Η διαταραχή Binge Eating Disorder (BED) έχει συγκεντρώσει μεγαλύτερη προσοχή πρόσφατα, με τη συμπερίληψή της στο DSM-5. Το BED συχνά σχετίζεται με την παχυσαρκία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει άτομα φυσιολογικού βάρους ή άτομα που είναι υπέρβαρα αλλά δεν πληρούν το όριο της παχυσαρκίας. Τα συχνά επεισόδια υπερφαγίας μπορεί να είναι επιζήμια για τη σωματική υγεία και μπορεί να προκαλέσουν σημαντική συναισθηματική δυσφορία. Πολλοί διαχειρίζονται με επιτυχία το BED, με θεραπεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διαχείριση παρορμήσεων
Βήμα 1. Απαλλαγείτε από το ανθυγιεινό φαγητό γύρω από το σπίτι
Μην γεμίζετε το ντουλάπι σας με πρόχειρα και έτοιμα φαγητά. Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως μη ισορροπημένα και πολύ υψηλά σε θερμίδες, υδατάνθρακες και σάκχαρα. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια γεμίστε την κουζίνα σας με επιλογές υγιεινής διατροφής.
- Ετοιμάστε το δικό σας φαγητό και φάτε φρέσκο. Εάν πρέπει να προετοιμάσετε το φαγητό σας, θα χρειαστεί μια συνειδητή απόφαση να κάνετε ένα γεύμα αντί να αρπάξετε μόνο μια σακούλα μπισκότα ή ένα ποτήρι παγωτό και να φάτε χωρίς να το σκεφτείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι πετάτε πρόχειρα φαγητά από μυστικά stashes.
Βήμα 2. Μείνετε δραστήριοι και αποφύγετε την πλήξη
Η υπερβολική κατανάλωση μερικές φορές χρησιμοποιείται για να γεμίσει το κενό στον χρόνο σας, ακόμα κι αν δεν πεινάτε. Όταν βρεθείτε αδρανείς, βγείτε από το σπίτι, περπατήστε το σκυλί σας, κάντε μια βόλτα στο κοντινό πάρκο ή κάντε ποδήλατο στη γειτονιά. Η πλήξη μπορεί να γεννήσει ανθυγιεινή επιθυμία για φαγητό.
Η τακτική άσκηση θα βελτιώσει επίσης την ανθεκτικότητα και θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αποτελεσματικότερα το άγχος
Βήμα 3. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα και επιλέξτε τρόφιμα που έχουν πολλή θρεπτική αξία. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό και ακολουθήστε το με ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Συμπληρώστε το με ένα θρεπτικό σνακ. Η σωστή διατροφή όλη την ημέρα μπορεί να ελέγξει την ανθυγιεινή επιθυμία για φαγητό.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πότε τρώτε για συναισθηματικούς λόγους και να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές
Βήμα 4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η παρακολούθηση του τι τρώτε και οι συμπεριφορές που συνοδεύουν το φαγητό θα σας βοηθήσουν να είστε πιο προσεκτικοί στις διατροφικές σας συνήθειες. Αυτό θα σας βοηθήσει περαιτέρω να κάνετε υγιείς αλλαγές στη διατροφική σας συμπεριφορά.
- Εκτός από την παρακολούθηση του τι και πόσο τρώτε, συμπεριλάβετε επίσης πληροφορίες σχετικά με τη διάθεσή σας, αν τρώτε μόνοι ή με άλλους, ποιες άλλες δραστηριότητες ασχολείστε ενώ τρώτε, χρόνο και τοποθεσία. Αυτό θα σας δώσει εικόνα για πολύπλοκες διατροφικές συμπεριφορές.
- Δημιουργήστε ένα πλέγμα με ετικέτες στηλών για να βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες συμπεριφοράς.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή για να χαλαρώσετε και να διαχειριστείτε το άγχος
Ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων που πάσχουν από διατροφικές διαταραχές υποφέρουν επίσης από αγχώδεις διαταραχές. Αυτό υποδηλώνει ότι το άγχος μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην διαταραγμένη διατροφή. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το άγχος είναι έναυσμα για τη συμπεριφορά σας. Η αποτελεσματική διαχείριση του στρες θα βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας των τσιμπημάτων που προκαλούνται από το άγχος.
Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε ένα τοπικό μάθημα γιόγκα. Τα περισσότερα μαθήματα γιόγκα περιλαμβάνουν εγρήγορση και ποικιλία τεχνικών αναπνοής
Βήμα 6. Κοιμηθείτε ποιοτικά
Οι διαταραχές ύπνου μπορεί να σχετίζονται με διατροφικές διαταραχές, ιδιαίτερα εκείνες που περιλαμβάνουν υπερβολική συμπεριφορά. Ορισμένες χημικές ουσίες που επηρεάζουν την όρεξη παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Η ανάπτυξη ενός τακτικού τρόπου ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών και άλλων χημικών που επηρεάζουν την όρεξη.
- Δημιουργήστε τελετουργίες ύπνου για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για να αναπτύξετε ένα υγιές πρότυπο ύπνου. Ρυθμίστε την ώρα του ύπνου και προετοιμαστείτε για ύπνο με τον ίδιο τρόπο κάθε βράδυ. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε υπνηλία όταν ξεκινάτε τη ρουτίνα του ύπνου σας.
- Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος πιθανότατα θα κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο τη νύχτα. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να καταπολεμήσετε την υπνηλία σας μέχρι να φτάσετε σε έναν λογικό ύπνο.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση της Διαταραχής
Βήμα 1. Αναζητήστε ψυχοθεραπεία
Για πολλούς, η ψυχοθεραπεία είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο για τη θεραπεία του BED. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία αντιμετωπίζει διαδικασίες σκέψης που προκαλούν επεισόδια υπερφαγίας. Η αυτογνωσία είναι ο απώτερος στόχος αυτού του τύπου θεραπείας, βοηθώντας τα άτομα με BED να εντοπίσουν τους παράγοντες που τους προκαλούν και να χαράξουν στρατηγικές για το πώς να αποφεύγουν τους παράγοντες ενεργοποίησης ή τι πρέπει να κάνουν όταν τους συναντούν. Η CBT επίσης συχνά περιλαμβάνει ψυχοεκπαίδευση για υγιεινές συνήθειες.
Η διαπροσωπική ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από BED να επικοινωνήσουν καλύτερα με φίλους, συνεργάτες και οικογένεια. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με BED να δημιουργήσουν υγιείς σχέσεις για να εξασφαλίσουν την απαραίτητη συναισθηματική υποστήριξη και να αντιμετωπίσουν τυχόν υποκείμενα κοινωνικά ζητήματα
Βήμα 2. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για άτομα με BED
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να διαχειρίζεστε τις ορμές και να αισθάνεστε λιγότερο απομονωμένοι. Οι ομάδες υποστήριξης επιτρέπουν στους ανθρώπους να συνδεθούν με άλλους με παρόμοια προβλήματα, παρέχοντας εκπαίδευση και συναισθηματική υποστήριξη.
Οι Overeaters Anonymous έχουν ομάδες σε πολλές πόλεις στις ΗΠΑ
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο συμπλήρωσης ψυχοθεραπείας και συμπεριφορικών παρεμβάσεων με κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή
Το Topamax και διάφορα αντικαταθλιπτικά φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επεισοδίων BED. Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με τη θεραπεία και τη συμμετοχή σε ομάδες υποστήριξης. Συζητήστε τα πιθανά οφέλη και παρενέργειες με το γιατρό σας όταν αποφασίζετε εάν το φάρμακο είναι κατάλληλο για εσάς.
Για να πάρετε φαρμακευτική αγωγή, θα πρέπει να έχετε συνταγή από το γιατρό ή τον ψυχίατρό σας
Βήμα 4. Διαβάστε όσο μπορείτε
Το διάβασμα είναι ένας καλός τρόπος για να κατανοήσετε καλύτερα το BED και να αποκτήσετε εικόνα για τις εμπειρίες σας. Η ανάγνωση ιστοριών επιτυχίας μπορεί επίσης να προσφέρει ελπίδα και να σας κρατήσει κίνητρα.
Κατά την ανάγνωση, λάβετε υπόψη ότι η εμπειρία σας είναι μοναδική. Δώστε προσοχή στις ομοιότητες, αλλά αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας και την πρόοδό σας με τους άλλους
Βήμα 5. Κατανοήστε ότι η διαδικασία ανάκαμψης είναι ισόβια και περιμένετε αποτυχίες
Οι προκλήσεις αναμένεται να εμφανιστούν κατά καιρούς. Είναι πολύ σημαντικό να συνεχίσετε να τηρείτε το θεραπευτικό σχέδιο, ανεξάρτητα από τις περιοδικές υποτροπές.
Μην χτυπάτε τον εαυτό σας εάν έχετε πισωγυρίσματα. Επικεντρωθείτε στη συνολική πρόοδο και όχι στις μικρές αποτυχίες. Σε περίπτωση μεγάλων αναποδιών, επικεντρωθείτε στη μελλοντική πρόοδο
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση της Διαταραχής
Βήμα 1. Γνωρίστε τα συμπτώματα της Διαταραχής Τρώγοντας
Οποιοδήποτε άτομο μπορεί να είναι ένοχο για κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας φαγητού για την ημέρα, ή υπερβολή σε διακοπές ή ειδικές εκδηλώσεις, αλλά το BED είναι χρόνιο και προκαλεί σημαντική αγωνία. Το BED χαρακτηρίζεται από:
- Γρήγορη κατανάλωση φαγητού (τελειώνοντας πολύ φαγητό σε μόλις δύο ώρες ή λιγότερο).
- Η επιθυμία να συνεχίσετε να τρώτε μέχρι να αισθανθείτε άβολα ή άρρωστα.
- Η επιθυμία για φαγητό ακόμα κι αν δεν υπάρχει το αίσθημα της πείνας.
- Η προτίμηση να τρώτε μόνοι σας λόγω αμηχανίας από την κατανάλωση ασυνήθιστα μεγάλων ποσοτήτων φαγητού.
- Αίσθημα ντροπής, ενοχής ή αηδίας μετά το επεισόδιο υπερφαγίας.
Βήμα 2. Κατανοήστε τις συναισθηματικές εμπειρίες του BED
Η υπερβολική κατανάλωση τροφής γίνεται συχνά κρυφά και θα προκαλέσει ντροπή και ενοχές. Για να αντιμετωπίσει αυτά τα αρνητικά συναισθήματα, ο πάσχων μπορεί να ασχοληθεί με περαιτέρω αίσθηση. Αυτό ξεκινά έναν φαύλο κύκλο που θα συνεχιστεί μέχρι να αναπτυχθούν πιο υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης.
Το φαγητό μπορεί να αποσπάσει ή να μειώσει τα αρνητικά συναισθήματα, αλλά αυτά τα οφέλη είναι προσωρινά
Βήμα 3. Κατανοήστε τις αιτίες του BED
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το BED είναι ένα απλό πρόβλημα συμπεριφοράς, αλλά τα αίτια είναι πολύπλοκα. Η βιολογία, ο πολιτισμός και η ψυχολογία συμβάλλουν στην ανάπτυξη του BED.
- Τα επικριτικά σχόλια για το σώμα και τις διατροφικές συνήθειες κάποιου ενώ είναι νέοι μπορούν να προετοιμάσουν το έδαφος για την εμφάνιση του BED.
- Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν κρίσεις κατάθλιψης μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στην ανάπτυξη BED. Τα θέματα αυτοεκτίμησης και η μοναξιά μπορούν επίσης να συμβάλλουν.
