Οι κράμπες στα πόδια μπορούν να βάλουν έναν αποσβεστήρα στην ημέρα σας ή να δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα. Μπορεί να έχετε κράμπες σε ολόκληρο το πόδι σας ή μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μια ποικιλία πραγμάτων μπορεί να προκαλέσει κράμπες στα πόδια, αλλά τα καλά νέα είναι ότι συχνά μπορούν να αποφευχθούν.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μείνετε ενυδατωμένοι για να αποτρέψετε κράμπες στα πόδια
Βήμα 1. Ελέγξτε για συμπτώματα αφυδάτωσης
Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αφυδάτωση και δεν το γνωρίζουν. Οι κράμπες στα πόδια είναι ένα κοινό σύμπτωμα, αλλά υπάρχουν και άλλα. Μάθετε να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα έτσι ώστε να μπορείτε να αφαιρέσετε την αφυδάτωση στο μπουμπούκι. Μερικά κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Λίγα ή καθόλου ούρα, ούρα με σκούρο χρώμα
- Κούραση
- Έντονη δίψα
- Ξερό στόμα
- Πονοκέφαλο
- Ζάλη
Βήμα 2. Προσδιορίστε πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε
Δεν υπάρχει καθολική απάντηση για το πόσο νερό πρέπει να πίνει ένα άτομο κάθε μέρα. Η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από το βάρος, την ηλικία, τη διατροφή και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αν και είναι δυνατόν να πιείτε πολύ νερό, είναι αρκετά δύσκολο. Λάθος από το να πίνεις λίγο πολύ, παρά όχι αρκετά.
- Ένας καλός κανόνας είναι να πίνετε έξι έως οκτώ ποτήρια 8oz νερό την ημέρα.
- Πίνετε περισσότερο από αυτό εάν είστε σωματικά δραστήριοι, ζείτε σε ζεστό κλίμα, καταναλώνετε περίσσεια νατρίου ή είστε έγκυος ή θηλάζετε.
- Κατά την παρακολούθηση της πρόσληψης νερού, μπορείτε να μετρήσετε ποτά όπως σόδα, χυμό, καφέ ή τσάι. Ωστόσο, αυτά τα ποτά μπορεί να περιέχουν ζάχαρη ή καφεΐνη, και έτσι το απλό νερό είναι μια καλύτερη πηγή για καθαρή ενυδάτωση.
Βήμα 3. Πίνετε νερό όλη την ημέρα
Μην προσπαθήσετε να πιείτε όλο το νερό που σας προτείνουμε αμέσως στο πρωινό. Αντ 'αυτού, πιείτε το όλη μέρα. Φέρτε ένα μπουκάλι νερό που μπορεί να ξαναγεμίσει έτσι ώστε να έχετε πάντα νερό όταν το χρειάζεστε.
- Μάθετε πόσο νερό χωράει το μπουκάλι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο νερό πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του νερού, μπορείτε να προσθέσετε κλωνάρια φρέσκιας μέντας ή να κόψετε φρέσκο τζίντζερ, εσπεριδοειδή ή δυόσμο και να τα αφήσετε να εμποτίσουν το νερό σας με μια λεπτή γεύση.
Βήμα 4. Τρώτε κατάλληλα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας αφυδατώσουν, αλλά μερικά μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές νερού.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά περίσσεια νατρίου, το οποίο μπορεί να σας αφυδατώσει. Εάν προσπαθείτε να παραμείνετε ενυδατωμένοι, αποφύγετε αυτά.
- Τα φυλλώδη χόρτα, τα πεπόνια, τα αγγούρια και τα μήλα είναι υπέροχα ενυδατικά τρόφιμα.
Βήμα 5. Συνεχίστε να αναζητάτε συμπτώματα αφυδάτωσης
Εάν έχετε ήδη αφυδατωθεί, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να επιστρέψει το σώμα σας σε κατάσταση ενυδάτωσης. Παρακολουθήστε τυχόν συμπτώματα που μπορεί να είχατε και δείτε αν βελτιώνονται. Αν το κάνουν, συνέχισε να κάνεις αυτό που κάνεις.
Είναι πολύ πιο εύκολο να αποτρέψεις την αφυδάτωση παρά να αναρρώσεις από αυτήν. Μείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο στην πρόσληψη νερού
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση σωστά για την πρόληψη κράμπες στα πόδια
Βήμα 1. Θέστε έναν λογικό στόχο άσκησης
Ακόμα κι αν δεν είστε πολύ αθλητικοί, είναι σημαντικό να ασκείστε καθημερινά. Αυτό θα βοηθήσει στην άσκηση των μυών στα πόδια σας για να αποτρέψετε κράμπες. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της κακής κυκλοφορίας, η οποία είναι μια άλλη αιτία κράμπες στα πόδια.
- Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης για να αποτρέψετε κράμπες στα πόδια.
- Βεβαιωθείτε ότι η επιλογή άσκησης περιλαμβάνει τα πόδια και τα πόδια σας. Για παράδειγμα, μην επιλέγετε απλά άρση βαρών για τα χέρια και τους ώμους σας.
- Εάν είναι δύσκολο να υποστηρίξετε το βάρος σας ενώ στέκεστε, δοκιμάστε κολύμπι ή αερόμπικ στο νερό.
Βήμα 2. Τεντώστε τα πόδια και τα πόδια σας τακτικά
Οι κράμπες είναι σπασμοί των μυών, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες σφίγγονται ακούσια. Το τέντωμα των μυών βοηθά να διευκολυνθεί και να αποτραπεί αυτό. Αναπτύξτε μια απλή ρουτίνα διατάσεων και ασκήστε την τακτικά.
- Εντάξτε τη γιόγκα στο πρόγραμμα άσκησής σας. Παρακολουθήστε ένα μάθημα ή ακολουθήστε ένα βίντεο στο σπίτι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Κάντε πελματιαία κάμψη ή ανασηκώσεις γάμπας. Για αυτή την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και στη συνέχεια σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας πίσω στο έδαφος.
- Συμπεριλάβετε κάμψη ραχιαίας ή ανυψώσεις δακτύλων. Για αυτήν την άσκηση, κρατήστε τα πόδια σας ίσια και φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τη γάμπα σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
- Κάντε κύκλους αστραγάλου. Τεντώστε το πόδι σας και στη συνέχεια αρχίστε να περιστρέφετε το πόδι σας γύρω. Μετά από περίπου 30 δευτερόλεπτα, αρχίστε να περιστρέφετε το πόδι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Βήμα 3. Αποφύγετε την κούραση
Για μερικούς ανθρώπους, οι κράμπες στα πόδια σηματοδοτούν ότι πρέπει να αυξήσουν το επίπεδο δραστηριότητάς τους. Ωστόσο, εάν είστε εξαιρετικά δραστήριοι, οι κράμπες στα πόδια μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πραγματικά το παρακάνετε. Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε με έναν υγιή και ασφαλή τρόπο, διαφορετικά θα μπορούσατε να προκαλέσετε τραυματισμό.
- Εάν είστε νέοι στην άσκηση, αυξήστε τη διάρκεια της προπόνησής σας κατά 10% την εβδομάδα.
- Αναζητήστε άλλα σήματα ότι το σώμα σας είναι κουρασμένο. Αισθάνεστε ζάλη μετά την προπόνηση; Πονάς πολύ την επόμενη μέρα; Φροντίστε να ξεκουραστείτε και χαλαρώστε όταν χρειάζεται.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τα χαμένα ορυκτά
Όταν ιδρώνετε, δεν χάνετε μόνο νερό. Επίσης, ιδρώνετε σημαντικά μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Η έλλειψη αυτών των μετάλλων μπορεί να προκαλέσει κράμπες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετά από αυτά για να αναπληρώσετε όσα χάσατε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
- Μπορείτε να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα κάθε μέρα για να αντικαταστήσετε τα χαμένα μέταλλα. Τα φαρμακεία, τα καταστήματα φυσικών τροφίμων και τα κέντρα διατροφής πωλούν συχνά μια ποικιλία συμπληρωμάτων.
- Ορισμένα αθλητικά ποτά μπορεί να περιέχουν τα μέταλλα που χρειάζεστε. Διαβάστε τη διατροφική ετικέτα για να βεβαιωθείτε.
- Υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο και ασβέστιο (όπως μπανάνες και γαλακτοκομικά). Αυτές μπορούν επίσης να είναι μεγάλες πηγές αυτών των ορυκτών.
Μέθοδος 3 από 3: Επιλέγοντας τα σωστά παπούτσια για να αποτρέψετε κράμπες στα πόδια
Βήμα 1. Επιλέξτε παπούτσια με άφθονη υποστήριξη
Όταν τα πόδια και οι αστράγαλοί σας στηρίζονται σωστά, οι μύες στα πόδια σας έχουν λιγότερη δουλειά να κάνουν. Τα υποστηρικτικά παπούτσια διατηρούν επίσης τα πόδια και τους αστραγάλους σας σε σωστή ευθυγράμμιση, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή κόπωσης και κράμπες.
- Εάν τα πόδια σας έχουν υψηλές καμάρες, θα θέλετε παπούτσια που έχουν επίσης ισχυρό τόξο.
- Εάν τα παπούτσια σας δεν παρέχουν υποστήριξη αψίδας (ή παρέχουν πάρα πολλά για τα πόδια σας), μπορείτε να αντικαταστήσετε τους πάτους με αυτούς που είναι κατάλληλοι για το σχήμα του ποδιού σας.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας ταιριάζουν σωστά
Ακόμα κι αν τα παπούτσια είναι τεχνικά το μέγεθός σας, ενδέχεται να μην δίνουν αρκετό χώρο στο πόδι σας. Θα πρέπει να μπορείτε να τεντώνετε ή να κουνάτε λίγο τα δάχτυλα των ποδιών σας μέσα στα παπούτσια σας.
- Τα ψηλά τακούνια και τα παπούτσια με στενούς χώρους για τα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να πιέσουν το πόδι και να προκαλέσουν δυσφορία και κράμπες.
- Επισκεφθείτε το τοπικό κατάστημα παπουτσιών για σωστή εφαρμογή. Ακόμα κι αν τα παπούτσια σας έχουν καλό σχήμα, είναι πιθανό να μην φοράτε το σωστό μέγεθος.
Βήμα 3. Αλλάξτε παπούτσια όποτε είναι απαραίτητο
Είναι εντάξει να θέλετε να φοράτε κατά καιρούς ψηλοτάκουνα ή άλλα παπούτσια. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι αυτά τα παπούτσια δεν είναι για καθημερινή χρήση ή οι κράμπες θα συνεχιστούν.
- Ακόμα κι αν φοράτε τακτικά άνετα παπούτσια, μπορεί να είναι καλό να αλλάζετε κατά καιρούς μεταξύ ζευγαριών.
- Εάν ένα ζευγάρι παπούτσια σας προκαλεί πόνο μετά από μισή μέρα φθοράς, πρέπει να απορριφθούν.
Συμβουλές
- Εάν είστε έγκυος, είναι πιο πιθανό να έχετε κράμπες στα πόδια λόγω της πίεσης που ασκείται στα αιμοφόρα αγγεία και την κυκλοφορία σας. Πίνετε πολύ νερό και κάντε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να παραμείνετε δραστήριοι.
- Ορισμένα φάρμακα έχουν την παρενέργεια να προκαλούν κράμπες στα πόδια. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι αυτό μπορεί να είναι αυτό που προκαλεί τις κράμπες σας.
- Είναι επίσης δυνατό να προμηθευτείτε προσαρμοσμένους πάτους από ποδίατρο επίσης. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν τα παπούτσια να ταιριάζουν καλύτερα για να σας στηρίζουν όταν περπατάτε.
