Ο φόβος για τα σκυλιά, γνωστή και ως κυνοφοβία, είναι μια πολύ συχνή ζωική φοβία. Οι ζωικές φοβίες εμπίπτουν σε μια κατηγορία γνωστή ως συγκεκριμένες φοβίες, σε αντίθεση με τις κοινωνικές φοβίες. Μια φοβία, γενικά, είναι ένας ανεξέλεγκτος, παράλογος και επίμονος φόβος για κάτι (ένα αντικείμενο, κατάσταση ή δραστηριότητα). Η κυνοφοβία, συγκεκριμένα, είναι ο παράλογος και ανεξέλεγκτος φόβος των σκύλων. Διαφορετικοί άνθρωποι θα έχουν διαφορετικά επίπεδα φόβου απέναντι στα σκυλιά. Κάποιοι μπορεί να χρειαστεί να είναι παρουσία σκύλου για να νιώσουν το φόβο, άλλοι απλά να σκέφτονται έναν σκύλο. Όποιο και αν είναι το επίπεδο του φόβου σας για τα σκυλιά, υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Προσδιορισμός της έκτασης του φόβου σας
Βήμα 1. Εξετάστε το προσωπικό σας ιστορικό με τα σκυλιά
Πολλοί, αλλά όχι όλοι, άνθρωποι που φοβούνται τα σκυλιά ανέπτυξαν αυτόν τον φόβο όταν ήταν νεότεροι. Εάν αντιμετωπίσατε ένα από τα παρακάτω όταν ήσασταν νεότεροι, μπορεί να είναι ο λόγος για τον τρέχοντα φόβο σας για τα σκυλιά.
- Μπορεί να είχατε μια κακή προσωπική εμπειρία με ένα ή περισσότερα σκυλιά στο παρελθόν. Μπορεί να φοβηθήκατε, να γειωθείτε ή ακόμα και να σας δαγκώσει ένας σκύλος, και τώρα αυτή είναι η μόνη ανάμνηση των σκύλων που έχετε. Η συνάντηση με έναν σκύλο τώρα μπορεί να προκαλέσει τα ίδια συναισθήματα που είχατε κατά τη διάρκεια αυτής της κακής εμπειρίας, κάνοντάς σας να φοβάστε τα σκυλιά σε όλες τις συνθήκες.
- Μπορεί να σας έχει διδαχτεί ακούσια να φοβάται τα σκυλιά από κάποιον άλλο, όπως οι γονείς σας. Maybeσως όταν μεγάλωνε η μητέρα σου μιλούσε πάντα αρνητικά για τα σκυλιά ή σου έλεγε ιστορίες για ανθρώπους που ήξερε που είχαν δεχθεί επίθεση από σκύλους. Οι φόβοι που είχε, ουσιαστικά, σας μετέφερε. Δεν θα γνωρίζατε κάτι διαφορετικό και θα μεγαλώνατε υποθέτοντας ότι τα σκυλιά ήταν φοβερά και επομένως θα πρέπει να τα φοβάστε. Μπορεί ακόμη και να είναι πιθανό ότι αυτό το άγχος σχετίζεται με μια διαταραχή που κληρονομήσατε γενετικά από την οικογένειά σας.
- Mayσως έχετε δει κάτι κακό να συμβαίνει σε κάποιον εξαιτίας ενός σκύλου. Μπορεί να έχετε δει κάποιον να επιτίθεται και να τραυματίζεται, ή να έχετε δει ακόμη μια ταινία για σκύλους σε εντυπωσιακή ηλικία. Αυτό το γεγονός, είτε φανταστικό είτε πραγματικό, μπορεί να σας προκάλεσε φόβο για τα σκυλιά, παρόλο που δεν σας συνέβη ποτέ τίποτα προσωπικά.
Βήμα 2. Αναλύστε τα συμπτώματά σας
Συγκεκριμένες φοβίες, συμπεριλαμβανομένης της κυνοφοβίας, μπορεί να περιλαμβάνουν μερικά από τα ακόλουθα συμπτώματα. Εκτός από την εξέταση των συμπτωμάτων που μπορεί να αντιμετωπίσετε, σκεφτείτε πότε τα εμφανίζετε. Χρειάζεται να είστε παρουσία σκύλου ή μπορεί μια φωτογραφία ή ιστορία ενός σκύλου να προκαλέσει τα συμπτώματά σας; Και, είναι ο ίδιος ο σκύλος που προκαλεί το φόβο, ή κάτι που κάνει ο σκύλος; Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι φοβούνται το γάβγισμα, αλλά είναι εντάξει εάν ένας σκύλος είναι σιωπηλός.
- Αίσθημα επικείμενης αίσθησης κινδύνου.
- Νιώθοντας την ανάγκη απόδρασης ή φυγής.
- Καρδιακοί ρυθμοί, εφίδρωση, τρέμουλο ή τρέμουλο, δύσπνοια, πόνος στο στήθος, ναυτία, ζάλη ή ρίγη.
- Το να νιώθεις ότι αυτό που συμβαίνει είναι εξωπραγματικό.
- Νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο ή τρελαίνεσαι.
- Νιώθεις ότι μπορεί να πεθάνεις.
Βήμα 3. Αποφασίστε αν αλλάζετε τη ζωή σας λόγω του φόβου σας
Δυστυχώς, οι φόβοι μπορεί να είναι τόσο σοβαροί που πιστεύουμε ότι ο καλύτερος τρόπος για να τους εξαφανίσουμε είναι να τους αποφύγουμε εντελώς. Ενώ ο φόβος της πτήσης, για παράδειγμα, μπορεί να είναι αρκετά εύκολο να αποφευχθεί απλά μην πετάξετε ποτέ, τα σκυλιά είναι μια άλλη ιστορία. Υπάρχουν πάνω από 60 εκατομμύρια σκυλιά μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες, οπότε οι πιθανότητες να μπορέσετε να τα αποφύγετε εντελώς είναι σχεδόν αδύνατες. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν κάνετε τα ακόλουθα πράγματα για να αποφύγετε να είστε κοντά σε σκύλους. Αν το κάνετε, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να έχετε κυνοφοβία.
- Αποφεύγετε να κάνετε παρέα με συγκεκριμένα άτομα επειδή έχουν σκύλο;
- Αλλάζετε διαδρομή ειδικά για να αποφύγετε ένα σπίτι ή γειτονιά που έχει σκύλο;
- Αποφεύγετε να μιλάτε σε συγκεκριμένα άτομα επειδή μιλούν για τα σκυλιά τους;
Βήμα 4. Κατανοήστε ότι υπάρχει τρόπος να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο
Ενώ είναι δυνατό να ξεπεράσετε τον φόβο σας για τα σκυλιά, λάβετε υπόψη ότι πρέπει να κάνετε υπομονή. Δεν θα φύγει αμέσως, θα χρειαστεί δουλειά από μέρους σας. Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από έναν θεραπευτή που μπορεί να σας καθοδηγήσει στη διαδικασία να ξεπεράσετε τον φόβο σας.
- Σκεφτείτε να γράψετε για το φόβο σας σε ένα ημερολόγιο. Γράψτε συγκεκριμένες αναμνήσεις του παρελθόντος που έχετε για τα σκυλιά και πώς αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια αυτών των εμπειριών.
- Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης και διαλογισμού για να διατηρήσετε την ηρεμία σας και να βοηθήσετε στον έλεγχο του άγχους σας.
- Σπάστε τον φόβο σας σε μικρότερα τμήματα για να ξεπεράσετε. μην νομίζετε ότι πρέπει να αντιμετωπίσετε το όλο θέμα με τη μία.
- Έχετε πίστη στον εαυτό σας ότι θα ξεπεράσετε τον φόβο σας για τα σκυλιά και θα αποδεχτείτε τυχόν λάθη που κάνετε στην πορεία σας.
Βήμα 5. Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία θεραπευτή
Αν και δεν απαιτείται, ένας θεραπευτής θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον φόβο και το άγχος σας μέσω ψυχοθεραπείας. Οι θεραπευτές έχουν πολύ υψηλό ποσοστό επιτυχίας στη θεραπεία ατόμων με φοβίες. Οι θεραπευτές θα χρησιμοποιήσουν κάτι που ονομάζεται Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) που μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε και μπορούν να σας διδάξουν δεξιότητες που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το φόβο σας. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν θεραπεία έκθεσης για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας όταν είστε σκύλοι.
Εξετάστε το ενδεχόμενο αναζήτησης θεραπευτή στην περιοχή σας χρησιμοποιώντας τον ιστότοπο της Ένωσης Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής (ADAA) στη διεύθυνση https://treatment.adaa.org. Εισαγάγετε τον ταχυδρομικό σας κώδικα για να βρείτε μια λίστα θεραπευτών κοντά στο μέρος που ζείτε. Ο κατάλογος των παρεχόμενων θεραπευτών θα περιλαμβάνει ποιες διαταραχές ειδικεύεται σε κάθε θεραπευτή, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε κάποιον που ειδικεύεται σε συγκεκριμένες φοβίες ή κυνοφοβία
Μέρος 2 από 4: Διεξαγωγή γνωστικής αναδιάρθρωσης
Βήμα 1. Κατανοήστε τι είναι η γνωστική αναδιάρθρωση
Πολλές φοβίες, συμπεριλαμβανομένης της κυνοφοβίας, βασίζονται στο πώς ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται μια συγκεκριμένη κατάσταση, παρά στην ίδια την πραγματική κατάσταση. Για παράδειγμα, πιθανότατα δεν φοβάστε τον πραγματικό σκύλο που έχετε μπροστά σας, αλλά μάλλον, ο εγκέφαλός σας ερμηνεύει τον σκύλο ως απειλή που σας προκαλεί τότε φόβο. Η γνωστική αναδιάρθρωση σας βοηθά να εντοπίσετε αυτές τις σκέψεις, να κατανοήσετε ότι είναι παράλογες και σιγά σιγά να σας βοηθήσει να επανεξετάσετε (ή να αναδιαμορφώσετε) τις σκέψεις σας για μια συγκεκριμένη κατάσταση (δηλαδή σκύλους).
Είναι σημαντικό να προχωρήσουμε σε γνωστική αναδιάρθρωση με ανοιχτό και πρόθυμο μυαλό. Πρέπει να αποδεχτείτε το γεγονός ότι ο φόβος σας πιθανότατα δεν βασίζεται σε ορθολογική σκέψη και ως εκ τούτου, σημαίνει ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται διαφορετικά. Αν μπείτε σε αυτόν τον τύπο θεραπείας απαισιόδοξα ή με την πεποίθηση ότι είστε απόλυτα λογικοί στους φόβους σας, θα κάνετε τη διαδικασία πολύ πιο δύσκολη για να ξεπεραστεί
Βήμα 2. Σκεφτείτε γεγονότα που πυροδοτούν τις τρομακτικές σκέψεις σας
Το πρώτο βήμα για να ξεπεράσετε τον φόβο σας είναι να προσδιορίσετε τι προκαλεί τον φόβο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη σκέψη και την ομιλία για τις προηγούμενες εμπειρίες σας με τα σκυλιά και την προσπάθεια να καταλάβετε τι μπορεί να ξεκίνησε τη φοβία. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει περιορισμό της ακριβούς σκανδάλης που προκαλεί το φόβο σας. Είναι γενικά τα σκυλιά που σας προκαλούν τρόμο ή φοβάστε όταν ένας σκύλος κάνει κάτι συγκεκριμένο (δηλαδή γρυλίζει, γαβγίζει, πηδάει, τρέχει κ.λπ.).
- Αυτή είναι επίσης μια ευκαιρία για εσάς και τον θεραπευτή σας να καθορίσετε εάν υπάρχει μια υποκείμενη ιατρική ή ψυχική κατάσταση που μπορεί να επιδεινώσει τη φοβία σας. Τα βασικά αίτια μπορεί να είναι μια αγχώδης διαταραχή, κατάθλιψη ή ίσως ακόμη και ένα συγκεκριμένο, αλλά άσχετο, γεγονός που ξεκίνησε τη φοβία.
- Αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο όπου μπορείτε να καταγράψετε όλες τις πληροφορίες σχετικά με το φόβο σας για τα σκυλιά που μπορεί να είναι χρήσιμες για μελλοντική θεραπεία και ανάλυση. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να καταγράψετε κάθε συμβάν που μπορείτε να θυμηθείτε και οτιδήποτε θυμάστε να συνέβη πριν από αυτό το συμβάν.
Βήμα 3. Αναλύστε τις υπάρχουσες πεποιθήσεις σας σχετικά με τα συμβάντα ενεργοποίησης
Μόλις έχετε μια σταθερή κατανόηση των συγκεκριμένων γεγονότων που πυροδοτούν τη φοβία σας, πρέπει να αξιολογήσετε τι σκέφτεστε όταν εμφανιστεί αυτός ο φόβος. Τι λες στον εαυτό σου; Πώς ερμηνεύετε το συμβάν ενεργοποίησης στις σκέψεις σας; Ποιες είναι οι συγκεκριμένες πεποιθήσεις σας για αυτό το γεγονός τη στιγμή που συμβαίνει;
- Συνεχίστε να γράφετε τις αναμνήσεις και τις σκέψεις σας στο ημερολόγιό σας. Σε αυτό το σημείο ξεκινήστε να καταγράφετε τους λόγους για τους οποίους πιστεύετε ότι τα γεγονότα προκάλεσαν τον φόβο σας. Γράψτε όσα περισσότερα πιστεύετε μπορείτε να θυμηθείτε.
-
Αναλύστε τις πεποιθήσεις και τις σκέψεις σας για να διαπιστώσετε εάν περιλαμβάνουν κάποιο από τα παρακάτω:
- Όλα ή τίποτα - θεωρείτε ΟΛΑ τα σκυλιά ως κακά, ανεξάρτητα από το τι; Or κατηγοριοποιείτε τα σκυλιά διαφορετικά ανάλογα με κάποιο είδος χαρακτηριστικών; Π.χ. «Δεν μπορώ να είμαι φίλος με κανέναν που έχει σκύλο».
- Πρέπει, πρέπει, πρέπει - βλέπετε ένα σκυλί και υποθέτετε αυτόματα ότι πρέπει να το φοβάστε; Νιώθετε ότι δεν έχετε άλλη επιλογή στο θέμα; Π.χ. «Η μαμά μου είπε ότι δεν πρέπει ποτέ να εμπιστεύομαι έναν σκύλο».
- Υπερ γενίκευση - έχετε προσπαθήσει να ξεπεράσετε το φόβο σας στο παρελθόν και δεν μπορούσατε, και τώρα υποθέτετε ότι δεν θα μπορέσετε ποτέ να ξεπεράσετε τον φόβο σας για τα σκυλιά; Π.χ. «Προσπάθησα να είμαι κοντά σε σκύλους και δεν λειτούργησε. Δεν έχω άλλη επιλογή από το να φοβάμαι τα σκυλιά ».
- Νοητικό φίλτρο - βγάζετε αυτόματα συμπεράσματα για σκύλους με βάση μόνο μία ή δύο προηγούμενες εμπειρίες με σκύλους; Π.χ. «Αυτός ο σκύλος μου επιτέθηκε όταν ήμουν 3 ετών, όλα τα σκυλιά είναι κακά και θα επιτεθούν στους ανθρώπους αν τους δοθεί η ευκαιρία».
- Εκπτώσεις στα θετικά - αγνοείτε κάτι καλό που συνέβη επειδή δεν μπορείτε να πιστέψετε ότι θα συμβεί ξανά; Π.χ. «Σίγουρα, ήμουν σε θέση να καθίσω δίπλα σε αυτό το σκυλί, αλλά ήταν μεγάλος και άρρωστος και δεν φαινόταν ότι μπορούσε να περπατήσει, πόσο μάλλον να μου επιτεθεί».
- Μετάβαση στα συμπεράσματα - βλέπετε ή ακούτε ένα σκυλί και βγάζετε αυτόματα ένα συμπέρασμα για το τι πρόκειται να συμβεί; Π.χ. «Αυτό είναι ένα πιτ μπουλ, είναι απαίσια και άσχημα σκυλιά που δεν μπορούν να εκπαιδευτούν σωστά».
Βήμα 4. Κοιτάξτε τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές που προκύπτουν από τις πεποιθήσεις σας
Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να έχετε καλύτερη κατανόηση του τι προκαλεί το φόβο σας για τα σκυλιά και τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις που έχετε για τα σκυλιά όταν συμβεί αυτό. Τώρα ήρθε η ώρα να αναλύσετε πώς αυτές οι σκέψεις και οι πεποιθήσεις σας κάνουν πραγματικά να αισθάνεστε και να συμπεριφέρεστε. Με άλλα λόγια, ποιες είναι οι συνέπειες του φόβου σας; Τι είναι ο φόβος που «σε κάνει» να κάνεις;
- Συνεχίστε να γράφετε στο ημερολόγιό σας. Σε αυτό το στάδιο θα θέλετε να συμπεριλάβετε τις αντιδράσεις σας (εσωτερικά και εξωτερικά) στα γεγονότα που προκάλεσαν τον φόβο σας και τις πεποιθήσεις που συνέβαλαν σε αυτόν τον φόβο.
-
Παραδείγματα αντιδράσεων μπορεί να είναι:
- Περπατούσατε στο δρόμο σας και συναντήσατε έναν σκύλο στην αυλή ενός συγκεκριμένου σπιτιού. Μετά δεν ξαναβγήκατε σε αυτόν τον δρόμο.
- Ο γείτονάς σας έχει ένα σκυλί που το αφήνουν στην αυλή για να παίξει, οπότε μην πάτε ποτέ στη δική σας αυλή σε περίπτωση που ο σκύλος του γείτονά σας είναι έξω.
- Αρνείστε να πάτε στο σπίτι ενός φίλου σας επειδή πήραν ένα σκυλί και δεν μπορείτε να κάνετε παρέα μαζί του αν φέρουν μαζί τον σκύλο.
Βήμα 5. Διερευνήστε εάν υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν τις πεποιθήσεις σας
Θα πρέπει τώρα να είστε στο σημείο όπου έχετε αναλύσει τι προκαλεί τον φόβο σας, γιατί προκαλείται ο φόβος σας και πώς αντιδράτε σε αυτόν τον φόβο. Τώρα ήρθε η ώρα να αναλύσουμε αν υπάρχει κάποια πραγματική απόδειξη για να στηρίξει τους λόγους για τους οποίους φοβάστε τα σκυλιά. Σκεφτείτε αυτό το μέρος της διαδικασίας καθώς χρειάζεται για να μπορέσετε να αποδείξετε στον θεραπευτή σας (ή στον εαυτό σας) ότι οι φόβοι σας είναι απόλυτα λογικοί.
- Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να καταγράψετε κάθε σας πεποίθηση και τα σχετικά στοιχεία που έχετε σχετικά με το γιατί αυτή η πεποίθηση είναι λογική και λογική. Εάν είστε πραγματικά λογικός άνθρωπος, μπορείτε να βρείτε κάποια επιστημονική απόδειξη για να στηρίξετε τις πεποιθήσεις σας;
- Για παράδειγμα, έχετε την πεποίθηση ότι όλα τα σκυλιά πρόκειται να σας επιτεθούν ανεξάρτητα από το τι. Γιατί πιστεύετε ότι αυτό είναι αλήθεια; Έχετε δεχθεί επίθεση από κάθε σκύλο που έχετε συναντήσει ποτέ; Όλοι οι άλλοι δέχονται επίθεση από κάθε σκύλο που συναντούν; Γιατί οι άνθρωποι θα κατέχουν σκύλους ως κατοικίδια ζώα εάν δέχονταν συνεχώς επίθεση;
Βήμα 6. Αναπτύξτε μια ορθολογική εξήγηση για το συμβάν σκανδάλης
Σε αυτό το σημείο προσπαθήσατε να αποδείξετε ότι ο φόβος σας για τα σκυλιά είναι απολύτως λογικός και διαπιστώσατε ότι δεν μπορείτε να βρείτε στοιχεία που να υποστηρίζουν τις πεποιθήσεις σας. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα έχετε βρει στοιχεία για το εντελώς αντίθετο. Τώρα πρέπει να σκεφτείτε τις πεποιθήσεις που προκαλούν το φόβο σας και να συνεργαστείτε με τον θεραπευτή σας για να αναπτύξετε ορθολογικές εξηγήσεις για τις πεποιθήσεις σας. Αυτές οι λογικές εξηγήσεις θα αρχίσουν να έχουν νόημα και θα σας κάνουν να συνειδητοποιήσετε ότι ο φόβος που προκύπτει δεν έχει νόημα.
- Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται εύκολο, αυτό θα είναι το πιο δύσκολο βήμα στη διαδικασία σας για να ξεπεράσετε το φόβο σας για τα σκυλιά. Οι πεποιθήσεις μας μπορούν να εδραιωθούν στο μυαλό μας τόσο βαθιά που μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος (και πειστικός) που δεν έχουν νόημα. Σε τελική ανάλυση, οι παράλογες πεποιθήσεις σας μπορεί να σας βοήθησαν να αποφύγετε κακές καταστάσεις, οπότε τι τους φταίει;
- Για παράδειγμα, έχετε την πεποίθηση ότι όλα τα σκυλιά επιτίθενται. Δεν μπορέσατε να βρείτε κανένα στοιχείο που να υποστηρίζει αυτήν την πεποίθηση, οπότε γιατί το έχετε; Beliefσως η πεποίθησή σας βασίζεται στο γεγονός ότι είδατε μια ταινία στα 7 σας (που δεν έπρεπε να παρακολουθήσετε) που είχε σκυλιά να επιτίθενται και να σκοτώνουν ανθρώπους. Αφού παρακολουθήσατε αυτήν την ταινία, αρχίσατε να φοβάστε τα σκυλιά με βάση την υπόθεση ότι η ταινία ήταν 100% ακριβής. Στην πραγματικότητα, ήταν απλώς μια ταινία και δεν υπήρχε αλήθεια σε αυτήν και αν το σκεφτείτε, δεν έχετε δει ποτέ σκύλο να επιτίθεται σε κανέναν.
Βήμα 7. Μεταβείτε στο επόμενο βήμα της ανάκτησής σας
Ενώ έχετε διανύσει πολύ δρόμο σε αυτό το σημείο, δεν έχετε τελειώσει. Ακόμα κι αν είστε σε θέση να πείσετε τον εαυτό σας ότι οι φόβοι σας δεν έχουν καμία λογική εξήγηση και δεν υπάρχει κανένας καλός λόγος για να νιώσετε όπως νιώθετε, δεν είστε πραγματικά «θεραπευμένοι». Κατά κάποιο τρόπο έχετε ολοκληρώσει τη θεωρητική πτυχή της θεραπείας σας Τώρα πρέπει να ολοκληρώσετε την πρακτική πτυχή της θεραπείας σας.
- Πρώτον, πρέπει να μάθετε πώς να χαλαρώνετε όταν εμφανίζεται ο φόβος ή το άγχος σας, ώστε να μην κάνετε πίσω.
- Δεύτερον, πρέπει σταδιακά να εκτίθεστε στα σκυλιά (με διαφορετικούς τρόπους) μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί όταν είναι κοντά.
Μέρος 3 από 4: Μάθηση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Κατανοήστε τους διαφορετικούς τύπους τεχνικών χαλάρωσης
Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι τεχνικών χαλάρωσης που μπορείτε να μάθετε να βοηθούν με το φόβο και το άγχος σας. Περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε αυτά, τα ακόλουθα: αυτογενή χαλάρωση. προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. οραματισμός; βαθιά ανάσα; ύπνωση; μασάζ; Διαλογισμός; Tai Chi; γιόγκα; βιοανάδραση? και μουσικοθεραπεία.
- Η αυτογενής χαλάρωση είναι μια τεχνική όπου χρησιμοποιείτε οπτικές εικόνες και επίγνωση του σώματος, ενώ επαναλαμβάνετε λέξεις ή όρους, για να χαλαρώσετε και να μειώσετε την ένταση των μυών.
- Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια τεχνική όπου τεντώνετε και χαλαρώνετε κάθε μυ στο σώμα σας για να έχετε μια αίσθηση του πώς αισθάνεται ο καθένας τόσο σε τεταμένη όσο και σε χαλαρή κατάσταση.
- Η οπτικοποίηση είναι μια τεχνική όπου απεικονίζετε συγκεκριμένες ρυθμίσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε χαλαροί και ήρεμοι (δηλαδή δάσος, παραλία με κύματα κ.λπ.).
- Η βαθιά αναπνοή είναι μια τεχνική όπου αναπνέετε σκόπιμα βαθιά από την κοιλιά σας για να απελευθερώσετε την ένταση και να αντιστρέψετε τον υπεραερισμό.
- Η βιοανάδραση είναι μια τεχνική όπου μαθαίνετε να ελέγχετε κάθε λειτουργία του σώματός σας, όπως τον καρδιακό ρυθμό ή την αναπνοή σας.
Βήμα 2. Πρακτική χαλάρωση με βαθιά αναπνοή
Όταν είστε ανήσυχοι ή φοβάστε, μπορεί να αντιδράσετε αναπνέοντας πολύ γρήγορα και υπεραερίζοντας. Ο υπερ -εξαερισμός μπορεί να εντείνει τα συναισθήματα άγχους και φόβου και να επιδεινώσει την κατάσταση. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να μειώσετε την ένταση και να σας κάνει να νιώθετε λιγότερο άγχος. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να χαλαρώσετε χρησιμοποιώντας βαθιά αναπνοή:
- Καθίστε ή σταθείτε κάπου όπου αισθάνεστε άνετα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Βάλτε το ένα σας χέρι στο στήθος σας και βάλτε το άλλο σας χέρι στο στομάχι σας.
- Πάρτε μια αργή βαθιά εισπνοή μέσα από τη μύτη σας μετρώντας έως τέσσερις. Το χέρι στο στομάχι σας θα σηκωθεί ενώ το χέρι στο στήθος σας δεν πρέπει να κινείται πολύ.
- Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας έως επτά.
- Εκπνεύστε από το στόμα σας ενώ μετράτε έως οκτώ. Σπρώξτε όσο περισσότερο αέρα μπορείτε χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας. Αυτό σημαίνει ότι το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να κινείται προς τα κάτω και το χέρι στο στήθος σας δεν πρέπει να κινείται πολύ.
- Επαναλάβετε αυτά τα βήματα μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι και χαλαροί.
Βήμα 3. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Οι ανήσυχοι άνθρωποι τείνουν επίσης να είναι τεταμένοι, ακόμη και όταν νομίζουν ότι είναι χαλαροί. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να σας βοηθήσει να διακρίνετε μεταξύ χαλαρών και τεταμένων μυών, ώστε να γνωρίζετε πραγματικά πώς είναι να χαλαρώνετε. Εφαρμόστε τα παρακάτω βήματα δύο φορές την ημέρα έως ότου αισθανθείτε πραγματικά ότι λειτουργεί.
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε άνετα με κλειστά μάτια. Αφαιρέστε τα παπούτσια σας.
- Αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει όσο μπορείτε και πάρτε 5 βαθιές αναπνοές.
-
Επιλέξτε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών για αρχή (δηλαδή το αριστερό σας πόδι) και εστιάστε σε αυτούς τους μυς.
Δουλέψτε κάθε μία από αυτές τις ομάδες μυών: μεμονωμένα πόδια. κάτω πόδι και πόδι? ολόκληρο το πόδι? μεμονωμένα χέρια? ολόκληρο το χέρι? οπίσθια; στομάχι; στήθος; λαιμός και ώμοι? στόμα; μάτια? και το μέτωπο
- Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή ενώ τεντώνετε τους μύες που έχετε επιλέξει για 5 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αισθανθείτε την ένταση στους μυς σας προτού προχωρήσετε.
- Αφήστε όλη την ένταση να φύγει από τους μυς που έχετε επιλέξει κατά την εκπνοή.
- Δώστε μεγάλη προσοχή στο πώς αισθάνονται αυτοί οι μύες όταν είναι σε ένταση και όταν είναι χαλαροί.
- Μείνετε χαλαροί για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιλέξτε μια άλλη ομάδα μυών και επαναλάβετε τα ίδια βήματα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε οπτικοποίηση με καθοδήγηση
Η χρήση της οπτικοποίησης για να χαλαρώσετε είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται - οπτικοποιείτε κάτι που θεωρείτε εξαιρετικά χαλαρωτικό για να μειώσετε το άγχος σας και να μειώσετε τους φόβους σας. Μια καθοδηγούμενη οπτικοποίηση είναι όπου ακούτε μια ηχογράφηση όπου κάποιος σας μιλάει κατά τη διαδικασία βήμα προς βήμα. Υπάρχουν πολλές δωρεάν οπτικοποιήσεις με οδηγό, διαθέσιμες στο διαδίκτυο, μερικές με μουσική υπόκρουση ή ηχητικά εφέ για να κάνουν τη διαδικασία να φαίνεται πιο αληθινή.
Οι καθοδηγούμενες εγγραφές οπτικοποίησης θα παρέχουν τις οδηγίες για το πώς να προετοιμαστείτε και τι να κάνετε. Θα διαφέρουν επίσης σε μήκος, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε αυτά που λειτουργούν καλύτερα για εσάς
Μέρος 4 από 4: Εργασία με θεραπεία έκθεσης
Βήμα 1. Αναπτύξτε ένα σχέδιο έκθεσης
Ο λόγος που μάθατε τεχνικές χαλάρωσης ήταν να διατηρείτε τον εαυτό σας ήρεμο ενώ παράλληλα ενισχύετε σιγά σιγά την έκθεσή σας στα σκυλιά. Αλλά πριν αρχίσετε να επιτρέπετε στους σκύλους να είναι στην παρουσία σας, πρέπει να αναπτύξετε ένα σχέδιο. Αυτό το σχέδιο πρέπει να περιλαμβάνει κάθε βήμα που θα περάσετε από τώρα (χωρίς σκυλιά) και να είστε πραγματικά στην παρουσία τους.
- Το σχέδιό σας θα πρέπει να προσαρμοστεί για τον συγκεκριμένο τύπο φόβων και τις τρομακτικές καταστάσεις που βιώνετε προσωπικά. Ο κατάλογος πρέπει να είναι γραμμένος με τη σειρά του λιγότερο φοβισμένου έως του πιο τρομαχτικού, ώστε να καταφέρετε να κατακτήσετε την πιο τρομακτική σας κατάσταση.
-
Ένα παράδειγμα σχεδίου για να ξεπεράσετε τον φόβο σας για τα σκυλιά είναι το ακόλουθο:
- Βήμα 1 - σχεδιάστε ένα σκυλί σε ένα κομμάτι χαρτί.
- Βήμα 2 - διαβάστε για τα σκυλιά.
- Βήμα 3 - κοιτάξτε φωτογραφίες σκύλων.
- Βήμα 4 - δείτε βίντεο με σκύλους.
- Βήμα 5 - κοιτάξτε τα σκυλιά μέσα από ένα κλειστό παράθυρο.
- Βήμα 6 - κοιτάξτε τα σκυλιά μέσα από ένα μερικώς ανοιχτό παράθυρο.
- Βήμα 7 - κοιτάξτε τα σκυλιά μέσα από ένα ανοιχτό παράθυρο.
- Βήμα 8 - κοιτάξτε τα σκυλιά από μια πόρτα.
- Βήμα 9 - κοιτάξτε τα σκυλιά έξω από την πόρτα.
- Βήμα 10 - κοιτάξτε έναν σκύλο (που είναι σε λουρί) στο διπλανό δωμάτιο.
- Βήμα 11 - κοιτάξτε ένα σκυλί (που είναι σε λουρί) στο ίδιο δωμάτιο.
- Βήμα 12 - καθίστε δίπλα σε ένα σκυλί.
- Βήμα 13 - χαϊδέψτε έναν σκύλο.
Βήμα 2. Δημιουργήστε και εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας μια κλίμακα άγχους
Χρησιμοποιήστε την κλίμακα για να μετρήσετε το επίπεδο του άγχους σας, με το 0 να είναι απόλυτα χαλαρό και το 100 να είναι ο μεγαλύτερος φόβος/άγχος/δυσφορία που έχετε βιώσει ποτέ. Αυτό είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη μέτρηση του τρόπου με τον οποίο τα επίπεδα δυσφορίας σας αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου.
- Η κλίμακα αγωνίας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πότε ήρθε η ώρα να μεταβείτε στο επόμενο βήμα του σχεδίου έκθεσής σας.
- Κάνε υπομονή και πάρε το χρόνο σου. Μην προχωρήσετε στο επόμενο βήμα πολύ γρήγορα.
Βήμα 3. Συμμετάσχετε στη βοήθεια ενός έμπιστου φίλου με έναν σκύλο
Σε κάποιο σημείο του σχεδίου σας θα πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας παρουσία ενός πραγματικού σκύλου. Χρειάζεστε αυτόν τον σκύλο να τον χειρίζεται ένα ικανό και αξιόπιστο άτομο και ο σκύλος πρέπει να είναι προβλέψιμος και καλά εκπαιδευμένος. Μιλήστε με τον ιδιοκτήτη του σκύλου εκ των προτέρων για την εκτέλεση του σχεδίου σας και εξηγήστε του τι προσπαθείτε να επιτύχετε. Θα πρέπει να είναι υπομονετικοί και κατανοητοί καθώς μπορεί να χρειαστεί να κάτσουν εκεί με το σκυλί τους για λίγο καθώς εγκλιματίζεστε στην παρουσία του σκύλου.
- Δεν είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε ένα κουτάβι, ακόμα κι αν νομίζετε ότι είναι πιο όμορφα και όχι τόσο βίαια. Τα κουτάβια δεν είναι καλά εκπαιδευμένα και μπορεί να είναι αρκετά απρόβλεπτα. Αυτό μπορεί να τους αναγκάσει να κάνουν κάτι απροσδόκητο στην παρουσία σας, το οποίο μπορεί να επιδεινώσει τον φόβο σας.
- Τελικά, αν μπορείτε, ζητήστε από τον φίλο σας να σας διδάξει βασικές εντολές για τον σκύλο, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε μόνοι σας τον σκύλο. Το να έχετε τον έλεγχο του σκύλου μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τους φόβους σας μόλις συνειδητοποιήσετε ότι έχετε την ικανότητα να κατευθύνετε τις ενέργειές του.
Βήμα 4. Ξεκινήστε να αντιμετωπίζετε το φόβο σας για τα σκυλιά
Ξεκινήστε με το πρώτο στοιχείο του σχεδίου σας και πραγματοποιήστε το. Πραγματοποιήστε το επανειλημμένα μέχρι να αισθανθείτε λιγότερο ανήσυχοι και φοβισμένοι να το κάνετε. Εάν το βήμα που κάνετε σας επιτρέπει να μείνετε σε ένα μέρος (δηλαδή σκύλοι φύλαξης μέσω παραθύρου), επεκτείνετε αργά το χρονικό διάστημα που εκτελείτε επίσης τη δραστηριότητα. Χρησιμοποιήστε τις τεχνικές χαλάρωσης που εξασκήσατε για να διατηρήσετε την ηρεμία σας.
- Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Γράψτε κάθε προσπάθεια που κάνετε και πώς πήγε. Αξιολογήστε το επίπεδο άγχους και φόβου πριν και μετά από κάθε προσπάθεια.
- Θυμηθείτε ότι η έκθεσή σας σε σκύλους πρέπει να προγραμματιστεί, να παραταθεί και να επαναληφθεί.
- Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να βιαστείτε. Πάρτε το χρόνο σας σε κάθε βήμα του σχεδίου σας μέχρι να αισθανθείτε άνετα να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε τακτικά
Αυτό το μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης θα είναι το πιο δύσκολο που θα χρειαστεί να περάσετε, αλλά ο μόνος τρόπος για να είναι επιτυχής είναι αν το συνεχίσετε. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα όπου ασκείστε σε τακτική βάση. Εάν είναι δυνατόν, εξασκηθείτε καθημερινά. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την πρόοδο που κάνετε. Εάν χρειάζεται, ενσωματώστε ανταμοιβές στο σχέδιό σας, ώστε να έχετε έναν επιπλέον στόχο για τον οποίο πρέπει να εργαστείτε για κάθε βήμα.
