Είτε θέλετε να πάρετε βάρος για αθλητικούς αγώνες είτε για άλλους λόγους, είναι σημαντικό να το κάνετε με υγιή τρόπο. Ξεκινήστε αυξάνοντας την πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών, τρώγοντας κάθε λίγες ώρες. Πάρτε συμπληρώματα, εάν χρειάζεται, για αυτήν την επιπλέον ώθηση. Γυμναστείτε σκληρά για να μετατρέψετε τυχόν επιπλέον θερμίδες σε μυ, όχι σε λίπος. Εάν βρίσκεστε στο οροπέδιο ή χρειάζεστε πρόσθετη βοήθεια, μιλήστε με διαιτολόγο ή προσωπικό προπονητή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πραγματοποίηση διαιτητικών αλλαγών
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και ποτών
Πάρτε ένα μικρό περιοδικό ή διατηρήστε ένα ημερολόγιο στον υπολογιστή σας, στο οποίο αναφέρετε όλα όσα πίνετε και τρώτε όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να γράψετε τόσο τις μερίδες όσο και μια περιγραφή του ίδιου του στοιχείου. Στη συνέχεια, σε καθημερινή βάση, περάστε και παρακολουθήστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε.
- Εάν δεν είστε σίγουροι για το διατροφικό προφίλ ενός συγκεκριμένου τροφίμου, μπορείτε να συνδεθείτε στο διαδίκτυο και να αναζητήσετε έναν δωρεάν υπολογιστή θερμίδων ή διατροφής. Υπάρχει επίσης μια σειρά από εφαρμογές ημερολογίου τροφίμων για λήψη, όπως το Rise Up και το Calorific.
- Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να σας ενθαρρύνει να τρώτε επίσης υγιεινά τρόφιμα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν έχετε την τάση να τρώτε κακώς σε ορισμένες περιόδους της ημέρας.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερο
Η αύξηση του βάρους απαιτεί να καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες. Για να κερδίσετε σταθερά πάνω από ένα μήνα, θα πρέπει να στοχεύσετε σε μια αύξηση 5 έως 10% από μια τυπική πρόσληψη θερμίδων, που καθορίζεται από την ηλικία και το βάρος σας. Για να παραμείνετε υγιείς, θα θέλετε να τρώτε επιπλέον μερίδες καλών τροφίμων, αντί να πηγαίνετε σε πρόχειρα φαγητά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Μερικά παραδείγματα υγιεινών, χορταστικών τροφών είναι: μπανάνες, βούτυρο αμυγδάλου, γλυκοπατάτες και άπαχο κρέας. Εάν, για παράδειγμα, προσπαθείτε να μαζέψετε και να τρώτε κανονικά μία μπανάνα την ημέρα, ίσως θελήσετε να την αυξήσετε έως και τρεις την ημέρα
Βήμα 3. Τρώτε κάθε λίγες ώρες
Ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθείτε είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα πλήρες γεύμα ή σνακ τουλάχιστον κάθε τέσσερις ώρες. Αυτό θα κρατήσει το ενεργειακό σας επίπεδο ισορροπημένο και θα σας επιτρέψει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν παραλείψετε τα γεύματα, αναγκάζετε το σώμα σας να διασπάσει τους ιστούς για να συνεχίσει να λειτουργεί, κάτι που δεν προάγει την υγιή αύξηση βάρους.
Εάν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, μπορεί να είναι καλή ιδέα να φάτε ένα χορταστικό γεύμα πριν τον ύπνο. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να επιδιορθωθεί μέσα σε μια νύχτα. Ένα πιάτο ζυμαρικών ολικής αλέσεως είναι πάντα μια καλή επιλογή
Βήμα 4. Καταναλώστε άφθονη πρωτεΐνη
Για να κερδίσετε βάρος με υγιή τρόπο, θα χρειαστείτε αρκετή πρωτεΐνη για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας, μαζί με κάποια περίσσεια. Ένας καλός κανόνας είναι να καταναλώνετε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1,6 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους κάθε μέρα. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι η κατανάλωση σημαντικής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο, οπότε είναι σημαντικό να συνεχίσετε να τρώτε όλη την ημέρα.
Παραδείγματα τροφίμων υψηλής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν βούτυρα ξηρών καρπών, άπαχο κρέας, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
Βήμα 5. Επιλέξτε έξυπνα σνακ
Να έχετε μαζί σας σνακ όλη την ημέρα, όπως σακούλες με καρότα με χούμους. Όσο πιο συχνά γίνεται, τρώτε σνακ που περιλαμβάνουν τρεις ή περισσότερους τύπους τροφίμων. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι φρυγανιάς με φυστικοβούτυρο πάνω, συμπληρωμένο με φέτες μπανάνας. Αυτό θα σας εγγυηθεί ότι θα παραμείνετε χορτάτοι και θα λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 6. Καταναλώστε υγρές θερμίδες
Τα υγρά είναι μια καλή επιλογή ως συμπλήρωμα σνακ ή γεύματος και όχι ως αντικατάσταση, όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Τα συμπληρώματα ποτών ή smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναμίξετε πολλές θερμίδες. Δοκιμάστε διάφορους συνδυασμούς στο μπλέντερ σας μέχρι να βρείτε έναν χορταστικό και ορεκτικό. Μπορείτε επίσης να πιείτε 100% χυμό φρούτων ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Για παράδειγμα, μια γευστική συνταγή smoothie μπορεί να περιλαμβάνει γάλα αμυγδάλου, σκόνη πρωτεΐνης, ξυρισμένη μαύρη σοκολάτα, βούτυρο καρυδιών και γάλα καρύδας.
- Εάν προσθέτετε συμπληρωματικά ποτά στη ρουτίνα σας, πιείτε ένα ή δύο την ημέρα επιπλέον των γευμάτων για να ενθαρρύνετε την αύξηση βάρους.
- Φροντίστε επίσης να πίνετε άφθονο νερό. Στόχος είναι τουλάχιστον οκτώ ποτήρια την ημέρα.
Βήμα 7. Αλλάξτε τη διατροφή σας εάν βρίσκεστε στο οροπέδιο
Είναι πολύ πιθανό να σταματήσετε να παίρνετε βάρος κάποια στιγμή του μήνα. Εάν συμβεί αυτό, θα θελήσετε να ρίξετε μια άλλη ματιά στη διατροφή σας και να κάνετε προσαρμογές στην πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να κάνετε επιλογές υγιεινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένων ίσως επιπλέον ημερών υψηλής θερμιδικής αξίας.
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Προπονηθείτε σκληρά
Ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να μετατρέψετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες σε μυ, αντί μόνο σε λίπος. Θα θελήσετε να συνδυάσετε και προπόνηση με βάρη και καρδιο. Να είστε έτοιμοι να ασκηθείτε τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για να δείτε τα μέγιστα οφέλη.
Βήμα 2. Περιορίστε το καρδιο σας
Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να μειώσετε το πρόγραμμα καρδιακής απόστασης. Τα μακρά τρέξιμο, για παράδειγμα, μπορούν να κάψουν πολλές από τις αποθηκευμένες θερμίδες σας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε σύντομα προγράμματα καρδιακών διαστημάτων 15 λεπτών ή ενσωματώστε σπριντ σε μια ρουτίνα βάρους.
Βήμα 3. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών
Μιλήστε με έναν προσωπικό προπονητή και αναπτύξτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης βάρους που ταιριάζει στους στόχους σας. Πιθανότατα θα χρειαστεί να εναλλάξετε πολύ βαριές ημέρες ανύψωσης με ελαφρύτερες. Περιμένετε να περάσετε τουλάχιστον 45 λεπτά σε κάθε συνεδρία. Είναι πολύ πιθανό ότι ο εκπαιδευτής σας θα σας δώσει οδηγίες να προπονείστε ανά διαστήματα, εκτελώντας μια σειρά ασκήσεων σετ.
Μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης να συνεργαστεί κάνοντας καλή χρήση του «παραθύρου προπόνησης». Φροντίστε να τρώτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αμέσως πριν και μετά την προπόνηση
Βήμα 4. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πιέζετε συνεχώς τον εαυτό σας χωρίς διάλειμμα για ολόκληρο τον μήνα. Αυτό μπορεί να αποτύχει και να οδηγήσει σε ασθένεια ή τραυματισμό. Αντ 'αυτού, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει ημέρες ανάπαυσης άσκησης, ημέρες εξαπάτησης δίαιτας και απλώς γενικές περιόδους χαλάρωσης. Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα.
Μέθοδος 3 από 3: Να είστε ρεαλιστές και να παραμένετε με κίνητρο
Βήμα 1. Ξεκινήστε αργά
Ειδικά αν είστε νέοι στην άσκηση και τη διαχείριση των τροφίμων, περιμένετε να χαλαρώσετε αργά σε αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Μπορεί να πειραματιστείτε με ποιες τροφές φαίνεται να έχουν καλή ανταπόκριση από το σώμα σας και ποιες ασκήσεις έχουν το μεγαλύτερο αντίκτυπο. Είναι επίσης καλή ιδέα να είστε συντηρητικοί κατά την εκτίμηση της πρόσληψης θερμίδων, καθώς μπορείτε πάντα να τις αυξήσετε αργότερα.
Βήμα 2. Μάθετε γιατί θέλετε να κάνετε μια αλλαγή
Για να συνεχίσετε όταν χτυπάτε οροπέδια ή δύσκολα σημεία, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι σας παρακινεί. Σκεφτείτε γιατί πρέπει να πάρετε βάρος και αν είναι κρίσιμο να πετύχετε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η αλλαγή σας πρέπει να είναι υγιής και να περιλαμβάνει την απόκτηση μυών και όχι μόνο λίπους.
Εάν αποθαρρύνεστε, θυμηθείτε τους στόχους σας δηλώνοντας: «Πρέπει να το κάνω αυτό. Μπορώ να το κάνω." Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε έτοιμοι να πάτε ξανά
Βήμα 3. Προσέξτε τους αρνητικούς παράγοντες
Προσπαθήστε να σκεφτείτε τις καθημερινές σας συνήθειες για να προβλέψετε τυχόν προσωπικές προκλήσεις πριν αυτές προκύψουν. Εάν σας αρέσει να τρώτε ένα πολύ ελαφρύ πρωινό, τότε αυτός είναι ένας τομέας που ίσως χρειαστεί να στοχεύσετε για επιπλέον θερμίδες. Εάν έχετε ορισμένους φίλους που δεν υποστηρίζουν το σχέδιό σας, τότε ίσως χρειαστεί να απομακρυνθείτε από αυτούς.
Σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε νέες συνήθειες στον τρόπο ζωής σας που ταιριάζουν στους στόχους σας για αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, βρείτε έναν φίλο προπόνησης που έχει παρόμοιους στόχους
Βήμα 4. Δημιουργήστε περιοδικές ανταμοιβές
Δώστε στον εαυτό σας μια νόστιμη απόλαυση πριν ή μετά από μια προπόνηση. Κάντε μια μέρα άδεια κάθε τόσο και μην ασκείστε ή ακολουθήστε το πρόγραμμα διατροφής σας. Χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις σας για να ακούσετε υπέροχη μουσική. Συνδυάστε ό, τι απολαμβάνετε με τους στόχους σας, όταν είναι δυνατόν.
Μην αφήσετε τις ημέρες εξαπάτησης να ξεφύγουν από τον έλεγχο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση λίπους
Βήμα 5. Εμπλέξτε την οικογένεια και τους φίλους σας
Πείτε στους ανθρώπους που εμπιστεύεστε για τα σχέδιά σας για αύξηση βάρους. Ζητήστε τη συμβουλή και την υποστήριξή τους τις επόμενες ημέρες. Μπορεί να είναι σε θέση να προτείνουν συνταγές ή ακόμη και να λειτουργήσουν ως συνεργάτες προπόνησης.
Βήμα 6. Συνεργαστείτε με έναν προπονητή δύναμης και διατροφής
Μπορείτε να βρείτε έναν τοπικό προπονητή μέσω του γυμναστηρίου ή του γιατρού σας. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να προσαρμόσει το πρόγραμμα προπόνησής σας ώστε να ταιριάζει στους στόχους σας. Ένας διαιτολόγος θα βεβαιωθεί ότι τρώτε αρκετά καύσιμα για να παραμείνετε υγιείς και σε καλό δρόμο.
Συμβουλές
- Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε άπαχο μυ, ίσως είναι χρήσιμο να μειώσετε τα ποσοστά λίπους στο σώμα σας πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας.
- Εάν πετύχετε τον στόχο σας νωρίς, συνεχίστε να ασκείστε στο ίδιο επίπεδο και μειώστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας και να σας εμποδίσει να κερδίσετε περισσότερα.
Προειδοποιήσεις
- Εάν εμφανίσετε μειωμένη όρεξη, δύσπνοια ή μειωμένο έλεγχο κινητήρα, επικοινωνήστε αμέσως με γιατρό για βοήθεια.
- Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης ή δίαιτας.
- Προσοχή σε τυχόν προγράμματα αύξησης βάρους που προτείνουν περιόδους πείνας και νηστείας, καθώς μπορεί να αποδειχθούν επιβλαβείς για την υγεία σας.
- Ισορροπήστε τη διατροφή και την άσκηση για να διασφαλίσετε ότι δεν παίρνετε κυρίως λίπος. Η υπερβολική απόκτηση λίπους πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και άλλες καταστάσεις.
