Το φαγητό ως ψυχαγωγία αναφέρεται συχνά ως συναισθηματικό φαγητό, που σημαίνει ότι χρησιμοποιούμε φαγητό για να ικανοποιήσουμε κάποια άλλη συναισθηματική ανάγκη, όπως μοναξιά, πλήξη ή θλίψη. Μπορείτε να καθίσετε μπροστά στην τηλεόραση και να φάτε ένα ολόκληρο πακέτο μπισκότα. Or, μπορεί να βρεθείτε να τρώτε ένα γαλόνι παγωτό εκείνο το Σαββατοκύριακο, όταν όλοι οι φίλοι σας είναι πολύ απασχολημένοι για να κάνουν παρέα. Η συναισθηματική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα απώλειας βάρους ή να οδηγήσει σε απόκτηση ανεπιθύμητων κιλών. εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το φαγητό για να διασκεδάσετε, πρέπει να μάθετε πώς να αναπτύξετε μια πιο υγιεινή προσέγγιση στο φαγητό.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Αντιμετώπιση συναισθηματικού φαγητού
Βήμα 1. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας σχετικά με τη συναισθηματική διατροφή
Κάποια στιγμή, όλοι οι άνθρωποι τρώνε για άνεση και γι 'αυτό ορισμένα τρόφιμα χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα άνεσης. Ωστόσο, δεν θέλετε ποτέ να βρεθείτε να αναζητάτε συνεχώς φαγητό για να γεμίσετε ένα συναισθηματικό κενό. Όταν παρατηρήσετε ότι τρώτε πολύ για ψυχαγωγία, απλώς σταματήστε τη συμπεριφορά το συντομότερο δυνατό.
- Εάν επιλέξετε να τιμωρήσετε τον εαυτό σας με κριτική ή ενοχές μετά από συναισθηματικό φαγητό, μπορεί να οδηγήσει σε πιο συναισθηματική κατανάλωση που οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο ανθυγιεινών συμπεριφορών.
- Αντί να επικρίνετε τα λάθη σας, δείξτε συμπόνια. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είστε μόνο άνθρωποι και όλοι κάνουμε λάθη. Αναγνωρίστε ότι ασχοληθήκατε με το συναισθηματικό φαγητό και, μετά από αυτό, αφήστε το να φύγει. Μην κρατάς το λάθος. Κάντε ένα σχέδιο για να κάνετε καλύτερα ξεκινώντας τώρα.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να προσδιορίσετε την υποκείμενη ανάγκη
Εάν τρώτε συναισθηματικά, υπάρχει κάποια ανάγκη να μείνετε ανεκπλήρωτοι. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αξιολογήσετε τα τρέχοντα συναισθήματά σας. Είσαι μόνος ή σου λείπει κάποιος; Είχατε μια δύσκολη μέρα ή λάβατε κάποια άσχημα νέα; Maybeσως έχετε μια επικείμενη προθεσμία που σας τρομάζει και στραφείτε στο φαγητό για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Όποια και αν είναι η συναισθηματική αιτία για το φαγητό σας, πρέπει να το αναγνωρίσετε για να αλλάξετε τη συμπεριφορά.
Η χρήση ενός ημερολογίου μπορεί να είναι χρήσιμη για να καταλάβουμε την υποκείμενη ανάγκη για συναισθηματική διατροφή. Δείτε το Μέρος 2 για περισσότερες λεπτομέρειες
Βήμα 3. Μάθετε πώς να σταματήσετε να νιώθετε μοναξιά
Εάν διαπιστώσετε ότι το συναισθηματικό σας φαγητό τείνει στη μοναξιά, βρείτε τρόπους για να ξεπεράσετε αυτό το συναίσθημα θα σας βοηθήσει να σταματήσετε το συναισθηματικό φαγητό. Βρείτε μια πιο υγιεινή συμπεριφορά για να ικανοποιήσετε την ανάγκη και όχι να αναζητήσετε φαγητό.
Εάν τρώτε συναισθηματικά από τη μοναξιά, μπορείτε να συνδεθείτε με άλλους που έχουν παρόμοια ενδιαφέροντα με εσάς, να εμπλακείτε σε δραστηριότητες που σας αρέσουν ή να υιοθετήσετε ένα κατοικίδιο για σύντροφο
Βήμα 4. Βρείτε τρόπους αντιμετώπισης του άγχους ή του άγχους
Αν βλέπετε το φαγητό ως ψυχαγωγία μόνο όταν είστε απίστευτα αγχωμένοι, η καταπολέμηση των αγχωτικών καταστάσεων είναι η καλύτερη επιλογή σας για να σταματήσετε αυτές τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Μπορεί να ανησυχείτε ή να στενοχωριέστε για κάποιο πρόβλημα υγείας, οικονομικές δυσκολίες ή ένταση σε μια σχέση. Οποιοσδήποτε από αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες μπορεί να σας κάνει να τρώτε συναισθηματικά.
Εάν το φαγητό για διασκέδαση συνδέεται με τα επίπεδα άγχους σας, ίσως χρειαστεί να βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε. Ορισμένες ιδέες μπορεί να περιλαμβάνουν κανονική σωματική δραστηριότητα, επαρκή ύπνο και ενασχόληση με τακτικές δραστηριότητες αυτοφροντίδας, όπως πίνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι ή μούσκεμα σε ένα μακρύ, ζεστό μπάνιο. Άλλες προτάσεις για την ανακούφιση από το άγχος μπορεί να περιλαμβάνουν άσκηση διαλογισμού ή γιόγκα
Βήμα 5. Αναγνωρίστε όταν βαριέστε
Μπορεί να βλέπετε το φαγητό ως πηγή ψυχαγωγίας επειδή δεν σας ενθαρρύνουν άλλα πράγματα. Ανακατέψτε την καθημερινή σας ρουτίνα και κάντε κάτι εκτός του κανόνα για να αποφύγετε την πλήξη. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται βαρεμένοι και πιστεύουν ότι το φαγητό θα τους προσφέρει ένα pick-me-up.
Εάν το φαγητό σας βασίζεται στην ανία, σκεφτείτε διασκεδαστικά και ενδιαφέροντα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε την πλήξη που δεν συνεπάγεται φαγητό. Δημιουργήστε μια λίστα διασκεδαστικών δραστηριοτήτων που πρέπει να κάνετε και σημειώστε τις μία προς μία για να αποφύγετε να βαρεθείτε την καθημερινότητά σας. Βγείτε από το σπίτι σας και εξερευνήστε την πόλη σας. Διάβασε ένα βιβλίο. Κάνε κάτι που αγαπάς
Βήμα 6. Ζητήστε από ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο να σας λογοδοτήσει
Εάν ζείτε με κάποιον, μπορεί να είστε σε θέση να επικοινωνήσετε μαζί του για βοήθεια στην αντιμετώπιση της συναισθηματικής διατροφής. Πρώτον, αυτό το άτομο μπορεί να προσφέρει το αυτί του για να εκφράσετε την απογοήτευσή σας ή απλά να μιλήσετε και να καταπολεμήσετε τη μοναξιά. Από την άλλη πλευρά, αυτό το άτομο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συμπεριφορές.
Ακόμα κι αν ζείτε μόνοι σας, ένας φίλος ή συγγενής σας μπορεί να σας επιτρέψει να τους καλέσετε ή να έρθετε όταν έχετε την επιθυμία να φάτε για διασκέδαση. Αυτό το άτομο μπορεί να απασχολήσει τις σκέψεις σας με άλλους τρόπους μιλώντας, παίζοντας ένα παιχνίδι ή ακούγοντας μουσική
Βήμα 7. Αναζητήστε άλλες μορφές κοινωνικής υποστήριξης
Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης όπως το πρόγραμμα αυτοβοήθειας 12 βημάτων Omereaters Anonymous. Σε τέτοιες ομάδες μπορείτε να ακούσετε τις προσωπικές ιστορίες άλλων που χρησιμοποιούν συχνά το φαγητό για ψυχαγωγία. Οι μαρτυρίες και η ενθάρρυνσή τους μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να ξεπερνάτε το συναισθηματικό σας πρόβλημα διατροφής.
Μέρος 2 από 2: Υιοθέτηση συνηθισμένων συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Αφαιρέστε τα τρόφιμα στα οποία απευθύνεστε για άνεση από το σπίτι σας
Περάστε από το ψυγείο και το ντουλάπι σας και βγάλτε όλα τα σνακ ή τα τρόφιμα που έχετε χρησιμοποιήσει για να καταπρανετε τα συναισθήματά σας. Πετάξτε αυτά τα τρόφιμα ή δώστε τα σε φίλους ή συγγενείς. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στην αγορά, αποφύγετε να αγοράσετε ξανά αυτά τα τρόφιμα.
Εάν έχετε εύκολη πρόσβαση σε ανθυγιεινά τρόφιμα, θα είναι δύσκολο να ξεπεράσετε τον πειρασμό να τρώτε χωρίς νόημα όταν δεν αισθάνεστε τόσο υπέροχα. Η απαλλαγή από αυτά τα τρόφιμα διευκολύνει τη διαδικασία να μην τρώτε για ψυχαγωγία
Βήμα 2. Γεμίστε την κουζίνα σας με υγιεινά, θρεπτικά σνακ
Κρατήστε υγιή τρόφιμα που προσφέρουν στο σώμα σας ωφέλιμες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα και λαχανικά, άπαχες πηγές πρωτεϊνών, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η ισορροπημένη διατροφή υγιεινών τροφών θα ελαχιστοποιήσει επίσης την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα γεμάτα ζάχαρη, αλάτι ή λίπος.
Ενώ κάθε μορφή συναισθηματικής κατανάλωσης είναι ανθυγιεινή, είναι λιγότερο πιθανό να νικήσετε τον εαυτό σας εάν τρώτε υπερβολικά σταφύλια σε αντίθεση με μια σακούλα μπισκότα
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τι τρώτε
Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για κινητά ή ένα διαδικτυακό εργαλείο ιστού που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τι τρώτε. Η ευαισθητοποίηση είναι το πρώτο βήμα στην αλλαγή της ανθυγιεινής διατροφικής συμπεριφοράς. Επομένως, εάν έχετε μια ιδέα για το τι τρόφιμα τρώτε και πότε, μπορείτε να βρείτε μια στρατηγική για να αποτρέψετε τη συναισθηματική κατανάλωση πριν συμβεί.
Σημειώστε τα τρόφιμα που τρώτε και τις ώρες που τα τρώτε σε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης υγείας και φυσικής κατάστασης. Μπορεί να παρατηρήσετε μια τάση να τρώτε αργά το βράδυ όταν είστε μόνοι ή ότι τείνετε να τρώτε συναισθηματικά τις ημέρες που έχετε αρκετές προθεσμίες
Βήμα 4. Κρατήστε ημερολόγιο
Η καταγραφή των σκέψεων και των συναισθημάτων σας κάθε μέρα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τους παράγοντες που προκαλούν ή σημάδια φαγητού για ψυχαγωγία. Η παρακολούθηση του φαγητού σας βοηθά να γνωρίζετε τι τρώτε, αλλά το περιοδικό σας δίνει εικόνα για το τι αισθανόσασταν και μερικές φορές γιατί αισθανόσασταν με αυτόν τον τρόπο. Αφού αναγνωρίσετε καταστάσεις στις οποίες είστε ευάλωτοι στο συναισθηματικό φαγητό, μπορείτε να εφαρμόσετε τις στρατηγικές αντιμετώπισης που περιγράφονται παραπάνω.
Βήμα 5. Τρώτε μόνο όταν πεινάτε
Πολλές φορές, οι άνθρωποι τρώνε με ωράριο ή με πρόγραμμα χωρίς να δίνουν προσοχή αν πραγματικά πεινούν. Για να αποτρέψετε το φαγητό μόνο για ψυχαγωγία, φάτε φαγητό όταν παρατηρήσετε τα σημάδια της πείνας στο σώμα σας.
- Η σωματική πείνα φτάνει σταδιακά και μπορεί να αναβληθεί πίνοντας νερό ή έχοντας ένα ελαφρύ, υγιεινό σνακ. Όταν τρώτε κάτι για να χορτάσετε την πραγματική πείνα, μπορεί να είναι οποιοδήποτε φαγητό και μόλις φάτε αρκετά, το σώμα σας αισθάνεται χορτάτο.
- Η συναισθηματική πείνα, από την άλλη πλευρά, φτάνει ξαφνικά και αισθάνεται επείγουσα. Συνήθως, αυτά τα "πονάκια" αφορούν συγκεκριμένα τρόφιμα όπως παγωτό ή πίτσα. Επιπλέον, ακόμη και αφού έχετε πάρει το μερίδιό σας, μπορεί να συνεχίσετε να τρώτε.
Βήμα 6. Τρώτε προσεκτικά
Εξασκηθείτε στο μυαλό όταν τρώτε, αποφεύγοντας τις πολλαπλές εργασίες κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Φάτε το φαγητό σας χωρίς να βλέπετε τηλεόραση ή χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε άλλη απόσπαση της προσοχής. Με κάθε μπουκιά, προσέξτε την υφή, τη γεύση, τη μυρωδιά και τα χρώματα του φαγητού. Μασήστε αργά - περίπου 20 μάσημα ανά μπουκιά - και βάλτε το πιρούνι κάτω μετά από κάθε μπουκιά. Μόλις χορτάσετε, σταματήστε να τρώτε, ακόμα κι αν υπάρχει ακόμα φαγητό στο πιάτο σας.
Βήμα 7. Καθυστερήστε τα γεύματα ή τα σνακ κατά 10 λεπτά
Αν νομίζετε ότι πεινάτε, πιείτε πρώτα ένα ποτήρι νερό. Μερικές φορές, η πείνα συγχέεται με τη δίψα. Εάν, μετά από 10 λεπτά, εξακολουθείτε να έχετε την επιθυμία να φάτε, επιλέξτε ένα υγιεινό, ισορροπημένο σνακ, όπως ξηρούς καρπούς ή φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Or, ένα γεύμα με άπαχη πρωτεΐνη, προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Συμβουλές
- Βασιστείτε σε έναν φίλο που θα σας καθοδηγήσει και θα σας υποστηρίξει στη διαδικασία διακοπής της συναισθηματικής κατανάλωσης. Αυτό μπορεί να είναι ένα δύσκολο ταξίδι, οπότε θυμηθείτε να στηριχθείτε στους άλλους για την ενθάρρυνση που χρειάζεστε.
- Εάν η συναισθηματική σας κατανάλωση έχει οδηγήσει σε οίκτο για τον εαυτό σας, κατάθλιψη, υπερβολική αύξηση βάρους ή απλά δεν μπορείτε να σταματήσετε μόνοι σας αυτά τα πρότυπα διατροφής, θα πρέπει να δείτε έναν ψυχολόγο για να φτάσετε στη ρίζα των διατροφικών σας συνηθειών.
