Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται να βελτιώσουν την υγεία του συστήματος GI τους λαμβάνοντας προβιοτικά. Αυτά τα χρήσιμα βακτήρια πιστεύεται ότι είναι "καλά βακτήρια", καθώς βοηθούν στην προστασία του GI συστήματος σας και μπορούν ακόμη και να προωθήσουν την καλύτερη υγεία του εντέρου. Τα προβιοτικά βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων και ποτών. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά είναι είτε γαλακτοκομικά είτε ζυμωμένα τρόφιμα που μπορεί να μην ταιριάζουν στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής όλων. Η κατανάλωση ποτού που έχει προβιοτικά μπορεί να είναι πιο νόστιμη και πιο εύκολη για μερικούς ανθρώπους. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε προβιοτικά ποτά για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αναζητώντας ένα προβιοτικό ποτό
Βήμα 1. Διαβάστε την ετικέτα
Κάθε φορά που ψάχνετε να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα ή τρόφιμα με ένα συγκεκριμένο συστατικό, είναι σημαντικό να αναθεωρήσετε την ετικέτα. Θα πρέπει να δείτε τον πίνακα στοιχείων διατροφής, τη λίστα συστατικών και τυχόν άλλες ετικέτες που διατίθενται στα προϊόντα.
- Δώστε προσοχή στην ημερομηνία λήξης. Δεδομένου ότι τα προβιοτικά είναι ζωντανοί οργανισμοί, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κοιτάτε την ημερομηνία λήξης για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν δεν έχει λήξει. Επίσης, επιλέξτε ένα ρόφημα που έχει ημερομηνία λήξης και δεν έρχεται σύντομα. Θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι το πίνετε εγκαίρως.
- Αναζητήστε επίσης ποτά που λένε "περιέχει ζωντανές ή ενεργές κουλτούρες". Αυτό σημαίνει ότι ο κατασκευαστής έχει προσθέσει προβιοτικά σε αυτό το ρόφημα.
- Δεδομένου ότι αγοράζετε ένα ποτό, διαβάστε επίσης τη διατροφική ετικέτα. Φροντίστε να αγοράσετε κάτι που θα ταιριάζει στις οδηγίες διατροφής σας. Μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε ένα ποτό με λιγότερες θερμίδες, κάτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή κάτι χωρίς λίπος. Θα βρείτε αυτές τις πληροφορίες στον πίνακα στοιχείων διατροφής.
Βήμα 2. Αναζητήστε ποτά με τουλάχιστον 5 δισεκατομμύρια CFU (μονάδες σχηματισμού αποικιών)
Όλα τα προβιοτικά συμπληρώματα (συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωματικών ροφημάτων) θα έχουν τον αριθμό των μεμονωμένων βακτηρίων που περιέχονται στο προϊόν που αναγράφεται στην ετικέτα. Στόχος να βρεθεί ένα ποτό που έχει τουλάχιστον 5 δισεκατομμύρια CFU.
- Θα δείτε προβιοτικά ποτά που περιέχουν ένα ευρύ φάσμα CFU. Όσο υψηλότερη είναι η ποσότητα, τόσο πιο ισχυρό και πιο αποτελεσματικό θα είναι το ποτό στην προώθηση των καλών βακτηρίων στο έντερο.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα επίπεδα βακτηρίων παρέχουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Συνήθως, κάθε συμπληρωματικό ποτό που περιέχει τουλάχιστον 5 δισεκατομμύρια CFU ενθαρρύνεται από επαγγελματίες υγείας.
- Μόνο τα συμπληρώματα και τα συμπληρωματικά ποτά θα αναφέρουν τις CFU. Ωστόσο, δεν αναφέρονται όλα τα ποτά που περιέχουν προβιοτικά τις CFU (όπως κεφίρ ή κομπούχα). Μόνο τα ποτά που διατίθενται στο εμπόριο ως συμπλήρωμα διατροφής θα αναφέρουν τις CFU.
- Παρόλο που ορισμένα ποτά μπορεί να μην αναφέρουν τον αριθμό CFU, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι αποτελεσματικά ή δεν θα προσφέρουν οφέλη στο έντερό σας. Είναι απλώς ένα πρόσθετο όφελος εάν βρείτε ένα ποτό που παρέχει αυτές τις πληροφορίες.
Βήμα 3. Αγοράστε ένα συμπλήρωμα που πρέπει να ψυχθεί
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι ορισμένα ποτά είναι σταθερά στο ράφι, ενώ άλλα βρίσκονται μόνο στο ψυγείο. Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συμβουλεύουν να αγοράσουν συμπληρώματα και ποτά που πρέπει να ψυχθούν.
- Δεδομένου ότι τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια, πρέπει να διατηρούνται ζωντανά για να είναι ενεργά. Τα ποτά που βρίσκονται στο ψυγείο περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες που έχουν αποδειχθεί ότι είναι οι πιο αποτελεσματικές στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
- Τα ποτά που είναι σταθερά στο ράφι θα περιέχουν προβιοτικά που έχουν υποστεί μεγαλύτερη επεξεργασία για να είναι βιώσιμα σε θερμοκρασία δωματίου.
- Βεβαιωθείτε ότι αφού τα αγοράσετε, διατηρείτε επίσης το ποτό στο ψυγείο, εκτός εάν το πιείτε αμέσως.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να βρείτε ένα ρόφημα που περιέχει στελέχη Bifidobacterium ή Lactobacilli
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών προβιοτικών στελεχών που βρίσκονται σε ποτά και συμπληρώματα. Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε ένα ρόφημα που έχει τα καλύτερα και πιο ωφέλιμα στελέχη προβιοτικών.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι από όλα τα διαφορετικά στελέχη προβιοτικών, δύο από τα πιο αποτελεσματικά είναι τα μπιφιδοβακτήρια και οι γαλακτοβάκιλλοι.
- Όταν διαβάζετε τις ετικέτες στα προβιοτικά σας ποτά, αναποδογυρίστε το μπουκάλι και κοιτάξτε ή κοντά στη λίστα των συστατικών. Εδώ θα βρείτε τα προβιοτικά στελέχη που αναφέρονται (αν υπάρχουν).
- Δεν έχουν όλα τα ποτά που περιέχουν προβιοτικά τον τύπο του στελέχους που αναφέρεται. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε αυτά τα ποτά ή ότι δεν είναι ωφέλιμα. Είναι μόνο ένα πρόσθετο όφελος εάν μπορείτε να βρείτε το όνομα του ακριβούς προβιοτικού στελέχους.
Μέρος 2 από 3: Ενσωμάτωση ποτών που βοηθούν στη βελτίωση των βακτηρίων του εντέρου
Βήμα 1. Πιείτε κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα παραδοσιακό ποτό κοινό στην Ανατολική Ευρώπη. Είναι ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό ρόφημα που έχει τη συνοχή του πολύ λεπτού γιαουρτιού. Είναι ξινό, αλλά πολύ νόστιμο και περιέχει σημαντική ποσότητα προβιοτικών που είναι πολύ ευεργετικά για το έντερο σας.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι εκτός από τη βελτίωση της υγείας του GI συστήματος σας, το κεφίρ έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει αντιμικροβιακή, αντικαρκινική και αντικαρκινογόνο δράση.
- Δεδομένου ότι τα οφέλη για την υγεία του κεφίρ έχουν γίνει πιο γνωστά, είναι πιο εύκολο να βρείτε αυτό το ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν στο παντοπωλείο σας. Συνήθως βρίσκεται στο ψυγείο κοντά στο γιαούρτι ή στα προπαρασκευασμένα smoothies.
- Πολλές εταιρείες που παράγουν κεφίρ απαριθμούν τους τύπους ζωντανών και ενεργών καλλιεργειών που προσθέτουν ή χρησιμοποιούν για την παρασκευή του κεφίρ τους. Αναζητήστε ποτά που διαφημίζουν τη χρήση διφιδοβακτηρίων και στελεχών Lactobacilli.
- Μπορείτε να πιείτε κεφίρ ως έχει ή να το αναμίξετε σε ένα σπιτικό smoothie φρούτων. Το απλό κεφίρ είναι αρκετά ξινό, ωστόσο μπορείτε να βρείτε εκδόσεις με γεύση φρούτων που είναι λίγο πιο γλυκές.
Βήμα 2. Δοκιμάστε το kombucha
Το Kombucha είναι ένα άλλο ζυμωμένο ρόφημα που έχει γίνει πιο δημοφιλές. Είναι ένα τσάι που έχει υποστεί ζύμωση και έχει λίγο αφρώδες ανθρακικό. Υπήρξαν πολλοί ισχυρισμοί για την υγεία σχετικά με την κομπούχα, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης καλών βακτηρίων στο έντερο.
- Το Kombucha παρασκευάζεται με ζύμωση ζύμης και βακτηρίων με τσάι. Μετά τη ζύμωση, αυτό που προκύπτει είναι ένα ελαφρώς γλυκό, ελαφρώς ξινό ρόφημα που έχει κάποια φυσική ενανθράκωση.
- Λίγες μελέτες έχουν δείξει ότι η κομπούχα έχει αντιβιοτικά και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα τα οποία θα βοηθήσουν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού και του γαστρεντερικού συστήματος.
- Μπορείτε να βρείτε κομπούχα στο τοπικό παντοπωλείο σας στην περιοχή ψυγείων ποτών. Πρέπει να μείνει στο ψυγείο μέχρι να το καταναλώσετε. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τη συνιστώμενη ημερομηνία λήξης.
Βήμα 3. Επιλέξτε ποτά με βάση χυμό φρούτων
Ορισμένες εταιρείες συμπληρωμάτων παράγουν επίσης προβιοτικά ποτά που πωλούνται ως συμπλήρωμα διατροφής. Αυτά τα ποτά είναι γενικά χυμοί φρούτων με προβιοτικά που προστίθενται σε αυτά.
- Πολλοί άνθρωποι μπορεί να παραλείψουν τα τυπικά προβιοτικά ροφήματα ή τρόφιμα με βάση τα γαλακτοκομικά λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη ή αντιπάθειας αυτών των τροφίμων. Οι εταιρείες καλύπτουν το κενό προσθέτοντας προβιοτικά σε χυμούς φρούτων που έχουν αποδειχθεί ότι προσφέρουν το ίδιο όφελος.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βακτήρια που προστίθενται στους χυμούς φρούτων μπορούν να έχουν παρόμοια επίδραση στο σύστημα του ΓΕ με τα προβιοτικά με βάση τα γαλακτοκομικά.
- Δεδομένου ότι αυτά τα ποτά κυκλοφορούν ως συμπληρώματα διατροφής, θα βρείτε πολλές πιο συγκεκριμένες πληροφορίες για τους τύπους και τις ποσότητες προβιοτικών που περιέχουν. Αυτό είναι ένα στοιχείο όπου θα θέλατε οι CFU να είναι πάνω από 5 δισεκατομμύρια και τα στελέχη που περιλαμβάνονται να είναι είτε διφιδοβακτήρια είτε γαλακτοβάκιλοι.
- Αυτά τα συμπληρώματα προβιοτικών χυμών φρούτων θα τα βρείτε σε διάδρομο με ψυγείο ή στο τμήμα ψυγείων ποτών του παντοπωλείου σας. Αυτά πρέπει να καταναλώνονται αμέσως ή να διατηρούνται στο ψυγείο μέχρι την ημερομηνία λήξης τους.
Βήμα 4. Πιείτε έτοιμα smoothies γιαουρτιού
Παρόμοια με τους προβιοτικούς χυμούς φρούτων, θα βρείτε επίσης προβιοτικά smoothies διαθέσιμα. Αυτά είναι προπαρασκευασμένα ποτά που έχουν βάση γαλακτοκομικά και φρούτα και περιέχουν επίσης ευεργετικά προβιοτικά.
- Αυτά τα προβιοτικά smoothies γίνονται γενικά είτε από γιαούρτι είτε από κεφίρ που περιέχουν ζωντανές ενεργές καλλιέργειες ή προστέθηκαν καλλιέργειες κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας του smoothie.
- Πολλοί άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν αυτά τα smoothies καθώς είναι λίγο λιγότερο ξινά και πιο γλυκά και γευστικά σε σύγκριση με το κεφίρ ή το κομπούχα.
- Σημειώστε ότι ορισμένα από αυτά τα smoothies γιαουρτιού μπορεί να έχουν σημαντική ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα τροφίμων για να δείτε πόση ζάχαρη περιέχεται σε μία μερίδα.
Βήμα 5. Εξετάστε την αγορά συμπληρωματικών προβιοτικών ποτών
Εκτός από ένα τυπικό προβιοτικό ρόφημα, ορισμένες εταιρείες συμπληρωμάτων πωλούν μικρές «δόσεις» ή μικρές μερίδες υγρών προβιοτικών. Αυτά μπορεί να είναι μια άλλη επιλογή εάν θέλετε να βελτιώσετε τα υγιή βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο σας.
- Στο διάδρομο συμπληρωμάτων, μπορεί να δείτε ένα μικρό ψυγείο με ποτά μικρής μερίδας που αναφέρονται ως συμπλήρωμα προβιοτικών. Γενικά έχουν πολύ υψηλή συγκέντρωση αυτών των καλών βακτηρίων σε μικρή ποσότητα υγρού.
- Αυτά είναι παρόμοια με τη λήψη προβιοτικών χαπιών ή δισκίων, εκτός από το ότι είναι σε πόσιμη μορφή. Η ιδέα είναι ότι μπορείτε να πάρετε μια κατάλληλη δόση προβιοτικών με ένα απλό "σφηνάκι" και να μην χρειαστεί να πίνετε μεγάλη ποσότητα άλλων ποτών όπως το κεφίρ.
- Εφόσον αυτά τα ποτά έχουν τουλάχιστον 5 δισεκατομμύρια CFU, τα σωστά στελέχη βακτηρίων και ταιριάζουν στα διατροφικά σας πρότυπα (για παράδειγμα, είναι ένα ορισμένο επίπεδο θερμίδων), αυτά είναι επίσης κατάλληλα να συμπεριληφθούν.
Μέρος 3 από 3: Βελτίωση των βακτηρίων του εντέρου με άλλα τρόφιμα
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε μια μερίδα γιαούρτι καθημερινά
Ένα από τα πιο κοινά τρόφιμα που είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά είναι το γιαούρτι. Μπορείτε να βρείτε γιαούρτια με ζωντανές και ενεργές κουλτούρες σχεδόν σε οποιοδήποτε παντοπωλείο. Η προσθήκη αυτού στη διατροφή σας εκτός από προβιοτικά ποτά μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς εντέρου.
- Πολλές εταιρείες γιαουρτιού προσθέτουν τώρα προβιοτικά στα γιαούρτια τους. Είναι σύνηθες να βλέπουμε γιαούρτια που διαφημίζουν «ζωντανές και ενεργές κουλτούρες» στα προϊόντα τους. Αναζητήστε αυτήν την επισήμανση στα γιαούρτια πριν τα αγοράσετε.
- Επιλέξτε γιαούρτια που έχουν λίγη προσθήκη σακχάρων σε αυτά. Μπορεί να θέλετε να κολλήσετε στο απλό γιαούρτι αντί για αρωματισμένο και να προσθέσετε τα δικά σας φρούτα ή αρωματικά στο σπίτι.
- Συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας γιαουρτιού καθημερινά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσλάβετε μια αξιοπρεπή ποσότητα προβιοτικών. Στοχεύστε για 1 φλιτζάνι γιαούρτι ανά μερίδα.
Βήμα 2. Δοκιμάστε ζυμωμένα λαχανικά
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή δεν απολαμβάνετε τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, υπάρχουν πολλά προβιοτικά που βρίσκονται σε ζυμωμένα και τουρσί λαχανικά. Αυτά τα τραγανά και ελαφρώς ξινά τρόφιμα είναι μια μεγάλη πηγή βακτηρίων που ενισχύουν το έντερο.
- Τα λαχανικά που περιέχουν προβιοτικά περιλαμβάνουν: κίμτσι, λάχανο τουρσί, τουρσιά και λαχανικά τουρσί (όπως τουρσί κουνουπίδι).
- Εάν αγοράζετε αυτά τα τρόφιμα από το παντοπωλείο, φροντίστε να αναζητήσετε αντικείμενα που δεν έχουν παστεριωθεί καθώς αυτή η διαδικασία σκοτώνει τα προβιοτικά. Θα πρέπει να λέει "φυσικά ζυμωμένο" ή "μη παστεριωμένο".
- Συμπεριλάβετε μια μερίδα αυτών των πικάντικων λαχανικών καθημερινά για να αυξήσετε την ποσότητα προβιοτικών που τρώτε. Μια τυπική μερίδα λαχανικών είναι περίπου 1 φλιτζάνι. Αυτό μπορεί να είναι πολύ όταν πρόκειται για ζυμωμένα λαχανικά, οπότε σκεφτείτε να χωρίσετε αυτήν την μερίδα όλη την ημέρα.
Βήμα 3. Τρώτε χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης
Ένα άλλο ενδιαφέρον μέρος που μπορείτε να βρείτε προβιοτικά είναι σε πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών. Τό τόφου και το tempeh περιέχουν προβιοτικά και μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση είτε για γαλακτοκομικά είτε για ζυμωμένα λαχανικά.
- Και το tofu και το tempeh είναι φτιαγμένα από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση. Τα προβιοτικά προκύπτουν από αυτήν τη διαδικασία ζύμωσης καθιστώντας αυτές τις πηγές πρωτεΐνης ευεργετικές για το έντερο σας.
- Δεδομένου ότι το tofu και το tempeh θεωρούνται πρωτεΐνη, είναι σημαντικό να μετρηθεί το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Κολλήστε σε μια μερίδα 3 - 4 ουγκιών από κάθε γεύμα.
- Εάν δεν έχετε μαγειρέψει με τόφου ή τέμπε στο παρελθόν, είναι εύκολο να ξεκινήσετε. Και τα δύο είναι υπέροχα όταν μαρινάρονται και μπορούν να πάρουν πολλή γεύση. Από εκεί, μπορούν να ψηθούν, να προστεθούν σε τηγανητές πατάτες ή να θρυμματιστούν και να χρησιμοποιηθούν στη θέση του αλεσμένου κρέατος.
Βήμα 4. Προσθέστε τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά
Όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί χρειάζονται μια πηγή τροφής ή καυσίμου - συμπεριλαμβανομένων των προβιοτικών. Η τροφή τους στην πραγματικότητα ονομάζεται πρεβιοτικά, τα οποία είναι διαφορετικά από διαφορετικά τρόφιμα και προωθούν την ανάπτυξη αυτών των υγιών βακτηρίων.
- Τα πρεβιοτικά είναι ειδικά μη εύπεπτα συστατικά τροφίμων (όπως ο τύπος ζάχαρης που ονομάζεται φρουκτοολιγοσακχαρίτης) και δρουν ως τροφή για τα προβιοτικά.
- Αυτά τα συστατικά τροφίμων βρίσκονται σε μια πολύ συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων. Περιλαμβάνουν: πράσα, μπανάνες, κρεμμύδια, σκόρδο, αγκινάρες, σόγια, σπαράγγια και τρόφιμα ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως).
- Προσπαθήστε να συνδυάσετε αυτά τα τρόφιμα ή να τρώτε μια μερίδα πρεβιοτικού και προβιοτικού καθημερινά. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε μπανάνες σε φέτες στο γιαούρτι σας ή να σοτάρετε κρεμμύδια, σκόρδο και tempeh μαζί για ένα τηγάνι.
Συμβουλές
- Τα εντερικά βακτήρια χωρίζονται σε καλές (ευεργετικές) και κακές κατηγορίες. Τα ευεργετικά βακτήρια βοηθούν στη διατήρηση της υγείας αντιστέκονται στα κακά βακτήρια και βοηθούν στην πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
- Ένας γύρος αντιβιοτικής θεραπείας θα επηρεάσει τα βακτήρια στο έντερο και θα αυξήσει τα επίπεδα των κακών βακτηρίων. Η λήψη προβιοτικών μετά από αντιβιοτική θεραπεία θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας στο έντερο.
