Η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, η οποία είναι μια αυτοάνοση ασθένεια στην οποία το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στον αρθρικό ιστό. Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων οποιασδήποτε φλεγμονώδους μορφής αρθρίτιδας, συμπεριλαμβανομένης της οστεοαρθρίτιδας, της ουρικής αρθρίτιδας και της οστεοπόρωσης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα, ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί μπορούν να ολοκληρώσουν μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Βήμα 1. Τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Τα ψάρια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Ορισμένα ψάρια ιδίως αποτελούν μια από τις πιο ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ομάδες τροφίμων. Αυτά περιλαμβάνουν σκουμπρί, πέστροφα και ρέγγα. Φάτε μια μερίδα 3-4 ουγγιών ενός από αυτά τα ψάρια δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- Οι σαρδέλες και οι γαύροι περιέχουν επίσης καλά λιπαρά οξέα και έχουν ακόμη λιγότερο υδράργυρο, ο οποίος μπορεί να είναι επικίνδυνος όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
- Ο τόνος και το σαμπάρι έχουν καλά λιπαρά οξέα, αλλά περιέχουν περισσότερο υδράργυρο από τα άλλα λιπαρά ψάρια.
Βήμα 2. Επιλέξτε φρέσκο, μικρό ψάρι
Ακόμα και μέσα στα είδη, τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών θα ποικίλουν ανάλογα με τα μεμονωμένα ψάρια. Κατά κανόνα, οι καλύτερες πηγές αντιφλεγμονωδών λιπαρών οξέων είναι τα άγρια ψάρια, κρύα νερά. Εν τω μεταξύ, τα μεγαλύτερα ψάρια συσσωρεύουν περισσότερο υδράργυρο στη σάρκα τους, τον οποίο πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε.
- Όταν επιλέγετε ένα κομμάτι σολομού, γείρετε προς τα κομμάτια από μικρότερα ψάρια που αλιεύθηκαν άγρια στον Ατλαντικό. Ομοίως, επιλέξτε κομμάτια πέστροφας από μικρότερα ψάρια που εκτρέφονται σε πηγές κρύου νερού.
- Εάν τα ψάρια εκτροφής είναι η προσωπική σας προτίμηση, αυτά εξακολουθούν να είναι καλές πηγές αντιφλεγμονωδών λιπαρών οξέων. Ομοίως, ο τόνος σε κονσέρβα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε υγιή ψάρια με χαμηλό κόστος.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα ως δευτερεύουσα επιλογή
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να σας παρέχουν άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, το σώμα σας δεν θα επεξεργαστεί αυτά τα συμπληρώματα, καθώς θα επεξεργαστεί τα ψάρια. Επιπλέον, η κατανάλωση ψαριών παρέχει επιπλέον οφέλη για την υγεία. Ακόμα κι αν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε ψάρι, δοκιμάστε μερικούς διαφορετικούς τύπους και βρείτε αυτό που σας αρέσει.
Βήμα 4. Σνακ με καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη μεγάλη πηγή υγιών λιπαρών οξέων που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Αρκετοί ξηροί καρποί παρέχουν επίσης μαγνήσιο, l-αργινίνη και βιταμίνη Ε, οι οποίες μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει τη φλεγμονή που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Προεπιλογή σε καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα και φιστίκια Αιγίνης.
- Μόνο 1 μερίδα καρύδια την ημέρα (περίπου μια χούφτα) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων!
- Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλού κόστους που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ομοίως, τσιμπολογήστε φυστικοβούτυρο που περιέχει μόνο φυστίκια ή φυστίκια και αλάτι.
- Επιλέξτε ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς. Πηγαίνετε για ελαφρώς αλατισμένους ή αλλιώς καρυκευμένους ξηρούς καρπούς εάν αυτό σημαίνει ότι θα τρώτε περισσότερο από αυτούς και λιγότερο από άλλα, σχετικά ανθυγιεινά σνακ όπως τα πατατάκια.
Βήμα 5. Δουλέψτε ξηρούς καρπούς στα γεύματά σας
Τα καρύδια μπορούν να δώσουν υφή, γεύση και πρωτεΐνη στα πιάτα. Μπορούν ακόμη να χρησιμοποιηθούν ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στο κρέας. Για παράδειγμα, φτιάξτε ένα τηγανητό λαχανικό με καρύδια, σκόρδο και χυμό λεμονιού. Or, φτιάξτε μια κρεμώδη, καρυδιού σάλτσα για τα αγαπημένα σας λαχανικά στον ατμό με φυστικοβούτυρο, νερό, χυμό λάιμ, σάλτσα σόγιας και καγιέν. Τέλος, τρίψτε αμύγδαλα ή φιστίκια Αιγίνης για να αρωματίσετε μια πλάκα ψαριού.
Βήμα 6. Ανακατέψτε μερικούς σπόρους
Ο λιναρόσπορος περιέχει πολύ υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επίσης. Πάρτε θρυμματισμένο ή αλεσμένο λιναρόσπορο, καθώς αυτό θα είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί από το σώμα σας. Οι σπόροι Chia είναι επίσης καλές πηγές και παρέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες.
- Προσπαθήστε να τρώτε 1 - 2 κουταλιές της σούπας από έναν από αυτούς τους τύπους σπόρων κάθε μέρα.
- Ο λιναρόσπορος μπορεί να πασπαλιστεί ή να προστεθεί σχεδόν σε οτιδήποτε. Δοκιμάστε λίγο με ελληνικό γιαούρτι για ένα ιδιαίτερα υγιεινό πρωινό.
- Οι σπόροι Chia συχνά προστίθενται στα ποτά, καθώς απορροφούν καλά το υγρό. Δοκιμάστε τα σε γάλα αμυγδάλου!
Βήμα 7. Μην βασίζεστε μόνο στις διατροφικές αλλαγές μόνο
Η υγιεινή διατροφή θα έχει πολλά θετικά αποτελέσματα πέρα από μια πιθανή μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας. Έχετε τις καλύτερες πιθανότητες να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, ωστόσο, δουλεύοντας με το γιατρό σας. Θα μπορούν να σας συμβουλεύσουν για πράγματα όπως η διατροφή, καθώς και η φυσικοθεραπεία και η ιατρική θεραπεία.
Μέθοδος 2 από 4: Τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Βήμα 1. Καταναλώστε πολλά πολύχρωμα λαχανικά
Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο πολύχρωμα λαχανικά σας, τόσο το καλύτερο. Το σημαντικό μέρος δεν είναι ποια χρώματα - αλλά η ποικιλία πολλαπλών λαχανικών με κάθε γεύμα. Εκτός από τα θρεπτικά οφέλη, μια δίαιτα που περιλαμβάνει εμφανώς λαχανικά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, το οποίο είναι ένα σημαντικό συστατικό για τη μείωση των επώδυνων συμπτωμάτων αρθρίτιδας.
Το μπρόκολο, τα λάχανα Βρυξελλών και το λάχανο περιλαμβάνουν ενώσεις που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις σας
Βήμα 2. Ευνοήστε τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα
Το σπανάκι, το λάχανο, το ελβετικό τσάρι και το μποκ τσόι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες που κατά τα άλλα επιταχύνονται από την αρθρίτιδα. Περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής.
Τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το πράσο και το κρεμμύδι μπορούν επίσης να παρέχουν υγιή αντιοξειδωτικά και να ανακουφίσουν πιθανώς τη φλεγμονή
Βήμα 3. Μην ξεχνάτε τα κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά
Αυτές οι αποχρώσεις δείχνουν στην πραγματικότητα την παρουσία φυσικών χημικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και η κολοκύθα είναι όλα υπέροχα. Οι πιπεριές (οποιουδήποτε χρώματος) είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την προστασία της υγείας των οστών και του χόνδρου σας.
Εφαρμόστε τουλάχιστον ένα ½ φλιτζάνι κόκκινες πιπεριές στη διατροφή σας κάθε μέρα
Βήμα 4. Αχνίστε τα λαχανικά σας
Ο τρόπος που μαγειρεύετε τα λαχανικά σας είναι σημαντικός, καθώς μπορεί να επηρεάσει τα θρεπτικά συστατικά που παράγετε. Ο ατμός λαχανικών με μικρή ποσότητα νερού είναι η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών. Το σοτάρισμα είναι εντάξει, αλλά σίγουρα αποφύγετε το τηγάνισμα των λαχανικών σας.
Βήμα 5. Να έχετε μαζί σας κεράσια τάρτας
Τα κεράσια είναι μια από τις θαυμαστές τροφές όταν πρόκειται να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Έχουν ταυτόχρονα αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί ακόμη και να προσφέρουν ανακούφιση από τον πόνο, συγκρίσιμο με αυτό που παρέχουν τα δημοφιλή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη αναλγητικά (ΜΣΑΦ). Ανακατέψτε μερικά με αμύγδαλα και μεταφέρετέ τα για να τσιμπήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι φράουλες, τα κόκκινα σμέουρα και τα σκούρα σταφύλια μπορούν επίσης να μειώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Όλα αυτά είναι καλύτερα να καταναλώνονται φρέσκα, ίσως αναμεμειγμένα με ελληνικό γιαούρτι και δημητριακά ολικής αλέσεως ή ξηρούς καρπούς
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση αντιφλεγμονωδών μπαχαρικών
Βήμα 1. Τρώτε κουρκουμά καθημερινά
Ένα άλλο σημαντικό συστατικό της διατροφής σας είναι το καρύκευμα. Ο κουρκουμάς, για παράδειγμα, περιέχει την ένωση κουρκουμίνη, η οποία είναι ιδιαίτερα πιθανό να βοηθήσει στη διαχείριση του επαναλαμβανόμενου πόνου στις αρθρώσεις. Συγκεκριμένα, μπορεί να βοηθήσει στην παρεμπόδιση της φλεγμονής. Αλατοπιπερώστε μαγειρεμένα γεύματα στο σπίτι με ½ κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό, καθώς και λίγο μαύρο πιπέρι.
Βήμα 2. Προσθέστε σκόρδο
Το φρέσκο σκόρδο μπορεί να αναστείλει την παραγωγή φλεγμονωδών ουσιών γνωστών ως κυτοκίνες. Η θέρμανση του σκόρδου μπορεί να μειώσει τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, οπότε θα πρέπει να περιμένετε μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως το πιάτο σας πριν προσθέσετε μια ψιλοκομμένη σκελίδα ή δύο.
Προσπαθήστε να προσθέσετε σκόρδο σε σάντουιτς ή σάλτσες για σαλάτες
Βήμα 3. Φτιάξτε τσάι με τζίντζερ
Ένα άλλο δημοφιλές αντιφλεγμονώδες καρύκευμα που μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους είναι το τζίντζερ. Ο ευκολότερος τρόπος για να συμπεριλάβετε το τζίντζερ στη διατροφή σας είναι να βράσετε ένα κομμάτι φρέσκιας ρίζας τζίντζερ 1 έως 2 ίντσας σε χαμηλή θερμοκρασία για 30 λεπτά. Πίνετε ζεστό ή κρύο.
Προσπαθήστε να προσθέσετε φρέσκο, κομμένο σε κύβους τζίντζερ σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο - η γεύση λειτουργεί καλά τόσο με γλυκά όσο και με αλμυρά γεύματα
Βήμα 4. Προσθέστε θερμότητα στο φαγητό σας με σκόνη καγιέν
Τα καψαϊκονοειδή στο καγιέν και άλλες πιπεριές τσίλι έχουν αποδεδειγμένες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στα πικάντικα φαγητά, δοκιμάστε να προσθέσετε ¼ κουταλάκι του γλυκού στο επόμενο πιάτο που πιστεύετε ότι μπορεί να έχει ωραία πικάντικη γεύση.
Μέθοδος 4 από 4: Συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας
Βήμα 1. Γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας, εν μέρει για την παροχή φυτικών ινών. Προσπαθήστε να τα χρησιμοποιήσετε σε κάθε γεύμα με τη μορφή ψωμιού ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, μπλούγκουρ, ολόκληρο καλαμποκάλευρο ή πλιγούρι βρώμης, μεταξύ άλλων επιλογών.
- Για παράδειγμα, προσθέστε κριθάρι σε σούπες και στιφάδο, χρησιμοποιήστε μπλούγκουρ ως εναλλακτική λύση στο ρύζι και ψήστε με αλεύρι σίκαλης και ολικής αλέσεως.
- Mayσως χρειαστεί να αυξήσετε αργά την κατανάλωση ολικής αλέσεως για να μειώσετε τις παρενέργειες όπως το φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα.
Βήμα 2. Ελέγξτε για δυσανεξία στη γλουτένη
Ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων μπορεί να εμφανίσει αυξημένη φλεγμονή μετά την κατανάλωση μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται γλουτένη που περιέχεται στο σιτάρι και σε άλλους κόκκους. Εάν φοβάστε ότι μπορεί να είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη, δοκιμάστε. Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, μπορείτε ακόμα να φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χωρίς γλουτένη.
Αμάρανθος, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, κινόα, κεχρί, σόργο και βρώμη μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα και το ψήσιμο χωρίς γλουτένη
Βήμα 3. Αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους κόκκους
Οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι επεξεργασμένοι κόκκοι δεν είναι μόνο χαμηλοί σε θρεπτικά συστατικά, μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τα συμπτώματα που σχετίζονται με φλεγμονή. Επιπλέον, αυτού του είδους τα συστατικά αυξάνουν την πιθανότητα ανάπτυξης άλλων θεμάτων υγείας εκτός από την αρθρίτιδα. Κατά συνέπεια, αφαιρέστε το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα ζαχαρούχα γλυκά από τη διατροφή σας.
