Αν έχετε παίξει ποτέ σπορ ή έχετε δουλέψει σε μια δουλειά που σας κάνει να χρησιμοποιείτε επαναλαμβανόμενες κινήσεις των χεριών, πιθανότατα έχετε αισθανθεί έναν θαμπό πόνο στον ώμο σας. Όταν ο ώμος σας πονάει ενώ κοιμάστε ή όταν σηκώνετε το χέρι σας, μπορεί να φταίει η περιστροφική σας μανσέτα. Γνωρίζουμε ότι μπορεί να είναι πραγματικά τρομακτικό όταν ο ώμος σας έχει περιορισμένο εύρος κίνησης, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε καλύτερα. Ευτυχώς, θα μπορείτε να διαχειριστείτε τους περισσότερους τραυματισμούς με περιστροφική μανσέτα με απλές θεραπείες και ασκήσεις στο σπίτι. Ακόμη και με ένα πιο σοβαρό δάκρυ, συνήθως θα χρειαστείτε μόνο μια μικρή χειρουργική επέμβαση για να αναρρώσετε πλήρως!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διαχείριση πόνου στο σπίτι
Βήμα 1. Ξεκουράστε τον ώμο σας για να μην προκαλέσετε περισσότερο πόνο
Η περιστροφική σας μανσέτα θα παραμείνει φλεγμονή και θα πονέσει αν συνεχίσετε να το αντιμετωπίζετε άγχος, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε. Κρατήστε το τραυματισμένο σας χέρι χαμηλότερο από τον ώμο σας έτσι ώστε το σώμα σας να έχει την ευκαιρία να θεραπευτεί. Εάν κανονικά πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για δουλειά, όπως αν είστε ζωγράφος ή ξυλουργός, σταθείτε σε μια σκάλα ή μια σκάλα για να μην χρειάζεται να αγχώνετε τον ώμο σας τόσο πολύ.
- Φροντίστε να κάνετε μερικά διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της βάρδιας σας.
- Θα θελήσετε επίσης να σταματήσετε τα ενεργά αθλήματα όπως το τένις, το μπέιζμπολ ή το κολύμπι, καθώς μπορούν πραγματικά να καταπονήσουν τον ώμο σας.
- Αποφύγετε να κουβαλάτε ή να σηκώνετε βαριά αντικείμενα με τον τραυματισμένο ώμο σας.
Βήμα 2. Κρατήστε ένα πακέτο πάγου στον ώμο σας για να μουδιάσετε τον πόνο
Τυλίξτε το παγάκι σας σε μια πετσέτα πρώτα για να μην βλάψει το δέρμα σας. Κρατήστε το τυλιγμένο πακέτο στον τραυματισμένο ώμο σας για περίπου 20 λεπτά κάθε φορά όταν πονάτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πάγο στον ώμο σας μέχρι 4 φορές την ημέρα.
Ποτέ μην κρατάτε ένα πακέτο πάγου απευθείας στο δέρμα σας, καθώς μπορεί να προκαλέσει κρυοπαγήματα
Βήμα 3. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους για ανακούφιση από τον πόνο
Χρησιμοποιήστε το πιο ζεστό νερό που μπορείτε να χειριστείτε ώστε να χαλαρώσουν οι μύες και οι τένοντες σας. Απλά βουτήξτε στην μπανιέρα ή στο ντους όσο θέλετε να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Ενώ χαλαρώνετε, δοκιμάστε να κάνετε ελαφρύ μασάζ ή να τεντώσετε τον ώμο σας για να νιώσετε ακόμα καλύτερα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ζεστό πακέτο εάν δεν μπορείτε να κάνετε μπάνιο
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα ΜΣΑΦ εάν ο ώμος σας είναι πρησμένος ή πονάτε
Μπορείτε να πάρετε ΜΣΑΦ όπως ναπροξένη ή ιβουπροφαίνη χωρίς ιατρική συνταγή στο τοπικό φαρμακείο ή φαρμακείο σας. Κάθε φορά που παρατηρείτε πόνους ή πρήξιμο κοντά στον ώμο σας, ακολουθήστε τις οδηγίες στο μπουκάλι και πάρτε μια δόση. Μπορείτε ακόμη και να συνδυάσετε ΜΣΑΦ με άλλες θεραπείες για ζεστό ή κρύο πόνο για να καταπρανετε ακόμα περισσότερο τον πόνο σας.
Ποτέ μην παίρνετε πάνω από το ημερήσιο όριο δοσολογίας στη φιάλη, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο
Βήμα 5. Διατηρήστε καλή στάση ώστε να μην αγχώνετε τους ώμους σας
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κακή στάση του σώματος θα μπορούσε να είναι προγνωστική για τη νόσο του περιστροφικού πετάλου. Αντί να γέρνετε προς τα εμπρός, ισιώστε την πλάτη σας και κρατήστε το κεφάλι σας ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Όταν κάθεστε, στηρίξτε την πλάτη σας με ένα μαξιλάρι και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνηθίσετε να κάθεστε και να στέκεστε με τη σωστή στάση του σώματος. Προσπαθήστε να διορθώσετε τη στάση σας κάθε φορά που παρατηρείτε ότι σκύβετε ή σκύβετε μπροστά
Βήμα 6. Κοιμηθείτε ανάσκελα ή στο πλάι για να μειώσετε την πίεση
Αποφύγετε να ξαπλώσετε στο πλάι του σώματός σας που πονάτε αφού μπορεί να προκαλέσει περισσότερο πόνο. Αντίθετα, ξεκουραστείτε ανάσκελα ή στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε άβολα ή πονάτε, δοκιμάστε να βάλετε μερικά μαξιλάρια κάτω από τον κακό ώμο σας για να το κρατήσετε ψηλά.
Βήμα 7. Κρατήστε τα πράγματά σας σε μέρη με εύκολη πρόσβαση, ώστε να μπορείτε να τα αποκτήσετε εύκολα
Το να προσπαθείς να πιάσεις κάτι που δεν μπορείς να το κάνεις θα κάνει τον πόνο σου χειρότερο, οπότε βάλε τα πράγματα στο επίπεδο των ώμων. Επανατοποθετήστε τα αντικείμενα που χρησιμοποιείτε τακτικά σε πάγκο ή τραπέζι κάτω από τον ώμο σας, ώστε να μην αγχώνετε τους μυς σας περισσότερο από όσο χρειάζεται.
- Αν δυσκολεύεστε να μετακινήσετε τα αντικείμενα, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια σκάλα αν δεν μπορείτε να μετακινήσετε κάτι χαμηλότερα.
Μέθοδος 2 από 3: Τεντώσεις ώμων και ασκήσεις
Βήμα 1. Κάντε ταλάντωση εκκρεμούς για να διατηρήσετε τον ώμο σας χαλαρό
Σταθείτε μερικά βήματα πίσω από το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή ενός τραπεζιού και σκύψτε μπροστά για να το κρατήσετε με το καλό σας χέρι. Κρατήστε τον τραυματισμένο ώμο σας χαλαρό και αφήστε το χέρι σας να κρέμεται ίσια προς τα κάτω. Μετακινήστε τους γοφούς σας σε μικρούς κύκλους, έτσι ώστε το τραυματισμένο σας χέρι να κινείται χαλαρά μπρος -πίσω. Συνεχίστε να κινείτε τους γοφούς σας για περίπου 5 λεπτά πριν ξεκουραστείτε.
- Κάντε ταλάντωση εκκρεμούς 5-7 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κρατήσετε τον ώμο σας χαλαρό.
- Αυτό το τέντωμα λειτουργεί τέλεια εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα ή εάν ο ώμος σας αισθάνεται πολύ αδύναμος.
- Εάν δεν αισθάνεστε πολύ πόνο, προσπαθήστε να γείρετε πιο κάτω γιατί θα κάνει τον ώμο σας να κινείται περισσότερο.
Βήμα 2. Τραβήξτε το τραυματισμένο σας χέρι στο στήθος σας για να τεντώσετε το πίσω μέρος του ώμου σας
Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και χαλαρούς κατά τη διάρκεια του τεντώματος, ώστε να μην αγχώνετε τους μυς σας. Σηκώστε απαλά το τραυματισμένο σας χέρι μέχρι το επίπεδο των ώμων και φέρτε το στο στήθος σας. Πιάστε τον αγκώνα του τραυματισμένου χεριού σας με το άλλο σας χέρι και πιέστε το πιο κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε το τέντωμά σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
- Κάντε τις διατάσεις σας 4 φορές την ημέρα τις περισσότερες ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ώστε να παραμείνετε χαλαροί.
- Μην ασκείτε καμία πρόσθετη πίεση στον αγκώνα σας, καθώς θα μπορούσατε να κάνετε το χέρι σας να πονάει περισσότερο.
Βήμα 3. Κρατήστε μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια σας και πίσω από την πλάτη σας για να αυξήσετε την ευελιξία
Τυλίξτε μια πετσέτα χειρός ώστε να έχει περίπου το ίδιο μήκος με την πλάτη σας. Πιάστε την πετσέτα με το χέρι σας χωρίς να τραυματιστεί και κρατήστε την πίσω από το κεφάλι σας. Φτάστε γύρω από το κάτω μέρος της πλάτης σας με το τραυματισμένο χέρι και πιάστε το κάτω μέρος της πετσέτας. Τραβήξτε τα άκρα της πετσέτας σφιχτά και κρατήστε τη θέση σας για 30 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε να αλλάξετε τα χέρια σας και να επαναλάβετε το τέντωμα με το τραυματισμένο σας χέρι στην κορυφή.
- Κάντε αυτό το τέντωμα 3 φορές κάθε μέρα.
- Καθώς αισθάνεστε πιο ευέλικτοι, προσπαθήστε να μετακινήσετε τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους προς τη μέση της πλάτης σας. Τελικά, μπορεί να μπορείτε να κρατάτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας χωρίς πετσέτα.
- Εάν αισθάνεστε πόνο σηκώνοντας το τραυματισμένο χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, τότε αποφύγετε αυτό το τέντωμα.
Βήμα 4. Περπατήστε το χέρι σας επάνω σε έναν τοίχο για να δυναμώσετε το μπροστινό μέρος του ώμου σας
Σταθείτε στο ύψος του βραχίονα μακριά από έναν τοίχο, ώστε να μπορείτε να τον αγγίξετε με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τον ώμο σας χαλαρό και πιάστε τον τοίχο με το τραυματισμένο σας χέρι. Περπατήστε αργά τα δάχτυλά σας στον τοίχο όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε πόνο. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσετε αργά προς τα κάτω.
- Δοκιμάστε αυτό το τέντωμα 2-4 φορές κάθε μέρα και προχωρήστε πιο ψηλά στον τοίχο, αν μπορείτε.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αναρρίχηση τοίχου από το πλάι. Σταθείτε έτσι ώστε η πλευρά του σώματός σας με τον τραυματισμένο ώμο να είναι πιο κοντά στον τοίχο. Απλώστε το πλάι και προσπαθήστε να ανεβάσετε το χέρι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Βήμα 5. Εργαστείτε για ανυψώσεις βραχιόνων για μια απλή άσκηση εύρους κίνησης
Ξεκινήστε με το χέρι σας στο πλάι και τον ώμο σας χαλαρό. Σηκώστε αργά το τραυματισμένο σας χέρι, ώστε να σχηματίσει γωνία 30 μοιρών στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Κρατήστε το χέρι σας κάτω από τον ώμο σας, αλλά σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε τη θέση σας για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
- Προσπάθησε να σηκώσεις το χέρι σου 8–12 φορές για να χτίσεις τη δύναμή σου.
- Στηρίξτε τον αγκώνα σας με το άλλο σας χέρι, ώστε να μην πέσετε το χέρι σας πολύ γρήγορα.
- Μόλις αισθανθείτε άνετα να εκτελείτε ανυψώσεις βραχιόνων, προσπαθήστε να κρατήσετε ένα βάρος 1-2 κιλών (0,45-0,91 κιλά) στο χέρι σας για να χτίσετε περισσότερη δύναμη.
Βήμα 6. Δοκιμάστε να πιέσετε το χέρι σας σε έναν τοίχο εάν θέλετε να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη στους ώμους
Τυλίξτε μια πετσέτα και τσιμπήστε την ανάμεσα στον δικέφαλο μυ και στο πλάι του σώματός σας. Σταθείτε μέσα σε ένα πλαίσιο πόρτας και κοιτάξτε προς τα έξω χωρίς την πόρτα. Πιέστε την παλάμη σας στο πλάι του πλαισίου της πόρτας, έτσι ώστε ο αντίχειράς σας να δείχνει προς τα πάνω. Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε την παλάμη σας στον τοίχο για μερικά δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
- Επαναλάβετε την άσκηση για 5 σετ με 10 επαναλήψεις το καθένα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την άσκηση με την πλευρά του σώματός σας πιο κοντά στον τοίχο. Πιέστε το πίσω μέρος του χεριού σας στον τοίχο αντί για την παλάμη σας.
Βήμα 7. Εξασκηθείτε σε εσωτερικές ή εξωτερικές περιστροφές για πλήρη προπόνηση ώμων
Ασφαλίστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα πόμολο ή άλλο σταθερό αντικείμενο που βρίσκεται κοντά στο ύψος της μέσης. Σταθείτε με τον τραυματισμένο ώμο πιο κοντά στην πόρτα και κρατήστε το στη ζώνη. Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και περιστρέψτε το αντιβράχιο σας στο σώμα σας. Κρατήστε τη θέση για μέτρηση πριν επαναφέρετε αργά το χέρι σας στην αρχική θέση.
- Κάντε περίπου 3 σετ που το καθένα έχει 8 επαναλήψεις.
- Δοκιμάστε την άσκηση με τον τραυματισμένο ώμο σας στην αντίθετη πλευρά, έτσι ώστε η ζώνη αντίστασης να απλώνεται στο σώμα σας. Γυρίστε το χέρι σας πιο μακριά από τον τοίχο για να τεντώσετε και να ασκήσετε το πίσω μέρος του ώμου σας.
Μέθοδος 3 από 3: Χειρουργικές και Ιατρικές Θεραπείες
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν εξακολουθείτε να πονάτε μετά από 1 εβδομάδα
Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνους ή αιχμηρούς πόνους όταν κινείτε τον ώμο σας, μπορεί να έχετε έναν πιο σοβαρό τραυματισμό περιστροφικής μανσέτας. Δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε, αλλά κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να σας ελέγξει. Ενημερώστε τους για κάθε δραστηριότητα που κάνετε τακτικά και όπου αισθάνεστε τον περισσότερο πόνο.
- Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει ακτινογραφίες ή μαγνητική τομογραφία για να δει εάν έχετε κάποια βλάβη στις αρθρώσεις ή ρήξη συνδέσμων.
- Εάν δεν ελέγξετε τον τραυματισμό σας, μπορεί να οδηγήσει σε πιο επίμονα προβλήματα ή ακόμα και απώλεια κίνησης.
Βήμα 2. Δοκιμάστε ενέσεις κορτικοστεροειδών για προσωρινή ανακούφιση από τον πόνο
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει αυτές τις ενέσεις εάν έχετε πρόβλημα στον ύπνο ή ο πόνος σας ενοχλεί τακτικά. Ο γιατρός σας θα εγχύσει τα κορτικοστεροειδή απευθείας στην άρθρωση για να ανακουφίσει λίγο από τον πόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Ωστόσο, ο πόνος σας μπορεί να επανέλθει αργότερα, οπότε αυτό δεν είναι μόνιμη θεραπεία.
- Η συνεχής χρήση κορτικοστεροειδών μπορεί να κάνει τους τένοντες αδύναμους και να επηρεάσει αρνητικά τις μελλοντικές χειρουργικές επεμβάσεις.
- Δεν έχουν γίνει πολλές μελέτες για τη δοκιμή κορτικοστεροειδών για τραυματισμούς περιστροφικής μανσέτας, οπότε μπορεί να μην είναι η πιο αποτελεσματική θεραπεία για εσάς.
Βήμα 3. Κάντε χειρουργική επέμβαση σε μεγάλα σκισίματα περιστροφικής μανσέτας ή σπινθήρες οστών
Εάν ο γιατρός σας διαπιστώσει σοβαρή βλάβη ή διαχωρισμό μεταξύ του περιστροφικού πετάλου και του οστού σας, μπορεί να χρειαστεί να το επανασυνδέσετε με χειρουργική επέμβαση. Οι περισσότερες χειρουργικές επεμβάσεις στον ώμο είναι ελάχιστα επεμβατικές και δεν απαιτούν διαμονή σε νοσοκομείο, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Εάν έχετε μεγαλύτερο και πιο περίπλοκο δάκρυ, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος και αποκατάσταση.
- Συζητήστε τις επιλογές χειρουργικής επέμβασης με το γιατρό σας για να δείτε τι σας προτείνουν.
- Μόνο τα πιο σοβαρά δάκρυα απαιτούν πλήρη αντικατάσταση ώμου και είναι αρκετά σπάνια.
Βήμα 4. Φορέστε μια σφεντόνα ή σιδεράκι μετά τη χειρουργική επέμβαση για να μην κινείται το χέρι σας
Η μετακίνηση του χεριού και του ώμου σας γύρω σας θα σας αποτρέψει από την επούλωση μετά τη χειρουργική επέμβαση, οπότε ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας βάλει σε σφεντόνα ή σταθεροποιητή. Φοράτε τη σφεντόνα και το σταθεροποιητή όλη την ώρα αφού σας το συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Εάν πρέπει να αφαιρέσετε τη σφεντόνα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το χέρι σας κοντά στο σώμα σας και μην προσπαθήσετε να μετακινήσετε τον ώμο σας.
Συνήθως θα πρέπει να φοράτε σφεντόνα για περίπου 4-6 εβδομάδες
Βήμα 5. Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να ανακτήσετε το εύρος της κίνησής σας από τη χειρουργική επέμβαση
Ο ώμος σας θα εξασθενήσει μετά τη χειρουργική επέμβαση αφού δεν τον χρησιμοποιείτε, οπότε ο φυσικοθεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη δύναμή σας. Ο φυσικοθεραπευτής σας θα ξεκινήσει κινώντας προσεκτικά το χέρι και τον ώμο σας με παθητική άσκηση, ώστε να μην καταπονηθείτε υπερβολικά. Μετά από μερικές ακόμη εβδομάδες, ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να σας δώσει ασκήσεις για να δοκιμάσετε μόνοι σας.
- Κάντε ερωτήσεις στον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστά ασκήσεις, διαφορετικά θα μπορούσατε να διακινδυνεύσετε να τραυματίσετε ξανά τον ώμο σας.
- Ο ώμος σας πιθανότατα θα πονάει για μερικούς μήνες μετά την επέμβαση. Μην ανησυχείτε γιατί αυτό είναι φυσιολογικό και θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να θεραπευτεί εντελώς.
Συμβουλές
Μπορείτε ακόμα να διατηρήσετε το καλό εύρος κίνησης και τη λειτουργία του ώμου σας ακόμη και μετά από μεγάλο δάκρυ. Ακολουθήστε τις οδηγίες που σας δίνει ο γιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής σας, ώστε να αναρρώσετε γρήγορα
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθάνεστε έντονο ή έντονο πόνο ή σκασίματα όταν κινείτε το χέρι σας μετά τον τραυματισμό σας, επισκεφθείτε αμέσως γιατρό γιατί μπορεί να έχετε σοβαρό δάκρυ.
- Εάν δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα περιστροφικής μανσέτας, μπορεί να οδηγήσουν σε μόνιμη αδυναμία ή απώλεια κίνησης στον ώμο σας.
- Αποφύγετε θεραπείες όπως το πλάσμα πλούσιο σε αιμοπετάλια και η ηλεκτροθεραπεία, καθώς δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι θα λειτουργήσουν για τα προβλήματα περιστροφικής σας μανσέτας.
