Πολλοί άνθρωποι τρώνε υπερβολικά. Μερικές φορές γνωρίζουμε ότι τρώμε υπερβολικά, αλλά μερικές φορές δεν το παρατηρούμε καν. Για μερικούς ανθρώπους, η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να είναι πρόβλημα και μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καθορίσετε εάν τρώτε ή όχι πολύ.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Μέτρηση της τροφής σας
Βήμα 1. Υπολογίστε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Οι συνιστώμενες ημερήσιες θερμίδες εξαρτώνται από την ηλικία, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εξαρτώνται επίσης από το αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να πάρετε βάρος ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
- Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα ή διαβάστε αυτό το άρθρο του wiki, Πώς να υπολογίσετε τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες.
- Μπορείτε επίσης να δείτε έναν προσωπικό προπονητή ή έναν διατροφολόγο για μια προσωπική διαβούλευση σχετικά με το πόσο πρέπει να τρώτε.
- Μπορείτε να φορέσετε μετρητές καρδιακών παλμών για να καθορίσετε ακριβώς πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα.
Βήμα 2. Μετρήστε τις μερίδες πριν φάτε
Ακόμα κι αν δεν έχετε ζυγαριά φαγητού ή φλιτζάνι μέτρησης, μπορείτε να εκτιμήσετε τις μερίδες σας. Ένα φλιτζάνι είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς του μέσου ατόμου. Μια κουταλιά της σούπας είναι λίγο μεγαλύτερη από την άκρη του αντίχειρά σας.
- Μερικά πράγματα έρχονται συσκευασμένα σε μεμονωμένες μερίδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε μερίδες γιαούρτι, χυμό ή ακόμη και παγωμένα δείπνα. Αυτά τα είδη θα πρέπει να έχουν διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα στη συσκευασία.
- Θυμηθείτε να μετρήσετε την ποσότητα που κανονικά θα φάτε. Εάν μετράτε λιγότερο από αυτό, δεν θα ξέρετε αν συνήθως τρώτε υπερβολικά ή όχι.
Βήμα 3. Υπολογίστε την ποσότητα φαγητού που τρώτε συνήθως
Επιλέξτε μια μέρα και φάτε όπως συνηθίζετε. Ωστόσο, γράψτε όλα όσα έχετε φάει εκείνη την ημέρα και πόσο από κάθε προϊόν. Προσθέστε τις θερμίδες και συγκρίνετε τις με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή σας.
- Πολλές διαδικτυακές βάσεις δεδομένων προσφέρουν δωρεάν εκτιμήσεις θερμίδων για χιλιάδες τρόφιμα.
- Κάνε ό, τι καλύτερο μπορείς για να εκτιμήσεις. Εάν τρώτε σε εστιατόρια ή εάν κάποιος άλλος κάνει το μαγείρεμά σας, ίσως χρειαστεί να μαντέψετε τις θερμίδες. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τον σεφ για τα υλικά και τις μεθόδους μαγειρέματος. Σε ένα εστιατόριο, μπορείτε να πείτε, "Ξέρετε αν αυτό σοταρίστηκε σε βούτυρο;" ή "thisταν τηγανητό αυτό;" αν δεν είστε σίγουροι.
Βήμα 4. Συγκρίνετε πόσο τρώτε με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Αυτό θα σας πει αν υπερκατανάλωση τροφής. Για παράδειγμα, εάν η συνιστώμενη θερμιδική σας πρόσληψη είναι 1, 800 θερμίδες την ημέρα, αλλά τρώτε 2, 200, τρώτε υπερβολικά κατά 400 θερμίδες.
- Σως θελήσετε να υπολογίσετε πόσο τρώτε για μερικές ημέρες και να λάβετε έναν μέσο όρο. Μόνο ο υπολογισμός για μία ημέρα μπορεί να μην σας δώσει τα πιο ακριβή αποτελέσματα.
- Η άσκηση θα επηρεάσει τα αποτελέσματά σας. Για παράδειγμα, αν μια μέρα κάψετε 500 θερμίδες γυμνάζοντας, θα μπορείτε να φάτε 500 επιπλέον θερμίδες χωρίς υπερκατανάλωση τροφής.
Μέθοδος 2 από 4: Τρώτε αργά
Βήμα 1. Πιείτε ένα ποτήρι νερό
Χρειάζονται 20 λεπτά για να καταγράψει ο εγκέφαλος ότι το στομάχι έχει γεμίσει. Όταν το στομάχι μας γεμίζει νερό, το στομάχι αρχίζει να στέλνει αυτά τα μηνύματα στον εγκέφαλο. Αυτό θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά, γιατί ο εγκέφαλος θα καταγράψει την πληρότητα νωρίτερα.
- Πολλοί άνθρωποι συγχέουν το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας.
- Η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να αισθανθείτε αηδία κατά τη διάρκεια του γεύματος. Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια 8 λίτρων (2 λίτρα) νερό καθημερινά.
Βήμα 2. Καθίστε να φάτε
Αν περπατάτε ή σας αποσπούν την προσοχή ενώ τρώτε, οι πιθανότητες είναι ότι τρώτε γρήγορα και χωρίς να το σκεφτείτε. Όταν κάθεστε, χαράζετε μια ώρα που είναι μόνο για φαγητό.
Αποφύγετε τους περισπασμούς ακόμη και όταν κάθεστε. Κλείστε την τηλεόραση ή τον υπολογιστή
Βήμα 3. Βάλτε κάτω το σκεύος σας ανάμεσα στις μπουκιές
Αυτό είναι ένα υπέροχο κόλπο για να σας βοηθήσει να φάτε πιο αργά. Αφού τσιμπήσετε, αφήστε κάτω το σκεύος σας ενώ μασάτε. Πάρτε το σκεύος μόνο όταν το καταπιείτε.
Εάν τρώτε με έναν φίλο σας, μπορείτε επίσης να συνομιλήσετε ανάμεσα σε μπουκιά. Βάλτε κάτω το σκεύος σας ενώ συνομιλείτε. Στη συνέχεια, πάρτε το όταν είστε έτοιμοι για άλλη μπουκιά
Βήμα 4. Φάτε πριν πεινάσετε πολύ
Εάν αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιθανό να φάτε αργότερα. Είναι επίσης πιο πιθανό να φάτε πολύ γρήγορα για να εξαφανίσετε την πείνα, κάτι που μπορεί να σας οδηγήσει να «χορτάσετε» τον εαυτό σας.
- Εάν είστε τόσο απασχολημένοι που ξεχνάτε να φάτε ή δεν έχετε χρόνο, προγραμματίστε από πριν. Συσκευάστε ένα σνακ στο αυτοκίνητό σας ή στο σακίδιο σας.
- Εάν το σνακ μεταξύ των γευμάτων δεν είναι επιλογή, μπορείτε ακόμα να προσπαθήσετε να επιβραδύνετε την ώρα του γεύματος. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το να τρώτε γρηγορότερα δεν θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι γρηγορότερα.
Βήμα 5. Τρώτε σε φάσεις ή μαθήματα
Αντί να βάλετε όλο το φαγητό σας στο πιάτο σας, σερβίρετε λίγο τον εαυτό σας κάθε φορά. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τη διαδικασία της διατροφής.
- Χωρίστε τα γεύματα σε διαφορετικά μαθήματα. Για παράδειγμα, σερβίρετε τον εαυτό σας σαλάτα πριν πάρετε το κυρίως πιάτο, αντί να βάλετε και τα δύο πιάτα στο πιάτο σας ταυτόχρονα.
- Μπορείτε να χωρίσετε ένα γεύμα σε μικρότερες μερίδες και να φάτε μία μερίδα κάθε φορά. Κρατήστε επιπλέον μερίδες από το πιάτο σας, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε και να περπατήσετε για να πάρετε άλλη μερίδα.
Βήμα 6. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε σχεδόν χορτάτοι
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο αν δεν έχετε συνηθίσει να σταματάτε πριν χορτάσετε. Στόχος να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε 80% χορτάτοι. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο από ό, τι συνήθως.
Αφού φάτε στο 80% χορτάτο, ρωτήστε τον εαυτό σας εάν εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε. Μπορεί να έχετε συνηθίσει να τρώτε περισσότερο. Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να φάτε περισσότερο, παρόλο που δεν πεινάτε, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι συνήθως τρώτε υπερβολικά
Μέθοδος 3 από 4: Τρώγοντας προσεκτικά
Βήμα 1. Καθορίστε εάν ασκείτε συναισθηματική διατροφή
Πολλοί άνθρωποι τρώνε από ανία ή επειδή αισθάνονται αγχωμένοι, κουρασμένοι ή ανήσυχοι. Αν τρώτε όταν δεν πεινάτε, μπορεί να τρώτε συναισθηματικά. Η συναισθηματική διατροφή σχετίζεται συχνά με την υπερκατανάλωση τροφής, επειδή οι συναισθηματικοί τρώγοντες δεν τρώνε για διατροφή ή επειδή πεινούν.
- Μάθετε να χειρίζεστε το άγχος με θετικούς τρόπους. Όταν είστε αγχωμένοι επιθυμείτε υψηλά λιπαρά, υψηλή ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής προκαλώντας απελευθέρωση ινσουλίνης. Χρησιμοποιήστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό ή ημερολόγιο για να διαχειριστείτε το άγχος.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε σημειώσεις για το τι τρώτε και πώς αισθάνεστε συναισθηματικά. Εάν παρατηρήσετε μια συσχέτιση μεταξύ των συναισθημάτων και του φαγητού, μπορεί να τρώτε συναισθήματα.
- Ελέγξτε το επίπεδο πληρότητάς σας. Όταν παρατηρήσετε τον εαυτό σας να πιάνει ένα σνακ, σταματήστε και ρωτήστε τον εαυτό σας αν πραγματικά πεινάτε. Εάν η απάντηση είναι συχνά «όχι», πιθανότατα ασχολείστε με το συναισθηματικό φαγητό.
Βήμα 2. Ελέγξτε το επίπεδο πληρότητάς σας ενώ τρώτε
Πριν ρίξετε ολόκληρο το σάντουιτς σας, σταματήστε για μια στιγμή. Αφήστε κάτω το φαγητό σας και πάρτε μια ανάσα. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν είστε ακόμα πεινασμένοι. Αν ναι, πόσο πεινάτε; Αν εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι είστε πραγματικά ικανοποιημένοι αλλά είχατε προγραμματίσει να τελειώσετε το γεύμα σας, μπορεί να έχετε συνηθίσει στην υπερκατανάλωση τροφής. Παρακολουθώντας τον κορεσμό σας με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να γίνετε πιο προσεκτικοί και να αποφύγετε την υπερφαγία.
-
Δοκιμάστε να βαθμολογήσετε το επίπεδο πείνας σας από 1 έως 5. Βάλτε στόχο να φάτε όταν το επίπεδο πείνας σας είναι στο 2, σταματήστε όταν το επίπεδο πείνας σας είναι στο 3 και αποφύγετε τα επίπεδα 4 και 5.
- Το επίπεδο 1 είναι όταν πεινάτε επειδή δεν έχετε φάει εδώ και πολύ καιρό.
- Το επίπεδο 2 είναι όταν πεινάτε και είστε έτοιμοι να φάτε.
- Το επίπεδο 3 είναι όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
- Το επίπεδο 4 είναι όταν αισθάνεστε πλήρεις.
- Το επίπεδο 5 είναι όταν αισθάνεστε ότι είστε "γεμισμένοι".
Βήμα 3. Ελέγξτε ξανά
Μόλις κάνετε check in στα μισά του γεύματος, κάντε ξανά check in λίγο αργότερα. Αν έχετε φάει το μισό φαγητό στο πιάτο σας στο πρώτο σας check-in, αλλά είστε ακόμα πεινασμένοι, φάτε το μισό από αυτό που έχει απομείνει. Μόλις φάτε αυτό το μισό, ελέγξτε ξανά.
Εάν τώρα αισθάνεστε ικανοποιημένοι, σταματήστε να τρώτε. Παρατηρήστε εάν εξακολουθείτε να έχετε την επιθυμία να τελειώσετε το φαγητό σας, παρόλο που δεν πεινάτε. Αν το κάνετε, μπορεί να έχετε συνηθίσει στην υπερκατανάλωση τροφής
Βήμα 4. Αποφύγετε να τρώτε από ανία
Το φαγητό λόγω ανίας είναι μια άλλη μορφή συναισθηματικού φαγητού. Όταν τρώμε λόγω ανίας, σπάνια παρατηρούμε τι ή πόσο τρώμε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανοίξετε μια σακούλα πατατάκια και να μην παρατηρήσετε πόσα τρώτε μέχρι να τελειώσετε την τσάντα.
- Είναι απολύτως εντάξει το σνακ, αλλά να έχετε επίγνωση του τι τρώτε και πόσο. Βάλτε έναν συγκεκριμένο αριθμό πατατών σε ένα πιάτο και φάτε τα συνειδητά.
- Εάν έχετε την επιθυμία να φάτε επειδή βαριέστε, σταματήστε τον εαυτό σας. Σκεφτείτε κάτι άλλο που θα μπορούσατε να κάνετε. Θα μπορούσατε να κάνετε τα πιάτα, να κάνετε μια βόλτα, να βουρτσίσετε τα δόντια σας, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να συνομιλήσετε με έναν φίλο σας. Πολλές δραστηριότητες μπορούν να αντικαταστήσουν το φαγητό απλά επειδή βαριέστε.
Βήμα 5. Μάθετε να ακούτε τα σήματα πληρότητας του σώματός σας
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το μάθετε αν δεν το έχετε συνηθίσει. Εάν δεν γνωρίζετε πότε είστε χορτάτοι, κάντε στον εαυτό σας μια σειρά ερωτήσεων για να καθορίσετε τι χρειάζεται το σώμα σας.
- Η πείνα σας έχει υποχωρήσει;
- Έχει ακόμα καλή γεύση το φαγητό; Είναι η γεύση ο μόνος λόγος που τρώτε ακόμα;
- Θα μπορέσετε να σηκωθείτε από το γεύμα σας και να περπατήσετε άνετα;
- Νιώθετε κουρασμένοι από το πόσο έχετε φάει;
- Έχετε φάει αρκετά για να διαρκέσει μέχρι το τελευταίο σας γεύμα;
Βήμα 6. Ακούστε τα ρούχα σας
Αν δεν είστε σίγουροι τι σας λέει το σώμα σας, δοκιμάστε να ακούσετε τη ζώνη σας. Εάν η μέση του παντελονιού σας αρχίσει να νιώθει σφιχτή ή άβολη, το πιθανότερο είναι να είστε γεμάτοι ή ακόμη και υπερβολικά γεμάτοι.
Μέθοδος 4 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Άσκηση
Όταν ασκείστε ή είστε τακτικά σωματικά ενεργοί, το σώμα σας όχι μόνο καίει περισσότερες θερμίδες αλλά αλλάζει και την αίσθηση του κορεσμού σας. Τα σωματικά ενεργά άτομα έχουν μειωμένη αίσθηση πείνας τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Βήμα 2. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Είναι από καιρό γνωστό ότι η πλήρωση πρωτεϊνικών τροφίμων υψηλής ποιότητας, όπως όσπρια, κοτόπουλο, ψάρι και βούτυρο αμυγδάλου, σε συνδυασμό με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως αγγούρια, καρότα, σέλινο, κίτρινη κολοκύθα και βλαστημένο ψωμί, σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτο και αποτρέπει την υπερφαγία.
Βήμα 3. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικά άτομα
Έχοντας υποστηρικτικούς φίλους και πρότυπα στη ζωή σας θα σας κάνει να θέλετε να τους μιμηθείτε και να προσπαθήσετε να είστε καλύτεροι κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να επιτύχετε τους στόχους σας, οι οποίοι μπορεί να περιλαμβάνουν το να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε την κατάθλιψη ή άλλες ψυχιατρικές διαταραχές
Ενώ η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό φαγητό, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Η διαχείριση της κατάθλιψης με άσκηση, φαγητό, συμβουλές και πιθανώς φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει στην υπερκατανάλωση τροφής.
Βήμα 5. Πάρτε συμπληρώματα διατροφής
Το ιχθυέλαιο, το χρώμιο, το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ είναι παραδείγματα ορισμένων συμπληρωμάτων που μπορούν να βοηθήσουν στην αίσθηση του κορεσμού και να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής. Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν πάρετε συμπληρώματα, καθώς μπορούν να αντιδράσουν με άλλα φάρμακα που μπορεί να παίρνετε.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Η άσκηση ή η σωματική εργασία αλλάζουν το πόσο πρέπει να τρώνε οι άνθρωποι. Λάβετε πάντα υπόψη το ποσό της δραστηριότητας που κάνατε εκείνη την ημέρα.
- Αφού μάθετε ποιο είναι το σωστό μέγεθος μερίδας, μπορείτε να βρείτε πιάτα και μπολ που διευκολύνουν το σερβίρισμα αυτού του ποσού. Εάν γνωρίζετε ότι το μισό από το αγαπημένο σας πιάτο είναι μια σωστή μερίδα ζυμαρικών, θα είναι εύκολο να σερβίρετε πάντα στον εαυτό σας την κατάλληλη ποσότητα.
