Εάν ο μυς της γάμπας σας πιάνει επώδυνα και αισθάνεστε σφιγμένοι, πιθανότατα υποφέρετε από κράμπα. Οι κράμπες είναι συχνές κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά μαστίζουν επίσης πολλούς ανθρώπους τη νύχτα ενώ κοιμούνται. Αν και επώδυνη, μια κράμπα στο γόνατο είναι συνήθως μια σχετικά ακίνδυνη κατάσταση που θα υποχωρήσει από μόνη της μετά από λίγα λεπτά. Εάν εμφανίζετε συχνά κράμπες στο γόνατο, αξιολογήστε τις προσωπικές σας συνήθειες και δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε να συμβούν στο μέλλον.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση Κράμπων Μοσχαριού
Βήμα 1. Μεταφέρετε το βάρος σας στο σφιγμένο πόδι σας
Στην αρχή της κράμπας στο γόνατο, σηκώστε το άλλο σας πόδι ή γείρετε στο πλάι όπου σφίγγετε για να δείτε αν το πόδι σας μπορεί να κρατήσει βάρος. Εάν μπορεί, δοκιμάστε να περπατήσετε για λίγα λεπτά για να δείτε αν μπορείτε να το απομακρύνετε.
Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο και να τινάξετε το πόδι σας προς τα έξω. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση του μυός και στην απελευθέρωση της κράμπας
Βήμα 2. Καθίστε με το πόδι τεντωμένο αν δεν μπορείτε να σταθείτε
Εάν το στριμωγμένο πόδι δεν κρατά το βάρος σας, βρείτε ένα άνετο μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε με το πόδι εκτεταμένο ευθεία από τον κορμό σας. Τυλίξτε το πόδι σας σε κύκλους για να εμπλακεί ο μυς της γάμπας και προσπαθήστε να τον χαλαρώσετε.
Μπορείτε επίσης να γείρετε και να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τραβώντας τα απαλά προς το μέρος σας. Αυτό θα δώσει στον μυ της γάμπας ένα καλό τέντωμα και ελπίζουμε να τον ενθαρρύνει να χαλαρώσει και να απελευθερώσει την κράμπα
Βήμα 3. Τρίψτε απαλά τον προσβεβλημένο μυ
Το ελαφρύ μασάζ όχι μόνο χαλαρώνει τον μυ για να τον βοηθήσει να απελευθερωθεί, αλλά επίσης καταπρανει τους ιστούς, ώστε το γάμπα σας να μην είναι τόσο επώδυνο αργότερα. Ακόμα και μετά το τέλος της κράμπας, πιθανότατα θα αισθανθείτε πόνο και ακαμψία για αρκετές ώρες.
Το μασάζ στον μυ επίσης τον ζεσταίνει. Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει τον μυ να χαλαρώσει και να απελευθερωθεί
Βήμα 4. Τοποθετήστε μια ζεστή πετσέτα ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης στον μυ
Η υγρή θερμότητα παρέχει ενυδάτωση και βοηθά στη χαλάρωση των μυών. Μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή στην περιοχή της κράμπας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στη γάμπα σας αργότερα.
Μπορεί επίσης να βρείτε ανακούφιση από το μούλιασμα σε ένα ζεστό μπάνιο για λίγα λεπτά καθώς κάνετε απαλό μασάζ στη γάμπα σας
Παραλλαγή:
Προσθέστε αντιφλεγμονώδεις θεραπείες στο νερό, όπως μαγειρική σόδα, άλατα Epsom ή πλιγούρι βρώμης.
Βήμα 5. Εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου σε μια σοβαρή κράμπα
Οι έντονες κράμπες δεν ανταποκρίνονται πάντα στη θερμότητα. Για μερικούς ανθρώπους, η εφαρμογή θερμότητας σε κράμπες το κάνει να αισθάνεται ακόμη χειρότερα. Εάν η κράμπα σας δεν ανταποκρίνεται στη θερμότητα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα πακέτο πάγου στη γάμπα σας για λίγα λεπτά.
Τοποθετήστε μια πετσέτα ανάμεσα στο δέρμα σας και το πακέτο πάγου για να αποφύγετε βλάβη στο δέρμα σας. Αφήστε τη συσκευασία πάγου μόνο για 10 έως 15 λεπτά
Βήμα 6. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν οι κράμπες σας είναι έντονες και επίμονες
Μπορεί να χρειαστείτε συνταγογραφούμενα φάρμακα για να παρέχετε ανακούφιση εάν υποφέρετε από επανειλημμένες κράμπες που δεν ανταποκρίνονται στην αυτοθεραπεία. Ο γιατρός σας θα αναθεωρήσει το ιατρικό σας ιστορικό και θα διαγνώσει την αιτία των κράμπων σας, τα οποία μπορεί να είναι συμπτώματα μιας άλλης κατάστασης υγείας.
Οι γιατροί μπορούν να συνταγογραφήσουν μυοχαλαρωτικά ή αναλγητικά για να αποτρέψουν κράμπες στο γόνατο ή να τους διευκολύνουν λίγο στην αντιμετώπισή τους. Τα φάρμακα που συνταγογραφούνται θα εξαρτηθούν από την αιτία των σπασμών σας
Υπόδειξη:
Τα μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά, όπως η ιβουπροφαίνη, συνήθως δεν παρέχουν άμεση ανακούφιση για μυϊκές κράμπες, επειδή χρειάζονται πολύ χρόνο για να λειτουργήσουν. Ωστόσο, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου ή της ευαισθησίας στον προσβεβλημένο μυ αργότερα.
Μέθοδος 2 από 3: Αποτροπή κράμπων που σχετίζονται με την άσκηση
Βήμα 1. Τεντώστε απαλά τους μυς της γάμπας σας προτού ασχοληθείτε με δραστηριότητα
Για να τεντώσετε τις γάμπες σας, στέκεστε το χέρι σας μακριά από τον τοίχο. Στρέψτε τον τοίχο με τα πόδια σας στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τον τοίχο. Πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο και γείρετε αργά προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στις γάμπες σας. Κρατήστε το τέντωμα για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
Επαναλάβετε το τέντωμα 5 φορές, αναπνέοντας βαθιά μέσα από το τέντωμα. Μην τεντώνεστε τόσο πολύ ώστε να πονάει - αρκεί να νιώσετε το τέντωμα
Παραλλαγή:
Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών και το μπροστινό μισό των ποδιών σας στην άκρη ενός σκαλοπατιού, με τα τακούνια να κρέμονται. Χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στη γάμπα σας. Κρατήστε το τέντωμα για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε τα τακούνια σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε το τέντωμα 5 φορές, αναπνέοντας βαθιά.
Βήμα 2. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό
Οι κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν εάν είστε αφυδατωμένοι. Οι άνδρες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) νερό κάθε μέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα). Κατά την άσκηση, πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Τα αθλητικά ποτά, όπως το Gatorade, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των κράμπες αποκαθιστώντας την ισορροπία των ηλεκτρολυτών του σώματός σας
Βήμα 3. Χαλαρώστε και τεντωθείτε μετά από κάθε προπόνηση
Αφού ολοκληρώσετε οποιαδήποτε έντονη προπόνηση, ασχοληθείτε με αργή δραστηριότητα για να βοηθήσετε τους μυς σας να χαλαρώσουν ξανά. Απλά το περπάτημα για 10 ή 15 λεπτά και το τέντωμα των μυών των ποδιών σας μπορεί να είναι μια αποτελεσματική ψύξη.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις διατάσεις των μοσχαριών που χρησιμοποιήσατε για προθέρμανση για να κρυώσουν επίσης. Θα κρατήσουν τα μοσχάρια σας χαλαρά και λιγότερο επιρρεπή σε κράμπες.
- Κρατήστε κάθε διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Βήμα 4. Δημιουργήστε σταδιακά το πρόγραμμα άσκησής σας
Οι κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση εμφανίζονται συχνά εάν αυξήσετε γρήγορα τη διάρκεια ή την ένταση του προγράμματος άσκησής σας πριν προλάβουν οι μύες σας να προσαρμοστούν. Ακολουθήστε τον κανόνα του 10 τοις εκατό, στον οποίο αυξάνετε μόνο την ένταση της άσκησής σας κατά 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα.
- Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι τρέχετε αυτήν τη στιγμή 10 μέτρα (0,010 χιλιόμετρα) την εβδομάδα και θέλετε να χτίσετε έως και 20 μέτρα (0,020 χιλιόμετρα) την εβδομάδα. Την πρώτη εβδομάδα, θα τρέχατε 11 μέτρα (0,011 χιλιόμετρα) την εβδομάδα, αύξηση 10 τοις εκατό. Την επόμενη εβδομάδα, θα τρέχατε 12,1 μέτρα (0,0121 χλμ.), Επιπλέον 10 τοις εκατό αύξηση και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας.
- Εάν έχετε συνεχείς κράμπες, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ένταση των προπονήσεών σας ή να αλλάξετε τον τύπο άσκησης που κάνετε μέχρι οι μύες σας να έχουν χρόνο να αναδομηθούν και να προσαρμοστούν. Για παράδειγμα, εάν έχετε τρέξει, ίσως δοκιμάσετε να κολυμπήσετε έως ότου οι γάμπες σας δυναμώσουν.
Υπόδειξη:
Εάν είστε σχετικά ενεργός άνθρωπος και συχνά ασκείστε έντονη άσκηση, οι κράμπες μπορεί να σηματοδοτήσουν τραυματισμό. Εάν οι κράμπες συνοδεύονται από σκούρα ούρα, αυτό είναι σημάδι μυϊκής βλάβης. Επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό.
Μέθοδος 3 από 3: Αποτροπή Νυχτερινών Κράμπων Μοσχάρι
Βήμα 1. Σταθείτε και μετακινηθείτε μία φορά την ώρα εάν έχετε καθιστική εργασία
Εάν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό μπορεί να ασκήσει αδικαιολόγητη πίεση στους μυς της γάμπας σας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να γίνουν σπασμωδικές και να σπαστούν ή να σφίξουν τη νύχτα. Μπορείτε να το αποφύγετε αν στέκεστε μία φορά την ώρα και μετακινηθείτε λίγο.
- Μπορείτε να ορίσετε μια υπενθύμιση στον υπολογιστή σας ή στο smartphone σας για να σας ωθήσει όταν πρέπει να σταθείτε και να μετακινηθείτε. Αφιερώστε ένα λεπτό για να σηκωθείτε και να πάτε στην τουαλέτα, να πάρετε λίγο νερό ή να παραδώσετε χαρτιά σε κάποιον άλλο αντί να του στείλετε email. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση σας.
- Εάν όντως πρέπει να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς διάλειμμα για να σταθείτε, βεβαιωθείτε ότι κάθεστε σωστά. Η καρέκλα σας πρέπει να είναι σε ύψος που μπορείτε να ακουμπήσετε και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Καθίστε ίσια με τους ώμους σας πίσω και κάτω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ευθυγραμμίζονται σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης.
- Μπορείτε να κάνετε ελέγχους στάσης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να βεβαιωθείτε ότι κάθεστε σωστά. Μπορεί στην αρχή να αισθάνεστε άβολα ή άβολα, ιδιαίτερα αν έχετε συνηθίσει να γλιστράτε - αλλά τα πόδια και η πλάτη σας θα σας ευχαριστήσουν μακροπρόθεσμα.
Βήμα 2. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης
Η κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης έχει συνδεθεί με τις νυχτερινές κράμπες στα πόδια. Η σχέση είναι ισχυρότερη εάν καταναλώνετε αλκοόλ ή καφεΐνη σε περίσσεια, ή αμέσως πριν πάτε για ύπνο.
- Εάν έχετε συχνές κράμπες στο γόνατο τη νύχτα, σταματήστε να πίνετε καφεΐνη τουλάχιστον 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Εάν πίνετε αλκοόλ, μην πιείτε περισσότερα από 2 ποτά το βράδυ και σταματήστε να πίνετε τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 3. Τεντώστε τα μοσχάρια σας πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ
Σταθείτε για να κοιτάξετε το χέρι ενός τοίχου μακριά με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στις γάμπες σας. Κρατήστε το τέντωμα για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά και βαθιά.
Επιστρέψτε στην όρθια θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε το τέντωμα 4 ή 5 φορές. Στη συνέχεια, μπορεί να θέλετε να περπατήσετε λίγο ή να τινάξετε τα πόδια σας για να τα αφήσετε χαλαρά
Βήμα 4. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο
Νυχτερινές κράμπες και σπασμοί στη γάμπα μπορούν επίσης να προκληθούν από αφυδάτωση. Εκτός από το πόσιμο νερό όλη την ημέρα, δοκιμάστε ένα γεμάτο ποτήρι νερό πριν τον ύπνο για να διασφαλίσετε ότι θα μείνετε ενυδατωμένοι ενώ κοιμάστε.
Μπορείτε επίσης να έχετε ένα θερμό νερό δίπλα στο κρεβάτι σας. Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, πιείτε λίγο νερό πριν ξανακοιμηθείτε
Βήμα 5. Αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα λίγο πριν τον ύπνο
Εάν ασκείστε αργά το βράδυ πριν από τον ύπνο, οι μύες της γάμπας σας μπορεί να αντιδράσουν στην ξαφνική μείωση της δραστηριότητας με σπασμούς ή κράμπες. Για να μην συμβεί αυτό, δοκιμάστε να μετακινήσετε την άσκηση στο πρώτο πράγμα το πρωί ή στη μέση της ημέρας, παρά το βράδυ.
- Προσπαθήστε να αφιερώσετε μισή ώρα έως μία ώρα πριν κοιμηθείτε κάθε βράδυ για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας και να προετοιμαστείτε για ύπνο. Σβήστε τα φώτα και διαλογιστείτε ή ασχοληθείτε με μια ήσυχη, χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως διάβασμα ή ακρόαση μουσικής.
- Ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας για να αποτρέψετε τις νυχτερινές κράμπες.
Παραλλαγή:
Ενώ δεν συνιστάται έντονη δραστηριότητα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η οδήγηση ενός στάσιμου ποδηλάτου με ήπιο ρυθμό για λίγα λεπτά ή ο χαλαρός περίπατος βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας και αποτρέπει τις νυχτερινές κράμπες στα γόνατα.
Βήμα 6. Κρατήστε τα πόδια σας σε χαλαρή θέση ενώ κοιμάστε
Καθώς κοιμάστε, κρατώντας τα πόδια σας σε ορθή γωνία από τα πόδια σας μπορεί να μην συστέλλονται και να τεντώνονται οι γάμπες σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες. Η θέση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο που κοιμάστε κανονικά. Εάν ξαπλώνετε στο πλάι, θυμηθείτε να έχετε τα πόδια σας χαλαρά σε ορθή γωνία, αντί να δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Εάν ξαπλώνετε ανάσκελα, τα πόδια σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πάνω. Mightσως θελήσετε να βάλετε ένα μαξιλάρι στα πόδια του κρεβατιού σας για να ακουμπάνε τα πέλματα των ποδιών σας.
- Εάν κοιμάστε για το στομάχι, αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να κρέμονται από το τέλος του κρεβατιού, με τις φτέρνες σας στραμμένες προς τα πάνω. Αυτό θα κρατήσει τα πόδια σας στη σωστή θέση. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τις κνήμες σας για να δώσετε στα πόδια σας χώρο να δείχνουν προς τα κάτω.
Βήμα 7. Αποφύγετε να δέσετε τα πόδια σας ενώ κοιμάστε
Εάν τα σεντόνια και οι κουβέρτες είναι τυλιγμένα πολύ σφιχτά γύρω από τα πόδια σας, οι γάμπες σας μπορεί να συσπαστούν και να σφίξουν. Κρατήστε τα σεντόνια και τις κουβέρτες χαλαρά από πάνω σας και αποφύγετε να τα πιέσετε γύρω από το σώμα σας.
