Οι φοβίες, ή οι ακραίοι φόβοι, μπορεί να είναι εξουθενωτικές. Μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να λειτουργείτε σε εργασιακούς ή κοινωνικούς χώρους και μπορεί να προκαλέσουν εξουθενωτικές σωματικές ή ψυχολογικές αντιδράσεις. Η διαδικασία απευαισθητοποίησης μπορεί να σας δώσει τη δύναμη να προχωρήσετε πέρα από το φόβο. Αν και η απευαισθητοποίηση συμβαίνει συνήθως με την καθοδήγηση ενός εκπαιδευμένου επαγγελματία ψυχικής υγείας, σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι δυνατή η αυτοδιαχείριση της διαδικασίας. Το κλειδί για την απευαισθητοποίηση είναι να προετοιμαστείτε μαθαίνοντας μια τεχνική χαλάρωσης που λειτουργεί για εσάς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εξάσκηση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Πειραματιστείτε με διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης
Για να είναι επιτυχής η απευαισθητοποίηση, πρέπει να μπορείτε να χαλαρώσετε όταν αισθάνεστε φόβο. Θα χρειαστεί να μάθετε μια τεχνική χαλάρωσης που λειτουργεί αξιόπιστα για εσάς κάθε φορά πριν ξεκινήσετε ένα σχήμα απευαισθητοποίησης. Εξασκηθείτε σε αυτά όταν δεν αισθάνεστε άγχος ή άγχος, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στη διαδικασία και ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Η αναπνοή είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε τεχνικής χαλάρωσης, επομένως είναι χρήσιμο να μάθετε βασικές ασκήσεις αναπνοής, ανεξάρτητα από την τεχνική που θα αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε. Εισπνεύστε από τη μύτη και την κοιλιά σας - θα πρέπει να νιώσετε την κοιλιά σας να ανεβαίνει καθώς γεμίζει αέρα. Στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε έως το πέντε με κάθε εισπνοή/εκπνοή
Βήμα 2. Δοκιμάστε την αυτογενή χαλάρωση
Αυτή η τεχνική χρησιμοποιεί τόσο τη φαντασία σας όσο και την επίγνωση του σώματός σας για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι.
- Σκεφτείτε μια λέξη, φράση ή εικόνα που σας κάνει να νιώθετε γαλήνη.
- Φανταστείτε επανειλημμένα αυτή τη λέξη, φράση ή εικόνα.
- Επικεντρωθείτε στην αργή, ελεγχόμενη αναπνοή ενώ σκέφτεστε τη λέξη, τη φράση ή την εικόνα.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών
Χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο, εργάζεστε για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς και να αναπτύξετε μια επίγνωση της έντασης των μυών σας.
- Ξεκινήστε κάμπτοντας τους μυς στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. (Μερικοί άνθρωποι θεωρούν καλύτερο να ξεκινήσουν από τα δάχτυλα των ποδιών τους και να δουλέψουν προς το κεφάλι τους, αλλά άλλοι διαπιστώνουν ότι το αντίστροφο λειτουργεί καλύτερα. Επιλέξτε όποιο λειτουργεί καλύτερα για εσάς.)
- Χαλαρώστε συνειδητά τους μύες των ποδιών σας για 30 δευτερόλεπτα.
- Προχωρήστε προς τα πάνω μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι σας.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να απεικονίσετε
Η οπτικοποίηση σας βοηθά να δημιουργήσετε πολύ ζωντανές νοητικές εικόνες που μπορείτε να ανακαλέσετε αργότερα. Θυμηθείτε να κάνετε βαθιά αναπνοή καθώς οραματίζεστε.
- Σκεφτείτε ένα ήσυχο μέρος.
- Παρατηρήστε τα πάντα για τον τόπο. Πως μοιάζει? Τι χρώματα βλέπετε;
- Φανταστείτε πώς αισθάνονται όλες οι αισθήσεις σας σε αυτό το μέρος. Τι μυρίζεις; Υπάρχουν θόρυβοι;
Βήμα 5. Επιλέξτε την τεχνική χαλάρωσης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς
Εξασκηθείτε συχνά ώστε να μπορείτε να το κάνετε χωρίς να το σκεφτείτε σκληρά. Είναι εντάξει να επιλέξετε περισσότερα από ένα, αλλά να είστε βέβαιοι ότι μπορείτε να χρησιμοποιείτε με συνέπεια τις τεχνικές για να νιώθετε ήρεμοι και χαλαροί.
- Λάβετε υπόψη ότι εάν έχετε ιστορικό σοβαρών ψυχολογικών θεμάτων, μπορεί να σας πάρει πολύ χρόνο για να μάθετε μια τεχνική χαλάρωσης.
- Εάν η άσκηση μιας τεχνικής χαλάρωσης σας προκαλεί αγωνία, σταματήστε και ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Βήμα 6. Εξασκηθείτε καθημερινά στην τεχνική χαλάρωσης που επιλέξατε
Θα θέλετε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αμέσως μόλις ξεκινήσετε την απευαισθητοποίηση.
Μέρος 2 από 3: Δημιουργία ενός καθεστώτος απευαισθητοποίησης
Βήμα 1. Φτιάξτε μια λίστα με τρομακτικά σενάρια που σχετίζονται με τη φοβία σας
Ξεκινήστε με την αρίθμηση ενός χαρτιού με αντίστροφη σειρά, από 10 σε ένα. Φανταστείτε την πιο τρομακτική συγκυρία στην οποία θα μπορούσατε να βρεθείτε (στον πραγματικό κόσμο) και γράψτε αυτό το σενάριο με τον αριθμό 10. Από το 10 έως το ένα, γράψτε σενάρια που μειώνουν το ελάχιστο. Για παράδειγμα, εάν έχετε φοβία από αράχνες, η λίστα σας μπορεί να μοιάζει με αυτήν:
10) Αράχνη στο γυμνό μου χέρι
9) Αράχνη στα ρούχα μου
8) Αράχνη στο παπούτσι μου
7) Αράχνη που περπατά προς το μέρος μου
6) Βλέποντας μια αράχνη να κάθεται στη γωνία
5) Γνωρίζοντας μια αράχνη είναι στο σπίτι
4) Γνωρίζοντας μια αράχνη είναι στην αυλή
3) Βλέποντας μια μεγάλη σπασμένη αράχνη
2) Βλέποντας μια μικρή σπασμένη αράχνη
1) Βλέποντας ένα σχέδιο φιλικής αράχνης
Βήμα 2. Ορίστε ένα πρόγραμμα απευαισθητοποίησης
Σε μια προγραμματισμένη ώρα κάθε εβδομάδα, θα φανταστείτε προοδευτικά τρομακτικά σενάρια ενώ εξασκείτε τεχνικές χαλάρωσης. Φροντίστε να δώσετε αρκετό χρόνο στον εαυτό σας για να αναρρώσει νοητικά πριν προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι είναι καλύτερο να εργάζονται για την απευαισθητοποίηση κάθε δεύτερη μέρα, αντί να περιμένουν μια εβδομάδα ενδιάμεσα. Πειραματιστείτε με οποιαδήποτε από τις δύο μεθόδους και αποφασίστε ποια είναι καλύτερη για εσάς. Θα εξαρτηθεί από το πόσο άγχος νιώθετε μετά από κάθε συνεδρία. Εάν αισθάνεστε πολύ άγχος, μπορεί να θέλετε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο μεταξύ των συνεδριών
Βήμα 3. Ειδοποιήστε κάποιον που εμπιστεύεστε
Δεν πρέπει να ακολουθείτε μόνο ένα σχήμα απευαισθητοποίησης. Πείτε σε κάποιον που εμπιστεύεστε (έναν φίλο, γονιό, αδελφό, σύζυγο ή θεραπευτή) ότι σχεδιάζετε να προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τη φοβία σας. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζουν πότε σκοπεύετε να εργαστείτε σε τεχνικές απευαισθητοποίησης και βεβαιωθείτε ότι θα είναι διαθέσιμες εάν αισθανθείτε ότι αρχίζετε να καταπονείτε.
Μέρος 3 από 3: Δουλεύοντας μέσα από μια ιεραρχία φόβου
Βήμα 1. Ξεκινήστε να εργάζεστε μέσω της λίστας
Την πρώτη μέρα που αποφασίσατε εσείς και ο βοηθός σας, ξεκινήστε με το νούμερο ένα, το στοιχείο στη λίστα σας που σας προκαλεί το λιγότερο άγχος, όπως το σχέδιο μιας αράχνης με φιλική εμφάνιση.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τις τεχνικές χαλάρωσης
Η απευαισθητοποίηση λειτουργεί επειδή επιλέγετε να σταματήσετε τα συναισθήματα άγχους χαλαρώνοντας σκόπιμα. Επιλέξτε όποιο είναι καλύτερο για εσάς και χρησιμοποιήστε το για αρκετά λεπτά μέχρι να νιώσετε απόλυτα χαλαρά.
Βήμα 3. Φανταστείτε ό, τι γράψατε για το νούμερο ένα
Προσπαθήστε να το σκεφτείτε για περίπου μισό λεπτό.
- Εάν αισθάνεστε υπερβολικά άγχος, σταματήστε και επιστρέψτε στις τεχνικές χαλάρωσης. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πανικός ή υπερβολικός.
- Αν περάσετε περίπου 30 δευτερόλεπτα σκεπτόμενος το νούμερο ένα, επιστρέψτε στις τεχνικές χαλάρωσης για λίγα λεπτά μέχρι να νιώσετε ήρεμοι.
Βήμα 4. Επαναλάβετε
Εάν αισθάνεστε καλά, μπορείτε να περάσετε από αυτήν τη ρουτίνα αρκετές φορές (εναλλάξ να σκεφτείτε το πρώτο στοιχείο στη λίστα σας και να εξασκήσετε τεχνικές χαλάρωσης). Μην πάτε περισσότερο από είκοσι λεπτά.
Βήμα 5. Επαναλάβετε ξανά το πρώτο στοιχείο κατά την επόμενη προγραμματισμένη συνεδρία σας
Ξεκινώντας από το νούμερο ένα, εξασκηθείτε στο να σκεφτείτε το λιγότερο ενοχλητικό σας σενάριο και να χαλαρώσετε.
Βήμα 6. Μεταβείτε στον αριθμό δύο την ίδια μέρα
Μεταβείτε στο δεύτερο στοιχείο της λίστας σας μόλις αισθανθείτε άνετα να το κάνετε. Όπως ακριβώς κάνατε με το νούμερο ένα, εξασκήστε εναλλακτικά τεχνικές χαλάρωσης με την φαντασία του σεναρίου στη λίστα σας.
Βήμα 7. Προχωρήστε περαιτέρω τη λίστα κατά τη διάρκεια κάθε προγραμματισμένης συνεδρίας
Ξεκινάτε πάντα μια νέα συνεδρία με το τελευταίο στοιχείο που δουλέψατε επιτυχώς στην προηγούμενη περίοδο. Εάν αισθάνεστε υπερβολικά άγχος, επιστρέψτε σε ένα στοιχείο στη λίστα που σας επιτρέπει να αισθάνεστε ήρεμοι και χαλαροί. Mayσως χρειαστεί να μείνετε με αυτό το στοιχείο στη λίστα για αρκετές συνεδρίες. Μην μετακινηθείτε πολύ γρήγορα μέσα από τη λίστα και καταπιεστείτε.
Βήμα 8. Προχωρήστε αργά τη λίστα μέχρι να αισθανθείτε άνετα με τον αριθμό 10
Εάν αισθανθείτε ποτέ συντριμμένοι, φροντίστε πάντα να επιστρέψετε σε ένα στοιχείο στη λίστα που σας επιτρέπει να αισθάνεστε ήρεμοι.
