Ο τοκετός μπορεί να είναι μια έντονη, αλλά ανταποδοτική εμπειρία. Wonderσως αναρωτιέστε πώς μπορείτε να κάνετε τον κόπο σας λιγότερο επίπονο για να τον απολαύσετε. Κάντε ασκήσεις που θα δυναμώσουν τα πόδια, τη λεκάνη και τους γοφούς σας νωρίς στην εγκυμοσύνη σας, ώστε να έχετε την αντοχή για τον τοκετό. Μπορείτε επίσης να λάβετε υποστήριξη και πληροφορίες σχετικά με τον τοκετό από το γιατρό, τη μαία ή τη ντούλα σας, ώστε να γνωρίζετε τι να περιμένετε. Στη συνέχεια, όταν έρθει η ώρα, επικεντρωθείτε στο να παραμείνετε άνετοι και χαλαροί κατά τη διάρκεια της εργασίας, έτσι ώστε η εμπειρία του τοκετού σας να κυλήσει ομαλά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Άσκηση και παραμονή ενεργός
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις Kegel για να δυναμώσετε το πυελικό σας πάτωμα
Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν στο σπίτι όταν κάθεστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Φροντίστε να πάτε στο μπάνιο και να αδειάσετε την κύστη σας πριν τα κάνετε. Πιέστε τους μυς του πυελικού σας εδάφους για 3 δευτερόλεπτα. Προσποιηθείτε ότι κρατάτε στα ούρα σας για να ενεργοποιήσετε αυτούς τους μυς. Στη συνέχεια, αφήστε τα για 3 δευτερόλεπτα.
- Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να διατηρήσετε το πυελικό σας δάπεδο και την κολπική περιοχή ισχυρά.
- Δουλέψτε έως και 10-15 επαναλήψεις κάθε φορά.
- Κάντε αυτήν την άσκηση σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας.
Βήμα 2. Κάντε διατάσεις κλίσης της λεκάνης για να βοηθήσετε την τοποθέτηση του μωρού σας σε καλό σημείο για τον τοκετό
Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας, με τους ώμους και τους γοφούς σας σε ευθεία μεταξύ τους. Εισπνεύστε καθώς πιέζετε το στομάχι σας προς το πάτωμα, κάμπτοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας και σηκώνοντας το πηγούνι σας στο ταβάνι. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς πιέζετε την πλάτη σας προς τα πάνω, πιέζοντας το στομάχι σας προς την οροφή και το πηγούνι προς το πάτωμα. Κάντε αυτές τις διατάσεις 10 φορές, έως και 3 φορές την ημέρα.
Οι διατάσεις της κλίσης της πυέλου είναι καλό να γίνονται κατά το τρίτο τρίμηνο, καθώς αυτό συμβαίνει όταν το μωρό σας είναι το πιο ενεργό. Οι διατάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να μετακινήσετε το μωρό σας σε ιδανική θέση για τοκετό
Βήμα 3. Δοκιμάστε διατάσεις πεταλούδας για να απελευθερώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας
Αυτές οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη χαμηλότερη πλάτη και τη λεκάνη σας χαλαρή, πράγμα που μπορεί στη συνέχεια να διευκολύνει λίγο τον τοκετό. Καθίστε στον κόλπο σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να ενώσετε τα πόδια σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν σχήμα διαμαντιού. Πιέστε απαλά προς τα κάτω τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας ή μετατοπίστε τη μία πλευρά στην άλλη.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη ανάσκελα. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι επίπεδο στο έδαφος καθώς ενώνετε τα πόδια σας για να σχηματίσετε ένα σχήμα διαμαντιού.
- Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας.
Βήμα 4. Κάντε αναποδογυριστές κλίσεις προς τα εμπρός για να χαλαρώσετε τη μήτρα και τον τράχηλό σας
Αυτή η άσκηση χαλαρώνει τους συνδέσμους στη μήτρα και τον τράχηλό σας, οι οποίοι μπορεί να βοηθήσουν τη μήτρα σας να ευθυγραμμιστεί με τη λεκάνη και τον τράχηλό σας. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει περισσότερο χώρο για το μωρό κατά τη διάρκεια της εργασίας. Για να κάνετε την άσκηση, γονατίστε στην άκρη του κρεβατιού σας ή στον καναπέ σας. Χαμηλώστε στους πήχεις σας, με τους αγκώνες σας σπασμένους και τα χέρια σας ίσια στο πάτωμα. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται ελεύθερα. Κρατήστε το κάτω μέρος και τους γοφούς σας στον αέρα. Μετακινήστε τους γοφούς σας πλάι και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο.
- Κρατήστε αυτή την άσκηση για 3-4 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη στα χέρια σας. Κάντε αυτή την άσκηση 2-4 φορές, μία φορά την ημέρα.
- Μην εκτελέσετε αυτήν την άσκηση εάν αντιμετωπίζετε κράμπες στο στομάχι ή έχετε πόνο στο στομάχι ή την πλάτη σας.
- Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε αυτήν την άσκηση στο τρίτο τρίμηνο. Σως χρειαστείτε ένα spotter για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια.
Βήμα 5. Κάντε υποστηριζόμενες καταλήψεις για να δυναμώσετε τα πόδια σας
Κρατήστε τους μυς των ποδιών σας ισχυρούς με υποστηριζόμενες καταλήψεις, ώστε να μπορείτε να μείνετε όρθιοι κατά τη διάρκεια του τοκετού, καθώς όρθιος μπορεί να κάνει τον τοκετό σας λιγότερο δύσκολο. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Τοποθετήστε μια μπάλα άσκησης μεταξύ της κάτω πλάτης και του τοίχου. Μετακινήστε τα πόδια σας έξω μέχρι να αισθανθείτε άνετα και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Εισπνεύστε καθώς κάμπτετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, διατηρώντας τη μπάλα άσκησης στη θέση της. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Κάντε 3 σετ των 15 καταλήψεων μία φορά την ημέρα για να διατηρήσετε τα πόδια σας δυνατά.
- Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση στο τρίτο τρίμηνο, τοποθετήστε μια καρέκλα πίσω σας για υποστήριξη. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν σύντροφο ή φίλο ή να ενεργήσετε ως παρατηρητής.
Βήμα 6. Πηγαίνετε για καθημερινές βόλτες για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματός σας
Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι και ισορροπημένοι. Μπορεί επίσης να διασφαλίσει ότι το αίμα σας κυκλοφορεί και είναι καλή πρακτική όταν πρέπει να περπατήσετε ή να κινηθείτε κατά τα πρώτα στάδια του τοκετού. Περπατήστε σε ένα κοντινό πάρκο ή στη γειτονιά σας. Προσπαθήστε να περπατάτε για τουλάχιστον 20-30 λεπτά την ημέρα.
Βήμα 7. Πάρτε ένα εβδομαδιαίο μάθημα προγεννητικής άσκησης για να παραμείνετε σε φόρμα και χαλαρή
Αναζητήστε ένα προγεννητικό μάθημα γιόγκα ή ένα προγεννητικό μάθημα αεροβικής στο γυμναστήριο της περιοχής σας. Εγγραφείτε στο μάθημα και παρακολουθείτε το τακτικά για να μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα.
Ελέγξτε με το γιατρό σας προτού πάρετε οποιαδήποτε έντονα προγεννητικά μαθήματα γυμναστικής, καθώς δεν θέλετε να το παρακάνετε ή να θέσετε το μωρό σας σε κίνδυνο
Μέθοδος 2 από 4: Λήψη υποστήριξης και πληροφόρησης για την εργασία
Βήμα 1. Συζητήστε το σχέδιο γέννησής σας με το γιατρό σας αρκετές εβδομάδες πριν από την ημερομηνία λήξης
Το πρόγραμμα γέννησής σας πρέπει να περιγράφει ποιον θέλετε μαζί σας κατά τη διάρκεια της εργασίας σας, όπως ο σύντροφός σας ή τα παιδιά σας. Θα πρέπει επίσης να συζητηθεί εάν θέλετε να είστε κινητοί και να περπατάτε, ειδικά κατά τα πρώτα στάδια της εργασίας σας. Αποφασίστε πώς θέλετε να διαχειριστείτε τον πόνο κατά τη διάρκεια του τοκετού και εάν θέλετε να πάρετε φάρμακα. Ο γιατρός σας θα πρέπει να σας βοηθήσει να καθορίσετε τα βασικά σημεία στο πρόγραμμα γέννησής σας.
- Μπορείτε επίσης να αποφασίσετε πώς θέλετε να διαμορφωθεί το περιβάλλον για τη γέννηση, όπως φωτισμός, μουσική ή ήρεμα αρώματα.
- Εάν αποφασίσετε να κάνετε τοκετό στο σπίτι ή να χρησιμοποιήσετε πισίνα γέννησης, σημειώστε το στο πρόγραμμα γέννησής σας.
Βήμα 2. Μοιραστείτε το σχέδιο γέννησης με τον σύντροφό σας, ώστε να ξέρετε και οι δύο τι να περιμένετε
Ενημερώστε τον σύντροφό σας για τις λεπτομέρειες του προγράμματος γέννησής σας, ειδικά αν θέλετε να είναι στο δωμάτιο μαζί σας κατά τη διάρκεια του τοκετού σας. Επιτρέψτε τους να προσθέσουν πράγματα στο πρόγραμμα γέννησης και να λάβουν τα σχόλιά τους, ώστε να αισθάνονται ότι αποτελούν μέρος της διαδικασίας. Στη συνέχεια μπορούν να υποστηρίξουν τις επιθυμίες σας και να βεβαιωθούν ότι ο κόπος θα πάει όπως θα θέλατε.
Μπορείτε επίσης να μοιραστείτε το σχέδιο γέννησής σας με οποιαδήποτε μέλη της οικογένειας ή στενούς φίλους που συμμετέχουν στην εγκυμοσύνη ή τον τοκετό σας
Βήμα 3. Νοικιάστε ντούλα ως μέρος του σχεδίου γέννησής σας.
Το Doula είναι εκπαιδευμένο να σας υποστηρίζει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού σας. Συχνά λειτουργούν ως προπονητές εργασίας και μπορούν να σας δείξουν πώς να διευκολύνετε τον τοκετό σας. Το Doulas μπορεί να είναι ακριβό, με χρέωση ανά υπηρεσία ή κατ 'αποκοπή. Αλλά έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη δυσκολία της εργασίας.
Ο ασφαλιστικός σας πάροχος ενδέχεται να μην καλύπτει το κόστος μιας ντούλας. Μάθετε εάν το doula σας προσφέρει ένα σχέδιο πληρωμής ή μια κλίμακα δαπανών. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε δωρεές για την πρόσληψη ενός ντουλά στο ντους μωρού σας
Βήμα 4. Πάρτε ένα μάθημα γέννησης για να μάθετε περισσότερα για τον τοκετό και τι να περιμένετε
Αναζητήστε μαθήματα γέννησης στο τοπικό νοσοκομείο ή στο κοινοτικό κέντρο σας. Πολλές κλινικές και κέντρα οικογενειακής υγείας θα προσφέρουν επίσης μαθήματα γέννησης. Φέρτε τον σύντροφό σας μαζί σας στην τάξη, ώστε να έχει μια αίσθηση του τι να περιμένετε κατά τη διάρκεια της εργασίας σας.
- Τα μαθήματα γέννησης που επικεντρώνονται σε τεχνικές αναπνοής, τεχνικές ώθησης και στρατηγικές χαλάρωσης κατά τη διάρκεια του τοκετού είναι καλές επιλογές.
- Αναζητήστε τάξεις γέννησης που συζητούν την τεχνική Lamaze, τη μέθοδο Bradley ή την τεχνική Alexander, καθώς εστιάζουν στο πώς να διευκολύνουν τον τοκετό.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια τάξη γέννησης στην περιοχή σας, αναζητήστε διαδικτυακά μαθήματα και οδηγούς.
Μέθοδος 3 από 4: Μείνετε άνετοι και χαλαροί κατά την πρώιμη εργασία
Βήμα 1. Μείνετε σπίτι έως ότου οι συσπάσεις σας έχουν διαφορά 3-5 λεπτών
Αποφύγετε να σπεύσετε στο νοσοκομείο μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε συσπάσεις. Το να πάτε στο νοσοκομείο πολύ νωρίς μπορεί να σας αγχώσει περισσότερο. Αντίθετα, μείνετε σπίτι και χρονομετρήστε τις συσπάσεις σας.
- Κατεβάστε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας που σας υποδεικνύει συσπάσεις, ώστε να μην χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας.
- Εάν αισθανθείτε οξύ πόνους ή αρχίσετε να αιμορραγείτε από τον κόλπο σας, πηγαίνετε αμέσως στο νοσοκομείο.
- Εάν το νερό σας σπάσει ενώ οι συσπάσεις σας είναι ακόμα πολύ μακριά, πηγαίνετε στο νοσοκομείο. Το μωρό σας μπορεί να διατρέχει κίνδυνο μόλυνσης.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια ζεστή κομπρέσα στο κάτω μέρος της πλάτης ή την κοιλιά σας
Η εφαρμογή θερμότητας σε ευαίσθητες περιοχές μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τον πόνο σας λιγότερο επώδυνο, ειδικά στα αρχικά στάδια. Βάλτε μια ζεστή κομπρέσα στο κάτω μέρος της πλάτης ή στο στομάχι σας για 10 λεπτά κάθε φορά για να μειώσετε κάθε πόνο ή ερεθισμό σε αυτές τις περιοχές.
Εάν αυτές οι περιοχές είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες, ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας κάνει μασάζ. Το μασάζ μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ήρεμοι και χαλαροί κατά τη διάρκεια του τοκετού
Βήμα 3. Μείνετε κινητοί και όρθιοι
Το περπάτημα και ο βηματισμός μπορεί να βοηθήσει το μωρό να πάρει τη θέση του για τον τοκετό. Μετακινηθείτε στο σπίτι σας ή κάντε μια βόλτα στη γειτονιά σας. Πηγαίνετε στο παντοπωλείο και περπατήστε για να αποσπάσετε την προσοχή σας και να παραμείνετε κινητοί.
Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε μια μεγάλη μπάλα άσκησης και να αναπηδήσετε για να παραμείνετε ενεργοί
Βήμα 4. Πίνετε πολύ νερό και τσιμπολογήστε ζυμαρικά από σιτάρι, κράκερ ή ξηρό τοστ
Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό συχνά κατά την πρώιμη εργασία. Στοχεύστε σε ελαφριά σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως κράκερ και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί. Αυτοί οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν ενέργεια για το πότε θα ξεκινήσει πραγματικά ο τοκετός σας.
Αποφύγετε να τρώτε βαρύ ή λιπαρό φαγητό, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές και να δυσκολέψει τον τοκετό σας
Βήμα 5. Κάντε μπάνιο ή ντους για να παραμείνετε χαλαροί
Μουλιάστε σε ένα μπάνιο με ζεστό νερό για να διευκολύνετε κάθε πόνο ή πόνο. Εάν η μπανιέρα έχει πίδακες, ενεργοποιήστε τα για να μπορέσετε να κάνετε ένα χαλαρωτικό μασάζ ενώ εμποτίζεστε. Ένα ζεστό ντους, όπου στέκεστε όρθια και ακουμπάτε στον τοίχο του ντους, μπορεί επίσης να είναι καλό για να ανακουφίσει τον πόνο και τη δυσφορία.
Μέθοδος 4 από 4: Έχοντας θετική καθυστερημένη εργασιακή εμπειρία
Βήμα 1. Φέρτε μαζί σας μια τσάντα διανυκτέρευσης
Μόλις οι συσπάσεις σας έχουν απόσταση 3-5 λεπτών ή όταν σπάσει το νερό σας, κατευθυνθείτε στο νοσοκομείο ή στο κέντρο γέννησης. Φέρτε μια τσάντα με ελαφριά, φαρδιά ρούχα, μια ρόμπα, χοντρές κάλτσες, σουτιέν εγκυμοσύνης, μη φθαρτά σνακ και ένα γεμάτο μπουκάλι νερό. Θα πρέπει επίσης να συσκευάσετε την ταυτότητα φωτογραφίας και τις πληροφορίες υγειονομικής περίθαλψης, ώστε να τις έχετε στη διάθεσή σας.
Συσκευάστε την τσάντα μερικές εβδομάδες πριν από την ημερομηνία λήξης, ώστε να είναι έτοιμη. Ενημερώστε τον σύντροφό σας πού βρίσκεται, ώστε να σας το φέρει στο νοσοκομείο ή στο κέντρο γέννησης, όπως απαιτείται
Βήμα 2. Ελέγξτε με το γιατρό ή τη μαία σας
Ενημερώστε το γιατρό ή τη μαία σας ότι βρίσκεστε στο νοσοκομείο ή στο κέντρο γέννησης. Το προσωπικό στο νοσοκομείο ή το κέντρο θα σας δώσει ένα φόρεμα νοσοκομείου για να το φορέσετε και να σας εγκαταστήσει σε ένα δωμάτιο ή περιοχή. Ο γιατρός ή η μαία θα σας ελέγχουν τακτικά για να δείτε πώς εξελίσσεται ο τοκετός σας.
Εάν έχετε ντούλα, ενημερώστε τους ότι είστε σε πλήρη εργασία, ώστε να είναι εκεί για να σας υποστηρίξουν
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις αναπνοής για να μειώσετε τον πόνο και το άγχος
Ξεκινήστε με αργή αναπνοή όταν οι συσπάσεις σας γίνονται κοντά μεταξύ τους και πιο έντονες. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας, αφήνοντας τον αέρα έξω με έναν αναστεναγμό. Κρατήστε το σώμα σας χαλαρό και απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση καθώς εκπνέετε.
- Κάντε ελαφριά επιταχυνόμενη αναπνοή καθώς ο τοκετός σας γίνεται πιο ενεργός. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας, εισπνέοντας και εκπνέοντας γρήγορα. Κρατήστε την αναπνοή σας ρηχή και ακολουθήστε ένα μοτίβο αναπνοής μιας ανάσας ανά δευτερόλεπτο.
- Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε καταβεβλημένοι ή εξαντλημένοι κατά τη διάρκεια της εργασίας, αναπνεύστε "παντελόνι-παντελόνι" ή "χι-χι-ποιος". Εισπνεύστε γρήγορα από τη μύτη ή το στόμα σας και αφήστε μια μεγαλύτερη εκπνοή μέσα από το στόμα σας. Κάντε έναν ήχο "ποιος" ή "puh" καθώς εκπνέετε για να απελευθερώσετε το άγχος και την ένταση.
Βήμα 4. Επικοινωνήστε με το γιατρό ή τη μαία σας μόλις έρθει η ώρα να πιέσετε
Αλλάξτε θέσεις για να βρείτε μια άνετη για εσάς καθώς πιέζετε κατά τον τελικό στάδιο εργασίας. Στηριχτείτε στον γιατρό, τη μαία, τη ντούλα ή τον σύντροφό σας για να σας υποστηρίξει καθώς πιέζετε.
