Είναι ένα συναίσθημα που όλοι έχουμε βιώσει: Κάνετε ή λέτε κάτι λάθος και όλα τα βλέμματα είναι στραμμένα πάνω σας. Είστε σίγουροι ότι όλοι σας κρίνουν και σκέφτονται το λάθος σας. Το πρόσωπό σου αρχίζει να κοκκινίζει, η καρδιά σου αρχίζει να τρέχει και εύχεσαι να ήσουν οπουδήποτε αλλού. Αυτά τα συναισθήματα αμηχανίας είναι μια παγκόσμια ανθρώπινη εμπειρία, αλλά παρόλο που είναι κοινά, σίγουρα δεν είναι ευχάριστα. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε βήματα για να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας, να αποφύγετε ενοχλητικές καταστάσεις και να αντιμετωπίσετε την αμηχανία αυτή τη στιγμή.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Χτίζοντας την αυτοπεποίθησή σας
Βήμα 1. Εστιάστε στις δυνάμεις σας
Αυτό είναι το πρώτο βήμα για την οικοδόμηση αυτοπεποίθησης. Δεδομένου ότι η αμηχανία συνδέεται με το αίσθημα ανεπάρκειας, η υπενθύμιση στον εαυτό σας για τις θετικές σας ιδιότητες μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο αμήχανα σε κοινωνικές καταστάσεις.
- Σε τι είσαι καλός; Ποια είναι τα καλύτερα χαρακτηριστικά σας; Κάνε μία λίστα. Ζητήστε πληροφορίες από τους στενότερους φίλους και μέλη της οικογένειάς σας. Θυμηθείτε να αναφέρετε χαρακτηριστικά της προσωπικότητας, δεξιότητες και ταλέντα, φυσικά χαρακτηριστικά, κοινωνικές ή διαπροσωπικές δεξιότητες και οτιδήποτε άλλο μπορείτε να σκεφτείτε. Διαβάστε τη λίστα κάθε πρωί και προσθέστε την!
- Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να εξασκείτε θετική αυτο-συζήτηση. Όταν κοιτάζεσαι στον καθρέφτη το πρωί, χαμογέλα στον εαυτό σου και πες: "Αξίζεις να είσαι ευτυχισμένος σήμερα!" Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα φυσικό χαρακτηριστικό που σας αρέσει στον εαυτό σας και να κάνετε κομπλιμέντα στον εαυτό σας. Δοκιμάστε, "Καλημέρα υπέροχο! Έχετε το καλύτερο χαμόγελο!"
Βήμα 2. Καθορίστε τις προκλήσεις σας και μετά ορίστε στόχους
Προσδιορίστε τις προκλήσεις που μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε ανασφαλείς ή ανεπαρκείς. Προσπαθήστε να εργαστείτε σε αυτές τις προκλήσεις και να θέσετε μετρήσιμους, εφικτούς στόχους για να βελτιωθείτε σε αυτούς τους τομείς όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Για παράδειγμα, εάν ντρέπεστε εύκολα από τις μικρές κουβέντες επειδή δεν θεωρείτε ότι έχετε ισχυρές διαπροσωπικές δεξιότητες, μπορείτε πρώτα να εργαστείτε στις διαπροσωπικές σας δεξιότητες και, στη συνέχεια, να θέσετε έναν στόχο να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας σε αυτόν τον τομέα.
- Η ανάπτυξη διαπροσωπικών δεξιοτήτων ξεκινά με την επίγνωση των μηνυμάτων που στέλνετε και στη συνέχεια την εξάσκηση στην αποστολή διαφορετικών. Μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν φίλο (κατά προτίμηση κάποιον με μεγάλες κοινωνικές δεξιότητες) και να παίξετε ρόλους για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δει την Ανάπτυξη Διαπροσωπικών Δεξιοτήτων για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ανάπτυξη διαπροσωπικών δεξιοτήτων.
- Βάλτε έναν μικρό στόχο να ξεκινήσετε συνομιλία με έναν συνομήλικό σας κάθε εβδομάδα. Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των συνομιλιών έως ότου φτάσετε έως μία κάθε μέρα.
- Ανατρέξτε στο Gain Confidence για περισσότερες συμβουλές για το πώς να αναπτύξετε την αυτοπεποίθησή σας.
Βήμα 3. Διατηρήστε τις σχέσεις που σας χτίζουν
Μερικές φορές η έλλειψη αυτοπεποίθησης μπορεί να εντοπιστεί σε φίλους ή μέλη της οικογένειας που σας κοροϊδεύουν ή εστιάζουν υπερβολικά σε επιφανειακά πράγματα όπως το να έχετε τα καλύτερα ρούχα ή το πιο κομψό μακιγιάζ. Αναγνωρίστε αν οι στενοί φίλοι και η οικογένειά σας σας δημιουργούν ή σας γκρεμίζουν και μην φοβάστε να βρείτε νέους φίλους εάν οι δικοί σας σας προκαλούν πόνο.
- Οι καλοί φίλοι γιορτάζουν μαζί σας όταν τα καταφέρετε και σας προκαλούν να δοκιμάσετε νέα πράγματα.
- Αφού περάσετε χρόνο με έναν φίλο, αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε: Νιώθετε ανανεωμένοι και ανανεωμένοι, έτοιμοι να αναλάβετε μια άλλη μέρα; Or μήπως νιώθετε κουρασμένοι και εξαντλημένοι, σαν να έπρεπε να βάλετε ένα μέτωπο; Η συναισθηματική σας κατάσταση αφού περάσετε χρόνο με κάποιον μπορεί να σας πει πολλά για την επίδραση αυτού του ατόμου στην αυτοπεποίθησή σας και τη γενική συναισθηματική ευημερία σας.
Βήμα 4. Κατανοήστε ότι όλοι νιώθουν αμηχανία
Η αμηχανία συμβαίνει τις περισσότερες φορές όταν νιώθουμε ότι οι άνθρωποι μας κοιτούν και μας κρίνουν ως ανεπαρκείς. Μπορεί να συμβεί ξαφνικά (για παράδειγμα, εάν ταξιδεύετε δημόσια) ή μπορεί να αυξηθεί (καθώς προετοιμάζετε μια δημόσια ομιλία), αλλά έχει πάντα τις ρίζες του στο φόβο μας για την ανεπάρκεια και τα συναισθήματα ανασφάλειας. Η απλή αναγνώριση ότι όλοι βιώνουν αμηχανία είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να το ξεπεράσετε μόνοι σας.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν συναισθήματα ανεπάρκειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους και η αμηχανία σε κοινωνικές καταστάσεις είναι ένας πολύ συνηθισμένος τρόπος εκδήλωσης. Δοκιμάστε να κοιτάξετε τις διασημότητες με νέα μάτια: ο Jim Carey, η Kim Cattrall και ο William Shatner έχουν αγωνιστεί με τον ανατριχιαστικό φόβο της σκηνής που σχεδόν εκτροχιάζει την καριέρα τους. Όλοι τους όμως έχουν προχωρήσει σε εξαιρετικά επιτυχημένες καριέρες.
- Τα συναισθήματα ανεπάρκειας εντοπίζονται συχνά μέχρι την παιδική ηλικία. Για παράδειγμα, αν αισθανόσασταν ότι έπρεπε να παλέψετε για την έγκριση ή την προσοχή των γονέων σας, εάν αυτό που κάνατε δεν ήταν ποτέ αρκετά καλό για να τραβήξει την προσοχή του ή εάν σας δεχόταν εκφοβισμός από τους συνομηλίκους σας, μπορεί να αγωνιστείτε με αισθήματα ανεπάρκειας ακόμη και ως ενήλικας Το Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να επωφεληθείτε από τη θεραπεία για την αντιμετώπιση παιδικών θεμάτων που συμβάλλουν στα αισθήματα αμηχανίας σας σήμερα.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση ενοχλητικών καταστάσεων
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τους παράγοντες αμηχανίας σας
Ποιες καταστάσεις είναι πιο ενοχλητικές για εσάς; Ντρέπεστε περισσότερο όταν αισθάνεστε ότι ξένοι σας κρίνουν, όπως όταν πρέπει να δώσετε μια ομιλία σε μεγάλο κοινό; Or αισθάνεστε πολύ αμήχανα όταν οι κοντινοί σας άνθρωποι σας βλέπουν να κάνετε κάτι αμήχανο, όπως όταν το φαγητό έχει κολλήσει στα δόντια σας ή χαρτί υγείας στα πόδια σας;
- Μερικοί άνθρωποι τείνουν να βιώνουν την μεγαλύτερη αμηχανία όταν άνθρωποι που γνωρίζουν ότι τους βλέπουν να κάνουν κάτι λάθος. Αυτό το συναίσθημα σχετίζεται στενά με την ντροπή.
- Άλλοι παράγοντες ενεργοποίησης περιλαμβάνουν άλλα άτομα που λένε ή κάνουν πράγματα που φαίνονται ακατάλληλα (όπως να μιλούν για σεξ ή σωματικές λειτουργίες γύρω σας).
- Άλλες φορές, η αμηχανία προέρχεται από γενικά συναισθήματα ανεπάρκειας. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως φόβος συνάντησης νέων ανθρώπων, αμηχανία για την εμφάνισή σας ή φόβος να μιλήσετε στην τάξη.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε ότι είναι εντάξει να ντρέπεστε
Κάθε άτομο βιώνει αμηχανία. είναι μέρος του να είσαι άνθρωπος! Ακριβώς όπως κάνετε λάθη και μαθαίνετε από αυτά, οι ενοχλητικές καταστάσεις μπορούν να σας διδάξουν πολλά για το ποιος είστε ως άτομο και τι εκτιμάτε. Μπορεί επίσης να σας διδάξει για τους τομείς όπου θέλετε να αναπτυχθείτε ως άτομο.
- Το να ντρέπεσαι εύκολα είναι ένα χαρακτηριστικό της προσωπικότητας, μέρος αυτού που σε κάνει αυτό που είσαι. Οι άνθρωποι που ντρέπονται εύκολα τείνουν επίσης να αισθάνονται βαθιά άλλα συναισθήματα, κάνοντάς τους σπουδαίους ενθουσιώδεις και σπουδαίους φίλους. Να είσαι περήφανος για το ποιός είσαι!
- Ρωτήστε τους φίλους σας για ενοχλητικά πράγματα που τους έχουν συμβεί. Αυτό θα σας καθησυχάσει ότι όλοι περνούν αμήχανες στιγμές!
Βήμα 3. Ξεχάστε λάθη του παρελθόντος
Είναι εύκολο να επικεντρωθείτε σε ενοχλητικά πράγματα που σας έχουν συμβεί και να φανταστείτε ότι οι άλλοι άνθρωποι σκέφτονται αυτά τα πράγματα όταν σας βλέπουν. Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αρκετές δικές τους ανασφάλειες για να σκεφτούν χωρίς να ανησυχούν για τα προβλήματά σας!
- Περιστασιακά, είναι εντάξει να ξαναζήσετε την αμηχανία του παρελθόντος, έστω και μόνο για να θέσετε τις τρέχουσες ενοχλητικές καταστάσεις σε προοπτική. Άλλωστε, ζήσατε κάθε προηγούμενο αμήχανο πράγμα που έχετε κάνει, οπότε γιατί αυτό να είναι διαφορετικό;
- Διαφορετικά, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και αφήστε τον εαυτό σας να ξεχάσει και να προχωρήσει. Τι θα έλεγες σε έναν καλό φίλο που ήταν στη θέση σου; Θυμηθείτε να είστε φίλοι με τον εαυτό σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε καταστάσεις που γνωρίζετε ότι θα είναι ενοχλητικές
Μερικές φορές, η αναγνώριση του τύπου αμηχανίας στην οποία είστε πιο επιρρεπείς μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε καταστάσεις όπου είναι πιθανό να συναντήσετε το έναυσμα.
Εάν πρέπει να δώσετε μια ομιλία και η δημόσια ομιλία είναι το έναυσμά σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια παρουσίαση Powerpoint ή άλλο οπτικό βοήθημα. Αυτό βοηθάει με την ανεπαίσθητη απόσπαση της προσοχής των ανθρώπων από το να σας κοιτάζουν καθώς μιλάτε. Επίσης, εξασκηθείτε μέχρι να εξοικειωθείτε απόλυτα με όλο το υλικό σας. αυτό θα σας κάνει πιο σίγουρους ότι γνωρίζετε τα πράγματα σας
Βήμα 5. Ζητήστε υποστήριξη από τους φίλους σας
Εάν εμπιστεύεστε την οικογένειά σας και τους φίλους σας ότι δεν θα επωφεληθούν από τις ανασφάλειές σας προκαλώντας σκόπιμα σε αμηχανία, μπορείτε να τους επιστρατεύσετε για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε ενοχλητικές καταστάσεις. Ενημερώστε τους φίλους σας ποια θέματα είναι πιο ενοχλητικά για εσάς και ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να τα αποφύγετε.
- Εάν οι φίλοι σας έχουν την τάση να επισημαίνουν ότι το πρόσωπό σας κοκκινίζει, ζητήστε τους να σταματήσουν. Μελέτες δείχνουν ότι απλά λέγοντας σε κάποιον ότι το πρόσωπό του είναι κόκκινο θα κάνει το πρόσωπό του πιο κόκκινο!
- Ζητήστε από άτομα που εμπιστεύεστε να σταματήσουν να σας πειράζουν για ευαίσθητα θέματα. Για μερικούς ανθρώπους, το πιο ενοχλητικό είναι όταν πειράζονται για μια ανασφάλεια (όπως ένα φυσικό χαρακτηριστικό ή κάποιον με τον οποίο αγαπούν). Αν κάποιος νοιάζεται πραγματικά για εσάς και μάθει ότι αυτό το θέμα σας ενοχλεί, θα σταματήσει να σας πειράζει. Εάν δεν σταματήσουν, ίσως είναι καιρός να βρείτε νέους φίλους.
Μέρος 3 από 3: Χρήση στρατηγικών αντιμετώπισης
Βήμα 1. Ελέγξτε τις φυσιολογικές σας αντιδράσεις
Το σώμα καταγράφει την αμηχανία ως φόβο και ξεκινά μια απάντηση φόβου που αποτελείται από συμπτώματα όπως καρδιακός παλμός, ιδρωμένες παλάμες, κοκκινισμένα μάγουλα και μια τρανταχτή φωνή. Με την πρακτική, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε αυτές τις φυσιολογικές αντιδράσεις εστιάζοντας την προσοχή σας και ηρεμώντας το μυαλό σας, χρησιμοποιώντας τεχνικές παρόμοιες με εκείνες που χρησιμοποιούνται για την ηρεμία των κρίσεων πανικού.
- Εστιάστε την προσοχή σας σε κάτι που δεν είναι απειλητικό στο δωμάτιο, όπως ένα ρολόι, μια αφίσα ή ακόμα και μια ρωγμή στον τοίχο. Σκεφτείτε τις λεπτομέρειες αυτού του πράγματος και, στη συνέχεια, ξεκινήστε να εξασκείτε τεχνικές βαθιάς αναπνοής.
- Αναπνεύστε αργά και βαθιά, μετρώντας έως τρεις κατά τη διάρκεια κάθε εισπνοής και εκπνοής. Επικεντρωθείτε στα συναισθήματα του αέρα που γεμίζει το στήθος σας και αφήνει το σώμα σας. Φανταστείτε το άγχος και το άγχος να φεύγουν στην αναπνοή σας.
- Εάν η ενοχλητική κατάσταση είναι κάτι προγραμματισμένο (όπως μια ομιλία ή μια συνάντηση με τους γονείς του σημαντικού άλλου), προσπαθήστε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό πριν ξεκινήσει. Πολλοί καλλιτέχνες της σκηνής έχουν τελετουργίες πριν από την παράσταση που τους βοηθούν να συγκεντρωθούν και να απαλλαγούν από τον τρόμο της τελευταίας στιγμής. Ο Brian Wilson από τα Beach Boys, για παράδειγμα, κάνει ένα μασάζ και κάνει μια προσευχή πριν από κάθε παράσταση.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε την αμηχανία
Εάν κάνετε κάτι απροσδόκητο και ενοχλητικό, όπως το να χύσετε το ποτό σας στο τραπέζι της αίθουσας συνεδριάσεων ή να καλέσετε το αφεντικό σας με λάθος όνομα, η αναγνώριση της κατάστασης βοηθά να ελαφρύνει η διάθεση.
- Προσπαθήστε να εξηγήσετε γιατί συνέβη η κατάσταση. Για παράδειγμα, πείτε "Λυπάμαι πολύ που σας αποκάλεσα λάθος όνομα! Αυτό συμβαίνει επειδή το τάδε και το άλλο ήταν στο μυαλό μου αυτήν την εβδομάδα."
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ζητήσετε βοήθεια. Εάν χυθεί κάτι ή ταξιδέψετε στο έδαφος, ζητήστε από έναν θεατή να σας βοηθήσει. Αντί να γελάτε με το λάθος σας, επενδύονται σε μια λύση στο πρόβλημα.
Βήμα 3. Γελάστε μαζί
Εάν κάνετε κάτι ενοχλητικό κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης ή στο μάθημα, οι πιθανότητες είναι καλές ότι κάποιος στο δωμάτιο θα γελάσει. Το γέλιο σε δύσκολες καταστάσεις είναι μια φυσική ανθρώπινη απάντηση και δεν σημαίνει ότι το άτομο σκέφτεται λιγότερο για εσάς. Το να γελάτε δείχνει ότι έχετε καλή αίσθηση του χιούμορ και δεν παίρνετε τον εαυτό σας πολύ στα σοβαρά.
Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση χιούμορ για να αντισταθμίσει τις ενοχλητικές καταστάσεις είναι η πιο αποτελεσματική λύση, οπότε μάθετε να γελάτε με τον εαυτό σας. Μπορείτε να κάνετε ένα αστείο αν είστε γρήγορα στα πόδια σας (για παράδειγμα, εάν χύσετε καφέ σε μια έκθεση κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης, μπορείτε να πείτε, "Ελπίζω να μην υπήρχε κάτι σημαντικό εκεί μέσα!"), Αλλά αν όχι, απλά χαμογέλα και πες: "Λοιπόν, ήταν άβολο!"
Βήμα 4. Αναγνωρίστε αν είναι κάτι περισσότερο από αμηχανία
Μερικές φορές η τάση να ντρέπεστε μπορεί να είναι χαρακτηριστικό μιας τελειομανής προσωπικότητας. Αλλά πιο σπάνια, τα συντριπτικά συναισθήματα αμηχανίας μπορούν να σηματοδοτήσουν μια κοινωνική αγχώδη διαταραχή.
- Εάν ο φόβος σας να μην ντρέπεστε ή να κριθείτε από άλλους παρεμβαίνει στις καθημερινές δραστηριότητες ή σας δυσκολεύει να απολαύσετε την κοινωνική ζωή, μπορεί να έχετε μια διαταραχή που ονομάζεται κοινωνική φοβία (μερικές φορές γνωστή ως διαταραχή κοινωνικού άγχους). Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ντρέπονται αν πρέπει να κάνουν δημόσια ομιλία ή αν ταξιδέψουν μπροστά σε πλήθος, τα άτομα με κοινωνική φοβία μπορεί να ντρέπονται από απλά καθημερινά πράγματα, όπως παραγγελίες σε εστιατόριο ή φαγητό σε δημόσιο χώρο. Τα συμπτώματα της κοινωνικής φοβίας εμφανίζονται συνήθως γύρω από την εφηβεία.
- Υπάρχουν διάφορες επιλογές θεραπείας για άτομα που υποφέρουν από κοινωνική φοβία, συμπεριλαμβανομένης της ψυχοθεραπείας ή της φαρμακευτικής αγωγής. Μιλήστε με το γιατρό σας για να πάρετε μια παραπομπή σε έναν θεραπευτή ή ψυχολόγο.
Συμβουλές
- Το να ντρέπεσαι δεν είναι το χειρότερο πράγμα στη ζωή, και εξάλλου όλοι ντρέπονται μερικές φορές.
- Το να κοιτάζεις πίσω στις δύσκολες στιγμές είναι μερικές φορές καλό πράγμα γιατί μπορείς να μάθεις από λάθη που έκανες.
