Το άγχος είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής που βιώνουν όλοι, και σε μικρές δόσεις μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ευεργετικό. Ωστόσο, το υπερβολικό άγχος μπορεί να έχει μια σειρά αρνητικών σωματικών, ψυχικών και συναισθηματικών επιπτώσεων. Το χρόνιο άγχος που σχετίζεται με την εργασία επηρεάζει τουλάχιστον το ένα τρίτο των Αμερικανών εργαζομένων και από ορισμένες εκτιμήσεις κοστίζει 300 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως σε απώλεια παραγωγικότητας. Εάν η καθημερινή αναστάτωση στο γραφείο (ή σε άλλο χώρο εργασίας) σας προκαλεί υπερβολικό άγχος, έχετε μια σειρά από επιλογές για τον εντοπισμό, την αποφυγή και την αντιμετώπιση των στρεσογόνων παραγόντων σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσδιορισμός και αποφυγή εργασιακού άγχους
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τις αιτίες και τα συμπτώματα
Ανεξάρτητα από τη θέση ή τον τομέα σας ή το πόσο αγαπάτε ή περιφρονείτε τη δουλειά σας, όλες οι δουλειές προκαλούν τουλάχιστον κάποιο άγχος. Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν αντιμετωπίζετε ένα ασυνήθιστο ή ανθυγιεινό ποσό άγχους; Εάν γνωρίζετε τα κοινά σημεία και συμπτώματα που πρέπει να αναζητήσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδικασία αντιμετώπισης του άγχους σας.
- Συχνές αιτίες άγχους στο χώρο εργασίας περιλαμβάνουν: χαμηλούς μισθούς. υπερβολικός φόρτος εργασίας · περιορισμένες ευκαιρίες ανάπτυξης ή προόδου · έλλειψη απαιτητικής εργασίας · έλλειψη υποστήριξης · έλλειψη ελέγχου? αντικρουόμενες απαιτήσεις · ασαφείς προσδοκίες · φόβος απώλειας εργασίας · αυξημένες απαιτήσεις υπερωριών · κακές σχέσεις με συναδέλφους ή εργάτες.
- Τα συμπτώματα του υπερβολικού στρες στο χώρο εργασίας μπορεί να περιλαμβάνουν: αίσθημα άγχους, ευερεθιστότητας ή κατάθλιψης. απάθεια; απώλεια ενδιαφέροντος για εργασία · προβλήματα ύπνου? κούραση; πρόβλημα συγκέντρωσης? μυϊκή ένταση ή πονοκέφαλοι. προβλήματα στο στομάχι? κοινωνική απόσυρση; απώλεια της σεξουαλικής ορμής · κατάχρηση ουσιών; υψηλή πίεση του αίματος; ευσαρκία; καρδιακή ασθένεια.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τους παράγοντες που σας προκαλούν άγχος
Μπορεί να πιστεύετε ότι είστε πολύ μεγάλος ή πολύ απασχολημένος για να κρατήσετε ένα «ημερολόγιο», αλλά η χρήση ενός ημερολογίου άγχους για μία ή δύο εβδομάδες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν άγχος στο γραφείο σας και πώς ανταποκρίνεστε σε αυτούς. Κρατήστε μικρές σημειώσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, καταγράφοντας γεγονότα ή άτομα που σας προκάλεσαν συμπτώματα άγχους, μαζί με το πώς αντιδράσατε.
Να είστε προσεκτικοί και ειλικρινείς. απατάτε τον εαυτό σας μόνο αν δεν το κάνετε. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες που συλλέχθηκαν σε διάστημα μίας ή δύο εβδομάδων για να αποκτήσετε μια σαφέστερη εικόνα για τους κύριους στρεσογόνους παράγοντες στο χώρο εργασίας σας. Με αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να αρχίσετε να διαμορφώνετε συγκεκριμένες στρατηγικές για την εξουδετέρωση και την αντιμετώπιση των στρεσογόνων παραγόντων σας
Βήμα 3. Μην ανησυχείτε για πράγματα που είναι εκτός ελέγχου σας
Το ημερολόγιό σας για το άγχος μπορεί να είναι χρήσιμο εδώ - οι φήμες για συρρίκνωση ή ένας προβληματικός συνεργάτης σας προκαλούν άγχος; Εάν τέτοιες αιτίες είναι εκτός ελέγχου σας ανάλογα με την εργασιακή κατάσταση και τις ευθύνες σας, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν αξίζει να ανησυχείτε, καθώς αυτά τα πράγματα είναι πέρα από τον έλεγχό σας.
- Εστιάστε τις ενέργειές σας στη δουλειά σας (την οποία ελέγχετε) και όχι στο τι πιστεύουν οι άλλοι για αυτήν ή εσάς (τις οποίες δεν μπορείτε να ελέγξετε). Το έχετε ακούσει από την παιδική ηλικία, αλλά είναι τόσο αληθινό όσο ποτέ - το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.
- Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να ρωτάς "Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για αυτό;" Εάν η απάντηση είναι αρνητική, γιατί να ανησυχείτε για αυτό;
Βήμα 4. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Οι επιτυχημένοι άνθρωποι συνήθως περιμένουν πολλά από τον εαυτό τους και πιέζουν τον εαυτό τους σκληρά για να επιτύχουν τους στόχους τους. Οι προκλητικοί στόχοι και το άγχος που προκύπτει από την επίτευξή τους, είναι καλά πράγματα. Μη ρεαλιστικοί, ανέφικτοι στόχοι που προκαλούν μόνο υπερβολικό άγχος δεν είναι. Αφιερώστε χρόνο για να αξιολογήσετε με ειλικρίνεια τους στόχους της καριέρας σας και να προσδιορίσετε εάν απαιτείτε το αδύνατο από τον εαυτό σας.
Να είστε ρεαλιστές για το πόσα μπορείτε επίσης να κάνετε. Μην απλώνετε τον εαυτό σας πολύ αδύναμα και μην υπερβαίνετε τις υπερβολικές εργασίες. Μάθετε να λέτε «όχι» και δώστε προτεραιότητα στη δουλειά σας. διαφοροποιήστε τι πρέπει να κάνετε και τι πρέπει να κάνετε
Βήμα 5. Δημιουργήστε ένα λιγότερο αγχωτικό περιβάλλον εργασίας
Σε ακραίες περιπτώσεις, η αλλαγή εργασίας μπορεί να είναι ο μόνος τρόπος για να μειώσετε το άγχος σας. Πιο συχνά, όμως, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα κάνοντας μικρές αλλαγές στο περιβάλλον στο οποίο εργάζεστε αυτήν τη στιγμή.
- Για παράδειγμα, εάν το γραφείο ή ο χώρος εργασίας σας είναι χοιροστάσιο, δοκιμάστε να το καθαρίσετε και να το διατηρήσετε πιο τακτοποιημένο. Η έρευνα δείχνει ότι η ακαταστασία και η διαταραχή αυξάνουν τα επίπεδα άγχους (θυμηθείτε ότι «το χάος ισούται με το άγχος»).
- Ακούστε τη μητέρα σας και καθίστε ίσια. Το να κάθεστε και να στέκεστε με καλή στάση του σώματος και να παρουσιάζεστε με έναν πιο ισχυρό, διεκδικητικό τρόπο μπορεί πραγματικά να μειώσει και τα επίπεδα άγχους σας. Όταν φαίνεστε σίγουροι, τείνετε να αισθάνεστε πιο σίγουροι και με τη σειρά σας λιγότερο ενδιαφερόμενοι για ασήμαντα στρεσογόνα.
- Αποφύγετε τα «κονδυλώματα της ανησυχίας», τους αρνητικούς και τους άγχους στο γραφείο σας όποτε είναι δυνατόν. Αντ 'αυτού, συναναστραφείτε με θετικούς, υποστηρικτικούς συνεργάτες που έχουν αναπτύξει στρατηγικές για την αντιμετώπιση του δικού τους άγχους. Αφήστε λίγη από τη θετική τους ενέργεια να τρίβεται πάνω σας.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση του αναπόφευκτου στρες
Βήμα 1. Οργανώστε και δώστε προτεραιότητα στην εργασία σας
Είναι εγγενώς αγχωτικό να μπείτε στο γραφείο σας τη Δευτέρα και να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε 47 καθήκοντα να ολοκληρώσετε εκείνη την ημέρα. Μην αφήνετε όλο το βάρος αυτού του φόρτου εργασίας να στέκεται στους ώμους σας όλη την ημέρα. Διαλύοντας τα καθήκοντα που πρέπει να γίνουν, οργανώνοντάς τα πιο αποτελεσματικά και αντιμετωπίζοντας πρώτα τα πιο ουσιώδη πράγματα, μπορείτε να κάνετε αυτό το βάρος να φαίνεται πολύ ελαφρύτερο.
Όταν αντιμετωπίζετε ένα τεράστιο, αγχωτικό έργο, όπως μια παρουσίαση ή μια έκθεση πωλήσεων, χωρίστε το σε μικρότερες, πιο διαχειρίσιμες μεμονωμένες εργασίες. Τσιμπήστε το κομμάτι -κομμάτι, παίρνοντας χρόνο για να εκτιμήσετε κάθε επιτυχημένο «δάγκωμα», αντί να προσπαθείτε και να αποτύχετε να καταπιείτε ολόκληρο το πράγμα
Βήμα 2. Προγραμματίστε μπροστά για περισπασμούς
Μερικές φορές μπορεί να μοιάζει, χωρίς αποτυχία, κάθε φορά που μόλις ασχολείστε με μια σημαντική εργασία, το τηλέφωνο χτυπά ή ο ενοχλητικός συνάδελφος περιπλανιέται. Ορισμένοι περισπασμοί είναι μοναδικοί και απροσδόκητοι. άλλα, ωστόσο, είναι επαναλαμβανόμενα και προβλέψιμα. Για το τελευταίο, προβλέψτε την απόσπαση της προσοχής και προετοιμάστε την απάντησή σας εκ των προτέρων, προκειμένου να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπό του που προκαλεί άγχος.
Κάθε φορά που ο Μπομπ ή η Τζάνετ σταματούν για την ημερήσια δόση του που αποσπά την προσοχή μιας μονόδρομης συνομιλίας, να είστε έτοιμοι ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε. Ζητήστε ευγενικά ένα δεύτερο και σημειώστε μια γρήγορη σημείωση για το τι κάνατε και επρόκειτο να κάνετε, ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε γρήγορα. Προετοιμάστε τις απαντήσεις των μετοχών σας όπως "Ναι, αυτό είναι ενδιαφέρον" και "Αυτό θα μπορούσε να συμβεί μόνο σε εσάς, Μπομπ/Τζάνετ". Αναφέρετε ότι ήσασταν στη μέση κάτι και προσφέρετε να ξεκινήσετε τη συζήτηση κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος για καφέ ή στο μεσημεριανό γεύμα. Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, κλειδώστε την πόρτα σας (αν έχετε)
Βήμα 3. Κάνετε τακτικά διαλείμματα άγχους
Μερικές φορές, όταν βιώνετε ένα αγχωτικό έργο εργασίας ή άλλη κατάσταση, μπορεί να αισθάνεστε σαν να «τρέχετε» μέχρι να ολοκληρωθεί η δουλειά είναι η καλύτερη (ή μόνο) επιλογή σας. Στην πραγματικότητα, το να κάνετε έστω και σύντομα διαλείμματα μετά από ενενήντα λεπτά περίπου έντονης εργασιακής δραστηριότητας είναι πιθανό να αποδώσει μερίσματα που μειώνουν το άγχος. Διαλογιστείτε, περπατήστε, καλέστε έναν φίλο, πλέξτε ένα καπάκι. κάντε ό, τι υγιεινή, μη αγχωτική δραστηριότητα λειτουργεί για εσάς.
- Προσπαθήστε να κάνετε τον χρόνο σας στο σπίτι ένα εκτεταμένο διάλειμμα από το εργασιακό άγχος επίσης. Μπορεί να μην έχετε άλλη επιλογή από το να «φέρετε μαζί σας τη δουλειά σας στο σπίτι», αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε να θέσετε όρια για να περιορίσετε την καταπάτηση της εργασίας στο σπίτι και την οικογενειακή ζωή. Ακόμα κι αν μειώνει λίγο την παραγωγικότητά σας, για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μια αξιόλογη αντιστάθμιση.
- Όσον αφορά τα διαλείμματα άγχους, χρησιμοποιήστε επίσης τον χρόνο των διακοπών σας. Και όταν πηγαίνετε διακοπές, κάντε το διακοπές, όχι επαγγελματικό ταξίδι. Αποσυνδεθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από τις εργασιακές σας ευθύνες. Αφιερώστε την εβδομάδα για ανανέωση και επαναφόρτιση.
Βήμα 4. Μιλήστε και γελάστε με υποστηρικτικούς ανθρώπους
Εάν αντιμετωπίζετε υπερβολικό άγχος στη δουλειά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να είναι και άλλοι άνθρωποι στο γραφείο. Η δέσμευση για τα κοινά δεινά σας μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση και η κοινή χρήση στρατηγικών μείωσης του άγχους μπορεί επίσης να αποδώσει μερίσματα.
Εάν το γέλιο δεν είναι πάντα το καλύτερο φάρμακο για τη μείωση του άγχους, είναι συχνά αποτελεσματικό. Ένα έγκαιρο αστείο ή ακόμα και το να γελάτε με τον εαυτό σας καθώς το γραφείο φαίνεται να πέφτει γύρω σας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να εστιάσετε ξανά. Ωστόσο, μην γελάτε εις βάρος των άλλων ανθρώπων - δεν φαίνεται σωστό να προσπαθήσετε να μειώσετε το άγχος σας αυξάνοντας το άγχος κάποιου άλλου
Βήμα 5. Αποδεχτείτε το γεγονός του άγχους και βρείτε τα θετικά του
Κανείς δεν μπορεί να εξαλείψει κάθε άγχος και αυτό είναι καλό. Το άγχος προέρχεται από την ανταπόκριση του σώματος «μάχη ή φυγή» που εξυπηρετούσε τους μακρινούς (και μάλιστα όχι τόσο μακρινούς) προγόνους μας όταν ο κίνδυνος ήταν σε κάθε γωνιά, και μπορεί ακόμα να σας εξυπηρετήσει τώρα σε καταστάσεις που χρειάζεστε ενίσχυση αδρεναλίνης και αυξημένη επίγνωση Το Σε κατάλληλες δόσεις, ενισχύει την εστίασή σας, καθαρίζει το μυαλό σας και προετοιμάζει το σώμα σας για να αντιμετωπίσει μια πρόκληση.
- Εάν μπορείτε να αποφύγετε το περιττό άγχος και να μειώσετε το υπερβολικό στρες, ό, τι απομένει δεν χρειάζεται να θεωρηθεί ως εχθρός σας. Αντί να το φοβάστε ή να το πολεμήσετε, χρησιμοποιήστε το για να σας ωθήσει να επιτύχετε στη δουλειά σας. Η απλή υιοθέτηση της νοοτροπίας ότι το άγχος μπορεί να είναι ευεργετικό και όχι απλώς εξουθενωτικό, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της εργασίας και να μειώσει τα ψυχολογικά συμπτώματα του στρες.
- Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να δοκιμάσετε την αναδιαμόρφωση. Όταν εμφανίζεται κάτι αγχωτικό ή αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε μια αγχωτική κατάσταση - μια εργασία της τελευταίας στιγμής στη δουλειά ή σκέψεις για το τι μπορεί να επιτευχθεί στο μέλλον - σταματήστε και ξανασκεφτείτε εξετάζοντας τι μπορεί να είναι θετικό για την κατάσταση. Πείτε στον εαυτό σας ότι το έργο της τελευταίας στιγμής είναι μια πρόκληση, μια ευκαιρία για εσάς να δοκιμάσετε τις ικανότητές σας και να πιέσετε τον εαυτό σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η αβεβαιότητα του μέλλοντος είναι πραγματικά αρκετά συναρπαστική - από όσο γνωρίζετε, θα μπορούσατε να βρεθείτε να εργάζεστε ή να σπουδάζετε σε άλλη χώρα σε έξι μήνες ή να ανακαλύπτετε ένα πάθος που δεν ξέρατε ότι είχατε, απλώς τυχαία.
Μέρος 3 από 3: Χρήση γενικών στρατηγικών μείωσης του στρες
Βήμα 1. Τρώτε καλά, κοιμάστε περισσότερο και ασκείστε τακτικά
Ένα δυνατό, υγιές σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει τις φυσικές επιπτώσεις του στρες με μεγαλύτερη επιτυχία. Δυστυχώς, όταν βρίσκονται υπό άγχος, πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε ανθυγιεινές συνήθειες αντιμετώπισης όπως η υπερφαγία, το κάπνισμα ή η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Αντ 'αυτού, δώστε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται για να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά, και αυτό με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες.
- Πέρα από την επιλογή υγιεινών επιλογών διατροφής όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες, προσπαθήστε να τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να αποτρέψετε τις αιχμές και τα ατυχήματα που μπορούν να επιδεινώσουν τα επίπεδα άγχους.
- Ο ύπνος των συνιστώμενων επτά έως εννέα ωρών ύπνου τη νύχτα θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το άγχος. Φυσικά, το άγχος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Εξετάστε απλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κοιμηθείτε καλύτερα και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν χρειάζεται.
- Στόχος για 30 ή περισσότερα λεπτά αερόβιας άσκησης - περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, χορός κ.λπ. - κάθε μέρα. Στρέψτε τις σκέψεις σας μακριά από τους στρεσογόνους παράγοντες και προς την τρέχουσα εμπειρία σας - την αναπνοή σας, την κίνηση σας, το περιβάλλον σας - και μπορείτε να αναζωογονήσετε το μυαλό και το σώμα σας.
Βήμα 2. Θυμηθείτε τα "Five R" της μείωσης του άγχους
Υπάρχουν ένα εκατομμύριο στρατηγικές μείωσης του άγχους, αλλά οι περισσότερες από τις καλές συνοψίζονται σε μερικές κοινές έννοιες. Για λόγους απλότητας, το να θυμάστε τις ακόλουθες πέντε λέξεις (όλες ξεκινούν με "R") μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα καλό σημείο εκκίνησης:
- Αναδιοργανώ - Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να αποφύγετε και να ανακουφίσετε το άγχος.
- Ξανασκέφτομαι - Μετακινήστε την εστίασή σας μακριά από τα στρεσογόνα σας.
- Περιορίζω - Αποσυμπλέξτε το μυαλό σας και το περιβάλλον σας.
- Χαλαρώστε - Χρησιμοποιήστε διαλογισμό, προσοχή, γιόγκα και άλλες τεχνικές χαλάρωσης.
- Ελευθέρωση - Μάθετε να αφήνετε τα πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
Βήμα 3. Αναζητήστε επιπλέον πόρους μείωσης του άγχους
Για γενική βοήθεια στον εντοπισμό και την αντιμετώπιση του άγχους, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε διαβάζοντας το αναλυτικό άρθρο του wikiHow How To Relieve Stress. Επιπροσθέτως:
- Βρείτε έναν καλό ακροατή. Όταν είστε υπερβολικά αγχωμένοι, μερικές φορές χρειάζεται απλά να εκφράσετε τα συναισθήματά σας ή να εκφράσετε τις απογοητεύσεις σας σε άλλο άτομο. Συχνά, είναι καλύτερο εάν αυτό το άτομο δεν προσπαθεί να διαγνώσει ή να λύσει τα προβλήματά σας, αλλά απλώς προσφέρει ένα συμπαθητικό αυτί. Αν έχετε ήδη ένα άτομο στη ζωή σας, αναζητήστε τον και ευγνωμοσύνη.
- Φυσικά, μπορείτε επίσης να απευθυνθείτε σε επαγγελματίες συμβούλους ή θεραπευτές που έχουν εκπαιδευτεί να ακούνε και να βοηθούν σε θέματα άγχους. Μιλήστε με τον προϊστάμενό σας ή τον εκπρόσωπο Ανθρώπινου Δυναμικού για τους πιθανούς πόρους στο χώρο εργασίας ή συμβουλευτείτε την οικογένεια και τους φίλους σας για αναφορές. Μην ντρέπεστε ή φοβάστε. όλοι, κάποια στιγμή, χρειάζονται βοήθεια για την αντιμετώπιση του άγχους. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε με υγιεινό και αποτελεσματικό τρόπο.
