Η αντιμετώπιση των ανισορροπημένων ορμονών μπορεί να είναι απογοητευτική, αλλά μπορεί να είστε σε θέση να βελτιώσετε τα επίπεδα των ορμονών σας. Τα σημάδια μιας ορμονικής ανισορροπίας περιλαμβάνουν κόπωση, αύξηση βάρους, τριχόπτωση, ακανόνιστες περιόδους, κρύα χέρια και πόδια, εξάψεις, ακανόνιστη διάθεση πριν από την περίοδο και νυχτερινές εφιδρώσεις. Μια ορμονική ανισορροπία μπορεί να προκληθεί από ιατρική κατάσταση, πολύ στρες, πολύ λίγο ύπνο, διατροφικές επιλογές και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής. Για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση των ορμονών σας, βελτιώστε τη διατροφή σας και χρησιμοποιήστε συμπληρώματα. Επιπλέον, κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε την έκθεσή σας σε ορμόνες. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε φυσικές θεραπείες και συνεχίστε εάν δεν παρατηρήσετε καμία βελτίωση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Βελτίωση της διατροφής σας
Βήμα 1. Καταναλώστε 2-3 μερίδες λιπαρού ψαριού εβδομαδιαίως για την εξισορρόπηση της διάθεσης ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν το σώμα σας να χρησιμοποιεί σωστά τις ορμόνες σας. Επιπλέον, βοηθούν στη ρύθμιση των υγιών ορμονών. Τρώτε μια μερίδα λιπαρών ψαριών 3 ουγκιές (3 γραμμάρια) 3 ημέρες την εβδομάδα για να αυξήσετε τα επίπεδα ωμέγα-3.
Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν σολομό, τόνο, σαρδέλες, σκουμπρί, ιππόγλωσσα και μπακαλιάρο
Παραλλαγή:
Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι εντάξει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3. Χρησιμοποιήστε το συμπλήρωμά σας σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Βήμα 2. Περιορίστε το αλκοόλ γιατί απορρυθμίζει τις ορμόνες σας
Δυστυχώς, το αλκοόλ διαταράσσει την ικανότητα του σώματός σας να επικοινωνεί με τον εαυτό του καταστέλλοντας τις ορμόνες στο ενδοκρινικό σας σύστημα και εμποδίζοντάς τις να αλληλεπιδράσουν με τον εγκέφαλό σας. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία ορμονών, οπότε είναι καλύτερο να το κόψετε από τη διατροφή σας.
- Εάν δεν θέλετε να σταματήσετε να πίνετε εντελώς, περιοριστείτε σε 1-2 ποτά την εβδομάδα.
- Το αλκοόλ περιορίζει τον τρόπο με τον οποίο ο άξονας υποθαλάμου -υπόφυσης -επινεφριδίων (HPA) ανταποκρίνεται στο στρες στο σώμα σας και θα μπορούσε να επηρεάσει τις ορμόνες σας.
Βήμα 3. Πιείτε πράσινο τσάι για να βελτιώσετε τον μεταβολισμό των ορμονών σας
Το πράσινο τσάι βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται τις ορμόνες σας και μπορεί να διαχειριστεί τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση ορμονικής ανισορροπίας. Καταναλώστε 1 φλιτζάνι (240 mL) πράσινου τσαγιού καθημερινά για να βοηθήσετε τα επίπεδα των ορμονών σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι το πίνετε το πρωί, καθώς το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πιείτε πράσινο τσάι με πρωινό ή ως παραλαβή από το πρωί
Υπόδειξη:
Το πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ρυθμίσετε την ινσουλίνη σας εάν έχετε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).
Βήμα 4. Κόψτε τα πρόσθετα σάκχαρα από τη διατροφή σας επειδή αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας
Όταν το σάκχαρό σας αυξάνεται, το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη ινσουλίνη για να ισορροπήσει το σάκχαρό σας. Ωστόσο, μια μεγάλη αιχμή ακολουθείται συχνά από χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία προκαλούν το σώμα σας να πεινάσει. Αυτό μπορεί να σας βάλει σε ένα τρενάκι με υψηλό και χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας ισορροπημένο, περιορίστε ή εξαλείψτε τα πρόσθετα σάκχαρα από τη διατροφή σας.
- Για παράδειγμα, μην τρώτε γλυκά και αρτοσκευάσματα. Επιπλέον, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
- Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη σας καταναλώνοντας περισσότερη πρωτεΐνη, όπως φασόλια, άπαχο κρέας, αυγά, τόφου και ξηρούς καρπούς και μειώνοντας τον αριθμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Βήμα 5. Τρώτε υγιή λίπη για να βοηθήσετε στη ρύθμιση των ορμονών σας
Τα υγιή λίπη βοηθούν το σώμα σας να διαχειριστεί τα επίπεδα ινσουλίνης σας και μπορεί να βοηθήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιπλέον, τα υγιή λίπη υποστηρίζουν την παραγωγή ορμονών που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Ενσωματώστε υγιή λίπη σε κάθε σας γεύμα για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι και να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας.
- Για παράδειγμα, πασπαλίστε φέτες αμύγδαλα στο πλιγούρι βρώμης σας στο πρωινό, φάτε περίπου 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) ελαιόλαδο ανακατεμένο με βαλσαμικό ξύδι στη σαλάτα σας το μεσημεριανό γεύμα και φτιάξτε σοταρισμένα λαχανικά με 1 κουταλάκι του γλυκού (4,9 mL) αμυγδαλέλαιο στο δείπνο.
- Άλλα υγιή λίπη περιλαμβάνουν αβοκάντο, ψάρι, καρύδια, λιναρόσπορο, σουσάμι και σπόρους κολοκύθας.
Βήμα 6. Επίτευξη των ημερήσιων στόχων σας για φυτικές ίνες για τη διαχείριση των επιπέδων ινσουλίνης
Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας και μπορεί να μειώσουν την ποσότητα ινσουλίνης που απελευθερώνει το σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας εάν αντιμετωπίζετε αντίσταση στην ινσουλίνη. Για να πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους, καταναλώστε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως εάν είστε γυναίκα ή 38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως εάν είστε άνδρας.
Οι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν λαχανικά, αμυλούχα λαχανικά με φλούδα, φασόλια, φρούτα με φλούδα, μούρα και δημητριακά ολικής αλέσεως
Βήμα 7. Περιορίστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα εάν ανησυχείτε για υψηλά οιστρογόνα
Τα γαλακτοκομικά μπορεί να περιέχουν ορμόνες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των οιστρογόνων σας, αν και δεν επηρεάζουν όλους με τον ίδιο τρόπο. Εάν τα υψηλά οιστρογόνα σας ανησυχούν, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μια μη γαλακτοκομική εναλλακτική λύση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση της περίσσειας οιστρογόνων στο σώμα σας.
- Για παράδειγμα, επιλέξτε γάλα αμυγδάλου ή σόγιας αντί για γάλα. Επιπλέον, αντικαταστήστε το γιαούρτι σας με μια εναλλακτική λύση σόγιας ή γάλακτος καρύδας.
- Εάν πρέπει να καταναλώνετε γαλακτοκομικά, προσπαθήστε να αγοράσετε βιολογικά προϊόντα, ώστε να μην έχετε πρόσθετες ορμόνες ή χημικά.
Βήμα 8. Φάτε περισσότερα σταυρανθή λαχανικά εάν έχετε υψηλά οιστρογόνα
Τα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της περίσσειας οιστρογόνων στο σώμα σας. Περιέχουν θείο και ινδόλη-3-καρβινόλη, τα οποία βοηθούν το ήπαρ σας να επεξεργάζεται τις ορμόνες και να τις απομακρύνει από το σώμα σας. Τρώτε 1-2.5 φλιτζάνι (75 g) μερίδες σταυρανθών λαχανικών καθημερινά.
Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, λάχανο και kohlrabi
Βήμα 9. Καταναλώστε όσπρια, ρεβίθια και λιναρόσπορους για να ρυθμίσετε τα οιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται στα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα των οιστρογόνων σας εάν είναι χαμηλά. Οι καλές πηγές φυτοοιστρογόνων περιλαμβάνουν τα όσπρια, τα ρεβίθια και τους σπόρους λιναριού. Τρώτε μια μερίδα 1 από αυτά τα τρόφιμα καθημερινά για να αυξήσετε τα επίπεδα των οιστρογόνων σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε.5 φλιτζάνι (100 g) φακές ή ρεβίθια. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας (7 g) σπόρους λιναριού σε ένα μπολ βρώμης
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ενσωματώστε στην ημέρα σας ανακουφιστές άγχους για να διαχειριστείτε το άγχος
Αν και το άγχος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής, το υπερβολικό στρες μπορεί να είναι επιβλαβές για το σώμα σας. Για να διαχειριστείτε το άγχος σας, ασχοληθείτε με καθημερινά ανακουφιστικά άγχους που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο χαλαροί. Δοκιμάστε διαφορετικά ανακουφιστικά άγχους για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:
- Μεσολαβήστε για 10 λεπτά την ημέρα.
- Μουλιάστε σε ένα ζεστό μπάνιο.
- Πηγαίνετε για μια βόλτα στη φύση.
- Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία.
- Χρώμα σε βιβλίο ζωγραφικής ενηλίκων.
- Παίξτε με το κατοικίδιο ζώο σας.
- Ασχοληθείτε με ένα χόμπι.
- Μίλα στον φίλο σου.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε 7-9 ώρες το βράδυ για να ρυθμίσετε τις ορμόνες σας
Το σώμα σας χρειάζεται σωστό ύπνο για να διαχειριστεί τα επίπεδα των ορμονών σας. Εάν είστε κουρασμένοι, το ενδοκρινικό σας σύστημα θα είναι αγχωμένο, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-9 ώρες το βράδυ για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί καλά.
Για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, ακολουθήστε μια ρουτίνα βραδινού ύπνου. Για παράδειγμα, απενεργοποιήστε τις οθόνες σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Στη συνέχεια, κάντε ένα ζεστό ντους, αλλάξτε άνετες πιτζάμες και διαβάστε ένα κεφάλαιο ενός βιβλίου
Υπόδειξη:
Αποφύγετε το τεχνητό φως πριν τον ύπνο γιατί μπορεί να διαταράξει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε σωστά. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι εντελώς σκοτεινό ενώ κοιμάστε, ώστε να έχετε την καλύτερη ξεκούραση.
Βήμα 3. Ασκηθείτε 30 λεπτά την ημέρα για να απελευθερώσετε ορμόνες που αυξάνουν τη διάθεση
Εκτός από τη ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών σας, η άσκηση ενεργοποιεί επίσης την απελευθέρωση ορμονών που ονομάζονται ενδορφίνες και που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά. Κάντε 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε μέρα για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω:
- Πηγαίνετε για έναν γρήγορο περίπατο.
- Τρέξιμο.
- Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας ψυχαγωγίας.
- Πάρτε ένα μάθημα χορού.
- Πάω για κολύμπι.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να λάβετε συμπληρώματα βοτάνων για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα των ορμονών σας
Πολλά φυσικά βότανα έχουν δει ότι βοηθούν τα επίπεδα των ορμονών σας να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Αναζητήστε ένα καθημερινό συμπλήρωμα στο τοπικό φαρμακείο σας και αγοράστε ένα που είναι εντός του προϋπολογισμού σας. Πάρτε το συμπλήρωμα καθημερινά ή σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου, ώστε να αρχίσετε να αισθάνεστε τα αποτελέσματα. Μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να αρχίσετε να παρατηρείτε τυχόν αλλαγές από τα συμπληρώματα.
Τα κοινά συμπληρώματα βοτάνων περιλαμβάνουν μαύρο cohosh, κόκκινο τριφύλλι, αγνό δέντρο μούρο, dong quai, νυχτολούλουδο, gingko, ginseng και γλυκόριζα
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι τα πλαστικά σας είναι χωρίς BPA
Η έκθεση στη χημική ουσία δισφαινόλη Α (BPA) μπορεί να συμβάλει σε ορμονική ανισορροπία. Μπορεί να καταναλώσετε BPA από πλαστικά δοχεία ή μεταλλικά δοχεία. Επιλέξτε πλαστικά δοχεία αποθήκευσης και μπουκάλια νερού που φέρουν την ένδειξη χωρίς BPA. Επιπλέον, αναζητήστε πλαστικά δοχεία τροφίμων και δοχεία που αναγράφουν "χωρίς BPA" στην ετικέτα.
Το BPA μπορεί να βλάψει από το πλαστικό ή το μέταλλο και να μολύνει το φαγητό ή το νερό σας
Βήμα 6. Σταματήστε το κάπνισμα γιατί αυξάνει τις ορμόνες του στρες
Η νικοτίνη στα τσιγάρα ωθεί το σώμα σας να απελευθερώσει ορμόνες στρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ορμονική ανισορροπία. Η διακοπή του καπνίσματος είναι πραγματικά δύσκολη, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση βοηθημάτων διακοπής για να σας βοηθήσει να σταματήσετε.
Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας προσφέρει μπαλώματα, ούλα ή συνταγογραφούμενα φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε
Μέθοδος 3 από 3: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε φυσικές θεραπείες
Ενώ οι φυσικές θεραπείες είναι γενικά ασφαλείς, δεν είναι κατάλληλες για όλους. Μπορεί να επιδεινώσουν ορισμένες καταστάσεις ή να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα που παίρνετε. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε φυσικές θεραπείες για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλες για εσάς.
- Ενημερώστε το γιατρό σας ότι προσπαθείτε να ισορροπήσετε τις ορμόνες σας. Θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε ποιες θεραπείες θα λειτουργήσουν καλύτερα για τις ανάγκες σας.
- Ζητήστε από το γιατρό σας να κάνει εξετάσεις για τα επίπεδα των ορμονών σας για να διαπιστώσει εάν είναι στα σωστά επίπεδα. Οι κοινές εξετάσεις συνήθως ελέγχουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς καθώς και τα επίπεδα οιστρογόνων, προγεστερόνης, τεστοστερόνης και κορτιζόλης. Εάν ο γιατρός σας δεν μπορεί να εκτελέσει τις εξετάσεις, δείτε αν μπορούν να σας παραπέμψουν σε γιατρό φυσιοπαθούς ή λειτουργικής ιατρικής.
Βήμα 2. Συζητήστε με το γιατρό σας για άλλες θεραπείες εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα
Μπορεί να είστε σε θέση να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας φυσικά, αλλά αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα, ρωτήστε το γιατρό σας για άλλες πιθανές θεραπείες. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας προσφέρει τα ακόλουθα:
- Χάπια ελέγχου των γεννήσεων για τη διαχείριση του PCOS.
- Σπιρονολακτόνη ή μετφορμίνη για τη βελτίωση του PCOS.
- Αντικαταθλιπτικά που βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών που ελέγχουν τη διάθεσή σας.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορεί να επωφεληθείτε από τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας. Εάν το σώμα σας δεν παράγει αρκετές ορμόνες, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει βιοϊστορικές ή συνθετικές ορμόνες. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς.
- Οι βιοεντοπιστικές ορμόνες παράγονται από φυσικές ουσίες. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει οιστρογόνα, προγεστερόνη, DHEA ή προγεστερόνη.
- Οι συνθετικές ορμόνες είναι τεχνητές αλλά μπορούν να μιμηθούν τις επιδράσεις των πραγματικών ορμονών.
Υπόδειξη:
Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης χρησιμοποιείται συχνότερα για τη θεραπεία της εμμηνόπαυσης.
