Είναι δύσκολο να χάσετε βάρος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας. Όταν χάνετε βάρος, το χάνετε σε όλο σας το σώμα, όχι μόνο στο στήθος, στο στομάχι ή στους εσωτερικούς μηρούς σας, πόσο μάλλον στους άνω μηρούς σας. Η καλύτερη μέθοδος είναι να ενσωματώσετε έναν ισορροπημένο συνδυασμό άσκησης και διατροφής και ιδού πώς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Κρατήστε τη διατροφή σας υπό έλεγχο
Δεδομένου ότι δεν υπάρχει εύκολος τρόπος για να εντοπίσετε τη μείωση, η καύση του συνολικού σωματικού λίπους θα σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος στο άνω μέρος των μηρών σας. Εάν είστε υπέρβαροι, ξεκινήστε μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα.
Η μείωση 500 θερμίδων την ημέρα θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μίας λίβρας την εβδομάδα (3, 500 θερμίδες είναι μία λίβρα). Αλλά θυμηθείτε: Αυτό δεν περιλαμβάνει τις θερμίδες που θα κάψετε με το αυξημένο πρόγραμμα προπόνησης
Βήμα 2. Περιορίστε την πρόσληψη λίπους
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (ΚΑΙ) συνιστά στους ενήλικες να περιορίσουν το συνολικό τους λίπος στο 20 έως 35 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Δεδομένου ότι ένα γραμμάριο λίπους ισοδυναμεί με εννέα θερμίδες, μια δίαιτα 2.000 θερμίδων πρέπει να αποτελείται από 44 έως 78 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
Το πρόγραμμα διατροφής DASH (για τη μείωση της χοληστερόλης) συνιστά ημερήσια πρόσληψη λίπους από το 27 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων (60 γραμμάρια λίπους ημερησίως για δίαιτα 2.000 θερμίδων). Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε υγιή (ακόρεστα) λίπη όταν είναι δυνατόν, περιορίζοντας ταυτόχρονα τα κορεσμένα λίπη. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, όπως λάδια ελιάς και κανόλας, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο
Βήμα 3. Φορτώστε τις φυτικές ίνες
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν τα συνιστώμενα 21 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους επειδή είναι συνήθως χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες και υψηλά σε θρεπτικά συστατικά (όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια). Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και ικανοποιημένοι, για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Η λήψη άφθονων φυτικών ινών στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (και σωματικό λίπος) με γρηγορότερο ρυθμό.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαιτούν γενικά περισσότερο χρόνο μάσησης, κάτι που δίνει στο σώμα σας χρόνο για να εγγραφεί όταν δεν πεινάτε, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά. Και οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες τείνουν επίσης να είναι λιγότερο «ενεργειακά πυκνές», πράγμα που σημαίνει ότι έχουν λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφής
Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας ασκήσεις άνω μηρού
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις. Δεν θα τονώσουν μόνο τους μηρούς σας, αλλά και την περιοχή των γλουτών και των γοφών σας. Για να κάνετε μια κατάληψη:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, διατηρώντας μια ομοιόμορφη ισορροπία. Γυρίστε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σκύψτε όπως θα κάτσετε, με τους ώμους να κινούνται προς τους γοφούς σας. Μετακινήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας. Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας με τους κοιλιακούς σας.
- Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας - αντισταθείτε στην παρόρμηση να τα προωθήσετε. Φέρτε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε σταθερά. Εάν τα τακούνια σας ανεβαίνουν, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε, σπρώξτε τα πόδια σας και σηκωθείτε ευθεία.
- Για μια παραλλαγή στην κατάληψη, κάντε ένα κάθισμα στον τοίχο (καταλήξτε σε έναν τοίχο και κρατήστε το) ή χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης. Οι καταλήψεις με μπάρα, οι καταλήψεις σε κύλικα, οι ανάποδες χτυπήματα, οι ώσεις με μπάρα και τα βήματα είναι μερικές εξαιρετικές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Βήμα 2. Κάντε pliés
Υπάρχει λόγος που οι μπαλαρίνες είναι τόσο σε φόρμα! Μπορούμε να μάθουμε από αυτούς.
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων και γωνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
- Βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας. Θα σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, κατεβείτε σε θέση οκλαδόν. Θυμηθείτε να ευθυγραμμίσετε τα γόνατά σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας!
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση, κρατώντας τους γοφούς σφηνωμένους κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις για περίπου ένα λεπτό.
Βήμα 3. Κάντε εμπρόσθιες λογές
Ο πνεύμονας από όλες τις πλευρές είναι ο πιο ωφέλιμος - οι μηροί σας πρέπει να δουλεύουν σε όλα τα αεροπλάνα.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα, ενώ εμπλέκετε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα και βρείτε την ισορροπία σας. Μόλις το κάνετε, φέρτε το αργά προς τα εμπρός και τοποθετήστε το στο έδαφος, πρώτα στη φτέρνα.
- Ισιώστε το αριστερό σας πόδι καθώς κατεβάζετε το δεξί σας, διατηρώντας το βάρος στο μπροστινό σας πόδι. Χαμηλώστε έως ότου ο δεξιός μηρός και το αριστερό μοσχάρι σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και ισορροπήστε.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, σπρώχνοντας με το μπροστινό πόδι και αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά ή για όσο μπορείτε να διαχειριστείτε.
Βήμα 4. Κάντε κύκλους με ένα πόδι
Αυτά βρίσκονται συνήθως στο Pilates - μια υπέροχη προπόνηση τόνωσης.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα πάνω από μια άνετη επιφάνεια σαν χαλάκι γιόγκα ή πιλάτες. Φέρτε τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, δείχνοντας το ταβάνι. Περιστρέψτε λίγο το πόδι σας προς τα έξω.
- Κρατήστε τους γοφούς σας στο χαλάκι ανά πάσα στιγμή. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και μετακινήστε ολόκληρο το πόδι σας δεξιόστροφα. Μόλις το κάνετε αυτό πέντε φορές, μεταβείτε στους κύκλους αριστερόστροφα.
- Επαναλάβετε αυτό το σετ τέσσερις φορές, εναλλάσσοντας πόδια.
Βήμα 5. Συνεχίστε την προπόνηση με αντίσταση και το καρδιο
Εντάξει, έχετε κάνει τις ασκήσεις για τους μηρούς, αλλά δεδομένου ότι δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως μείωση σημείων, θα πρέπει επίσης να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σας. Το Cardio καίει το περισσότερο λίπος, αλλά ένας συνδυασμός προπόνησης καρδιο και αντίστασης θα οδηγήσει στην τελική καύση θερμίδων.
Για έντονα αποτελέσματα, προχωρήστε σε διαλειμματική προπόνηση. Ενισχύει τα οφέλη του καρδιο, καίγοντας ακόμη περισσότερες θερμίδες. Κάνετε μια σύντομη άσκηση όσο πιο σκληρά μπορείτε, ξεκουράζεστε για λίγο και επαναλαμβάνετε. Και η προπόνησή σας γίνεται πολύ πιο γρήγορα
Ασκήσεις και διαιτητικές αλλαγές για να χάσετε βάρος
Ασκήσεις που στοχεύουν στους άνω μηρούς
Ρουτίνα αρχαρίων για απώλεια βάρους άνω μηρού
Υγιεινή διατροφή για την προώθηση της απώλειας βάρους άνω μηρού
Συμβουλές
- Ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα δίαιτας και άσκησης για να δείτε αν η απώλεια βάρους είναι κατάλληλη για εσάς.
- Μην περιμένετε να δείτε τεράστια διαφορά μετά από μια εβδομάδα άσκησης. μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις εβδομάδες για να αρχίσετε να βλέπετε μια αλλαγή.
- Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας στην αρχή. δουλέψτε σταδιακά. Μπορείτε ακόμη και να καλέσετε έναν φίλο σας να περπατήσει μαζί σας.
