Οι στερνοκλειδομαστοειδείς μύες (SCM) τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του λαιμού σας από πίσω από τα αυτιά μέχρι την κλείδα. Το να κρατάτε ψηλά το κεφάλι σας είναι πολλή δουλειά και, όπως και άλλοι μύες του αυχένα, το SCM είναι επιρρεπές σε ένταση και σπασμούς. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο ή δυσφορία, μείνετε σε ελαφρές δραστηριότητες και κάντε πάγο στο λαιμό σας για 3 ημέρες. Στη συνέχεια, εφαρμόστε θερμότητα και κάντε αυτο-μασάζ για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Τεντώστε για να μειώσετε την ένταση και να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη και εργαστείτε για τη διόρθωση της στάσης σας για να αποτρέψετε μελλοντικά προβλήματα στον αυχένα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διαχείριση πόνου στον αυχένα ή σπασμών
Βήμα 1. Αποφύγετε τις έντονες δραστηριότητες εάν αισθάνεστε πόνο
Προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι, αλλά χαλαρώστε. Επιμείνετε στις κανονικές, ελαφρές δραστηριότητες και σταματήστε να κάνετε μια δραστηριότητα εάν προκαλεί πόνο. Αποφύγετε το σήκωμα, το τζόκινγκ και οποιεσδήποτε άλλες κινήσεις που περιλαμβάνουν επέκταση ή συστροφή του λαιμού σας έως ότου ο πόνος σας αρχίσει να υποχωρεί.
Εάν ο πόνος σας επιδεινωθεί, ξαπλώστε και ξεκουραστείτε. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας ή στηρίξτε το λαιμό σας με ένα πιο χοντρό μαξιλάρι αν ξεκουραστείτε στο πλάι
Βήμα 2. Κάντε πάγο στον λαιμό σας για 20 λεπτά 4 έως 5 φορές την ημέρα για 3 ημέρες
Τυλίξτε πάγο ή ένα πακέτο πάγου σε μια πετσέτα και κρατήστε το στο πλάι του λαιμού σας για 15 έως 20 λεπτά. Εάν επηρεάζονται και οι δύο πλευρές του λαιμού σας, εφαρμόστε πάγο και στην άλλη πλευρά. Εάν είναι απαραίτητο, αντικαταστήστε τον πάγο ή τη συσκευασία πάγου όταν αλλάζετε πλευρά.
- Κρατήστε πάγο ή μια συσκευασία πάγου τυλιγμένη σε μια πετσέτα στο λαιμό σας κάθε 3 έως 4 ώρες. Εφαρμόστε πάγο για τις πρώτες 3 ημέρες και, στη συνέχεια, μεταβείτε στη θερμότητα.
- Κατά τις πρώτες 2 έως 3 ημέρες, η εφαρμογή πάγου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου και της φλεγμονής.
Βήμα 3. Εφαρμόστε θερμότητα για 15 λεπτά κάθε φορά μετά από 2 έως 3 ημέρες
Για να εφαρμόσετε θερμότητα, ξαπλώστε σε ένα μαξιλάρι θέρμανσης για 10 έως 15 λεπτά κάθε 3 έως 4 ώρες. Πριν ξαπλώσετε, δοκιμάστε το μαξιλάρι θέρμανσης με το πίσω μέρος του χεριού σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ ζεστό. Το να στέκεστε σε ένα ζεστό ντους για 10 έως 15 λεπτά είναι επίσης χρήσιμο.
Βήμα 4. Κάντε μασάζ στις πλευρές του λαιμού σας απαλά για 5 έως 10 λεπτά
Αφού εφαρμόσετε θερμότητα, ξαπλώστε ανάσκελα με ένα λεπτό μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το λαιμό σας. Τρίψτε απαλά τις πλευρές του λαιμού σας με τα δάχτυλά σας για αρκετά λεπτά. Κάντε μασάζ πίσω από τα αυτιά σας και σιαγόνα κάτω από τα πλάγια του λαιμού σας προς την κλείδα σας.
Κάντε μασάζ στο λαιμό σας ενώ είστε ξαπλωμένοι, έτσι ώστε οι μύες του λαιμού σας να είναι σε ηρεμία. Δοκιμάστε να κάνετε αυτομασάζ αφού εφαρμόσετε θερμότητα τουλάχιστον 2 έως 3 φορές την ημέρα
Βήμα 5. Διαχειριστείτε τον πόνο με ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό
Ανακουφίστε τον πόνο και τη φλεγμονή με ένα φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή, όπως ιβουπροφαίνη, ασπιρίνη ή ακεταμινοφαίνη. Διαβάστε τις οδηγίες της ετικέτας και πάρτε το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες.
Προληπτικό μέτρο ασφαλείας:
Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ ενώ παίρνετε ακεταμινοφαίνη για να αποφύγετε τις επιβλαβείς επιδράσεις στο ήπαρ.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα που λειτουργούν ως φυσικά χαλαρωτικά μυών
Ορισμένα βότανα, όπως η κουρκουμίνη, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του μυϊκού σας πόνου. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου από το στόμα ή να το χρησιμοποιήσετε σε λουτρό αλατιού μαγνησίου Epsom. Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ στην περιοχή χρησιμοποιώντας κρέμα καψαϊκίνης ή αραιωμένο αιθέριο έλαιο. Τα υπέροχα έλαια για χρήση περιλαμβάνουν αιθέριο έλαιο μέντας, λεμονόχορτου ή άρνικα.
- Η κρέμα καψαϊκίνης μπορεί να προκαλέσει κάψιμο και ερεθισμό όταν την εφαρμόζετε για πρώτη φορά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η αίσθηση εξαφανίζεται. Αν σας φαίνεται άβολη η κρέμα, δοκιμάστε ένα άλλο φυσικό χαλαρωτικό μυών.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, βότανα ή κρέμες.
Βήμα 7. Εξασκηθείτε σε προοδευτική χαλάρωση των μυών για να χαλαρώσετε τους μυς του λαιμού σας
Αναπνεύστε, τεντώνοντας τους μυς γύρω από το στερνοκλειδομαστοειδές σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και χαλαρώστε τους μυς. Μετά από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, επαναλάβετε για την επόμενη ομάδα μυών.
Μπορείτε να απεικονίσετε τον ήλιο ή μια πηγή θερμότητας που θερμαίνει τους μυς για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα
Βήμα 8. Φορέστε κολάρο στο λαιμό κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που επιδεινώνουν τον πόνο σας
Αγοράστε ένα υποστηρικτικό κολάρο online ή στο τοπικό φαρμακείο σας. Αναζητήστε προϊόντα με την ένδειξη "υποστηρικτικό στήριγμα λαιμού" ή "αυχενικό κολάρο". Φορέστε το για περίπου 2 έως 3 ώρες κάθε φορά έως και 4 ημέρες.
- Για παράδειγμα, ένα κολάρο στο λαιμό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν πρέπει να κάνετε μεγάλη διαδρομή, εάν πονάτε ενώ εργάζεστε ή αν δεν μπορείτε να αναβάλλετε τις δουλειές του σπιτιού.
- Το να φοράτε κολάρο κατά καιρούς ενώ πονάτε μπορεί να σας βοηθήσει να αποβάλλετε το άγχος του SCM σας. Ωστόσο, η μακροχρόνια χρήση μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς του αυχένα και δεν συνιστάται. Βεβαιωθείτε ότι βγάζετε το γιακά σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα κάθε μέρα.
- Κάντε ασκήσεις εύρους κίνησης αρκετές φορές την ημέρα για να συμπληρώσετε το κολάρο του λαιμού σας. Για παράδειγμα, κάντε αργή περιστροφή δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα.
Μέθοδος 2 από 3: Τεντώστε το λαιμό σας
Βήμα 1. Ζεσταθείτε για 5 έως 10 λεπτά πριν τεντωθείτε
Πηγαίνετε για έναν γρήγορο περίπατο ή ανεβείτε σκάλες για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος. Σε μια πρέζα, εφαρμόστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης στο λαιμό σας για να ρέει το αίμα σας. Πάντα ζεσταθείτε πριν τεντώσετε οποιονδήποτε μυ, καθώς το τέντωμα ενός κρύου μυός μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Συμβουλές για ασφαλή τέντωμα
Τεντώστε 2 έως 3 φορές την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα
Εάν έχετε δει γιατρό ή φυσιοθεραπευτή, ακολουθήστε τη ρουτίνα που σας έχει συνταγογραφήσει.
Σταματήστε να τεντώνεστε αν αισθανθείτε πόνο
Ακούστε το σώμα σας και ξεκουραστείτε το λαιμό σας με το πρώτο σημάδι πόνου ή δυσφορίας.
Μην προσπαθείτε να υπερβείτε το φυσικό εύρος κίνησης
Μετακινηθείτε σε μια έκταση αργά και ομαλά όσο μπορείτε άνετα.
Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε
Εισπνεύστε αργά καθώς μετακινείστε σε ένα τέντωμα και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς κρατάτε το τέντωμα.
Βήμα 2. Σφίξτε το πηγούνι σας και μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω 5 φορές
Ενώ κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι, κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και σφίξτε το πηγούνι ελαφρώς προς τα κάτω προς το στήθος σας. Καθώς σφίγγετε το πηγούνι σας, γλιστρήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω αργά και ομαλά.
- Κρατήστε το κεφάλι σας επίπεδο καθώς το μετακινείτε προς τα πίσω. μην το λυγίζετε ή το γέρνετε. Η κίνηση είναι απλώς μια λεπτή ανάκληση.
- Κρατήστε το τέντωμα για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα βήματα για να ολοκληρώσετε 5 επαναλήψεις.
Βήμα 3. Κάντε 3 σετ των 3 ρολογιών κεφαλής δεξιόστροφα και αριστερόστροφα
Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι και κοιτάξτε μπροστά. Χαμηλώστε αργά το πηγούνι προς το στήθος σας, στη συνέχεια κυλήστε και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά μέχρι το δεξί σας αυτί να είναι πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε το κεφάλι σας εκεί για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κυλήστε αργά προς τα κάτω και προς τα αριστερά μέχρι το αριστερό σας αυτί να είναι πάνω από τον ώμο σας.
- Κρατήστε το αριστερό σας αυτί πάνω από τον ώμο σας για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κυλήστε το κεφάλι σας πάνω και γύρω για να κάνετε έναν δεξιόστροφο κύκλο. Τυλίξτε το κεφάλι σας σε 3 αργούς κύκλους δεξιόστροφα και, στη συνέχεια, κάντε 3 κύκλους αριστερόστροφα.
- Κρατήστε τους ώμους σας ουδέτερους αντί να σηκώσετε τους ώμους ενώ εκτελείτε κεφαλές.
- Επαναλάβετε τα βήματα για να ολοκληρώσετε 3 σετ. Ένα μόνο σετ αποτελείται από: κρατώντας το δεξί σας αυτί πάνω από τον δεξιό ώμο για 5 δευτερόλεπτα, κρατώντας το αριστερό σας αυτί πάνω από τον αριστερό ώμο για 5 δευτερόλεπτα, 3 βραδείς κύκλους δεξιόστροφων και 3 αργούς αριστερόστροφους κύκλους.
Βήμα 4. Γείρετε το κεφάλι σας σε κάθε πλευρά για να τεντώσετε το SCM και το τραπεζοειδές
Ξεκινήστε να κάθεστε ή να στέκεστε όρθιοι με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Χαμηλώστε τον αριστερό σας ώμο και, στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας για να φέρετε το δεξί σας αυτί πάνω από τον δεξιό σας ώμο.
- Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά όσο πιο άνετα μπορείτε. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε συνολικά 5 έως 10 πλευρικές διατάσεις λαιμού.
- Ο τραπεζοειδής μυς τρέχει από το πίσω μέρος και τις πλευρές του λαιμού σας μέχρι τις ωμοπλάτες σας.
Βήμα 5. Εκτελέστε εναλλασσόμενες πόζες γάτας και αγελάδας
Σηκωθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς το πάτωμα καθώς σηκώνετε το κεφάλι, το στήθος και τη λεκάνη προς το ταβάνι. Εκπνεύστε καθώς κρατάτε τη στάση της αγελάδας για 5 δευτερόλεπτα.
- Αφού κρατήσετε τη στάση, εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σφίγγετε απαλά το πηγούνι προς το στήθος σας. Σκεφτείτε πώς μοιάζει μια γάτα όταν φοβάται και σκύβει την πλάτη της.
- Εκπνεύστε καθώς κρατάτε τη στάση της γάτας για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε πίσω στη στάση της αγελάδας. Επαναλάβετε τα βήματα και εναλλάξτε τις πόζες μέχρι να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις του καθενός.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της στάσης σας
Βήμα 1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο για να αποκτήσετε επίγνωση της στάσης σας
Σταθείτε τους γλουτούς και τις ωμοπλάτες σας στον τοίχο. Διατηρήστε τη φυσική σας στάση και σημειώστε πού κρατάτε το κεφάλι σας. Εάν το κεφάλι σας δεν αγγίζει τον τοίχο, τραβήξτε το αργά προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει στον τοίχο.
- Κρατήστε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Εργαστείτε για τη βελτίωση της στάσης σας στέκεστε στον τοίχο 3 έως 5 φορές την ημέρα.
- Σημειώστε τη στάση σας και πώς αισθάνεστε όταν στέκεστε με το κεφάλι στον τοίχο. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να έχετε υπόψη τη στάση σας και εργαστείτε για τη διόρθωση της στάσης προς τα εμπρός.
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε και τεντώστε κάθε 30 έως 60 λεπτά ενώ εργάζεστε ή οδηγείτε
Εάν κοιτάζετε τον υπολογιστή ή γράφετε στη δουλειά, κάντε τακτικά διαλείμματα για να κάνετε κεφαλές και διατάσεις στο πλάι του λαιμού. Εάν βρίσκεστε ποτέ πίσω από το τιμόνι για περισσότερο από 30 έως 60 λεπτά, τραβήξτε και περάστε 3 έως 5 λεπτά για να περπατήσετε και να τεντωθείτε.
Υπόδειξη:
Προσπαθήστε να αποφύγετε να σκύβετε το κεφάλι σας ενώ είστε στη δουλειά. Προσπαθήστε να κρατήσετε την οθόνη του υπολογιστή, τα έγγραφα και άλλα υλικά που σχετίζονται με την εργασία στο ύψος των ματιών σας, ώστε να μπορείτε να κρατάτε το κεφάλι ψηλά σε ουδέτερη θέση.
Βήμα 3. Προσαρμόστε τις θέσεις καθισμάτων σας, έτσι ώστε το κεφάλι σας να μην ωθείται προς τα εμπρός
Προσπαθήστε να παρατηρήσετε πότε σκύβετε ή κάθεστε με το κεφάλι κατεβασμένο και προς τα εμπρός. Διορθώστε τον εαυτό σας όταν κάθεστε με κακή στάση σώματος και καθίστε ίσια με τους ώμους προς τα πίσω, το κεφάλι ψηλά και πίσω και τα πόδια ίσια στο πάτωμα.
Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε την καρέκλα σας στη δουλειά και τη θέση του οδηγού στο όχημά σας, ώστε να στηρίζουν το κεφάλι και το λαιμό σας
Βήμα 4. Επενδύστε σε ένα θεραπευτικό μαξιλάρι λαιμού και σταθερό στρώμα ή μαξιλάρι
Αν κοιμάστε με το στομάχι, κάντε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να αποβάλλετε αυτή τη συνήθεια. Προσπαθήστε να κοιμάστε ανάσκελα σε μαξιλάρι λαιμού, λεπτό τυπικό μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα.
- Μπορείτε επίσης να κοιμηθείτε στο πλάι, αλλά χρησιμοποιήστε ένα παχύτερο μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Εάν εναλλάσσετε θέσεις, κρατήστε ένα εφεδρικό μαξιλάρι στη διάθεσή σας ώστε να μπορείτε να διπλασιάσετε το στήριγμα του κεφαλιού σας όταν μετατοπίζεστε στο πλάι.
- Εάν είναι στον προϋπολογισμό σας, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε ένα παλιό, βελούδινο στρώμα με ένα νέο μεσαίου μεγέθους. Για μια πιο προσιτή επιλογή, ένα σταθερό μαξιλάρι στρώματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη στήριξη της πλάτης και του λαιμού σας.
Συμβουλές
- Ο ύπνος ξεκούρασης κάθε βράδυ είναι απαραίτητος για τη χαλάρωση των μυών. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε και να εξασκήσετε την καλή υγιεινή του ύπνου χαλαρώνοντας, διατηρώντας το δωμάτιό σας καθαρό και δροσερό και χρησιμοποιώντας άνετα κλινοσκεπάσματα. Σηκώστε το κεφάλι σας.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις πιθανές αιτίες της έντασης του αυχένα σας για να λάβετε σωστή θεραπεία.
- Εάν μιλάτε πολύ στο τηλέφωνο, χρησιμοποιήστε ακουστικά ή μεγάφωνο. Το να κρατάτε ένα τηλέφωνο επανειλημμένα ή για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι δύσκολο για το SCM.
- Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε εύκολα να τοποθετήσετε τουλάχιστον 1 δάχτυλο μεταξύ του λαιμού και του γιακά του πουκαμίσου. Τα σφιχτά περιλαίμια συστέλλουν τους μυς στο λαιμό σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ένταση.
- Το άγχος μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα στον αυχένα, οπότε δοκιμάστε να εξασκήσετε τεχνικές χαλάρωσης. Αναπνεύστε αργά και βαθιά, οπτικοποιήστε ένα ήρεμο τοπίο και σκεφτείτε να πάρετε γιόγκα ή τάι τσι.
