Η ντροπαλότητα είναι ένα αίσθημα δυσφορίας που μπορεί να έχετε σε κοινωνικά περιβάλλοντα, εμποδίζοντας σας να φτάσετε σε προσωπικούς ή κοινωνικούς στόχους. Είσαι ντροπαλός άνθρωπος; Η σκέψη της συνομιλίας με έναν ξένο κάνει το στομάχι σας να γυρίσει; Δεν πειράζει, η συστολή είναι ένα πολύ συχνό πρόβλημα. Ακριβώς όπως κάθε ανεπιθύμητο χαρακτηριστικό, μπορείτε να ξεπεράσετε τη συστολή με τα κατάλληλα εργαλεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Αποκτώντας εμπιστοσύνη στον εαυτό σας
Βήμα 1. Εξετάστε τι θέλετε να αλλάξετε και γιατί
Σας ενοχλεί η έλλειψη κοινωνικών δεξιοτήτων; Παλεύετε με επιφανειακές συνομιλίες, δείχνοντας τα συναισθήματά σας, βιώνετε συχνές αμήχανες παύσεις στις συνομιλίες ή άλλα πρακτικά προβλήματα; Perhapsσως καταφέρετε να συναντήσετε αρκετά κοινωνικότητα, αλλά εξακολουθείτε να εύχεστε να μην αισθάνεστε πάντα τόσο άβολα και ανασφαλή.
Αναρωτηθείτε επίσης πόσο πραγματικά θέλετε να αλλάξετε - δεν είναι όλοι ή μπορούν να είναι κοινωνικές πεταλούδες. Μην σπαταλάτε τις προσπάθειές σας συγκρίνοντας τον εαυτό σας με τους άλλους. Μην πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να είστε σαν αυτούς. Αυτό είναι απλώς αρνητική ενίσχυση, η οποία θα σας κάνει μόνο να αισθανθείτε ότι είστε διαφορετικοί, μόνοι και, σε ακραίες περιπτώσεις, ακόμη και κατώτεροι
Βήμα 2. Αναδιαμορφώστε τη σκέψη σας
Τα κοινωνικά ανήσυχα άτομα έχουν συχνά μια ροή αρνητικών σκέψεων που τρέχουν στο κεφάλι τους. "Φαίνομαι αμήχανα", "Κανείς δεν μου μιλάει" ή "Θα μοιάσω σε ηλίθιος", είναι όλες οι σκέψεις που μπορεί να τρέχουν σε έναν βρόχο. Όπως πιθανότατα μπορείτε να πείτε, αυτές οι σκέψεις είναι όλες αρνητικές και θα σας βοηθήσουν μόνο να νιώσετε ντροπαλές και αυτοσυνείδητες.
- Στόχος να κόψετε τη συνήθεια των αρνητικών σκέψεων γνωρίζοντας πότε πέφτετε θύματα αυτών και αμφισβητώντας τη λογική τους. Για παράδειγμα, επειδή είστε νευρικοί σε ένα πλήθος ή σε ένα πάρτι δεν σημαίνει ότι φαίνεστε αμήχανοι. Και άλλοι γύρω σας μπορεί να έχουν νεύρα.
- Αναδιαμόρφωση σημαίνει όχι μόνο μια θετική περιστροφή στις σκέψεις σας, αλλά και μια πιο ρεαλιστική προοπτική. Πολλές αρνητικές σκέψεις έχουν τις ρίζες τους σε παράλογες πεποιθήσεις. Βρείτε στοιχεία που αμφισβητούν τις αρνητικές σας σκέψεις και βρείτε έναν άλλο τρόπο να δείτε την κατάσταση.
Βήμα 3. Εστιάστε την προσοχή σας προς τα έξω, όχι στον εαυτό σας
Αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της ντροπαλότητας και του κοινωνικού άγχους. Οι περισσότεροι ντροπαλοί άνθρωποι δεν το κάνουν επίτηδες, αλλά συχνά, η προσοχή τραβάται με συνέπεια στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια συνομιλιών. Αυτό σας κάνει να γνωρίζετε τον εαυτό σας και διατηρεί έναν φαύλο κύκλο να περιστρέφεται. Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στο γιατί οι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν κρίσεις πανικού μετά από σχετικά ήπιες στιγμές άγχους.
- Αντί να παρατηρήσετε ότι είστε ντροπαλός ή ότι μπορεί να είπατε κάτι ενοχλητικό, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια ελαφριά καρδιά στα αντιληπτά ελλείμματα. Γελάστε ή συνεχίστε χωρίς να δίνετε μεγάλη προσοχή σε αυτό που πιστεύετε ότι είναι ελάττωμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα κατανοήσουν - το να νιώθεις συνδεδεμένος ως άνθρωπος είναι πιο εύκολο από όσο νομίζεις.
- Δείξτε ενδιαφέρον για άλλους ανθρώπους ή/και τον περιβάλλοντα χώρο. Μπορεί να νιώθετε ότι όλοι σας παρακολουθούν, αλλά γενικά, οι άνθρωποι δεν σας κρίνουν. Η στρεβλή αντίληψη είναι ο ένοχος σε αυτή την κατάσταση. Άλλοι είναι απασχολημένοι με τα δικά τους πράγματα και, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν θέλουν να σας πάρουν.
- Μια κοινή παρανόηση είναι ότι οι ντροπαλοί άνθρωποι είναι εσωστρεφείς. Οι εσωστρεφείς, στην πραγματικότητα, απολαμβάνουν τη μοναξιά και επαναφορτίζονται περνώντας χρόνο μόνοι. Αντίθετα, οι άνθρωποι που ντρέπονται θέλουν απεγνωσμένα να συνεργαστούν με άλλους αλλά φοβούνται τον έλεγχο ή την κρίση.
Βήμα 4. Παρατηρήστε πώς οι άλλοι με αυτοπεποίθηση περιηγούνται στην κοινωνική σκηνή
Η μίμηση είναι η υψηλότερη μορφή κολακείας. Φυσικά, δεν πρέπει να πάτε και να κάνετε ακριβώς αυτό που βλέπετε να κάνει ένα άλλο άτομο, αλλά βλέποντας κάποιον που είναι κοινωνικά έμπειρος μπορεί να σας δώσει κάποιες ιδέες για το πώς να χειριστείτε συγκεκριμένες καταστάσεις.
Εάν γνωρίζετε αρκετά καλά αυτά τα άτομα, μπορείτε ακόμη και να είστε ειλικρινείς μαζί τους και να ζητήσετε άμεση συμβουλή. Ενημερώστε τους ότι παρατηρείτε ότι φαίνονται πολύ άνετα σε κοινωνικές ρυθμίσεις και δείτε αν μπορούν να σας δώσουν κάποιες υποδείξεις. Μπορεί απλώς να εκπλαγείτε και να ανακαλύψετε ότι ένας από τους ανθρώπους που θαυμάζετε για τις κοινωνικές του ικανότητες είναι στην πραγματικότητα το ίδιο ντροπαλός με εσάς
Βήμα 5. Επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν έχετε πρόβλημα να ξεπεράσετε τη συστολή μόνοι σας
Μερικές φορές, η υπερβολική συστολή είναι ένα σημάδι κοινωνικής διαταραχής άγχους. Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή φοβούνται τρομερά ότι θα εξεταστούν ή θα κριθούν από άλλους σε βαθμό που έχουν λίγες ή καθόλου φιλίες ή ρομαντικές σχέσεις.
Ο πάροχος ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να διαγνώσετε τη διαταραχή κοινωνικού άγχους και να συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξετε πιο υγιή πρότυπα σκέψης και την εμπιστοσύνη για να σταματήσετε να αποφεύγετε ανθρώπους και κοινωνικές καταστάσεις
Μέρος 2 από 2: Μιλώντας με νέα άτομα
Βήμα 1. Να είστε προσιτοί
Θα πλησιάζατε κάποιον με μια ξινή έκφραση στο πρόσωπό του ή με το κεφάλι κάτω στο γραφείο του; Δεν είναι πιθανό. Η γλώσσα του σώματός μας μπορεί να επιτρέψει στους άλλους να κάνουν υποθέσεις για εμάς πριν καν μιλήσουμε. Αποφύγετε να κοιτάζετε τα παπούτσια σας από ψηλά και προσπαθήστε αντί για ένα μικρό, σίγουρο χαμόγελο και οπτική επαφή.
- Η ανοιχτή γλώσσα του σώματος στέλνει ένα μήνυμα σε άλλους ότι είστε πρόθυμοι να αλληλεπιδράσετε μαζί τους. Καθίστε με κλίση προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση του ατόμου που μιλάτε, κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας ανοιχτά και διατηρήστε μια χαλαρή στάση.
- Αναγνωρίστε ότι η γλώσσα του σώματός σας δεν καθορίζει μόνο τον τρόπο με τον οποίο σας αντιλαμβάνονται οι άνθρωποι, αλλά και πώς αποδίδετε. Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες θέσεις δύναμης - όπως μια χαλαρή στάση και ανοιχτές αγκάλες - απεικονίζουν όταν ένα άτομο αισθάνεται υπεύθυνο και νικηφόρο. Από την άλλη πλευρά, το κλείσιμο στον εαυτό του όπως στην εμβρυϊκή θέση απεικονίζει ανικανότητα ή τρωτότητα.
- Ένα δημοφιλές Ted Talk δείχνει πώς αυτές οι θέσεις κυριαρχίας και δύναμης είναι καθολικές σε όλα τα έμβια όντα - ανθρώπους, πρωτεύοντα, ακόμη και πουλιά. Το σκεπτικό του ομιλητή είναι ότι, αν μπαίνουμε σκόπιμα σε αυτές τις θέσεις "δύναμης" όταν αισθανόμαστε ανασφαλείς, αρχίζουμε να το πιστεύουμε. Αυτό σημαίνει ότι έχετε τη δύναμη να ελέγχετε το επίπεδο εμπιστοσύνης σας σε κάθε δεδομένη κατάσταση.
- Η επίτευξη μιας πόζας δύναμης για δύο έως πέντε λεπτά μπορεί πραγματικά να αλλάξει τη χημεία του εγκεφάλου σας, αυξάνοντας την τεστοστερόνη και μειώνοντας τις ορμόνες του στρες. Ακόμη και η απλή απεικόνιση αυτών των στάσεων μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο σίγουροι και να σας βοηθήσει να αρχίσετε να παίρνετε ρίσκα.
Βήμα 2. Βάλτε τον εαυτό σας εκεί έξω
Ο καλύτερος τρόπος για να συναντήσετε ανθρώπους είναι να αναζητήσετε ενεργά μέρη όπου μπορείτε να συναντήσετε ανθρώπους. Πηγαίνετε στο πάρτι Fall Dance στο σχολείο σας ή στο γραφείο Χριστουγεννιάτικη συνάντηση. Προσπαθήστε να συναντήσετε τουλάχιστον ένα άτομο μέχρι το τέλος της νύχτας. Βρείτε το τοπικό ανοιχτό μικρόφωνο και διαβάστε ποίηση που γράψατε τις μέρες του κολλεγίου σας.
- Ένας ερευνητής είπε ότι η καλύτερη διέξοδος για να ξεπεράσει τη συστολή γύρω από τους ανθρώπους ήταν να βρει δουλειά σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού. Η εργασία στα McDonald's κατά την εφηβεία του τον ανάγκασε να αλληλεπιδρά με εντελώς ξένους σε καθημερινή βάση. Είναι ακόμα αυτοσυνείδητος σε κάποιες κοινωνικές καταστάσεις, αλλά πιστώνει αυτή την εμπειρία που τον βοήθησε να γίνει πιο επιτυχημένος παρά τη συστολή του.
- Ζητήστε από τους φίλους σας να σας παρουσιάσουν μερικούς φίλους ή γνωστούς τους. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γνωρίσετε νέους ανθρώπους. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη γνώση όλων, επειδή το ένα άτομο που γνωρίζετε θα λειτουργήσει ως αποθεματικό. Μιλήστε με αυτό το άτομο για λίγο και, στη συνέχεια, διαχωρίστε αργά και ξεκινήστε συνομιλίες με κοινούς φίλους.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην ομιλία
Ακόμα κι αν αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο, σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη ή κλείστε τα μάτια σας. φανταστείτε τον εαυτό σας να μιλάει σε κάποιον. Η αίσθηση ότι είστε προετοιμασμένοι πριν μπείτε σε ένα άγνωστο κοινωνικό περιβάλλον μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε το άγχος. Δείτε τις αλληλεπιδράσεις σας σαν παιχνίδι ρόλων σε μια ταινία. Φανταστείτε τον εαυτό σας ως το αγέρωχο άτομο που προσελκύει τους άλλους. Στη συνέχεια, βγείτε έξω και εφαρμόστε την πρακτική σας.
Βήμα 4. Αναδείξτε τα ταλέντα σας
Η ενίσχυση των δυνατοτήτων σας όχι μόνο θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο σίγουροι όταν είστε κοντά σε άλλους, αλλά θα σας κάνει επίσης να φαίνεστε πιο ενδιαφέρουσες και ελκυστικές. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η τέχνη, σκεφτείτε να βάψετε σκηνικά για ένα έργο. Θα είναι πιο εύκολο να λάμψεις αν νιώθεις άνετα. Βρείτε τρόπους να αλληλεπιδράσετε με άλλους που μοιράζονται τα ίδια πάθη ή ενδιαφέροντα με εσάς. Μπορείτε να προσελκύσετε πολλούς νέους φίλους απλά κάνοντας αυτό που γνωρίζετε και μοιάζοντας να το απολαμβάνετε.
Βήμα 5. Κάντε ειλικρινείς φιλοφρονήσεις
Δεν χρειάζεται να είναι πάνω από την κορυφή. Μερικές από τις μεγαλύτερες συνομιλίες ξεκίνησαν με το "Μου αρέσει το πουκάμισό σου. Το πήρες στο (όνομα καταστήματος);" Τα συγχαρητήρια φυσικά δίνουν στους άλλους μια θετική εντύπωση για εσάς επειδή τους κάνατε να νιώσουν καλά. Επιπλέον, είναι εγγυημένο ότι θα απομακρυνθείτε με ένα χαμόγελο, επειδή το να συγχαίρετε τους άλλους σας κάνει επίσης να νιώθετε καλά.
- Εάν γνωρίζετε το άτομο, χρησιμοποιήστε το όνομά του όταν κάνετε ένα κομπλιμέντο. Επίσης, να είστε συγκεκριμένοι. Μην πείτε μόνο "Φαίνεσαι υπέροχα" πες "Μου αρέσει το νέο σου χτένισμα. Το χρώμα είναι πραγματικά κολακευτικό με τον τόνο του δέρματός σου".
- Προσπαθήστε να κάνετε τρία με πέντε κομπλιμέντα την ημέρα σε μια ποικιλία ανθρώπων που συναντάτε στο δρόμο και στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Προσπαθήστε να μην επιλέξετε το ίδιο άτομο δύο φορές. Δείτε πόσες συνομιλίες ξεκινούν και πόσοι άνθρωποι αφήνετε νιώθοντας καλύτερα από όταν τους γνωρίσατε.
Βήμα 6. Κάντε μικρά βήματα
Προσπαθήστε να σημειώσετε πρόοδο σε μικρά, εύκολα αναλύσιμα και αναγνωρίσιμα βήματα. Αυτό σας δίνει κάτι νέο να μάθετε κάθε φορά και μπορείτε να παρακολουθείτε με υπερηφάνεια την πρόοδο. Συνεχίστε να κάνετε πράγματα όπως η συνομιλία με νέα άτομα και η αναζήτηση ευκαιριών για να συνδεθείτε με άλλους. Και, γιορτάστε τις μικρές νίκες, είτε πρόκειται για λίγα κομπλιμέντα είτε για αμφισβήτηση των αρνητικών σας σκέψεων.
Στρατηγικοποίηση για βοήθεια με τη συστολή
Δείγματα τρόπων για να ξεπεράσετε τη συστολή
Δείγματα τρόπων οικοδόμησης εμπιστοσύνης
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να κάνετε ένα βήμα κάθε εβδομάδα (ή ημέρα). Για παράδειγμα, εάν δυσκολεύεστε να συνεχίσετε μια συνομιλία, προσπαθήστε να κάνετε μια μεγαλύτερη συνομιλία κάθε φορά που μιλάτε σε κάποιον. Ένας καλός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κάνετε συνεχώς ερωτήσεις στο άτομο.
- Μην μιλάτε πολύ γρήγορα και φροντίστε να αναπνέετε.
- Δώστε προσοχή στην έκφραση του προσώπου σας. Μην συνοφρυώνεσαι και μην τσακίζεσαι.
- Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πάνε κάπου μόνοι. Προσπαθήστε να πάτε μόνος σας σε μια ταινία. Πώς μπορείς να είσαι ντροπαλός στο σκοτάδι; Δείχνει επίσης σε άλλους ανθρώπους στη σειρά ότι είστε αρκετά σίγουροι για να το κάνετε μόνοι. Fεύστε το μέχρι να το φτιάξετε!
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια για κάτι, πείτε ότι χρειάζεστε βοήθεια. Αν το κρατήσετε μέσα, θα αγχωθείτε και δεν θα ξεπεράσετε την άποψή σας.
- Είναι πάντα καλό να συμμετέχετε σε συνομιλίες με τους φίλους σας ή με οποιονδήποτε. Ωστόσο, μερικές φορές είναι εντάξει να κάθεσαι και να ακούς. Αυτό είναι το μόνο πλεονέκτημα για να είσαι ντροπαλός, μπορείς να ακούσεις και να καταλάβεις τι συμβαίνει.
- Μιλήστε με τυχαία άτομα, ακόμη και άτομα που δεν γνωρίζετε. Να είστε καλοί και σύντομα θα αποκτήσετε τη φήμη σας!
- Κάνω ένα άθλημα. Αυτός είναι ένας απίστευτος τρόπος για να γνωρίσετε νέους ανθρώπους, να βγείτε από το ντροπαλό σας κέλυφος και να δείξετε το αθλητικό σας ταλέντο.
Προειδοποιήσεις
- Η υπέρβαση της ντροπαλότητάς σας είναι ένα μεγάλο εγχείρημα. Μην περιμένετε να είστε ντροπαλοί μια μέρα και εντελώς ξεκάθαροι την επόμενη. Δεν λειτουργεί έτσι. Κάντε υπομονή και θυμηθείτε, "η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα".
- Να είσαι ο εαυτός σου και να μην αφήνεις ποτέ κανέναν να σε απογοητεύσει.
