Η ζώνη IT ή η λαγονοκνημιαία ζώνη, είναι μια παχιά γραμμή τενοντώδους ιστού που εκτείνεται από τη λεκάνη σας μέχρι το γόνατό σας που τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού του μηρού σας. Περιτριγυρισμένο από σημαντικές ομάδες μυών, είναι αρκετά συνηθισμένο αυτό το συγκρότημα να φλεγμονή και να προκαλέσει δυσφορία. Η ιδέα της δημιουργίας αφρού στην μπάντα σας είναι εξαιρετικά αμφιλεγόμενη, με ορισμένους επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης να την χαρακτηρίζουν επικίνδυνη και αναποτελεσματική. Εάν αποφασίσετε να κυλήσετε το συγκρότημά σας, κολλήστε με ένα βασικό σύνολο κινήσεων. Προσέξτε τυχόν προειδοποιητικά σημάδια και εξετάστε εναλλακτικές δυνατότητες για τη μεγιστοποίηση των δυνατοτήτων της ζώνης πληροφορικής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας ένα βασικό ρολό πληροφορικής
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τους περιορισμούς του κυλιόμενου ΤΠ
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι το τροχαίο πληροφορικής δεν είναι μια θεραπεία για όλες τις παθήσεις της περιοχής των ποδιών και των ισχίων. Μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και τα επίπεδα υγρών σε πληγωμένες περιοχές, αλλά πιθανότατα δεν θα διασπάσει αποτελεσματικά μεγάλους κόμβους ή μυϊκή ένταση. Εάν σκοπεύετε να ξεκινήσετε την τεχνολογία πληροφορικής, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε ως γενική μέθοδο προθέρμανσης ή ψύξης, όχι ως υποκατάστατο ιατρικής περίθαλψης ή φυσικοθεραπείας.
- Σε περίπτωση αμφιβολίας, κλείστε ένα ραντεβού με έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας καθοδηγήσει στους καλύτερους τρόπους χρήσης ενός κυλίνδρου αφρού, συμπεριλαμβανομένων πιθανών ασκήσεων πληροφορικής.
- Ο κύλινδρος αφρού είναι γενικά μια καλή επιλογή όταν είστε υγιείς και ενδιαφέρεστε να ανακατέψετε τη ρουτίνα τεντώματος. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προγραμματίσετε να ανοίξετε ολόκληρο το πόδι σας, συμπεριλαμβανομένης της ζώνης IT, για 5-10 λεπτά πριν και μετά από κάθε συνεδρία άσκησης. Αυτό είναι κάτι που κάνουν συχνά οι δρομείς.
Βήμα 2. Ξαπλώστε στο πλάι
Σε ένα χαλάκι άσκησης ή γιόγκα, ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας ενωμένα. Χρησιμοποιήστε έναν αγκώνα για να στηρίξετε τον εαυτό σας και να παραμείνετε ισορροπημένοι. Προσπαθήστε να διατηρήσετε καλή στάση με το στομάχι σας σφιγμένο και τους ώμους σας πίσω.
Αν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, γωνίστε το κάτω πόδι σας στο έδαφος. Or, βγάλτε το άνω πόδι σας σε γωνία με το πόδι ίσιο προς το χαλάκι
Βήμα 3. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το ισχίο σας
Τοποθετήστε το σώμα σας πάνω από το ρολό, οριζόντια, ακριβώς εκεί που το ισχίο σας συναντά το άνω πόδι σας. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη θέση του κυλίνδρου, τοποθετήστε τον πιο κοντά στη μέση σας και καλύψτε την επιπλέον περιοχή με ελαφρύ κύλιση.
Περιμένετε ότι ο ελεύθερος βραχίονας σας θα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της θέσης εργασίας και θα κυλήσει τη ράβδο αφρού. Μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε το άλλο σας χέρι για να παρέχετε επιπλέον δύναμη ή έλεγχο, εάν χρειάζεται
Βήμα 4. Τυλίξτε μπρος -πίσω πάνω από τον έξω μηρό σας
Σταδιακά μετακινήστε το σώμα σας έτσι ώστε ο κύλινδρος να κυλήσει προς τα κάτω στο πλάι του ποδιού σας προς το γόνατό σας. Σταματήστε στο πάνω μέρος του γόνατος και επαναλάβετε το ρολό προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Βήμα 5. Πηγαίνετε αργά και αναπνεύστε βαθιά
Μην βιαστείτε γιατί μπορεί να ασκήσετε υπερβολική πίεση και να επιδεινώσετε τυχόν υπάρχοντα προβλήματα ή να δημιουργήσετε νέα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στη διατήρηση της ομαλής κίνησης. Πάρτε βαθιές ανάσες και εκπνεύστε μέσα από τα ρουθούνια σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας καθώς προσπαθείτε να συγκεντρωθείτε, καθώς αυτό μπορεί να επιβραδύνει τη ροή του αίματος στην περιοχή.
Πολλοί λάτρεις της άσκησης διαπιστώνουν ότι το τρέξιμο είναι μια καλή στιγμή για να βελτιώσουν τις τεχνικές βαθιάς αναπνοής τους. Μπορεί να σας βοηθήσει να επαναλάβετε νοερά τις λέξεις "In" και "Out" καθώς εισπνέετε και εκπνέετε
Βήμα 6. Προσαρμόστε το μέγεθος της δύναμης
Ελέγχετε την πίεση που ασκείτε στον κύλινδρο και στο πόδι σας ως αποτέλεσμα. Είναι καλύτερα να είστε πολύ προσεκτικοί όταν πιέζετε προς τα κάτω τον κύλινδρο. Μπορεί να αισθανθείτε ακόμη και μια μικρή ενόχληση χωρίς καν να προσθέσετε πίεση στο ρολό, σημάδι ότι πρέπει να προχωρήσετε με προσοχή.
Εάν συναντήσετε έναν κόμπο, ενώ μπορεί να μην μπορείτε να τον διορθώσετε, μπορείτε να τον βοηθήσετε κρατώντας τη θέση σας πάνω από τον κύλινδρο για να ασκήσετε πίεση στην περιοχή για μερικά δευτερόλεπτα
Μέθοδος 2 από 3: Κύλιση με ασφάλεια
Βήμα 1. Διατηρήστε τις συνεδρίες σας σε 15 λεπτά ή λιγότερο
Μην προσπαθήσετε να λύσετε όλα τα θέματα στην περιοχή των ποδιών σας ή σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας, σε μία μόνο κύλιση. Περιορίστε το χρόνο σας σε 10-15 λεπτά το πολύ πριν προχωρήσετε σε άλλες διατάσεις ή στη ρουτίνα άσκησής σας. Αν κυλήσετε πάρα πολύ καιρό, κινδυνεύετε να χαλαρώσετε τους μυς ή τους τένοντες πάρα πολύ.
- Η ζώνη IT έχει σχεδιαστεί για να είναι μια αρκετά σφιχτή ζώνη συνδετικού ιστού στο πόδι σας. Η χαλάρωση της μπάντας σας πολύ μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες σε άλλα μέρη του ποδιού σας.
- Εάν η ζώνη IT σας τραυματιστεί, μπορεί να συμπεριληφθεί μια πολύ ήπια συνεδρία ως μέρος της αποκατάστασής σας. Η αυξημένη ροή αίματος μπορεί να επιταχύνει ελαφρώς την ανάρρωσή σας. Εάν βλέπετε φυσιοθεραπευτή, μιλήστε μαζί του πριν το δοκιμάσετε.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τα επίπεδα του πόνου σας
Ο αφρός που τυλίγει το συγκρότημα πληροφορικής είναι συνήθως λίγο άβολος, αλλά ο πόνος δεν είναι πάντα ίσος με το κέρδος. Ο πόνος, στην πραγματικότητα, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι εμπλέκεται ένα βαθύτερο πρόβλημα. Συζητήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν πάσχετε από βαθιά ριζωμένη φλεγμονή ή άλλο πρόβλημα.
Είναι επίσης συνηθισμένο να αισθάνεστε δυσφορία τις δύο ημέρες μετά από μια κυλιόμενη συνεδρία. Ωστόσο, το επίπεδο του πόνου σας δεν πρέπει να είναι το πώς καθορίζετε εάν το τροχαίο είναι καλό για σας ή όχι. Αντ 'αυτού, προσέξτε για να δείτε πώς αισθάνεται η περιοχή των ποδιών σας όταν θεραπεύεται πλήρως
Βήμα 3. Κατανοήστε τους κινδύνους της φλεγμονής των νεύρων
Ένα νεύρο βρίσκεται μέσα στη ζώνη IT. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα πόνου ή εκτεταμένης δυσφορίας εάν ασκηθεί υπερβολική πίεση σε αυτό το νεύρο. Εάν τυλίξετε με έναν υπάρχοντα νευρικό τραυματισμό, η συμπίεση της περιοχής ακόμη περισσότερο μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.
Τα σημάδια ενός πιθανού νεύρου υπό πίεση περιλαμβάνουν μούδιασμα που εκτείνεται στο πόδι σας, μυρμήγκιασμα ή αιχμές του πόνου
Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση εναλλακτικού ρολού IT
Βήμα 1. Αντ 'αυτού, κυλήστε τους γύρω μυς
Δεν είναι απαραίτητο να πετάξετε εντελώς το αφρώδες ρολό σας εάν αποφασίσετε να μην κυλήσετε την ταινία IT. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο ως μέρος μιας συνεδρίας διατάσεων στοχεύοντας τους μυς που σαρώνουν την ζώνη πληροφορικής, συγκεκριμένα τους μηρούς και τους γοφούς σας. Εάν τα χαλαρώσετε, η μπάντα IT θα αισθάνεται επίσης καλύτερα.
- Για να ανοίξετε τους μηρούς σας, ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο στο πάτωμα κάτω από σας στο ύψος των γοφών στους μηρούς σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σέρνετε μπροστά και πίσω, με το βάρος του σώματός σας να πιέζει τους μηρούς σας στον κύλινδρο.
- Για να ανοίξετε τους γοφούς σας, καθίστε στο ρολό σας κρατώντας τα πόδια σας ίσια προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας για ισορροπία. Κυλήστε προς τα εμπρός μέχρι να χτυπήσετε τα γόνατά σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε.
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα σύνολο διατάσεων πληροφορικής
Αντί να επεκτείνετε την πληροφορική σας, προσπαθήστε να επεκτείνετε ελαφρώς τον τένοντα και να αυξήσετε τη ροή του αίματος τεντώνοντας κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης ή ψύξης. Για να ολοκληρώσετε ένα τέντωμα, καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος πίσω σας. Λυγίστε τα γόνατά σας μπροστά σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια στο έδαφος. Σηκώστε τον αριστερό αστράγαλο, τοποθετώντας τον στο δεξί σας γόνατο. Χαμηλώστε το δεξί γόνατό σας ενώ περιστρέφετε το ισχίο σας σε μισή πεταλούδα. Κρατήστε για μισό λεπτό και μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τη ζώνη πληροφορικής χωρίς κύλινδρο σηκωθείτε ψηλά και στη συνέχεια να διασχίσετε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας. Γωνιάστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθείτε κάποια ένταση στο αριστερό σας πόδι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά
Βήμα 3. Κάντε ψυχρή θεραπεία
Όταν η μπάντα πληροφορικής σας αισθάνεται εκτός λειτουργίας, εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου στην περιοχή για 10-15 λεπτά κάθε φορά. Εάν το κάνετε αυτό κάθε φορά που αισθάνεστε πόνο, θα περιορίσει την ποσότητα της φλεγμονής που περιβάλλει τον τένοντα και θα σας βοηθήσει να επουλωθείτε γρηγορότερα.
Μετά την άσκηση, μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να εφαρμόσουν ένα πακέτο θερμότητας στη ζώνη IT για πέντε λεπτά, ακολουθούμενο από ένα κρύο πακέτο για άλλα πέντε. Η περιστροφή ζεστού και κρύου μπορεί μερικές φορές να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή
Βήμα 4. Κάντε ένα επαγγελματικό μασάζ
Μπορείτε πάντα να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία υγείας ή φυσιοθεραπευτή για να συζητήσετε τη δυνατότητα λήψης μασάζ γυμναστικής. Πρόκειται για ένα είδος μασάζ που εστιάζει στην αντιμετώπιση θεμάτων μοναδικών για τους αθλητές, όπως δρομείς.
