Η σπονδυλική σας στήλη περιέχει έναν αριθμό μεσοσπονδύλιων δίσκων που στοιβάζονται μεταξύ των οστών και λειτουργούν ως αμορτισέρ όταν εκτελείτε κανονικές, καθημερινές δραστηριότητες. Ένας διογκωμένος δίσκος, γνωστός και ως κήλη δίσκου, συμβαίνει όταν ασκείται υπερβολική καταπόνηση στη σπονδυλική στήλη, το εξωτερικό τμήμα ενός δίσκου εξασθενεί ή σκίζεται και οι γύρω σπόνδυλοι κινούνται και ασκούν πίεση στα νεύρα σας. Συχνά αυτό οδηγεί σε πόνο. Οι διογκωμένοι δίσκοι μπορεί να προκληθούν από έλλειψη άσκησης, υπερβολική αύξηση βάρους ή απότομες κινήσεις ή έντονες δραστηριότητες που ασκούν πίεση στη σπονδυλική σας στήλη, όπως βίαιη συστροφή του σώματος ή ανύψωση βαρέων αντικειμένων. Διατηρώντας καλή υγεία και μαθαίνοντας πώς να χειρίζεστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια περιόδων σωματικού στρες, μπορείτε να αποτρέψετε τον εαυτό σας να πάθει κήλη δίσκου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση και διατήρηση υγιούς τρόπου ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε σε τακτική βάση
Τα άτομα που δεν ασκούνται αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο πόνου στην πλάτη. Η έλλειψη άσκησης μπορεί να κάνει τους μυς της πλάτης σας αδύναμους και δύσκαμπτους, περιορίζοντας την κίνηση, αυξάνοντας το στρες στην πλάτη και αυξάνοντας την πιθανότητα κήλης δίσκου. Η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη καθώς και τους μυς της πλάτης, του στομάχου και των ποδιών σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
- Προσπαθήστε να ασκείστε 30 λεπτά τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε οτιδήποτε σας αρέσει, όπως περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή χορό. Απλώς επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει για να διασφαλίσετε ότι θα τηρήσετε πραγματικά.
- Η τακτική κίνηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σπονδυλικής σας στήλης σε καλή κατάσταση επειδή επιτρέπει στο υγρό μέσα στους δίσκους να κινείται και να θρέφει την περιοχή.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια ποικιλία ασκήσεων ενδυνάμωσης
Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε ασκήσεις που στοχεύουν την πλάτη, το στομάχι και τα πόδια σας για να αυξήσετε τη δύναμη και την ευελιξία αυτών των μυών και να μειώσετε τον κίνδυνο κήλης δίσκου. Δοκιμάστε μερική κάθισμα ή τράνταγμα, κλίση της πυέλου, ασκήσεις γεφύρωσης και ασκήσεις σανίδας.
- Τραγάνισμα. Για να κάνετε μια κρίση, ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, σηκώστε τους ώμους σας περίπου 3–6 ίντσες (8–20 εκατοστά) από το πάτωμα, εκπνεύστε στο δρόμο προς τα πάνω και εισπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω. Κάντε το αργά 8-10 φορές με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας.
- Πυελική κλίση. Για να κάνετε κλίση της πυέλου, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σφίξτε τους γλουτούς και τη λεκάνη έτσι ώστε να ανεβαίνουν ελαφρώς προς τα πάνω, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαλαρώστε.
- Γεφυρική άσκηση. Μια άσκηση γεφύρωσης είναι μια προχωρημένη εξέλιξη της κλίσης της πυέλου. Για να κάνετε μια άσκηση γεφύρωσης, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση κλίσης της πυέλου. Επαναλάβετε άλλες τέσσερις φορές
- Άσκηση σανίδας. Η άσκηση σανίδας είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα. Για να κάνετε μια άσκηση σανίδας, ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας πάνω από τους αγκώνες ενώ ανεβαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και σφίξτε τους μυς του στομάχου σας. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το σώμα σας, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες τέσσερις φορές.
Βήμα 3. Προσθέστε μέτρια αερόβια άσκηση στο σχήμα σας
Η αερόβια άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στην πλάτη, παρέχοντας θρεπτικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν την επούλωση. Αυξάνει επίσης την ισορροπία, τη δύναμη και την ευελιξία που θα βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών όπως η κήλη δίσκου. Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου βοηθούν επίσης στην ανακούφιση του υπάρχοντος πόνου στη μέση. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν κολύμπι, ποδηλασία, ελλειπτική προπόνηση, θεραπεία με νερό, περπάτημα, προπόνηση δύναμης οσφυϊκής προέκτασης και γιόγκα.
Στόχος είναι συνολικά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, όπως περπάτημα ή κολύμπι. Εάν προτιμάτε έντονες αεροβικές δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή χορό, εκτελέστε τουλάχιστον 75 λεπτά από αυτές τις ασκήσεις την εβδομάδα
Βήμα 4. Αποφύγετε την υπερβολική ή ακατάλληλη άσκηση
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι ορισμένες ασκήσεις υψηλής επίπτωσης αυξάνουν τελικά τον κίνδυνο για διογκωμένο δίσκο. Ομοίως, η ακατάλληλη ή υπερβολικά έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στην πλάτη. Μια σπασμωδική κούνια γκολφ ή λανθασμένη χρήση μηχανής κωπηλασίας θα προκαλέσει επιπλέον άγχος στη σπονδυλική σας στήλη και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Μερικές φορές μια μικρή προσαρμογή στη μορφή μπορεί να βοηθήσει. Για παράδειγμα, μεταξύ 30% και 70% των ποδηλατών αντιμετωπίζουν πόνο στη μέση, ο οποίος μπορεί να βελτιωθεί με τη ρύθμιση της γωνίας του καθίσματος.
- Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε ασκήσεις που έχουν επαναλαμβανόμενο χαρακτήρα και περιλαμβάνουν περιστροφή και περιστροφή. Ορισμένα αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο ή το γκολφ μπορεί να περιλαμβάνουν τέτοιου είδους κινήσεις.
Βήμα 5. Φορέστε κατάλληλα παπούτσια για τις δραστηριότητες που εκτελείτε
Αυτή η πρακτική θα παρέχει στην πλάτη σας πρόσθετη υποστήριξη και μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση άλλων τύπων τραυματισμών. Τα ψηλοτάκουνα, για παράδειγμα, μπορούν να ρίξουν την ευθυγράμμιση και να αυξήσουν τον κίνδυνο ολίσθησης του δίσκου, προκαλώντας ιδιαίτερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Συμβουλευτείτε τον πωλητή σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα ρούχων ή λιανικής πώλησης για να καθορίσετε τα καλύτερα παπούτσια για τον τρόπο ζωής σας. Τα προσαρμοσμένα παπούτσια θα αντιμετωπίσουν καλύτερα συγκεκριμένα προβλήματα βάδισης, αλλά μπορεί να κοστίζουν μεταξύ 150 και 200 δολαρίων.
- Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι καλά για άσκηση καθώς και για καθημερινή χρήση, καθώς δίνουν σταθερότητα στο φυσικό τόξο σας και παρέχουν απορρόφηση κρασιού - απαραίτητο για ένα υγιές βάδισμα. Η μάρκα New Balance συνιστάται από ορισμένους γιατρούς.
- Ορθωτικά ένθετα και συνταγογραφούμενα ορθωτικά είναι δύο άλλες επιλογές. Τα τελευταία, που ονομάζονται "λειτουργικά ορθωτικά", είναι συνήθως κατασκευασμένα από πλαστικό ή γραφίτη και στοχεύουν ζητήματα που προκαλούνται στην πλάτη σας ή αλλού μέσω ανώμαλης κίνησης.
- Μερικοί δρομείς προωθούν τα λεγόμενα "μινιμαλιστικά παπούτσια", τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν την επαφή μεταξύ της μπάλας και του κέντρου του ποδιού σας και του εδάφους, και όχι της φτέρνας σας, για να μιμούνται το τρέξιμο με γυμνό πόδι. Πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι τέτοια παπούτσια μπορεί να μην είναι τόσο καλά για τα πόδια και την πλάτη σας, όπως υποστηρίζεται, ωστόσο.
Βήμα 6. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Το υπερβολικό σωματικό βάρος επιβαρύνει την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη και μπορεί να συμβάλει σε τραυματισμούς. Έχετε υγιή δείκτη μάζας σώματος; Συμβουλευτείτε τη Βρετανική Εθνική Υγεία στη διεύθυνση https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx για να μάθετε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη. Στόχος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή κολύμπι τις περισσότερες ημέρες, καθώς και 20 λεπτά προπόνησης δύναμης (όπως η άρση βαρών) δύο φορές την εβδομάδα.
- Η άσκηση πρέπει να υποστηρίζεται από έναν υγιεινό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής. Μην παραλείπετε γεύματα, ιδιαίτερα πρωινό. Η στέρηση του εαυτού σας θα σας δελεάσει απλώς να φάτε και να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας. Για να μείνετε ικανοποιημένοι, φάτε 4 έως 5 μικρά γεύματα σε όλη την ημέρα.
- Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά, υγιείς υδατάνθρακες όπως φασόλια, σιτάρι ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. υγιεινά λίπη όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και ψάρια. άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή αυγά. και τροφές που περιέχουν ασβέστιο για να δυναμώσουν τα οστά σας. Περιορίστε τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, τα σάκχαρα και τα πρόσθετα λίπη από τηγανητά τρόφιμα, βούτυρο ή μαργαρίνη, σάλτσες σαλάτας ή πλούσιες σάλτσες.
- Τρώτε σωστά μεγέθη μερίδας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το τυπικό μέγεθος μερίδας κρέατος είναι περίπου τόσο μεγάλο όσο ένα κατάστρωμα χαρτιών. Τα λίπη πρέπει να έχουν μέγεθος περίπου δύο ζαριών. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, στοχεύστε σε μια μερίδα στο μέγεθος ενός τσοκ χόκεϊ. Οι μερίδες φρούτων και λαχανικών πρέπει να έχουν το μέγεθος του τένις και του μπέιζμπολ, αντίστοιχα.
Βήμα 7. Σταματήστε το κάπνισμα
Το κάπνισμα μειώνει τη ροή οξυγόνου στους μεσοσπονδύλιους δίσκους σας και τους εμποδίζει να απορροφήσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να λειτουργήσουν κανονικά, με αποτέλεσμα οι δίσκοι να εκφυλίζονται πιο γρήγορα και να γίνουν εύθραυστοι. -να εισαι. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα διακοπής του καπνίσματος, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για βοήθεια ή για πληροφορίες σχετικά με την ένταξη σε μια ομάδα υποστήριξης.
Μέθοδος 2 από 2: Ανάπτυξη καλής φυσικής στάσης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε κατάλληλες τεχνικές ανύψωσης
Η ανυψωμένη ανύψωση βαρέων αντικειμένων είναι η πιο κοινή αιτία τραυματισμών στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένων των διογκωμένων δίσκων. Σηκώστε από τα πόδια σας και όχι από την πλάτη σας. Σταθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε, με τα πόδια ανοιχτά για να σας δώσουν μια ευρεία βάση. Στη συνέχεια, σκύψτε και λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώνοντας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μεγάλους μυς στα πόδια σας. Καθώς σηκώνετε, κρατήστε το αντικείμενο κοντά στο σώμα σας για να μειώσετε την πίεση στην πλάτη σας.
- Μην λυγίζετε στη μέση!
- Εάν ένα αντικείμενο είναι πολύ βαρύ για να το σηκώσετε μόνοι σας, ζητήστε βοήθεια.
- Λάβετε επίσης υπόψη ότι υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα. Αυτό συμβαίνει επειδή η σπονδυλική σας στήλη ήταν σε οριζόντια θέση κατά τη διάρκεια του ύπνου και δεν είχε ενυδατωθεί πλήρως. Αποφύγετε να σηκώνετε οτιδήποτε μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα, ειδικά αν η κίνηση περιλαμβάνει περιστροφή και κάμψη.
Βήμα 2. Διατηρήστε καλή στάση ανά πάσα στιγμή
Μια σωστή στάση θα κρατήσει το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένο και το κεφάλι σας ψηλά και θα μειώσει την καταπόνηση στην πλάτη σας. Η λανθασμένη στάση του σώματος, αντίθετα, προκαλεί επιπλέον άγχος στη σπονδυλική στήλη. Εάν στέκεστε ή περπατάτε, σηκωθείτε ευθεία με τους ώμους προς τα πίσω και την κοιλιά στριμωγμένη. Εάν πρέπει να καθίσετε, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή άλλο αντικείμενο για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας εάν δεν έχετε μια ρυθμιζόμενη, εργονομική καρέκλα για να στηρίξετε το σώμα σας. Τα πόδια σας πρέπει είτε να ακουμπούν στο πάτωμα είτε να είναι ψηλά.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα υποπόδιο για να ανυψώσετε τα πόδια και τα πόδια σας όταν κάθεστε.
- Η οδήγηση σε ένα όχημα για μεγάλες περιόδους μπορεί να είναι αρκετά αγχωτική για τη σπονδυλική στήλη. Σκεφτείτε να μετακινήσετε το κάθισμα του αυτοκινήτου όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός για να αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να σταματήσετε και να περπατήσετε για λίγα λεπτά κάθε ώρα, αν είναι δυνατόν.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα κρεβάτι που στηρίζει την πλάτη σας
Επεκτείνετε την καλή στάση του ύπνου σας. Κοιμηθείτε σε ένα σταθερό στρώμα. Για να διατηρήσετε το στρώμα σας σταθερό, αντικαταστήστε το κάθε 8 έως 10 χρόνια και γυρίστε το κάθε 3 μήνες. Ενώ χρησιμοποιείτε το κρεβάτι, κοιμηθείτε ανάσκελα ή στο πλάι αντί για το στομάχι ή στην εμβρυϊκή θέση. Ο ύπνος ανάσκελα και στο πλάι θα μειώσει τον κίνδυνο για διογκωμένο δίσκο.
Βήμα 4. Τεντώστε την πλάτη σας τακτικά
Τεντώστε την πλάτη σας κάθε φορά που πρέπει να αντέξετε μεγάλες περιόδους καθισμένοι. Αυτό θα σας εμποδίσει να γίνετε άκαμπτοι ενώ βρίσκεστε στη δουλειά ή σε ένα μακρύ ταξίδι με το αυτοκίνητο. Δοκιμάστε την παρακάτω γρήγορη άσκηση ως τρόπο να παραμείνετε σε αδράνεια.
- Αρχικά, σηκωθείτε ευθεία και απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια ευθεία μπροστά σας στο ύψος των ώμων σας, κρατώντας τους ώμους σας κάτω και χαλαρούς.
- Κρατήστε το ένα χέρι με το άλλο χέρι και στη συνέχεια ρίξτε το κεφάλι προς το στήθος σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας προς τα μέσα για να προστατέψετε το κάτω τμήμα της πλάτης σας και στρογγυλέψτε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Στη συνέχεια, δημιουργήστε το σχήμα του γράμματος "C" με τον κορμό σας σπρώχνοντας τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να νιώσετε τις ωμοπλάτες σας να απομακρύνονται. Στη συνέχεια, θα αρχίσετε να αισθάνεστε το τέντωμα του άνω και κάτω μέρους της πλάτης και των ώμων σας.
Βήμα 5. Τεντώστε τα πόδια σας
Βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε χρόνο κάθε μέρα για να τεντώσετε τους μύες των ποδιών σας, όπως οι βραχίονες, οι γάμπες και οι μηροί σας. Είναι σημαντικό να τεντώνετε όλους τους μυς του κάτω μέρους του σώματος για να αποφύγετε τυχόν σφίξιμο που μπορεί να επηρεάσει την πλάτη σας.
