Το να τρώτε αργά δεν είναι μόνο ένα καλό κόλπο για την απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης ένας τρόπος για να απολαύσετε και να εκτιμήσετε το φαγητό σας. Ωστόσο, το αργό φαγητό είναι μια συνήθεια που πρέπει να αποκτηθεί και να εξασκηθεί. Για να ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι τρώτε στο σωστό περιβάλλον. Μερικές φορές, μια απλή αλλαγή ρύθμισης μπορεί να σας ενθαρρύνει να τρώτε πιο προσεκτικά. Από εκεί, δουλέψτε για να μασάτε αργά το φαγητό σας και να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά. Η αλλαγή των συνολικών διατροφικών συνηθειών σας μπορεί επίσης να βοηθήσει. Προσπαθήστε να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του πότε τρώτε και επίσης να εξασκείτε καλό έλεγχο μερίδας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Δημιουργία του σωστού περιβάλλοντος
Βήμα 1. Καθίστε για κάθε γεύμα
Αν τρώτε σε φυγή ή μπροστά στην τηλεόραση, είναι πιο πιθανό να φουλάρετε το φαγητό σας. Δεν θα δώσετε τόσο μεγάλη προσοχή στο φαγητό σας σε μια περιοχή γεμάτη περισπασμούς. Βάλτε ένα σημείο να καθίσετε στο τραπέζι της κουζίνας σας για κάθε γεύμα.
- Ακόμα κι αν είστε μόνο εσείς που τρώτε, βάλτε ένα σημείο να στρώσετε το τραπέζι. Αυτό μπορεί να κάνει την εμπειρία του φαγητού πιο προσωπική και οικεία, πράγμα που μπορεί να σας ενθαρρύνει να τρώτε αργά.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε κάτι για να κάνετε την ώρα του γεύματος ξεχωριστή. Για παράδειγμα, ανάψτε ένα κερί ή αφήστε λουλούδια. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε το φαγητό σας. Εάν φτιάξατε ένα γεύμα μόνοι σας, είναι πιθανότερο να απολαύσετε κάθε μπουκιά.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να φάτε με άλλους
Εάν συμμετέχετε σε συνομιλία ενώ τρώτε, αυτό μπορεί να σας επιβραδύνει λίγο. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να φάτε με άλλους ανθρώπους.
- Εάν ζείτε με την οικογένειά σας, προσπαθήστε να κάνετε τις βραδιές οικογενειακού γεύματος συνηθισμένο φαινόμενο. Αυτό όχι μόνο θα επιβραδύνει το φαγητό σας, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει το αίσθημα της οικογενειακής συντροφικότητας.
- Εάν ζείτε με συγκάτοικους, σκεφτείτε να έχετε ένα δείπνο με τους συγκάτοικους σας μερικές νύχτες την εβδομάδα. Όλοι μπορούν να συμφωνήσουν στην προετοιμασία ενός πιάτου.
- Εάν ζείτε μόνοι σας, δοκιμάστε να καλέσετε φίλους για δείπνο ή να φάτε σε ένα υγιεινό εστιατόριο μερικές νύχτες την εβδομάδα.
Βήμα 3. Μην κάνετε τίποτα άλλο ενώ τρώτε
Αν παρακολουθείτε τηλεόραση, διαβάζετε ή κάνετε κάτι σαν σταυρόλεξο, είναι απίθανο να δώσετε προσοχή στο φαγητό σας. Αυτό μπορεί να σας ενθαρρύνει να φουλάρετε το φαγητό σας αντί να αφιερώσετε χρόνο για να το απολαύσετε.
- Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό, δίνοντας πραγματικά προσοχή στο φαγητό και το περιβάλλον σας.
- Εξαλείψτε τους περισπασμούς πριν από το γεύμα. Αφήστε το τηλέφωνό σας στο άλλο δωμάτιο, απενεργοποιήστε το φορητό υπολογιστή σας και απενεργοποιήστε την τηλεόρασή σας.
- Μην φέρνετε στο τραπέζι υλικά ανάγνωσης. Προσπαθήστε να μετατρέψετε την ώρα του γεύματος σε μια ιεροτελεστία όπου μπορείτε να εκτιμήσετε το γεύμα σας.
- Προσπαθήστε να κοιτάξετε το φαγητό σας λίγο πριν το φαγητό. Προσπαθήστε να εκτιμήσετε το γεύμα από μόνο του.
Βήμα 4. Πάρτε ένα ποτό για τον εαυτό σας
Ποτέ μην παραμελείτε ένα ποτό όταν τρώτε. Το ποτό μπορεί να βοηθήσει να επιβραδυνθεί ο ρυθμός του φαγητού σας καθώς θα πρέπει να σταματήσετε για να πιείτε μια γουλιά από ένα ποτό. Το υγρό δοχείο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χορτάσετε, πράγμα που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Πριν καθίσετε για φαγητό, φροντίστε να ρίξετε ένα ποτό στον εαυτό σας.
Είναι καλή ιδέα να πάτε για ποτά χαμηλών θερμίδων ή χωρίς θερμίδες, ειδικά αν η αργή κατανάλωση φαγητού αποτελεί μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Νερό, σόδα διαίτης και νερό seltzer είναι καλές επιλογές
Μέρος 2 από 3: Προσπάθεια για αργό φαγητό
Βήμα 1. Μασήστε περισσότερο
Το να μασάτε περισσότερο το φαγητό σας θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε την εστίασή σας στο γεύμα σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να καθυστερήσετε το χρόνο μεταξύ δαγκώματος και κατάποσης. Προσπαθήστε να μασάτε μεταξύ 10 και 15 δευτερολέπτων πριν την κατάποση.
- Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιλογή γευμάτων από τρόφιμα που είναι δύσκολο να καταποθούν. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρέσκα φρούτα και άπαχες πρωτεΐνες. Μαλακότερα τρόφιμα, όπως κατσαρόλες και πουρέ πατάτας, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να μασουληθούν για παρατεταμένες περιόδους.
- Επικεντρωθείτε στη γεύση και την υφή όταν μασάτε. Προσπαθήστε να έχετε επίγνωση του γεγονότος που τρώτε και σταματήστε να σκέφτεστε πόσο απολαμβάνετε το φαγητό σας.
Βήμα 2. Πιείτε νερό ανάμεσα σε κάθε μπουκιά
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείτε να ρίξετε ένα ποτό στον εαυτό σας πριν από το γεύμα. Το νερό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο, καθώς δεν περιέχει θερμίδες. Μεταξύ κάθε μπουκιάς, φροντίστε να πιείτε μια γουλιά νερό. Αυτό θα επιβραδύνει το ρυθμό του φαγητού σας και θα σας βοηθήσει να χορτάσετε γρηγορότερα.
Μπορεί να βοηθήσει να αρωματίσετε το νερό σας για να το κάνετε πιο δελεαστικό. Μπορείτε να αγοράσετε αρωματισμένο νερό στο σούπερ μάρκετ. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κομμάτια φρούτων ή λαχανικών στο νερό της βρύσης για να του δώσετε επιπλέον γεύση
Βήμα 3. Ρυθμίστε τα σκεύη σας ανάμεσα σε τσιμπήματα
Αυτή είναι μια μικρή αλλαγή, αλλά μπορεί πραγματικά να επιβραδύνει το ρυθμό του φαγητού σας. Εάν κρατάτε τα σκεύη σας για ολόκληρο το γεύμα, θα μπείτε σε λειτουργία φτυάρι. Τοποθετώντας τα σκεύη σας ανάμεσα σε κάθε μπουκιά θα σας αναγκάσει να σταματήσετε και να απολαύσετε το γεύμα λίγο περισσότερο.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρώτε με μικρότερα σκεύη. Αυτό μπορεί να σας ενθαρρύνει να πάρετε μικρότερα τσιμπήματα.
- Δοκιμάστε να αλλάξετε τα σκεύη που χρησιμοποιείτε. Μπορείτε, για παράδειγμα, να φάτε με ξυλάκια για αλλαγή για να επιβραδύνετε το ρυθμό του φαγητού σας.
Βήμα 4. Χρονομετρήστε τον εαυτό σας
Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά με το ρυθμό του φαγητού σας, δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο. Αυτό θα σας προκαλέσει να αυξήσετε τον χρόνο που ξοδεύετε τρώγοντας το φαγητό σας.
- Στην ιδανική περίπτωση, θα χρειαστείτε περίπου 20 λεπτά για να ολοκληρώσετε ένα γεύμα. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε το ρολόι της κουζίνας για 20 λεπτά. Παρακολουθήστε το ρολόι καθώς τρώτε και προσπαθήστε να αφιερώσετε 20 λεπτά για να τελειώσετε το πιάτο σας.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε να φάτε το φαγητό σας σε μερίδες. Για παράδειγμα, φάτε πρώτα τη σαλάτα σας, μετά τα συνοδευτικά σας και μετά το κυρίως πιάτο σας.
Μέρος 3 από 3: Αλλαγή των Συνολικών Συνηθειών Διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε κάθε 3-4 ώρες
Η αναμονή μεγάλων περιόδων μεταξύ του φαγητού μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε πεινασμένοι. Εάν είστε πολύ πεινασμένοι, είναι πιο πιθανό να ξεγελάσετε το φαγητό. Αντί να τρώτε 3 μεγάλα γεύματα την ημέρα, βάλτε ένα σημείο να τρώτε ένα μικρό γεύμα κάθε 3 ή 4 ώρες.
- Φροντίστε να γνωρίζετε τις θερμίδες. Εάν τρώτε κάθε 2 έως 3 ώρες, πρέπει να διατηρείτε το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων σας ελαφρύτερο από ό, τι όταν τρώτε 3 γεύματα την ημέρα.
- Εκτός από το να σας βοηθά να τρώτε πιο αργά, αυτό μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας.
Βήμα 2. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ
Εάν καταλήξετε να λιμοκτονήσετε μέχρι το τέλος της ημέρας, είναι πιθανό να φάτε υπερβολικά. Εάν το στομάχι σας γρυλίζει και αισθάνεστε έντονη πείνα, έχετε αφήσει τον εαυτό σας να παραμείνει πολύ μεταξύ των γευμάτων. Όταν νιώσετε μια μικρή ποσότητα πείνας, ξεκινήστε να σχεδιάζετε τι θα φάτε. Προσπαθήστε να έχετε ένα σνακ μέσα στην επόμενη μισή ώρα περίπου.
Βήμα 3. Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων
Μέρος της πρόκλησης με την υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι η επένδυση χρόνου. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε 2-3 μεγάλες συνταγές κάθε εβδομάδα, στη συνέχεια να τις μοιράσετε σε αεροστεγή δοχεία και να τρώτε αυτά τα γεύματα τις ημέρες της εβδομάδας όταν είστε πραγματικά απασχολημένοι. Αυτό μπορεί να είναι ένα μεγάλο βήμα προς την αίσθηση της υγιεινής διατροφής σαν μια μικρή αγγαρεία.
Αποθέστε τρόφιμα για σνακ που είναι εύκολα στην κατανάλωση, όπως φρέσκα φρούτα, μπαστούνια λαχανικών, χούμους, γκουακαμόλε, πέστο, ακατέργαστο βούτυρο αμυγδάλου, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο
Βήμα 4. Φάτε μικρότερες μερίδες
Μικρές μερίδες μπορούν να σας αναγκάσουν να απολαύσετε το φαγητό σας και να φάτε πιο αργά. Εργαστείτε για να γνωρίζετε τα μεγέθη σερβιρίσματος. Προσπαθήστε να τρώτε θρεπτικά πυκνά γεύματα σε μικρότερες μερίδες.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες διατροφής. Αυτό θα σας δώσει την ιδέα ενός πραγματικού μεγέθους μερίδας. Μια σακούλα πατατάκια μπορεί να λέει ότι είναι μόνο 150 θερμίδες, αλλά το μέγεθος της μερίδας μπορεί να είναι το μισό της σακούλας.
- Χρησιμοποιήστε μικρές οπτικές ενδείξεις για να προσδιορίσετε το μέγεθος της μερίδας. Μια μερίδα υδατανθράκων έχει περίπου το μέγεθος ενός τσόκερ χόκεϊ. Μια μερίδα πρωτεΐνης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από μια τράπουλα.
Βήμα 5. Σνακ με κέλυφος
Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι ανάμεσα στα γεύματα, πιείτε ένα σνακ. Κολλήστε σε κάτι σαν φυστίκια ή φιστίκια Αιγίνης. Εάν πρέπει να ανοίξετε το κέλυφος ενός φαγητού για να το φάτε, θα πρέπει να επιβραδύνετε το ρυθμό του φαγητού σας.
- Προσέξτε, όμως, όταν τρώτε ξηρούς καρπούς. Τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρώτε τρόφιμα που τρώτε ένα τη φορά. Για παράδειγμα, τσιμπολογήστε βατόμουρα αλλά μην τα φάτε σε χούφτες. Επικεντρωθείτε σε ένα βατόμουρο κάθε φορά.
