Με μερικά απλά βήματα, μπορείτε να εργαστείτε για να αποτρέψετε τον πόνο στον αυχένα. Από το να τεντώσετε μέχρι να κάνετε μερικές αλλαγές με τη στάση του σώματος, η ενσωμάτωση ορισμένων από αυτές τις συνήθειες στη ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τη διαφορά. Όπως πάντα, μην ξεχάσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας για τον πόνο και πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα διατάσεων.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσοχή στη στάση σας
Βήμα 1. Πρακτική καλή στάση
Δεν έχει σημασία αν είστε σε μια καρέκλα ή όρθιος, θα πρέπει να έχετε καλή στάση. Τα αυτιά σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Επιπλέον, οι γοφοί σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να σηκωθείτε πιο ίσια, αν δεν είναι. Η προσαρμογή της στάσης σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στον αυχένα με την πάροδο του χρόνου.
- Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τραβάτε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας όταν κάθεστε στον υπολογιστή ή στο τραπέζι.
- Βοηθά επίσης να μετακινήσετε τα άκρα σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα όταν κάθεστε. Δηλαδή, τα χέρια και οι καρποί σας, καθώς και οι μηροί σας, πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα, όχι γωνιακά προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
Βήμα 2. Προσαρμόστε την καρέκλα σας
Για να βελτιώσετε τη στάση του καθίσματος, μπορείτε να ρυθμίσετε την καρέκλα σας και τον τρόπο που κάθεστε. Η προσαρμογή της καθιστικής σας στάσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης πόνου στον αυχένα.
- Για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας είναι στο σωστό ύψος. Όπως σημειώθηκε, οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Youσως χρειαστεί να μετακινήσετε την καρέκλα του γραφείου σας πάνω ή κάτω για να είστε στη σωστή θέση.
- Επιπλέον, θα πρέπει να έχετε μερικά εκατοστά χώρο μεταξύ του πίσω μέρους των γόνατων και της καρέκλας σας. Εάν δεν το έχετε, προσαρμόστε το πίσω μέρος της καρέκλας εάν είναι δυνατόν ή προσθέστε ακόμη και ένα μαξιλάρι για να μετακινηθείτε προς τα εμπρός.
- Μετακινήστε τα χέρια για να στηρίξετε τα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να ακουμπούν άνετα στα χέρια της καρέκλας. Δεν πρέπει να σκύβετε ή να αισθάνεστε ότι τα χέρια σας κρέμονται, ή μπορεί να τεντώσετε τους ώμους σας ως αποτέλεσμα και να καταλήξετε με πόνο στον αυχένα.
- Προσπαθήστε να επιλέξετε μια καρέκλα με λίγο στήριγμα στην πλάτη. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς κυρτό αλλά όχι υπερβολικά καμπυλωτό. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι είναι άνετο.
Βήμα 3. Χαλαρώστε τους ώμους σας
Είτε βρίσκεστε στον υπολογιστή είτε απλώς διαβάζετε ή βλέπετε μια ταινία, η ένταση των ώμων σας μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα. Όταν αισθάνεστε ότι τεντώνεστε, χαλαρώστε συνειδητά τους ώμους σας.
Βήμα 4. Μην χρησιμοποιείτε το λαιμό σας ως δεκανίκι
Δηλαδή, μην κάνετε πράγματα όπως το να κρατάτε το τηλέφωνο στο στραβό του ώμου σας. Επίσης, μην προσπαθείτε να κρατάτε τα πράγματα κάτω από το πηγούνι σας. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να επιβαρύνουν το λαιμό σας.
Επιπλέον, η πίεση στους ώμους σας μπορεί επίσης να σας προκαλέσει πόνο στον αυχένα. Για παράδειγμα, η μεταφορά μιας πολύ βαριάς τσάντας που έχει πετάξει στον ώμο σας μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα
Βήμα 5. Προσαρμόστε τον υπολογιστή σας
Μπορεί να είναι εύκολο να τεντώσετε το λαιμό σας ενώ βρίσκεστε στον υπολογιστή σας. Ωστόσο, είναι επίσης εύκολο να κάνετε προσαρμογές και να βελτιώσετε τη στάση σας. Ανεξάρτητα από το είδος του υπολογιστή που χρησιμοποιείτε, θα πρέπει να είναι σε καλή γωνία θέασης. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να το ρυθμίσετε έτσι ώστε να μην χρειάζεται να λυγίζετε το λαιμό σας εκτός ευθυγράμμισης για να δείτε την οθόνη. Η οθόνη πρέπει να είναι στο ύψος των ματιών χωρίς να χρειάζεται να λυγίζετε το λαιμό σας προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
- Ένας τρόπος για να ανεβάσετε την οθόνη του υπολογιστή σας είναι να βάλετε μεγάλα βιβλία από κάτω. Μπορείτε επίσης με μικρά ράφια το γραφείο σας να αυξήσει το ύψος.
- Όταν κάθεστε στον καναπέ, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή ένα γραφείο για να ανεβάσετε το φορητό υπολογιστή σας.
Βήμα 6. Σηκώστε το βιβλίο σας
Ακριβώς όπως όταν χρησιμοποιείτε υπολογιστή, πρέπει να ανεβάσετε οποιοδήποτε υλικό ανάγνωσης όταν το διαβάζετε. Θα πρέπει να είναι στο ύψος των ματιών. Δεν θέλετε να σκύψετε το λαιμό σας για να το διαβάσετε, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 7. Βελτιώστε το λαιμό κειμένου
Όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι, είστε πιθανότατα συνδεδεμένοι με το smartphone σας τις περισσότερες φορές. Ένα πρόβλημα που μπορεί να προκύψει με αυτήν τη συνήθεια είναι ο πόνος στον αυχένα, καθώς σκύβετε κοιτάζοντας το τηλέφωνό σας. Μπορείτε να κάνετε μερικά βήματα για να διορθώσετε το πρόβλημα, ομως.
- Όπως τα βιβλία και οι υπολογιστές σας, φροντίστε να το κρατάτε σε καλή γωνία θέασης. Θα πρέπει να είναι στο ύψος των ματιών. Μπορείτε ακόμη και να κατεβάσετε μια εφαρμογή για να βεβαιωθείτε ότι την έχετε στη σωστή γωνία. Ένα που πρέπει να δοκιμάσετε είναι ο Δείκτης λαιμού κειμένου.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε μια βάση σύνδεσης για να κρατήσετε το τηλέφωνο στη σωστή γωνία προβολής.
- Κάντε διαλείμματα κάθε 20 λεπτά για να δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να τεντωθεί.
Βήμα 8. Προστατέψτε το λαιμό σας όταν κοιμάστε
Η στάση του ύπνου σας μπορεί να επηρεάσει το λαιμό σας εξίσου με τη στάση της ημέρας σας. Επομένως, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε στην καλύτερη θέση για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα σας.
- Ξεκινήστε επιλέγοντας ένα καλό μαξιλάρι. Θέλετε ένα που να διαμορφώνεται στο σχήμα του λαιμού και του κεφαλιού σας και να μην σπρώχνει πολύ το κεφάλι σας, σπρώχνοντας το λαιμό σας εκτός ευθυγράμμισης. Τα μαξιλάρια αφρού μνήμης λειτουργούν καλά για αυτό το σκοπό. Τα πουπουλένια μαξιλάρια είναι επίσης μια καλή επιλογή, αλλά αν το πάρετε, θυμηθείτε να το αντικαθιστάτε μία φορά το χρόνο.
- Όταν είστε στο πλευρό σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι που σπρώχνει το λαιμό σας ψηλότερα από το κεφάλι σας για να διατηρήσετε τον λαιμό σας ευθυγραμμισμένο. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ ψηλά, καθώς αυτό μπορεί επίσης να σπρώξει τη σπονδυλική σας στήλη εκτός ευθυγράμμισης. Ένα πολύ σφιχτό μαξιλάρι μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα.
- Παραλείψτε τον ύπνο με το στομάχι, καθώς είναι δύσκολο για την πλάτη και το λαιμό σας. Είναι καλύτερα να κοιμάστε στο πλάι ή στην πλάτη εάν είναι δυνατόν.
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε αρκετά. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως οκτώ ώρες ύπνου. Ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερα προβλήματα στην πλάτη και τον αυχένα.
Μέρος 2 από 3: Χρήση ασκήσεων για το λαιμό
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια στροφή του λαιμού
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση οπουδήποτε για να τεντώσετε το λαιμό σας, είτε στέκεστε είτε κάθεστε. Απλώς γυρίστε το κεφάλι σας προς την αριστερή πλευρά, μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω ή σχεδόν πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε το για περίπου 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινηθείτε στη δεξιά πλευρά και κρατήστε το για το ίδιο χρονικό διάστημα.
- Κάντε περίπου τέσσερα σετ αυτής της άσκησης.
- Για να τεντώσετε το λαιμό σας βαθύτερα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να σπρώξετε απαλά το κεφάλι σας.
Βήμα 2. Κάντε κλίσεις κεφαλής
Μπορείτε επίσης να κάνετε κλίσεις κεφαλιού όρθιοι ή καθιστοί. Απλώς λυγίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά προς τον ώμο σας. Κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια λυγίστε το προς τον αριστερό ώμο και κρατήστε το. Κάντε περίπου τέσσερα σετ αυτής της άσκησης.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε κύκλους ώμων
Σηκωθείτε για αυτήν την άσκηση. Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και στη συνέχεια πάνω και ξανά σε έναν κύκλο προς τα εμπρός. Συνεχίστε να τα κυλάτε προς τα εμπρός για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Κινηθείτε σε κύκλους προς την άλλη κατεύθυνση επίσης.
Βήμα 4. Τυλίξτε το λαιμό σας
Ξεκινήστε κάθοντας με τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή και ίσια. Ξεκινήστε κυλώντας το λαιμό σας προς τα δεξιά. Τυλίξτε το προς τα πίσω προς τη μέση και μετά προς τα αριστερά. Τέλος, γυρίστε το μέχρι να κοιτάξετε το ταβάνι.
- Φροντίστε να μην τρελαθείτε με αυτήν την άσκηση. Αντ 'αυτού, κάντε το με μία ρευστή κίνηση.
- Κάντε το τρεις φορές από κάθε πλευρά.
Βήμα 5. Εξετάστε την άρση αυχένα
Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα. Με τους ώμους ίσους στο πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το ξανά στο πάτωμα. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές, στη συνέχεια κάντε το ίδιο σε κάθε πλευρά, σηκώνοντας το κεφάλι σας προς τα πλάγια.
Μέρος 3 από 3: Άσκηση υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Σταματήστε το κάπνισμα
Φυσικά, γνωρίζετε ότι το κάπνισμα είναι επιβλαβές για την υγεία σας, από την πρόκληση καρκίνου του πνεύμονα έως καρδιακών παθήσεων. Μπορεί να μην γνωρίζετε ότι το κάπνισμα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα. Εάν έχετε χρόνιο πόνο στον αυχένα, σκεφτείτε να αφήσετε τα τσιγάρα κάτω.
- Ένας τρόπος για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να σταματήσει είναι να πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας ότι θέλετε να το κόψετε. Μπορούν να σας βοηθήσουν να σας σταματήσουν όταν αρχίσετε να φωτίζετε χωρίς να σκέφτεστε. Λέγοντάς τους μπορεί επίσης να τους βοηθήσει να έχουν μεγαλύτερη κατανόηση μαζί σας ενώ προσπαθείτε να σταματήσετε.
- Δοκιμάστε ένα φάρμακο. Τα έμπλαστρα νικοτίνης ή τα κόμμι βοηθούν πολλούς ανθρώπους να κόψουν το κάπνισμα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ειδικά γυαλιά ανάγνωσης
Τα διπλοεστιακά και τα τριεστιακά μπορεί να είναι πολύ βολικά. Ωστόσο, μπορούν επίσης να επιβαρύνουν τον λαιμό σας αν σκύψετε το κεφάλι σας προς τα πίσω για να τα χρησιμοποιήσετε. Μια καλύτερη επιλογή είναι η μετάβαση στα γυαλιά ανάγνωσης όταν τα χρειάζεστε, ώστε να έχετε όλο το εύρος της όρασης.
Επιπλέον, φροντίστε να επισκέπτεστε τον οφθαλμίατρό σας τουλάχιστον μία φορά το χρόνο για να ελέγξετε τη συνταγή σας. Διαφορετικά, μπορεί να βρεθείτε να σκύβετε για να διαβάσετε επειδή η συνταγή σας δεν είναι τρέχουσα
Βήμα 3. Φροντίστε να κάνετε διαλείμματα
Εάν κρατάτε συνεχώς το λαιμό σας σε μια συγκεκριμένη θέση, μπορεί να σας καταπονήσει. Επομένως, είναι σημαντικό να κάνετε διαλείμματα για να μετακινηθείτε και να τεντώσετε το λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον μία φορά την ώρα.
