Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι προκλητική, ειδικά αν αρχίσετε να αισθάνεστε παρενέργειες από τις προσπάθειές σας. Πολλοί άνθρωποι που μειώνουν τις θερμίδες αντιμετωπίζουν πονοκεφάλους. Εάν αυτό είναι πρόβλημα για εσάς, ρίξτε μια ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες. Μπορείτε να αποφύγετε τους πονοκεφάλους απώλειας βάρους, παραλείποντας ποτέ τα γεύματα, δημιουργώντας υγιεινά πρότυπα διατροφής και βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα. Η μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων και η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί επίσης να βοηθήσει. Το άγχος της προσπάθειας να χάσετε βάρος μπορεί επίσης να σας προκαλέσει πονοκεφάλους, οπότε λάβετε μέτρα για να χαλαρώσετε. Η απώλεια βάρους είναι ένα ταξίδι, αλλά μπορείτε να το κάνετε με τρόπο υγιεινό και αποτελεσματικό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Απολαύστε πρωινό κάθε μέρα
Μην ταυτίζετε την απώλεια βάρους με την παράλειψη γευμάτων. Μπορείτε πραγματικά να εμποδίσετε την πρόοδό σας εάν δεν τρώτε τακτικά. Ξεκινήστε τη μέρα σας άμεσα τρώγοντας ένα υγιεινό πρωινό. Μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιλέξτε από υγιείς επιλογές όπως:
- Ασπράδια αυγών και λαχανικά
- Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο
- Smoothies με φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- Πρωτεϊνικό ελληνικό γιαούρτι
Βήμα 2. Φάτε μικρά, υγιεινά γεύματα για να διατηρήσετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας
Οι πονοκέφαλοι μπορεί να συμβούν όταν το σάκχαρό σας πέσει πολύ χαμηλά. αυτό είναι ιδιαίτερα συχνό εάν δεν τρώτε τακτικά. Για την αποφυγή πονοκεφάλων, στοχεύστε να τρώτε 4-5 μικρά γεύματα την ημέρα. Εναλλακτικά, μπορείτε να φάτε 3 γεύματα με ενδιάμεσα υγιεινά σνακ. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι κάνετε υγιεινές επιλογές για κάθε γεύμα και σνακ.
- Στόχος είναι να λαμβάνετε πολλές μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
- Επιλέξτε υγιεινές πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, άπαχα κρέατα και όσπρια.
- Ένα υγιεινό σνακ μπορεί να είναι μπαστούνια καρότου, μια μικρή μερίδα χούμους και ένα βραστό αυγό.
- Ένα καλό δείπνο θα μπορούσε να είναι μια μικτή πράσινη σαλάτα, ψητά ψάρια και γλυκοπατάτα.
Βήμα 3. Προγραμματίστε τα γεύματα εκ των προτέρων για να αποφύγετε τον πειρασμό
Εάν περιμένετε μέχρι να πεινάσετε πραγματικά για φαγητό, μπορεί να εμφανίσετε πονοκέφαλο. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε μπελάδες και θα βρεθείτε να αναζητάτε άνετα τρόφιμα αντί να κάνετε υγιεινές επιλογές. Ο έγκαιρος προγραμματισμός μπορεί επίσης να διασφαλίσει ότι έχετε εύκολη πρόσβαση σε υγιεινά τρόφιμα.
- Προσπαθήστε να καθίσετε το Σαββατοκύριακο και να προγραμματίσετε τα γεύματα και τα σνακ σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε όσες περισσότερες προπαρασκευαστικές εργασίες μπορείτε για να κάνετε την εβδομάδα να κυλήσει ομαλά.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε να μαγειρέψετε μια υγιεινή παρτίδα σούπας την Κυριακή και να την μοιράσετε σε μεσημεριανά γεύματα για την εβδομάδα. Θα μπορούσατε επίσης να πλύνετε και να κόψετε όλα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά που θα χρειαστείτε για τις επόμενες ημέρες.
Βήμα 4. Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη έναντι των υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα). Για να αποφύγετε τους πονοκεφάλους που προκαλούνται από αυτό, φροντίστε να γεμίσετε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας με άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Μπορείτε να εξοικονομήσετε ένα μικρό μέρος των θερμίδων σας για σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, κινόα και καστανό ρύζι.
- Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να παράγει γρήγορα πολλή ινσουλίνη, η οποία μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα σας πολύ γρήγορα.
- Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα και σνακ περιλαμβάνει μια πρωτεΐνη, όπως αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, κοτόπουλο ή ψάρι.
- Συμπεριλάβετε ένα υγιές λίπος κάθε φορά που τρώτε. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν βούτυρο καρυδιών, αβοκάντο, ελαιόλαδο και σπόρους chia.
Βήμα 5. Παραλείψτε σνακ αργά το βράδυ
Παρόλο που είναι σημαντικό να τρώτε συχνά, το σώμα σας πρέπει να χαλαρώσει στο πεπτικό σας σύστημα. Στόχος να φάτε το τελευταίο σας γεύμα ή σνακ το βράδυ 14-16 ώρες πριν φάτε πρωινό το πρωί.
- Όταν τρώτε αργότερα το βράδυ, το σώμα σας δεν έχει χρόνο να αφομοιώσει πλήρως το φαγητό σας πριν ξεκουραστείτε. Μπορεί να μην κοιμάστε καλά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους την επόμενη μέρα.
- Για παράδειγμα, αν τρώτε πρωινό στις 8 το πρωί, προσπαθήστε να μην φάτε μετά τις 6 το απόγευμα. τη νύχτα.
Μέθοδος 2 από 3: Αποφυγή ουσιών και τροφίμων που προκαλούν πονοκεφάλους
Βήμα 1. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να σχετίζονται με πονοκεφάλους. Αν αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ ή δεν έχετε διαθέσιμα υγιεινά τρόφιμα, είναι πολύ εύκολο να πάρετε επεξεργασμένα τρόφιμα για να χορτάσετε τον εαυτό σας. Αποφύγετε τον κίνδυνο επεξεργασμένων πονοκεφάλων τροφίμων τρώγοντας τακτικά υγιεινά γεύματα και σνακ. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως:
- Μεσημεριανό κρέας και χοτ ντογκ
- Συσκευασμένες σούπες
- Σόδες και άλλα ζαχαρούχα ποτά
Βήμα 2. Επιλέξτε υγιεινή διατροφή αντί για δίαιτες μόδας
Οι δίαιτες μόδας συχνά περιορίζουν ορισμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, η δημοφιλής δίαιτα Keto μπορεί να περιορίσει αυστηρά την ποσότητα υγιεινών υδατανθράκων που τρώτε. Άλλες δίαιτες, όπως ο χυμός καθαρίζει, μπορεί να σας εμποδίσουν να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη. Για να αποφύγετε τους πονοκεφάλους, πρέπει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Οι δίαιτες μόδας μπορεί επίσης να σας περιορίσουν να τρώτε μία ή δύο φορές την ημέρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους.
- Φάτε πολλά μικρά γεύματα που είναι γεμάτα λαχανικά, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες.
Βήμα 3. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα απώλειας βάρους
Πολλά δημοφιλή χάπια διατροφής έχουν συστατικά, όπως το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), που μπορούν να προκαλέσουν πονοκεφάλους. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε ποια, εάν υπάρχουν, είναι ασφαλή για χρήση.
Είναι γενικά καλύτερο να βασιστείτε σε μια υγιεινή διατροφή και άσκηση για την απώλεια βάρους. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα σχέδιο που σας ταιριάζει
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί όταν πίνετε αλκοόλ
Είναι καλύτερο να μην πίνετε πολύ σε καμία περίπτωση, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Το αλκοόλ όχι μόνο περιέχει κενές θερμίδες, αλλά μπορεί επίσης να σας προκαλέσει πονοκέφαλο αν πίνετε πολύ με άδειο στομάχι. Εάν επιλέξετε να πιείτε, μείνετε σε 1 ποτό. Μετά από αυτό, μπορείτε να μεταβείτε σε σόδα ή απλό νερό.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής για την προώθηση της απώλειας βάρους
Βήμα 1. Πίνετε αρκετό νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, οπότε αποφύγετε αυτό πίνοντας άφθονο νερό κάθε μέρα. Το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να προωθήσει την απώλεια βάρους, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι χωρίς υπερκατανάλωση τροφής. Οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν, αλλά σε γενικές γραμμές, στόχος είναι να πίνετε:
- 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) για άνδρες
- 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) για γυναίκες
- Πίνετε περισσότερο εάν ασκείστε ή είστε έξω όταν ο καιρός είναι ζεστός
Βήμα 2. Κοιμηθείτε καλά
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και άλλα προβλήματα υγείας. Μπορεί επίσης να σας κάνει μπελάδες και πιο πιθανό να αναζητήσετε ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων. Στόχος είναι να κοιμάστε 7-9 ώρες τη νύχτα. Βάλτε στόχο να πάτε για ύπνο και να σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο.
- Για να χαλαρώσετε, δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό ντους ή να διαβάσετε ένα κεφάλαιο ενός βιβλίου.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να ασκείστε κάθε μέρα
Όχι μόνο η άσκηση προάγει την απώλεια βάρους, αλλά συνδέεται επίσης με τη μείωση των πονοκεφάλων. Στόχος είναι να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, όπως πεζοπορία, κολύμπι ή χορός. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο χρόνο στη ρουτίνα σας καθώς δυναμώνετε.
Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Εάν προσπαθήσετε να μπείτε σε μια έντονη ρουτίνα άσκησης, κινδυνεύετε να καταπονήσετε το σώμα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και πονοκεφάλους. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι κατάλληλο για εσάς
Βήμα 4. Χαλαρώστε για να μειώσετε τους πονοκεφάλους στρες και έντασης
Η προσπάθεια να χάσετε βάρος μπορεί να είναι πραγματικά αγχωτική. Για να αποφύγετε τους πονοκεφάλους που μπορούν να συνοδεύσουν το άγχος, αφιερώστε χρόνο για να κάνετε κάτι χαλαρωτικό κάθε μέρα. Μπορεί να:
- Κάνε γιόγκα
- Κάντε μια μεγάλη βόλτα
- Περάστε χρόνο με ένα κατοικίδιο ζώο
- Ελάτε μαζί με έναν φίλο
Συμβουλές
- Συζητήστε με το γιατρό σας για ένα υγιές βάρος για εσάς.
- Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα υγιεινά τρόφιμα και τις καλές διατροφικές συνήθειες.
- Μην αρνηθείτε στον εαυτό σας όλα τα αγαπημένα σας φαγητά. Απλά επιλέξτε μικρότερες μερίδες.
