Η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, ή OCD, είναι μια σοβαρή ψυχιατρική διαταραχή που περιλαμβάνει ανεξέλεγκτες και επαναλαμβανόμενες σκέψεις που ονομάζονται εμμονές εκτός από ασυνήθιστες, επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές γνωστές ως καταναγκασμοί. Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα στην εργασία ή στο σχολείο. Μπορεί ακόμη και να δυσκολεύονται να κάνουν πράγματα εξαιτίας των συνεχών εμμονικών σκέψεων ή των ψυχαναγκαστικών συμπεριφορών τους. Ευτυχώς, με τις κατάλληλες προσεγγίσεις, η OCD μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά. Μάθετε πώς να ξεπεράσετε το OCD σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επαγγελματική θεραπεία
Βήμα 1. Εντοπίστε έναν εξειδικευμένο θεραπευτή στην περιοχή σας
Η ΙCDΔ απαιτεί εντατική επαγγελματική θεραπεία. Εάν υποψιάζεστε ότι πάσχετε από αυτή τη διαταραχή, πρέπει να αναζητήσετε έναν πάροχο θεραπείας που έχει εμπειρία συνεργασίας με ασθενείς με ΙCDΔ. Αυτό το άτομο θα σας αξιολογήσει για να επιβεβαιώσει ότι πράγματι αντιμετωπίζετε συμπτώματα OCD. Αυτός ή αυτή θα καθορίσει επίσης εάν πάσχετε από άλλη συνυπάρχουσα ψυχική ασθένεια.
Για βοήθεια στην εύρεση ενός παρόχου ψυχικής υγείας στην περιοχή σας, μπορείτε να επικοινωνήσετε με τη Γραμμή βοήθειας παραπομπής θεραπείας κατάχρησης ουσιών και υπηρεσιών ψυχικής υγείας στη διεύθυνση 1-800-66-HELP
Βήμα 2. Συζητήστε τις επιλογές θεραπείας σας
Μόλις έχετε μια επιβεβαιωμένη διάγνωση ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής, θα πρέπει να ρωτήσετε τον πάροχο ψυχικής υγείας σας για διαφορετικές θεραπευτικές προσεγγίσεις. Όπως πολλές ψυχικές διαταραχές, το OCD αντιμετωπίζεται καλύτερα με θεραπεία, φάρμακα ή συνδυασμό αυτών των δύο προσεγγίσεων.
Βήμα 3. Μάθετε ποιες μορφές θεραπείας είναι διαθέσιμες σε εσάς
Προηγουμένως, το OCD θεωρούνταν ανθεκτικό στη θεραπεία. Πιο πρόσφατα, υπάρχει μια ποικιλία θεραπευτικών προσεγγίσεων που αναπτύχθηκαν για τη θεραπεία της διαταραχής. Συζητήστε με τον θεραπευτή σας για το ποια είναι η σωστή επιλογή για εσάς.
Οι θεραπευτικές επιλογές που λειτουργούν πιο αποτελεσματικά είναι η Γνωσιακή/Συμπεριφορική (CBT) και ένας τύπος CBT που ονομάζεται θεραπεία θεραπείας έκθεσης/απόκρισης (ERP). Αυτές οι θεραπείες στοχεύουν στο να βοηθήσουν ένα άτομο με ΙCDΔ να διαχειριστεί εμμονικές σκέψεις και επίσης να το εκθέσει σε στενοχωρητικές καταστάσεις
Βήμα 4. Ρωτήστε τον θεραπευτή σας εάν τα φάρμακα θα βοηθήσουν στα συμπτώματά σας
Εάν ο θεραπευτής σας συστήσει φαρμακευτική αγωγή, θα πρέπει να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν ψυχίατρο για να συζητήσετε ποια συνταγή θα είναι η σωστή επιλογή για εσάς. Οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SRIs) και οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) συνήθως συνταγογραφούνται σε ασθενείς με ΙCDΔ.
- Λάβετε υπόψη ότι τα φάρμακα μπορεί να χρειαστούν 8 έως 12 εβδομάδες για να επιδείξουν οποιεσδήποτε βελτιώσεις. Εάν σας έχουν συνταγογραφηθεί φάρμακα, μην σταματήσετε να τα παίρνετε πολύ νωρίς γιατί πιστεύετε ότι δεν λειτουργούν. Δώστε τους τον κατάλληλο χρόνο.
- Μιλήστε πάντα με τον ψυχίατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στο σχήμα φαρμάκων σας. Θα χρειαστεί επίσης να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να του ενημερώσετε για τυχόν παρενέργειες του φαρμάκου.
Βήμα 5. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Οι ομάδες υποστήριξης συχνά καθοδηγούνται από θεραπευτές που έχουν εκπαιδευτεί για τη θεραπεία της ΙCDΔ ή από άτομα που έχουν κατακτήσει τα συμπτώματα της ΙCDΔ. Η συμμετοχή σε μορφή ομάδας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο μόνοι με τη διαταραχή και ακόμη και να σας διδάξει χρήσιμες συμβουλές για το πώς οι άλλοι διαχειρίζονται τα συμπτώματά τους.
Εάν ο θεραπευτής σας δεν μπορεί να σας παραπέμψει σε μια τοπική ομάδα υποστήριξης, ελέγξτε τη λίστα που είναι διαθέσιμη στο International OCD Foundation
Μέρος 2 από 3: Διαχείριση εμμονών και καταναγκασμών
Βήμα 1. Αποδεχτείτε τις σκέψεις σας και προχωρήστε
Το OCD ευδοκιμεί από την αντίστασή σας στις εμμονικές σκέψεις, καθώς και τις αρνητικές συναισθηματικές αντιδράσεις σας σε αυτές. Εάν έχετε εμμονές, μην προσπαθήσετε να αιτιολογήσετε με τις εμμονικές σκέψεις καθώς αυτό θα εντείνει μόνο τα συμπτώματά σας. Η ΙCDΔ είναι γεμάτη παρεμβατικές, παράλογες σκέψεις και δεν μπορείτε να αιτιολογήσετε τον δρόμο σας προς την ηρεμία.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε την προσεκτική αποδοχή για να αντιμετωπίσετε αυτά τα ζητήματα. Αποδεχτείτε και επιτρέψτε τα δυσάρεστα συναισθήματά σας και απλώς παρατηρήστε τα χωρίς να τα κρίνετε ή να αντιδράτε σε αυτά. Στη συνέχεια, εστιάστε ξανά στην παρούσα στιγμή και σε όλες τις αισθήσεις σας. Εάν είστε απασχολημένοι εστιάζοντας στο εδώ και τώρα, δεν θα έχετε χρόνο να ανησυχείτε για το μέλλον.
- Μπορεί να είναι χρήσιμο να αποδεχτείτε και να συμφωνήσετε με την εμμονική σκέψη. Εξετάστε την πιθανότητα να γίνει πραγματικότητα ο φόβος σας και προσπαθήστε να κάνετε συμβιβασμό με αυτήν τη δυνατότητα. Για παράδειγμα, αν έχετε μια ιδεοψυχαναγκαστική σκέψη να πεθάνετε από πνευμονία από το να αγγίξετε το καλάθι αγορών, τον κόσμο να τελειώσει αύριο ή να πέσει μετέωρος σε εσάς και την οικογένειά σας, θα μπορούσατε να πείτε: «Λοιπόν, αυτά τα σενάρια είναι όλα πιθανά, αλλά οι πιθανότητες Όλες αυτές οι καταστάσεις είναι εξαιρετικά χαμηλές. Ανεξάρτητα από το τι, θα αφήσω ό, τι δεν μπορώ να ελέγξω, θα σταματήσω να ανησυχώ για αυτές τις δυνατότητες και θα απολαύσω ό, τι μου έχει μείνει. να συμβεί, τουλάχιστον θα περάσω καλά και θα περάσω καλά τις τελευταίες μου στιγμές. Τώρα θα εγκαταλείψω αυτές τις σκέψεις και την ανάγκη μου για απόλυτη βεβαιότητα και θα στρέψω την προσοχή μου στα ψώνια μου την παρούσα στιγμή. " Μπορεί να ακούγεται αντι-διαισθητικό και ακόμη γελοίο, αλλά αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συχνά στη θεραπεία και λειτουργεί. Απλώς αναγνωρίστε τη σκέψη και αποδεχτείτε όποιο χειρότερο σενάριο έχει φτιάξει το μυαλό σας και προχωρήστε.
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια περίοδο ανησυχίας
Εάν οι εμμονικές σκέψεις σας φαίνονται να καταναλώνουν ολόκληρη την ημέρα σας, φροντίστε τις ταυτόχρονα σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Ανάλογα με το πόσες ανησυχίες έχετε όλη την ημέρα, επιλέξτε ένα ή δύο σύντομα παράθυρα 10 λεπτών για να παρακολουθείτε τις εμμονικές σκέψεις σας. Αυτή η τακτική σας βοηθά να αναγνωρίσετε τις εμμονές χωρίς να προσπαθήσετε να τις καταστείλετε.
- Επιλέξτε μια ώρα που απέχει αρκετά από την ώρα του ύπνου σας, έτσι ώστε να μην είστε ξύπνιοι κάθε βράδυ. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σημειώστε μερικές σημειώσεις σχετικά με τις ανησυχίες που περνούν από το μυαλό σας. Πείτε στον εαυτό σας ότι θα τα σκεφτείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της περιόδου ανησυχίας σας.
- Όταν έρθει η ώρα της περιόδου ανησυχίας σας, επικεντρωθείτε σε όλες τις ορμές και τις σκέψεις που έχουν κατακλύσει το μυαλό σας κατά τη διάρκεια αυτής της ημέρας. Αφήστε τον εαυτό σας να εμμονή με αυτά για το δεδομένο χρονικό πλαίσιο. Μόλις κλείσει το παράθυρο, πάρτε μια βαθιά, χαλαρωτική ανάσα και αφήστε τις ανησυχίες να φύγουν.
Βήμα 3. Ετοιμάστε μια λίστα περισπασμών
Όπως και άλλες μορφές άγχους, μπορείτε να διαχειριστείτε τα συμπτώματα OCD μετατοπίζοντας την προσοχή σας. Όταν οι αδιάκοπες εμμονές και συμπεριφορές φαίνεται να έρχονται στο προσκήνιο, αποσπάστε την προσοχή σας εστιάζοντας ξανά την προσοχή σας.
- Είναι βολικό να δημιουργήσετε μια λίστα με χρήσιμες δραστηριότητες που μπορεί να χρησιμεύσουν ως περισπασμοί. Για παράδειγμα, μπορεί να συμπεριλάβετε το να καλέσετε έναν φίλο, να πάρετε το σκυλί σας για βόλτα, να κολυμπήσετε, να ακούσετε μουσική ή οποιαδήποτε άλλη ενασχόληση που σας αρέσει.
- Καθυστερήστε τις παρορμήσεις για τουλάχιστον 15 λεπτά συμμετέχοντας στη δραστηριότητα απόσπασης της προσοχής. Στο τέλος της χρονικής περιόδου, εξετάστε τις σκέψεις και τις προτροπές σας. Εάν είναι ακόμα ισχυρά, συνεχίστε τη δραστηριότητα έτσι ώστε να μπορείτε να καθυστερήσετε τις εμμονές και τους καταναγκασμούς για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 4. Εκθέστε τον εαυτό σας στους φόβους σας, αργά και σταδιακά
Συχνά γίνονται καταναγκασμοί για να σας προστατεύσουν από κάποιο φόβο. Μέχρι τώρα, μπορεί να προσπαθούσατε να αποφύγετε οποιονδήποτε από τους φόβους σας προκειμένου να αποτρέψετε τις καταναγκαστικές συμπεριφορές. Δυστυχώς, όταν αποφεύγετε τους φόβους σας, μεγαλώνουν μόνο σε έκταση.
- Εκθέστε τον εαυτό σας σε έναν από τους παράγοντες ενεργοποίησης. Ας πούμε, κάθεστε στον καναπέ και βλέπετε τηλεόραση και ξαφνικά αναρωτιέστε αν κλειδώσατε την πόρτα. Καθίστε με το αίσθημα του άγχους χωρίς να δώσετε την παρόρμηση. Αντισταθείτε όσο μπορείτε. Όταν υποχωρείτε, προσπαθήστε να περιορίσετε τις επαναλήψεις του ελέγχου της πόρτας ξανά και ξανά. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αισθάνεστε όλο και λιγότερο άγχος όταν αντιμετωπίζετε αυτό το έναυσμα.
- Όπως με την εκπαίδευση έκθεσης και πρόληψης ανταπόκρισης που μπορείτε να κάνετε με τον θεραπευτή σας, μπορείτε επίσης να εκθέτετε συστηματικά τον εαυτό σας σε οδυνηρές καταστάσεις μόνοι σας. Φροντίστε να το κάνετε μόνο όταν έχετε εξασκηθεί επιτυχώς με τον θεραπευτή σας και έχετε ορίσει στρατηγικές αντιμετώπισης για να ολοκληρώσετε εάν το άγχος γίνει πολύ.
Μέρος 3 από 3: Εξάσκηση στην αυτο-φροντίδα
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης
Όταν είστε αγχωμένοι, τα συμπτώματα της ΙCDΔ σας μπορεί να εμφανίζονται πιο συχνά και με μεγαλύτερη ένταση. Η διαχείριση του στρες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επεισόδια. Είναι καλύτερο να βρείτε μερικές ασκήσεις χαλάρωσης που σας ταιριάζουν και να τις εξασκείτε καθημερινά. Επομένως, όταν τα χρειάζεστε στη ζέστη τους, μπορείτε να τα κάνετε εύκολα. Οι κοινές τεχνικές χαλάρωσης για την ΙCDΔ μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Βαθιά αναπνοή- Καθίστε άνετα, είτε όρθιος σε μια καρέκλα είτε ξαπλωμένος ανάσκελα σε έναν καναπέ ή κρεβάτι. Απελευθερώστε τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Τώρα, πάρτε μια αργή, ηρεμιστική αναπνοή από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις. Κρατήστε την αναπνοή για 7 μετρήσεις. Εκπνεύστε από το στόμα σας για 8 μετρήσεις. Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
- Οπτικοποίηση- Καθίστε άνετα. Κλείσε τα μάτια σου. Αναπνεύστε βαθιά. Υπενθυμίστε ένα μέρος όπου αισθάνεστε απόλυτα ασφαλείς. Μπορεί να είναι ένα μέρος που γνωρίζετε όπως το παιδικό σας υπνοδωμάτιο ή ένα φανταστικό μέρος όπως μια εξωτική παραλία ή μια καμπίνα δίπλα στη λίμνη. Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας για να συνδεθείτε με αυτό το μέρος. Σκεφτείτε πώς μυρίζει, ακούγεται, αισθάνεται ή δοκιμάζει να βρίσκεστε εκεί. Χρησιμοποιήστε το μυαλό σας για να δημιουργήσετε ζωντανά μια λεπτομερή τρισδιάστατη εικόνα αυτού του τόπου. Ενεργοποιήστε όσες περισσότερες αισθήσεις μπορείτε. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τον θεραπευτή σας, μόνος σας ή με ένα καθοδηγούμενο βίντεο από το YouTube.
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών- Καθίστε σε έναν καναπέ ή ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι. Χαλαρώστε τους μυς σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά. Ξεκινώντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, σφίξτε τους μυς σφιχτά. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται αυτό. Κρατήστε τα έτσι για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την ένταση. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε να εγκαταλείψετε αυτήν την ένταση. Τώρα, προχωρήστε μέχρι τα γόνατά σας. Συσφίξτε αυτούς τους μυς, κρατώντας τους έτσι για αρκετές μετρήσεις. Ελευθέρωση. Μετακινηθείτε προς τα πάνω μέχρι να συσπάσετε προοδευτικά κάθε ομάδα μυών.
Βήμα 2. Πάρτε μερικές ενδορφίνες για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας
Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας δεν είναι μόνο καλή για τη σωματική σας υγεία, αλλά και για την ψυχική σας υγεία. Η άσκηση μόνο 30 λεπτών κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μεγαλύτερη πνευματική δύναμη για να ελέγξετε τις εμμονές και τους καταναγκασμούς σας. Για όσους έχουν άγχος, όπως η ΙCDΔ, η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το μυαλό σας από τις ανησυχίες σας.
Η άσκηση απελευθερώνει χημικές ουσίες στο σώμα σας που ονομάζονται ενδορφίνες. Αυτές οι χημικές ουσίες μπορούν να ανακουφίσουν τις αρνητικές καταστάσεις της διάθεσης και να σας κάνουν να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι και πιο σίγουροι
Βήμα 3. Κοιμηθείτε επαρκώς για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος
Ο ύπνος μπορεί να φαίνεται άσχετος με τα συμπτώματα OCD, αλλά παραδόξως, το να μην κοιμάστε αρκετά ή να κοιμάστε κακής ποιότητας μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ ενώ στοχεύετε στις 9.
Μπορείτε να βελτιώσετε τις συνήθειες του ύπνου σας αφαιρώντας την καφεΐνη από τη διατροφή σας, αποσυρθείτε και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, αναπτύσσοντας μια ρουτίνα στην οποία χαλαρώνετε πριν κοιμηθείτε και βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας ευνοεί τον ποιοτικό ύπνο
Βήμα 4. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με μια θετική ομάδα υποστήριξης
Έχοντας οποιαδήποτε ψυχική διαταραχή μπορεί να σας κάνει να νιώσετε απομονωμένοι από τους άλλους γύρω σας. Ωστόσο, η απόσυρση από τους φίλους και την οικογένεια μπορεί πραγματικά να σας κάνει να νιώσετε χειρότερα από ό, τι ήδη νιώθετε. Φυσικά, δεν πρέπει να εξαρτάστε από κανέναν άλλο για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την ΙCDΔ, αλλά το να περνάτε χρόνο με όσους σας αγαπούν και σας υποστηρίζουν μπορεί να σας δώσει την εμπιστοσύνη και τη λογοδοσία για να είστε σταθεροί στη θεραπεία σας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Αντί να βλέπετε το OCD σας ως κάτι που θα καταστρέψει τη ζωή σας, δείτε το ως πρόκληση και μάθημα και ευκαιρία να αναπτυχθείτε. Θα πρέπει να είναι ένα μάθημα να μην αφήνετε τους δαίμονες στο μυαλό σας να έχουν τόση δύναμη πάνω σας, να δουλεύετε γύρω από τον φόβο και την αμφιβολία και να βελτιώνετε την ανοχή σας στην αβεβαιότητα και τον κίνδυνο. Μπορείτε να μάθετε να ανεχτείτε τις δυνατότητες και τα δυσάρεστα συναισθήματα και θα μάθετε επίσης να μην δίνετε τόσο παράλογες σκέψεις και να εξοικονομείτε ενέργεια και να εστιάζετε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε. Εάν κάποιος από τους ενοχλητικούς-φόβους φόβους γίνει πραγματικότητα, όπως το να πάρετε μια φρικτή ασθένεια ή μια αστραπιαία πλημμύρα που σας κάνει να χάσετε το σπίτι σας, θα το ξεπεράσετε. Θα μάθετε δεξιότητες αντιμετώπισης και ένα μάθημα από αυτό επίσης, και ελπίζουμε να αποκτήσετε προσωπική δύναμη. Γενικότερα, αντί να βλέπετε τα αρνητικά γεγονότα ως πράγματα που μπορούν να καταστρέψουν την ημέρα σας, μπορεί να θέλετε να τα δείτε ως προκλήσεις και διδάγματα και ευκαιρίες για ανάπτυξη. να θυμάσαι, κανένα πόνο, κανένα κέρδος.
- Η αντίσταση στην αβεβαιότητα είναι ένα σημαντικό πρόβλημα στην ΙCDΔ. Όταν κάποιος έχει OCD, το μυαλό του/της σχεδόν πάντα απαιτεί απόλυτη, 100% αναμφισβήτητη βεβαιότητα, η οποία είναι ανέφικτη σε αυτόν τον κόσμο. Θυμηθείτε ότι δεν είναι τίποτα για να δουλέψετε. έτσι ακριβώς λειτουργεί ο κόσμος. Ο μόνος λόγος για τον οποίο κανείς δεν έχει ποτέ απόλυτη βεβαιότητα για τίποτα είναι επειδή δεν μπορούμε να μετρήσουμε εμπειρικά το μέλλον, αλλά η λογική και η κρίση που βασίζονται στο παρελθόν, μέχρι στιγμής, είναι αρκετή βεβαιότητα για όλους μας. Είναι καλύτερο να αποδεχτείτε και να αγκαλιάσετε την αβεβαιότητα, να επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή και να εμπιστευτείτε ότι το κακό αποτέλεσμα δεν θα συμβεί (ή ότι θα χειριστείτε ό, τι συμβεί). Θυμηθείτε ότι γενικά τα πράγματα που είναι πιθανά και λογικά συμβαίνουν πολύ, και τις περισσότερες φορές, αυτό που είναι απίθανο να συμβεί ή είναι παράλογο δεν συμβαίνει.
