Ο αχίλλειος τένοντας είναι ένας τένοντας που συνδέει τον μυ της γάμπας στο οστό της φτέρνας. Η θέση του τένοντα στο σώμα τον επιβαρύνει πολύ, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Λόγω αυτής της καταπόνησης, ο αχίλλειος τένοντας έχει την τάση να τραυματίζεται εύκολα, ειδικά σε εκείνους με προϋπάρχοντα προβλήματα στα πόδια ή σε εκείνους που ασκούνται έντονα σε τακτική βάση. Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς του αχίλλειου τένοντα, βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τα πόδια σας τακτικά, φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια για τη δραστηριότητα, εναλλάσσετε ασκήσεις υψηλού και χαμηλού αντίκτυπου και αναζητήστε ιατρική βοήθεια από νωρίς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μείωση τραυματισμών στην καθημερινή ζωή
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Το επιπλέον βάρος προσθέτει άγχος στους αχίλλειους τένοντες και μπορεί να συμβάλει σε σοβαρούς τραυματισμούς. Η σωστή διατροφή και άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το ανεπιθύμητο βάρος και να σας επιτρέψουν λιγότερο άγχος και μεγαλύτερη ευελιξία καθώς ασκείστε και καθ 'όλη τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.
- Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας μέτριου αντίκτυπου για τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα. Οι δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, εκπαιδευτικά μαθήματα γυμναστικής ή οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων και στη διατροφή μιας ισορροπημένης διατροφής που εστιάζει σε μεγάλο βαθμό στα λαχανικά και τα φρούτα, με δευτερεύουσα έμφαση στις πρωτεΐνες όπως το κρέας ή οι φυτικές πρωτεΐνες. Προσπαθήστε να περιορίσετε στο ελάχιστο τους απλούς υδατάνθρακες και τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Βήμα 2. Πρακτική καθημερινή διάταση
Εάν έχετε σφιχτά μοσχάρια, είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε τραυματισμό όπως η τενοντίτιδα του Αχιλλέα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να βεβαιώνεστε ότι απλώνετε τακτικά τόσο τη γάμπα όσο και τους προσαγωγούς μυς σας. Ακόμα και τις ημέρες που επιλέγετε να μην ασκηθείτε, αφιερώστε λίγα λεπτά τεντώνοντας αυτές τις περιοχές.
- Μια καθημερινή πρακτική γιόγκα με έμφαση στα πόδια μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις περιοχές αυτές τεντωμένες, ακόμη και αν πραγματοποιούνται μόνο για λίγα λεπτά την ημέρα.
- Προσπαθήστε να στέκεστε με το ένα πόδι στον τοίχο με τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, γείρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός στον τοίχο για να τεντώσετε τις γάμπες σας.
- Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τη γάμπα σας τεντώνοντας εναλλάξ τα πόδια σας, είτε παίρνοντας μια στάση που μοιάζει με ριπή ή τεντώνοντας ευθεία προς τα κάτω στο πόδι σας και προς τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κάθεστε.
- Τεντώστε τους προσαγωγούς ή τους εσωτερικούς μηρούς σας, τοποθετώντας και τα δύο σας πόδια προς τα έξω και μετακινώντας τα πολύ μακριά το ένα από το άλλο. Λυγίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας για όσο μπορείτε. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές πριν το αφήσετε.
Βήμα 3. Προστατέψτε τα πόδια σας
Εάν διαπιστώνετε ότι είστε πιο επιρρεπείς σε ένταση ή αντίσταση στον αχίλλειο τένοντα, δοκιμάστε ένα προστατευτικό μαξιλάρι φτέρνας ή ορθωτικό ένθετο ειδικά σχεδιασμένο για να ανακουφίσει το στρες στον αχίλλειο τένοντα. Αυτά συνήθως μπορούν να βρεθούν σε εξειδικευμένα καταστήματα υποδημάτων, αθλητικά καταστήματα και σε ορισμένα φαρμακεία ή φαρμακεία.
- Αυτά τα ορθωτικά μπορούν να φορεθούν σε καθημερινή βάση ή ακριβώς όταν ασκείστε, ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.
- Διατίθενται επίσης πλήρη παπούτσια για τη στήριξη της περιοχής του Αχιλλέα, αν θέλετε να έχετε καθημερινή υποστήριξη και αντοχή.
- Όσοι έχουν προϋπάρχοντα προβλήματα με την καμάρα και τη φτέρνα είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα με τον αχίλλειο τένοντα και μπορεί να βρουν τα ορθωτικά βοηθητικά προληπτικά μέτρα στην καθημερινή ζωή.
Μέθοδος 2 από 3: Πρόληψη τραυματισμού κατά την άσκηση
Βήμα 1. Αξιολογήστε ποιες ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό
Κάθε άσκηση που εμπλέκει τα πόδια και τα πόδια σας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό του αχίλλειου τένοντα, ακόμη και το περπάτημα. Ωστόσο, οι ασκήσεις που γίνονται υπερβολικά ή που προκαλούν μεγάλο άγχος στην περιοχή του αστραγάλου σας μπορεί να είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν τραυματισμό.
- Οι δρομείς είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε τραυματισμούς του αχίλλειου τένοντα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά το τρέξιμο, βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα παπούτσια και εναλλάσσετε τα μακρά, έντονα τρεξίματα και τα πιο ήπια τζόκινγκ κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας.
- Τα άτομα που ασκούν cross-fit είναι επίσης πολύ επιρρεπή σε τραυματισμούς του αχίλλειου τένοντα. Ο περιορισμός του αριθμού των ρουτίνων cross-fit που κάνετε σε εβδομαδιαία βάση σε περίπου τρεις και η εναλλαγή ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου σε ημέρες μη διασταύρωσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κάποιου τραυματισμού στην περιοχή.
- Οτιδήποτε περιλαμβάνει μεγάλο άλμα, όπως προπόνηση με τραμπολίνο ή μπάσκετ, μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμούς στον αχίλλειο τένοντα. Η επιλογή των σωστών παπουτσιών για αυτές τις δραστηριότητες είναι απαραίτητη, όπως και η εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων με άλματα και ασκήσεων χαμηλών επιπτώσεων.
Βήμα 2. Φορέστε κατάλληλα παπούτσια
Το να φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια για την άσκηση είναι σημαντικό όχι μόνο για να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση σας, αλλά και για να αποφύγετε τον τραυματισμό του εαυτού σας. Κάτι σαν παπούτσι τρεξίματος δεν παρέχει καμία πλευρική σταθερότητα για ασκήσεις cross-training, ενώ οι cross-trainers μπορεί να μην έχουν την εμπρόσθια επένδυση ενός κατάλληλου παπουτσιού τρεξίματος.
- Μπορεί να είναι επωφελές να εξετάσετε το φαγητό σας και να εξετάσετε το βάδισμά σας από αθλητικό γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε ένα παπούτσι που θα σας δώσει την κατάλληλη υποστήριξη για το συγκεκριμένο πόδι σας και το είδος της δραστηριότητας στην οποία σκοπεύετε να συμμετάσχετε.
- Τα ακατάλληλα παπούτσια, είτε πολύ μεγάλα είτε πολύ μικρά, μπορούν να οδηγήσουν γρήγορα σε τραυματισμό. Για να βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας ταιριάζουν καλά, δοκιμάστε τα στο τέλος της ημέρας. Δεδομένου ότι τα πόδια σας είναι πιο πρησμένα, αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τα παπούτσια σας είναι άνετα όλη την ημέρα.
- Προσπαθήστε να ντύσετε τον εαυτό σας με ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια που καλύπτουν τις ανάγκες διαφορετικών ασκήσεων. Αν σας αρέσει τόσο το τρέξιμο όσο και η προπόνηση με βάρη, για παράδειγμα, προσπαθήστε να βρείτε ένα ανθεκτικό σετ παπούτσια για τρέξιμο, καθώς και ένα ζευγάρι προπονητικά παπούτσια με καλό κράτημα στη σόλα.
Βήμα 3. Ζεσταθείτε με διατάσεις
Βοηθήστε να διατηρήσετε τους μύες σας χαλαρούς κατά τη διάρκεια της άσκησής σας, τεντώνοντας πριν ξεκινήσετε. Αφιερώστε περίπου πέντε λεπτά τεντώνοντας τις γάμπες και τους μηρούς σας ή περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για να μπλέξετε τους μυς σας πριν από την άσκηση.
- Δοκιμάστε όρθιες διατάσεις όπως να φτάσετε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας ή βαθιές ανάκλιση για να τεντώσετε τα πόδια σας πριν από την άσκηση. Σταθείτε όρθιοι, σκύψτε από τον πυρήνα σας και απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα κάθε φορά.
- Εναλλακτικά, εάν το τέντωμα είναι απαγορευτικό, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για πέντε έως δέκα λεπτά πριν από την άσκηση. Αυτό σας βοηθά να απλώσετε και να εμπλέξετε τους μυς σας με χαμηλό αντίκτυπο.
Βήμα 4. Εναλλαγή της ρουτίνας σας
Η εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων με υψηλό αντίκτυπο, όπως τρέξιμο ή άλματα με ασκήσεις χαμηλότερης πρόσκρουσης, όπως περπάτημα ή κολύμπι, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους στην περιοχή του αχίλλειου τένοντα. Δημιουργήστε μια ποικίλη ρουτίνα άσκησης που εναλλάσσεται μεταξύ δραστηριοτήτων υψηλού και χαμηλού αντίκτυπου όλη την εβδομάδα.
- Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να μην προγραμματίσετε περισσότερες από μία ή δύο ημέρες συνεχόμενων δραστηριοτήτων υψηλού αντίκτυπου. Εάν προτιμάτε μια προπόνηση ρουτίνας υψηλότερου αντίκτυπου, δοκιμάστε ένα πρόγραμμα όπως τρέξιμο τρεις ημέρες την εβδομάδα και περπάτημα δύο φορές την εβδομάδα μεταξύ των ημερών τρεξίματος.
- Θυμηθείτε επίσης ότι είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί και να αναρρώσει από έντονη σωματική δραστηριότητα. Χτίστε ημέρες αποκατάστασης για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει σωστά και να προστατευθείτε από τραυματισμούς.
Βήμα 5. Ακούστε το σώμα σας
Σταματήστε τη δραστηριότητά σας εάν παρατηρήσετε πόνο στους αχίλλειους τένοντες και στη γύρω περιοχή. Ξεκουράστε τα πόδια σας και μειώστε τη ρουτίνα σας εάν χρειάζεται ή επιλέξτε περισσότερες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως αεροβική στο νερό και γιόγκα αποκατάστασης.
Εάν αισθάνεστε συχνά πόνοι από ορισμένες δραστηριότητες, μιλήστε με έναν προσωπικό προπονητή ή ιατρό για το τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο ή ποιες ασκήσεις μπορείτε να αντικαταστήσετε για να αντικαταστήσετε την επώδυνη άσκηση
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Μην περιμένετε να δείτε έναν γιατρό
Εάν παρατηρήσετε πόνο ή πίεση στη φτέρνα σας, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Ενημερώστε τους ποια συμπτώματα αντιμετωπίσατε και ότι προσπαθείτε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό στον αχίλλειο τένοντα.
- Προσπαθήστε να ξεκουράσετε το πόδι και το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο ενδιάμεσα όταν παρατηρήσετε συμπτώματα και όταν είστε σε θέση να επισκεφθείτε το γιατρό σας.
- Η θεραπεία περιλαμβάνει τροποποίηση δραστηριότητας, σχετική ανάπαυση, πάγο, διατάσεις και ενδυνάμωση. Το τέντωμα και η ενδυνάμωση καθοδηγούνται καλύτερα από φυσικοθεραπευτή.
Βήμα 2. Συνάντηση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Ένας πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια ρουτίνα άσκησης που θα ανταποκρίνεται στους στόχους γυμναστικής σας και θα εξακολουθεί να εξετάζει τον αντίκτυπο που μπορεί να χειριστεί το σώμα σας. Συναντηθείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης διασταυρώσεων που θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα ενώ ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ενημερώστε τον εκπαιδευτή ότι θέλετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην αποφυγή τραυματισμών του αχίλλειου τένοντα. Ρωτήστε τους: «Έχετε συστάσεις για διατάσεις ή ασκήσεις που θα με βοηθήσουν να προστατέψω τον αχίλλειο τένοντα;»
Βήμα 3. Δοκιμάστε φυσικοθεραπεία
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε ήδη κάποιο άγχος ή βλάβη στην περιοχή του αχίλλειου τένοντα, σκεφτείτε τη φυσικοθεραπεία που θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε. Η φυσικοθεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει άσκηση, μασάζ και άλλες φυσικές θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε και να ανακτήσετε τον έλεγχο του τένοντα.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε με φυσικοθεραπευτή. Σε πολλές περιπτώσεις, οι φυσιοθεραπευτές μπορεί να χρειαστούν σύσταση γιατρού για να ξεκινήσουν τη διαδικασία.
- Επικοινωνήστε με την ασφάλειά σας για να δείτε εάν η φυσικοθεραπεία καλύπτεται από παραπομπή γιατρού ή εάν μπορεί να χρειαστεί να πληρώσετε μόνοι σας.
Βήμα 4. Αναζητήστε έναν γιατρό για έναν ήδη τραυματισμένο τένοντα
Εάν πιστεύετε ότι έχετε ήδη τραυματίσει τον αχίλλειο τένοντα, ζητήστε αμέσως τη βοήθεια ενός γιατρού. Ένας ποδίατρος θα είναι πιθανότατα ο πιο χρήσιμος, αλλά μπορεί να χρειαστείτε μια παραπομπή από τον γενικό ιατρό σας για να δείτε ένα.
- Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει θεραπείες όπως αλλαγή ρουτίνας άσκησης, φυσικοθεραπεία ή χειρουργική επέμβαση.
- Ακολουθήστε προσεκτικά τις συστάσεις του γιατρού σας για τον τραυματισμό σας και ρωτήστε τους: "Τι πρέπει να κάνω για να αποφύγω τον τραυματισμό της περιοχής στο μέλλον;"
