Η χοληστερόλη υπάρχει σε όλο το σώμα σας στα κύτταρά σας και περιλαμβάνει έναν συνδυασμό λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) και λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL). Μπορεί να έχετε ακούσει ότι είναι σημαντικό να μειώσετε την LDL και να αυξήσετε τα επίπεδα HDL, αλλά δεν έχετε καταλάβει ακριβώς γιατί. Απαιτείται κάποια χοληστερόλη για να λειτουργήσει σωστά το σώμα σας, αλλά η υπερβολική ολική χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Η LDL και η HDL χοληστερόλη λειτουργούν διαφορετικά στο σώμα σας, οπότε τα υψηλά επίπεδα LDL μπορεί να σας θέσουν σε υψηλότερο κίνδυνο προβλημάτων υγείας, ενώ τα υψηλά επίπεδα HDL μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Κοιτάξτε τους τελευταίους αριθμούς χοληστερόλης για να δείτε πού βρίσκεστε και καθορίστε εάν μπορείτε να επωφεληθείτε από αλλαγές στον τρόπο ζωής ή φάρμακα για την εξισορρόπηση της LDL και της HDL.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προσδιορισμός της χοληστερόλης LDL και HDL
Βήμα 1. Αποκτήστε ένα πλαίσιο λιποπρωτεϊνών για να μάθετε τους αριθμούς LDL και HDL
Πρόκειται για μια απλή εξέταση αίματος που οι περισσότεροι γιατροί παραγγέλνουν στους ασθενείς τους μία φορά κάθε 5 χρόνια ή συχνότερα εάν η τελευταία εξέτασή τους ήταν ανώμαλη. Λαμβάνοντας αυτό το τεστ, μπορείτε να μάθετε σημαντικές πληροφορίες για την υγεία σας, όπως:
- Ολική χοληστερόλη. Τα κανονικά επίπεδα ολικής χοληστερόλης για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20 ετών και άνω είναι μεταξύ 125 και 200 mg/dL (χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο).
- Επίπεδο HDL. Ένα φυσιολογικό επίπεδο HDL για άνδρες ηλικίας 20 ετών και άνω είναι μεγαλύτερο από 40 mg/dL και για γυναίκες ηλικίας 20 ετών και άνω είναι μεγαλύτερο από 50 mg/dL.
- Επίπεδο LDL. Τα φυσιολογικά επίπεδα LDL για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20 ετών και άνω είναι λιγότερα από 100 mg/dL.
- Επίπεδο μη HDL, το οποίο είναι η ολική χοληστερόλη μείον τον αριθμό HDL. Τα φυσιολογικά επίπεδα μη HDL για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20 ετών και άνω είναι μικρότερα από 130 mg/dL.
- Τριγλυκερίδια. Τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20 ετών και άνω είναι μικρότερα από 150 mg/dL.
Υπόδειξη: Λάβετε υπόψη ότι τα τριγλυκερίδια δεν είναι ίδια με τη χοληστερόλη, αλλά τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορούν να επιδεινώσουν τις επιδράσεις της υψηλής χοληστερόλης, οπότε ο έλεγχος των τριγλυκεριδίων σας αποτελεί μέρος ενός συνηθισμένου πίνακα λιποπρωτεϊνών. Πολύ υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να προκληθούν από υψηλό σάκχαρο στο αίμα και διαβήτη, οπότε η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
Βήμα 2. Σημειώστε ότι η LDL χοληστερόλη είναι «κακή» αφού συσσωρεύεται στις αρτηρίες
Ο λόγος για τον οποίο η LDL αναφέρεται μερικές φορές ως "κακή" ή "άθλια" χοληστερόλη είναι ότι προσκολλάται στα τοιχώματα των αρτηριών σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες συσσωρεύσεις της κηρώδους, λιπαρής ουσίας, οι οποίες σας θέτουν σε κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Εάν τα επίπεδα LDL σας είναι πάνω από το φυσιολογικό, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για τη μείωση των επιπέδων LDL.
Μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε το επίπεδο LDL κάνοντας απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ωστόσο, εάν έχετε άλλους παράγοντες που σας θέτουν σε κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλά τριγλυκερίδια, τότε ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει ένα φάρμακο που θα βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης
Βήμα 3. Να θυμάστε ότι η χοληστερόλη HDL είναι «καλή» επειδή απομακρύνει τη χοληστερόλη από το σώμα σας
Ενώ ο αυξημένος αριθμός LDL είναι κακός, ο υψηλότερος αριθμός HDL είναι καλός. Αυτό συμβαίνει επειδή η χοληστερόλη HDL μεταφέρει την περίσσεια χοληστερόλης μέσω των αρτηριών αντί να της επιτρέψει να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών. Η χοληστερόλη ταξιδεύει πίσω στο ήπαρ όπου μπορεί να υποβληθεί σε επεξεργασία και να απομακρυνθεί από το σώμα σας.
- Εάν το επίπεδο HDL σας είναι χαμηλό, κάνοντας κάποιες απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορεί να το αυξήσετε και αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης. Συζητήστε με το γιατρό σας για συγκεκριμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την HDL σας.
- Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τα επίπεδα της HDL περιλαμβάνουν άσκηση, διατήρηση υγιούς βάρους, διακοπή του καπνίσματος εάν είστε καπνιστής και κατανάλωση ακόρεστων και όχι κορεσμένων λιπαρών.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας εάν η LDL σας είναι υψηλή και η HDL είναι χαμηλή
Να γνωρίζετε ότι τα υψηλά τριγλυκερίδια σε συνδυασμό με χαμηλή HDL και υψηλή LDL σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Εάν τα τριγλυκερίδια σας είναι μεταξύ 151 και 199 mg/dL, θεωρούνται οριακά υψηλά ενώ ένα επίπεδο τριγλυκεριδίων πάνω από 200 mg/dL θεωρείται υψηλό. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας, κάτι που μπορείτε να κάνετε κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν τα τριγλυκερίδια σας είναι υψηλά. Τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να υποδεικνύουν μια κατάσταση υγείας, όπως μεταβολικό σύνδρομο, υποθυρεοειδισμό, διαβήτη τύπου 2 ή γενετική κατάσταση που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται το λίπος
Μέθοδος 2 από 2: Εξισορρόπηση της HDL και της LDL
Βήμα 1. Υιοθετήστε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες
Η μείωση της συνολικής πρόσληψης λίπους, ειδικά κορεσμένων και τρανς λιπαρών, και η ενσωμάτωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αριθμών LDL και HDL. Τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως για να πάρετε λιγότερο λίπος και περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Μερικές άλλες καλές στρατηγικές διατροφής για την εξισορρόπηση της HDL και της LDL περιλαμβάνουν:
- Μείωση του γρήγορου φαγητού και άλλων τηγανητών και λιπαρών τροφίμων.
- Εξάλειψη ειδών χαμηλών ινών, όπως προσυσκευασμένα αρτοσκευάσματα, πατατάκια, κράκερ και λευκούς υδατάνθρακες όπως λευκό αλεύρι, ζυμαρικά και ρύζι.
- Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων, όπως σόδα, δημητριακά με ζάχαρη και κατεψυγμένα γεύματα. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων σας εάν είναι αυξημένα.
Βήμα 2. Ασκηθείτε για 2,5 ώρες κάθε εβδομάδα
Η άσκηση τουλάχιστον 2,5 ωρών δραστηριότητας κάθε εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, αυξάνοντας παράλληλα τη HDL χοληστερόλη. Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης στη μείωση των τριγλυκεριδίων σας. Μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο άσκησης πηγαίνοντας έναν περίπατο 30 λεπτών τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, συμμετέχοντας σε μερικά μαθήματα άσκησης 1 ώρας στο γυμναστήριο σας κάθε εβδομάδα ή κάνοντας 2,5 ώρες άσκησης σε 1 ημέρα, όπως πηγαίνοντας μια μεγάλη πεζοπορία ή ποδήλατο.
- Μικρές περιόδους δραστηριότητας που κατανέμονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας υπολογίζονται επίσης στο εβδομαδιαίο σας σύνολο. Για παράδειγμα, εάν ασκείστε για 10 λεπτά 3 φορές την ημέρα, αυτό υπολογίζεται ως 30 λεπτά την ημέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια μορφή άσκησης που σας αρέσει. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τις πιθανότητες να τηρήσετε.
Βήμα 3. Κόψτε το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής
Το κάπνισμα είναι κακό για την υγεία σας γενικά και η διακοπή μπορεί να αυξήσει την HDL, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας θα είναι πιο αποτελεσματικό στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σύστημά σας. Ορίστε μια ημερομηνία διακοπής για τον εαυτό σας ως σημείο εκκίνησης. Μπορεί επίσης να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας για φάρμακα και άλλα υποστηρικτικά μέτρα που μπορεί να σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα.
- Για παράδειγμα, προϊόντα αντικατάστασης νικοτίνης, όπως μπαλώματα, παστίλιες ή κόμμι, μπορεί να σας διευκολύνουν να μείνετε χωρίς τσιγάρα.
- Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας ή διαδικτυακά για να συνδεθείτε με άλλα άτομα που προσπαθούν να σταματήσουν.
Βήμα 4. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι
Το να είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι αυξάνετε τον κίνδυνο να έχετε υψηλή LDL χοληστερόλη. Επίσης, δυσκολεύει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει και να αφαιρέσει την περίσσεια χοληστερόλης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Συζητήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε ποιος μπορεί να είναι ένας στόχος υγιούς βάρους για εσάς και κάντε ένα σχέδιο για να φτάσετε στον στόχο σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί να βασίσει τον στόχο απώλειας βάρους στον τρέχοντα και ιδανικό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Μπορείτε να ελέγξετε τον ΔΜΣ σας μόνοι σας χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
- Η αναλογία μέσης-γοφού μπορεί επίσης να συμβάλει όταν εξετάζετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Η υψηλότερη αναλογία μέσης-γοφού σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού, οπότε ίσως χρειαστεί να θέσετε υψηλότερο στόχο απώλειας βάρους για να μειώσετε αυτήν την αναλογία.
Βήμα 5. Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ σε μέτριο επίπεδο ή αποφύγετε το αλκοόλ
Το μέτριο ποτό είναι γενικά καλό για την υγεία σας. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σας, οπότε ο περιορισμός μπορεί να είναι χρήσιμος για τη βελτίωση των αριθμών σας. Εάν πίνετε αλκοόλ, περιοριστείτε σε όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα εάν είστε γυναίκα ή 2 ποτά την ημέρα εάν είστε άνδρας.
Ένα ποτό ορίζεται ως 12 fl oz (350 mL) μπύρας, 5 fl oz (150 mL) κρασιού ή 1,5 fl oz (44 mL) οινοπνευματωδών ποτών
Βήμα 6. Συζητήστε με το γιατρό σας για φάρμακα που μπορούν να μειώσουν την LDL
Εάν τα επίπεδα χοληστερόλης σας δεν βελτιωθούν μόνο με αλλαγές στον τρόπο ζωής, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα φάρμακο για τη βελτίωση των επιπέδων σας. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές για τη θεραπεία της υψηλής LDL, της χαμηλής HDL και της υψηλής τριγλυκεριδίων, οπότε συζητήστε τα διαθέσιμα φάρμακα και τις παρενέργειές τους με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα μόνο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων ανάλογα με τους αριθμούς σας.
- Μπορεί να είστε καλός υποψήφιος για θεραπεία με στατίνες εάν ο 10ετής κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις είναι μεγαλύτερος από 10%. Ρωτήστε το γιατρό σας για τον κίνδυνο ή χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο όπως το American College of Cardiology’s ASCVD Risk Estimator Plus για να δημιουργήσετε τη δική σας εκτίμηση κινδύνου.
- Να γνωρίζετε ότι ορισμένα φάρμακα στατίνης μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα HDL σας μαζί με την LDL. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν φάρμακα όπως ατορβαστατίνη (Lipitor), φλουβαστατίνη (Lescol XL) και λοβαστατίνη (Altoprev).
Βήμα 7. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων
Εκτός από φάρμακα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε συμπληρώματα, όπως νιασίνη ή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία για την αποτελεσματικότητά τους. Συζητήστε αυτά τα συμπληρώματα με το γιατρό σας για να μάθετε ποια μπορεί να είναι ασφαλή ή χρήσιμα για εσάς.
- Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν έχουν αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμα για άτομα που δεν έχουν κανένα γνωστό καρδιαγγειακό πρόβλημα. Ωστόσο, οι κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται icosapent ethyl μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής εάν έχετε ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου.
- Ενώ η νιασίνη συστηνόταν για τη διαχείριση της κακής χοληστερόλης, δεν υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της HDL ή να αποτρέψει την καρδιαγγειακή νόσο. Οι αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα HDL.
Προειδοποίηση: Μην πάρετε ένα μη συνταγογραφούμενο συμπλήρωμα χωρίς να το συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Η νιασίνη και τα ω-3 λιπαρά οξέα διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή και μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά είναι σημαντικό να συζητήσετε πρώτα τη λήψη αυτών των συμπληρωμάτων με το γιατρό σας.
