Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) επηρεάζει περίπου 25-45 εκατομμύρια ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες και εκατομμύρια άλλους παγκοσμίως. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του IBS και τον προσδιορισμό των αιτίων των πεπτικών προβλημάτων που σχετίζονται με το IBS είναι η χρήση της γνωστής ως δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Αυτό το πρόγραμμα τριών φάσεων δίαιτας μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς με IBS να εντοπίσουν και να εξαλείψουν τρόφιμα που προκαλούν συμπτώματα που περιέχουν FODMAP (φά σπρώξιμο Ο λιγοσακχαρίτες, ρε ισακχαρίτες, Μ ονοσακχαρίτες, ΕΝΑnd Π ολιόλες). Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι είναι οι FODMAP, γιατί λειτουργεί η δίαιτα χαμηλού FODMAP και πώς να ακολουθήσετε τις 3 φάσεις της δίαιτας χαμηλής FODMAP.
Βήματα
Ερώτηση 1 από 7: Τι είναι τα FODMAPs;
Βήμα 1. Οι FODMAP είναι υδατάνθρακες και σάκχαρα που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν
Αντί να αφομοιώσει γρήγορα τα FODMAP, το σώμα συχνά προσπαθεί να τα ζυμώσει σε οινόπνευμα. Αυτή η διαδικασία παράγει μεθάνιο, υδρογόνο και διοξείδιο του άνθρακα-μια συνταγή για φούσκωμα και αέρια.
- Τα FODMAPs τραβούν νερό στα έντερά σας. Το επιπλέον υγρό δίνει στα βακτήρια που ζυμώνουν την πιθανότητα να δουλέψουν περισσότερο στο στομάχι σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αέρια, πόνο και διάρροια.
- Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχουν πολλά FODMAPS που προκαλούν φούσκωμα. Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι ευκολότερα στο σώμα.
Βήμα 2. Υπάρχουν τέσσερις κύριες ομάδες FODMAP
Μην ανησυχείτε πολύ για την απομνημόνευση των επιστημονικών ονομάτων μέσα στην ομάδα! Ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμο για εσάς να έχετε μια γενική κατανόηση των ειδών τροφίμων που περιλαμβάνονται σε κάθε ένα:
- Δισακχαρίτες: Οτιδήποτε με λακτόζη (π.χ. τυριά, γιαούρτια, κρέμες, γαλακτοκομικά γάλατα)
- Ολιγοσακχαρίτες: readωμί, φασόλια και ορισμένα λαχανικά (π.χ. σκόρδο, κρεμμύδι)
- Μονοσακχαρίτες: Ορισμένα φρούτα και φυσικά σάκχαρα (π.χ., μάνγκο, μήλα, ροδάκινα, μέλι)
- Πολυόλες: Αλκοόλες ζάχαρης (π.χ. τεχνητά γλυκαντικά) και μερικά μούρα και άλλα φρούτα
Ερώτηση 2 από 7: Πώς επηρεάζουν τα FODMAPs την πέψη σας;
Βήμα 1. Τα FODMAPs είναι σκληρά για το λεπτό σας έντερο
Το μεγαλύτερο μέρος της πέψης με FODMAP συμβαίνει στο λεπτό έντερο, όπου επίσης αναπτύσσονται γενικά τα συμπτώματα του IBS. Ακόμα και εκείνοι με συμπτώματα που δεν έχουν IBS έχουν περιστασιακά προβλήματα με την πέψη των FODMAP, αλλά τα συνεπή συμπτώματα του IBS μπορεί να υποδηλώνουν υπερευαισθησία. Αυτό θα μπορούσε να συνδεθεί με τρία σημαντικά ζητήματα:
- Τα έντερά σας μπορεί να μεταφέρουν τροφή μέσω του εντέρου σας ασυνήθιστα γρήγορα ή αργά.
- Το έντερό σας μπορεί να συνδέεται στενά με το ανοσοποιητικό και το νευρικό σας σύστημα, καθιστώντας σας ιδιαίτερα ευαίσθητους στον πόνο και το φούσκωμα που συμβαίνει στο έντερο.
- Μπορεί να έχετε έναν τύπο ή ποσότητα βακτηρίων στο έντερό σας που κάνει πιο πιθανό το αέριο και το φούσκωμα.
Βήμα 2. Τα μεγέθη των μερίδων έχουν σημασία
Κάθε άτομο μπορεί να ανεχθεί μια διαφορετική ποσότητα FODMAP στο στομάχι του. Ακόμα κι αν τρώτε ένα τρόφιμο χαμηλό σε FODMAP, μεγάλες μερίδες αυτού του φαγητού (ή FODMAPS από νωρίτερα εκείνη την ημέρα) μπορούν να το μετατρέψουν σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και να θέσουν το στομάχι σας σε κίνδυνο.
Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί ένα συγκεκριμένο φαγητό μπορεί να πυροδοτήσει τα συμπτώματα του IBS περιστασιακά αλλά όχι πάντα
Ερώτηση 3 από 7: Γιατί λειτουργεί η δίαιτα χαμηλού FODMAP;
Βήμα 1. Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP σάς βοηθά να μάθετε ποια τρόφιμα προκαλούν τα συμπτώματά σας
Σε αντίθεση με τα αυστηρότερα σχέδια δίαιτας IBS, ο στόχος της δίαιτας χαμηλού FODMAP είναι να αναπτύξει ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα δίαιτας που είναι λιγότερο περιοριστικό και πιο διατροφικά ισορροπημένο.
Τα FODMAPs μπορούν πράγματι να είναι καλά για την πεπτική σας υγεία αρκεί το έντερό σας να τα ανέχεται! Εκτός από το να σας πει ποιες τροφές FODMAP θα πρέπει να αποφύγετε, αυτή η δίαιτα θα πρέπει τελικά να σας πει ποιες μπορείτε ακόμα να απολαύσετε
Βήμα 2. Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει 3 φάσεις
Αυτές οι φάσεις είναι η εξάλειψη, η επανεισαγωγή και η ολοκλήρωση. Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να ολοκληρώσετε και τις 3 φάσεις, αλλά αυτή η προσέγγιση σας διευκολύνει να κατανοήσετε την υγεία του εντέρου σας και να εντοπίσετε τα τρόφιμα που προκαλούν τα συμπτώματά σας.
Ερώτηση 4 από 7: Πώς ακολουθώ τις 3 φάσεις της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;
Βήμα 1. Αποφύγετε αυστηρά όλα τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP κατά τη φάση της αποβολής
Θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτήν τη φάση της δίαιτας μέχρι να βελτιωθούν τα συμπτώματά σας. Το ακριβές χρονικό διάστημα ποικίλλει, αλλά αυτή η φάση διαρκεί συνήθως 1-8 εβδομάδες.
Εάν τα συμπτώματα δεν βελτιωθούν καθόλου μετά από 8 εβδομάδες, θα πρέπει να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP στη διατροφή σας, καθώς μπορεί να είναι σημαντικά για τη γενική υγεία του εντέρου σας
Βήμα 2. Προσθέστε προσεκτικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP στη διατροφή σας κατά τη φάση επανεισαγωγής
Προσθέστε ξανά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP στη διατροφή σας, δίνοντας στο έντερο σας 1 έως 3 ημέρες για να προσαρμοστεί μετά το καθένα. Παρακολουθήστε ποια τρόφιμα κάνουν και δεν προκαλούν επανεμφάνιση των συμπτωμάτων.
Βήμα 3. Συνεχίστε να τρώτε μη προβλήματα FODMAP κατά τη φάση της ενσωμάτωσης
Αφού καθορίσετε ποια τρόφιμα μπορείτε να ανεχτείτε, μπορείτε να αρχίσετε να τα εντάσσετε μακροπρόθεσμα στη διατροφή σας. Συνεχίστε να αποφεύγετε τα τρόφιμα που προκαλούν τα συμπτώματα του IBS.
Δώστε προσοχή στο πόσο καλά ανεκτό φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP τρώτε σε μία συνεδρίαση, καθώς μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα. Η ποσότητα που μπορείτε να φάτε χωρίς να προκαλέσετε συμπτώματα ονομάζεται "επίπεδο κατωφλίου"
Ερώτηση 5 από 7: Ποια είναι μερικά οφέλη από τη δίαιτα χαμηλού FODMAP;
Βήμα 1. Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δείχνει γρήγορα αποτελέσματα
Μελέτες δείχνουν ότι πολλοί διαιτητές βλέπουν τα συμπτώματα να βελτιώνονται μέσα σε 1 εβδομάδα από την εξάλειψη των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Με άλλα λόγια, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τη φάση αποβολής για μόλις 1 εβδομάδα και να δείτε πώς αισθάνεστε! Εάν δεν βοηθά καθόλου, δεν χρειάζεται να δεσμευτείτε περαιτέρω για το πρόγραμμα διατροφής.
Βήμα 2. Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι ιδιαίτερα επιτυχημένη
Μια έκθεση του 2016 δείχνει ότι πάνω από το 86% των ατόμων με συμπτώματα IBS είδαν τα συμπτώματά τους να βελτιώνονται μετά από τη δίαιτα χαμηλής FODMAP. Μια ανάλυση άλλων μελετών του 2017 υποστήριξε αυτά τα ευρήματα: η δίαιτα διευκόλυνε με επιτυχία τα συμπτώματα για δεκάδες χιλιάδες συμμετέχοντες στις 30 μελέτες που αναλύθηκαν.
Βήμα 3. Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να εξατομικευτεί μακροπρόθεσμα
Αυτή η δίαιτα εξετάζει συγκεκριμένα τρόφιμα ξεχωριστά για να καθορίσει πώς συμβάλλουν στα συμπτώματα του IBS. Σας βοηθά επίσης να προσδιορίσετε πόσο μπορείτε να φάτε από αυτά τα τρόφιμα πριν σας προκαλέσουν προβλήματα. Αντί να βασίζεστε σε ένα γενικό πρόγραμμα διατροφής, θα μπορείτε να ακολουθείτε μια δίαιτα που ικανοποιεί τις ακριβείς γαστρεντερικές σας ανάγκες.
Ερώτηση 6 από 7: Ποια είναι κάποια μειονεκτήματα της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;
Βήμα 1. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να είναι νόστιμα και καλά για εσάς
Κατά τη φάση της αποβολής, μπορεί να έχετε πρόβλημα να αποφύγετε όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, ειδικά αυτά που χρησιμοποιούνται συνήθως για να καρυκεύσετε άλλα πιάτα (π.χ. κρεμμύδι και σκόρδο). Πολλά από αυτά τα τρόφιμα παρέχουν επίσης πρεβιοτικά που τρέφουν ένα υγιές έντερο. μπορεί να χρειαστεί να βρείτε άλλους τρόπους για να πάρετε αυτά τα πρεβιοτικά εάν βασίζεστε επί του παρόντος σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Για να αποτρέψετε τη γεύση του φαγητού ήπια, γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα, ανταλλάσσοντας καρυκεύματα υψηλής FODMAP με εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Βήμα 2. Η δίαιτα απαιτεί πολύ χρόνο και χρήμα για να ολοκληρωθεί
Παρόλο που μπορεί να παρατηρήσετε διαφορά μέσα σε 1 εβδομάδα, αυτή η δίαιτα μπορεί να διαρκέσει 3-6 μήνες για να ολοκληρωθεί ολόκληρη η πορεία της λόγω του μεγάλου αριθμού τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP που θα χρειαστεί σταδιακά να επανεισαγάγετε. Μπορεί επίσης να είναι ακριβό να αποφεύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, ειδικά σε μικρά παντοπωλεία ή όταν γευματίζετε έξω.
Βήμα 3. Η δίαιτα χαμηλού FODMAP απαιτεί μεγάλη δέσμευση
Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι κοινά, οπότε η φάση αποβολής της δίαιτας μπορεί να είναι αρκετά προκλητική. Θα πρέπει να ελέγξετε τις ετικέτες των τροφίμων, να κάνετε λίστες αγορών εκ των προτέρων και να χαρτογραφήσετε τις συνταγές σας εκ των προτέρων.
Ερώτηση 7 από 7: Πρέπει να ξεκινήσω τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;
Βήμα 1. Έχετε σταθερά συμπτώματα IBS;
Θα πρέπει να ξεκινήσετε τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μόνο εάν εμφανίζετε τακτικά συμπτώματα IBS για 6 μήνες ή περισσότερο. Τα πιθανά συμπτώματα του IBS περιλαμβάνουν:
- Επίμονες κοιλιακές κράμπες ή πόνος στο στομάχι (τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα)
- Συνεχείς αλλαγές στις κινήσεις του εντέρου (π.χ. δυσκοιλιότητα, διάρροια ή βλέννα στα κόπρανα)
Βήμα 2. Δεν έχουν λειτουργήσει απλούστερες αλλαγές;
Υπάρχουν μερικές απλούστερες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής που μπορεί να είναι αρκετές για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του IBS. Εάν δεν είναι αρκετά, μπορείτε να δοκιμάσετε τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP αφού τα δοκιμάσετε. Μερικές χρήσιμες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Καθιέρωση ενός κανονικού μοτίβου γεύματος με μικρά μεγέθη μερίδων
- Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ, καφεΐνης και πικάντικων τροφίμων
- Άσκηση τακτικά
Βήμα 3. Είστε έτοιμοι να αναλάβετε τη δέσμευση;
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε χρόνο και χώρο για να δεσμευτείτε στη διατροφή. Δεδομένου ότι το άγχος μπορεί να κάνει το IBS χειρότερο, θα πρέπει επίσης να διαχειριστείτε τυχόν αγχωτικές καταστάσεις που προκύπτουν ενώ είστε σε δίαιτα για να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
Προσπαθήστε να μην τρομάξετε πολύ από τους περιορισμούς. Παρόλο που η απαλλαγή από τα FODMAP μπορεί να απαιτήσει από εσάς να κόψετε μερικά από τα αγαπημένα σας συστατικά και τρόφιμα, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φάτε νόστιμα γεύματα ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη δίαιτα
Οδηγός τροφίμων FODMAP
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τον εύχρηστο πίνακα για λήψη για να προσδιορίσετε τρόφιμα χαμηλής, μέσης και υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP σε διαφορετικές ομάδες τροφίμων
Δείγμα Διάγραμμα Τροφίμων FODMAP
