Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται τι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη - ειδικά εκείνοι που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Μια πλήρης πρωτεΐνη είναι μια πηγή πρωτεΐνης που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει επαρκώς. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες πλήρους πρωτεΐνης χωρίς πρόβλημα. Αλλά για όσους είναι χορτοφάγοι ή vegan, οι πλήρεις πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή και την υγεία τους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προετοιμασία πλήρων πρωτεϊνών
Βήμα 1. Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης καθημερινά
Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 46 g ημερησίως και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 56 g ημερησίως.
- Παρακολουθήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας όλη την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφημερίδα ή μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων στο τηλέφωνό σας για να δείτε πόσο περισσότερο πρέπει να τρώτε καθώς προοδεύετε μέσα στην ημέρα.
- Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους. Εάν εκτελείτε μέτρια έως έντονη άσκηση για περισσότερα από 45 λεπτά καθημερινά ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώσετε μπορεί να είναι μεγαλύτερη.
Βήμα 2. Συνδυάστε τους σωστούς τύπους τροφίμων
Ο συνδυασμός ορισμένων φυτικών πρωτεϊνών θα σας δώσει μια πλήρη πρωτεΐνη. Στόχος να καταναλώσετε μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια - αυτές οι τροφές μαζί θα παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να φτιάξει μια πλήρη πρωτεΐνη.
- Συνδυάστε όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως για μια πλήρη πρωτεΐνη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν: ρύζι και φασόλια, φακές και κριθάρι, μπουλγούρι με φασόλια ή φυστικοβούτυρο σε 100% ψωμί ολικής αλέσεως.
- Ο συνδυασμός οσπρίων με ξηρούς καρπούς και σπόρους παρέχει επίσης μια πλήρη πρωτεΐνη.
Βήμα 3. Φάτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν ένα απαραίτητο συστατικό για την παρασκευή πλήρων πρωτεϊνών. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε εβδομάδα για να διασφαλίσετε ότι τρώτε μια διαφορετική διατροφή. Η κατανάλωση 100% δημητριακών ολικής αλέσεως αυξάνει τις πιθανότητές σας να λάβετε πλήρεις πρωτεΐνες στη διατροφή σας.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ανεπεξέργαστα και περιέχουν όλα τα μέρη του κόκκου - το φύτρο, το ενδοσπέρμιο και το πίτουρο. Είναι συνήθως υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με επεξεργασμένους κόκκους όπως το λευκό αλεύρι ή το λευκό ρύζι.
- Παραδείγματα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: βρώμη ή πλιγούρι βρώμης, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μπουλγούρι, φαγόπυρο, κεχρί, κινόα ή καστανό ρύζι.
Βήμα 4. Φάτε μια ποικιλία ξηρών καρπών και οσπρίων
Άλλες βασικές ομάδες τροφίμων που αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Και πάλι, επιλέξτε μια ποικιλία για φαγητό κάθε εβδομάδα.
- Παραδείγματα οσπρίων περιλαμβάνουν: φασόλια, φακές, φιστίκια και μπιζέλια. Παραδείγματα ξηρών καρπών/σπόρων περιλαμβάνουν: καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, σπόρους κολοκύθας, σουσάμι, φιστίκια Αιγίνης ή πεκάν.
- Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπαρών. Αυτό είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ειδικά εάν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή και έχετε περιορισμένη πρόσληψη ορισμένων υγιεινών λιπαρών.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε φυτικές πρωτεΐνες που είναι πλήρεις πρωτεΐνες
Υπάρχουν μερικές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που θεωρούνται ήδη πλήρης πρωτεΐνη. Η σόγια, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης ή το φαγόπυρο είναι εξαιρετικές πηγές πλήρων πρωτεϊνών.
- Κρατήστε μαγειρεμένη κινόα ή φαγόπυρο στο ψυγείο ή στην κατάψυξή σας για ένα γρήγορο συνοδευτικό πιάτων ή τη βάση του κυρίως πιάτου σας.
- Οι σπόροι κάνναβης μπορούν να προστεθούν σε smoothies, πασπαλισμένοι με σαλάτες ή να προστεθούν στο πρωινό σας γιαούρτι. Είναι επίσης μια καλή πηγή υγιεινών λιπών.
Βήμα 6. Καταναλώστε μια ποικιλία από όσπρια και δημητριακά όλη την ημέρα
Κάποτε θεωρήθηκε ότι έπρεπε να καταναλώνετε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως σε κάθε γεύμα για να επωφεληθείτε από μια πλήρη πρωτεΐνη. Μελέτες έχουν δείξει τώρα ότι όσο καταναλώνετε και τα δύο τρόφιμα όλη την ημέρα, το σώμα σας θα είναι σε θέση να λάβει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Τα περιοδικά τροφίμων, οι εφαρμογές ή τα προγράμματα γευμάτων μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Παρακολουθήστε για να βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε μια μεγάλη ποικιλία πρωτεϊνών.
- Τα όσπρια αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής λόγω της έλλειψης ζωικών πρωτεϊνών που καταναλώνονται.
Βήμα 7. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα γεύματος
Ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα γεύματος θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή κάθε μέρα. Όταν οι επιλογές τροφίμων είναι περιορισμένες, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για να διασφαλίσετε ότι δεν υστερείτε. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν είστε απασχολημένοι και δεν έχετε χρόνο να εξετάσετε κάθε πηγή πρωτεΐνης που καταναλώνετε κάθε μέρα.
- Αφιερώστε μία ή δύο ώρες στον ελεύθερο χρόνο σας και αναπτύξτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος. Βεβαιωθείτε ότι υπολογίζετε πλήρεις πρωτεΐνες και ότι συμπεριλαμβάνετε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κάθε μέρα.
- Γράψτε την αντίστοιχη λίστα παντοπωλείων στο πρόγραμμα γεύματός σας, ώστε να έχετε μια λίστα έτοιμη και να αγοράσετε μόνο ό, τι χρειάζεστε στο κατάστημα.
Μέθοδος 2 από 2: Ενσωμάτωση άλλων πηγών πρωτεΐνης
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά και αυγά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά θεωρούνται και οι δύο πλήρεις πρωτεΐνες. Εάν είστε χορτοφάγος και καταναλώνετε αυτούς τους τύπους ζωικών προϊόντων, είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε υγιεινή πλήρη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και να βελτιώσετε σημαντικά τη συνολική σας κατανάλωση πρωτεΐνης.
- Ενσωματώστε μια μεγάλη ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων - το τυρί, το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί cottage είναι όλα αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, περιέχουν άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και κάλιο.
- Τα αυγά δεν είναι μόνο μια μεγάλη πηγή πλήρους πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν επίσης υγιή λίπη και απαραίτητα μέταλλα στη διατροφή σας. Δοκιμάστε αυγά για πρωινό ή βράστε μερικά για ένα γρήγορο απογευματινό σνακ.
Βήμα 2. Μαγειρέψτε με προϊόντα με βάση τη σόγια
Το τόφου, το τέμπεχ και ακόμη και το σεϊτάν θεωρούνται επίσης πλήρεις πρωτεΐνες. Είναι ελαφρώς λιγότερο επεξεργασμένα από τα υποκατάστατα κρέατος, αλλά αποτελούν μια ικανοποιητική, πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή.
- Το τόφου, το τέμπεχ και το σεϊτάν μπορεί να είναι τρομακτικό στην προετοιμασία. Ερευνήστε συνταγές και συμβουλές στο διαδίκτυο ή σε βιβλία μαγειρικής για το πώς να μαγειρέψετε αυτά τα μοναδικά συστατικά.
- Δοκιμάστε πολλές συνταγές που χρησιμοποιούν tofu ή tempeh. Μπορεί να μην σας αρέσει στην αρχή, αλλά αφού το δοκιμάσετε με διάφορους τρόπους, μπορεί να βρείτε μερικές συνταγές που απολαμβάνετε.
Βήμα 3. Αγορά και δείγμα υποκατάστατων κρέατος
Πολλές εταιρείες πωλούν υποκατάστατα κρέατος κατασκευασμένα με TVP (υφή φυτικής πρωτεΐνης). Τα είδη μπορούν να περιλαμβάνουν χοτ -ντογκ, κρέας ντελί, τυρί, μπιφτέκια, ψήγματα κοτόπουλου και ακόμη και μπέικον.
- Δοκιμάστε μερικά υποκατάστατα κρέατος. Υπάρχουν διάφορες μάρκες και μπορούν να αντικαταστήσουν γρήγορα και εύκολα το κρέας.
- Θυμηθείτε, αυτά τα τρόφιμα είναι γενικά πολύ επεξεργασμένα για να μοιάζουν και να έχουν γεύση κρέατος. Εάν προσπαθείτε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή διατηρείτε μια διατροφή με ολόκληρα τρόφιμα, θα ήταν καλύτερα να ελαχιστοποιήσετε αυτούς τους τύπους προϊόντων στη διατροφή σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε γεύση μερικά συμπληρώματα πρωτεΐνης
Δεν έχουν όλοι τον χρόνο για ένα πλήρες γεύμα με επαρκή πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έρχονται με τη μορφή ράβδων και κουνημάτων πρωτεΐνης και μπορούν να προσθέσουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή σας (ειδικά αν είστε σε πρέζα).
- Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που έχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι περισσότερες μπάρες πρέπει να έχουν τουλάχιστον 10 g πρωτεΐνης ενώ τα περισσότερα πρωτεϊνικά σέικ πρέπει να έχουν τουλάχιστον 15-20 g πρωτεΐνης.
- Υπάρχουν εκατοντάδες μάρκες συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Αγοράστε μεμονωμένα δείγματα ή ράβδους για να δοκιμάσετε πριν αγοράσετε μεγαλύτερες ποσότητες.
- Βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε ένα συμπλήρωμα που ταιριάζει στο συνολικό σας πρόγραμμα διατροφής. Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, ίσως θελήσετε να βρείτε συμπλήρωμα χαμηλότερων θερμίδων.
Βήμα 5. Καταναλώστε περιστασιακά προϊόντα κρέατος
Εάν δεν ακολουθείτε αυστηρή χορτοφαγική ή vegan διατροφή, ίσως θελήσετε να προσθέσετε στη διατροφή σας προϊόντα κρέατος όπως πουλερικά, κόκκινο κρέας, ψάρι/οστρακοειδή ή χοιρινό κρέας.
- Τα προϊόντα κρέατος είναι υπέροχες πηγές πρωτεΐνης. Περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης και αποτελούν πάντα 100% πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
- Επιπλέον, αυτοί οι τύποι ζωικών προϊόντων έχουν υψηλές ποσότητες σιδήρου, βιταμινών Β και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα 6. Αγοράστε πόρους για πλήρεις πρωτεΐνες
Ελέγξτε ένα βιβλίο βιβλιοθήκης ή διαδικτυακούς πόρους και ενημερωθείτε για τις πρωτεΐνες και τα αμινοξέα. Αυτό θα σας προετοιμάσει για την κατανόηση του τρόπου επιλογής διαφορετικών τροφών που θα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
- Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που περιλαμβάνουν ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει, οπότε πρέπει να συμπληρωθούν μέσω δίαιτας.
- Μάθετε για διαφορετικούς συνδυασμούς τροφίμων που θα παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κάθε μέρα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε βιβλία μαγειρικής ή να ακολουθήσετε διαδικτυακά ιστολόγια για συνταγές που έχουν σχεδιαστεί για να σας παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες.
Βήμα 7. Μιλήστε με χορτοφάγους ή vegan φίλους ή μέλη της οικογένειας
Πολλές φορές, τα άτομα που έχουν ακολουθήσει χορτοφαγική ή vegan διατροφή για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι καλά εξοικειωμένοι με πλήρεις πρωτεΐνες και μπορούν να σας δώσουν μερικές καλές συμβουλές.
- Ζητήστε συνταγές που απολαμβάνουν και περιλαμβάνουν πλήρεις πρωτεΐνες.
- Μιλήστε για τους αγώνες που αντιμετωπίζετε ή που μπορεί να μην καταλαβαίνετε και ζητήστε συμβουλές και συμβουλές.
Λίστα Πηγών Πρωτεΐνης
Πηγές πρωτεΐνης
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Η κατανόηση των αμινοξέων και των πλήρων πρωτεϊνών μπορεί να είναι δύσκολη. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στους τύπους τροφίμων που πρέπει να τρώτε τακτικά αντί για τη χημεία και την επιστήμη.
- Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη συνολική διατροφή και την υγεία σας. Στόχος σας είναι να επιτυγχάνετε τον ελάχιστο στόχο σας καθημερινά, αλλά μην ανησυχείτε ότι θα χάσετε περιστασιακά τον καθημερινό σας στόχο.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε συμπληρώματα εάν δυσκολεύεστε να προετοιμάσετε συνταγές ή γεύματα που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Αναμείξτε τη σκόνη πρωτεΐνης με γάλα, νερό, χυμό, καφέ ή άλλα υγρά για να δημιουργήσετε πρωτεϊνικά milkshakes ή smoothies.
- Εάν ακολουθείτε μια αυστηρή vegan ή χορτοφαγική διατροφή καθιστά πολύ δύσκολη την κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, σκεφτείτε να προσθέσετε βιώσιμα και ηθικά γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά.
