Η πιο κοινή αιτία πόνου στη φτέρνα είναι η πελματιαία απονευρωσίτιδα. Μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνο, να παρεμβαίνει στις καθημερινές δραστηριότητες ρουτίνας και να μειώνει την ποιότητα ζωής στον πάσχοντα. Η πελματιαία περιτονία είναι το πλατύ, επίπεδο κομμάτι συνδετικού ιστού που στηρίζει το πέλμα του ποδιού από τη φτέρνα στα δάχτυλα. Εάν αυτό σκιστεί, υπερταθεί ή σπάσει, ο τένοντας μπορεί να φλεγμονή σε μια κατάσταση γνωστή ως πελματιαία απονευρωσίτιδα. Η πρόληψη της πελματιαίας απονευρωσίτιδας, καθώς και η αποφυγή περαιτέρω τραυματισμών μόλις αναπτυχθεί, μπορεί να σας κρατήσει στα πόδια σας και ενεργό.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αποφυγή πελματιαίας απονευρωσίτιδας
Βήμα 1. Φροντίστε την πελματιαία περιτονία
Η πελματιαία περιτονία είναι ένας σύνδεσμος που αποτελείται από μια παχιά ζώνη ιστού που τρέχει από το οστό της φτέρνας στην περιοχή των δακτύλων. Ο σύνδεσμος της πελματιαίας περιτονίας παρέχει υποστήριξη για το φυσικό τόξο στα πόδια σας.
Ο τραυματισμός της πελματιαίας περιτονίας είναι ο κύριος λόγος για τον πόνο στη φτέρνα. Η πελματιαία απονευρωσίτιδα προκαλείται από βλάβη του συνδέσμου, προκαλώντας του πρήξιμο, εξασθένηση και ερεθισμό ή φλεγμονή
Βήμα 2. Φορέστε παπούτσια που είναι υποστηρικτικά
Επιλέξτε παπούτσια που ταιριάζουν καλά τριγύρω, έχουν ενσωματωμένα άκρα και σταθερούς πάγκους τακουνιών και παρέχουν καλή υποστήριξη για το τόξο σας. Εάν η καμάρα σας δεν υποστηρίζεται, θα καταρρεύσει όταν σταθείτε. Αυτό προκαλεί την έκταση της πελματιαίας περιτονίας και μπορείτε να αναπτύξετε μικρο-δάκρυα που οδηγούν σε φλεγμονή και πόνο.
- Το στέλεχος είναι μια υποστηρικτική λωρίδα που περνάει στο κάτω μέρος του παπουτσιού. Δεν είναι ορατό, οπότε είναι δύσκολο να πούμε αν ο κατασκευαστής παπουτσιών συμπεριέλαβε ένα στέλεχος στο σχέδιο. Εάν το παπούτσι είναι εύθραυστο και είναι εύκολο να λυγίσει στη μέση, τότε πιθανότατα δεν έχει στέλεχος.
- Ο μετρητής φτέρνας επίσης δεν είναι ορατός, αλλά η παρουσία ενός συμπαγούς μετρητή τακουνιών μπορεί να προσδιοριστεί πιέζοντας προς τα μέσα στη μεσαία, άνω περιοχή του πίσω μέρους του παπουτσιού. Εάν καταρρεύσει εύκολα προς τα μέσα, τότε ο μετρητής τακουνιών δεν είναι πολύ ισχυρός. Όσο πιο άκαμπτος και υποστηρικτικός είναι ο μετρητής τακουνιών, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να σπρώξετε το πάνω πίσω μέρος του παπουτσιού προς την εσωτερική σόλα.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τα παπούτσια με φθαρμένα πέλματα
Αποτρέψτε τον πόνο στη φτέρνα και την πελματιαία απονευρωσίτιδα απορρίπτοντας παπούτσια με φθαρμένα πέλματα και τακούνια.
Τα φθαρμένα πέλματα και τα τακούνια συμβάλλουν σε ένα ανώμαλο βήμα με μετρητές τακουνιών που έχουν χάσει μέρος της στήριξής τους. Πετάξτε τα παλιά παπούτσια και αντικαταστήστε τα με νέα που έχουν την κατάλληλη υποστήριξη
Βήμα 4. Αποφύγετε να πηγαίνετε ξυπόλητοι
Σε όλους αρέσει να πηγαίνουν χωρίς παπούτσια μερικές φορές, αλλά περιορίζουν τον χρόνο που περπατάτε χωρίς τα κατάλληλα υποδήματα.
Το περπάτημα ξυπόλυτο αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο βλάβης του συνδέσμου που υποστηρίζει φυσικά τα τόξα σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη φτέρνα και πελματιαία απονευρωσίτιδα
Βήμα 5. Ζεσταθείτε σωστά πριν από την άσκηση και ψύξτε μετά
Η σημασία των διατάσεων δεν μπορεί να υπερτονιστεί.
- Οι σφιγμένοι μύες του γάμπα μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στη φτέρνα. Ο αχίλλειος τένοντας εκτείνεται από το οστό στη φτέρνα στην περιοχή της γάμπας. Τεντώνοντας τις γάμπες σας, μπορείτε να βοηθήσετε στην ανακούφιση από τον πόνο που οφείλεται στην πελματιαία απονευρωσίτιδα.
- Η εκτέλεση ασκήσεων που τεντώνουν τα πόδια σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ακεραιότητα του συνδέσμου της πελματιαίας περιτονίας και να αποτρέψετε τον πόνο στη φτέρνα.
- Κάντε τρεις ασκήσεις διατάσεων για τα πόδια σας πριν και μετά την άσκηση. Το πρώτο περιλαμβάνει να στέκεστε με τα χέρια σας τοποθετημένα σε έναν τοίχο και τα δάχτυλα του ενός ποδιού επίσης στον τοίχο.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι σας πίσω και κρατήστε τη φτέρνα σας στο έδαφος καθώς γέρνετε στον τοίχο. Κρατήστε αυτό για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε. Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε το τέντωμα του ίσιου ποδιού κάμπτοντας ελαφρά το πίσω πόδι σας. Κάνοντας το τέντωμα και με τους δύο τρόπους, θα μπορέσετε να τεντώσετε τους μυς της γάμπας σας, από όπου προέρχεται ο αχίλλειος τένοντας σας.
- Ενώ κάθεστε και χωρίς παπούτσια, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε τα απαλά προς τα πάνω μέχρι να νιώσετε το τόξο του ποδιού σας να τεντώνεται. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
- Τοποθετήστε μια πετσέτα ή ένα υφασμάτινο αντικείμενο στο πάτωμα, πιάστε το αντικείμενο με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε το προς το μέρος σας. Κρατήστε το πιάσιμο για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους αντίχειρές σας για να κάνετε μασάζ βαθιά στην αψίδα σας για να διασπάσετε κάποιο από τον ουλώδη ιστό που μπορεί να έχει αναπτυχθεί στην πελματιαία περιτονία σας.
Βήμα 6. Εφαρμόστε πάγο
Στο πρώτο σημάδι του πόνου, εφαρμόστε πάγο στο κάτω μέρος του ποδιού και της φτέρνας σας.
- Μια μέθοδος για να εφαρμόσετε πάγο στο κάτω μέρος του ποδιού και της φτέρνας σας ενώ στέκεστε με στήριξη είναι να κυλήσετε απαλά ένα κατεψυγμένο μπουκάλι νερό 12 έως 16 ουγγιών στο κάτω μέρος του ποδιού σας. Κάνετε αυτό για περίπου 15-20 λεπτά κάθε φορά.
- Μια άλλη μέθοδος είναι να κάνετε μασάζ στο κάτω μέρος του ποδιού σας με ένα παγάκι τυλιγμένο σε μια πετσέτα. Τρίψτε ένα πακέτο πάγου απαλά στην τρυφερή περιοχή στη φτέρνα σας για 15 έως 20 λεπτά, 3-4 φορές την ημέρα.
Βήμα 7. Αποφύγετε το συνεχές περπάτημα ή την ορθοστασία σε μπετόν
Εάν η δουλειά σας απαιτεί συνεχή στάση, λάβετε μέτρα για να παρέχετε στρώμα κατά της κόπωσης για να αποτρέψετε τον πόνο στη φτέρνα και να φροντίσετε τους συνδέσμους της πελματιαίας περιτονίας σας.
Βήμα 8. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι, λάβετε μέτρα για να χάσετε βάρος. Τα πόδια και τα τακούνια σας θα είναι πιο υγιή αν το φορτίο που φέρουν είναι ελαφρύτερο.
Τα άτομα που είναι υπέρβαρα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν πόνο στη φτέρνα και πελματιαία απονευρωσίτιδα. Όσο περισσότερο βάρος κουβαλάτε στα πόδια σας, τόσο πιο πιθανό είναι να υποφέρουν καθώς περνούν τα χρόνια
Βήμα 9. Αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα επηρεάζει το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών σας.
- Ρυθμίστε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν ξεκινάτε ένα νέο άθλημα ή σωματική δραστηριότητα, αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να αποφύγετε την ξαφνική καταπόνηση στους μυς σας και απότομο πρόσθετο άγχος στα πόδια σας.
- Αποφύγετε τον τραυματισμό του ποδιού από βαριές προσγειώσεις από το άλμα. Εάν το άλμα εμπλέκεται στη ρουτίνα αθλητισμού ή άσκησής σας, φροντίστε να παρέχετε παπούτσια που παρέχουν την κατάλληλη υποστήριξη.
Βήμα 10. Ξεκουραστείτε αρκετά
Ανυψώστε τα πόδια σας αν είναι δυνατόν, ειδικά λίγο μετά την άσκηση, για να αποφύγετε τις συσσωρεύσεις υγρών και να αφήσετε τα πόδια σας να ξεκουραστούν.
Μέρος 2 από 3: Αποτροπή περαιτέρω τραυματισμού
Βήμα 1. Επισκεφτείτε έναν ειδικό εάν έχετε πόνο
Μόλις αρχίσει ο πόνος στη φτέρνα ή εάν έχετε ιστορικό πελματιαίας απονευρωσίτιδας, επισκεφθείτε έναν γιατρό ποδιών για να αξιολογήσει την κατάσταση και να συστήσει επιλογές θεραπείας.
- Μην αγνοείτε τον πόνο στη φτέρνα. Μόλις ξεκινήσει, μπορεί να χειροτερέψει - και όταν χειροτερέψει, μπορεί να είναι ενοχλητικό. Ενδέχεται να συμβάλλετε στη ζημιά περιμένοντας να αναζητήσετε θεραπεία.
- Ο πόνος από την πελματιαία απονευρωσίτιδα συχνά γίνεται αισθητός με τα πρώτα βήματα της ημέρας. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα και θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος.
Βήμα 2. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν τα συμπτώματα επιμένουν για περισσότερο από 2 εβδομάδες
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιώνονται, επιδεινώνονται ή εάν ο πόνος σας είναι ξαφνικός και έντονος.
Η ιατρική φροντίδα είναι δικαιολογημένη εάν η περιοχή κοκκινίσει ή πρηστεί ή εάν δεν μπορείτε να βάλετε βάρος στο πόδι σας
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε πατερίτσες ή άλλη υποστήριξη
Μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο στη μείωση του πόνου και να επιτρέψει στην περιοχή να επουλωθεί αφαιρώντας το βάρος από το πόδι χρησιμοποιώντας κάποιο είδος στήριξης ενώ περπατάτε.
Μειώστε το περπάτημα όσο το δυνατόν περισσότερο για 7 έως 10 ημέρες
Βήμα 4. Εξετάστε τα προσαρμοσμένα ορθωτικά
Κατόπιν σύστασης του γιατρού σας, τα προσαρμοσμένα ορθωτικά μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάστασης, να μειώσουν τον πόνο και να βοηθήσουν στην πρόληψη τυχόν περαιτέρω βλάβης.
- Τα προσαρμοσμένα ορθωτικά είναι ένθετα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση με βάση τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε με τα πόδια σας.
- Υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με τα προσαρμοσμένα ορθωτικά που βασίζονται κυρίως στο υψηλό κόστος και την έλλειψη επιστημονικής έρευνας που υποστηρίζει τη χρήση τους.
- Πολλοί γιατροί συνιστούν να δοκιμάζετε στηρίγματα τακουνιών που μπορούν να αγοραστούν σε τοπικό φαρμακείο πριν επενδύσετε σε προσαρμοσμένα ορθωτικά.
Βήμα 5. Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα
Σε ορισμένες περιπτώσεις, συνταγογραφούμενα φάρμακα και/ή ενέσεις στεροειδών μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη διαχείριση του πόνου.
- Η πιο συνηθισμένη ομάδα φαρμάκων που συνιστώνται χωρίς ιατρική συνταγή είναι αυτές που θεωρούνται αντιφλεγμονώδεις παράγοντες. Τα φάρμακα που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα περιλαμβάνουν ιβουπροφαίνη, ναπροξένη και ασπιρίνη.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας σχετικά με τη χρήση τυχόν συνταγογραφούμενων ή μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων.
Βήμα 6. Τεντωθείτε πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι
Χρησιμοποιήστε μια ζώνη ή πετσέτα τυλιγμένη γύρω από την μπάλα του ποδιού και τραβήξτε και στις δύο πλευρές της ζώνης για να τεντώσετε την μπάλα και την κορυφή του ποδιού προς το σώμα.
Το τέντωμα του ποδιού, του πελματιαίου συνδέσμου της περιτονίας και της περιοχής της φτέρνας μειώνει τον πόνο που αισθάνεστε με τα πρώτα πρωινά βήματα
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε νυχτερινούς νάρθηκες
Για άτομα που βιώνουν έντονο πόνο με τα πρώτα τους βήματα το πρωί, η χρήση νυχτερινών νάρθηκες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και στην κινητικότητα.
Οι νυχτερινοί νάρθηκες παρέχουν σταθερή πίεση, διατηρώντας το πόδι και τη φτέρνα σε μια κάπως καταπονημένη θέση. Με αυτόν τον τρόπο, τα πρώτα πρωινά βήματα είναι πολύ λιγότερο επώδυνα καθώς οι εμπλεκόμενοι μύες και σύνδεσμοι επουλώνονται
Βήμα 8. Συμμετοχή στη φυσικοθεραπεία
Η συνεργασία με φυσικοθεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη λειτουργία σας, ώστε να αντέξετε βάρος στο τραυματισμένο πόδι σας και να μειώσετε την ποσότητα του πόνου.>
Πρόσφατες εργασίες υποδεικνύουν ότι ο χειρωνακτικός χειρισμός του ποδιού από εκπαιδευμένο φυσικοθεραπευτή μπορεί να είναι χρήσιμος στην αποκατάσταση της κινητικότητας
Βήμα 9. Εξετάστε τις ενέσεις κορτικοστεροειδών
Εάν άλλα μέτρα δεν έχουν λειτουργήσει για εσάς, τότε ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ενέσεις κορτικοστεροειδών. Αυτές οι ενέσεις μπορούν να παρέχουν κάποια προσωρινή ανακούφιση από τον πόνο, αλλά δεν συνιστώνται ως μακροπρόθεσμη λύση αφού οι επαναλαμβανόμενες ενέσεις μπορούν να βλάψουν την πελματιαία περιτονία.
Μέρος 3 από 3: Αποφυγή άλλων αιτιών πόνου στη φτέρνα
Βήμα 1. Επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας εάν έχετε πόνο στη φτέρνα
Ο πόνος στη φτέρνα συχνά αγνοείται, γεγονός που επιτρέπει στο υποκείμενο πρόβλημα να επιδεινωθεί.
- Εάν είναι δυνατή η ανάπαυση, πολλές καταστάσεις που προκαλούν πόνο στη φτέρνα μπορεί να επιλυθούν από μόνες τους. Αλλά δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν την επιλογή να μείνουν στα πόδια τους για μια εβδομάδα περίπου, η κατάσταση συχνά συνεχίζει να αναπτύσσεται, οδηγώντας σε περισσότερο πόνο και δυσφορία.
- Ενώ η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι η πιο κοινή αιτία πόνου στη φτέρνα, δεν είναι η μόνη πιθανή κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στην περιοχή της πτέρνας σας.
Βήμα 2. Διάκριση μεταξύ πελματιαίας απονευρωσίτιδας και άλλων παθήσεων
Οι κοινές αιτίες του πόνου στη φτέρνα μπορούν να χωριστούν σε δύο περιοχές. Αυτές οι περιοχές περιλαμβάνουν προβλήματα που προκαλούν πόνο κάτω από τη φτέρνα και αυτά που προκαλούν πόνο πίσω από τη φτέρνα.
- Τα συνηθισμένα προβλήματα που προκαλούν πόνο κάτω από τη φτέρνα, εκτός από την πελματιαία απονευρωσίτιδα, περιλαμβάνουν πέτρινους μώλωπες και σπασμούς στη φτέρνα.
- Πέτρινοι μώλωπες εμφανίζονται όταν πατάτε σε κάτι μικρό και στερεό που μελανιάζει το λίπος στο κάτω μέρος του ποδιού σας κάτω από τη φτέρνα σας.
- Αυτός ο τύπος τραυματισμού θα βελτιωθεί σταδιακά με την ανάπαυση και μένοντας μακριά από τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο για το χρονικό διάστημα που συνιστά ο γιατρός σας.
- Άλλες ιατρικές καταστάσεις μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε πόνο σε αυτήν την περιοχή, όπως λοίμωξη, νευροπαθητικός πόνος, νευρικός πόνος από ριζοπάθεια S1 και σύνδρομα εγκλωβισμού, όπως εγκλωβισμός νεύρων στις σήραγγες του ποδιού.
Βήμα 3. Αποφύγετε τους μώλωπες από πέτρα
Αυτός ο τύπος τραυματισμού μπορεί να αποφευχθεί αν φοράτε παπούτσια αντί να πηγαίνετε ξυπόλητοι.
Η επιλογή παπουτσιών με παχιά και εύκαμπτα πέλματα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη αυτού του τύπου τραυματισμού εμποδίζοντας μικρά, σκληρά αντικείμενα να διεισδύσουν στην περιοχή της φτέρνας σας
Βήμα 4. Αποφύγετε τα τακούνια της φτέρνας
Οι εκτοξεύσεις της φτέρνας είναι μικρές, οστικές προεξοχές κατασκευασμένες από εναποθέσεις ασβεστίου που μπορούν να παρατηρηθούν στην ακτινογραφία. Σε πολλές περιπτώσεις, οι σπασμοί της φτέρνας προκαλούνται από χρόνιες περιπτώσεις πελματιαίας απονευρωσίτιδας.
- Η θεραπεία του σπασμού της φτέρνας είναι η ίδια με αυτή για την πελματιαία απονευρωσίτιδα, η οποία περιλαμβάνει ξεκούραση, ασκήσεις διάτασης, ενθέματα φτέρνας σε ορισμένες περιπτώσεις και φορώντας κατάλληλα υποστηρικτικά παπούτσια.
- Τα γόνατα της φτέρνας μπορούν να αποφευχθούν αναζητώντας έγκαιρη θεραπεία για τον πόνο στη φτέρνα που προκαλείται από την πελματιαία απονευρωσίτιδα και λαμβάνοντας τα ίδια προληπτικά μέτρα.
- Ορισμένα από αυτά τα μέτρα περιλαμβάνουν τη συνεχή χρήση υποστηρικτικών παπουτσιών, τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, την αποφυγή υπερβολικής σωματικής δραστηριότητας, τη χρήση στρώματος κατά της κόπωσης εάν πρέπει να σταθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή σε τσιμεντένια πατώματα, και να ξεκουραστείτε αρκετά.
Βήμα 5. Ζητήστε ιατρική βοήθεια για πόνο που εμφανίζεται πίσω από τη φτέρνα σας
Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει την αιτία του πόνου σας.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να έχετε φλεγμονή στην περιοχή που συνδέει τον αχίλλειο τένοντα με το οστό της πτέρνας. Εάν η θεραπεία καθυστερήσει, η περιοχή μπορεί να γίνει πιο πυκνή, κόκκινη και πρησμένη.
- Η κατάσταση μπορεί να εξελιχθεί ώστε να περιλαμβάνει τρυφερότητα και ζεστασιά στο άγγιγμα και μπορεί να γίνει πολύ επώδυνη για να φοράτε κανονικά παπούτσια.
- Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένθετα τακουνιού συγκεκριμένου ύψους για να αποφύγετε συνεχείς ερεθισμούς, ασκήσεις διατάσεων, λήψη αντιφλεγμονωδών παραγόντων χωρίς ιατρική συνταγή, όπως ιβουπροφαίνη, ναπροξένη ή ασπιρίνη, να φοράτε ανοιχτά παπούτσια μέχρι να επουλωθεί η περιοχή, εφαρμόζοντας πάγο στην περιοχή και ξεκούραση.
Βήμα 6. Αποφύγετε τον τραυματισμό πίσω από τη φτέρνα σας
Αυτός ο τύπος τραυματισμού συμβαίνει συχνά από το τρέξιμο ή άλλα ενεργά αθλήματα, χωρίς να φοράτε τα κατάλληλα υποδήματα.
