φώτα και τα ηλεκτρονικά. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον προγραμματισμένο χρόνο ύπνου σας
Βήμα 3. Βρείτε ή δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό έχετε υπερβάλει, το να έχετε μια ομάδα υποστήριξης ή άτομα δίπλα σας μπορεί να κάνει την επιστροφή στην πορεία να είναι λίγο πιο εύκολη. Είτε πρόκειται για τον σύζυγό σας, την οικογένεια, τους φίλους ή τους συναδέλφους σας, μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να είναι οι μαζορέτες σας που θα σας παρακινήσουν και θα σας ενθαρρύνουν σε αυτή τη διαδικασία.
Εάν θέλετε, μπορείτε να εγγραφείτε σε προγράμματα διατροφής όπως τα Weight Watchers και να πηγαίνετε στις εβδομαδιαίες συναντήσεις ομάδας υποστήριξης
Βήμα 4. Επαναλάβετε θετικές επιβεβαιώσεις καθημερινά
Μερικές φορές μετά από λίγες μέρες υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο αρνητικοί ή υποτονικοί. Η επανάληψη θετικών επιβεβαιώσεων καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεση και το πνεύμα σας και να σας βάλει σε μια καλύτερη νοοτροπία για να επιστρέψετε στον σωστό δρόμο. Ελάτε με τα δικά σας λόγια ή χρησιμοποιήστε μερικά από αυτά καθημερινά:
- "Το σώμα μου αισθάνεται υπέροχο όταν το ταΐζω με τους κατάλληλους τύπους τροφών".
- "Η άσκηση με κάνει να αισθάνομαι γεμάτη ενέργεια και με βάζει σε μια υπέροχη νοοτροπία για την ημέρα μου."
- «Έχω τη θέληση να κάνω υγιείς επιλογές σήμερα».
- «Κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ για να επανέλθω στην καλή πορεία με την υγιεινή διατροφή».
- "Η απόλαυση περιστασιακά είναι εντάξει και είμαι ξανά σε καλό δρόμο σήμερα".
Συμβουλές
- Αποδεχτείτε την ημέρα της υπερβολής σας ως συνειδητή απόφαση. Το να μισείς τον εαυτό σου για αυτό δεν θα σε οδηγήσει πουθενά. Το παρελθόν είναι πίσω σας. Να είστε χαρούμενοι που έχετε την ευκαιρία να ξεκινήσετε από την αρχή.
- Εργαστείτε για να επιστρέψετε αργά στην κανονική σας ρουτίνα. Και πάλι, μια ξαφνική αλλαγή στο φαγητό, την άσκηση και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να γίνουν όλα σε μια μέρα. Πάρτε το αργά για καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
- Λάβετε την υποστήριξη φίλων ή μελών της οικογένειας για να "επιστρέψετε στην πορεία" μαζί σας. Πολλές φορές είναι πιο εύκολο όταν έχετε άλλα άτομα να κάνουν παρόμοιες αλλαγές μαζί σας.
- Η πείνα από ενοχές πιθανότατα δεν θα σας βοηθήσει ούτε θα είναι επωφελής για την πρόοδό σας. Πολλές φορές ο κύκλος της υπερφαγίας που ακολουθείται από μια πολύ περιορισμένη διατροφή μπορεί να προκαλέσει ένα άλλο επεισόδιο υπερφαγίας. Προσπαθήστε να το αποφύγετε.
