Εάν αντιμετωπίζετε συχνές καούρες, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να τον ελέγξετε. Δεδομένου ότι το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο να πάσχετε από καούρα, μπορεί επίσης να θέλετε να ασκηθείτε για να χάσετε το περιττό βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιές επίπεδο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρείτε την άσκηση σας μέτρια και όχι έντονη. Εντάξτε την άσκηση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, κάνοντας αλλαγές στις συνήθειές σας όπου χρειάζεται για να μειώσετε και να ελέγξετε την καούρα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλογή ασκήσεων φιλικές προς την καούρα
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου
Η έντονη, έντονη άσκηση μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει και όχι να ελέγξει την παλινδρόμηση οξέος. Ιδιαίτερα εάν είστε αρχάριος, το να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο στη γειτονιά σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
- Η άρση βάρους, ιδιαίτερα στο επίπεδο της έντασης που σχετίζεται με την οικοδόμηση του σώματος, δεν συνιστάται σε άτομα που υποφέρουν από συχνές καούρες.
- Εάν θέλετε να κάνετε προπόνηση δύναμης, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης αντί να ασκηθείτε με πάγκο ή με ελεύθερα βάρη.
- Το περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο είναι ένας καλός τρόπος άσκησης εάν έχετε καούρα. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το τζόκινγκ ή το τρέξιμο μπορεί να αναστατώσει το στομάχι σας εξαιτίας του τρεμούλιασμα και του αναπηδήματος.
- Η γιόγκα ή το πιλάτες μπορούν επίσης να είναι καλές μορφές άσκησης εάν υποφέρετε από συχνές καούρες. Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε στάσεις που απαιτούν να ξαπλώσετε ή να λυγίσετε στη μέση ή που προκαλούν αδικαιολόγητη πίεση στην κοιλιά σας, καθώς αυτές μπορεί να διαταράξουν το πεπτικό σας σύστημα.
Βήμα 2. Περπατήστε κάθε μέρα για να παραμείνετε ενεργοί
Το περπάτημα είναι γενικά ένας εύκολος τρόπος για να κρατήσετε το σώμα σας ενεργό και να αυξήσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Είναι επίσης μια εύκολη άσκηση που ταιριάζει στην καθημερινότητά σας, ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο για ένα εκτεταμένο πρόγραμμα προπόνησης.
- Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε δουλειές, σταθμεύστε σε ένα χώρο πιο μακριά για να μπορέσετε να περπατήσετε λίγο, αντί να κυνηγάτε το πλησιέστερο δυνατό σημείο στάθμευσης.
- Όταν έχετε μια επιλογή, πάρτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ.
- Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με έναν γρήγορο περίπατο 5 ή 10 λεπτών την ημέρα. Σταδιακά δουλέψτε έως και 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα κάθε μέρα.
- Για να ασχοληθείτε με την κανονική σας ρουτίνα, πηγαίνετε για μια σύντομη βόλτα στο τετράγωνο για 5 ή 10 λεπτά μέσα σε μία ή δύο ώρες μετά από κάθε γεύμα.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις αναπνοής για να ενισχύσετε τον κάτω οισοφαγικό σφιγκτήρα σας (LES)
Όταν έχετε καούρα, ιδιαίτερα εάν έχετε διαγνωστεί με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD), η ενίσχυση του LES και του διαφράγματος μπορεί να μειώσει την καούρα σας.
- Μία σημαντική άσκηση αναπνοής είναι η άσκηση «διαφραγματικής αναπνοής». Για να το κάνετε αυτό, διευρύνετε την κοιλιά σας και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς καθώς εισπνέετε. Στη συνέχεια, συσπάστε τους κοιλιακούς μυς καθώς εκπνέετε για να εξαναγκάσετε τον αέρα έξω.
- Αυτή η άσκηση αναπνοής κάνει την αναπνοή σας συνειδητή και ενεργοποιεί το διάφραγμα σας. Αντίθετα, συνήθως όταν αναπνέετε χρησιμοποιείτε απλώς τους μυς στο θωρακικό τοίχωμα.
- Καθώς εξασκείτε τη διαφραγματική αναπνοή, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας.
- Καθώς εισπνέετε, ελέγξτε ότι το χέρι στην κοιλιά σας ανεβαίνει ψηλότερα από το χέρι στο στήθος σας. Αυτό σημαίνει ότι τραβάτε αέρα στους πνεύμονές σας με το διάφραγμα σας.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και εντελώς. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση δύο ή τρεις φορές την ημέρα. Κάθε φορά που εκτελείτε αυτήν την άσκηση, πάρτε τουλάχιστον 20 βαθιές, συνειδητές αναπνοές.
Βήμα 4. Προγραμματίστε την άσκηση για μισή ώρα την ημέρα
Η διατήρηση ενός γενικά ενεργού τρόπου ζωής είναι απαραίτητη για τον έλεγχο της καούρας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ασκείστε για 30 λεπτά συνεχόμενα. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προσαρμοστείτε στη φυσική δραστηριότητα όλη την ημέρα.
- Εάν είστε αρχάριος που δεν έχει κάνει ποτέ πολύ συγκεντρωμένη άσκηση στο παρελθόν, η έναρξη με μια ρουτίνα άσκησης 30 λεπτών μπορεί να είναι πολύ αγχωτική για το σώμα σας και στην πραγματικότητα να αυξήσει την καούρα σας.
- Ωστόσο, η προσαρμογή σε λίγα λεπτά άσκησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα αθροιστεί. Για παράδειγμα, αν πηγαίνατε για ένα 10λεπτο περίπατο το πρωί, ένα άλλο γύρω στο μεσημεριανό γεύμα και ένα τρίτο το βράδυ, αυτό θα έβαζε έως και 30 λεπτά.
- Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε τη λήψη μιας εφαρμογής γυμναστικής ή άσκησης για το έξυπνο τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε καλύτερα την πρόοδό σας, ιδιαίτερα εάν προσπαθείτε να διαδώσετε την άσκηση σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 5. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Εάν θέλετε να ελέγξετε την καούρα σας μέσω άσκησης, μιλήστε με τον γενικό σας γιατρό ή τον ειδικό γαστρεντερικού σας για το ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις και ρουτίνες θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς.
- Ορισμένες ασκήσεις ή τύποι ασκήσεων μπορεί να μην είναι χρήσιμες για εσάς, με βάση την ιδιαίτερη κατάστασή σας και τις λεπτομέρειες της χρόνιας καούρας σας.
- Ο γιατρός σας θα κατανοήσει καλύτερα τις αιτίες της καούρας σας και θα είναι σε θέση να σας κατευθύνει προς ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν.
Μέρος 2 από 3: Διαχείριση καούρας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
Βήμα 1. Περιμένετε δύο ώρες μετά το γεύμα για να ασκηθείτε
Μπορείτε να αποφύγετε την καούρα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, βάζοντας αρκετό χρόνο μεταξύ του γεύματος και της προπόνησής σας για να επιτρέψετε στο φαγητό σας να αφομοιωθεί σωστά.
- Ενώ πολλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από το να έχουν ένα μικρό σνακ περίπου μισή ώρα πριν από την άσκηση, ιδιαίτερα αν σκοπεύουν να ασχοληθούν με πιο έντονη άσκηση, αυτό δεν συνιστάται εάν υποφέρετε από χρόνια καούρα.
- Για να αποφύγετε την καούρα κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι γενικά καλύτερο να ασκείστε με άδειο ή σχεδόν άδειο στομάχι.
- Αφήστε το φαγητό που τρώτε στα γεύματα να χωνέψει πριν ξεκινήσετε ακόμη και μέτρια άσκηση. Λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν ισχύει απαραίτητα εάν κάνετε έναν σύντομο περίπατο 5 ή 10 λεπτών. Αυτό το είδος δραστηριότητας μπορεί κανονικά να γίνει χωρίς να ανησυχείτε για το πότε φάγατε τελευταία φορά.
Βήμα 2. Ασκηθείτε σε όρθια θέση
Οι ασκήσεις που απαιτούν από εσάς να τις εκτελέσετε από θέση ανάκλισης μπορεί να επιδεινώσουν την καούρα. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις που απαιτούν να σκύψετε από τη μέση, όπως κάθισμα ή τράνταγμα.
- Το περπάτημα ή το ποδήλατο είναι καλές ασκήσεις για άτομα με συχνή καούρα ακριβώς επειδή μπορείτε να τα κάνετε σε όρθια θέση. Μπορεί να έχετε προβλήματα με παλινδρόμηση οξέος εάν χρησιμοποιείτε ξαπλωμένο στατικό ποδήλατο.
- Πολλές βασικές ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν για άτομα που πάσχουν από παλινδρόμηση οξέος, ώστε να μπορούν να συνεχίσουν να ασκούν τις ίδιες ομάδες μυών χωρίς να ενοχλούνται από τον πόνο της καούρας.
- Εάν σκοπεύετε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, θα έχετε γενικά λιγότερα προβλήματα με την καούρα αν σηκώνετε βάρη από όρθια θέση ή κάθεστε όρθια σε μηχανή με βάρη, αντί να ξαπλώνετε όπως θα κάνατε σε ασκήσεις όπως πρέσες πάγκου.
Βήμα 3. Αποφύγετε ασκήσεις που ασκούν υπερβολική πίεση στην κοιλιά σας
Πολλές προπονήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης ασκούν πίεση στους κοιλιακούς σας που μπορεί να προκαλέσουν έξαρση χρόνιας καούρας.
- Αυτό δεν ισχύει μόνο με ασκήσεις όπως κάθισμα και τσακίσματα, αλλά και ασκήσεις που απαιτούν να λυγίζετε στο πλάι ή στη μέση από όρθια θέση.
- Τα μηχανήματα κωπηλασίας μπορούν επίσης να ασκήσουν σημαντική πίεση στην κοιλιά σας, προκαλώντας δυνητικά παλινδρόμηση οξέος.
- Αν ψάχνετε για μια καλή άσκηση για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας χωρίς να επιδεινώσετε την καούρα σας, δοκιμάστε να κάνετε σανίδες. Πηγαίνετε στο πάτωμα σε θέση pushup, έπειτα λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες και βάλτε τα χέρια και τους πήχεις ίσια στο πάτωμα.
- Όταν οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και είστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με σανίδα (εξ ου και το όνομα της άσκησης). Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε, εισπνέοντας. Στόχος να αυξήσετε τον χρόνο σας με κάθε σανίδα που κάνετε.
- Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν επίσης να ενισχύσουν τους μυς του πυρήνα σας, αν και θα σας πάρει πολύ περισσότερο χρόνο για να κάνετε μια κομμένη κοιλιά από ό, τι αν κάνατε κάθισμα ή κάψιμο κάθε μέρα.
Βήμα 4. Πιείτε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
Πίνοντας άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας θα σας κρατήσει ενυδατωμένο και μπορεί επίσης να βελτιώσει την πέψη σας.
- Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και πιείτε γουλιές καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, όπως απαιτείται.
- Φροντίστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό μετά την προπόνηση σας επίσης.
Μέρος 3 από 3: Τροποποίηση της συμπεριφοράς σας
Βήμα 1. Τρώτε αρκετά μικρά γεύματα όλη την ημέρα
Με την προϋπόθεση ότι μπορεί να φιλοξενήσει το καθημερινό σας πρόγραμμα, θα έχετε λιγότερα προβλήματα με την καούρα αν καταναλώνετε μικρά γεύματα πέντε ή έξι φορές την ημέρα αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα.
- Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να ελέγξετε την καούρα τρώγοντας μικρές μερίδες μία φορά κάθε δύο ώρες, με το τελευταίο σας γεύμα να λαμβάνει χώρα τουλάχιστον δύο ή τρεις ώρες πριν προγραμματίσετε να κοιμηθείτε.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, το πρόγραμμα εργασίας σας δεν θα σας επιτρέψει να αλλάξετε σημαντικά το πρόγραμμα διατροφής σας.
- Εάν αυτή είναι η κατάσταση για εσάς, επικεντρωθείτε στο να τρώτε μικρότερες μερίδες την ώρα του γεύματος και προσπαθήστε να συμπληρώσετε τα μικρότερα γεύματά σας με σνακ όλη την ημέρα.
- Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αλλάξετε σημαντικά το πρόγραμμα διατροφής σας, θα πρέπει να αποφύγετε να ασκηθείτε εντός δύο ωρών από το φαγητό και να αποφύγετε να ξαπλώσετε μέσα σε δύο ή τρεις ώρες από το φαγητό.
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα
Εάν είστε καπνιστής αυτή τη στιγμή, κάντε ένα σχέδιο για να το κόψετε το συντομότερο δυνατό εάν θέλετε να ελέγξετε την καούρα σας. Η χρήση οποιουδήποτε είδους καπνού αποδυναμώνει και χαλαρώνει τον κάτω οισοφαγικό σφιγκτήρα σας, γεγονός που επιτείνει την καούρα.
- Το κάπνισμα προκαλεί επίσης εισαγωγή αέρα, η οποία μπορεί να προκαλέσει πίεση στο στομάχι σας και να επιδεινώσει την παλινδρόμηση οξέος.
- Άλλη χρήση καπνού όπως η βουτιά ή το μάσημα μπορεί να βλάψει τον οισοφάγο σας, να φορέσει τους οισοφαγικούς μυς σας και να οδηγήσει σε καούρα.
- Εάν είστε έτοιμοι να κόψετε το κάπνισμα, μιλήστε με το γιατρό σας και αναπτύξτε ένα υγιές σχέδιο διακοπής του καπνίσματος που μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να επιστρέψετε στο κάπνισμα.
Βήμα 3. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης
Τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τη χρόνια καούρα. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί αν πρέπει, αλλά εξαλείψτε τα αναψυκτικά ή τα ενεργειακά ποτά από τη διατροφή σας.
- Τα αλκοολούχα ποτά μπορούν επίσης να επιδεινώσουν την καούρα, ιδιαίτερα τα ανθρακούχα ποτά όπως η σαμπάνια ή η μπύρα.
- Προσπαθήστε να περιοριστείτε σε ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά μία ή δύο φορές την εβδομάδα, ή μόνο σε ειδικές περιπτώσεις.
- Εάν έχετε προβλήματα εθισμού, αναζητήστε θεραπεία με πιστοποιημένο επαγγελματία εξαρτήσεων ή εγγραφείτε σε πρόγραμμα θεραπείας ή ομάδα υποστήριξης.
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για διαλογισμό
Ο διαλογισμός έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία και μπορεί να μειώσει το συνολικό άγχος. Μόνο 10 λεπτά διαλογισμού την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν την πέψη και να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την καούρα σας.
- Δημιουργήστε ένα ήσυχο, χαλαρωτικό μέρος για να κάνετε τον διαλογισμό σας κάθε μέρα. Προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος που είναι μακριά από οποιεσδήποτε περισπασμούς, όπως η γωνία ενός υπνοδωματίου ή ακόμα και το μπάνιο.
- Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, απαλλαγείτε από τυχόν συσκευές που ενδέχεται να κάνουν θόρυβο ή να βουίζουν με ειδοποιήσεις.
- Επικεντρωθείτε στην βαθιά αναπνοή. Το μυαλό σας πιθανότατα θα περιπλανηθεί σε άλλα πράγματα, αλλά αφήστε αυτές τις σκέψεις να επιστρέψουν και να σκεφτούν την αναπνοή σας.
- Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και στοχεύστε να παραμείνετε ακίνητοι σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 λεπτά. Καθώς εξασκείστε περισσότερο, μπορείτε να ξεκινήσετε τον διαλογισμό για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
