Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε τη δική σας συμπεριφορά, ιδιαίτερα εάν αυτή η συμπεριφορά είναι ανεπιθύμητη. Η παθητική-επιθετική συμπεριφορά είναι ένας τρόπος έκφρασης συναισθημάτων (συνήθως θυμού) που περιλαμβάνει το να μην πεις τίποτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, στη συνέχεια να χρησιμοποιήσεις χειριστική συμπεριφορά για να κάνεις το άλλο άτομο να κάνει ή να πει κάτι. Η ικανότητα να προσδιορίζετε σωστά όταν ενεργείτε παθητικά-επιθετικά μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε πιο αποτελεσματικές συνήθειες επικοινωνίας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κατανόηση της παθητικής επιθετικότητας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα χαρακτηριστικά της παθητικής-επιθετικής σύγκρουσης
Υπάρχει ένα παθητικό-επιθετικό στυλ σύγκρουσης που αναπτύσσεται συνήθως σε ένα άτομο με παθητικό-επιθετικές τάσεις. Το να μπορείς να διακρίνεις τα σημάδια της παθητικής επιθετικότητας σε άλλους μπορεί να σε βοηθήσει να το εντοπίσεις και στον εαυτό σου. Ορισμένα χαρακτηριστικά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Λέγοντας ή κάνοντας πράγματα που είναι διφορούμενα
- Να είστε κρυφοί και έμμεσοι με τις προθέσεις σας ή για το τι θέλετε από το άλλο άτομο
- Βουλιάζοντας
- Αναλαμβάνοντας το ρόλο του θύματος
- Αναβλητικό
- Λέγοντας σε κάποιον ότι είστε καλά και δεν υπάρχει πρόβλημα όταν το κάνετε πραγματικά
Βήμα 2. Αξιολογήστε τον τρόπο που εκφράζετε το θυμό σας
Το πρώτο στάδιο του κύκλου παθητικών-επιθετικών συγκρούσεων είναι η ανάπτυξη της πεποίθησης ότι οι άμεσες εκφράσεις θυμού είναι επικίνδυνες και πρέπει να αποφεύγονται. Αντί να εκφράζει ξεκάθαρα τον θυμό όταν ξεκινούν τα συναισθήματα, το παθητικά επιθετικό άτομο λύνει τα προβλήματα του θυμού του καλύπτοντας τον θυμό με παθητικές-επιθετικές συμπεριφορές.
Βήμα 3. Συνειδητοποιήστε ότι το άγχος μπορεί να προκαλέσει παθητική επιθετικότητα
Το δεύτερο στάδιο του παθητικού-επιθετικού κύκλου συγκρούσεων είναι μια αγχωτική κατάσταση που πυροδοτεί παράλογες σκέψεις βασισμένες στις εμπειρίες της πρώιμης ζωής που αποθάρρυναν την άμεση έκφραση θυμού.
Βήμα 4. Προσοχή στην άρνηση του θυμού
Το τρίτο στάδιο του κύκλου των παθητικών-επιθετικών συγκρούσεων συμβαίνει όταν το παθητικό-επιθετικό άτομο αρνείται τον θυμό του. Αυτή η άρνηση μπορεί να οδηγήσει σε προβολή αρνητικών συναισθημάτων σε άλλους ανθρώπους, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την οικοδόμηση της δυσαρέσκειας προς τους άλλους.
Βήμα 5. Προσέξτε τις παθητικά-επιθετικές συμπεριφορές
Το τέταρτο στάδιο του κύκλου των παθητικών-επιθετικών συγκρούσεων είναι να εμπλακούμε πραγματικά σε παθητική-επιθετική συμπεριφορά. Αυτό περιλαμβάνει (αλλά δεν περιορίζεται σε αυτά): άρνηση συναισθημάτων θυμού, απόσυρση, νεύρισμα, χτύπημα, αναβολή, εκτέλεση εργασιών αναποτελεσματικά ή απαράδεκτα και απαιτητική κρυφή εκδίκηση.
Βήμα 6. Εξετάστε τις αντιδράσεις των άλλων
Το πέμπτο στάδιο του κύκλου παθητικών-επιθετικών συγκρούσεων είναι οι αντιδράσεις των άλλων. Οι περισσότεροι άνθρωποι αντιδρούν αρνητικά στην παθητικά-επιθετική συμπεριφορά και, συχνά, αυτό είναι που ελπίζει ο επιτιθέμενος. Αυτή η αντίδραση τότε λειτουργεί μόνο ως ενίσχυση για τη συμπεριφορά και ο κύκλος θα ξεκινήσει ξανά.
Μέθοδος 2 από 3: Αξιολόγηση της δικής σας συμπεριφοράς
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο συμπεριφοράς
Το περιοδικό είναι ένα χρήσιμο μέσο για τον εντοπισμό, την αξιολόγηση και τη διόρθωση της συμπεριφοράς σας. Το ημερολόγιό σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους παράγοντες που προκαλούν τη συμπεριφορά σας και σας επιτρέπει να είστε ειλικρινείς για τις αντιδράσεις σας και για το πώς θα θέλατε να ενεργήσετε διαφορετικά στο μέλλον.
Βήμα 2. Προσδιορίστε περιστατικά στα οποία ενεργήσατε παθητικά-επιθετικά
Η παθητική επιθετικότητα μπορεί να λάβει διαφορετικές μορφές, αλλά η βασική ιδέα είναι ότι στενοχωρηθήκατε ή θυμώσατε για κάτι και δεν αντιμετωπίσατε άμεσα τα συναισθήματά σας. Αντ 'αυτού, μπορεί να έχετε εμπλακεί σε "εκδίκηση" με τη μορφή ενός από τα ακόλουθα:
- Απόσυρση από άλλους
- Στοίβαγμα
- Διαμαρτύρονται συνεχώς ότι υποτιμώνται ή παρεξηγούνται από τους άλλους
- Επιδεικνύει όλο και περισσότερο επιχειρηματολογική συμπεριφορά
- Εκφράζοντας αντιπάθεια ή κριτική σε πρόσωπα εξουσίας
- Συχνά νιώθετε φθόνο και ζηλεύετε τους άλλους
- Υπερβολίζοντας την προοπτική σας ότι έχετε βιώσει προσωπική ατυχία, αδικία και αδικία
- Συμμόρφωση προσωρινά
- Να είναι σκόπιμα αναποτελεσματική
- Αφήνοντας ένα πρόβλημα να κλιμακωθεί
- Λαμβάνοντας κρυφή αλλά συνειδητή εκδίκηση
- Για παράδειγμα, εάν συμπεριφέρεστε παθητικά-επιθετικά προς έναν κολλητό σας, μπορείτε να κάνετε μερικά από τα ακόλουθα: να καταστρέψετε τα υλικά εργασίας που χρειάζεται (κρυφή εκδίκηση) και να μην της πείτε ότι ξέρετε ότι ο πελάτης της είναι δυστυχισμένος (αφήνοντας το πρόβλημα να κλιμακωθεί), ολοκληρώνοντας το μέρος σας σε ένα συνεργατικό έργο αργά (σκόπιμη αναποτελεσματικότητα), ή λέγοντάς του ότι θα τη βοηθήσετε σε ένα έργο, αλλά δεν θα την ακολουθήσει (προσωρινή συμμόρφωση).
Βήμα 3. Καταγράψτε πληροφορίες για το τι συνέβη
Είναι σημαντικό να εντοπιστούν και να εξαλειφθούν τα ελαττωματικά πρότυπα σκέψης που αναπτύχθηκαν νωρίς στη ζωή. Αποκτήστε τη συνήθεια να κάθεστε με το θυμό σας αρκετά για να καταλάβετε τι προσπαθεί να σας πει. Στη συνέχεια, για να εξαλείψετε αυτές τις διαδικασίες σκέψης, προσδιορίστε πρώτα πότε και πώς συμβαίνουν. Κοιτάξτε πίσω και προσπαθήστε να θυμηθείτε συγκεκριμένες λεπτομέρειες σχετικά με τη συμπεριφορά σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να δούμε τις συνθήκες όπως θα έκανε ένας τρίτος παρατηρητής, όντας όσο το δυνατόν πιο αντικειμενικός. Εξετάστε τις συνθήκες και τα κίνητρα που αναδεικνύουν τις παθητικές επιθετικές σας ενέργειες. Εξετάστε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Πώς διαχειρίζονταν το θυμό τα μέλη της οικογένειάς σας όταν ήσασταν παιδί;
- Ποιος προκάλεσε τα συναισθήματα ή τη συμπεριφορά σας;
- Πώς αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια του περιστατικού;
- Πότε και πού συνέβη το περιστατικό;
- Ποιοι εξωτερικοί παράγοντες μπορεί να έχουν επηρεάσει τη συμπεριφορά ή τα συναισθήματά σας;
- Πώς εξελίχθηκε η κατάσταση;
- Τι θα μπορούσατε να κάνετε διαφορετικά στο μέλλον για να αποφύγετε ή/και να επιλύσετε τη σύγκρουση;
Βήμα 4. Εντοπίστε τις αποκλίσεις μεταξύ των σκέψεων και των συμπεριφορών σας
Γενικά, η παθητικά-επιθετική συμπεριφορά εκδηλώνεται ως σκόπιμη αντίφαση μεταξύ του τι λέτε και κάνετε (παθητικό) και του πώς αισθάνεστε (θυμωμένος/επιθετικός). Οι παρακάτω είναι κοινές εκδηλώσεις παθητικής-επιθετικής συμπεριφοράς:
- Προσφορά δημόσιας στήριξης αλλά έμμεση αντίσταση, αναβολή ή υπονόμευση της επιτυχούς ολοκλήρωσης κοινωνικών και επαγγελματικών καθηκόντων
- Συμφωνείτε να κάνετε κάτι και δεν ακολουθείτε ή παριστάνετε ότι ξεχνάτε
- Δίνοντας σε κάποιον τη σιωπηλή μεταχείριση αλλά μην αφήνοντας το άτομο να γνωρίζει γιατί
- Ευχαρίστηση των ανθρώπων δημόσια, αλλά εξευτελισμός τους πίσω από την πλάτη τους
- Έλλειψη διεκδικητικότητας για να εκφράσετε τα συναισθήματα και τις επιθυμίες σας, αλλά εξακολουθείτε να περιμένετε από τους άλλους να μάθουν τι είναι
- Επικάλυψη θετικών σχολίων με έντονο σαρκασμό ή αρνητική γλώσσα του σώματος
- Παράπονο ότι παρεξηγήθηκε και δεν εκτιμήθηκε από τους άλλους
- Να είσαι σκυθρωπός και επιχειρηματολογικός χωρίς να προσφέρεις εποικοδομητικές ιδέες
- Κατηγορώντας τους άλλους για όλα αποφεύγοντας την ευθύνη
- Αδικαιολόγητη κριτική και περιφρόνηση της εξουσίας στους συνομηλίκους σας
- Απάντηση σε ανεπιθύμητη αρχή με κρυφές, ανέντιμες ενέργειες
- Καταστολή συναισθημάτων με φόβο σύγκρουσης, αποτυχίας ή απογοήτευσης
- Εκφράζοντας φθόνο και δυσαρέσκεια απέναντι σε εκείνους που φαίνεται να είναι πιο τυχεροί
- Φωνάζοντας υπερβολικές και επίμονες καταγγελίες προσωπικής ατυχίας
- Εναλλαγή μεταξύ εχθρικής αψηφίας και μεταμέλειας
- Πρόβλεψη αρνητικών αποτελεσμάτων πριν καν ξεκινήσετε την εργασία
Βήμα 5. Αποφύγετε την προσωρινή συμμόρφωση
Ένα παθητικά επιθετικό άτομο εμπλέκεται σε έναν συγκεκριμένο τύπο παθητικής επιθετικότητας που ονομάζεται προσωρινή συμμόρφωση όταν συμφωνεί σε μια εργασία και στη συνέχεια καθυστερεί σκόπιμα να την ολοκληρώσει. Μπορεί να καθυστερήσει λόγω καθυστέρησης, άφιξης αργά σε συναντήσεις ή check-in ή λάθος τοποθέτηση σημαντικών εγγράφων. Οι άνθρωποι συχνά εμπλέκονται σε προσωρινή συμμόρφωση όταν αισθάνονται ότι δεν υποτιμώνται αλλά δεν ξέρουν πώς να εκφράσουν κατάλληλα αυτά τα συναισθήματα.
Βήμα 6. Μην είστε σκόπιμα αναποτελεσματικοί
Με σκόπιμη αναποτελεσματικότητα, ένα άτομο εκτιμά την ευκαιρία να είναι εχθρικό περισσότερο από ό, τι η δική του ικανότητα. Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν ένας εργαζόμενος που συνεχίζει να παράγει την ίδια ποσότητα εργασίας με την ποιότητα της εργασίας να μειώνεται σημαντικά. Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν την αναποτελεσματικότητά τους παίζουν συχνά το ρόλο του θύματος. Αυτό το είδος συμπεριφοράς μπορεί να είναι αυτοκαταστροφικό καθώς και άβολο για τους άλλους.
Βήμα 7. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τα προβλήματα να κλιμακωθούν
Η άνοδος ενός προβλήματος είναι μια παθητική επιθετική συμπεριφορά κατά την οποία ένα άτομο αρνείται να αντιμετωπίσει ή να αντιμετωπίσει ένα πρόβλημα που γνωρίζει. Αντ 'αυτού, αφήνει το πρόβλημα να δημιουργηθεί μέχρι να γίνει μεγαλύτερο πρόβλημα.
Βήμα 8. Μείνετε μακριά από κρυφή αλλά συνειδητή εκδίκηση
Κρυφή αλλά συνειδητή εκδίκηση σημαίνει ότι ένα άτομο υπονομεύει κρυφά το άτομο που το έχει αναστατώσει. Αυτό μπορεί να λάβει τη μορφή κουτσομπολιού ή άλλων μη ανιχνευμένων πράξεων δολιοφθοράς, όπως η διάδοση φήμων ή το να πιέσετε άλλους ανθρώπους να επιλέξουν την «πλευρά» σας.
Βήμα 9. Βρείτε μοτίβα στη συμπεριφορά σας
Όταν σκέφτεστε τις ενέργειές σας (ή διαβάζετε το ημερολόγιό σας), προσπαθήστε να βρείτε πρότυπα στη συμπεριφορά σας. Υπήρχαν συγκεκριμένα στοιχεία που συνέβαλαν στην παθητική-επιθετική απάντησή σας σε πολλαπλές καταστάσεις; Πολλοί άνθρωποι που παλεύουν με θυμό ή παθητική επιθετικότητα βιώνουν «ενεργοποιητές», οι οποίοι μπορούν να ενεργοποιήσουν μια δυσανάλογα συναισθηματική απάντηση από αυτούς. Οι ενεργοποιητές συνδέονται συνήθως με συναισθήματα ή αναμνήσεις του παρελθόντος (ακόμα κι αν δεν τα γνωρίζετε συνειδητά). Μερικοί συνηθισμένοι παράγοντες ενεργοποίησης περιλαμβάνουν:
- Αισθάνεστε εκτός ελέγχου της δικής σας ζωής, των πράξεων ενός άλλου ατόμου, του περιβάλλοντός σας ή της κατάστασης της ζωής σας
- Πιστεύοντας ότι κάποιος προσπαθεί να σας χειραγωγήσει
- Τρελαίνεσαι με τον εαυτό σου που έκανες λάθος
Βήμα 10. Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας
Η άρνηση αυτού που πραγματικά νιώθετε είναι μέρος του προβλήματος με τις παθητικές επιθετικές τάσεις. Δεν θέλετε οι άλλοι να γνωρίζουν ότι είστε θυμωμένοι, πληγωμένοι ή αγανακτισμένοι, οπότε συμπεριφέρεστε σαν να μην είστε. Τα συναισθήματά σας μόνο εντείνονται και γίνονται πιο παράλογα, επειδή δεν έχετε δώσει στον εαυτό σας μια πιο υγιή διέξοδο. Επομένως, είναι σημαντικό να επιτρέψετε στον εαυτό σας να αισθάνεται και να αναγνωρίζει τα συναισθήματά σας, ώστε να μπορείτε να τα αντιμετωπίζετε με πιο υγιεινό τρόπο.
Μέθοδος 3 από 3: Επικοινωνήστε πιο αποτελεσματικά
Βήμα 1. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να αλλάξει
Η αλλαγή μιας συμπεριφοράς που έχετε δημιουργήσει υπερωρίες απαιτεί πολύ χρόνο και επιμονή. Θυμηθείτε ότι η αλλαγή είναι μια διαδικασία που δεν είναι πάντα γραμμική. Μην φοβάστε να επιστρέψετε στην αρχή και να επαναξιολογήσετε τη συμπεριφορά σας. Ταυτόχρονα, μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας εάν θεωρείτε τον εαυτό σας αποτυχημένο στην πρώτη σας προσπάθεια. Όσο περισσότερο εξασκείστε και δουλεύετε μέσα από τις παθητικές επιθετικές σας τάσεις, τόσο πιο πιθανό είναι να αλλάξετε με επιτυχία τη συμπεριφορά σας. Αν βρεθείτε να ξεφεύγετε από τις προσπάθειές σας να αλλάξετε την παθητικά-επιθετική συμπεριφορά, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σταματήσετε και να σκεφτείτε τι συμβαίνει.
Βήμα 2. Μάθετε για τη διεκδικητική επικοινωνία
Αν θέλετε να σταματήσετε να ενεργείτε παθητικά επιθετικά, ίσως αναρωτιέστε ποιες είναι οι άλλες επιλογές σας. Μια πιο υγιής μορφή επικοινωνίας είναι γνωστή ως «διεκδικητική» επικοινωνία. Η διεκδικητική επικοινωνία είναι ένας υγιής και σεβαστός τρόπος για να αντιμετωπίσετε και να αντιμετωπίσετε το άτομο ή την κατάσταση που σας προκαλεί να θυμώνετε. Περιλαμβάνει το να λες τη γνώμη σου όταν είσαι θυμωμένος, αλλά να διατηρείς σεβασμό για τους άλλους ανθρώπους γύρω σου.
Βήμα 3. Τονίστε ότι οι ανάγκες και των δύο μερών είναι σημαντικές
Μέρος της διεκδικητικής επικοινωνίας είναι η αναγνώριση ότι οι ανάγκες σας καθώς και οι ανάγκες του άλλου προσώπου (ή ατόμων) είναι σημαντικές. Αυτό αφαιρεί την εστίαση από εσάς και δείχνει ότι εκτιμάτε τις ανάγκες των άλλων.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε σεβασμό κατά την επικοινωνία
Η χρήση του "παρακαλώ" και του "ευχαριστώ" μπορεί να προχωρήσει πολύ προς το να δείχνετε σεβασμό για τον άλλο. Αντιμετωπίστε το άλλο μέρος με σεβασμό, αναγνωρίζοντας ότι έχει και την πλευρά του στην ιστορία.
Βήμα 5. Να είστε σαφείς και συγκεκριμένοι με τα αιτήματα
Θυμηθείτε να σκεφτείτε τυχόν ενέργειες που θα θέλατε να κάνει το άλλο μέρος ως αιτήματα και όχι ως αιτήματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατυπώσετε σωστά το αίτημά σας. Είναι σημαντικό να είστε συγκεκριμένοι και να κάνετε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να τηρήσετε τα πραγματικά γεγονότα.
Βήμα 6. Εκφράστε τα συναισθήματά σας
Ενώ θέλετε να παρέχετε πραγματικές πληροφορίες, είναι εντάξει να συμπεριλάβετε τον τρόπο που αισθάνεστε όταν εκφράζετε το θυμό σας. Μπορείτε να δώσετε έμφαση σε λέξεις όπως "νιώθω σαν" ή "με κάνει να αισθάνομαι", οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν να αποτραπεί το άλλο μέρος από το να αμυνθεί.
Βήμα 7. Αναζητήστε μια λύση στο πρόβλημα
Στην ιδανική περίπτωση, εσείς και το μέρος στο οποίο εκφράζετε τα συναισθήματά σας μπορείτε να συνεργαστείτε για μια λύση στο πρόβλημα που σας κάνει να θυμώνετε. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να ελέγξετε τις ενέργειες των άλλων και ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε μια λύση μόνοι σας.
Για παράδειγμα, εσείς και ο γείτονάς σας μπορεί να σκεφτείτε τρόπους να κρατήσετε τον σκύλο υπό έλεγχο, όπως να τον κρατήσετε σε λουρί ή σε φράχτη. Εάν, ωστόσο, ο γείτονας αρνείται να συνεργαστεί, ίσως χρειαστεί να βρείτε μια λύση μόνοι σας, όπως περίφραξη στην αυλή σας
Βήμα 8. Ακούστε και παρατηρήστε
Η επικοινωνία σχετίζεται τόσο με το να ακούτε και να διαβάζετε ανείπωτα μηνύματα όσο και με το να μιλάτε ανοιχτά και άμεσα. Σκεφτείτε τι λέει ή δεν λέει το άλλο άτομο ως απάντηση στα δικά σας λόγια ή ενέργειες. Θυμηθείτε ότι οι συνομιλίες είναι διπλής όψης και ότι μιλάτε με έναν άλλο άνθρωπο που έχει επίσης σκέψεις και συναισθήματα.
Βήμα 9. Αποδεχτείτε ότι οι συγκρούσεις είναι εντάξει
Οι διαφωνίες δεν είναι σπάνιες. Μερικές από τις αντιπαραθέσεις που συναντάτε μπορεί να μην είναι συγκρούσεις αλλά μάλλον παρεξηγήσεις. Συνήθως δεν κινδυνεύετε εάν μπορείτε να απαλύνετε τον θυμό σας και να κάνετε τις συζητήσεις σας εποικοδομητικές και θετικές. Είναι πιθανό να διαφωνήσετε συμφωνώντας και να μπορέσετε να επιλύσετε συμβιβασμούς που φέρνουν αποτελέσματα "win-win" και στα δύο εμπλεκόμενα μέρη. Με αυτόν τον τρόπο, παίρνετε τον έλεγχο αντί να επιτρέπετε στην παθητική επιθετική συμπεριφορά να στέλνει θέματα εκτός ελέγχου.
