Η διατήρηση της κατανάλωσης υδατανθράκων σε χαμηλά επίπεδα δεν χρειάζεται να είναι τόσο δυσάρεστη όσο φαίνεται. Ενώ θα χρειαστεί να κόψετε ορισμένα κοινά τρόφιμα από την κανονική σας διατροφή - όπως ψωμί και χυλοπίτες - υπάρχουν ακόμα πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι τρώτε νόστιμα, χορταστικά γεύματα. Συγκεκριμένα, φάτε ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και προγραμματίστε εκ των προτέρων για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, επιλέγοντας πιο υγιεινές και εξίσου νόστιμες εναλλακτικές λύσεις για να φτιάξετε νέες εκδόσεις παλιών αγαπημένων.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Απολαύστε καθημερινά γεύματα χαμηλών υδατανθράκων
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε εναλλακτικές λύσεις ζυμαρικών με βάση λαχανικά
Μπορείτε να πάρετε κάθε είδους εναλλακτικές για ζυμαρικά χαμηλών υδατανθράκων, φτιαγμένα από τα πάντα, από φύκια έως μανιτάρια. Στην πραγματικότητα, πολλά παντοπωλεία έχουν πλέον πολλά λαχανικά κομμένα σε λεπτές λωρίδες που μοιάζουν με χυλοπίτες. Επιπλέον, τα σπαγγέτι σκουός και τα κολοκυθάκια με κορδόνια μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν σε οποιοδήποτε πιάτο ως εναλλακτική λύση στα ζυμαρικά με βάση τους κόκκους.
Για παράδειγμα, φτιάξτε μια σαλάτα χυλοπίτες shirataki. Πάρτε χυλοπίτες shirataki από τόφου και/ή γιαμ, γιατί θα περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες από τους περισσότερους τύπους χυλοπίτες. Ρίξτε τα ζυμαρικά σε σάλτσα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χαμηλή ζάχαρη, όπως σάλτσα με βάση την ντομάτα. Προσθέστε λαχανικά, χόρτα και φασόλια ή περισσότερο τόφου για να κάνετε το πιάτο πιο ουσιαστικό
Βήμα 2. Προσθέστε πρωτεΐνη στη σαλάτα σας
Το καλύτερο μέρος για τις σαλάτες αν μπορείτε να πάρετε πολλή θρεπτική αξία σε ένα γεύμα - και δεν ανησυχείτε πολύ για τις μερίδες. Εκτός από τα φυλλώδη χόρτα (όσο πιο σκούρα τόσο καλύτερα, γενικά), προσθέστε καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως βραστά αυγά, καπνιστό σολομό, μια κονσέρβα τόνου, άπαχο κοτόπουλο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Μια συγκεκριμένη σαλάτα που είναι ιδιαίτερα χορταστική και απολαυστική ενώ μένεις χαμηλά σε υδατάνθρακες είναι μια σαλάτα μπριζόλας καρυκευμένη με βότανα και ένα ντρέσινγκ με βάση το ξύδι
Βήμα 3. Φτιάξτε μια πίτσα κρούστας κουνουπιδιού
Η πίτσα είναι ένα από εκείνα τα πιάτα που πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να κόψουν τους υδατάνθρακες καταλήγουν να λείπουν. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται. Το κουνουπίδι μπορεί να πολτοποιηθεί και να χρησιμοποιηθεί αντί για αλεύρι σε εναλλακτική λύση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στην κρούστα πίτσας. Συμπληρώστε την κρούστα με σάλτσα ντομάτας, φέτα και τα αγαπημένα σας γαρνιτούρα πίτσας για ένα δείπνο που θα σας δώσει ένα εντελώς νέο πιάτο.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε το ρύζι με τριμμένο κουνουπίδι
Το κουνουπίδι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως εξαιρετικό υποκατάστατο ρυζιού. Μαγειρεύει επίσης πολύ πιο γρήγορα. Για εξαιρετικές επιλογές δείπνου, ψήστε γεμιστές πιπεριές ή μανιτάρια. Σοτάρετε μερικά από τα αγαπημένα σας υλικά, όπως καραμελωμένα κρεμμύδια και άπαχη γαλοπούλα, με κουνουπίδι σε κύβους ή πουρέ. Προσθέστε επίσης σάλτσα μαρινάρα αν το επιθυμείτε. Χρησιμοποιήστε αυτό για να γεμίσετε τις μισές πιπεριές ή τις κορυφές μανιταριών portabella και ψήστε τις για 20 λεπτά περίπου στους 350 ° F (177 ° C).
Μια άλλη καλή γέμιση για μανιτάρια ή πιπεριές είναι ένα μείγμα από λάχανο, ελβετικό τσάιτ και χόρτα τεύτλων, τηγανισμένα μέχρι να μαραθούν. Προσθέστε χυμό λεμονιού και λευκά φασόλια για γεύση και από πάνω τυρί μοτσαρέλα
Μέθοδος 2 από 3: Απολαύστε πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Βήμα 1. Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι και φρούτα
Ένα ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με ½ φλιτζάνι βατόμουρα ή βατόμουρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ελάχιστους υδατάνθρακες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αμύγδαλα, καρύδια ή πεκάν για να αυξήσετε την πρωτεΐνη, η οποία θα σας βοηθήσει να κρατήσετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Προσθέστε ηλιόσπορους ή λιναρόσπορο για ακόμη μεγαλύτερη διατροφή.
- Για να γλυκάνετε, προσθέστε τριμμένη καρύδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Το είδος του γιαουρτιού έχει τεράστια σημασία. Το γλυκό γιαούρτι, ακόμα κι αν δεν είναι λιπαρό, περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι ή ένα γιαούρτι φτιαγμένο με πλήρες γάλα. Το πλήρες γάλα θα το κάνει εξαιρετικά λείο και κρεμώδες και δεν προσθέτει υδατάνθρακες.
Βήμα 2. Φάτε περισσότερα αυγά
Τα αυγά είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική και απολαυστική επιλογή πρωινού. Μπορούν επίσης να μαγειρευτούν εύκολα και γρήγορα. Ετοιμάστε αυγά όπως θέλετε, σε ένα τηγάνι με καρύδα, λιναρόσπορο, αβοκάντο ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά, όπως πιπεριές, κρεμμύδια και ντομάτες. Το σπανάκι και το λάχανο είναι ιδιαίτερα χαμηλά σε υδατάνθρακες και προσθέτουν διατροφή και τροφή στο πιάτο σας.
- Βάλτε λίγο τριμμένο τυρί από πάνω για να προσθέσετε ασβέστιο και γεύση χωρίς να προσθέσετε υδατάνθρακες.
- Χρησιμοποιήστε βότανα για να αρωματίσετε τα αυγά σας. Εκτός από το αλάτι και το πιπέρι, το δεντρολίβανο, ο βασιλικός και ο κουρκουμάς είναι όλες εξαιρετικές προσθήκες σε ομελέτες ή ομελέτες.
- Μπορείτε ακόμη και να ψήσετε αυγά σε μερίδες γεμίζοντας μια φόρμα για μάφιν με ψιλοκομμένα λαχανικά, τυρί και ομελέτα.
- Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε τυχόν υπολείμματα από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα tofu scramble
Ως εναλλακτική λύση (ή επιπλέον) στα αυγά, το tofu είναι επίσης ένα εξαιρετικό βασικό πρωινό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς ίδιους τρόπους. Το τηγανισμένο τόφου με σκόρδο, ελαιόλαδο και πράσινα φασόλια θα έχει υπέροχη γεύση και μπορεί να μαγειρευτεί σε λίγα λεπτά.
Βήμα 4. Bήνουμε με αλεύρι καρύδας
Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να ονειρεύεστε τηγανίτες και βάφλες, τελικά θα απολαύσετε. Χρησιμοποιήστε αλεύρι καρύδας αντί για αλεύρια με βάση τους κόκκους, τα οποία έχουν πολλούς περισσότερους υδατάνθρακες. Προτιμήστε τα μούρα έναντι άλλων τύπων φρούτων για γλυκαντικές ουσίες. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε βατόμουρα ή βατόμουρα για να φτιάξετε ένα υπέροχο σιρόπι.
Μέθοδος 3 από 3: Κρατώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ενδιαφέρουσα
Βήμα 1. Βρείτε ένα ψωμί χαμηλών υδατανθράκων που αγαπάτε
Ένα από τα τρόφιμα που χάνουν περισσότερο οι άνθρωποι όταν μειώνουν την κατανάλωση υδατανθράκων είναι το ψωμί. Ευτυχώς, υπάρχουν όλο και περισσότερες επιλογές ψωμιού χαμηλών υδατανθράκων. Αναζητήστε μια επιλογή με χαμηλές ποσότητες συνολικών υδατανθράκων, αλλά υψηλές ποσότητες διαιτητικών ινών.
- Για παράδειγμα, τα ψωμιά από εταιρείες όπως του Ezekiel και του Udi έχουν συχνά υψηλή θρεπτική αξία και χαμηλές ποσότητες συστατικών που οδηγούν σε κενή κατανάλωση υδατανθράκων.
- Όταν ψάχνετε, ελέγξτε τις επιλογές ψωμιού χωρίς γλουτένη. Δεδομένου ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι μειώνουν την πρόσληψη γλουτένης, όλο και πιο απολαυστικά ψωμιά χωρίς γλουτένη χτυπούν τα ράφια των σούπερ μάρκετ.
Βήμα 2. Διατηρήστε την ποικιλία με λαχανικά
Πολλοί άνθρωποι που αρχίζουν να ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων παλεύουν με την αίσθηση ότι δεν έχουν πολλά να διαλέξουν. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη την πληθώρα λαχανικών και βοτάνων που μπορείτε να βρείτε, δεν υπάρχει έλλειψη διαφορετικών γεύσεων και στυλ φαγητού.
- Ακόμα και στην υποκατηγορία των φυλλώδη λαχανικά, έχετε λάχανο, πράσινο λάχανο, σπανάκι, τσάρντ, μποκ τσόι, λάχανο και πολλά άλλα για να δουλεύετε στα γεύματα με διαφορετικούς τρόπους.
- Επιπλέον, οι αγκινάρες, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα φασόλια, οι μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια και ο αρακάς μπορούν να αυξήσουν τη γεύση και την ελκυστικότητα πολλών διαφορετικών πιάτων.
- Άλλα εξαιρετικά υποτιμημένα συστατικά για να δώσουν γεύση σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο περιλαμβάνουν μάραθο, φύτρα μηδικής, σχοινόπρασο και ρόκα.
- Κάθε φορά που αισθάνεστε ότι έχετε εξαντλήσει τις επιλογές σας, περπατήστε μέσα από την περιοχή παραγωγής του παντοπωλείου σας. Πιθανότατα θα βρείτε κάτι που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν.
Βήμα 3. Μην ανησυχείτε τόσο για τα λίπη
Εάν μειώνετε επιτυχώς την πρόσληψη υδατανθράκων - ιδιαίτερα τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες σε συσκευασμένα τρόφιμα, εξαλείφετε επίσης πολλά τρόφιμα που περιλαμβάνουν κακά λίπη. Επιπλέον, απαιτείται μια μέτρια πρόσληψη λίπους για την παροχή απαραίτητων λιπαρών οξέων και για να σας κρατήσει χορτάτους αφού κόβετε υδατάνθρακες. Επιλέξτε ελαιόλαδο, λάδι καρύδας ή ένα καλό μείγμα όπως το SmartBalance. Αποφύγετε τα υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα λίπη και τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά.
Βήμα 4. Κρατήστε τα σνακ χαμηλά σε υδατάνθρακες
Εάν προτιμάτε να έχετε το μυαλό σας στη δουλειά κατά τη διάρκεια της ημέρας και τείνετε να τρώτε μικρότερο μεσημεριανό, μπορεί να βρεθείτε να πεινάτε πριν από το δείπνο. Εάν συμβεί αυτό, υπάρχουν μερικές καλές επιλογές σνακ χαμηλών υδατανθράκων που θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για να σας κρατήσουν. Δοκιμάστε βραστά αυγά, φέτες τυριού ή μερικές χούφτες ξηρούς καρπούς.
Το τυρί Cottage, τα μήλα και τα smoothies φρούτων φτιαγμένα με σκόνες πρωτεΐνης, νερό, μούρα και η Stevia κάνουν επίσης υπέροχα σνακ χαμηλών υδατανθράκων
Βήμα 5. Ανταμείψτε τον εαυτό σας περιστασιακά με γλυκά χαμηλών υδατανθράκων
Ένας άλλος τύπος φαγητού που είναι δύσκολο να εγκαταλείψεις ενώ καταναλώνεις χαμηλούς υδατάνθρακες: επιδόρπιο. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένα είδη επιδόρπια που μπορείτε να ξεφύγετε με το φαγητό σε μικρές μερίδες.
- Οι ξηροί καρποί ή τα μούρα με σοκολάτα και άλλα επιδόρπια με βάση τα φρούτα είναι καλές επιλογές, αρκεί να μην έχουν καθόλου ή πολύ λίγη κρούστα.
- Για την απόλυτη λιχουδιά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, απλώστε λίγο άλειμμα φουντουκιού σε ένα κράκερ και ρίξτε μια φέτα μπανάνα.
- Δοκιμάστε αυτό το κέικ σοκολάτας χωρίς υδατάνθρακες. Η συνταγή κάνει μια μερίδα. Θα χρειαστείτε ένα αυγό, 1 κουταλιά της σούπας νερό, 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος, 2 κουταλιές σκόνη κακάο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ και 1 κουταλιά στέβια ή τρούβια. Ανακατέψτε όλα τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν σε ένα μεμονωμένο ταψί ή ramekin. Φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό. Απολαμβάνω!
Συμβουλές
- Προετοιμάστε το γεύμα σας το προηγούμενο βράδυ. Εάν τρώτε μεσημεριανό γεύμα στη μέση της εργάσιμης ημέρας σας, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε μια ποικιλία υγιεινών, ικανοποιητικών και χαμηλών υδατανθράκων γεύσεων κοντά στον τόπο εργασίας σας. Εξοικονομήστε χρήματα - και φάτε καλύτερα - συσκευάζοντας το μεσημεριανό σας γεύμα το προηγούμενο βράδυ. Φτιάξτε ένα πιάτο που θα κρατήσει καλά, και δοκιμάστε εξίσου καλό κρύο. Βολικά, τόσο τα ζυμαρικά με βάση τα λαχανικά όσο και οι σαλάτες ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.
- Γεύματα χαμηλών υδατανθράκων και δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα με υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερα τριγλυκερίδια, υψηλότερη HDL χοληστερόλη (το καλό είδος) και καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
