Οι κράμπες στα πόδια τη νύχτα είναι μια δυστυχώς κοινή ασθένεια που μπορεί να πλήξει οποιονδήποτε για διάφορους λόγους. Οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι, όπως και εκείνες που ασχολούνται με συγκεκριμένες αθλητικές δραστηριότητες ή που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα. Οι κράμπες στα πόδια είναι ένα δυστυχώς διαδεδομένο φαινόμενο, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να εξαλείψετε τις νυχτερινές κράμπες στα πόδια σας. Ωστόσο, εάν οι χρόνιες κράμπες στα πόδια σας ενοχλούν ή εάν δεν υποχωρούν με κάποιο τεντωτικό και απαλό μασάζ, τότε δείτε έναν γιατρό για βοήθεια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Εκτέλεση διατάσεων για την ανακούφιση από κράμπες
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για να τεντώσετε τους μυς της γάμπας σας
Καθίστε με το σφιχτό πόδι έξω μπροστά σας και τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από την μπάλα του ποδιού σας. Πιάστε και τα δύο άκρα της πετσέτας και τραβήξτε την προς τον εαυτό σας έτσι ώστε να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.
- Αυτό το τέντωμα λειτουργεί με τη συμπίεση του ποδιού και το αποτελεσματικό μασάζ του.
- Προσέξτε να μην τεντωθείτε υπερβολικά και μην προκαλέσετε μεγαλύτερο τραυματισμό στο πόδι σας. Σταματήστε να τεντώνεστε αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στη γάμπα σας.
Βήμα 2. Γείρετε μπροστά σε καθιστή θέση για να τεντώσετε το εσωτερικό σας μοσχάρι
Σε καθιστή θέση, τεντώστε το πόδι με κράμπες και κρατήστε το άλλο πόδι λυγισμένο, στη συνέχεια γείρετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατό σας να πλησιάζει το στήθος σας. Πιάστε το κάτω μέρος του δακτύλου από το εκτεταμένο πόδι και τραβήξτε το προς το σώμα σας όσο περισσότερο μπορείτε.
Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε πλήρως αυτό το τέντωμα, απλά γείρετε μπροστά και τεντώστε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο άνετα μπορείτε
Βήμα 3. Στηριχτείτε σε έναν τοίχο για να τεντώσετε το μοσχάρι σας
Σκύψτε μπροστά και τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο, στη συνέχεια κάντε ένα βήμα μπροστά με το πόδι που δεν σφίγγει και απλώστε το άλλο πόδι ίσια πίσω σας. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών και τη φτέρνα του εκτεταμένου ποδιού σας στο έδαφος, μεταφέρετε αργά το βάρος σας στο λυγισμένο πόδι σας μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στο σφίξιμο της γάμπας σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Θα πρέπει να επαναλάβετε αυτό το τέντωμα μέχρι να εξαφανιστεί η κράμπα στη γάμπα σας.
- Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα πριν πάτε για ύπνο ως προληπτικό μέτρο για να διασφαλίσετε καλύτερα ότι δεν θα έχετε κράμπες στα πόδια κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Βήμα 4. Ξαπλώστε και σηκώστε τα πόδια σας για να τεντώσετε τους βραχίονες
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε το γόνατο στο μη σπαστικό πόδι σας, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τεντώστε και σηκώστε το πόνο σας και τραβήξτε το προς το μέρος σας διατηρώντας το ίσιο. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Βεβαιωθείτε ότι τραβάτε το πόδι σας στο πίσω μέρος του μηρού σας αντί στο γόνατο για να βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε επαρκώς τον ιγμόρειο.
- Εάν δεν μπορείτε να επεκτείνετε εντελώς το σφιγμένο πόδι σας καθώς σηκώνετε, απλώς επεκτείνετε όσο μπορείτε άνετα και μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε τέντωμα.
Μέθοδος 2 από 4: Χρήση σπιτικών θεραπειών για τη θεραπεία και πρόληψη των κράμπων στα πόδια
Βήμα 1. Αποφύγετε τον ύπνο σε σφιχτά σεντόνια
Τα σφιχτά σεντόνια ή καλύμματα μπορούν να σας κάνουν να στρέψετε ασυνείδητα τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω ενώ κοιμάστε, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο γόνατο. Κολλήστε με πιο χαλαρά σεντόνια για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τα πόδια σας να κολλήσουν σε 1 θέση για πολύ καιρό και να προκαλέσουν κράμπες.
Μπορείτε επίσης να αποφύγετε τη στρέβλωση των δακτύλων σας κρεμώντας τα πόδια σας στο τέλος του κρεβατιού όταν κοιμάστε, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα προς τα κάτω
Βήμα 2. Εφαρμόστε μια ζεστή κομπρέσα στην περιορισμένη περιοχή του ποδιού σας
Η εφαρμογή θερμότητας στην περιορισμένη περιοχή μπορεί να κάνει πολλά για να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες και να ανακουφίσει τον πόνο. Χρησιμοποιήστε ένα ηλεκτρικό μαξιλάρι θέρμανσης, μια ζεστή πετσέτα ή ακόμα και ένα μπουκάλι ζεστού νερού τυλιγμένο σε ύφασμα για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να διευκολύνετε τις κράμπες σας.
- Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ένα ηλεκτρικό μαξιλάρι θέρμανσης, φροντίστε να μην κοιμηθείτε ενώ είναι ανοιχτό για να αποφύγετε τον κίνδυνο πυρκαγιάς. Βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι θέρμανσης έχει αυτόματο κλείσιμο.
- Μπορεί επίσης να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη θερμότητα για να χαλαρώσετε τις κράμπες σας κάνοντας ένα ωραίο ζεστό μπάνιο.ν
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει το πόδι σας για πρήξιμο πριν το κάνετε αυτό. Εάν το πόδι σας είναι πρησμένο και έχετε επίσης πόνο και κράμπες, τότε μπορεί να έχετε θρόμβο αίματος ή θρόμβωση βαθιάς φλέβας. Σε αυτή την περίπτωση, αναζητήστε ιατρική βοήθεια και μην εφαρμόζετε θερμαντικό στρώμα.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε σωστά τοποθετημένα παπούτσια
Οι κράμπες στα πόδια μπορεί μερικές φορές να προκληθούν από ακατάλληλα παπούτσια, ειδικά μεταξύ των ατόμων που έχουν επίπεδα πόδια και άλλα δομικά προβλήματα. Για να αποφύγετε τις κράμπες στα πόδια που προκαλούνται από υποδήματα, φροντίστε να φοράτε μόνο παπούτσια που σας ταιριάζουν σωστά και που έχουν σχεδιαστεί για να αντισταθμίσουν τυχόν δομικά προβλήματα που αντιμετωπίζετε με τα πόδια σας.
- Σως χρειαστεί να πάρετε παπούτσια ειδικά τοποθετημένα και κατασκευασμένα από ποδίατρο. Αυτά θα κοστίσουν περισσότερο από τα παπούτσια που αγοράσατε από το κατάστημα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσουν να σταματήσετε τις κράμπες στα πόδια σας. Τα μοναδικά ένθετα για παπούτσια είναι απίθανο να βοηθήσουν.
- Τα άτομα που υποφέρουν από νυχτερινές κράμπες στα πόδια πρέπει επίσης να αποφεύγουν να φορούν ψηλοτάκουνα, καθώς αυτά τα παπούτσια έχουν συνδεθεί με κράμπες στα πόδια.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε να πιείτε 8 ml ουγκιά (240 mL) τονωτικό νερό, εάν οι διατάσεις δεν βοηθούν
Το τονωτικό νερό περιέχει κινίνη, την οποία μερικοί άνθρωποι έχουν αναφέρει ως χρήσιμο για νυχτερινές κράμπες στα πόδια. Ωστόσο, η κινίνη δεν είναι εγκεκριμένη από τον FDA για τη θεραπεία κράμπων στα πόδια και το τονωτικό νερό περιέχει μόνο μια μικρή ποσότητα.
Η πολύ μικρή ποσότητα κινίνης σε τονωτικό νερό είναι απίθανο να προκαλέσει παρενέργειες
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου
Υπάρχουν κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι οι νυχτερινές κράμπες στα πόδια μπορεί να προκαλούνται από ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα από χαμηλά επίπεδα καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου. Αυτό μπορεί να είναι περισσότερο πρόβλημα για τους αθλητές. Για να αποφύγετε τέτοιες ελλείψεις, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες αυτών των μετάλλων από τρόφιμα ή συμπληρώματα.
- Οι καλές πηγές αυτών των μετάλλων μπορεί να περιλαμβάνουν γάλα, μπανάνες, πορτοκάλια, βερίκοκα, σταφύλια, λάχανο, μπρόκολο, γλυκοπατάτες, γιαούρτι και ψάρια αλμυρού νερού.
- Να γνωρίζετε ότι η έρευνα σχετικά με την αιτιώδη σχέση μεταξύ ανεπάρκειας μετάλλων και κράμπες στα πόδια ήταν ανάμεικτη, οπότε η αύξηση της κατανάλωσης αυτών των μετάλλων μπορεί να μην ανακουφίσει από μόνη της τις νυχτερινές κράμπες στα πόδια σας. Είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή για να λάβετε επαρκείς ποσότητες παρά να αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας.
- Εάν δεν θέλετε να πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου, δοκιμάστε να προσθέσετε άλατα μαγνησίου ή Epsom στο νερό του μπάνιου σας.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου εάν είστε έγκυος
Οι έγκυες γυναίκες είναι γενικά πιο επιρρεπείς σε κράμπες στα πόδια, ειδικά κατά το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν είστε έγκυος και αντιμετωπίζετε κράμπες στα πόδια για να διαπιστώσετε εάν η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι κατάλληλη για εσάς.
- Οι έγκυες γυναίκες είναι πιο πιθανό να επωφεληθούν από συμπλήρωμα μαγνησίου, το οποίο είναι κρίσιμο για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Για ηλικιωμένες ή μη θηλάζουσες ενήλικες γυναίκες, μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι πολύ λιγότερο καταληκτικά.
- Φροντίστε να μην αρχίσετε να παίρνετε κανένα συμπλήρωμα χωρίς την έγκριση του γιατρού σας, ειδικά εάν είστε έγκυος. Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει ότι μπορείτε να καταναλώσετε επαρκή ποσότητα μαγνησίου απλά αλλάζοντας τη διατροφή σας.
Βήμα 4. Καταναλώστε τουλάχιστον 2,2 λίτρα (0,58 γαλ. ΗΠΑ) νερό την ημέρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση
Η αφυδάτωση μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει τις κράμπες στα πόδια, οπότε φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα. Οι γυναίκες πρέπει να έχουν ως στόχο να πίνουν περίπου 2,2 λίτρα (0,58 γαλλ. ΗΠΑ) την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να πίνουν περίπου 3 λίτρα (0,79 γαλ. ΗΠΑ) νερό την ημέρα.
- Εάν δεν είστε σίγουροι αν πίνετε αρκετό νερό, ελέγξτε τη διαφάνεια των ούρων σας. Τα καθαρά ούρα σηματοδοτούν επαρκή ενυδάτωση, ενώ τα κιτρινωπά ούρα ή τα ούρα σπάνια σημαίνουν λιγότερη επαρκή ενυδάτωση.
- Αποφύγετε να πίνετε πολύ αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ στερεί το σώμα του νερού, κάνοντας την πιθανότητα κράμπας πολύ χειρότερη.
Βήμα 5. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε αναστολείς διαύλων ασβεστίου
Οι αποκλειστές διαύλων ασβεστίου εμποδίζουν το ασβέστιο να εισέλθει σε διάφορα κύτταρα και τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων στο σώμα. Αν και χρησιμοποιούνται κυρίως για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στις νυχτερινές μυϊκές κράμπες. Θα πρέπει να λαμβάνετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση εάν παίρνετε αυτό το φάρμακο.
- Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε αναστολείς διαύλων ασβεστίου, θα σας δώσει μια συνταγή μαζί με συγκεκριμένες πληροφορίες δοσολογίας.
- Οι παρενέργειες των αναστολέων διαύλων ασβεστίου μπορεί να περιλαμβάνουν υπνηλία, αυξημένη όρεξη, αύξηση βάρους και δυσκολία στην αναπνοή (μέσα στις πρώτες δόσεις εάν έχετε αλλεργία στο φάρμακο).
- Σημειώστε ότι τα άτομα που λαμβάνουν αποκλειστές διαύλων ασβεστίου δεν πρέπει να τρώνε γκρέιπφρουτ, να πίνουν χυμό γκρέιπφρουτ ή να καταναλώνουν αλκοόλ ενώ παίρνουν το φάρμακο.
Μέθοδος 4 από 4: Αποφυγή φαρμάκων που μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στα πόδια
Βήμα 1. Προσέξτε τα διουρητικά
Τα διουρητικά που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να βοηθήσουν να απαλλαγούμε από την περίσσεια νερού στο σώμα. Αυτό δυστυχώς μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, μια κοινή αιτία νυχτερινών κράμπων στα πόδια.
Εάν παίρνετε ένα από αυτά τα φάρμακα και αντιμετωπίζετε κράμπες στα πόδια τη νύχτα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη διουρητικού
Βήμα 2. Αναγνωρίστε ότι ορισμένα φάρμακα για την υπέρταση μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στα πόδια
Τα θειαζιδικά διουρητικά, που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής ανεπάρκειας, μπορεί να εξαντλήσουν τους βασικούς ηλεκτρολύτες στο σώμα, ανοίγοντας το δρόμο για πιθανές κράμπες. Οι αναστολείς ΜΕΑ μπορεί επίσης να προκαλέσουν ανισορροπία ηλεκτρολυτών και να οδηγήσουν σε μυϊκές κράμπες.
Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε μη φυσιολογική μέτρηση της αρτηριακής πίεσης ενώ παίρνετε ένα αντιυπερτασικό φάρμακο. Μπορεί να συστήσουν την αλλαγή της δόσης ή την απομάκρυνση από το φάρμακο
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσετε τις στατίνες και τις φιβράτες με άλλα φάρμακα
Χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο της υψηλής χοληστερόλης, οι στατίνες και οι φιβράτες μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη των μυών, προκαλώντας μείωση της μυϊκής ενέργειας. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι συνετό να ανταλλάξετε στατίνες και φιμπράτες με βιταμίνη Β12, φολικό οξύ και βιταμίνη Β6. Αυτό μπορεί να είναι μια επιλογή εάν η χοληστερόλη σας είναι οριακή και όχι υψηλή.
- Ενημερώστε το γιατρό σας εάν οι κράμπες στα πόδια σας ξεκίνησαν ακριβώς όπως αρχίσατε να παίρνετε ένα νέο φάρμακο. Τις περισσότερες φορές, μπορούν να βρουν άλλα φάρμακα για τη θεραπεία της υψηλής χοληστερόλης.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας με δίαιτα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μόνο 1 φάρμακο εάν είναι απαραίτητο για τον έλεγχο της χοληστερόλης σας.
- Οι στατίνες που συνήθως συνταγογραφούνται περιλαμβάνουν Lipitor, Lescol και Crestor. Συνήθως συνταγογραφούμενες φιμπράτες περιλαμβάνουν το Bezalip, το Lipidil και το Lopid.
Βήμα 4. Συμβουλευτείτε τον ψυχίατρό σας εάν εμφανίσετε κράμπες στα πόδια ενώ παίρνετε αντιψυχωσικά
Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης, της σχιζοφρένειας και άλλων ψυχικών καταστάσεων μπορούν να προκαλέσουν κόπωση, λήθαργο και αδυναμία, μερικές φορές με αποτέλεσμα κράμπες στα πόδια. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε κράμπες στα πόδια ως αποτέλεσμα αντιψυχωσικών και δείτε εάν μπορεί να σας συνταγογραφηθεί διαφορετικό φάρμακο.
- Αυτή η κατηγορία φαρμάκων περιλαμβάνει Abilify, Thorazine και Risperdal.
- Ορισμένα αντιψυχωσικά μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες. Εάν αντιμετωπίζετε μυϊκούς σπασμούς και άλλες επιπτώσεις στη σωματική σας κίνηση, όπως συσπάσεις ή δυσκολία στο περπάτημα, από αντιψυχωσικά, ενημερώστε αμέσως το γιατρό σας.
Συμβουλές
- Δοκιμάστε να βάλετε ένα συνηθισμένο σαπούνι μεγέθους μοτέλ κάτω από το μέρος του ποδιού σας που έχει κράμπες. Εναλλακτικά, εφαρμόστε υποαλλεργικό υγρό σαπούνι απευθείας στο κέντρο της κράμπας. Αν και δεν υπάρχει έρευνα που να το υποστηρίζει, μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αυτές οι μέθοδοι είναι αποτελεσματικές στη θεραπεία των κράμπων στα πόδια τους.
- Υπάρχουν άλλα συμπληρώματα που βοήθησαν στην ανακούφιση από κράμπες στα πόδια σε μερικούς ανθρώπους, αν και τα αποτελέσματα σε κλινικές δοκιμές ήταν ανάμεικτα. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να επωφεληθείτε από τη λήψη ταλαινόχορτου ή μαγιάς μπύρας σε τακτική βάση.
