Ο διαλογισμός συμπόνιας είναι μια τεχνική διαλογισμού που στοχεύει να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να είστε πιο συμπονετικοί. Σας βοηθά να μάθετε πώς να βλέπετε τους άλλους ανθρώπους που υποφέρουν και αισθάνονται αρνητικά και θετικά συναισθήματα. Βοηθά επίσης στην ανακούφιση από το άγχος, ενισχύει τη διάθεσή σας και σας βοηθά να είστε πιο θετικοί. Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, μπορείτε να σκεφτείτε τη συμπόνια προς ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, ένα ουδέτερο άτομο, εχθρό ή τον εαυτό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διαλογισμός συμπόνιας για έναν αγαπημένο
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε ένα άνετο μέρος
Για να ξεκινήσετε τον διαλογισμό της συμπόνιας, θα πρέπει να βρίσκεστε σε ένα ήσυχο, ήρεμο περιβάλλον. Αυτό μπορεί να είναι ένα δωμάτιο στο σπίτι σας ή ένα χαλαρωτικό μέρος έξω. Βεβαιωθείτε ότι δεν ενοχλείστε από τους άλλους. Πάρτε σε μια άνετη θέση στην οποία μπορείτε να χαλαρώσετε. Αυτό μπορεί να είναι να κάθεστε ή να ξαπλώνετε στο πάτωμα.
Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές. Εάν ακούτε μουσική, βεβαιωθείτε ότι είναι χαλαρωτική, ήρεμη μουσική
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να χαλαρώσετε το σώμα σας και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, φροντίζοντας να σπρώξετε την κοιλιά σας προς τα έξω καθώς το κάνετε. Εκπνεύστε αργά, σπρώχνοντας όλο τον αέρα έξω. Αυτό πρέπει να διαρκέσει δύο έως τρία δευτερόλεπτα.
- Συνεχίστε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο για λίγα λεπτά.
- Δώστε προσοχή σε κάθε αναπνοή καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Βάλτε τον εαυτό σας στη στιγμή και αποκτήστε επίγνωση της αναπνοής σας.
Βήμα 3. Οπτικοποιήστε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο
Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού συμπόνιας, μπορείτε να εστιάσετε σε κάποιον που αγαπάτε. Επιλέξτε ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο που είναι πολύ αγαπητός σε εσάς. Οραματιστείτε τα στο μυαλό σας και απεικονίστε την αγάπη που νιώθετε για αυτό το άτομο. Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεται η αγάπη που έχετε στην καρδιά σας.
Παρατηρήστε τις όποιες αισθήσεις αισθάνεστε. Νιώθετε ζεστασιά, άνοιγμα ή τρυφερότητα απέναντι σε αυτό το άτομο;
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
"Η αγάπη για πρακτικές συμπόνιας συνεπάγεται αλλαγή της σκέψης σας. Εάν δώσετε την προσοχή σας στην ευγνωμοσύνη, θα είστε πιο ευγνώμονες."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Βήμα 4. Εκπνεύστε καθώς εστιάζετε στο αγαπημένο σας πρόσωπο
Καθώς εκπνέετε, συνεχίστε να σκέφτεστε το αγαπημένο σας πρόσωπο. Φανταστείτε ένα φως, φούσκα ή κάτι άλλο φωτεινό και θετικό στο οποίο μπορείτε να βάλετε τα συναισθήματά σας. Στη συνέχεια, φανταστείτε ότι το φως, η φούσκα, το μπαλόνι, το σύννεφο ή οτιδήποτε περιέχει τα συναισθήματά σας εκτείνεται και στο άλλο άτομο.
- Καθώς φαντάζεστε τη ζεστασιά και την αγάπη σας να επεκτείνονται σε αυτούς, φανταστείτε ότι το φως, η φούσκα ή το μπαλόνι μεταφέρουν ευτυχία, αγάπη και ειρήνη στο άλλο άτομο.
- Επαναλάβετε για τον εαυτό σας φράσεις συμπόνιας για το αγαπημένο σας πρόσωπο, όπως, «Είθε να είσαι ευτυχισμένος», «Να μην υποφέρεις», «Ας νιώθεις χαρά και ειρήνη».
Μέθοδος 2 από 3: Διαλογισμός συμπόνιας για κάποιον που έχει υποφέρει
Βήμα 1. Βρείτε ένα χαλαρωτικό μέρος
Ξεκινήστε τον διαλογισμό σας σε ένα ήσυχο, ήρεμο περιβάλλον. Μπορείτε να βρείτε ένα ήσυχο δωμάτιο στο σπίτι σας ή μια ήσυχη περιοχή έξω. Μπείτε σε μια άνετη, χαλαρωτική θέση. Μπορείτε να καθίσετε με σταυρωμένα πόδια ή να ξαπλώσετε στο πάτωμα.
- Ζητήστε από τους άλλους να μην σας ενοχλήσουν.
- Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές. Εάν ακούτε μουσική, βεβαιωθείτε ότι είναι χαλαρωτική, ήρεμη μουσική.
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία διαλογισμού, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, σπρώχνοντας την κοιλιά σας έξω καθώς το κάνετε. Αναπνεύστε αργά, σπρώχνοντας τον αέρα προς τα έξω, έτσι ώστε η κοιλιά σας να είναι επίπεδη. Κάντε το για περίπου δύο έως τρία δευτερόλεπτα.
- Συνεχίστε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο για λίγα λεπτά. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
- Δώστε προσοχή σε κάθε αναπνοή καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Να είστε παρόντες τη στιγμή. Αποκτήστε επίγνωση της αναπνοής και του σώματός σας.
Βήμα 3. Διαλογιστείτε σε κάποιον που έχει υποφέρει
Μέρος του διαλογισμού συμπόνιας είναι η εύρεση συμπόνιας για αγαπημένα πρόσωπα, τυχαία άτομα που περνάτε καθημερινά και εχθρούς σας. Επιλέξτε ένα άτομο. Σκεφτείτε τα δεινά τους. Ονομάστε το και κάντε το απτό στο κεφάλι σας.
- Αυτή η ταλαιπωρία μπορεί να είναι ασθένεια, δυσκολία, τραυματισμός, συναισθηματικός πόνος, απώλεια ή δύσκολη στιγμή στη ζωή τους.
- Καθώς σκέφτεστε τυχαίους ανθρώπους ή εχθρούς, σκεφτείτε πώς είναι άνθρωποι και βιώστε χαρά και βάσανα. Σκεφτείτε τους ως ανθρώπους, με σκέψεις και συναισθήματα.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας
Καθώς οραματίζεστε και εστιάζετε στα δεινά τους, δώστε προσοχή στα συναισθήματά σας. Σε στεναχωρεί και σε στεναχωρεί; Νιώθετε διαφορετικά στο στήθος σας; Υπάρχουν ακόμα τα ζεστά, χαρούμενα, αγαπητικά συναισθήματα για αυτό το άτομο;
- Μπορεί να αισθανθείτε πόνο ή συναισθηματικό πόνο όταν σκέφτεστε τα δεινά του αγαπημένου σας προσώπου. Μπορείτε επίσης να απεικονίσετε κάτι διαφορετικό, όπως ένα σύννεφο ή ένα πιο σκοτεινό φως.
- Εάν οραματίζεστε ένα ουδέτερο άτομο ή εχθρό, προσπαθήστε πραγματικά να κάνετε τα δεινά τους χειροπιαστά. Μέρος της συμπόνιας για τους ανθρώπους είναι η κατανόηση των δεινών και των δεινών τους.
Βήμα 5. Οπτικοποιήστε την αποστολή αγάπης σε αυτό το άτομο
Καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε σταθερά, σκεφτείτε το ίδιο φως, μπαλόνι, φούσκα ή σύννεφο. Βάλτε όλα τα θετικά και αγαπητικά σας συναισθήματα σε αυτό το φως, το μπαλόνι ή τη φούσκα. Επεκτείνετε το διανοητικά προς το αγαπημένο σας πρόσωπο.
- Επικεντρωθείτε στην ιδέα ότι ο αγαπημένος σας δεν θα υποφέρει και θα γίνει πιο ευτυχισμένος.
- Επαναλάβετε μια φράση όπως: «Ελπίζω να μην υποφέρετε άλλο» ή «Ελπίζω να βρείτε ευτυχία και γαλήνη».
Βήμα 6. Συνεχίστε να εστιάζετε στα συναισθήματά σας
Καθώς περνάτε από αυτόν τον διαλογισμό, επιστρέψτε στην περιοχή της καρδιάς σας και επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε. Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε σωματικά καθώς περνάτε από αυτές τις πρακτικές διαλογισμού συμπόνιας. Καταγράψτε τις απαντήσεις του σώματός σας σωματικά, συναισθηματικά και ψυχικά.
Μέθοδος 3 από 3: Διαλογισμός για τη συμπόνια για τον εαυτό σας
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον
Ξεκινήστε τον διαλογισμό σε ένα ήσυχο, ήρεμο, χαλαρωτικό περιβάλλον. Αυτό μπορεί να είναι ένα ήσυχο δωμάτιο στο σπίτι σας ή μια ανενόχλητη περιοχή έξω. Μπείτε σε μια χαλαρή θέση όπου αισθάνεστε άνετα. Καθίστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι ή ξαπλώστε.
Βεβαιωθείτε ότι είστε ανενόχλητοι αυτό το διάστημα. Απαλλαγείτε από όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Καθώς ξεκινάτε, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Η κοιλιά σας πρέπει να διαστέλλεται ενώ εισπνέετε. Εκπνεύστε αργά, αφήνοντας όλο τον αέρα να φύγει από το σώμα σας έως ότου η κοιλιά σας είναι επίπεδη. Αυτό πρέπει να διαρκέσει περίπου δύο έως τρία δευτερόλεπτα.
- Συνεχίστε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο για λίγα λεπτά.
- Δώστε προσοχή σε κάθε αναπνοή καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Επικεντρωθείτε στη στιγμή και προσέξτε την αναπνοή και το σώμα σας.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην ταλαιπωρία σας
Ο διαλογισμός συμπόνιας δεν εκτείνεται μόνο σε άλλους. Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε τον αυτο-διαλογισμό. Καθώς αναπνέετε, σκεφτείτε τη δική σας ταλαιπωρία. Τι συγκρούσεις ή βάσανα έχετε βιώσει;
Σκεφτείτε μια εποχή που βιώσατε απώλεια, αντιμετωπίσατε σύγκρουση, τραυματίσατε ή αρρωστήσατε σωματικά
Βήμα 4. Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας
Καθώς οραματίζεστε και ονομάζετε τα βάσανά σας, δώστε προσοχή στο πώς αυτό σας κάνει να αισθάνεστε. Πώς νιώθεις η καρδιά και η ψυχή σου; Νιώθετε χαρούμενοι και ανοιχτοί; Or αισθάνεστε πόνο ή άλλη δυσάρεστη αίσθηση;
Αναγνωρίστε και ονομάστε τα συναισθήματά σας. Αυτά μπορεί να είναι θετικά ή αρνητικά συναισθήματα
Βήμα 5. Οραματιστείτε τα βάσανά σας να σας εγκαταλείπουν
Καθώς αναπνέετε, επικεντρωθείτε στο να αφήσετε τα βάσανά σας. Φανταστείτε ότι ο πόνος και η ταλαιπωρία σας συνδέονται με ένα φως, μπαλόνι, σύννεφο ή φούσκα. Σκεφτείτε τον εαυτό σας και τα συναισθήματά σας και ότι το φως σας βοηθά να νιώσετε καλύτερα ή ότι το μπαλόνι γεμίζει με τα αρνητικά συναισθήματα.
- Καθώς εκπνέετε, αισθανθείτε ότι κάθε αρνητική σκέψη μειώνεται και απομακρύνεται.
- Πείτε στον εαυτό σας: «Δεν είμαι απαλλαγμένος από αυτόν τον πόνο» ή «τώρα θα έχω ειρήνη και ευτυχία».
