Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να σας αφήσει να παρασύρετε την ημέρα σας. Μπορεί να νομίζετε ότι έχετε υπνηλία και κόπωση, οι οποίες είναι στην πραγματικότητα δύο διαφορετικές καταστάσεις. Η υπνηλία ή η υπνηλία, είναι η ακραία επιθυμία για ύπνο, που συνήθως προκαλείται από έλλειψη καλού ύπνου. Ο ύπνος ή ο ύπνος γενικά απαλλάσσεται από αυτό το συναίσθημα. Αντίθετα, η κόπωση είναι μια συνεχής κατάσταση κούρασης που δεν εξαφανίζεται με τον ύπνο. Μπορεί να προκληθεί από ιατρική κατάσταση ή φάρμακο. Mayσως χρειαστεί να δείτε έναν γιατρό για κούραση. Μπορείτε να μάθετε τη διαφορά εντοπίζοντας τα διαφορετικά σημάδια υπνηλίας και κόπωσης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσδιορισμός των σημείων υπνηλίας
Βήμα 1. Παρατηρήστε πότε χαζεύετε
Τα βλέφαρά σας μπορεί να βαραίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας από ένα βαρετό μάθημα ή μια συνάντηση ή μετά από ένα βαρύ γεύμα. Παρακολουθήστε πότε θέλετε να κοιμηθείτε. Αυτό μπορεί να σας δείξει εάν είστε απλά υπνηλία ή έχετε έλλειψη ύπνου. Οι συνηθισμένες ώρες που οι άνθρωποι νυστάζουν περιλαμβάνουν:
- Καθίστε στο γραφείο, στην τάξη ή σε μια συνάντηση
- ΑΝΑΓΝΩΣΗ
- Παρακολούθηση τηλεόρασης ή ταινίας
- Ιππασία σε αυτοκίνητο για μία ώρα χωρίς στάση
- Αναμονή στην κίνηση για λίγα λεπτά
Βήμα 2. Ελέγξτε για φυσικά συμπτώματα
Η υπνηλία μπορεί να κάνει το σώμα σας άβολο. Η παρακολούθηση σωματικών συμπτωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν είστε υπνηλία αντί να κουραστείτε. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Βαριά βλέφαρα
- Πρόβλημα με το κεφάλι ψηλά
- Αδυναμία να κρατήσουν τα μάτια ανοιχτά
- Συχνό χασμουρητό
- Αργός χρόνος αντίδρασης
Βήμα 3. Προσέξτε για γνωστικά σημεία
Η υπνηλία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του εγκεφάλου σας να λειτουργεί στο μέγιστο. Αναζητήστε τα ακόλουθα γνωστικά σημάδια υπνηλίας, τα οποία μπορούν να σας ειδοποιήσουν να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε καλά:
- Περιπλανώμενες σκέψεις
- Αδυναμία εστίασης ή προσοχής
- Δυσκολία στη λήψη αποφάσεων
- Αδυναμία επίλυσης προβλημάτων
- Κάνοντας πολλά λάθη
- Αδυναμία ολοκλήρωσης εργασιών
Βήμα 4. Εντοπισμός συμπεριφορικών επιδράσεων
Η υπνηλία μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συμπεριφορά σας, όπως φορές που τραβάτε κάποιον επειδή χρειάζεστε έναν υπνάκο. Η παρακολούθηση ορισμένων συμπεριφορών μπορεί να σας ενημερώσει εάν νυστάζετε. Οι συμπεριφορές που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν:
- Αδυναμία αντιμετώπισης της αλλαγής
- Αδυναμία ελέγχου των συναισθημάτων και της συμπεριφοράς
- Έχοντας εναλλαγές της διάθεσης
- Αίσθημα θλίψης ή κατάθλιψης
- Έλλειψη κινήτρων
- Το να είσαι παρορμητικός
Βήμα 5. Εξετάστε τις υποκείμενες αιτίες
Ορισμένες καταστάσεις ή φάρμακα μπορεί να σας προκαλέσουν υπνηλία. Η γνώση αυτών μπορεί να σας ειδοποιήσει για πιθανά προβλήματα ή να σχεδιάσετε να κοιμηθείτε επιπλέον τη νύχτα. Οι υποκείμενες ιατρικές αιτίες υπνηλίας περιλαμβάνουν:
- Αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA)
- Αυπνία
- Ναρκοληψία
- Λήψη ηρεμιστικών, υπνωτικών χαπιών ή αντιισταμινικών
Μέρος 2 από 3: Παρατήρηση των συμπτωμάτων κόπωσης
Βήμα 1. Παραδεχτείτε εάν είστε συνεχώς κουρασμένοι
Η μεγάλη διαφορά μεταξύ υπνηλίας και κόπωσης είναι ότι η κόπωση είναι μια ασταμάτητη εξάντληση που δεν ανακουφίζεται με τον ύπνο. Ρωτώντας τον εαυτό σας: «Αισθάνομαι ακόμα κουρασμένος και πονάω ακόμη και μετά από έναν καλό ύπνο;», μπορεί να σας προειδοποιήσει για ένα πιο σοβαρό ζήτημα από το να μην κοιμάστε αρκετά. Η αναγνώριση ότι είστε συνεχώς κουρασμένος ή αισθάνεστε αδύναμος μπορεί να σας εξασφαλίσει άμεση φροντίδα.
Βήμα 2. Διακρίνετε τα σωματικά συμπτώματα
Η κόπωση μπορεί πραγματικά να επηρεάσει το πώς αισθάνεται το σώμα σας. Τα σταθερά και μειωμένα επίπεδα ενέργειας είναι δύο παράγοντες που διακρίνουν την κούραση από την υπνηλία. Ο εντοπισμός σωματικών συμπτωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν είστε απλώς υπνηλία ή κουρασμένοι. Τα φυσικά σημάδια κόπωσης περιλαμβάνουν:
- Επίμονη κούραση
- Μειωμένη ενέργεια
- Αίσθημα ανανέωσης μετά από έναν νυχτερινό ύπνο
- Μυϊκός πόνος
- Συχνοί πονοκέφαλοι
- Πόνος πολλαπλών αρθρώσεων χωρίς ερυθρότητα ή πρήξιμο
- Ζάλη
- Απώλεια όρεξης
- Μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Αργά αντανακλαστικά και αποκρίσεις
Βήμα 3. Αναζητήστε πνευματικά συμπτώματα
Όπως και η υπνηλία, η κόπωση μπορεί επίσης να επηρεάσει τον εγκέφαλό σας. Ωστόσο, τα γνωστικά σημεία μπορεί να είναι πιο αισθητά ή να μην εξαφανιστούν. Η παρακολούθηση της γνωστικής σας ικανότητας για συμπτώματα μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν έχετε κόπωση. Τα σημάδια κόπωσης περιλαμβάνουν:
- Αδυναμία συγκέντρωσης
- Διαταραχή λήψης αποφάσεων και κρίσης
- Κατήφεια
- Ευερέθιστο
- Διαταραγμένος συντονισμός χεριού-ματιού
- Βραχυπρόθεσμα προβλήματα μνήμης
- Κακή συγκέντρωση
- Μειωμένη ικανότητα προσοχής
Βήμα 4. Εξετάστε τη συμπεριφορά σας
Η συνεχής κούραση μπορεί να αλλάξει αισθητά τη συμπεριφορά σας. Το να βλέπεις αν οι διαθέσεις σου είναι διαφορετικές με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σηματοδοτεί κόπωση. Προσέξτε τα ακόλουθα σημεία συμπεριφοράς που μπορεί να υποδηλώνουν κόπωση:
- Χαμηλό κίνητρο
- Κατήφεια
- Ευερέθιστο
- Αίσθημα συνεχούς άγχους
- Ανησυχία
- Κατάθλιψη
Βήμα 5. Αναζητήστε πιθανές αιτίες κόπωσης
Η κόπωση μπορεί να προκληθεί από ορισμένες ιατρικές καταστάσεις. Αυτές οι συνθήκες μπορεί να σας κουράσουν ακόμα και όταν έχετε ξεκουραστεί καλά. Αυτές οι προϋποθέσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Διαβήτης
- Υπολειτουργικός θυρεοειδής ή υποθυρεοειδισμός
- Αναιμία
- Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD)
- Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
- Κατάθλιψη
- Καρδιακή ασθένεια
Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση της υπνηλίας και της κόπωσης
Βήμα 1. Ζητήστε ιατρική βοήθεια
Κλείστε ραντεβού με γιατρό εάν είστε κουρασμένοι για δύο ή περισσότερες εβδομάδες. Αυτό μπορεί να σηματοδοτήσει μια υποκείμενη κατάσταση, όπως υποθυρεοειδισμό ή κατάθλιψη. Λάβετε άμεση ιατρική βοήθεια εάν έχετε κόπωση με τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Μη φυσιολογική αιμορραγία, ειδικά από το ορθό ή εμετό αίμα
- Δυνατός πονοκέφαλος
- Πόνος στο στήθος
- Δύσπνοια
- Ακανόνιστος ή γρήγορος καρδιακός παλμός
- Ζάλη ή αίσθημα ότι μπορεί να λιποθυμήσετε
- Έντονος πόνος στην κοιλιά, στη λεκάνη ή στην πλάτη
- Αισθήματα ότι μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο
Βήμα 2. Ορίστε μια σταθερή ώρα ύπνου
Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι κανονικές ώρες ύπνου ρυθμίζουν το ρολόι του σώματός σας. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την ξεκούραση και να αποφύγετε την υπνηλία ή την κούραση.
- Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας όπως απαιτείται.
- Κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ακόμα κι αν δεν είστε κουρασμένοι. Σηκωθείτε για λίγα λεπτά και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως να ακούτε μουσική ή να διαβάζετε σε χαμηλό φως, εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως.
Βήμα 3. Μεταβείτε στη λειτουργία ύπνου
Αφιερώστε μία ώρα χαλάρωσης πριν τον καθορισμένο ύπνο. Μπορείτε, για παράδειγμα, να διαβάζετε με χαμηλό φωτισμό ή να κάνετε μπάνιο. Αυτός ο χρόνος μπορεί να δώσει σήμα στο σώμα σας να κοιμηθεί καθώς και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε γρήγορα.
Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, συσκευών ή έντονων φώτων κατά τη διάρκεια αυτής της ώρας. Το φως, οι εικόνες και άλλο περιεχόμενο μπορούν να τονώσουν τον εγκέφαλό σας και μπορεί να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε
Βήμα 4. Κάντε μια τελετουργία πριν τον ύπνο
Κάντε δραστηριότητες κάθε βράδυ που σας χαλαρώνουν πριν κοιμηθείτε. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ένα ζεστό μπάνιο, διάβασμα βιβλίου ή ένα ποτήρι ή ζεστό γάλα. Μια ρουτίνα μπορεί να σηματοδοτήσει το σώμα και το μυαλό σας ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Επιλέξτε κάτι που μπορείτε να κάνετε σε χαμηλό φως ή μπορείτε να μεταβείτε σε λειτουργία ύπνου. Για παράδειγμα, παίξτε με το κατοικίδιο ζώο σας, διαβάστε ένα περιοδικό ή παρακολουθήστε μια εκπομπή στη νυχτερινή λειτουργία της τηλεόρασης ή της συσκευής σας, η οποία αποκλείει το μπλε φως
Βήμα 5. Δημιουργήστε έναν βέλτιστο χώρο ύπνου
Έχοντας ένα άνετο και άνετο υπνοδωμάτιο μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια βέλτιστη νυχτερινή ξεκούραση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την υπνηλία και την κούραση που μπορεί να έχετε την επόμενη μέρα. Δοκιμάστε τα παρακάτω για να μετατρέψετε το υπνοδωμάτιό σας σε παράδεισο ύπνου:
- Αφαίρεση ηλεκτρονικών
- Αφήνοντας την εργασία σε άλλο δωμάτιο και οποιαδήποτε εργασία από το δωμάτιό σας
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας μεταξύ 60-75 μοίρες
- Άνοιγμα παραθύρου ή λειτουργία ανεμιστήρα για εξαερισμό
- Έχοντας άνετο κρεβάτι
- Αποκλεισμός φωτός με περσίδες ή κουρτίνες
- Απόσβεση ήχων και ακρόαση λευκού θορύβου
