Η τενοντοπάθεια του ισχίου είναι ένας τύπος τενοντίτιδας που αναπτύσσεται στο άνω πόδι, το ισχίο και την περιοχή του γλουτού σας. Δεν είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο, αλλά μπορεί να επηρεάσει αθλητές που χρησιμοποιούν πολύ τα πόδια τους, όπως δρομείς ή ποδοσφαιριστές. Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να διαγνωστεί, μπορεί να εξελιχθεί σε χρόνιο πόνο που συνήθως ξεκινά μέσα σε 30 λεπτά από την άσκηση. Είναι επίσης λίγο δύσκολο να το αντιμετωπίσετε επειδή εγκαθίσταται σε μια τοποθεσία που είναι δύσκολο να φτάσετε. Υπάρχουν, ωστόσο, αρκετές επιλογές θεραπείας που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή υπό την επίβλεψη γιατρού. Ένα πρόγραμμα ξεκούρασης, άσκησης και διατάσεων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την κατάστασή σας. Εάν αυτές οι θεραπείες δεν λειτουργούν, μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιες ιατρικές διαδικασίες για να θεραπεύσετε τον τραυματισμό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διαχείριση του πόνου στο σπίτι
Βήμα 1. Μειώστε το φορτίο της άσκησής σας εάν αισθάνεστε πόνο στο ισχίο και στο ισχίο
Το πρώτο σύμπτωμα που πιθανότατα θα παρατηρήσετε είναι ένας βαθύς πόνος στο άνω μηριαίο οστό ή στον γλουτό σας. Αυτό μπορεί να επεκταθεί στο ισχίο σας ή στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Εάν αισθανθείτε αυτόν τον πόνο μέσα σε 24 ώρες από την άσκηση, τότε θα μπορούσε να είναι η αρχή της τενοντοπάθειας. Κάντε 2-3 μέρες άδεια από την άσκηση και μετά μειώστε την ένταση της προπόνησής σας ενώ θεραπεύετε την πάθηση.
- Ενώ η άσκηση προκαλεί συνήθως πόνο τενοντοπάθειας, μπορεί επίσης να ξεκινήσει κατά τη διάρκεια παρατεταμένης καθιστικής ζωής. Εάν παρατηρήσετε πόνο που αναπτύσσεται ενώ κάθεστε, αυτό είναι ένα άλλο σύμπτωμα.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο φλεγμονώδης τένοντας μπορεί να πιέσει το ισχιακό νεύρο και να προκαλέσει ακτινοβολία ισχιακού πόνου και μυρμήγκιασμα στο πόδι σας.
- Εκτός εάν ο πόνος είναι έντονος, δεν θα χρειαστείτε παρατεταμένη ανάπαυση στο κρεβάτι ή ακινητοποίηση. Ο πόνος από την τενοντοπάθεια είναι σπάνια τόσο κακός.
- Εάν παίζετε αθλήματα επαφής, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από τον αγώνα μέχρι να βελτιωθεί ο πόνος. Ο αντίκτυπος μπορεί να κάνει τον τραυματισμό πολύ χειρότερο.
- Οι ξαφνικές και ισχυρές συσπάσεις του μυός του οσφυϊκού μυός σας μπορούν επίσης να προκαλέσουν καταπόνηση όταν είναι ενάντια στην αντίσταση.
Βήμα 2. Κάντε πάγο στην περιοχή για τις πρώτες 48 ώρες μετά την έναρξη του πόνου
Οι τένοντες στους γλουτούς και τους βραχίονες είναι πιθανώς φλεγμονώδεις, οπότε παγώστε την περιοχή για να μειώσετε αυτή τη φλεγμονή. Τυλίξτε ένα πακέτο πάγου σε μια πετσέτα και πιέστε το στην περιοχή για 20 λεπτά κάθε φορά. Επαναλάβετε αυτή τη θεραπεία 3 φορές την ημέρα για 48 ώρες μετά την έναρξη του πόνου.
- Για πολλούς ανθρώπους, αυτός ο πόνος αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου αντί να εμφανίζεται ξαφνικά. Σε αυτή την περίπτωση, ο τραυματισμός μπορεί να είναι χρόνιος. Αξίζει ακόμα να ξεκινήσετε με πάγο για να μειώσετε αυτή τη φλεγμονή πριν δοκιμάσετε άλλες θεραπείες.
- Μην κρατάτε ένα πακέτο πάγου στο δέρμα σας χωρίς να το τυλίξετε πρώτα σε μια πετσέτα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κρυοπαγήματα.
Βήμα 3. Μεταβείτε στη θερμότητα μετά από 48 ώρες για να χαλαρώσετε τους θαμπούς μυϊκούς πόνους
Μετά από περίπου 48 ώρες, οι απότομοι πόνοι θα γίνουν πιθανώς μια θαμπή δυσκαμψία στους μυς και τους τένοντες σας. Η θερμότητα είναι μια καλύτερη θεραπεία σε αυτό το σημείο επειδή χαλαρώνει αυτή τη δυσκαμψία και την ένταση. Κρατήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης στην περιοχή για 20 λεπτά κάθε φορά και επαναλάβετε αυτή τη θεραπεία 3 φορές την ημέρα μέχρι να βελτιωθεί ο πόνος.
Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε θερμές και κρύες θεραπείες ανάλογα με το τι αισθάνεστε. Ο πάγος είναι καλύτερος για αιχμηρούς, ακριβείς πόνους και η θερμότητα είναι καλύτερη για τον θαμπό πόνο και τη δυσκαμψία
Βήμα 4. Πάρτε αναλγητικά ΜΣΑΦ για να διαχειριστείτε τον πόνο και τη φλεγμονή
Τα αναλγητικά ΜΣΑΦ όπως η ιβουπροφαίνη ή η ναπροξένη είναι τα καλύτερα για τη θεραπεία της τενοντίτιδας επειδή καταπολεμούν τη φλεγμονή. Πάρτε ένα μπουκάλι από το τοπικό φαρμακείο σας και πάρτε το σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος.
- Σε γενικές γραμμές, δεν πρέπει να παίρνετε φάρμακα για τον πόνο για περισσότερες από 2 εβδομάδες τη φορά, εκτός εάν σας το πει ο γιατρός σας. Εάν δεν υπάρχει βελτίωση στον πόνο σας μετά από 2 εβδομάδες, τότε θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό.
- Τα μη-ΜΣΑΦ αναλγητικά όπως η ακεταμινοφαίνη θα βοηθήσουν επίσης στον πόνο, αλλά όχι στη φλεγμονή. Θα πρέπει να παίρνετε αυτά τα φάρμακα μόνο εάν δεν μπορείτε να πάρετε NSAIDs.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τοπικά ΜΣΑΦ για να ανακουφίσετε άμεσα τον πόνο στην περιοχή. Με αυτόν τον τρόπο, δεν απορροφάται από το υπόλοιπο σώμα σας.
Βήμα 5. Μείνετε δραστήριοι κάνοντας τις συνήθεις δουλειές του σπιτιού σας
Παρόλο που είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε, δεν πρέπει επίσης να μείνετε εντελώς κολλητοί. Η παραμονή ενεργός διατηρεί τους μυς και τους τένοντες σας χαλαρούς, γεγονός που τους βοηθά να επουλωθούν γρηγορότερα. Εκτελέστε όλες τις καθημερινές σας εργασίες όσο καλύτερα μπορείτε για να αποτρέψετε το σφίξιμο των μυών σας.
Αποφύγετε κάθε δραστηριότητα που κάνει τον πόνο σας χειρότερο. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποια ενόχληση, αλλά αν κάτι αυξάνει σημαντικά το επίπεδο του πόνου σας, τότε παραλείψτε το για να αποφύγετε περαιτέρω ζημιά
Μέθοδος 2 από 3: Αποτελεσματική άσκηση
Βήμα 1. Μεταβείτε σε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου μέχρι να βελτιωθεί ο πόνος
Οι ασκήσεις πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο είναι κοινές αιτίες τενοντοπάθειας του οσφυϊκού μυός. Δεδομένου ότι ο πόνος αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου, πιθανότατα έχετε δουλέψει πολύ σκληρά χωρίς να συνειδητοποιήσετε ότι κάνετε ζημιά. Είναι προτιμότερο να στραφείτε σε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου μέχρι να βελτιωθεί η κατάστασή σας.
- Οι καλές προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν ποδηλασία, κολύμπι ή τρέξιμο σε ελλειπτικό μηχάνημα. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε βόλτες.
- Ορισμένες προπονήσεις kickboxing ή αερόμπικ έχουν επίσης χαμηλό αντίκτυπο. Μπορείτε να τα κάνετε κι αυτά, αρκεί να μην κάνουν τον πόνο σας χειρότερο.
Βήμα 2. Προθέρμανση και τέντωμα πριν από κάθε προπόνηση
Η μυϊκή σφίξιμο επιδεινώνει την τενοντίτιδα ή μπορεί να την προκαλέσει. Αφιερώστε 5-10 λεπτά σε προθέρμανση πριν ασκηθείτε. Επιμείνετε σε προθέρμανση χαμηλής πρόσκρουσης, όπως το περπάτημα. Στη συνέχεια, τεντώστε για 5-10 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
- Επικεντρωθείτε στους γλουτούς και τους γοφούς σας ενώ τεντώνεστε. Για ένα απλό τέντωμα ισχίου, σηκωθείτε ίσια και σκύψτε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Για ένα βαθύτερο τέντωμα του ισχίου, καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Στη συνέχεια, απλώστε το χέρι για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 3. Πιέστε τους γλουτούς σας για να δυναμώσετε τους μυς του γλουτού σας
Οι αδύναμοι μύες του γλουτού σας θέτουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο για τενοντοπάθεια και η ενίσχυση τους θα μπορούσε να ανακουφίσει τον πόνο. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σφίξτε τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για 45 δευτερόλεπτα. Κάντε 5 επαναλήψεις 2-3 φορές την εβδομάδα.
Μπορεί να αισθανθείτε κάποια δυσφορία όταν σφίγγετε τους γλουτούς σας, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό. Πρέπει να σταματήσετε μόνο εάν ο πόνος αυξάνεται σημαντικά
Βήμα 4. Κάντε όρθια επέκταση ισχίου για να χαλαρώσετε και να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας
Αυτή η άσκηση, μερικές φορές ονομάζεται "στάση του αεροπλάνου", τεντώνει και ενισχύει τους γλουτούς και τους μυς των ποδιών σας. Σταθείτε όρθιοι και σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, γείρετε μπροστά και σηκώστε το ένα σας πόδι πίσω σας, σε ευθεία με την πλάτη σας. Κρατήστε και τα δύο πόδια ίσια. Σκύψτε όσο πιο μπροστά μπορείτε ανυψώνοντας το πόδι. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πόδι.
Εάν αισθάνεστε ανισορροπία, μπορείτε να κρατήσετε το ένα χέρι σας σε έναν τοίχο ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση
Βήμα 5. Ενισχύστε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας
Ένας αδύναμος πυρήνας θα μπορούσε επίσης να επιδεινώσει την τενοντοπάθεια. Ενσωματώστε περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης στην προπόνηση σας για να υποστηρίξετε καλύτερα το σώμα σας.
Οι καλές βασικές προπονήσεις περιλαμβάνουν ξαπλώστρες, πιέσεις, ανασηκώσεις ποδιών, ορειβάτες και σανίδες
Βήμα 6. Κάντε τζόκινγκ σε επίπεδες επιφάνειες εάν είστε δρομέας
Το τρέξιμο σε κλίσεις μπορεί να προκαλέσει τενοντοπάθεια στον οσφυϊκό ιστό. Εάν τρέχετε, κολλήστε με επίπεδες επιφάνειες σαν πίστα για να αποφύγετε την επιδείνωση της κατάστασής σας.
- Θα πρέπει επίσης να κάνετε τζόκινγκ με λιγότερη ένταση από το συνηθισμένο μέχρι να επουλωθεί η κατάστασή σας. Μειώστε την ταχύτητα και την απόσταση που συνήθως τρέχετε, για παράδειγμα.
- Γρήγορες αλλαγές στην ταχύτητα, όπως από το σπριντ, μπορούν επίσης να προκαλέσουν τον πόνο. Διατηρήστε ένα σταθερό ρυθμό μέχρι να νιώσετε καλύτερα.
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρικές θεραπείες
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν ορθοπεδικό εάν ο πόνος σας δεν βελτιωθεί μέσα σε μια εβδομάδα
Η τενοντοπάθεια του γόνατος είναι δύσκολη στη θεραπεία και οι θεραπείες στο σπίτι σας μπορεί να μην λειτουργήσουν. Εάν ο πόνος σας δεν έχει βελτιωθεί μέσα σε μια εβδομάδα, τότε πιθανότατα χρειάζεστε επαγγελματική θεραπεία. Επισκεφθείτε έναν ορθοπεδικό, έναν γιατρό που ειδικεύεται σε σκελετικούς και μυϊκούς τραυματισμούς, για περαιτέρω επιλογές θεραπείας.
- Στο πρώτο σας ραντεβού, ο γιατρός πιθανότατα θα σας ρωτήσει για τον πόνο σας και θα κάνει μια φυσική εξέταση. Επίσης, πιθανότατα θα θέλουν να κάνουν ακτινογραφία, αξονική τομογραφία ή υπερηχογράφημα για να πάρουν μια εικόνα του τραυματισμού σας.
- Ο γιατρός σας συνήθως εκτελεί εργαστήρια εάν το πόδι σας είναι πρησμένο, κόκκινο ή τρυφερό στην αφή. Μερικά από τα εργαστήρια μπορεί να περιλαμβάνουν έλεγχο για θρόμβους αίματος, μυοσίτιδα, ραβδομυόλυση, δ-διμερές και CPK.
- Πείτε στο γιατρό όλες τις θεραπείες που έχετε ήδη δοκιμάσει, καθώς και πότε άρχισε ο πόνος. Όλα αυτά σχετίζονται με τον τρόπο που θα σας αντιμετωπίσουν.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τη φυσικοθεραπεία για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους γοφούς σας
Η φυσικοθεραπεία είναι μια κοινή συνταγή για τενοντοπάθεια, οπότε ο γιατρός σας πιθανότατα θα το δοκιμάσει πρώτα. Ένας φυσικοθεραπευτής θα σας δείξει πώς να εκπαιδεύσετε και να τεντώσετε τους μηριαίους σας για να επουλώσετε τον τραυματισμό και να αποτρέψετε περαιτέρω. Συνεχίστε με όλα τα ραντεβού σας, ώστε ο τραυματισμός να επουλωθεί πλήρως.
Εάν υποβληθείτε σε φυσικοθεραπεία, πιθανότατα θα πρέπει να κάνετε μερικές διατάσεις και ασκήσεις μόνοι σας, εκτός από τα τακτικά ραντεβού σας. Η συνέχιση αυτής της ρουτίνας θα επιταχύνει την ανάρρωσή σας
Βήμα 3. Ανακουφίστε τον πόνο με ενέσεις στεροειδών
Εάν η φυσικοθεραπεία δεν βοηθά, τότε ο γιατρός σας μπορεί να δοκιμάσει ενέσεις κορτικοστεροειδών για τη θεραπεία του τραυματισμού. Αυτές οι ενέσεις ανακουφίζουν τη φλεγμονή, η οποία θα μειώσει τον πόνο και θα βοηθήσει τον τραυματισμό να επουλωθεί γρηγορότερα. Επίσης, θα πρέπει ακόμα να τεντωθείτε και να ασκηθείτε για να αντιμετωπίσετε τον τραυματισμό στο σπίτι. Αφήστε μόνο έναν εκπαιδευμένο ιατρό που χρησιμοποιεί καθοδήγηση υπερήχων για να χορηγήσει τις ενέσεις σας, ώστε να μην βλάψετε νεύρα ή αρτηρίες στην περιοχή.
Εάν κάνετε ενέσεις κορτικοστεροειδών, θυμηθείτε ότι ο πόνος μπορεί να φύγει γρήγορα, αλλά ο τραυματισμός είναι ακόμα εκεί. Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας πριν θεραπευτεί ή θα το κάνετε χειρότερο
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια χειροπρακτική θεραπεία εάν άλλες θεραπείες δεν έχουν λειτουργήσει
Ενώ πρόκειται για μια ανορθόδοξη θεραπεία, η χειροπρακτική ιατρική δείχνει κάποια επιτυχία στη θεραπεία της τενοντοπάθειας, ειδικά αν προκαλεί νευρικό πόνο. Ένας χειροπράκτης μπορεί να προσαρμόσει και να χειριστεί το οπίσθιο οστό σας έτσι ώστε να μην πιέζει τα νεύρα ή τους τένοντες. Μερικές θεραπείες όπως αυτή θα μπορούσαν να βοηθήσουν τον τραυματισμό να επουλωθεί.
Οι χειροπράκτες δεν είναι ιατροί και οι θεραπείες τους θεωρούνται επίσημα εναλλακτική ιατρική. Ωστόσο, ο τομέας έχει προχωρήσει αρκετά και πολλά ασφαλιστικά προγράμματα καλύπτουν χειροπρακτικές θεραπείες
Βήμα 5. Κάντε χειρουργική επέμβαση για πολύ σοβαρές περιπτώσεις
Ενώ οι περισσότεροι γιατροί θέλουν να αποφύγουν αυτό το βήμα, σε ορισμένες περιπτώσεις, η χειρουργική επέμβαση είναι η μόνη επιλογή για τη θεραπεία σοβαρών περιπτώσεων τενοντοπάθειας. Πρόκειται για μια σχετικά μικρή χειρουργική επέμβαση που περιλαμβάνει την αφαίρεση του ουλώδους ιστού από τους φλεγμονώδεις τένοντες. Εάν ο γιατρός σας συστήσει χειρουργική επέμβαση, προγραμματίστε το ραντεβού σας το συντομότερο δυνατό και ακολουθήστε όλες τις οδηγίες του χειρουργού σας για μετεγχειρητική φροντίδα.
- Γενικά, θα πρέπει να μείνετε μακριά από τα πόδια σας για περίπου 2 εβδομάδες μετά το χειρουργείο. Μπορεί να είστε σε θέση να μετακινηθείτε με πατερίτσες ή αναπηρικό καροτσάκι.
- Θα πρέπει να αποφεύγετε το τέντωμα ή την άσκηση για 3-4 εβδομάδες μετά το χειρουργείο. Μετά από 4 εβδομάδες, μπορείτε να ξεκινήσετε ελαφριά άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης για να αρχίσετε να επιστρέφετε στη φόρμα σας.
