Εάν είστε αθλητής, παίζετε σε μια αθλητική ομάδα ή απλώς ρίχνετε στεφάνες με τους φίλους σας, θα πρέπει να φροντίσετε να μάθετε πώς να αποτρέψετε έναν τραυματισμό ACL. Ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος, ή ACL, είναι κρίσιμος για την παροχή σταθερότητας στην άρθρωση του γόνατος. Ένας τραυματισμός ACL μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας καταπόνησης, ενός ρήγματος ή μιας πλήρους ρήξης του συνδέσμου. Είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς που σχετίζονται με αθλήματα. Ένα σκίσιμο του ACL ή του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου σας, μπορεί να έχει καταστροφικό αντίκτυπο στην ποιότητα της ζωής σας. Η αποκατάσταση από την ανακατασκευή μπορεί να διαρκέσει περίπου ένα χρόνο πριν επιστρέψετε στο παιχνίδι σας και μπορεί να μην επιτύχετε ποτέ επίπεδα απόδοσης πριν από τον τραυματισμό. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε την ανατομία του γόνατός σας και να μάθετε τις κατάλληλες τεχνικές για την προστασία της άρθρωσης του γόνατος. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις κατάλληλες τεχνικές προθέρμανσης και συγκεκριμένες ασκήσεις ποδιών.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Εξάσκηση στις σωστές τεχνικές
Βήμα 1. Ζεστάνετε τους μυς σας πριν ασκηθείτε
Καθώς προετοιμάζεστε να εξασκηθείτε ή να παίξετε ένα παιχνίδι που μπορεί να καταπονήσει το ACL σας, φροντίστε να ζεσταθείτε πλήρως. Αυτό πρέπει να συμβεί περίπου 10-15 λεπτά πριν από τη δραστηριότητα. Ζεσταθείτε με μια σειρά διατάσεων και ασκήσεων που αποσκοπούν στην ενίσχυση της ροής του αίματος και στη μεταφορά οξυγόνου στους μυς της άρθρωσης του γόνατος. Αυτά θα αυξήσουν επίσης τη ροή του λιπαντικού αρθρικού υγρού, το οποίο βοηθά τις αρθρώσεις του γόνατός σας να λειτουργούν ομαλά. Αυξήστε τον συντονισμό μέσω ενεργών διατάσεων με ασκήσεις όπως:
- Μετακίνηση έλξης γόνατος: Ενώ περνάτε στο πάτωμα του γυμναστηρίου ή σε άλλη περιοχή, λυγίστε στο ισχίο και το γόνατο και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το ύψος της μέσης. Κάντε περίπου τέσσερα σετ των 10 με κάθε πόδι.
- Κινώντας κλωτσιές στον πισινό: Τζόκινγκ στο πάτωμα του γυμναστηρίου για περίπου 20 πόδια, ενώ εκτείνεται στο ισχίο και λυγίζει το γόνατο. Αυτό θα κρατήσει το μπράτσο σας δεσμευμένο. Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πίσω με έναν ελιγμό στυλ "cheerleader".
- Παραδοσιακά άλματα.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στις κατάλληλες τεχνικές προσγείωσης
Η φυσική που παίζει ρόλο στον τραυματισμό ACL είναι οι «δυνάμεις αντίδρασης εδάφους» (GRF). Αυτά αναφέρονται στην πίεση που πρέπει να απορροφηθεί από το σώμα όταν το μπροστινό μέρος του ποδιού φτάσει στο έδαφος. Με το κανονικό περπάτημα, τα GRF είναι ίσα με το σωματικό μας βάρος. Όταν ένας αθλητής προσγειωθεί μετά από ένα άλμα, η πίεση μπορεί να είναι μεταξύ δύο έως οκτώ φορές το σωματικό του βάρος. Γνωρίστε τη σωστή τεχνική προσγείωσης, ειδικά εάν είστε παίκτης μπάσκετ, στην οποία μπορεί να πηδάτε και να προσγειώνεστε συχνά. Τα σώματά μας θα αναλάβουν φυσικά την κατάλληλη τεχνική προσγείωσης, εκτός από εκείνες τις στιγμές στον ανταγωνισμό όπου δεν επιτυγχάνεται εύκολα λόγω των αντίπαλων μελών της ομάδας και του μεγάλου άγχους. Εξασκηθείτε στις κατάλληλες τεχνικές προσγείωσης έτσι ώστε αυτές να είναι δεύτερες για εσάς όταν η αδρεναλίνη ρέει κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού.
Η προσγείωση σε λάθος πόδι ή η προσγείωση με τα πόδια μπορεί να αυξήσει το GRF που βιώνετε, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητές σας για τραυματισμό ACL. Και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη αντίδρασης του εδάφους που μεταδίδεται από τον αστράγαλο στο γόνατο. Φροντίστε να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας
Βήμα 3. Ενισχύστε τους τετρακέφαλους μυς σας
Στοχεύστε τους μυς που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών σας για να στηρίξετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Τα squats και τα lunges θα χτίσουν δύναμη στον τετρακέφαλο και θα σας κρατήσουν στην κορυφή του παιχνιδιού σας.
- Καταλήψεις: Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε στο ισχίο με το πίσω μέρος σας κάπως εκτεταμένο σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε. Γυρίστε κάτω, κρατώντας στο τερματικό άκρο της κατάληψης για διάστημα δύο έως τριών δευτερολέπτων και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση. Κάντε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων το καθένα.
-
Lunges: Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα. Κάντε ένα τεράστιο βήμα έξω με το ένα πόδι, κάμπτοντας στο ισχίο και το γόνατο. Σκύψτε βαθιά σε αυτό μέχρι το γόνατο στο πίσω πόδι σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εναλλάξτε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε για τρία έως τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων το καθένα.
- Κρατήστε το σώμα σας σε σωστή ευθυγράμμιση όταν εκτελείτε ένα lunge. Αυτό σημαίνει ότι μια ευθεία γραμμή πρέπει να διχοτομεί το ισχίο σας και να τρέχει παράλληλα με το λυγισμένο γόνατό σας.
- Εκτός από το να δουλεύετε τα τετράγωνα, τα lunges δουλεύουν επίσης τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε τις ασκήσεις του μηριαίου στην καθημερινή σας ρουτίνα
Τα γόνατα, ή οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών σας, απαιτούν επίσης ενδυνάμωση προκειμένου να προστατεύσουν και να στηρίξουν τα γόνατά σας. Οι βυθίσεις είναι καλές ασκήσεις του ισχίου, όπως και οι ασκήσεις δαπέδου.
- Lunges: Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα. Κάντε ένα τεράστιο βήμα έξω με το ένα πόδι, κάμπτοντας στο ισχίο και το γόνατο. Σκύψτε βαθιά σε αυτό μέχρι το γόνατο στο πίσω πόδι σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα του ποδιού. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εναλλάξτε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε για τρία έως τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων το καθένα.
- Γονατίστε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω και λυγίστε το πόδι σας προς τα πάνω στο γόνατο. Σηκώστε το λυγισμένο γόνατό σας μόνο μια μικρή αλλά σημαντική κίνηση προς το ταβάνι. Κρατήστε το πόδι σας επίπεδο και παράλληλα με το ταβάνι. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε αυτό το πόδι και επαναλάβετε δύο φορές. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε τις ασκήσεις.
Βήμα 5. Κρατήστε τα μοσχάρια σας γερά με ανυψωτικά μόσχων
Οι ανασηκώσεις μόσχων, ή οι ανασηκώσεις γάμπας, θα δυναμώσουν τις γάμπες σας, με τη σειρά τους να δώσουν πρόσθετη στήριξη στα γόνατά σας. Για να κάνετε ανελκυστήρες μόσχων:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας.
- Σηκώστε το σωματικό σας βάρος για ένα σετ 10 επαναλήψεων. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
- Τεντώστε κάθε μυ της γάμπας καθώντας με τα πόδια σας απλωμένα και εκτεταμένα.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε ανελκυστήρες μόσχων με ένα μηχάνημα άρσης βαρών, ειδικά αν χρειάζεστε περισσότερη αντίσταση.
Βήμα 6. Εξετάστε τη χρήση ενός προσωπικού εκπαιδευτή
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να μάθετε πώς να προστατεύετε το ACL σας. Αυτό το άτομο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά την αρχική σας εκπαίδευση, ώστε να μπορείτε να μάθετε τη σωστή φόρμα όταν κάνετε ασκήσεις. Οι προσωπικοί εκπαιδευτές μπορεί να είναι δαπανηροί, αλλά συχνά μπορείτε να πάρετε μια αρχική διαβούλευση που μπορεί να είναι αρκετή για να αποδείξει την κατάλληλη τεχνική για εσάς.
Βήμα 7. Δοκιμάστε να τυλίξετε ή να χτυπήσετε τα γόνατά σας για πρόσθετη υποστήριξη
Το να τυλίξετε τα γόνατά σας με τιράντες μπορεί ενδεχομένως να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς ACL, αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτό.
Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή ή φυσιοθεραπευτή πριν τυλίξετε τα γόνατά σας
Μέρος 2 από 4: Χρήση προσοχής κατά την άσκηση
Βήμα 1. Αναγνωρίστε ότι ορισμένα αθλήματα προκαλούν περισσότερους τραυματισμούς ACL
Μια βασική κατανόηση της φυσικής θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε καλύτερα τις δυνάμεις που παίζουν και οδηγούν σε ρήξη ACL. Οι κινήσεις κατά τη διάρκεια αθλημάτων όπως το μπάσκετ και το ποδόσφαιρο, όπου οι ξαφνικές επιβραδύνσεις, προσγειώσεις και περιστροφικοί ελιγμοί είναι συνηθισμένοι, αυξάνουν τις πρόσθιες δυνάμεις "φόρτωσης" διάτμησης στο ACL. Προσέξτε όταν παίζετε τέτοιου είδους αθλήματα για να αποφύγετε τραυματισμούς ACL.
Βήμα 2. Προσέξτε ιδιαίτερα αν είστε γυναίκα
Οι γυναίκες αθλήτριες είναι δύο φορές πιο συχνές για να υποστούν τραυματισμό ACL σε σύγκριση με τους άνδρες συναδέλφους τους. Αυτό συμβαίνει επειδή τα θηλυκά έχουν διαφορετική θέση και ευθυγράμμιση γόνατος από τα αρσενικά.
Βήμα 3. Να είστε προσεκτικοί εάν είστε μεγαλύτερος αθλητής
Τα άτομα άνω των 40 ετών είναι πιο επιρρεπή σε βλάβες ACL. Αυτό οφείλεται στη συνολική εξασθένηση των μυών του σώματος που σχετίζονται με την ηλικία. Εάν είστε άνω των 40 ετών, φροντίστε να προσέχετε ιδιαίτερα για να ζεσταίνετε και να δυναμώνετε τους μυς των ποδιών σας.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τις περιβαλλοντικές συνθήκες
Μπορεί να υπάρχουν περιβαλλοντικές συνθήκες που επηρεάζουν το πόσο σταθερά είναι τα πόδια και τα πόδια σας σε ένα παιχνίδι. Για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι ορισμένοι τύποι τεχνητού χλοοτάπητα αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού μεταξύ των ποδοσφαιριστών. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε αυξημένο κίνδυνο σε ανώμαλες επιφάνειες παιχνιδιού ή σε κρύο καιρό.
Μέρος 3 από 4: Φροντίζοντας τον εαυτό σας
Βήμα 1. Ξεκουραστείτε πολύ για να βελτιστοποιήσετε τον συντονισμό
Μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη βελτίωση του συντονισμού και της απόδοσης στον στίβο. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ και οι αθλητές συχνά επωφελούνται από έως και 10 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Βήμα 2. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Το υπερβολικό βάρος μειώνει την ισορροπία και τον συντονισμό. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε μειωμένο χρόνο αντίδρασης εάν είστε υπέρβαροι. Στοχεύστε σε δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μικρότερο από 27.
Βήμα 3. Πίνετε πολλά υγρά
Ενυδατώστε το σώμα σας πίνοντας άφθονο νερό κάθε μέρα, έτσι ώστε οι μύες σας να λειτουργούν σωστά και να μην κουράζονται πολύ σύντομα.
Μέρος 4 από 4: Κατανόηση τραυματισμών ACL
Βήμα 1. Αναγνωρίστε έναν τραυματισμό ACL
Ένας τραυματισμός ACL μπορεί να προκληθεί από μια σειρά διαφορετικών ενεργειών, όπως ακατάλληλη προσγείωση, στρίψιμο του ποδιού σας, αλλαγή κατεύθυνσης ξαφνικά ή γρήγορα ή χτύπημα από κάποιον ή κάτι, μεταξύ άλλων. Με τραυματισμό ACL, μπορεί να αντιμετωπίσετε μια σειρά συμπτωμάτων. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Πόνος
- Οίδημα μέσα σε 24 ώρες
- Αστάθεια του γόνατος
- Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πλήρες εύρος κίνησης του ποδιού σας
- Τρυφερότητα στην άρθρωση του γόνατός σας
- Δυσκολία στο περπάτημα
Βήμα 2. Κατανοήστε την ανατομία της άρθρωσης του γόνατος
Η άρθρωση του γόνατος αποτελείται από το μηριαίο οστό, που υποστηρίζει τον μηρό ή τον τετρακέφαλο μυ και την κνήμη και την περόνη, που βρίσκονται στο κάτω μέρος του ποδιού. Υπάρχει επίσης χόνδρος που προστατεύει την άρθρωση του γόνατος. Αυτός ο χόνδρος, που ονομάζεται μηνίσκος, βρίσκεται ανάμεσα στα οστά του άνω και κάτω ποδιού. Πολλαπλοί σύνδεσμοι υποστηρίζουν το γόνατο και παρέχουν σταθερότητα από όλες τις γωνίες, με το ACL να παίζει κρίσιμο ρόλο.
Οι σύνδεσμοι ενώνουν κόκαλο σε κόκκαλο. Το ACL σχηματίζεται σε μια δομή που μοιάζει με σταυρό και λειτουργεί για να ενώσει το μηριαίο οστό με την κνήμη. Αυτό εμποδίζει το μηριαίο οστό να γλιστρήσει προς τα πίσω στην κνήμη. Αποτρέπει επίσης την κνήμη να γλιστρήσει προς τα εμπρός στο μηριαίο οστό
Βήμα 3. Μάθετε για διάφορους βαθμούς σοβαρότητας τραυματισμού
Το ACL μπορεί να τεντωθεί, να σκιστεί ή να υποστεί σοβαρή βλάβη. Εάν είναι τεντωμένος ή σχισμένος, ο σύνδεσμος τεντώνεται πέρα από τη συνηθισμένη του ικανότητα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μικρά ή μεγάλα δάκρυα που θέτουν σε κίνδυνο την ακεραιότητα του συνδέσμου. Κατά συνέπεια, η άρθρωση του γόνατος είναι λιγότερο σταθερή. Επιπλέον, μπορεί να υποστείτε μικροαγγειακό τραυματισμό που έχει ως αποτέλεσμα μώλωπες και πρήξιμο του γόνατος.
Στο άλλο άκρο του φάσματος, σε περιπτώσεις πιο σοβαρού τραύματος, ο σύνδεσμος μπορεί να σπάσει εντελώς, με αποτέλεσμα σημαντική αστάθεια του γόνατος. Αυτός ο τύπος τραυματισμού συνοδεύεται επίσης συνήθως από έντονο πρήξιμο και μώλωπες ως αποτέλεσμα της εσωτερικής βλάβης στα αιμοφόρα αγγεία της περιοχής
Βήμα 4. Γνωρίστε ότι οι τραυματισμοί ACL μπορεί να συμβούν με άλλους τραυματισμούς
Τα δάκρυα ACL μπορεί να εμφανιστούν σε συνδυασμό με άλλους συνδέσμους ή μηνίσκους τραυματισμούς στο γόνατο, ή ακόμη και κάταγμα της κνήμης ή της περόνης. Τα κατάγματα είναι πιο συνηθισμένα με τραυματισμούς ACL «επαφής» όπως ένα τροχαίο ατύχημα, ενώ οι τραυματισμοί «χωρίς επαφή» συμβαίνουν συχνότερα σε αθλήματα όπως το μπάσκετ και το ποδόσφαιρο.
