Όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο να εστιάσετε ή να κάνετε πράγματα. Εάν είστε στρεσαρισμένοι και απλά θέλετε να χαλαρώσετε, ίσως βρείτε ανακούφιση αφιερώνοντας λίγα λεπτά από την ημέρα σας για να κάνετε λίγη γιόγκα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα σπάει τους αγχώδεις κύκλους, ανακουφίζει από την ένταση και σας κάνει πιο προσεκτικούς. Γνωρίζουμε ότι είναι συντριπτικό να αναζητάτε όλες τις διαφορετικές στάσεις και ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας, οπότε επιλέξαμε μερικές για να τις δοκιμάσετε αν μόλις ξεκινάτε. Είτε κάνετε γιόγκα καθημερινά είτε το κάνετε μόνο όταν είστε ανήσυχοι, ελπίζουμε ότι θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να νιώσετε πιο ήρεμοι!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Απλή αναπνοή και διαλογισμός
Βήμα 1. Μετρήστε έως και 5 καθώς εισπνέετε και εκπνέετε
Μπορεί να σκεφτείτε τη γιόγκα σαν να κάνετε απλώς διατάσεις και στάσεις, αλλά ο έλεγχος της αναπνοής σας είναι επίσης πολύ σημαντικός επίσης. Καθίστε με τα δύο πόδια σας τοποθετημένα στο έδαφος ή ξαπλώστε ανάσκελα για να είστε άνετοι. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και δοκιμάστε να μετρήσετε έως και 5 στο κεφάλι σας. Χωρίς παύση, εκπνεύστε αργά για άλλα 5 δευτερόλεπτα. Απλά συνεχίστε να αναπνέετε αργά για λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε.
- Ενδέχεται να μην φτάσετε στον αριθμό των 5 όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Απλώς συνεχίστε να παίρνετε βαθύτερες και μεγαλύτερες αναπνοές μέχρι να συνηθίσει το σώμα σας.
- Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα σας αποσπάσει η προσοχή, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στην αναπνοή σας.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε το μήκος κάθε εκπνοής κατά 1-2 δευτερόλεπτα μέχρι να διπλασιαστεί το μήκος της εισπνοής. Για παράδειγμα, εάν εισπνέετε για 5 δευτερόλεπτα, συνεχίστε μέχρι να εκπνεύσετε για 10 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Εισπνεύστε από το στόμα σας και εκπνεύστε από τη μύτη σας για μια δροσερή αναπνοή
Καθίστε με την πλάτη ίσια σε μια καρέκλα και κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς. Βγάλτε τη γλώσσα σας και στρίψτε τη ώστε να μοιάζει με καλαμάκι. Γείρετε αργά το πηγούνι σας προς το ανώτατο όριο καθώς εισπνέετε από το στόμα σας. Ο αέρας θα κάνει κρύο καθώς εισπνέετε καθώς περνάει πάνω από τη γλώσσα σας. Στη συνέχεια, βάλτε τη γλώσσα σας πίσω στο στόμα σας και εκπνεύστε από τη μύτη καθώς χαμηλώνετε το κεφάλι σας.
- Δοκιμάστε αυτό για 8-12 ανάσες.
- Εάν δεν μπορείτε να κουλουριάσετε τη γλώσσα σας, απλώς κρατήστε την ελαφρώς πίσω από τα κάτω δόντια σας.
Βήμα 3. Εισπνεύστε από το ένα ρουθούνι και βγάλτε μέσα από το άλλο
Πάρτε μια άνετη θέση και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σπρώξτε το δεξί σας ρουθούνι κλειστό με τον αντίχειρά σας και εισπνεύστε αργά μέσα από το αριστερό σας ρουθούνι. Βγάλτε τον αντίχειρά σας από τη μύτη σας και πιέστε το δάχτυλό σας στο αριστερό σας ρουθούνι. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι. Πάρτε μια ανάσα από το δεξί σας ρουθούνι και στη συνέχεια εκπνεύστε από το αριστερό σας για να ολοκληρώσετε 1 κύκλο. Δοκιμάστε να κάνετε 11 κύκλους τη φορά, ώστε να είστε πιο άνετοι.
Αν θέλετε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε αυτή την άσκηση αναπνοής, προσθέστε 11 κύκλους κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε έως τους 121 κάθε συνεδρία
Βήμα 4. Πιέστε το στομάχι σας και εκπνεύστε δυνατά από τη μύτη σας
Καθίστε όρθια και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά εισπνοή μέσα από τη μύτη σας. Όταν εκπνέετε, σπρώξτε γρήγορα το στομάχι σας με τα χέρια σας έτσι ώστε μια σύντομη, δυνατή αναπνοή να βγει από τη μύτη σας. Πιέστε προς τα κάτω 10 φορές, εκπνέοντας κάθε φορά. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό για 2-3 ανάσες μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε λιγότερο άγχος.
Μπορεί να αισθάνεστε ελαφρώς ελαφρύς από αυτή την άσκηση αναπνοής, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό. Απλά πάρτε μερικές ακόμη αργές αναπνοές μέσα και έξω για να νιώσετε καλύτερα
Βήμα 5. Βρείτε πού κρατάτε ένταση με διαλογισμό σάρωσης σώματος
Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στις αισθήσεις του σώματός σας. Νιώστε το βάρος του σώματός σας να πιέζει προς τα κάτω στο κάθισμα ή στο πάτωμα. Καθώς παίρνετε βαθιές αναπνοές, αρχίστε να μετατοπίζετε την εστίασή σας στα πόδια σας και να απελευθερώνετε κάθε ένταση που έχετε. Προχωρήστε στα πόδια σας προς τον κορμό σας και επιστρέψτε στα χέρια σας. Αν παρατηρήσετε ότι έχετε τεντωθεί, χαλαρώστε τους μυς σας. Όταν φτάσετε στο κεφάλι σας, πάρτε μια τελευταία ανάσα πριν ανοίξετε ξανά τα μάτια σας.
Μπορείτε να κάνετε αυτόν τον διαλογισμό ξαπλωμένος ή καθιστός για όσο διάστημα βρίσκεστε σε μια άνετη θέση
Μέθοδος 2 από 3: Θέσεις καθιστών και δαπέδων
Βήμα 1. Μπείτε στη στάση του πτώματος
Η πόζα του πτώματος είναι μία από τις πιο εύκολες στάσεις που μπορείτε να εκτελέσετε, οπότε είναι τέλεια αν είστε αρχάριος. Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά εισπνοή μέσα από τη μύτη σας. Εκπνεύστε από το στόμα σας και αφήστε ολόκληρο το σώμα σας να χαλαρώσει. Πάρτε μερικές ακόμη βαθιές αναπνοές πριν βγείτε από τη θέση.
Εάν η πλάτη σας αισθάνεται άβολα σε αυτή τη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα
Βήμα 2. Καθίστε ίσια στη στάση του προσωπικού
Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Ισιώστε την πλάτη σας και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στις πλευρές σας. Λυγίστε τους μηρούς σας έτσι ώστε να τους σπρώξετε στο πάτωμα. Πιέστε τις φτέρνες σας στο έδαφος επίσης. Κρατήστε τη θέση σας για περίπου 1 λεπτό πριν χαλαρώσετε.
Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, καθίστε στον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι δεν αγγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης ή το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον τοίχο
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια καθιστή κάμψη προς τα εμπρός
Ξεκινήστε κάθοντας στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας αργά πάνω από το κεφάλι σας. Όταν εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια καθώς φτάνετε στα χέρια σας προς τα πόδια σας. Κρατήστε τη θέση σας και συνεχίστε να παίρνετε βαθιές ανάσες. Με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να σκύψετε ακόμα πιο κάτω. Μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη στάση για οπουδήποτε μεταξύ 5–20 αναπνοών.
- Εάν αισθάνεστε σφιγμένοι στους βραχίονες, καθίστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα για επιπλέον στήριξη.
- Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να φτάσετε στα πόδια σας αμέσως. Προσπαθήστε να περπατήσετε τα χέρια σας στα πόδια σας όσο μπορείτε.
Βήμα 4. Κάντε την πόζα του παιδιού
Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ώστε να είναι απλωμένα μπροστά σας. Απλώστε τα γόνατά σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων και αγγίξτε τις άκρες των δακτύλων σας μαζί. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κοιτάξτε μπροστά. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, έτσι ώστε τα καθισμένα οστά να αγγίζουν τις φτέρνες σας. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση σας για μερικές ανάσες πριν χαλαρώσετε από τη στάση.
- Δοκιμάστε να κουνήσετε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο για να βάλετε το τέντωμά σας.
- Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα τακούνια σας με τα καθισμένα σας κόκαλα, απλώς οδηγήστε τους γοφούς σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
Βήμα 5. Εκτελέστε πόζες γάτας/αγελάδας
Γονατίστε στο πάτωμα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε η λεκάνη σας να γέρνει προς τα πάνω. Σηκώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να δείχνει προς τα εμπρός. Όταν εκπνέετε, κατεβάστε το κεφάλι σας και στρογγυλέψτε το κάτω μέρος της πλάτης σας με τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Εναλλαγή μεταξύ αυτών των θέσεων για μερικές βαθιές αναπνοές.
Εάν έχετε τραυματισμό στον αυχένα, κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σας για να μην βλάψετε τον εαυτό σας
Βήμα 6. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ψηλά στον τοίχο
Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από έναν τοίχο και ανεβείτε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω. Καθώς ανεβάζετε τα πόδια σας ψηλότερα, σπρώξτε το κάτω μέρος σας πιο κοντά στον τοίχο μέχρι να το πιέσετε. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και βάλτε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να ανακουφίσετε το άγχος σας.
Μπορεί να νιώθετε ένα τσούξιμο στα πόδια σας σε αυτή τη στάση, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό. Αν το κάνετε, λυγίστε τα γόνατά σας και αγγίξτε τα πόδια σας μαζί. Προσπαθήστε να φέρετε τα πόδια σας κάτω από τον τοίχο πιο κοντά στους γοφούς σας
Βήμα 7. Κάντε μια στάση γέφυρας
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα τακούνια σας όσο πιο κοντά μπορείτε να τα πάρετε. Βάλτε τα χέρια σας ίσια προς τα κάτω στα πλευρά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα και κατά την εκπνοή, πιέστε τα χέρια και τα πόδια σας στο έδαφος για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Ευθυγραμμίστε τους μηρούς σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με τον κορμό σας και κρατήστε τη θέση σας για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε τα χέρια σας ενώ κρατάτε τη θέση σας εάν δεν αισθάνεστε ότι έχετε αρκετή υποστήριξη.
- Αποφύγετε αυτήν τη στάση εάν έχετε τραυματισμό στον αυχένα, εκτός εάν εποπτεύεστε από επαγγελματία.
Μέθοδος 3 από 3: Μόνιμες πόζες
Βήμα 1. Κάντε έναν ανοδικό χαιρετισμό
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στα πλάγια, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα έξω. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς το ταβάνι. Αγγίξτε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας και φτάστε ίσια για να νιώσετε το τέντωμα. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και την πλάτη σας ίσια καθώς εκτελείτε αυτήν τη στάση.
Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα χέρια σας χωρίς να σφίξετε τους ώμους σας, κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους
Βήμα 2. Γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς για να κάνετε μια όρθια κάμψη
Μπορείτε να μπείτε σε αυτήν τη στάση από έναν ανοδικό χαιρετισμό. Με τα χέρια σηκωμένα ίσια πάνω από το κεφάλι σας, εκπνεύστε και λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και προσπαθήστε να φτάσετε στους αστραγάλους ή τα πόδια σας. Κρατήστε τη θέση σας για περίπου 1 λεπτό πριν ξανασταθείτε όρθιοι.
Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να φτάσετε στους αστραγάλους ή τα πόδια σας. Απλά προσπαθήστε να φτάσετε όσο μπορείτε και περπατήστε αργά τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας
Βήμα 3. Σταθείτε στη στάση του πολεμιστή
Απλώστε τα πόδια σας περίπου 3-4 πόδια (0,91-1,22 m) μεταξύ τους. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να δείχνει προς τα αριστερά. Κρατήστε το δεξί σας πόδι σε μικρή γωνία. Στρίψτε αριστερά στους γοφούς, ώστε να κοιτάτε μπροστά. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι ώστε το γόνατό σας να παραμείνει πάνω από τον αστράγαλο. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι παραμένει ίσιο. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα για να μπείτε στη στάση. Κρατήστε τη θέση για μερικές ανάσες πριν αλλάξετε πλευρά.
Κάντε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να κρατήσετε τις φτέρνες σας φυτεμένες στο έδαφος σε όλη αυτή τη στάση. Εάν χρειάζεται, είναι εντάξει να σηκώσετε την πίσω φτέρνα σας από το έδαφος
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη στάση εκτεταμένου τριγώνου
Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου 3 1⁄2–4 πόδια (1,1–1,2 μέτρα) μεταξύ τους. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι για να γυρίσετε το πόδι σας 90 μοίρες. Στη συνέχεια, γυρίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να δείχνει προς το δεξί σας πόδι σε γωνία 60 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα δεξιά στους γοφούς και αγγίξτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα ακριβώς πίσω από το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι ίσια και γυρίστε το κεφάλι σας για να το κοιτάξετε. Κρατήστε τη στάση σας για 5–10 αναπνοές πριν χαλαρώσετε αργά τον δρόμο σας πίσω σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα στην αριστερή πλευρά.
- Εάν έχετε προβλήματα στον αυχένα, μην γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα πάνω ενώ βρίσκεστε στη στάση.
- Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα. Προσπαθήστε απλώς να κρατήσετε το μοσχάρι ή τον αστράγαλο σας.
Βήμα 5. Μπείτε σε πόζα μισού φεγγαριού
Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι για να μπείτε σε μια χαλαρή θέση. Κρατήστε το δεξί σας πόδι τεντωμένο ίσια πίσω σας. Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι από το έδαφος. Περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε η δεξιά πλευρά του σώματός σας να δείχνει προς το ταβάνι. Τεντώστε το δεξί σας χέρι ίσια προς τα πάνω και κρατήστε το αριστερό σας χέρι φυτεμένο στο πάτωμα για να στηρίξετε το βάρος σας. Κρατήστε τη θέση σας για 5 αναπνοές πριν χαλαρώσετε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη στάση εκτείνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω σας.
Αυτή η στάση μπορεί να είναι δύσκολη εάν έχετε πρόβλημα να ισορροπήσετε στο ένα πόδι
Βήμα 6. Εκτελέστε μια στάση δέντρου
Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και πιέστε τη σόλα σας στο πλάι του αριστερού μηρού σας. Βάλτε τα χέρια σας σε θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Πάρτε μερικές βαθιές, ηρεμιστικές αναπνοές καθώς διατηρείτε την ισορροπία σας. Στην τελευταία εκπνοή, φέρτε τα χέρια σας πίσω στο στήθος σας και τοποθετήστε το πόδι σας ξανά στο έδαφος. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ισορροπία της στάσης στο δεξί σας πόδι.
- Στάσου δίπλα σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο αν πρέπει να στηριχτείς.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και εστιάστε σε ένα αντικείμενο μπροστά σας για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Δοκιμάστε να βρείτε ένα στούντιο γιόγκα κοντά σας ή ακολουθήστε ένα διαδικτυακό μάθημα αν θέλετε να ακολουθήσετε μαζί με έναν εκπαιδευτή
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε τις πόζες αν σας κάνουν να νιώθετε δυσφορία ή πόνο.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε γιόγκα εάν είστε έγκυος ή έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας, καθώς μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε ή να τροποποιήσετε πιο έντονες στάσεις.
- Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του καθημερινού άγχους, αλλά μπορεί να χρειαστεί να επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ανησυχείτε εξαιρετικά ή ανεξέλεγκτα, ανησυχείτε ή αγχώνεστε. Μπορεί να σας χορηγήσουν φάρμακα ή άλλες θεραπείες για να σας βοηθήσουν με τα συμπτώματά σας.
