Οι επιζώντες κακοποίησης συχνά βιώνουν συναισθήματα ανικανότητας, χαμηλής αυτοεκτίμησης και ντροπής πολύ μετά το τέλος της κακοποίησης, αλλά δεν χρειάζεται να ζείτε με αυτά τα συναισθήματα για πάντα. Η αποκατάσταση της αυτοεκτίμησής σας μετά την κατάργησή της από τον κακοποιό σας δεν είναι εύκολη ή γρήγορη διαδικασία, αλλά είναι απολύτως στις δυνάμεις σας. Καθώς προχωράτε στη διαδικασία ανάκτησης της αυτοεκτίμησής σας, θυμηθείτε να είστε ευγενικοί και υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Έχετε περάσει μια τραυματική δοκιμασία και η θεραπεία δεν μπορεί να βιαστεί.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Επαναφορά της εμπιστοσύνης σας
Βήμα 1. Κάντε μια λίστα με τις θετικές σας ιδιότητες και επιτεύγματα
Σκεφτείτε πράγματα που έχετε κάνει για τα οποία είστε περήφανοι, όπως η προαγωγή ή η εγγραφή στο κολέγιο. Προσπαθήστε να είστε αντικειμενικοί και σημειώστε ό, τι σας έρχεται στο μυαλό. Συμπεριλάβετε τις ιδιότητες ή τα χαρακτηριστικά που σας αρέσουν περισσότερο στον εαυτό σας, όπως το χιούμορ ή την ανθεκτικότητά σας. Μπορείτε επίσης να γράψετε κομπλιμέντα που σας έχουν κάνει άλλοι άνθρωποι στο παρελθόν.
- Αν δυσκολεύεστε να είστε αντικειμενικοί, ζητήστε έναν φίλο να σας βοηθήσει.
- Διαβάζετε συχνά αυτήν τη λίστα. Θα μπορούσατε ακόμη και να το έχετε μαζί σας σε περίπτωση που χρειαστεί να το αναφέρετε στο σχολείο ή στη δουλειά.
Βήμα 2. Να είστε πιο διεκδικητικοί στην καθημερινή σας ζωή για να καθορίσετε όρια
Οι επιζώντες κακοποίησης πέφτουν συχνά σε μια συνήθεια παθητικότητας. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να βρεθείτε σε καταστάσεις όπου τα όριά σας δεν είναι ξεκάθαρα σε άλλους ανθρώπους. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά προσπαθήστε να εκφράσετε τη γνώμη σας και να εκφράσετε τα συναισθήματά σας πιο συχνά για να κάνετε τα όριά σας πολύ ξεκάθαρα. Δώστε στον εαυτό σας άδεια να είναι διεκδικητικός.
- Για παράδειγμα, νιώστε άνετα λέγοντας "όχι" εάν κάποιος σας ζητήσει να κάνετε κάτι που δεν θέλετε να κάνετε. Εάν χρειάζεται, εξασκηθείτε λέγοντας «όχι» μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να συνηθίσετε πώς είναι.
- Χρησιμοποιήστε τις δηλώσεις "εγώ" για να εκφράσετε συναισθήματα αντί να τα εμφυσήσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: «Νιώθω συγκλονισμένος όταν μου μιλάς έτσι» ή «διαφωνώ με αυτό».
- Μην αισθάνεστε ένοχοι για την παθητικότητά σας. Υπάρχουν πολλές γνωστές δομικές ψυχολογικές προσαρμογές που κάνουν οι άνθρωποι μπροστά στη χρόνια κακοποίηση, και μερικές φορές το να είναι πιο υποταγμένοι ήταν ο μόνος τρόπος για τα θύματα να ελαχιστοποιήσουν τη ζημιά που θα μπορούσε να προκαλέσει ο κακοποιός διαφορετικά.
Βήμα 3. Πείτε στους άλλους τι χρειάζεστε και εκφράστε τις απόψεις σας πιο συχνά
Βρίσκεστε να απαντάτε σε ερωτήσεις με δηλώσεις όπως "Δεν ξέρω" ή "Δεν έχει σημασία"; Αυτό συχνά γίνεται συνηθισμένο και, με την πάροδο του χρόνου, αρχίζει να σας κάνει να αισθάνεστε αόρατοι ή ασήμαντοι. Δώστε προσοχή σε αυτό που σκέφτεστε, αισθάνεστε, θέλετε και προτιμάτε και προσπαθήστε να τα μεταφέρετε σε άλλους ανθρώπους.
- Για παράδειγμα, πείτε στους άλλους ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο ή υποστήριξη για να ολοκληρώσετε μια δύσκολη εργασία. Mightσως να πείτε στο αφεντικό σας: «Κάνω καλή πρόοδο σε αυτό το έργο αλλά χρειάζομαι περισσότερο χρόνο» ή «Χρειάζομαι πραγματικά άλλο άτομο που θα με βοηθήσει να το ερευνήσω».
- Για παράδειγμα, αν κάποιος ρωτήσει: "Θα θέλατε μπλε ή κίτρινο;" μπορείτε να πείτε, "θα προτιμούσα το μπλε, ευχαριστώ" αντί να λέτε αυτόματα "Δεν με νοιάζει" ή "Δεν έχει σημασία για μένα".
Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγή αρνητικών αυτοπεποίθησης
Βήμα 1. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η κατάχρηση δεν ήταν απολύτως δικό σας λάθος
Οι επιζώντες κακοποίησης συχνά αγωνίζονται με πολλές ενοχές για τον εαυτό τους και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστεί. Είναι σημαντικό να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι κανείς δεν αξίζει να κακοποιηθεί και ήταν λάθος του κακοποιού, όχι εσείς. Εάν πιάσετε τον εαυτό σας να αναλάβει την ευθύνη για την κακοποίηση σας, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι:
- Δεν κάνατε τίποτα για να προκαλέσετε την κατάχρηση.
- Το μόνο άτομο που φταίει είναι ο κακοποιός σας.
- Κάνατε ό, τι καλύτερο μπορούσατε σε μια δύσκολη κατάσταση.
- Φανταστείτε ότι είχατε τροχαίο. Όταν μιλούσατε για αυτό με άλλους ανθρώπους, θα λέγατε πόσο φρικτό ήταν που πήρατε κόκαλο, αλλά δεν θα κατηγορούσατε τον εαυτό σας για την κατάσταση. Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να αναγνωρίσετε τις βλαβερές συνέπειες της κακοποίησης σας χωρίς να πιστεύετε ότι ήταν πραγματικά δικό σας λάθος.
Βήμα 2. Προκαλέστε την εγκυρότητα των αυτοκριτικών σκέψεων
Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να επικρίνει τον εαυτό σας, σταματήστε αυτό που κάνετε και ρωτήστε τον εαυτό σας εάν υπάρχουν πραγματικά στοιχεία που υποστηρίζουν αυτές τις αυτοκριτικές. Οι περισσότερες αρνητικές συζητήσεις είναι εντελώς αβάσιμες αν τις εξετάσετε με αντικειμενικό φακό.
- Για παράδειγμα, εάν σας δοθεί ένα ειδικό έργο για να εργαστείτε, μπορεί να σκεφτείτε: «Δεν είμαι αρκετά ικανός» ή «Θα αποτύχω». Σταματήστε και αναρωτηθείτε γιατί πιστεύετε αυτά τα πράγματα. Ο δάσκαλος/διευθυντής σας πιστεύει σαφώς ότι μπορείτε να χειριστείτε το έργο, οπότε γιατί υποθέτετε ότι δεν μπορείτε;
- Εάν λέτε στον εαυτό σας ότι δεν κάνετε ποτέ τίποτα σωστά, αναρωτηθείτε εάν αυτό είναι αλήθεια.
- Εάν ξεχάσατε το τηλέφωνο/τα κλειδιά/το πορτοφόλι σας, δεν είστε ηλίθιοι. Όλοι το κάνουν μερικές φορές.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές επιβεβαιώσεις αμέσως
Η αντικατάσταση των αρνητικών σας σκέψεων με θετικές μόλις μπουν στο μυαλό σας είναι ένα κρίσιμο μέρος για την αποκατάσταση της αυτοεκτίμησης. Σκεφτείτε τη θετική αυτο-ομιλία ως προσωπικά σας μάντρα και επαναλάβετε αυτές τις επιβεβαιώσεις στον εαυτό σας όσο συχνά χρειάζεται.
- Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε συχνά ανήσυχοι, επαναλάβετε επιβεβαιώσεις όπως: «Μπορώ να διαχειριστώ αυτήν την κατάσταση» και «Είμαι ένα ισχυρό άτομο».
- Εάν συχνά βρίσκεστε να επικρίνετε την εμφάνισή σας, επαναλάβετε επιβεβαιώσεις όπως "Είμαι ελκυστικός άνθρωπος μέσα και έξω" και "Είμαι μοναδικός και όμορφος".
- Εναλλακτικά, αφήστε σημειώσεις post-it με αυτές τις θετικές δηλώσεις όπου μπορείτε να τις δείτε, όπως στον καθρέφτη του μπάνιου, για να τις φυτέψετε στο μυαλό σας.
- Η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να ήταν ένα πολύ καλό εργαλείο για την ελαχιστοποίηση της χειρότερης μεταχείρισης του κακοποιού σας. Μην βλέπετε τη χαμηλή αυτοεκτίμησή σας ως χαρακτήρα ή ως προσωπικό έλλειμμα-είναι τιμή για αυτό που καταφέρατε να κάνετε για να επιβιώσετε.
Βήμα 4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να επανασυνδεθείτε με τον εαυτό σας και να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα
Το περιοδικό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτογνωσία και να θυμηθείτε ποιοι ήσασταν πριν σας κακομεταχειριστούν. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα, να σας δώσει έναν ιδιωτικό χώρο για εξαερισμό, να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα προβλήματά σας και να σας κάνει πιο προσεκτικούς στην καθημερινή σας ζωή.
- Προσπαθήστε να γράφετε ημερολόγιο για 10-20 λεπτά κάθε μέρα για να το κάνετε συνήθεια.
- Δεν χρειάζεται να μείνετε μόνο στο γράψιμο στο ημερολόγιό σας. Δοκιμάστε να σχεδιάσετε ή να δημιουργήσετε λίστες σημείων κουκκίδων, αν αυτό σας φαίνεται πιο φυσικό.
Μέθοδος 3 από 4: Βελτίωση της ποιότητας ζωής σας
Βήμα 1. Προγραμματίστε ευχάριστες δραστηριότητες στην καθημερινότητά σας
Οι κακοποιημένοι επιζώντες με χαμηλή αυτοεκτίμηση συχνά πιστεύουν ότι δεν αξίζουν καλά πράγματα, ακόμη και μικρές απολαύσεις. Αυτό τείνει να κάνει τη ζωή να αισθάνεται ανεκπλήρωτη. Σας αξίζει η διασκέδαση και η ευχαρίστηση όπως όλοι! Δημιουργήστε μια λίστα δραστηριοτήτων που σας αρέσουν. Στη συνέχεια, προγραμματίστε μερικά από αυτά σε κάθε μέρα ή εβδομάδα όπως ακριβώς θα κάνατε σε μια συνηθισμένη εργασία ή εργασία.
- Συμπεριλάβετε μεγάλα και μικρά πράγματα στη λίστα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε, «να ασκείστε», «να διαβάζετε», «να ασχολείστε με την κηπουρική», να «βλέπετε», «να κάνετε παρέα με φίλους», να «βλέπετε ταινίες» και να «ταξιδεύετε».
- Στόχος να αφιερώσετε τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα σε κάποιο είδος ευχάριστης δραστηριότητας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε νέα πράγματα και εξερευνήστε τα δημιουργικά σας ενδιαφέροντα
Η εξερεύνηση νέων δραστηριοτήτων και χόμπι μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε ταλέντα ή δεξιότητες που δεν γνωρίζατε ότι είχατε. Ξεκινήστε με δραστηριότητες χαμηλών τόνων που δεν είναι πολύ απαιτητικές και φύγετε από εκεί. Οι δημιουργικές αναζητήσεις είναι εξαιρετικές επιλογές επειδή σας επιτρέπουν επίσης να εκφράσετε τα συναισθήματά σας.
- Για παράδειγμα, σκεφτείτε να δοκιμάσετε φωτογραφία, τραγούδι ή ζωγραφική.
- Δείτε αν υπάρχουν δωρεάν κοινοτικά προγράμματα που μπορείτε να δείτε ή να παρακολουθήσετε μαθήματα σε λογικές τιμές σε ένα κοντινό κοινοτικό κολέγιο.
Βήμα 3. Εξερευνήστε τεχνικές προσοχής που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε στο παρόν
Τεχνικές ευαισθητοποίησης όπως ο διαλογισμός, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και η γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας. Η ευαισθητοποίηση διευκολύνει τη διαχείριση των σκέψεων και των συναισθημάτων, ώστε να μην αισθάνεστε συνεχώς συγκλονισμένοι από αυτές.
- Προσπαθήστε να βρείτε έναν ήσυχο χώρο για να εξασκήσετε την προσοχή. Καθίστε σε χαλαρή θέση και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Μετρήστε τις εισπνοές και τις εκπνοές. Αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί και σημειώστε τι αισθάνεστε. Μην κρίνετε τις σκέψεις σας! Απλά να τους γνωρίζετε.
- Έρευνες δείχνουν ότι οι τεχνικές προσοχής μπορούν να σας βοηθήσουν να σπάσετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης.
Βήμα 4. Φάτε μια καλή διατροφή και ασκηθείτε για 30 λεπτά καθημερινά για να ανακτήσετε την υγεία σας
Αφού βιώσετε τραύμα, το να αφιερώνετε χρόνο και προσπάθεια στη φροντίδα του εαυτού σας μπορεί να φαίνεται άσκοπο, αλλά η φροντίδα του εαυτού σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε αυτοπεποίθηση. Όσο πιο υγιείς είστε στο μυαλό και το σώμα, τόσο πιο πιθανό είναι να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με τη ζωή σας. Δοκιμάστε να κάνετε υγιείς αλλαγές, όπως να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή και να ασκηθείτε για 30 λεπτά την ημέρα.
- Εάν δεν είστε αρκετά σε φόρμα, ξεκινήστε με μικρούς στόχους, όπως το περπάτημα στο τετράγωνο μία φορά την ημέρα. Προχωρήστε σε μεγαλύτερους στόχους άσκησης όπως η συμμετοχή στο γυμναστήριο ή το κολύμπι στην τοπική πισίνα.
- Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα γλυκά, το πρόχειρο φαγητό και τα ζωικά λίπη.
Μέθοδος 4 από 4: Λήψη πρόσθετης υποστήριξης
Βήμα 1. Επικοινωνήστε με παλιούς φίλους και κάντε νέους για να νιώσετε συνδεδεμένοι
Είναι σύνηθες για τους επιζώντες κακοποίησης να αισθάνονται απομονωμένοι και αποσυνδεδεμένοι από τον κόσμο. Μπορεί ακόμη και να βρεθείτε να αποσύρεστε ενεργά από σημαντικές φιλίες. Κάθε φορά που αισθάνεστε την επιθυμία να αποσυρθείτε, προσπαθήστε να πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει το αντίθετο. Η αλληλεπίδραση και η διασκέδαση με άλλους ανθρώπους μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπευτείτε.
- Για παράδειγμα, καλέστε έναν παιδικό φίλο ή επικοινωνήστε μαζί του στα κοινωνικά μέσα για να προλάβετε.
- Πάρτε τους φίλους σας σε αυτήν την πρόσκληση για να πάτε μπόουλινγκ.
- Εγγραφείτε σε μια τάξη ή εγγραφείτε σε μια λέσχη για να γνωρίσετε νέα άτομα με παρόμοια ενδιαφέροντα.
Βήμα 2. Περάστε περισσότερο χρόνο με άτομα που σας κάνουν ευτυχισμένους και σας ανεβάζουν
Περιβάλλεστε από ανθρώπους που σας κάνουν να νιώθετε ασφαλείς και αγαπημένοι. Κάνε παρέα με φίλους που σε κάνουν να γελάς και να νιώθεις όμορφα. Βρείτε άτομα που μπορούν να γίνουν cheerleaders σας όταν τα χρειάζεστε.
- Μην χάνετε το χρόνο σας σε άτομα που σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα με τον εαυτό σας ή σας αντιμετωπίζουν άσχημα.
- Η έρευνα δείχνει ότι οι θετικές σχέσεις χτίζουν την αυτοεκτίμηση δημιουργώντας έναν βρόχο θετικής ανατροφοδότησης που συσσωρεύεται συνεχώς.
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας τοπικής ομάδας υποστήριξης για να συνδεθείτε με άλλους επιζώντες κακοποίησης
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε μοναξιά και απομόνωση μετά από κακοποίηση. Η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτά τα συναισθήματα και να σας βοηθήσει να συνδεθείτε με άλλα άτομα. Τα μέλη της ομάδας σας μπορούν να αναφερθούν στις εμπειρίες σας και να σας δώσουν συμβουλές για την αντιμετώπιση προβλημάτων χαμηλής αυτοεκτίμησης που προκαλούνται από κακοποίηση.
Εάν προτιμάτε τη σύνδεση στο διαδίκτυο, ελέγξτε ομάδες κοινωνικών μέσων όπως η κοινότητα θυμάτων και επιζώντων της DomesticShelters.org στο Facebook:
Βήμα 4. Συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή έναν θεραπευτή
Το τραύμα μπορεί να είναι συντριπτικό για κάθε άτομο να το επεξεργαστεί μόνο του, οπότε είναι καλή ιδέα να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Η θεραπεία μπορεί να σας διδάξει νέες δεξιότητες αντιμετώπισης και υγιείς τρόπους διαχείρισης του άγχους που συχνά υποφέρουν οι επιζώντες. Σας δίνει επίσης έναν ασφαλή και ιδιωτικό χώρο για να εκφράσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, ειδικά αυτά που δεν αισθάνεστε άνετα να συζητήσετε με φίλους και μέλη της οικογένειας.
Εάν χρησιμοποιείτε αλκοόλ ή ναρκωτικά για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το παρελθόν σας, δεν είστε μόνοι. Πολλοί επιζώντες αυτοθεραπεύονται, αλλά αυτό είναι ένα επικίνδυνο μονοπάτι. Αξίζετε να θεραπεύσετε από το τραύμα σας αντί να μαστίζετε τον εαυτό σας σε αυτό. Επικοινωνήστε με γιατρό, επαγγελματία ψυχικής υγείας ή τοπική ένωση ψυχικής υγείας το συντομότερο δυνατό για βοήθεια
Βήμα 5. Μιλήστε με κάποιον αμέσως εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας
Οι επιζώντες κακοποίησης έχουν βιώσει έντονο τραύμα και συχνά υποφέρουν από κατάθλιψη κατά τη διαδικασία επούλωσης. Εάν η κατάθλιψή σας βγαίνει εκτός ελέγχου ή έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, απευθυνθείτε σε κάποιον τώρα για βοήθεια.
- Για να μιλήσετε με ένα ζωντανό άτομο αυτή τη στιγμή, καλέστε την Εθνική Γραμμή Πρόληψης Αυτοκτονίας στο 1-800-273-8255.
- Στείλτε μήνυμα TALK στο 741-741 για επικοινωνία με εκπαιδευμένο σύμβουλο από τη γραμμή κειμένου κρίσης.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη γραμμή βοήθειας Break the Silence’s survivor καλώντας 855-287-1777.
