Όταν αναρρώνετε από τη διαταραχή υπερφαγίας, οι διακοπές μπορεί να είναι ιδιαίτερα αγχωτικές λόγω των αυξημένων πειρασμών και προσδοκιών. Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τον προγραμματισμό των γευμάτων σας κάθε μέρα. Προετοιμαστείτε πριν βγείτε σε πάρτι διακοπών, έτσι ώστε να μην προκαλεί λιγότερο άγχος. Φροντίστε να απευθυνθείτε στο σύστημα υποστήριξής σας όταν χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια και διαβεβαίωση. Και θυμηθείτε να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας για να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προγραμματισμός μπροστά
Βήμα 1. Έχετε ένα πρόγραμμα παιχνιδιού για φαγητό κάθε μέρα
Συνεχίστε με τη συνηθισμένη σας ρουτίνα για γεύματα όλη την ημέρα. Εάν συντονίζεστε με γιατρό ή διατροφολόγο σχετικά με τον προγραμματισμό γεύματος, αναθεωρήστε το πρόγραμμα των γευμάτων σας και προγραμματίστε κάθε μέρα γύρω από τις διακοπές. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τους στόχους αποκατάστασης.
- Έχετε μια σαφή εικόνα για το πώς θα μοιάζει η μέρα σας ως προς τα τρόφιμα. Εάν έρχεται μια οικογενειακή συγκέντρωση ή ένα πάρτι διακοπών, σκεφτείτε να αλλάξετε την ώρα του φαγητού, αλλά μην στερηθείτε τον εαυτό σας.
- Γνωρίστε τις τροφές που σας προκαλούν. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε περισσότερες δυσκολίες στους φίλους και την οικογένειά σας κατά τη διάρκεια των διακοπών, μιλήστε μαζί τους για το διατροφικό σας πλάνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιθυμούν να είναι φιλόξενοι.
- Επανεξετάζετε ένα περιοδικό ή ένα πρόγραμμα διατροφής τακτικά για να σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι για τους στόχους αποκατάστασης.
- Προσπαθήστε να μην επικεντρωθείτε στον περιορισμό του εαυτού σας γιατί αυτό μπορεί να ξεκινήσει έναν κύκλο ενοχής και υπερβολής. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην προσθήκη υγιεινών τροφών όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 2. Μην παραλείπετε γεύματα πριν από ένα πάρτι διακοπών
Ενώ μπορεί να αισθάνεστε την επιθυμία να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής πριν ξεκινήσετε για γιορτές, σκεφτείτε το δύο φορές. Είναι πιο πιθανό να πεινάσετε όταν έχετε άδειο στομάχι. Και έτσι μπαίνετε περισσότερο στον πειρασμό να παρατραβάτε όταν σας παρουσιάζουν πολλά δελεαστικά τρόφιμα.
- Φάτε τα κανονικά σας γεύματα, όπως πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα, αντί να παραλείπετε ένα ή και τα δύο πριν από ένα δείπνο διακοπών.
- Πάρτε ένα μικρό σνακ που σας βοηθά να μειώσετε την όρεξη ή την πείνα σας πριν ξεκινήσετε για ένα πάρτι διακοπών. Επιλέξτε πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιεινά σνακ, όπως μια σακούλα αμύγδαλα, τυρί χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι. Η επιλογή φέτας φρούτων και λαχανικών μπορεί επίσης να είναι ένας υγιεινός τρόπος για σνακ.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στο προσεκτικό φαγητό
Όταν είστε προσεκτικοί στο φαγητό σας, επιβραδύνετε και γευτείτε το φαγητό σας. Αυτό σας επιτρέπει να εκτιμήσετε πραγματικά και να σκεφτείτε κάθε τροφή που εισέρχεται στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν διαταραγμένη διατροφή και γύρω στις γιορτές όταν η υπερβολική κατανάλωση είναι συχνότερη.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο άσκησης προσεκτικών διατροφικών ασκήσεων στο σπίτι, έτσι ώστε να αισθάνεστε περισσότερο στο ρυθμό να το εξασκείτε όταν είστε σε πάρτι ή σε κοινωνικά δείπνα.
- Ένα παράδειγμα αυτής της άσκησης είναι να τρως αργά ένα πορτοκάλι. Μόλις καθαρίσετε το πορτοκάλι, σπάστε το πορτοκάλι σε φέτες. Απομακρυνθείτε από άλλους περισπασμούς όπως άτομα, ηλεκτρονικές συσκευές και άλλα πράγματα που σας κάνουν να χάσετε την εστίαση. Βάλτε μια φέτα πορτοκάλι κάθε φορά στο στόμα σας. Με κάθε φέτα, κλείστε τα μάτια σας, εστιάστε στη γεύση και την υφή του πορτοκαλιού. Μέσω αυτής της αργής διαδικασίας φαγητού, μπορείτε να αισθανθείτε πιο συνδεδεμένοι με το φαγητό σας.
Βήμα 4. Μην στερηθείτε τον εαυτό σας εντελώς
Ενώ μπορεί να αισθάνεστε την επιθυμία να περιοριστείτε εντελώς από γλυκές απολαύσεις και καλούδια διακοπών, καταλάβετε ότι αυτή η στέρηση μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να φάτε. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να επιτρέψετε στον εαυτό σας να φάει μερικά τρόφιμα που παρουσιάζονται σε γιορτές και μεγάλες συγκεντρώσεις.
- Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για το πώς να απολαύσετε μερικές λιχουδιές ενώ παραμένετε σε καλό δρόμο.
- Ενώ ορισμένα τρόφιμα με σκανδάλη μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή, έχετε μερικά καλούδια που μπορούν ακόμα να σας ικανοποιήσουν.
- Συγχωρήστε τον εαυτό σας αμέσως αν φάτε κάτι που πιστεύετε ότι δεν έπρεπε να φάτε. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε στην απόλαυση των διακοπών.
- Η χρήση τροφής ως πηγή άνεσης δεν είναι απαραίτητα κακή! Γίνεται μεγαλύτερο πρόβλημα όταν είναι η μόνη πηγή άνεσης.
Βήμα 5. Εστιάστε στις επιτυχίες σας
Ακόμα και η παραμικρή επιτυχία είναι αφορμή για γιορτή. Για παράδειγμα, εάν περάσετε με επιτυχία ένα γεύμα διακοπών χωρίς να τρώτε, τότε να είστε υπερήφανοι για τον εαυτό σας και να γιορτάσετε αυτήν την επιτυχία. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας ή να του χτυπήσετε την πλάτη.
Φροντίστε να αποφύγετε τη μέτρηση της επιτυχίας σας με έναν αριθμό στην κλίμακα ή το μέγεθος του ρούχου. Θυμηθείτε ότι είστε πολύ περισσότερο από ένας αριθμός, οπότε προσπαθήστε να μην εστιάσετε σε αυτά τα πράγματα
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση σε πάρτι διακοπών
Βήμα 1. Βάλτε το να περάσετε υπέροχα την πρώτη σας προτεραιότητα
Ενώ είναι σημαντικό να κάνετε ό, τι μπορείτε για να αποτρέψετε την υπερφαγία, βεβαιωθείτε ότι δεν θα επιτρέψετε σε αυτά τα μέτρα να καταστρέψουν τις γιορτές των εορτών για εσάς. Βεβαιωθείτε ότι η διασκέδαση στα πάρτι των διακοπών είναι η κορυφαία προτεραιότητά σας, καθώς πρόκειται για δραστηριότητα μία φορά το χρόνο.
Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε όλες τις πτυχές του πάρτι που δεν μπορείτε να απολαύσετε, όπως συνομιλίες με φίλους, ακούγοντας μουσική διακοπών και κοιτάζοντας όλες τις όμορφες διακοσμήσεις
Βήμα 2. Απομακρυνθείτε από τους πειρασμούς
Όταν βρίσκεστε σε πάρτι ή σε γιορτινή συγκέντρωση, αποστασιοποιηθείτε από τα τραπέζια φαγητού. Ενώ μπορεί να μην είστε σε θέση να αποφύγετε εντελώς τέτοιους πειρασμούς, υπάρχουν τρόποι να τους ελαχιστοποιήσετε. Επιλέξτε περιοχές του σπιτιού, του γραφείου ή του πάρτι όπου το φαγητό είναι λιγότερο ορατό.
- Καθίστε ή σταθείτε πολύ μακριά από την περιοχή τροφίμων.
- Γυρίστε τον εαυτό σας με φίλους ή οικογένεια για να σας αποσπάσει τόσο σωματικά όσο και ψυχικά από το φαγητό.
- Να είστε πρόθυμοι να πείτε "όχι" όταν σας προσφέρουν κάτι που θα θέλατε να αποφύγετε. Είναι σημαντικό να επικοινωνείτε τις ανάγκες σας με ειλικρινή και ευγενικό τρόπο.
- Δοκιμάστε να κάνετε άλλη δραστηριότητα εάν νιώθετε τον πειρασμό να φάτε κάτι.
Βήμα 3. Αποφύγετε να προσέχετε τι τρώνε οι άλλοι
Μην επικεντρώνεστε στη σύγκριση αυτού που τρώτε με αυτό που τρώνε οι άλλοι. Αυτό μπορεί να είναι ένα έναυσμα για εσάς. Ενώ οι κοινωνικές συναναστροφές μπορεί να σας αγχώνουν για το πώς θα έρθετε σε άλλους, θυμηθείτε να επικεντρωθείτε στους στόχους σας για ανάκαμψη. Είστε ο καλύτερος κριτής για το τι είναι σωστό για εσάς σε αυτή τη διαδικασία ανάκαμψης.
- Εστιάστε την προσοχή σας σε άλλα πράγματα που μπορεί να τραβήξουν το βλέμμα σας, όπως η διακόσμηση των γιορτών, οι εικόνες στον τοίχο ή άλλα αναμνηστικά.
- Θυμηθείτε ότι είμαστε συχνά οι μεγαλύτεροι κριτικοί του εαυτού μας. Επικεντρωθείτε στο να γνωρίσετε τους άλλους ανθρώπους στο πάρτι, αντί να νιώθετε ότι σας κρίνουν και απομονώνονται.
Βήμα 4. Περιηγηθείτε σε ένα μεγάλο γιορτινό γεύμα με χάρη
Οι διακοπές συχνά επικεντρώνονται γύρω από το φαγητό και το φαγητό. Όταν βρίσκεστε σε ένα μεγάλο οικογενειακό γεύμα, μπορεί να αισθανθείτε ότι κρίνονται ή αποκλείονται λόγω της κατάστασής σας. Να είστε πρόθυμοι να χειριστείτε ερωτήσεις σχετικά με το γιατί τρώτε - ή δεν τρώτε - ορισμένα πράγματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι επικριτικοί αλλά απλά θέλουν να το καταλάβουν.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με τον οικοδεσπότη πριν σερβίρετε το γεύμα, έτσι ώστε να υπάρχει κατανόηση του τι μπορείτε να φάτε ή όχι. Να είστε ξεκάθαροι ότι δεν οφείλεται στο μαγείρεμά τους, αλλά μάλλον στην υγεία σας.
- Έχετε μια απάντηση έτοιμη για όσους μπορεί να είναι περίεργοι για τη συμπεριφορά σας στην εκδήλωση. Για παράδειγμα, "είμαι επί του παρόντος σε ένα σχέδιο για να με βοηθήσει να έχω καλύτερη διατροφή και υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Είναι πολύ ευεργετικό για μένα να είμαι ευτυχισμένος και υγιής." Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να απαντήσετε λεπτομερώς, ειδικά αν το άτομο δεν είναι κάποιος που γνωρίζετε καλά. Μπορείτε απλά να πείτε κάτι σαν: "Είναι ένα φαγητό που μου αρέσει να τρώω και γι 'αυτό το επέλεξα."
Βήμα 5. Εξετάστε το ενδεχόμενο να οργανώσετε το δικό σας πάρτι
Όταν διοργανώνετε το δικό σας πάρτι, έχετε περισσότερο τον έλεγχο του τι σερβίρεται και τις διαθέσιμες επιλογές φαγητού. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πάρτι με υγιεινές και γιορτινές λιχουδιές που απευθύνονται στο γεύμα σας και στον προγραμματισμό της διατροφής σας. Και όταν πηγαίνετε σε πάρτι άλλων ανθρώπων, σκεφτείτε να φέρετε ένα υγιεινό πιάτο που ξέρετε ότι μπορείτε να απολαύσετε.
- Κρατήστε μικρότερα τα μεγέθη των μερίδων για τα καλούδια του πάρτι σας. Θα μπείτε λιγότερο στον πειρασμό να φάτε όταν είστε μικρότερες μερίδες.
- Επιλέξτε υγιεινές επιλογές όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, κράκερ ολικής αλέσεως, φέτες τυριού και άπαχα κρέατα. Διακοσμώντας τα πιάτα σας με πιο εορταστικό και ελκυστικό τρόπο, ακόμη και το πιο απλό σνακ μπορεί να είναι πιο ορεκτικό.
Μέθοδος 3 από 3: Εύρεση υποστήριξης
Βήμα 1. Έχετε έναν "ασφαλή" φίλο όταν αισθάνεστε άγχος
Ακόμα κι αν κάποιοι από την οικογένειά σας ή τους φίλους σας μπορεί να μην έχουν αυτό που περνάτε, είναι σημαντικό να έχετε κάποιον στον οποίο μπορείτε να εμπιστευτείτε και να υποστηρίζει πλήρως την ανάρρωσή σας. Οι ασφαλείς φίλοι, είτε συγγενείς είτε φίλοι, δεν θα σας κάνουν να νιώσετε ότι κρίνονται. Προσδιορίστε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να καλέσετε ή να μιλήσετε όταν αισθάνεστε ανήσυχοι και θέλετε να φάτε.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με τον ασφαλή σας φίλο πριν και μετά από γεγονότα που προκαλούν άγχος όπου υπάρχει άφθονο φαγητό.
- Συζητήστε μαζί τους τις ανησυχίες σας και τα κίνητρά σας. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να βρείτε δύναμη και σιγουριά.
- Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με τη Ζωντανή Γραμμή Βοήθειας της Ένωσης Εθνικών Διαταραχών Διατροφής, η οποία είναι διαθέσιμη από Δευτέρα έως Παρασκευή: 800-931-2237
Βήμα 2. Θυμηθείτε τις θετικές, μη διατροφικές πτυχές των διακοπών
Μπορεί οι γιορτές να είναι γεμάτες με φαγητό, αλλά είναι επίσης γεμάτες με δραστηριότητες που μας θυμίζουν να αγαπάμε και να αγαπάμε τους φίλους και τους αγαπημένους μας. Επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες που σας βοηθούν να απολαύσετε το πνεύμα των διακοπών χωρίς να σας πιάνει το φαγητό. Σκεφτείτε να κάνετε δραστηριότητες όπως αυτές με φίλους ή οικογένεια:
- Διακοσμήστε ένα χριστουγεννιάτικο δέντρο. Φτιάξτε στολίδια και άλλες χειροτεχνίες με θέμα τις διακοπές.
- Πηγαίνετε για ψώνια διακοπών.
- Κάντε μερικά χειμερινά σπορ και δραστηριότητες. Πηγαίνετε πατινάζ στον πάγο, έλκηθρο ή σκι.
- Εάν είστε λάτρεις του σπορ, παρακολουθήστε μερικούς αγώνες ποδοσφαίρου ή μπάσκετ με την οικογένεια.
- Αν είστε λάτρεις του κινηματογράφου, μαζευτείτε φίλους και συγγενείς για μια κινηματογραφική βραδιά με θέμα τις διακοπές.
Βήμα 3. Συνδεθείτε με ομάδες υποστήριξης και συμβουλευτική
Ενώ οι διακοπές μπορεί να είναι συντριπτικές με τις κοινωνικές υποχρεώσεις και τις προσδοκίες των διακοπών, είναι σημαντικό να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην ευεξία και την ανάρρωσή σας. Φροντίστε να τηρείτε τα ραντεβού που έχετε με την ομάδα θεραπείας σας, όπως έναν σύμβουλο. Εάν δεν είστε ήδη συνδεδεμένοι με ομάδες συμβουλευτικής ή υποστήριξης, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε γύρω στις διακοπές.
- Οι σύμβουλοι εκπαιδεύονται να βοηθούν με αγχωτικά γεγονότα και εκδηλώσεις. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσδιορίσετε παρόχους που διατίθενται μέσω του δικτύου ασφάλισης υγείας σας και είναι θεραπευτές εκπαιδευμένοι στη θεραπεία διατροφικών διαταραχών.
- Προσδιορίστε ομάδες υποστήριξης για τη διαταραγμένη διατροφή στην κοινότητά σας με παραπομπές μέσω συμβουλευτικών κέντρων ή επικοινωνώντας με Ανώνυμους Υπερφάσκους: https://oa.org/ ή Ανώνυμες Διαταραχές Τροφής (EDA):
- Εάν είστε ήδη σε θεραπεία, φροντίστε να προγραμματίσετε και να κρατήσετε τα ραντεβού σας κατά τη διάρκεια των διακοπών. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος που μπορεί να βιώνετε.
Βήμα 4. Βρείτε τρόπους για να απαλλαγείτε από το άγχος και να χαλαρώσετε
Επικεντρωθείτε στην ανακούφιση από το άγχος με τρόπους που δεν περιλαμβάνουν φαγητό. Δώστε λίγο επιπλέον χρόνο μόνο για να περιποιηθείτε και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Κάντε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα στο μυαλό, το σώμα και το πνεύμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν οι άνθρωποι είναι πολύ αγχωμένοι κατά τη διάρκεια των διακοπών.
- Κάνω γιόγκα. Τεντώστε το σώμα σας και καθαρίστε το μυαλό σας.
- Δοκιμάστε τον διαλογισμό. Αυτό σας βοηθά να καθαρίσετε τις σκέψεις σας.
- Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή οπτικοποίησης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος αυτή τη στιγμή και να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε όταν εμφανίζονται ενεργοποιητές.
- Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο. Το ζεστό νερό μπορεί να απελευθερώσει την ένταση των μυών.
- Κάντε μασάζ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το στρες και να χαλαρώσετε τους μυς σας.
