Εάν έχετε χαμηλή αυτοεκτίμηση, επηρεάζει κάθε τομέα της ζωής σας. Μειώνει την απόλαυση και την ευτυχία σας. Η υπέρβαση της χαμηλής αυτοεκτίμησης μπορεί να επιτευχθεί εάν ένα άτομο είναι πρόθυμο να εργαστεί σε αυτό. Δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη και χρειάζεται πολλή δουλειά και υπομονή, αλλά η ανταμοιβή αξίζει τον κόπο.
Βήματα
Μέρος 1 από 6: Βελτίωση της αυτοεκτίμησής σας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε ότι πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από χαμηλή αυτοεκτίμηση
Δεν είσαι μόνος. Σε μια πρόσφατη μελέτη, η έρευνα διαπίστωσε ότι μόνο το 4% των γυναικών σε όλο τον κόσμο θεωρούν τον εαυτό τους όμορφο.
Βήμα 2. Προσδιορίστε τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τα σωματικά συμπτώματα και τις συμπεριφορές που σχετίζονται με τη χαμηλή αυτοεκτίμηση
Πολλοί άνθρωποι συγχέουν αυτές τις σκέψεις, συμπεριφορές και συναισθήματα με χαρακτηριστικά προσωπικότητας. Ωστόσο, οι αρνητικές σκέψεις δεν είναι ίδιες με τα πραγματικά χαρακτηριστικά. Αυτοί οι τύποι σκέψεων, συναισθημάτων, φυσικών σημείων και συμπεριφορών είναι σαν «συμπτώματα» χαμηλής αυτοεκτίμησης.
Η αναγνώριση των συμπτωμάτων θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε ποιες σκέψεις, συναισθήματα και συμπεριφορές πρέπει να στοχεύσετε για βελτίωση
Βήμα 3. Ακούστε τον εσωτερικό σας μονόλογο
Όταν συμβαίνουν πολλές από τις ακόλουθες σκέψεις, είναι σαν να ακούτε μια φωνή μέσα στο κεφάλι σας. Αυτές οι σκέψεις είναι συχνά αυτόματες, σχεδόν σαν αντανακλαστικό.
- Είμαι πολύ αδύναμος/δεν είμαι αρκετά έμπειρος/δεν είμαι αρκετά έξυπνος.
- Ελπίζω να μην νομίζουν ότι είμαι βλάκας.
- Είμαι πολύ χοντρός/αδύνατος/μεγάλος/νέος/κλπ.
- Όλα είναι λάθος μου.
- Νομίζω ότι πρέπει να είμαι τέλειος όταν αποδίδω στη δουλειά μου.
- Στο αφεντικό μου δεν αρέσει η αναφορά μου. Πρέπει να είμαι απόλυτα αποτυχημένος στη δουλειά μου.
- Γιατί να δοκιμάσετε να γνωρίσετε νέα άτομα; Δεν θα μου αρέσουν έτσι κι αλλιώς.
Βήμα 4. Προσδιορίστε τον τρόπο που αισθάνεστε για τον εαυτό σας
Τα συναισθήματα, όπως και οι σκέψεις, συχνά πηγάζουν από έναν εσωτερικό διάλογο που δεν αντικατοπτρίζει με ακρίβεια τα γεγονότα.
- Νιώθω τόσο ντροπή που δεν άρεσε στο αφεντικό μου η αναφορά μου.
- Είμαι τόσο θυμωμένος με τον εαυτό μου που στο αφεντικό μου δεν άρεσε η αναφορά μου.
- Είμαι τόσο απογοητευμένος από το αφεντικό μου που με επικρίνει. Δεν του αρέσει ποτέ τίποτα που κάνω.
- Αισθάνομαι άγχος/πανικός όταν βρίσκομαι με άτομα που δεν γνωρίζω γιατί πιθανότατα σκέφτονται πόσο χοντρός είμαι.
- Δεν είμαι αρκετά δυνατή για να ανταγωνιστώ, οπότε δεν θα προσπαθήσω καν.
- Αισθάνομαι άγχος τις περισσότερες φορές.
Βήμα 5. Αναζητήστε φυσικά σημάδια που σχετίζονται με χαμηλή αυτοεκτίμηση
Τα παρακάτω μπορεί να είναι φυσικά σημάδια ότι έχετε χαμηλή αυτοεκτίμηση.
- Δεν μπορώ να κοιμηθώ τις περισσότερες φορές.
- Είμαι κουρασμένος τις περισσότερες φορές.
- Το σώμα μου αισθάνεται ένταση.
-
Όταν συναντώ ένα νέο άτομο (ή βρίσκομαι σε άλλη άβολη κατάσταση):
- Ιδρώνω πολύ.
- Το δωμάτιο γυρίζει.
- Δεν μπορώ να πάρω ανάσα.
- Κοκκινίζω πολύ.
- Νιώθω ότι η καρδιά μου θα χτυπήσει αμέσως από το στήθος μου.
Βήμα 6. Αξιολογήστε τη συμπεριφορά σας για να δείτε εάν η αυτοεκτίμησή σας επηρεάζει τη ζωή σας
Αν διαπιστώσετε ότι μία ή περισσότερες από αυτές τις δηλώσεις συμπεριφοράς ισχύουν για εσάς, η αυτοεκτίμησή σας μπορεί να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στον τρόπο που ζείτε από ό, τι αντιλαμβάνεστε.
- Δεν βγαίνω έξω/δεν μου αρέσει να με βλέπουν οι άνθρωποι, ούτε να τους βλέπω.
- Δυσκολεύομαι να πάρω αποφάσεις.
- Δεν αισθάνομαι άνετα να εκφράσω τις απόψεις μου ή να εκφράσω τον εαυτό μου.
- Δεν νομίζω ότι είμαι ικανός να χειριστώ μια νέα δουλειά, ακόμη και αν πρόκειται για προαγωγή.
- Εκνευρίζομαι πολύ εύκολα.
- Διαφωνώ με τους ανθρώπους της ζωής μου πολύ.
- Αμυντικά και φωνάζω στην οικογένειά μου.
- Ο φίλος μου με αποκαλεί «Γάτα» όλη την ώρα και δεν μου αρέσει, αλλά φοβάμαι αν πω κάτι, δεν θα είναι φίλη μου.
- Είμαι πολύ αυτοσυνείδητος για να κάνω σεξ.
- Κάνω σεξ ακόμα και όταν δεν το θέλω.
- Όλα όσα κάνω πρέπει να είναι τέλεια.
- Τρώω καλά πριν χορτάσω.
- Δεν μπορώ να φάω περισσότερα από ένα γεύματα την ημέρα ή θα παχύνω πολύ.
Βήμα 7. Προσδιορίστε τις αρνητικές σας σκέψεις
Είτε το καταλαβαίνετε είτε όχι, οι δικές σας σκέψεις στο κεφάλι σας σας εγκλωβίζουν μέσα στον κύκλο της χαμηλής αυτοεκτίμησης. Για να νιώσετε καλύτερα, είναι παραγωγικό να προσδιορίσετε πότε συμβαίνουν αυτοί οι τύποι σκέψεων και να βρείτε τρόπους να τις ξεπεράσετε. Υπάρχουν κάποιες τυπικές αρνητικές αυτο-δηλώσεις με τις οποίες μπορείτε να εξοικειωθείτε, οπότε αν συναντήσετε μερικές από αυτές, μπορείτε να τις στοχεύσετε για εξάλειψη.
Βήμα 8. Μην γκρινιάζετε, χαζεύετε ή καλείτε το όνομα
Φανταστείτε ότι έχετε έναν «φίλο» που είναι συνεχώς δίπλα σας και αυτός ο φίλος σας συνεχώς σας κοροϊδεύει. Σας αποκαλεί άσχημα ονόματα, σας λέει ότι κάνετε τα πάντα λάθος, δεν αξίζετε τίποτα, δεν θα πετύχετε ποτέ τίποτα και είστε απίθανοι. Δεν θα σε κατέβει αυτό;
Βήμα 9. Αποφύγετε να είστε γενικός
Ο γενικός θα λάβει ένα λάθος, μια ευκαιρία όπου αυτός ή αυτή δεν απέδωσε στις προσδοκίες ή διαπρέψει, ή άλλα πράγματα που πάνε στραβά και το γενικεύουν σε ολόκληρη τη ζωή τους.
Για παράδειγμα, αν κάποιος μπαίνει σε μια λακκούβα, μπορεί να έχει αυτές τις σκέψεις αν γενικεύει: «Γιατί μου συμβαίνουν πάντα τέτοια πράγματα; Απλά είμαι καταραμένος. Δεν έχω ποτέ καμία καλή τύχη »
Βήμα 10. Καταπολεμήστε την επιθυμία να γίνετε συγκριτής
Οι άνθρωποι που συγκρίνουν πάντα αισθάνονται ανεπαρκείς επειδή τα άτομα με αυτόν τον τύπο σκέψης είναι πάντα απασχολημένοι συγκρίνοντας τον εαυτό τους με άλλους ανθρώπους και πιστεύουν ότι όλοι γύρω τους είναι καλύτεροι από αυτούς.
Για παράδειγμα, ένας συγκριτής μπορεί να πει αυτό: «Κοίτα αυτό. Ο γείτονάς μου έχει ένα φορτηγό Hemi. Δεν νομίζω ότι θα μπορούσα ποτέ να αντέξω ένα από αυτά. Είμαι τόσο αποτυχημένος »
Βήμα 11. Αποφύγετε τη φωνή που σας μετατρέπει σε καταστροφολόγο
Οι άνθρωποι που καταστρέφουν αποφασίζουν για ολόκληρη τη ζωή τους με βάση ένα περιστατικό.
Να τι μπορεί να σκεφτεί ένας καταστροφολόγος: «Πήρα Β σε αυτήν την τάξη αντί για Α. Τώρα δεν θα βρω ποτέ δουλειά»
Βήμα 12. Να θυμάστε ότι δεν είστε αναγνώστης μυαλού
Οι αναγνώστες του μυαλού πάντα πιστεύουν ότι οι άνθρωποι σκέφτονται το χειρότερο από αυτούς. Στην πραγματικότητα, δεν γνωρίζουμε πραγματικά τι σκέφτονται οι άλλοι άνθρωποι.
Οι αναγνώστες του μυαλού έχουν την τάση να κάνουν υποθέσεις σχετικά με το τι σκέφτονται οι άλλοι άνθρωποι ή τους λόγους που κάνουν πράγματα, και οι σκέψεις των αναγνωστών μυαλού είναι πάντα αρνητικές: «Αυτός ο τύπος με κοιτάζει επίμονα. Μάλλον σκέφτεται τι φρικιά είμαι »
Βήμα 13. Δεσμευτείτε για την εξάλειψη των αρνητικών σκέψεων
Με όλη αυτή την αρνητική συμβολή, δεν είναι περίεργο να υποφέρει η αυτοεκτίμηση. Εάν αναγνωρίζετε τα δικά σας μη παραγωγικά πρότυπα σκέψης, μπορείτε να τα καταπολεμήσετε. Θέλει χρόνο και υπομονή, γιατί η αλλαγή των παλιών συνηθειών απαιτεί πολλή δουλειά. Το να το κάνετε με μικρά βήματα είναι πολύ χρήσιμο.
Είναι ευκολότερο να κάνετε μικρά κομμάτια προόδου και είναι ευκολότερο να συνηθίσετε να συμπεριφέρεστε καλά στον εαυτό σας με θετική σκέψη
Βήμα 14. Διάκριση μεταξύ γνώμης και πραγματικότητας
Πολλές φορές, μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσουμε τι είναι γνώμη και τι είναι γεγονός. Οι εσωτερικές μας σκέψεις είναι συχνά απόψεις, ακόμα κι αν νομίζουμε ότι είναι γεγονότα.
- Ένα γεγονός είναι μια δήλωση που είναι αδιαμφισβήτητη, όπως: «Είμαι είκοσι δύο χρονών». Έχετε πιστοποιητικό γέννησης για να το αποδείξετε.
- Οι απόψεις δεν είναι αδιαμφισβήτητες. Ένα παράδειγμα γνώμης είναι: «Είμαι πάντα ηλίθιος».
-
Αυτή η δήλωση είναι διαψεύσιμη. Κάποιοι μπορεί να πιστεύουν ότι δεν είναι, και θα προσφέρουν αποδείξεις για στιγμές όπου αισθάνονται ότι είναι ηλίθιοι, όπως «Είμαι τόσο ηλίθιος, έπεσα από τη σκηνή όταν ήμουν οκτώ ετών». Ωστόσο, κατά τη διερεύνηση αυτής της εμπειρίας, ένα άτομο μπορεί να μάθει μερικά πράγματα, όπως:
- Εάν ένας ενήλικας ήταν υπεύθυνος για την επίβλεψη του έργου, αυτό το άτομο θα έπρεπε να είχε λάβει υπόψη την ασφάλειά σας.
- Οι άνθρωποι δεν είναι τέλειοι και κάνουν λάθη. Ακόμα και ο Αϊνστάιν έχει παραδεχτεί κάποια λάθη στην καριέρα του. Αυτό δείχνει ότι κανείς δεν είναι πραγματικά ηλίθιος αν κάνει λάθη. Ακόμα και οι ιδιοφυίες κάνουν λάθη. Και όχι μόνο ένα ή δύο, αλλά πολλά και πολλά από αυτά.
- Ακόμα κι αν έχετε εμπειρίες που υποστηρίζουν τις αρνητικές σας πεποιθήσεις, θα πρέπει επίσης να έχετε εμπειρίες υποστήριξης όταν έχετε πάρει μεγάλες αποφάσεις και έχετε κάνει κάποια πολύ έξυπνα πράγματα.
Μέρος 2 από 6: Χρήση ενός περιοδικού για τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο αυτοεκτίμησης
Τώρα που γνωρίζετε κάποιους λόγους για τους οποίους συμβαίνει απώλεια αυτοεκτίμησης και τις βασικές αρνητικές σκέψεις που ευθύνονται για τη διαιώνιση της χαμηλής αυτοεκτίμησης, μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδικασία για να αλλάξετε τις πεποιθήσεις σας για τον εαυτό σας. Αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι πιο εύκολο να γίνει στον υπολογιστή, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε την οργάνωση γύρω σας, ώστε να σας φαίνεται λογικό χωρίς να χρειάζεται να ξεκινήσετε ξανά το ημερολόγιό σας. Μια μορφή υπολογιστικού φύλλου είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε τις σκέψεις σας οργανωμένες και σας επιτρέπει άφθονο χώρο για πειραματισμούς.
Βήμα 2. Γίνετε αρνητικός ντετέκτιβ σκέψης
Για λίγες ημέρες, παρακολουθείτε τις αρνητικές σκέψεις σας. Μπορείτε να τα φυλάξετε σε ένα χαρτί σημειωματάριο, σε ένα αρχείο word σε φορητό υπολογιστή ή στο iPad σας. Παρατηρήστε όλες τις αρνητικές δηλώσεις που παρατηρείτε ότι κάνετε στον εαυτό σας. Εάν δεν τα αναγνωρίζετε ανά τύπο, είναι εντάξει. Καταγράψτε τη δήλωση ούτως ή άλλως.
Για παράδειγμα, ένα από τα στοιχεία της λίστας ήταν: «Θα αποτύχω αν προσπαθήσω να γίνω συγγραφέας», μαζί με τις σχετικές σκέψεις: «Γιατί να ασχοληθώ ακόμη; Σε κανέναν δεν θα αρέσει ούτως ή άλλως. Ούτως ή άλλως κανείς δεν έχει να πει κάτι πρωτότυπο. Όλα έχουν γραφτεί πριν »
Βήμα 3. Οργανώστε τη λίστα σας
Ονομάστε αυτήν τη στήλη "Αρνητικές σκέψεις". Βάλτε τις σκέψεις σε μια σειρά, στην κορυφή της σελίδας που περιέχει αυτές που σας ενοχλούν περισσότερο και στο κάτω μέρος στις σκέψεις που σας κάνουν να στενοχωριέστε λιγότερο. Αν δείτε διαφορετικούς τύπους προτάσεων που έχουν κάτι κοινό, ομαδοποιήστε τις.
Για παράδειγμα, "Θα αποτύχω αν προσπαθήσω να γίνω συγγραφέας" βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Όλες οι σχετικές αρνητικές σκέψεις μπορούν να συμπεριληφθούν σε αυτήν τη σκέψη, αλλά η κύρια πρόταση μπορεί να θεωρηθεί ως ο τίτλος αυτού του συναισθήματος
Βήμα 4. Βρείτε τη ρίζα κάθε αρνητικής σκέψης
Δημιουργήστε μια στήλη δίπλα στη στήλη Αρνητικές σκέψεις και ονομάστε τη "Μνήμη/εμπειρία που σχετίζεται με αυτήν τη σκέψη". Ένα άτομο ή μια εμπειρία μπορεί να έρθει στο μυαλό σας. Σημειώστε το. Εάν όχι, αφήστε το κενό. Η κατανόηση του πού βρίσκεστε θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε γιατί αισθάνεστε όπως νιώθετε.
- Για παράδειγμα, «Ο πατέρας μου μου είπε ότι θα αποτύχω αν προσπαθήσω να γίνω συγγραφέας».
- Θυμηθείτε, αν θυμάστε κάποιον να σας λέει αρνητικό σχόλιο, αυτό δεν είναι γεγονός! Είναι μόνο η γνώμη τους και θα μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο να το διαψεύσετε.
- Σημείωση: Εάν αυτό το βήμα σας κάνει τόσο αναστατωμένο που είναι δύσκολο για εσάς να λειτουργήσετε το υπόλοιπο της ημέρας ή της εβδομάδας ή σας δυσκολεύει να συνεχίσετε, σταματήστε και αναζητήστε επαγγελματική θεραπεία.
Βήμα 5. Προσδιορίστε τα συναισθήματα που σχετίζονται με κάθε σκέψη
Στην επόμενη στήλη, με τίτλο "The Way This Thought Makes Me Feel", γράψτε τυχόν συναισθήματα που μπορεί να έχετε συνδέσει με αυτήν την αρνητική δήλωση. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι οι σκέψεις σας επηρεάζουν τα συναισθήματά σας.
Για παράδειγμα, «Με κάνει να θέλω να τα παρατήσω»
Βήμα 6. Προσδιορίστε τις συμπεριφορές σας
Στην επόμενη στήλη, γράψτε "Πώς ενεργώ όταν σκέφτομαι και νιώθω έτσι". Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σκεφτείτε ένα πρόσφατο γεγονός που θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πώς συμπεριφέρεστε. Ησυχάζεις; Φωνάζεις; Κλαις; Αποφεύγετε την οπτική επαφή με τους ανθρώπους; Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε πώς οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας είναι αλληλένδετα με τον τρόπο που ενεργείτε.
Για παράδειγμα, "Όταν είδα διαγωνισμούς ή προσκλήσεις για συγγραφή, τους αγνόησα παρόλο που θέλω να γίνω συγγραφέας περισσότερο από οτιδήποτε άλλο."
Βήμα 7. Προσαρμόστε τη σκέψη σας
Τώρα ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές σας απόψεις και εμπειρίες με θετικές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να συνειδητοποιήσετε ότι οι αρνητικές δηλώσεις είναι απόψεις που σας κρατούν κάτω και ότι πρέπει να σταματήσετε να πιστεύετε σε αυτές τις αρνητικές απόψεις που έχετε σχηματίσει για τον εαυτό σας.
Βήμα 8. Αντιμετωπίστε την αρνητικότητα
Προσθέστε μια στήλη στο ημερολόγιό σας που ονομάζεται "Έλεγχος πραγματικότητας". Σε αυτήν τη στήλη, καταγράψτε οποιοδήποτε χαρακτηριστικό, καλή μνήμη, επιτυχία ή οτιδήποτε άλλο είναι θετικό για να εξουδετερώσετε την αρνητική σας πεποίθηση. Εάν βρείτε έναν αντίλογο στην πεποίθησή σας, τότε η αρνητική σας πεποίθηση δεν θα έχει καμία αλήθεια ή ισχύ στη ζωή σας. Η σκέψη που πιστεύατε ότι ήταν απόλυτος κανόνας δεν είναι πλέον ο κανόνας.
Για παράδειγμα, «Έχω δημοσιεύσει πέντε ποιήματα, διεθνώς! Χα! Πάρε αυτό! Έχω δημοσιεύσει επίσης τέσσερα άρθρα περιοδικών. Δεν είναι αλήθεια τελικά. Δεν θα αποτύχω. Έχω ήδη πετύχει! »
Βήμα 9. Κάντε ένα θετικό σχέδιο δράσης
Στην τελευταία στήλη σας, μπορείτε να θέσετε σε εφαρμογή ό, τι γνωρίζετε με το "Τι θα κάνω τώρα". Για αυτήν τη στήλη, να είστε γενναιόδωροι με τις ιδέες σας για το τι πρόκειται να κάνετε από εδώ και στο εξής.
Για παράδειγμα, «Θα κάνω ό, τι μπορώ για να βεβαιωθώ ότι θα πετύχω. Θα επιστρέψω στο σχολείο για το μεταπτυχιακό μου. Θα ερευνήσω πού μπορώ να γράψω και να δημοσιεύσω τα άρθρα μου και δεν θα τα παρατήσω μέχρι να πληρωθώ για δουλειά. Θα αναζητήσω δουλειά συγγραφής. Θα συμμετάσχω σε διαγωνισμούς. Δεν θα τα παρατήσω μέχρι να κερδίσω ένα »
Βήμα 10. Επικεντρωθείτε στα θετικά σας χαρακτηριστικά
Αφιερώστε ένα τμήμα του ημερολογίου σας (ή μια νέα καρτέλα στο υπολογιστικό φύλλο σας) για να γράψετε θετικά πράγματα για τον εαυτό σας. Γράψτε ξανά ή δημιουργήστε μια λίστα με τα θετικά σας χαρακτηριστικά. Οτιδήποτε θα σας κάνει να νιώσετε καλά με τον εαυτό σας και θα σας βοηθήσει να εκτιμήσετε ποιος είστε, τι έχετε καταφέρει και πόσο μακριά έχετε φτάσει στη ζωή σας μπορεί να γραφτεί ή να πληκτρολογηθεί σε αυτήν τη σελίδα. Μπορείτε να επιλέξετε να εστιάσετε σε μερικά ή σε όλα τα ακόλουθα:
-
Τα επιτεύγματά σας (για την ημέρα, την εβδομάδα, τον μήνα, το έτος).
- Εξοικονόμησα την εταιρεία μου εφτά εκατομμύρια δολάρια φέτος.
- Περνούσα χρόνο με τα παιδιά μου κάθε μέρα.
- Έμαθα πώς να διαχειρίζομαι το άγχος μου, έτσι νιώθω καλά τις περισσότερες μέρες.
- Κέρδισα ένα βραβείο.
- Χαμογέλασα σε κάποιον άλλο που δεν ήξερα σήμερα, παρόλο που αυτό είναι δύσκολο για μένα.
-
Τα χαρακτηριστικά και τα δυνατά σας σημεία.
- Έχω μια φυσαλιδώδη προσωπικότητα.
- Μπορώ να κάνω ένα μεγάλο κομπλιμέντο.
- Είμαι μεγάλος ακροατής.
- Πραγματικά ξέρω πώς να κάνω αυτούς που αγαπώ να νιώθουν ξεχωριστοί.
-
Η έμφανισή σου.
- Τα αγαπημένα μου χαρακτηριστικά είναι το χρώμα των ματιών μου, τα ίσια δόντια μου, τα λαμπερά μαλλιά μου και όταν φοράω το αγαπημένο μου χρώμα (βασιλικό μπλε), με κάνει να νιώθω υπέροχα.
- Έχω ένα προσιτό πρόσωπο και ένα χαμόγελο, που κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται άνετα όταν μιλούν μαζί μου.
- Κάποιος μου είπε πόσο όμορφη φαινόμουν σήμερα!
Βήμα 11. Προσδιορίστε τους τομείς που θα θέλατε να βελτιώσετε
Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε τρόπους που θα θέλατε να βελτιώσετε χωρίς να επικεντρωθείτε υπερβολικά σε ιδέες δύναμης ή αδυναμίας. Το να πιστεύουμε ότι είμαστε αδύναμοι ή ανεπαρκείς με κάποιο τρόπο είναι μια άλλη παγίδα αυτοεκτίμησης. Είναι λυπηρό το γεγονός ότι αυτή η αυτοκαταστροφική ιδέα υποστηρίζεται σε ολόκληρη την κοινωνία μας.
- Σταματήστε να σκέφτεστε τον εαυτό σας όσον αφορά τις αδυναμίες και αντ 'αυτού σκεφτείτε τομείς που θα θέλατε να βελτιώσετε και μόνο επειδή η αλλαγή τους θα σας κάνει ευτυχισμένους.
- Το να βάζεις στόχους για αλλαγή δεν είναι να διορθώσεις κάτι που έχει σπάσει. Έχει να κάνει με πράγματα που θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε πιο αποτελεσματικά στη ζωή σας και θα σας βοηθήσουν να έχετε υγιείς σχέσεις, οι οποίες με τη σειρά τους βοηθούν στην αυτοεκτίμηση και την ευτυχία σας.
Βήμα 12. Καταγράψτε τομείς που θα θέλατε να βελτιώσετε
Στο ημερολόγιό σας, είτε δημιουργήστε άλλη καρτέλα στο αρχείο υπολογιστικών φύλλων, είτε άλλη σελίδα στο έντυπο ημερολόγιο και ονομάστε τον τίτλο αυτής της ενότητας - «Τομείς που θα ήθελα να βελτιώσω». Στη συνέχεια, γράψτε από κάτω - «Γιατί θα κάνει μου χαρούμενος."
-
Μερικά παραδείγματα στόχων βελτίωσης που δεν επικεντρώνονται υπερβολικά στην αδυναμία είναι: Θα ήθελα να…
- Διαχειριστείτε το άγχος πιο αποτελεσματικά
- Εργασία για την οργάνωση της γραφειοκρατίας μου
- Εργαστείτε για να γίνετε πιο οργανωμένοι
- Θυμηθείτε να κάνετε κάτι που πραγματικά μου αρέσει μια φορά την ημέρα και δεν νιώθω ένοχος γι 'αυτό
- Βελτιώστε τις δεξιότητες των γονέων μου
Μέρος 3 από 6: Αλλάζοντας τις σχέσεις σας
Βήμα 1. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικά άτομα
Εάν έχετε αρνητικές σκέψεις στο κεφάλι σας, είναι πιθανό να έχετε ανθρώπους γύρω σας που δηλώνουν τα ίδια είδη αρνητικών μηνυμάτων για εσάς, ακόμη και στενούς φίλους και συγγενείς. Καθώς βελτιώνετε την αυτοεκτίμησή σας, εάν είναι δυνατόν, ελαχιστοποιήστε την επαφή με άτομα που παρατηρείτε ότι σας λένε αρνητικές παρατηρήσεις, ακόμη και αν είναι κοντά σας ή είναι στη δουλειά.
- Σκεφτείτε τις αρνητικές δηλώσεις άλλων ως βάρη δέκα λιβρών. Εάν βάζετε ένα βάρος δέκα κιλών για κάθε αρνητική δήλωση και είστε περιτριγυρισμένοι από ανθρώπους που σας αφήνουν κάτω, τελικά γίνεται όλο και πιο δύσκολο να σηκωθείτε.
- Αφαιρώντας τον εαυτό σας από το βάρος της ανάγκης να ακούτε και να σχετίζεστε με αρνητικούς ανθρώπους θα σας κάνει να νιώσετε πιο ανάλαφροι επειδή δεν χρειάζεται να αντέξετε το βάρος των αρνητικών σχολίων τους, των αρνητικών κρίσεων τους προς εσάς ή της απροθυμίας τους να σας αντιμετωπίσουν με σεβασμό.
Βήμα 2. Να είστε πιο διεκδικητικοί
Το να μάθεις πώς να είσαι διεκδικητικός μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αυτοεκτίμησης. Η διεκδικητικότητα βοηθά στην ενθάρρυνση άλλων ανθρώπων να σας αντιμετωπίζουν με σεβασμό, πράγμα που θα βοηθήσει στην ενθάρρυνση της θετικής αυτοεκτίμησης. Εν ολίγοις, η διεκδικητικότητα εμποδίζει τις άλλες κακές συμπεριφορές των ανθρώπων να έχουν επίδραση σε εσάς καθώς και σας βοηθά να έχετε υγιείς επικοινωνίες με τους ανθρώπους γύρω σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές διαφορετικές τεχνικές για να εξασκήσετε τη διεκδίκηση:
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τη λέξη "εγώ" αντί για "εσείς"
Αντί να πείτε "Δεν βγάλατε τα σκουπίδια χθες το βράδυ", μπορείτε να δηλώσετε, "Νιώθω αναστατωμένος όταν δίνονται υποσχέσεις και δεν υλοποιούνται".
Η πρώτη δήλωση μπορεί να εκληφθεί ως επίθεση και να αυξήσει την αμυντική ικανότητα του ακροατή. Το δεύτερο είναι να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας και να ενημερώσετε το άτομο τι έκανε για να συμβάλει σε αυτά τα συναισθήματα
Βήμα 4. Ακούστε και να είστε πρόθυμοι να συμβιβαστείτε
Εξετάστε πώς αισθάνεται το άτομο με το οποίο μιλάτε και να είστε πρόθυμοι να συνάψετε μια συμφωνία που αρέσει και στους δύο σας.
Για παράδειγμα, εάν ο φίλος σας σας ζητήσει να τον οδηγήσετε στο κατάστημα, μπορείτε να πείτε: «Δεν μπορώ αυτήν τη στιγμή. Έχω τάξη. Αλλά μπορώ να σε οδηγήσω μετά. Θα ήταν εντάξει; »
Βήμα 5. Να είστε επίμονοι χωρίς να γίνετε επιθετικοί
Σίγουρα μπορείτε να πείτε όχι και μπορείτε να υπερασπιστείτε τα δικαιώματά σας χωρίς να χρειαστεί να φωνάξετε και χωρίς να υποχωρήσετε. Εάν δυσκολεύεστε να διατυπώσετε την άποψή σας, το Psychology Tools συνιστά τη χρήση μιας προσέγγισης "σπασμένου ρεκόρ", όπου διατηρεί την ευγένεια και έναν ευχάριστο τόνο.
Για παράδειγμα, εάν το τοπικό σουπερμάρκετ σου πούλησε ένα κακό κομμάτι κρέας και δεν δέχεται επιστροφές, μπορείς πάντα να πεις: «Καταλαβαίνω. Θα ήθελα ακόμα επιστροφή χρημάτων ». Εάν μετά από αρκετές προσπάθειες δεν βλέπετε τα αποτελέσματά σας, μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε μια τέτοια δήλωση, "Εάν δεν θέλετε να μου χορηγήσετε επιστροφή χρημάτων, αυτή είναι η επιλογή σας. Μπορώ πάντα να επιλέξω να καλέσω το Υπουργείο Υγείας, αν και προτιμώ όχι. Τι θα ήταν πιο εύκολο για τους δυο μας; »
Βήμα 6. Ορίστε προσωπικά όρια
Είναι δική σας ευθύνη να αφήσετε την οικογένεια και τους φίλους σας, καθώς και γνωστούς, συνομηλίκους και συναδέλφους σας, όπως θέλετε να σας φέρονται. Ορισμένες συμπεριφορές άλλων ανθρώπων μπορεί να έχουν άμεσο αντίκτυπο στην αυτοεκτίμησή σας εάν το ακούτε αρκετά.
- Για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε ότι δεν θέλετε άλλα άτομα να σας φωνάζουν, μπορείτε να τους ενημερώσετε ότι δεν σας αρέσει και θα αναλάβετε δράση εάν δεν σταματήσουν: «Δεν μου αρέσει όταν με φωνάζεις Σόρτι. Με αναστατώνει. Θα το εκτιμούσα αν σταματούσες ».
- Εάν αυτή η μορφή λεκτικής κακοποίησης δεν σταματήσει, αναλάβετε δράση και πείτε σε κάποιον με εξουσία που μπορεί να σας βοηθήσει. Εάν είστε στη δουλειά, υποβάλετε μια καταγγελία παρενόχλησης. Εάν είστε μαθητής, ενημερώστε τους γονείς σας, έναν δάσκαλο ή τον διευθυντή σας. Εάν είναι φίλος, ο φίλος σας μπορεί να μην είχε συνειδητοποιήσει ότι οι ενέργειές του σας ενοχλούσαν. Αξίζει πάντα να ενημερώσετε τους άλλους για το πώς αισθάνεστε.
Μέρος 4 από 6: Βελτίωση του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας, ακόμα κι αν είστε γονείς
Πολλοί γονείς λανθασμένα βγαίνουν από την εξίσωση όταν φροντίζουν τα παιδιά τους. Είναι φυσικό να θέλουμε να επικεντρωθούμε μόνο σε αυτά για να τους προσφέρουμε το καλύτερο δυνατό περιβάλλον. Ωστόσο, αν σταματήσετε να εστιάζετε στον εαυτό σας και παραμελείτε τον εαυτό σας, αυτό μπορεί να μειώσει το να είστε ο γονέας που πραγματικά θέλετε να είστε.
- Οι γονείς είναι δάσκαλοι στα παιδιά τους. Προκειμένου οι εκπαιδευτικοί να είναι πραγματικά αποτελεσματικοί, οι εκπαιδευτικοί πρέπει να διαθέτουν κάποιο είδος εμπειρογνωμοσύνης. Επιπλέον, οι δικές σας προσωπικές συνήθειες ενδέχεται να τις εξαφανίσουν, και αυτό περιλαμβάνει τις κακές αλλά και τις καλές.
- Επιλέγοντας να φροντίζετε τον εαυτό σας λίγα λεπτά την ημέρα είναι το μόνο που χρειάζεται όχι μόνο για να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας, αλλά και για να χρησιμεύσετε ως εξαιρετικό παράδειγμα για τα παιδιά σας.
- Εάν δεν έχετε παιδιά, η φροντίδα του εαυτού σας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και αξίζει τον κόπο.
Βήμα 2. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα
Η κατανάλωση εναλλακτικών υγιεινών τροφίμων ενδέχεται να απαιτήσει αρχικό προγραμματισμό στην αρχή, εάν σκοπεύετε να κάνετε μια ολόκληρη αλλαγή ζωής. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι τρομακτικό για ήδη απασχολημένους, αγχωμένους ανθρώπους.
- Αντί να κρατάτε περίπλοκες λίστες με πράγματα που τρώτε ή πράγματα που πρέπει να τρώτε, κάντε μια επιλογή για να επιλέξετε υγιεινά σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Αποφύγετε τρόφιμα όπως καραμέλες, σόδα, κέικ, λουκουμάδες και γλυκά, τα οποία οδηγούν σε μαζικές ενεργειακές καταστροφές, πιθανούς πονοκεφάλους και δεν προσφέρουν καμία διατροφή, πιθανή ασθένεια και πρόσθετες θερμίδες.
Βήμα 3. Φάτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα και όσπρια
Θεωρήστε τα ως ενέργεια για όλη την ημέρα και άφθονη διατροφή για το σώμα σας, που θα σας επιτρέψει να συμβαδίσετε με τη δουλειά και τα παιδιά σας, να προστατέψετε το σώμα σας από ασθένειες και να παρατείνετε τη ζωή σας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε περισσότερο χρόνο με την οικογένειά σας.
Βήμα 4. Προσπαθήστε για μια ισορροπημένη διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή θα παρέχει τις διατροφικές ανάγκες για να σας κρατήσει πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένους. Ακολουθεί μια γενική οδηγία για το τι πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε:
- 1 μερίδα φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα. Τα λαχανικά και τα φρούτα προσφέρουν επίσης λίγη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
- 1 μερίδα άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (όσπρια, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά). Τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά προσφέρουν μερικούς υδατάνθρακες.
- 2 μερίδες υδατάνθρακες την ημέρα (οι γλυκοπατάτες και η πλήρης βρώμη είναι λιγότερο επεξεργασμένες και καλύτερες από το σιτάρι ολικής αλέσεως)
- Λίγο υγιεινά λίπη, όπως λάδια ελιάς και κανόλας, αβοκάντο, ξηροί καρποί. Οι ξηροί καρποί παρέχουν μερικούς υδατάνθρακες καθώς και υγιή λίπη.
Βήμα 5. Σκεφτείτε τις επιλογές των τροφίμων σας
Σε κάθε γεύμα, σταματήστε τον εαυτό σας και ρωτήστε γιατί θέλετε να βάλετε ανθυγιεινά τρόφιμα στο σώμα σας.
-
Συνήθως, ορισμένοι λόγοι για την απομάκρυνση από μια υγιεινή διατροφή είναι:
- Οι επιλογές υγιεινής διατροφής δεν είναι διαθέσιμες στις στάσεις βενζίνης.
- Πεινάω τώρα και δεν έχω χρόνο να τελειώσω/να φτιάξω ένα υγιεινό γεύμα.
- Γιατί απλά το θέλω.
-
Ένας μικρός προγραμματισμός στο παντοπωλείο θα μπορούσε να βοηθήσει να αποφευχθεί αυτό:
- Αγοράστε ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως ψιλοκομμένο μαρούλι και καρότα για μια γρήγορη σαλάτα.
- Αγοράστε ξηρούς καρπούς ή ηλιόσπορους για γρήγορη ενίσχυση ινών/πρωτεϊνών/υγιών λιπών. Μπορείτε να τα προσθέσετε στη σαλάτα σας για επιπλέον κρίσιμο.
- Πολλά φρούτα είναι φορητά, όπως μπανάνες και μήλα.
Βήμα 6. Αποφύγετε τις γλυκές επιθυμίες
Αυτό μπορεί να φανεί ανυπέρβλητο έργο σε μερικούς ανθρώπους. Όχι μόνο κολλάμε με τα τρόφιμα γιατί μας δίνει άνεση (όπως τα κουλουράκια σοκολάτας της μαμάς), αλλά μόλις το σώμα σας βρίσκεται σε ανθυγιεινό κύκλο, τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως η λευκή ζάχαρη παίζουν ορμονικό όλεθρο στο σώμα σας και η λαχτάρα για γλυκό γίνεται αυτοδύναμος -διατήρηση. Όταν παλεύετε με το σώμα σας για να τερματίσετε τις γλυκές επιθυμίες, αυτό μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε ότι δεν έχουμε τον έλεγχο του τι τρώμε, γεγονός που μπορεί να μειώσει την αυτοεκτίμηση. Αν έχετε συχνά όρεξη για κάτι γεμάτο ζάχαρη, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να απογαλακτιστείτε από αυτή τη λευκή ζάχαρη:
- Λαχταράτε κάτι γλυκό το πρωί; Αντικαταστήστε τη ζύμη σας, τα δημητριακά με ζάχαρη και το κέικ καφέ με πλιγούρι βρώμης που συμπληρώνεται με στέβια, κανέλα, φρούτα και γάλα. Αν δεν σας αρέσει η βρώμη (σε μερικούς δεν αρέσει το μείγμα), δοκιμάστε αντ 'αυτού καστανό ρύζι.
- Χρειάζεστε μια απογευματινή δόση ζάχαρης; Δοκιμάστε μερικές ημερομηνίες και ξηρούς καρπούς.
- Θέλετε γλυκό μετά το δείπνο; Δοκιμάστε μερικά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας (επιλέξτε τη μάρκα με τη λιγότερη ποσότητα ζάχαρης) και φυστικοβούτυρο. Χρειάζεται να προσθέσετε λίγο περισσότερη γλυκύτητα; Λιώστε τη σοκολάτα σας, ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο και προσθέστε λίγο νέκταρ αγαύης ή στέβια. Δεν είναι αρκετά γλυκό; Μπορείτε επίσης να αναμίξετε μερικές σταφίδες. Για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τον παράγοντα yum, βάλτε μια πρέζα τριμμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη.
Βήμα 7. Κίνησε το σώμα σου
Ο χρόνος για να πάτε στο γυμναστήριο μπορεί να φαίνεται ανέφικτος για τις πολυάσχολες μαμάδες και τους μπαμπάδες. Είναι εντάξει. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να είστε σε καλή κατάσταση. Δεν είναι απαραίτητο να μοιάζεις με τον Άτλαντα για να έχεις περισσότερη ενέργεια, να νιώθεις καλά, να καταπολεμάς τις ασθένειες και να μπορείς να συμβαδίζεις με τις απαιτήσεις της πολυάσχολης ζωής σου. Υπάρχουν ακόμη διαθέσιμες ρουτίνες που είναι δέκα λεπτά ή λιγότερο. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ρουτίνες κάθε μέρα γιατί δεν θα υπερφορτώσουν το σώμα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα προγραμμάτων γρήγορης αλλά αποτελεσματικής προπόνησης:
- Daily Workout Free: Αυτή είναι μια εφαρμογή με δυνατότητα λήψης διαθέσιμη στο iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Αυτή η εφαρμογή με δυνατότητα λήψης από το iTunes είναι διεθνές μπεστ σέλερ.
- Η προπόνηση 7 λεπτών: Αυτός ο ιστότοπος σάς λέει ποιες απλές ασκήσεις πρέπει να κάνετε και χρονολογεί ολόκληρη την επτάλεπτη συνεδρία για εσάς. Είναι τόσο γρήγορο, που δεν έχετε καν χρόνο να γράψετε τη λέξη λεπτό. Επίσης, προσφέρει τη δίαιτα 7 Min αν προσφέρετε το όνομα και τη διεύθυνση email σας.
- Προσοχή: Αυτές οι προπονήσεις είναι σύντομες, αλλά μπορεί να είναι ακόμα αυστηρές. Επομένως, είναι καλύτερο να ελέγξετε με το γιατρό σας εάν έχετε μια κατάσταση για την οποία νοσηλεύεστε ή εάν είστε άνω των σαράντα.
Βήμα 8. Μείνετε περιποιημένοι
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το βούρτσισμα των δοντιών σας, το ντους, το χτένισμα των μαλλιών σας, το να φοράτε άνετα ρούχα, να κάνετε μανικιούρ στον εαυτό σας και να φροντίζετε το σώμα σας γενικά αυξάνει την αυτοεκτίμησή σας.
Εάν αισθάνεστε σωματικά καλά και κάνετε προσπάθειες για να διατηρήσετε την εμφάνισή σας, γνωρίζοντας ότι μυρίζετε υπέροχα στο αγαπημένο σας άρωμα ή κολόνια, ή ότι τα μαλλιά σας είναι απαλά και αγγίζονται, ή τα μάτια σας φαίνονται πολύ πράσινα επειδή φοράτε το αγαπημένο σας πράσινο πουκάμισο μπορεί να δώσει είστε μια ώθηση για την ημέρα
Μέρος 5 από 6: Εύρεση κατάλληλης θεραπείας
Βήμα 1. Πηγαίνετε στη θεραπεία για να βοηθήσετε την αυτοεκτίμησή σας
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αύξηση της αυτοεκτίμησής σας ή θέλετε να δείτε ταχύτερη πρόοδο, σκεφτείτε να πάτε σε επαγγελματική θεραπεία. Η αποτελεσματική θεραπεία έχει αποδειχθεί ότι έχει μεγάλη επίδραση στην αύξηση της αυτοεκτίμησης.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να λάβετε βοήθεια εάν κρατήσετε το ημερολόγιό σας, συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν θέματα που δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε ή αν προσπαθείτε να τα αντιμετωπίσετε, σας κάνουν αρκετά πίσω για να προκαλέσουν αναστάτωση στη ζωή σας καθώς γράφετε γι 'αυτά Το
- Επίσης, εάν έχετε ψυχική διαταραχή όπως κατάθλιψη, άγχος ή άλλου τύπου διαταραχές, αυτό μπορεί να έχει επίδραση στην αυτοεκτίμησή σας. Η θεραπεία για μια ψυχική διαταραχή μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης. Η CBT αντιμετωπίζει αυτόματες αρνητικές σκέψεις. Αυτές οι σκέψεις είναι οι σκέψεις που συμβαίνουν σχεδόν σαν αντανακλαστικό όταν έρχονται αντιμέτωποι με καταστάσεις ζωής.
- Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο με χαμηλή αυτοεκτίμηση χρειάζεται να μελετήσει για εξετάσεις στο σχολείο, το άτομο μπορεί να πει: «Δεν ξέρω γιατί ενοχλούμαι. Δεν είναι έτσι κι αλλιώς ότι θα πάρω Α ».
- Όταν υποβάλλεται σε θεραπεία CBT, ο θεραπευτής, ο οποίος πιθανότατα θα είναι σύμβουλος ή ψυχολόγος, συνεργάζεται με τον πελάτη για να αλλάξει αυτές τις αυτόματες πεποιθήσεις. Ο σύμβουλος μπορεί να προτείνει τον έλεγχο της υπόθεσης του πελάτη-ο πελάτης θα αποτύχει ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά μελετά ο πελάτης.
- Ο σύμβουλος μπορεί να βοηθήσει τον πελάτη με τις δεξιότητες διαχείρισης χρόνου και άγχους και να παρακολουθεί την πρόοδο της μελέτης μέχρι ο μαθητής να κάνει το τεστ.
- Άλλες τεχνικές που χρησιμοποιούνται για το CBT είναι τεχνικές χαλάρωσης (ασκήσεις αναπνοής), οπτικοποίηση (διανοητική πρόβα) και εμπειρία παιδικής ηλικίας για να προσδιοριστεί από πού προέρχονται οι αρνητικές σκέψεις. Ο εντοπισμός της προέλευσης των αρνητικών σκέψεων βοηθά στην πρόληψη των «υποτροπών» της αυτοεκτίμησης.
- Το CBT είναι καλό για άτομα που δεν έχουν πολύπλοκα ζητήματα. Επιπλέον, η CBT είναι καλή μόνο για τη θεραπεία ορισμένων τύπων διαταραχών όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
- Το CBT μπορεί επίσης να είναι πολύ δομημένο για μερικούς ανθρώπους.
Βήμα 3. Βρείτε ψυχοδυναμική θεραπεία
Με την ψυχοδυναμική θεραπεία, τα σχέδια θεραπείας προσαρμόζονται στο κάθε άτομο και στις ατομικές του ανάγκες. Σε μια ψυχοδυναμική συνεδρία, ο πελάτης επιτρέπεται να εξερευνήσει όλα τα θέματα που προκύπτουν για εκείνη την ημέρα. Ο κλινικός ιατρός βοηθά τον πελάτη να αναζητήσει συμπεριφορά, σκέψη και συναισθηματικά πρότυπα που σχετίζονται με αυτό το ζήτημα. Τα θέματα και τα γεγονότα της παιδικής ηλικίας συχνά διερευνώνται για να βοηθήσουν τον πελάτη να καταλάβει πώς το παρελθόν τον επηρεάζει και συνδέεται με το παρόν του.
- Για άτομα που έχουν πολύπλοκα ζητήματα ή επιθυμούν ένα πιο εξατομικευμένο σχέδιο προσαρμοσμένο στις ανάγκες τους, η ψυχοδυναμική θεραπεία μπορεί να είναι καλύτερη από την CBT.
- Η ψυχοδυναμική θεραπεία είναι μια αποτελεσματική τεχνική για χρήση με ποικίλες καταστάσεις και σε ασθενείς με προβλήματα ποικίλης πολυπλοκότητας.
Μέρος 6 από 6: Προσδιορισμός χαμηλής αυτοεκτίμησης
Βήμα 1. Κατανοήστε τη χαμηλή αυτοεκτίμηση
Η αυτοεκτίμηση, με λίγα λόγια, είναι το πώς νιώθουμε για τον εαυτό μας. Υψηλή αυτοεκτίμηση σημαίνει ότι αγαπάμε και αποδεχόμαστε τον εαυτό μας για αυτό που είμαστε και γενικά νιώθουμε ικανοποιημένοι τις περισσότερες φορές. Η χαμηλή αυτοεκτίμηση σημαίνει ότι δεν είμαστε ευχαριστημένοι με τον τρόπο που είμαστε.
Το Κέντρο Κλινικών Παρεμβάσεων περιγράφει τα άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση ότι έχουν «βαθιά ριζωμένες, βασικές, αρνητικές πεποιθήσεις για τον εαυτό τους και το είδος του ατόμου που είναι. Αυτές οι πεποιθήσεις συχνά λαμβάνονται ως γεγονότα ή αλήθειες για την ταυτότητά τους »
Βήμα 2. Αξιολογήστε την αυτοεκτίμησή σας
Το να γνωρίζετε ότι έχετε χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι το πρώτο βήμα για τη βελτίωση και την υπέρβαση αυτής της ψυχικής συνήθειας. Μπορεί να υποφέρετε από χαμηλή αυτοεκτίμηση εάν τείνετε να κάνετε τα εξής:
- Πάντα επικρίνετε τον εαυτό σας.
- Σκεφτείτε τον εαυτό σας με αρνητικούς τρόπους.
- Συγκρίνετε πάντα τον εαυτό σας με τους φίλους ή την οικογένειά σας και νιώστε ζήλια επειδή τους βλέπετε ως καλύτερους από εσάς.
- Αποκαλέστε τον εαυτό σας κακά ονόματα στον εαυτό σας και στους άλλους ανθρώπους.
- Πάντα επιπλήττετε, επικρίνετε ή κατηγορείτε τον εαυτό σας.
- Σκεφτείτε ότι αν έχετε κάποιο επίτευγμα, ήσασταν τυχεροί.
- Σκέψου ότι όλα σου φταίνε, ακόμα κι όταν δεν είναι.
- Σκεφτείτε ότι αν κάποιος σας κάνει κομπλιμέντα, δεν είναι ειλικρινής.
Βήμα 3. Γνωρίστε τις πιθανές επιπτώσεις της χαμηλής αυτοεκτίμησης
Η χαμηλή αυτοεκτίμηση δεν επηρεάζει απλώς τη συναισθηματική σας κατάσταση ανά πάσα στιγμή. μπορεί να έχει μακροχρόνια επίδραση στη ζωή σας. Η κατανόηση των πιθανών επιπτώσεων της χαμηλής αυτοεκτίμησης μπορεί να σας παρακινήσει να βελτιώσετε τις προοπτικές σας τώρα. Η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να κάνουν οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
- Να ανέχονται τις καταχρηστικές σχέσεις επειδή αισθάνονται ότι αξίζουν τη θεραπεία ή δεν αξίζουν καλύτερη μεταχείριση.
- Εκφοβισμός ή κακοποίηση άλλων ανθρώπων.
- Φοβάστε να αναλάβετε στόχους, στόχους ή όνειρα επειδή δεν πιστεύουν ότι είναι σε θέση να τους επιτύχουν.
- Γίνετε τελειομανείς για να αναπληρώσετε τα δικά τους ελαττώματα.
- Να αισθάνεστε πάντα αυτοσυνείδητοι γύρω από άλλους ανθρώπους, να είστε υπερβολικά απασχολημένοι με την εμφάνισή τους ή να πιστεύετε ότι οι άλλοι άνθρωποι σκέφτονται αρνητικά γι 'αυτούς.
- Lookάξτε συνεχώς για δείκτες που δεν τους αρέσουν στους άλλους ή τους σκέφτονται άσχημα.
- Σκεφτείτε ότι είναι μια χαμένη υπόθεση.
- Έχετε ένα χαμηλό όριο άγχους.
- Αγνοήστε την υγιεινή τους ή ασχοληθείτε με δραστηριότητες που βλάπτουν το σώμα τους, όπως κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ, κάπνισμα καπνού ή απόπειρα αυτοκτονίας.
Βήμα 4. Προσδιορίστε τη ρίζα του προβλήματος αυτοεκτίμησής σας
Συνήθως, η χαμηλή αυτοεκτίμηση ξεκινά με εξωτερικά γεγονότα. Οι άνθρωποι δεν γεννιούνται με χαμηλή αυτοεκτίμηση. Ξεκινά με τις ανάγκες μας που δεν καλύπτονται, με αρνητικά σχόλια από τους άλλους ή με τη σκέψη ότι ένα αρνητικό γεγονός της ζωής είναι δικό μας λάθος.
- Για παράδειγμα, τα παιδιά μπορεί να κατηγορούν τον εαυτό τους για το διαζύγιο των γονιών τους ή οι γονείς να αισθάνονται ανήμποροι να βοηθήσουν τα παιδιά τους να επεξεργαστούν τα συναισθήματά τους.
- Τα παιδιά που μεγαλώνουν σε συνθήκες φτώχειας και τα παιδιά των μειονοτήτων διατρέχουν συχνά μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν χαμηλή αυτοεκτίμηση.
Βήμα 5. Κατανοήστε τον κύκλο χαμηλής αυτοεκτίμησης
Όταν τα παιδιά (ή οι ενήλικες) αρχίζουν να αμφισβητούν την αξία τους, είναι πιθανό για άλλους ανθρώπους ή γεγονότα της ζωής να ενισχύσουν τα αρνητικά συναισθήματα, τα οποία μπορούν να εδραιώσουν τις πεποιθήσεις του εαυτού τους που οδηγούν σε χαμηλή αυτοεκτίμηση. Τα παρακάτω είναι τρία παραδείγματα που δείχνουν τον κύκλο σε δράση:
- Ένα παιδί ακούει κάποιον να τον αποκαλεί ηλίθιο όταν κάνει λάθος. Από εκεί και πέρα, πιστεύει ότι είναι ηλίθιος όποτε κάνει λάθος. Or, πιστεύει ότι είναι ηλίθιος μόνο και μόνο επειδή κάνει ένα λάθος.
- Ένα παιδί δεν λαμβάνει υποστήριξη ή επαίνους από τους γονείς του. Αρχίζει να πιστεύει ότι δεν είναι όμορφη, υπέροχη ή άξια επαίνου επειδή οι ίδιοι οι γονείς της δεν την πιστεύουν καν.
- Ένα άτομο ακούει επανειλημμένα υποτιμητικές δηλώσεις λόγω του χρώματος του δέρματός του. Πιστεύει τελικά ότι δεν θα μπορέσει να πετύχει σε μια κοινωνία που δεν τον αποδέχεται.
Βήμα 6. Θυμηθείτε πώς σας συμπεριφέρθηκαν οι γονείς σας
Οι γονείς έχουν βρεθεί ότι έχουν τη μεγαλύτερη επιρροή στην αυτοεκτίμηση των ανθρώπων. Οι εντυπώσεις των παιδιών για τον εαυτό τους σχηματίζονται σε γενικές γραμμές με τη βοήθεια των γονιών τους. Υπάρχουν διάφοροι τύποι γονικών συμπεριφορών που συμβάλλουν στη χαμηλή αυτοεκτίμηση.
- Τις περισσότερες φορές, όταν τα παιδιά μεγαλώνουν σε ένα αυστηρό σπίτι που δεν παρέχει στα παιδιά συναισθηματική υποστήριξη, η αυτοεκτίμηση των παιδιών υποφέρει.
- Όταν τα παιδιά και οι ενήλικες έχουν συναισθηματική υποστήριξη, ικανοποιούνται οι συναισθηματικές τους ανάγκες. Η συναισθηματική υποστήριξη μπορεί να επιδειχθεί με πολλούς τρόπους, όπως: λέγοντας «σ’ αγαπώ »ή« είμαι περήφανος για σένα ». βοηθώντας τα παιδιά με τα δικά τους συναισθήματα και συναισθήματα και πώς να τα αντιμετωπίσουν. και απλά να είσαι εκεί.
- Οι συναισθηματικές ανάγκες είναι πραγματικές ανάγκες που έχουν οι άνθρωποι καθώς μεγαλώνουν, μαζί με φυσικές (τροφές και ποτά) και ψυχικές (μάθηση, επίλυση προβλημάτων και εκπαίδευση). Η προσοχή στις συναισθηματικές ανάγκες, καθώς και στις σωματικές και ψυχικές ανάγκες, βοηθά τα παιδιά να αισθάνονται αποδεκτά και σεβαστά.
Βήμα 7. Αναγνωρίστε περιπτώσεις ντροπής στη ζωή σας
Το ξεφτίδισμα είναι ένα κοινό εργαλείο γονικής μέριμνας που βοηθά στον έλεγχο της συμπεριφοράς των παιδιών. Για παράδειγμα, ο δημόσιος ντροπιασμός των παιδιών στα κοινωνικά μέσα έχει γίνει πιο συνηθισμένος. Το ξεφτίλα συμβαίνει όταν κάποιος, όπως ένας φροντιστής, γονέας, δάσκαλος ή άλλος εξουσιαστής ή άλλοι συνομήλικοι, σε κάνει να νιώθεις ότι είσαι ένα φοβερό άτομο επειδή συμπεριφέρθηκες με κάποιο τρόπο ή έκανες λάθος.
- Για παράδειγμα, αν δεν φτάσετε εγκαίρως για να εργαστείτε, το αφεντικό σας μπορεί να σας κάνει να ντρέπεστε αν σας πει: «Δεν είστε αξιόπιστο άτομο», παρά: «Πρέπει να μπείτε στη δουλειά νωρίτερα. Προσπαθήστε να φτάσετε στη δουλειά μισή ώρα νωρίτερα. Με αυτόν τον τρόπο, αν κάτι πάει στραβά, θα έχετε αυτόν τον επιπλέον χρόνο ».
- Ενώ το ντροπή είναι κοινωνικά αποδεκτό, είναι στην πραγματικότητα μια καταχρηστική συμπεριφορά και συμβαίνει συχνά με άλλες καταχρηστικές συμπεριφορές που προκαλούν την αίσθηση του ντροπιασμού. Για παράδειγμα, η συγγραφέας Μπέβερλι Ένγκελ θυμάται τη μητέρα της να την χτυπάει μπροστά στους γείτονές της ή να την τιμωρεί με δημόσιες εμφανίσεις να φωνάζει και να ουρλιάζει όταν έκανε λάθος. Αυτά τα περιστατικά δημιούργησαν αισθήματα ντροπής.
Βήμα 8. Προσδιορίστε την κατάχρηση σε προηγούμενες σχέσεις
Τα καταχρηστικά σχέδια σχέσεων είναι συχνά η αιτία για χαμηλή αυτοεκτίμηση. Μοτίβα όπως ο εξευτελισμός, η περιφρόνηση, ο έλεγχος, η φωνή ή η κριτική μπορούν να συμβάλουν στη σκέψη των ανθρώπων για τον εαυτό τους. Με την πάροδο του χρόνου, όταν αυτές οι συμπεριφορές επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά, το θύμα μπορεί να πιστεύει αυτήν την αρνητική εισροή.
Οι καταχρηστικές σχέσεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν τους ενήλικες. Οι σχέσεις που έχουμε στην ενήλικη ζωή συχνά αντικατοπτρίζουν τις παιδικές μας σχέσεις. Τα σχέδια σχέσεων διαμορφώνονται στην παιδική ηλικία, γεγονός που επηρεάζει τις προσδοκίες μας για τις μελλοντικές μας σχέσεις
Βήμα 9. Εντοπίστε περιπτώσεις κακής απόδοσης στο παρελθόν σας
Όταν οι άνθρωποι αποδίδουν σταθερά κακώς σε μια εργασία, στο σχολείο ή σε μια δουλειά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια αυτοεκτίμησης. Έχει διαπιστωθεί ότι σε δεκαετίες ερευνητικών μελετών υπάρχει μια επίμονη, αλλά μέτρια, σύνδεση μεταξύ κακής ακαδημαϊκής επίδοσης και χαμηλής αυτοεκτίμησης.
Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, δεδομένου ότι το σχολείο αποτελεί μέρος της πλειοψηφίας της ζωής μας για την πλειοψηφία των παιδικών μας χρόνων και κατά τα διαμορφωτικά μας χρόνια
Βήμα 10. Κατανοήστε τον αντίκτυπο των γεγονότων της ζωής στην αυτοεκτίμησή σας
Τα γεγονότα της ζωής-ακόμη και εκείνα που είναι πέρα από τον έλεγχο κάποιου-συχνά επηρεάζουν αρνητικά την αυτοεκτίμηση. Η απώλεια εργασίας, οι οικονομικές δυσκολίες, ο χωρισμός, η σωματική και ψυχική ασθένεια, ο χρόνιος πόνος και η αναπηρία είναι τύποι καταστάσεων που μπορεί να είναι χρόνιες αγχωτικές και να φθείρουν την αυτοεκτίμηση ενός ατόμου.
- Το διαζύγιο, γεγονότα που προκαλούν τραύματα, όπως το να είσαι σε αυτοκίνητο ή εργατικό ατύχημα, να είσαι θύμα επίθεσης ή ο θάνατος ενός μέλους της οικογένειας ή φίλου, μπορούν να επηρεάσουν επίσης την αυτοεκτίμηση.
- Το οικονομικό άγχος και η ζωή σε μια οικονομικά καταθλιπτική περιοχή μπορεί να επηρεάσουν επίσης την αυτοεκτίμηση.
Βήμα 11. Αξιολογήστε τις εμπειρίες σας από την κοινωνική αποδοχή
Η κοινωνική αποδοχή, ή το μέγεθος της απόρριψης που βιώνει κάποιος, έχει βρεθεί ότι έχει επιπτώσεις στην αυτοεκτίμηση. Αυτό βρέθηκε στην έρευνα κατά τη σύγκριση των ανέργων με τους απασχολούμενους, αλλά άλλες επιρροές, όπως η ύπαρξη κοινωνικού στίγματος (αλκοολισμός, ψυχικές ασθένειες, για παράδειγμα), βρέθηκε ότι επηρεάζουν την αυτοεκτίμηση.
Βήμα 12. Γνωρίστε ότι η γνώμη σας για τη φυσική σας εμφάνιση συνδέεται με την αυτοεκτίμησή σας
Η φυσική εμφάνιση μπορεί να επηρεάσει την αυτοεκτίμηση κάποιου. Έχει αποκαλυφθεί μέσω έρευνας ότι υπάρχει ένας γενικά αποδεκτός ορισμός για την ομορφιά. Ενώ αυτά τα ιδανικά επηρεάζονται πολιτισμικά, υπάρχει μια κοινωνικά αποδεκτή ιδέα για την ομορφιά.
- Εάν ένα άτομο δέχεται πολλή απόρριψη ή αποδοχή για την εμφάνισή του, αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την αξία του ατόμου.
- Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι άνθρωποι αξιολογούν τη δική τους φυσική εμφάνιση, είναι σταθερά στραμμένη προς την αρνητική και μπορεί να μην αντικατοπτρίζει με ακρίβεια τις πραγματικές μας ιδιότητες. Με άλλα λόγια, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι υπερβολικά επικριτικοί για τη φυσική τους εμφάνιση.
Βήμα 13. Εντοπίστε περιπτώσεις εκφοβισμού στο παρελθόν σας
Λόγω της συνεχούς παρενόχλησης, ο εκφοβισμός συμβάλλει σημαντικά στη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Υπάρχουν συνέπειες στην αυτοεκτίμηση τόσο για τον εκφοβιστή όσο και για το θύμα σε αυτόν τον φαύλο κύκλο.
- Τα θύματα εκφοβισμού συχνά πρέπει να ζουν για χρόνια με τις αναμνήσεις του θύματος. Συχνά ντρέπονται για την κακοποίηση και τις επιθέσεις.
- Οι εκφοβιστές τις περισσότερες φορές υποφέρουν ήδη από χαμηλή αυτοεκτίμηση και νιώθουν περισσότερο έλεγχο όταν κάνουν θύματα τους άλλους.
- Πολλοί εκφοβιστές είναι πιθανώς θύματα κακοποίησης και παραμέλησης στα σπίτια τους. Για να ανακτήσουν την αίσθηση του ελέγχου, κάνουν θύματα άλλους ανθρώπους.
Συμβουλές
- Κάντε ένα καλό πράγμα σε κάποιον ή σε κάτι κάθε μέρα χωρίς να περιμένετε τίποτα ως αντάλλαγμα. Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από τη σίτιση ενός αδέσποτου σκύλου έως τη βοήθεια ενός χαμένου ξένου με οδηγίες. Η αίσθηση του να είσαι βοηθητικός για ένα άλλο ον μπορεί να είναι αναζωογονητική.
- Εάν δεν σας αρέσει να γράφετε, το ημερολόγιό σας δεν χρειάζεται να είναι ένα παραδοσιακό γραπτό ημερολόγιο: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καλλιτεχνική πλευρά σας και να ζωγραφίσετε, να σχεδιάσετε ή να δημιουργήσετε ένα κολάζ.
- Θυμηθείτε ότι το να έχετε υγιή αυτοεκτίμηση δεν σημαίνει να βλέπετε τον εαυτό σας μέσα από ροζ αποχρώσεις. Πρόκειται για την πραγματοποίηση των θετικών σας ιδιοτήτων, αλλά τη διατήρηση σταθερής αντίληψης σε τομείς της ζωής σας και του εαυτού σας που θα θέλατε να δείτε βελτίωση.
- Ένας εύκολος τρόπος για να τρώτε υγιεινά είναι να τρώτε κάτι υγιεινό κάθε λίγες ώρες. Εάν το τηρήσετε, θα γίνει συνήθεια, ένα γεύμα τη φορά.
