Αυτός ο έντονος πόνος κάτω από το στήθος σας πιθανότατα προκαλείται από μια καταπόνηση των συνδέσμων - αλλά αν ο πόνος είναι έντονος, επισκεφτείτε έναν γιατρό για να ελέγξετε για πιο σοβαρά προβλήματα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Χρήση μασάζ, αναπνοής και διατάσεων
Βήμα 1. Επιβράδυνση εάν τρέχετε και έχετε μια κράμπα στο πλάι
Οι περισσότερες πλάγιες κράμπες σχετίζονται με έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο. Μειώστε τον ρυθμό σας μόλις αισθανθείτε κράμπες. Αυτό θα δώσει στους κράμπες χρόνο να υποχωρήσουν μόνοι τους. Εάν δεν υποχωρήσουν, η επιβράδυνση σας επιτρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικές μεθόδους για να ανακουφίσετε τον πόνο.
Βήμα 2. Εφαρμόστε ένα ελαφρύ μασάζ στην περιοχή κράμπες
Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να απαλλαγείτε από τις πλευρικές κράμπες είναι να κάνετε μασάζ στην περιοχή με μικρή πίεση.
- Τοποθετήστε το χέρι σας στην περιοχή που πονάει, συνήθως ακριβώς κάτω από το θωρακικό κλουβί σας από τη μία πλευρά.
- Εισπνεύστε και στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρά σας για να τσιμπήσετε ελαφρά ή να πιέσετε αυτήν την περιοχή. Εφαρμόστε πίεση προς τα πάνω και προς τα μέσα, προς το κέντρο του σώματός σας.
- Χαλαρώστε το χέρι σας καθώς εισπνέετε και στη συνέχεια ασκήστε ελαφριά πίεση με τα δάχτυλά σας καθώς εκπνέετε. Συνεχίστε αυτό το ελαφρύ μασάζ για πέντε έως έξι αναπνοές.
Βήμα 3. Πάρτε μεγαλύτερες, μεγαλύτερες εισπνοές και μεγαλύτερες, μεγαλύτερες εκπνοές καθώς τρέχετε ή προπονείστε
Η εισπνοή και η εκπνοή με μεγαλύτερες αναπνοές θα επιτρέψει στο διάφραγμα σας να χαλαρώσει και να ανακουφίσει την πίεση στο συκώτι και τα έντερα.
- Επικεντρωθείτε στο να φέρετε την αναπνοή σας στην κοιλιά σας, σε αντίθεση με τους πνεύμονές σας. Αυτό θα βοηθήσει να οξυγονωθεί το αίμα σας και να ανακουφιστεί η πίεση στα όργανά σας.
- Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τη ρηχή αναπνοή όταν γυμνάζεστε. Η ρηχή αναπνοή διατηρεί το διάφραγμα σας ανυψωμένο και μπορεί να δημιουργήσει περισσότερη πίεση στους συνδέσμους σας.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να συγχρονίσετε το μοτίβο αναπνοής σας με το τρέξιμό σας
Μια θεωρία για την αιτία των πλευρικών κράμπων είναι ο ρυθμός της αναπνοής σας καθώς τρέχετε επηρεάζει το επίπεδο πίεσης στους συνδέσμους που συνδέουν το διάφραγμα σας με το συκώτι σας. Ο συγχρονισμός της αναπνοής σας με τις κινήσεις σας θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε οποιαδήποτε πίεση στο διάφραγμα σας.
- Καθορίστε ποια πλευρά του σώματός σας πονάει. Για παράδειγμα, ίσως αντιμετωπίζετε κράμπες στην αριστερή πλευρά.
- Εκπνεύστε όταν το πόδι στο πλάι που δεν πονάει πέσει στο έδαφος. Σε αυτό το παράδειγμα, θα εκπνεύσετε όταν το δεξί σας πόδι χτυπήσει στο έδαφος.
- Εισπνεύστε όταν το πόδι στο πλάι που πονάει πέφτει στο έδαφος. Σε αυτό το παράδειγμα, θα εισπνεύσετε όταν το δεξί σας πόδι χτυπήσει στο έδαφος.
- Διατηρήστε αυτό το μοτίβο αναπνοής (εκπνεύστε για την πλευρά που δεν πονάει, εισπνεύστε για την πλευρά που πονάει) μέχρι να υποχωρήσει η πλευρική βελονιά.
Βήμα 5. Τεντώστε την πλευρά του σώματός σας που έχει κράμπες
Το τέντωμα είναι σημαντικό για την ανακούφιση από κράμπες. Για να το κάνετε αυτό, σταματήστε να τρέχετε ή να ασκείστε. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας από την πλευρά που σφίγγεται κατευθείαν στον αέρα. Σκύψτε στην αντίθετη πλευρά για να τεντώσετε την περιορισμένη πλευρά. Κρατήστε το τέντωμα για 2-5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε το τέντωμα 3-5 φορές.
Βήμα 6. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Σταματήστε το τρέξιμο ή την άσκηση και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης στην κοιλιακή σας περιοχή, ειδικά αν υπάρχει παγιδευμένο αέριο στο έντερό σας που μπορεί να προκαλεί κράμπες.
Βήμα 7. Λυγίστε 45 έως 90 μοίρες στη μέση σας καθώς τρέχετε
Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πίεση στο συκώτι σας και να μειώσετε τις κράμπες. Τρέξτε σε απόσταση περίπου 15 μέτρων (49 πόδια) με το σώμα λυγισμένο στη μέση και στη συνέχεια ισιώστε αργά προς τα πάνω για να συνεχίσετε να τρέχετε.
Μέθοδος 2 από 4: Προσαρμογή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο
Ενώ είναι πάντα σημαντικό να τρώτε μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για το σώμα σας και μπορεί να παίξουν ρόλο στην πρόληψη των κράμπες. Οι μπανάνες, τα πεπόνια, το μαγειρεμένο σπανάκι, οι πατάτες και τα μανιτάρια είναι όλα καλές πηγές καλίου, ενώ ο αρακάς, ο λιναρόσπορος, τα μαγειρεμένα φασόλια και τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο.
- Εάν έχετε συχνά μυϊκές κράμπες, ρωτήστε το γιατρό σας για την προσθήκη συμπληρώματος μαγνησίου στη διατροφή σας.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μουλιάσετε σε μπάνιο με μαγνήσιο ή αλάτι Epsom για να ανακουφίσετε τις κράμπες.
Βήμα 2. Αποφύγετε να φάτε ένα γεύμα μία έως δύο ώρες πριν τρέξετε ή γυμναστείτε
Ακολουθήστε τον κανόνα μιας ώρας και περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα πριν κάνετε έντονη άσκηση. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας χρόνο να αφομοιώσει.
Βήμα 3. Μην τρώτε τρόφιμα με βάση το σιτάρι, όπως ψωμί ή μούσλι, πριν ασκηθείτε
Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να φάτε ή ανησυχείτε για λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, φάτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως μια χούφτα αποξηραμένα μούρα ή ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα μισή ώρα πριν από ένα τρέξιμο ή προπόνηση.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλά σνακ πριν το τρέξιμο ή την προπόνηση επειδή αφομοιώνονται στο λεπτό έντερο και έχουν ταχύτερο ρυθμό γαστρικής κένωσης, πράγμα που σημαίνει ότι φεύγουν από το στομάχι σας γρηγορότερα. Τότε δεν θα τρέχεις ούτε θα γυμνάζεσαι με γεμάτο στομάχι
Βήμα 4. Μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα και κατά τη διάρκεια όλης της σωματικής δραστηριότητας
Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για κράμπες. Αντί να πίνετε πολύ νερό ακριβώς πριν από ένα τρέξιμο ή προπόνηση, επικεντρωθείτε στο να πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό όλη την ημέρα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα μείνετε ενυδατωμένοι, ακόμη και μέσω έντονης άσκησης.
Μέθοδος 3 από 4: Ζητώντας ιατρική προσοχή
Βήμα 1. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε σοβαρές κοιλιακές κράμπες στη δεξιά πλευρά, ναυτία και έμετο
Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι πλευρικές κράμπες που είναι σοβαρές, ειδικά στη δεξιά πλευρά σας και εμφανίζονται μαζί με άλλα συμπτώματα μπορεί να είναι σημάδι μιας πιο σοβαρής ιατρικής κατάστασης, όπως:
- Σκωληκοειδίτιδα: Το σκωληκοειδές σας βρίσκεται στη δεξιά πλευρά της κάτω κοιλίας σας. Εάν το σκωληκοειδές σας αρχίζει να διογκώνεται ως αποτέλεσμα λοίμωξης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έντονο πόνο στη δεξιά πλευρά και πιθανώς πυρετό. Το παράρτημά σας θα πρέπει να εξεταστεί το συντομότερο δυνατό για να αποφευχθεί η ρήξη. Η θεραπεία περιλαμβάνει χειρουργική αφαίρεση του προσαρτήματος και εάν είναι σοβαρή, πιθανή θεραπεία με αντιβιοτικά.
- Κύστεις ωοθηκών: Εάν είστε γυναίκα, ο έντονος πόνος στη δεξιά σας πλευρά μπορεί επίσης να οφείλεται σε κύστεις ωοθηκών. Αυτές οι κύστεις σχηματίζονται στις ωοθήκες σας και μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο των ωοθηκών. Οι κύστεις μπορούν να αφαιρεθούν μέσω μιας χειρουργικής επέμβασης που ονομάζεται λαπαροσκόπηση.
- Ένας γιατρός θα παραγγείλει αιμοληψία και πιθανόν κοιλιακή αξονική τομογραφία για να σας διαγνώσει. Άλλες ιατρικές καταστάσεις που προκαλούν παρόμοιο πόνο περιλαμβάνουν στρέψη των όρχεων, έκτοπη εγκυμοσύνη, εγκολεασμό, εντερικό κακό και απόφραξη του εντέρου. Άλλες αιτίες για τις γυναίκες περιλαμβάνουν πυελική φλεγμονώδη νόσο (PID), πυελικές κύστεις ή μάζες.
Βήμα 2. Αναζητήστε ιατρική φροντίδα εάν έχετε έντονο πόνο στη δεξιά άνω κοιλιακή σας περιοχή, καθώς και στην δεξιά πλάτη, τον ώμο ή την περιοχή του θώρακα
Όλα αυτά θα μπορούσαν να είναι συμπτώματα χολόλιθων. Οι χολόλιθοι είναι πέτρες που σχηματίζονται στη χοληδόχο κύστη σας και μπορεί να είναι πολύ επώδυνες. Αλλά μπορούν να αφαιρεθούν μέσω μιας χειρουργικής διαδικασίας που ονομάζεται χολοκυστεκτομή.
Η νόσος των χοληφόρων είναι μια κατάσταση του δεξιού άνω τεταρτημορίου (RUQ). Αυτό συνήθως αντιπροσωπεύει τον εαυτό του ως πόνο στο άνω δεξί τεταρτημόριο λόγω τέντωσης της κάψουλας του ήπατος με φλεγμονή. Μπορεί να υπάρχουν πέτρες ή μόλυνση του χολικού δέντρου που οδηγεί σε αυτή τη διάγνωση. Συνήθως χρησιμοποιούνται αιματολογικές εξετάσεις και υπερηχογράφημα κοιλίας για τη διάγνωση αυτής της κατάστασης. Ο πυρετός μπορεί επίσης να σχετίζεται. Η χειρουργική επέμβαση είναι η θεραπευτική επιλογή και για αυτήν την ασθένεια
Βήμα 3. Λάβετε ιατρική βοήθεια εάν έχετε έντονο πόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα, θολά ή αιματηρά ούρα και αίσθημα καψίματος κατά την ούρηση
Αυτά θα μπορούσαν να είναι συμπτώματα λοίμωξης του ουροποιητικού συστήματος (UTI), τα οποία εμφανίζονται όταν βακτήρια εισέρχονται στην ουρήθρα και στην ουροδόχο κύστη σας.
Οι ουρολοιμώξεις είναι συχνότερες στις γυναίκες. Οι γυναίκες τείνουν να πάθουν UTI μετά από σεξουαλική δραστηριότητα ή όταν χρησιμοποιούν διάφραγμα για τον έλεγχο των γεννήσεων
Βήμα 4. Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν έχετε πόνο στην αριστερή ή τη δεξιά πλευρά και είστε έγκυος
Εάν ο πόνος επιμένει, αυτό μπορεί να σχετίζεται με έκτοπη κύηση. Μια έκτοπη εγκυμοσύνη συμβαίνει όταν το γονιμοποιημένο ωάριο εμφυτεύεται έξω από τη μήτρα, συχνά στους σάλπιγγες.
Εάν συμβεί έκτοπη κύηση, θα αισθανθείτε πόνο με βάση ποια πλευρά έχει εμφυτευτεί το αυγό. Η μόνη θεραπεία για μια έκτοπη κύηση είναι ο τερματισμός της κύησης
Βήμα 5. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αισθανθείτε έντονο κοιλιακό άλγος, γάργαρο στομάχι και ναυτία ή έμετο
Αυτά θα μπορούσαν να είναι συμπτώματα ελκώδους κολίτιδας ή έλκους στομάχου. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για την ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων.
- Το έλκος στομάχου προκύπτει από υπερβολική χρήση ΜΣΑΦ και μπορεί να είναι πολύ επώδυνο. Άλλες αιτίες έλκους στομάχου είναι τα βακτήρια H. Pylori.
- Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση μπορεί να σας προκαλεί κοιλιακό άλγος. Η θεραπεία με αντιόξινα μπορεί να είναι απαραίτητη.
- Η ελκώδης κολίτιδα είναι ασυνήθιστη για αυτόν τον τύπο πόνου, αλλά οδηγεί σε πόνο στην κοιλιά με διάρροια και φλεγμονή του εντέρου.
Μέθοδος 4 από 4: Αποτροπή πλευρικών κράμπες
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε
Θα πρέπει να ζεσταίνετε το σώμα σας ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης που σχεδιάζετε να κάνετε, αλλά το ζέσταμα είναι απαραίτητο εάν σκοπεύετε να κάνετε ένα μακρύ τρέξιμο ή να τρέξετε με γρήγορο ρυθμό. Χαλαρώστε τους μυς σας πριν επιχειρήσετε ένα έντονο τρέξιμο ή προπόνηση για να αποτρέψετε κράμπες.
Βήμα 2. Κάντε σανίδα για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας
Η ενίσχυση του πυρήνα σας θα βοηθήσει τους συνδέσμους σας να συνηθίσουν στην πίεση και την ένταση. Η σανίδα είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ευθεία με τους ώμους σας σε ένα χαλάκι άσκησης. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα έξω, με το πλάτος του ισχίου, ώστε να είστε σε θέση push up.
- Βάλτε βάρος στα πόδια σας και στις παλάμες των χεριών σας. Πιέστε την κοιλιακή σας περιοχή.
- Κρατήστε τη σανίδα για 10 έως 15 αναπνοές. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
Βήμα 3. Κάντε μια άσκηση αλτήρα για να ενισχύσετε το διάφραγμα σας
Η συσσώρευση του διαφράγματός σας θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητές σας να εμφανίσετε κράμπες στο πλάι όταν τρέχετε ή ασκείστε.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο βαρών. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο στον πάγκο.
- Σηκώστε αργά έναν αλτήρα (πηγαίνετε για χαμηλό βάρος) με τα χέρια τεντωμένα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας. Όταν νιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να αρχίζει να σηκώνεται από τον πάγκο, σταματήστε να κινείτε τον αλτήρα.
- Κρατήστε τη μέση σας στον πάγκο και πάρτε 5-10 αναπνοές. Στη συνέχεια, επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές.
Βήμα 4. Εστιάστε στην αναπνοή σας καθώς τρέχετε ή προπονείστε
Βαθύτερες, πληρέστερες εισπνοές και εκπνοές θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την πίεση στο διάφραγμα και θα σας κρατήσουν ενεργητικούς καθώς ασκείστε.
Βήμα 5. Να είστε σίγουροι ότι με συνεπή άσκηση, οι πλάγιες κράμπες πρέπει να εξαφανιστούν
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο πιο σπάνιες είναι οι πλάγιες κράμπες. Στην πραγματικότητα, καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, η πιθανότητα κράμπες και πόνου θα μειωθεί. Δεσμευτείτε λοιπόν σε μια ρουτίνα τρεξίματος ή προπόνησης και αναπνεύστε μέσα από τις κράμπες σας, αρκεί να μην είναι πολύ έντονες.
