Οι μέσοι υγιείς ενήλικες χρειάζονται περίπου 4, 700 mg καλίου (συχνά συντομογραφία "Κ") την ημέρα. Η πρόσληψη αυτού του μετάλλου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Μπορεί επίσης να τερματίσει αυτές τις ενοχλητικές κράμπες στα πόδια σας. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να πάρετε κάλιο από μια σειρά γλυκών και αλμυρών τροφίμων. Απλώς μην ξεχάσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας για να προσδιορίσετε ακριβώς πόσο κάλιο είναι κατάλληλο για εσάς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσθήκη γλυκών τροφών πλούσιων σε κάλιο στη διατροφή σας
Βήμα 1. Γεύμα με μπανάνες
Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου 400 mg καλίου. Απολαύστε μια μπανάνα ως σνακ μεταξύ των γευμάτων ή κόψτε την πάνω από τα πρωινά δημητριακά σας. Αν ψάχνετε για ένα vegan συνδετικό στο ψήσιμο του γλυκού σας, χρησιμοποιήστε μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα για να αντικαταστήσετε κάθε αυγό που απαιτεί η συνταγή.
Βήμα 2. Γεμίστε γλυκοπατάτες και κολοκύθα βουτύρου
Bήστε μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα για 542 mg καλίου. Κόψτε ένα φλιτζάνι (237 g) κολοκυθάκι για 582 mg. Προσθέστε ένα ή και τα δύο σε πιάτα με φασόλια ή σουκτόσα για μια νότα γλυκύτητας.
Βήμα 3. Απολαύστε δαμάσκηνα
Πιείτε ένα φλιτζάνι χυμό δαμάσκηνου για να πάρετε πάνω από 700 mg καλίου στη διατροφή σας. Δεδομένου ότι η διαδικασία αφυδάτωσης συγκεντρώνει τη φυσική περιεκτικότητα σε δαμάσκηνα σε ζάχαρη, επιλέξτε πάντα χυμό χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Εάν μαγειρεύετε αυτό το φρούτο, ½ φλιτζάνι (118 g) παρέχει σχεδόν 400 mg.
Βήμα 4. Πιείτε χυμό καρότου
Αν νομίζατε ότι τα καρότα ήταν μόνο πηγή βιταμίνης Α, ξανασκεφτείτε το. Ρίξτε αρκετά καρότα στον αποχυμωτή σας για να φτιάξετε μόλις ¾ φλιτζάνι (177 g) χυμό. Αυτό θα σας δώσει 500 mg καλίου.
Βήμα 5. Γλυκάστε ψητά με μελάσα blackstrap
Αυτή η εναλλακτική λύση ζάχαρης περιέχει κάτι περισσότερο από υγιή γλυκύτητα. Μια κουταλιά της σούπας (15 g) συσκευάζει σχεδόν 500 mg καλίου. Προσθέστε το στις συνταγές σας για μπισκότα, μάφιν ή τηγανίτες.
Βήμα 6. Φάτε καρπούζι και πεπόνι
Απολαύστε δύο σφήνες καρπούζι για 641 mg καλίου. Κόψτε ένα φλιτζάνι πεπόνι αξίας 431 mg. Φάτε τα μόνα τους ή ως μέρος μιας μεγαλύτερης συνταγής. Προσθέστε τα στη φρουτοσαλάτα σας ή ρίξτε τα σε ένα smoothie (με τους σπόρους αφαιρεμένους, φυσικά).
Βήμα 7. Σνακ με σταφίδες
Μόλις ¼ φλιτζάνι (59 g) σταφίδας συσκευάζουν 250 mg καλίου. Προσθέστε τα στα δημητριακά σας το πρωί ή φάτε μερικές χούφτες ως σνακ. Οι σταφίδες είναι γλυκές από μόνες τους, οπότε πηγαίνετε πάντα για εκείνες χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας αλμυρές επιλογές πλούσιες σε κάλιο
Βήμα 1. Απολαύστε ντομάτες σε πολλές μορφές για τη μισή ημερήσια αξία σας
Οι φρέσκες ντομάτες παρέχουν 400 mg ανά φλιτζάνι. Όταν πολτοποιούνται, η αξία τους σε κάλιο ανεβαίνει στα 1, 065 mg ανά φλιτζάνι. Ωστόσο, ο πελτέ ντομάτας έχει 2, 455 mg ανά φλιτζάνι! Κόψτε μια φρέσκια ντομάτα για σαλάτες, σάντουιτς ή σούπες. Προσθέστε πουρέ ή πάστα σε ζυμαρικά ή πίτσα.
Βήμα 2. Φτάστε για ασπρόμαυρα φασόλια
Μόνο ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια συσκευάζει 1189 mg καλίου. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν 739 mg ανά φλιτζάνι. Είτε το φασόλι είναι υπέροχο σε σούπες είτε σε κατσαρόλες. Τα μαύρα φασόλια έχουν επίσης υπέροχη γεύση όταν προστίθενται σε burritos και σε άλλα περιτυλίγματα.
Βήμα 3. Φάτε ελβετικό τσάρι, χόρτα τεύτλων και σπανάκι
Αυτά τα σκούρα φυλλώδη χόρτα είναι εξαιρετικές πηγές καλίου. Θα λάβετε 961 mg ανά φλιτζάνι σε ελβετικό chard, πάνω από 1, 300 mg ανά φλιτζάνι σε χόρτα τεύτλων και 540 mg ανά φλιτζάνι σε σπανάκι. Προσθέστε άψητο ελβετικό chard και σπανάκι σε σάντουιτς ή σαλάτες. Βράστε ή σοτάρετε τα χόρτα τεύτλων ως συνοδευτικό ή ρίξτε τα σε μια ζεστή σαλάτα.
Βήμα 4. Απολαύστε την ψητή πατάτα
Μια μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα μπορεί να σας δώσει έως και 941 mg καλίου. Αλατοπιπερώστε το με ελαιόλαδο και ρίγανη, αν θέλετε. Ρίξτε το με χούμους ή σάλσα για μια υγιή εναλλακτική λύση στο βούτυρο ή τη μαργαρίνη.
Βήμα 5. Προσθέστε σόγια και edamame στη διατροφή σας
Η σόγια είναι κάτι περισσότερο από μια υγιής πηγή πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι edamame (σκληρή σόγια) ή ώριμη σόγια περιέχει 676 mg καλίου. Προσθέστε ωμό edamame στις σαλάτες σας. Ανακατέψτε τη μαγειρεμένη σόγια σε σούπες, στιφάδο ή κατσαρόλα.
Προσέξτε στα φασόλια που είναι πιστοποιημένα βιολογικά για να απολαύσετε υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και να αποφύγετε τους ΓΤΟ και τις γεωργικές χημικές ουσίες
Βήμα 6. Φάτε μερικά παντζάρια
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα τεύτλα περιέχει 518 mg καλίου. Εάν τα φάτε άψητα, θα πάρετε ακόμα 442 mg ανά φλιτζάνι. Κόψτε τα άψητα τεύτλα και ανακατέψτε τα με λάχανο για να φτιάξετε ένα μοναδικό ντουλάπι. Roήστε τα ως μέρος συνοδευτικών ή κυρίως πιάτων.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη ιατρικής βοήθειας
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο κάλιο χρειάζεστε
Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 4, 700 mg ημερησίως κατά μέσο όρο. Ωστόσο, αυτό που είναι σωστό για εσάς εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας και τυχόν φάρμακα που παίρνετε. Ο γιατρός σας θα πρέπει επίσης να εξετάσει πόσο καλά λειτουργούν τα νεφρά σας και πόσα ούρα αποβάλλετε.
- Τα νεφρά σας πρέπει να είναι υγιή για να απομακρύνετε την περίσσεια καλίου από το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιβεβαιώσει την απαιτούμενη ημερήσια δοσολογία με το γιατρό σας εάν τα νεφρά σας δεν λειτουργούν σωστά.
- Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ρωτήστε το γιατρό σας εάν κάποια από τα φάρμακα που παίρνετε θα σας προκαλέσουν απώλεια καλίου.
Βήμα 2. Ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα καλίου σας
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν γνωρίζετε ή υποψιάζεστε ότι έχετε ανεπάρκεια καλίου ή εάν τα νεφρά σας δεν λειτουργούν σωστά. Σως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας με βάση τα αποτελέσματα των εργαστηριακών σας εξετάσεων. Τα φυσιολογικά επίπεδα καλίου για ενήλικες κυμαίνονται μεταξύ 3,5 και 5,0 χιλιοστόγραμμα ανά λίτρο.
Βήμα 3. Συμπληρώστε κάλιο, εάν είναι απαραίτητο
Ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό σας, θα μπορούσατε να πάρετε συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή ή να κάνετε ένεση στο ιατρείο. Απλά να γνωρίζετε ότι το πολύ κάλιο μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές. Επομένως, θα πρέπει να συμπληρώσετε το ορυκτό μόνο ως έσχατη λύση και μόνο υπό τη φροντίδα του γιατρού σας.
Συμβουλές
- Ένα τρόφιμο μπορεί να περιέχει διαφορετικές ποσότητες καλίου με βάση τον τρόπο παρασκευής του. Έχετε αυτό κατά νου όταν αναζητάτε την ποσότητα καλίου σε διάφορα είδη τροφίμων. Για παράδειγμα, ο πάστα ντομάτας περιέχει πάνω από έξι φορές την ποσότητα καλίου από τις φρέσκες, μη επεξεργασμένες ντομάτες.
- Το σώμα χάνει κάλιο στον ιδρώτα. Θα πρέπει να αντικατασταθεί μετά από μια μακρά ή έντονη προπόνηση, ειδικά σε ζεστά κλίματα.
Προειδοποιήσεις
- Τρώγοντας πολύ ή όχι αρκετό κάλιο μπορεί να προκαλέσετε δυνητικά σοβαρές αλλαγές στον καρδιακό παλμό σας.
- Εάν έχετε χρόνια νεφρικά προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το πόσο κάλιο είναι κατάλληλο για εσάς.
