Η γρήγορη απώλεια βάρους απαιτεί δέσμευση για υγιεινή διατροφή και άσκηση. Χρειάζεται απώλεια περίπου 3,500 θερμίδων για να χάσετε 1 κιλό. Μετά από αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους μέρα με τη μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε 4 ημέρες και να αναπτύξετε μια ρουτίνα που θα σας ξυρίσει 1 με 2 κιλά. ανά εβδομάδα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Ημέρα 1: Επανεξέταση της διατροφής σας
Βήμα 1. Πηγαίνετε στο παντοπωλείο
Μείνετε στην περίμετρο του καταστήματος και αγοράστε κυρίως φρούτα και λαχανικά. Πάνω από το 1/2 του πιάτου σας πρέπει να γεμίζει λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Στόχος να αντικατασταθούν τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί, με σύνθετους υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά.
- Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σκουός, φασόλια, γλυκοπατάτες, αρακά, καρότα, τεύτλα και καλαμπόκι. Αυτά τα λαχανικά θα σας χορτάσουν και θα σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο από το ψωμί ή τα ζυμαρικά.
- Ανακατέψτε με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, όπως αβοκάντο, πράσινα φασόλια, ντομάτες, πιπεριές, μπρόκολο, μανιτάρια, σπανάκι, μαρούλι, chard, σπαράγγια και καλοκαιρινή κολοκύθα.
- Βάλτε μια ποικιλία χρωμάτων στη διατροφή σας. Αγοράστε κόκκινο, πράσινο, πορτοκαλί, καφέ, μπλε και οποιοδήποτε άλλο χρώμα φρούτων και λαχανικών μπορείτε να βρείτε.
- Τα χρώματα υποδεικνύουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και ισορροπημένη διατροφή.
Βήμα 2. Φάτε πρωινό 300 έως 400 θερμίδων εντός 90 λεπτών από το ξύπνημα
Το πρωινό άλμα ξεκινά το μεταβολισμό για να εξασφαλίσει ότι καίγεστε, αντί να αποθηκεύετε λίπος.
Δοκιμάστε πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως ελληνικό γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, κινόα, μια ομελέτα από ασπράδι αυγού ή ένα μεγάλο smoothie
Βήμα 3. Μειώστε τις μερίδες γεύματος κατά 25 τοις εκατό
Θα θελήσετε να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες κατά 25 τοις εκατό τις επόμενες 4 ημέρες και η μείωση των μερίδων στα λιπαρά τρόφιμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό.
- Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφίμων με προϊόντα θα μειώσει επίσης την πρόσληψη θερμίδων.
- Μην παραλείπετε γεύματα. Θα πρέπει να τρώτε 3 γεύματα με 2 σνακ την ημέρα. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα σνακ σε μία μερίδα πρωτεΐνης ή φρούτων και λαχανικών.
- Εάν ακολουθείτε δίαιτα 2.000 θερμίδων, θα μειώσετε σε 1.500 θερμίδες. Εάν ακολουθείτε δίαιτα 2, 500 θερμίδων, θα μειώσετε σε 1, 875 θερμίδες για 4 ημέρες.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τη λιπαρή πρωτεΐνη με άπαχη πρωτεΐνη
- Αντικαταστήστε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά με γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά. Ενώ τρώτε πλούσιο σε πρωτεΐνες, ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρηγορότερα, τα τυριά και το γάλα με πλήρη λιπαρά μπορούν να συσκευάσουν λίβρες. Επιλέξτε μη γαλακτοκομικές πρωτεΐνες για τις επόμενες 4 ημέρες.
- Φάτε σολομό, τόνο, σκουμπρί, γαλοπούλα, κοτόπουλο και φασόλια ή άπαχα κομμάτια κρέατος σε 4 ουγκιές. μεγέθη για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
- Φάτε 1 μερίδα αμύγδαλα ή 1 μερίδα ελληνικό γιαούρτι για σνακ μετά την προπόνηση, ξεκινώντας από την 2η μέρα.
Βήμα 5. Εξαλείψτε τις υγρές θερμίδες
Πίνετε μόνο νερό, τσάι ή στάξτε καφέ για τις επόμενες 4 ημέρες.
- Αλκοολούχα ποτά, αναψυκτικά (συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας) και ζαχαρούχα καφέ προσθέτουν εκατοντάδες κενές θερμίδες στη διατροφή σας.
- Πίνετε 2 με 3 λίτρα νερό κάθε μέρα. Αυτό θα σας κάνει να φαίνεστε πιο αδύνατοι ξεπλένοντας νάτριο και μειώνοντας το βάρος του νερού.
- Πιείτε 1 φλιτζάνι καφέ πριν ασκηθείτε. Μελέτες δείχνουν ότι θα σας βοηθήσει να ασκηθείτε πιο σκληρά, καίγοντας περισσότερες θερμίδες.
Βήμα 6. Κάντε αυτές τις αλλαγές για τις επόμενες 4 ημέρες. Ωστόσο, σκεφτείτε να τις κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής
- Οι γιατροί συμφωνούν ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και yo-yo οδηγεί σε αύξηση βάρους όταν οι δίαιτες επιστρέψουν στο φυσιολογικό. Είναι επίσης δύσκολο για το σώμα σας. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες ώστε να περιλαμβάνουν προϊόντα, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων μόλις 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους απώλειας βάρους. Μετά τις πρώτες 4 ημέρες, μπορείτε να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά να αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων κάθε δεύτερη μέρα.
Μέθοδος 2 από 5: Ημέρα 2: Κάντε διαλειμματική προπόνηση
Βήμα 1. Εγγραφείτε για ένα μάθημα διάρκειας 1 ώρας για κάθε μία από τις επόμενες 3 ημέρες
Οι καλές επιλογές για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν boot camp, booty barre, αερόμπικ με βάρη χεριών και άλλα μαθήματα που συνδυάζουν προπόνηση καρδιο και δύναμης.
- Η εκμάθηση διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης από έναν δάσκαλο θα σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 600 θερμίδες κατά τη διάρκεια 1 ώρας.
- Εάν προτιμάτε να προπονηθείτε μόνοι σας, βεβαιωθείτε ότι ασκείστε για 1 ώρα, με 30 λεπτά αφιερωμένα σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και 30 λεπτά αφιερωμένα στην προπόνηση δύναμης.
Βήμα 2. Εναλλακτικοί στόχοι προπόνησης δύναμης
Προπονήστε το πάνω μέρος του σώματός σας τις ημέρες 2 και 4. Προπονήστε το κάτω μέρος του σώματός σας την ημέρα 3.
- Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, πρέπει να κάνετε 30 λεπτά προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα.
- Βεβαιωθείτε ότι δίνετε περιοχές του σώματος μια μέρα για ξεκούραση πριν από την επόμενη προπόνηση.
- Στόχος μυϊκής κόπωσης. Θα πρέπει να επιλέξετε το βάρος κατά τον αριθμό των κιλών. μπορείτε να σηκώσετε για 8 επαναλήψεις σε 2 έως 3 σετ. Δεν πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε άλλο, έναν στόχο γνωστό ως μυϊκή κόπωση.
- Η άρση βαρών που είναι πολύ ελαφριά δεν θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας.
- Η έντονη άρση βαρών μπορεί να κάψει περίπου 150 έως 300 θερμίδες ανά μισή ώρα.
Βήμα 3. Τεντώστε και κοιμηθείτε καλά
Εάν έχετε ανενεργό τρόπο ζωής, η προσθήκη 1 ώρας έντονης άσκησης για 3 ημέρες θα προκαλέσει πόνο και λίγο πόνο.
- Τεντωθείτε για 15 λεπτά μετά από κάθε ώρα άσκησης. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα κάθε μυϊκής ομάδας για 2 έως 5 λεπτά.
- Δώστε στον εαυτό σας 30 λεπτά έως 1 ώρα επιπλέον ύπνο τη νύχτα. Το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση για να θεραπευτεί και να αναδομηθεί. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες.
Μέθοδος 3 από 5: Ημέρα 3: Οραματιστείτε τα αποτελέσματα
Βήμα 1. Κρατήστε ημερολόγιο για τους στόχους σας
Γράψτε τους λόγους για τους οποίους θέλετε να χάσετε βάρος αυτή την εβδομάδα.
Συμπεριλάβετε μακροπρόθεσμους στόχους. Ρωτήστε τον εαυτό σας ποιο είναι το κίνητρό σας για απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα
Βήμα 2. Οραματιστείτε την επίτευξη του στόχου σας προτού απαντήσετε σε μια λαχτάρα
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό
Αν διαπιστώσετε ότι ο πόθος για φαγητό είναι πολύ κακός, προσπαθήστε να δεσμεύσετε το γεύμα για να δοκιμάσετε και να απολαύσετε το φαγητό σας.
- Μην τρώτε έξω. Μελέτες δείχνουν ότι καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες σε ομάδες και όταν πίνουμε αλκοόλ.
- Μην βλέπετε τηλεόραση ενώ τρώτε. Μπορεί να σας αποσπάσει η προσοχή, κάνοντάς σας να τρώτε περισσότερο και να μην παρατηρείτε πότε είστε χορτάτοι.
Βήμα 4. Προγραμματίστε μια ανταμοιβή
Επιλέξτε έναν τρόπο για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας αφού χάσετε βάρος αυτή την εβδομάδα.
- Επιλέξτε ένα φαγητό που θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να τρώει στη θέση ενός υγιεινού φαγητού την πέμπτη ημέρα. Επιλέξτε μια μερίδα που είναι 300 θερμίδες ή λιγότερο.
- Σκεφτείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια αγορά που θέλατε να κάνετε εδώ και λίγο καιρό.
- Επιλέξτε μια εμπειρία, όπως κράτηση διακοπών.
Μέθοδος 4 από 5: Ημέρα 4: Κάντε τα μαθηματικά
Βήμα 1. Προσθέστε τις θερμίδες που έχετε μειώσει από τη διατροφή σας τις τελευταίες 4 ημέρες
Για παράδειγμα, η μείωση 500 θερμίδων για 4 ημέρες είναι 2.000 θερμίδες
Βήμα 2. Συνολικά οι θερμίδες που κάψατε από την άσκηση
Για παράδειγμα, 600 θερμίδες από ένα μάθημα για 3 ημέρες είναι 1, 800 θερμίδες
Βήμα 3. Προσθέστε έλλειμμα θερμίδων τροφίμων και ασκήστε θερμίδες μαζί
Αν προσθέσει πάνω από 3.500 θερμίδες, θα έπρεπε να έχετε χάσει 1 κιλό.
- Η απώλεια 1 κιλού σε 4 ημέρες είναι πολύ γρήγορη απώλεια βάρους.
- Εάν συνεχίσετε με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να χάσετε 2 κιλά. στο τέλος της εβδομάδας.
- Χάνοντας 2 κιλά. ανά εβδομάδα προσθέτει έως και 8 κιλά. ανά μήνα, ένας υγιής και αισθητός στόχος απώλειας βάρους.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ρούχα που ήταν στενά πριν από 4 ημέρες
Παρόλο που το πραγματικό βάρος μπορεί να κυμαίνεται όλη την ημέρα, αν χάνετε ίντσες στα χέρια, τα πόδια, το στομάχι ή το στήθος, κάνετε καλή πρόοδο προς την υγιή και ουσιαστική απώλεια βάρους.
- Αφού δοκιμάσετε ρούχα ή μετρηθείτε με υφασμάτινη ταινία μέτρησης, μπορείτε να ζυγιστείτε. Προσπαθήστε να ζυγίζεστε μόνο μία φορά κάθε εβδομάδα, περίπου την ίδια ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Λάβετε υπόψη ότι ενώ καίτε λίπος, μπορεί επίσης να κερδίζετε μυς.
- Η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να εμποδίσει την πτώση της ζυγαριάς για μερικές ημέρες. Ωστόσο, ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό και θα δείτε μεγαλύτερη απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Μέθοδος 5 από 5: Πρόσθετα κόλπα γρήγορης απώλειας βάρους
Βήμα 1. Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο κατά τη διάρκεια της μετακίνησής σας
Εκτός από όλες τις αλλαγές που έχετε κάνει, δεσμευτείτε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο για 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν και μετά τη δουλειά.
Αυτή η αλλαγή μπορεί να προσθέσει έως και 300 έως 400 θερμίδες που καίγονται με κάθε τρόπο
Βήμα 2. Πιείτε 16 ουγκιές
(0,47l) ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο χορτάτοι γρηγορότερα και να μειώσει τη θερμιδική σας πρόσληψη.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε 1 γεύμα την ημέρα με σούπα λαχανικών
- Η σούπα μπορεί να είναι χορταστική και πολύ χαμηλή σε θερμίδες. Μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 200 έως 400 θερμίδες για κάθε γεύμα που μπορείτε να αντικαταστήσετε με σούπα.
- Ορισμένες δίαιτες προτείνουν δίαιτα μόνο για σούπα για αποτοξίνωση και απώλεια βάρους πολύ γρήγορα. Μια δίαιτα σούπας λαχανικών θα είναι πιο υγιεινή από μια δίαιτα χυμού.
- Φτιάξτε τη δική σας σούπα, αν είναι δυνατόν. Πολλές σούπες που αγοράστηκαν από το κατάστημα περιέχουν επεξεργασμένα παχυντικά και συντηρητικά, ενώ οι σπιτικές σούπες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
- Αυτό δεν περιλαμβάνει τις σούπες που περιέχουν ζυμαρικά ή προϊόντα κρέατος.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ένα περιτύλιγμα σώματος
Κλείστε ένα ραντεβού σε ένα σπα και αφήστε το να τυλίξει το σώμα σας σε ένα υλικό που θα μειώσει το βάρος του νερού και θα κάνει το δέρμα να φαίνεται πιο σφιχτό.
- Το περιτύλιγμα σώματος λιπάσης ισχυρίζεται ότι μειώνει το λίπος κοντά στην επιφάνεια του δέρματος.
- Στη θέση του περιτυλίγματος σώματος, πηγαίνετε στη σάουνα. Μπορεί να χάσετε λίγο βάρος νερού μετά από 20 έως 30 λεπτά στον ξηρό, ζεστό αέρα. Πίνετε άφθονο νερό για να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας και αφυδάτωσης.
Βήμα 5. Κάνετε δουλειές του σπιτιού
Ασχοληθείτε με την κηπουρική, σκουπίστε τα πατώματα, σκουπίστε με σκούπα και πηγαίνετε συχνά τις σκάλες για να αφήνετε αντικείμενα μακριά.
Ο βαθύς καθαρισμός και η εργασία στην αυλή μπορούν να κάψουν 400 ή περισσότερες θερμίδες την ώρα. Κάντε τον εαρινό σας καθαρισμό κατά τη διάρκεια των 4 ημερών απώλειας βάρους σας
Συμβουλές
- Ζητήστε από έναν φίλο να δεσμευτεί για μια αύξηση 4 ημερών απώλειας βάρους μαζί σας. Έχει αποδειχθεί ότι η ηθική υποστήριξη αυξάνει την απώλεια βάρους.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση που δυσκολεύει την άσκηση ή τη διατροφή.
- Πήγαινέ αργά. Για παράδειγμα, ξεκινήστε κάνοντας 1 λεπτό τζόκινγκ και προχωρήστε για να κάνετε μεγαλύτερα τζόκινγκ. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο για 12 λεπτά.
