Ο θυμός και η κατάθλιψη συνδέονται στενότερα από ό, τι μπορείτε να φανταστείτε, και το να χάσετε τον εαυτό σας από το θυμό τώρα μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ξεπεράσετε την κατάθλιψη αργότερα. Το να μάθετε πώς να ελέγχετε την κατάθλιψή σας συχνά εξαρτάται, εν μέρει, από το πόσο καλά μπορείτε να ελέγξετε τον θυμό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Σύνδεση θυμού και κατάθλιψης
Βήμα 1. Κατανοήστε τη σύνδεση μεταξύ θυμού και κατάθλιψης
Ο θυμός και η κατάθλιψη είναι ξεχωριστές διαθέσεις, αλλά τα δύο συχνά συνδέονται μεταξύ τους τόσο στενά που μπορεί να είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε το ένα από το άλλο.
- Η ευερεθιστότητα συχνά θεωρείται σύμπτωμα κλινικής κατάθλιψης, αλλά η σχέση πηγαίνει βαθύτερα από αυτό. Ο ανεξέλεγκτος θυμός μπορεί πραγματικά να προκαλέσει ή να επιδεινώσει την κατάθλιψη.
- Ο δικαιολογημένος θυμός που σας οδηγεί σε θετική αλλαγή μπορεί να είναι ένα θετικό συναίσθημα, αλλά συχνά, οι άνθρωποι που παλεύουν με την κατάθλιψη βρίσκονται κάτω από το θυμό αντί να βοηθούνται από αυτό. Αυτός ο θυμός είναι τυπικά εκρηκτικός, αλλά για ορισμένα άτομα, μπορεί να είναι τόσο βαθιά ριζωμένος που μόλις τον αναγνωρίζετε.
- Εάν οι κρίσεις θυμού σας αφήνουν να αισθάνεστε ένοχοι, τροφοδοτούνται μόνο στην κατάθλιψή σας, ανεξάρτητα από το πόσο καλά αισθάνονται αρχικά. Θα πρέπει να ελέγξετε αυτόν τον τύπο θυμού προτού μάθετε να ελέγχετε την κατάθλιψή σας.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε και τα δύο συναισθήματα
Πριν μπορέσετε να ελέγξετε τον θυμό σας, πρέπει να τον εντοπίσετε. Θα χρειαστεί επίσης να προσδιορίσετε την κατάθλιψή σας και να μάθετε να διακρίνετε τη μία εσωτερική κατάσταση από την άλλη.
- Επισημαίνοντας σκόπιμα τη συναισθηματική σας κατάσταση, είτε είναι θυμός είτε κατάθλιψη, μπορείτε να αποτυπώσετε τα συναισθήματά σας και να τα βοηθήσετε να μην τρέξουν ανεξέλεγκτα.
- Εάν συνηθίζετε να καταστέλλετε τον θυμό σας, μπορεί να έχετε πρόβλημα να τον χαρακτηρίσετε ως είναι. Ο θυμός μπορεί να μεταμφιεστεί ως κίνητρο οδηγώντας σας να εκτελέσετε κάποια άμεση μορφή δράσης. Όταν η ενέργεια που αισθάνεστε ότι τείνετε να εκτελέσετε περιλαμβάνει την πρόκληση πόνου (συναισθηματικού ή σωματικού) στον εαυτό σας ή στους άλλους, η υποκείμενη κατάσταση είναι πιθανώς ο θυμός.
Βήμα 3. Εξετάστε το υποκείμενο ζήτημα
Ο θυμός είναι συχνά συμπτωματικός ενός πολύ βαθύτερου ζητήματος. Για να ελέγξετε τον θυμό σας, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε την αιτία του.
- Ο θυμός μπορεί να συνδέεται με τη ρίζα της κατάθλιψης. Τα παλαιότερα τραύματα, για παράδειγμα, μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν την κατάθλιψη και μπορεί επίσης να προκαλέσουν κρίσεις θυμού όταν η μνήμη αυτού του τραύματος απειλεί να αναβιώσει.
- Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να συνδέσετε το θυμό με οποιοδήποτε τραύμα του παρελθόντος, εξακολουθεί να έχει μια σημερινή αιτία. Θα πρέπει να βρείτε μια λύση σε αυτήν την αιτία εάν θέλετε να ελέγξετε τον θυμό που προκαλεί.
Μέθοδος 2 από 3: Ηρεμία
Βήμα 1. Ηρεμήστε αμέσως
Μόλις η ψυχραιμία σας εξασθενίσει, πρέπει να εργαστείτε για να ηρεμήσετε, πράγμα που βοηθά στην άμεση ανακούφιση του θυμού σας. Ο θυμός μπορεί να είναι χρήσιμος όταν αξιοποιηθεί σωστά, αλλά αν τον αφήσετε να τρέξει, μπορεί γρήγορα να σας κυριεύσει. Οι αντιδράσεις που ακολουθούν θα μπορούσαν επίσης να οδηγήσουν σε κατάθλιψη.
Μερικά άμεσα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ηρεμήσετε περιλαμβάνουν τη βαθιά αναπνοή και τη θετική ομιλία στον εαυτό σας. Δοκιμάστε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές από το διάφραγμα σας. Μόλις σταθεροποιήσετε την αναπνοή σας, επαναλάβετε μια ηρεμιστική λέξη ή φράση όπως "αναπνεύστε", "χαλαρώστε" ή "θα είναι εντάξει". Αυτές οι ενέργειες κόβουν τις θυμωμένες σκέψεις σας προτού μπορέσουν να αναπτυχθούν σε αυξημένη κατάσταση
Βήμα 2. Κάντε ένα διάλειμμα
Απομακρυνθείτε από την αιτία του θυμού σας και αφιερώστε λίγο χρόνο για να ηρεμήσετε. Η απόσπαση της προσοχής σας και η απελευθέρωση της ισχυρής έκρηξης ενέργειας με ελεγχόμενο, υγιή τρόπο μπορεί να απομακρύνει την άκρη από το θυμό σας και να σας βοηθήσει να τον ελέγξετε πιο αποτελεσματικά.
- Σκεφτείτε την άσκηση για να αποβάλλετε την περίσσεια ενέργειας. Πηγαίνετε για γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ. Πηδήξτε σχοινί ή κάντε άλματα. Κάθε μορφή άσκησης που κάνει την άντληση αίματος σας μπορεί να βοηθήσει.
- Εναλλακτικά, κάντε κάτι που σας χαλαρώνει και σας αποσπά την προσοχή. Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Κάντε ένα αφρόλουτρο. Αράζω με φίλους. Κάνοντας πράγματα που δημιουργούν θετική ενέργεια μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τα αρνητικά συναισθήματα που νιώθετε αυτήν τη στιγμή.
Βήμα 3. Αναζητήστε υποστήριξη
Απευθυνθείτε σε κάποιον που εμπιστεύεστε και μιλήστε του για τα συναισθήματά σας. Βεβαιωθείτε ότι εκβάλλετε τον θυμό σας χωρίς να τον προσβάλλετε στον έμπιστό σας. Με άλλα λόγια, μιλήστε του για τον θυμό σας και την πηγή του χωρίς να θυμώνετε με το άτομο που σας ακούει.
- Περιμένετε μέχρι να είστε αρκετά ήρεμοι για να ελέγξετε τα συναισθήματά σας γύρω από άλλους ανθρώπους. Εάν επιτιμάτε τον έμπιστό σας, μπορεί να βλάψετε τη σχέση σας και να δημιουργήσετε συναισθήματα ενοχής που θα μπορούσαν να τροφοδοτήσουν την κατάθλιψη.
- Καθώς μιλάτε για πράγματα, να είστε ανοιχτοί σε εποικοδομητική κριτική και σχόλια. Εάν ο έμπιστός σας έχει συμβουλές για το πώς μπορείτε να συμβιβαστείτε ή να αλλάξετε προς το καλύτερο, σκεφτείτε το όσο το δυνατόν πιο λογικά.
Βήμα 4. Καταγράψτε τα συναισθήματά σας
Ένας εναλλακτικός τρόπος για να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας είναι μέσω της γραφής. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κρατήσετε ένα αρχείο των θυμωμένων σκέψεων και εμπειριών σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας ηρεμήσει και να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τον θυμό σας μακροπρόθεσμα.
Διαβάζετε περιοδικά το ημερολόγιό σας. Στην ιδανική περίπτωση, τελικά θα συλλέξετε πληροφορίες σχετικά με τα πράγματα που προκαλούν το θυμό σας και τη συνήθη μέθοδο αντίδρασής σας σε αυτόν. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε μοτίβα που συνδέουν το θυμό με την κατάθλιψη
Βήμα 5. Γελάστε για τη ζωή
Μπορεί να φαίνεται αδύνατο να βρούμε χιούμορ σε μια κατάσταση που αρχικά δεν προκαλεί παρά οργή, αλλά η εύρεση χιούμορ στα τρελά, χαοτικά γεγονότα της ζωής μπορεί να διευκολύνει την αντιμετώπιση αυτών των συνθηκών.
- Ορισμένες συνθήκες είναι πολύ σοβαρές για να γελάσετε, φυσικά, και δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας να βρει χιούμορ σε μια πραγματικά αστεία κατάσταση.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε χιούμορ στην κατάσταση που είναι υπεύθυνη για το θυμό σας, προσπαθήστε να αναζητήσετε χιούμορ αλλού. Κάτι τέτοιο μπορεί να αποσπάσει το μυαλό σας μακριά από τις θυμωμένες σκέψεις σας και να ισορροπήσει τη συναισθηματική σας κατάσταση.
Βήμα 6. Ευχηθείτε σε κάποιον καλό
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ευχηθείτε στον αντίπαλό σας με την ελπίδα για μια θετική λύση που θα ικανοποιεί και τους δύο. Όταν όμως αυτό είναι αδύνατο, προσπαθήστε να εστιάσετε τις σκέψεις, τις επιθυμίες και τις προσευχές σας εκτός της δικής σας κατάστασης και σε κάποιον άλλο που μπορείτε να νοιάζεστε πιο εύκολα.
- Προσπαθήστε να δείτε την κατάσταση από την οπτική του αντιπάλου σας για να συγκεντρώσετε συμπόνια γι 'αυτόν. Ακόμα κι αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι ο αντίπαλός σας έκανε λάθος, η ένταση των συναισθημάτων σας μπορεί να μαλακώσει καθώς χτίζεται η συμπόνια. Αυτό μπορεί επίσης να διευκολύνει τη συγχώρεση του ατόμου που σας αδίκησε.
- Εάν δεν είστε σε θέση να ευχηθείτε καλά στον αντίπαλό σας αυτή τη στιγμή, επικεντρωθείτε στην ευχή ευτυχίας σε κάποιον χωρίς εμπλοκή. Η σκέψη θετικών, θεραπευτικών σκέψεων προς οποιονδήποτε μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε το μυαλό σας από την εξαγριωμένη κατάσταση και μπορεί να σας εμποδίσει να προσβάλλετε τους άλλους.
Βήμα 7. Αποφύγετε ουσίες που επιδεινώνουν το θυμό και την κατάθλιψη
Όταν είστε θυμωμένοι ή σε κατάθλιψη, μπορεί να είναι δελεαστικό να στραφείτε στο αλκοόλ ή σε άλλες ουσίες που βοηθούν στην ανακούφιση του θυμού και του πόνου που αισθάνεστε. Κάτι τέτοιο θα έχει τελικά τελικά περισσότερο κακό παρά καλό.
- Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο να δράσουν παρορμητικά, και αν εξακολουθείτε να είστε θυμωμένοι με την κατάστασή σας, αυτό μπορεί να έχει βαθιά αρνητικές συνέπειες.
- Επιπλέον, η εξάρτηση από ναρκωτικά και αλκοόλ μπορεί να δημιουργήσει ανθυγιεινά πρότυπα συμπεριφοράς που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε μελλοντικές δυσκολίες.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη του θυμού από τη σίτιση της κατάθλιψης
Βήμα 1. Αποφύγετε να κάνετε ή να πείτε κάτι για το οποίο μπορεί να μετανιώσετε
Πριν προβείτε σε οποιαδήποτε ενέργεια, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να σταματήσετε να κάνετε κάτι για το οποίο θα μετανιώσετε αργότερα. Εάν μετανιώνετε για τα πράγματα που κάνατε όταν ήσασταν θυμωμένοι, αυτές οι τύψεις πιθανότατα θα τροφοδοτήσουν μια βαθύτερη αίσθηση κατάθλιψης.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τον σκοπό του θυμού σας
Ο θυμός μπορεί να έχει θετικό ή αρνητικό σκοπό. Ωστόσο, όταν ο θυμός συνδέεται με την κατάθλιψη, μπορεί να είναι εύκολο ακόμη και για υγιείς κρίσεις θυμού να εξελιχθούν σε κάτι αρνητικό.
- Ο θυμός που εξυπηρετεί έναν θετικό σκοπό σας ωθεί προς την ανάπτυξη και την επίλυση. Από την άλλη πλευρά, ο θυμός που εξυπηρετεί έναν αρνητικό σκοπό οδηγείται τυφλά από μια αίσθηση απώλειας ή ανεπάρκειας.
- Όταν ο θυμός έχει θετικό σκοπό, συνήθως δεν τρέφεται με κατάθλιψη. Ωστόσο, ο θυμός που οφείλεται σε κάποια αρνητική δύναμη πρέπει να αντιμετωπιστεί συνειδητά, αν θέλετε να τον αποτρέψετε από το να προκαλέσει ή να επιδεινώσει το επόμενο καταθλιπτικό σας επεισόδιο.
Βήμα 3. Αποδεχτείτε τις καταστάσεις σας ως έχουν
Αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, φυσικά, αλλά είναι απαραίτητο να αποδεχτείτε τις συνθήκες γύρω από το θυμό σας και να σταματήσετε να εμμονείτε για το λάθος όλων.
- Σκεφτείτε εάν έχετε ή όχι τυχόν παράλογες απαιτήσεις που σας εμποδίζουν να αφήσετε τα πράγματα να πάνε.
- Ένα κοινό παράδειγμα είναι η προσδοκία ότι η ζωή πρέπει να είναι δίκαιη. Αυτό θα ήταν αλήθεια σε έναν ιδανικό κόσμο, αλλά ο κόσμος απέχει πολύ από τον ιδανικό και η αδικία επηρεάζει όλους σε διαφορετικό βαθμό. Όσο πιο γρήγορα αποδεχτείτε την αλήθεια, τόσο πιο γρήγορα θα μπορέσετε να αποδεχτείτε τις άδικες συνθήκες σας χωρίς να έχετε εμμονή για το πόσο άδικες φαίνονται.
Βήμα 4. Ακούστε τις δικές σας καταγγελίες
Καθώς ο θυμός σας σας ωθεί να παραπονεθείτε για τις περιστάσεις σας, δώστε μεγάλη προσοχή στη φύση των παραπόνων σας και καθορίστε αν σας κάνουν ή όχι.
- Φανερά παράπονα ταλαιπωρούν άλλους ανθρώπους. Εάν σας επιτρέπουν να εργαστείτε προς μια λύση, μπορεί να είναι επωφελείς. Πολλές φορές, όμως, υπάρχουν μόνο ως μέσο ώθησης της αρνητικότητας στους άλλους και αποτρέπουν την επίλυση.
- Τα κρυφά παράπονα σας κάνουν να ταλαιπωρείτε τον εαυτό σας. Αυτός ο τύπος παραπονιέται σχεδόν πάντα σε κατάθλιψη προκαλώντας σας να γίνετε παθητικοί και να ενθαρρύνετε την ενοχή.
Βήμα 5. Μετατρέψτε τον θυμό σας σε κάτι εποικοδομητικό
Μόλις ηρεμήσετε και αξιολογήσετε τον θυμό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό, τι θυμό απομένει για να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε προς την επίλυση. Ανάλογα με τις περιστάσεις, αυτό μπορεί να σημαίνει την καταπολέμηση της αδικίας που προκαλεί το θυμό σας ή προχωράτε παρά αυτή την αδικία.
Όποτε είναι δυνατόν, επικεντρωθείτε στην εξεύρεση τρόπων αντιμετώπισης του ζητήματος έτσι ώστε να μην δημιουργεί πλέον την αίσθηση της οργής. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο θυμός σας δεν θα διορθώσει το ζήτημα. θα πρέπει να λάβετε μέτρα εάν θέλετε να διορθώσετε το πρόβλημα
Βήμα 6. Εκφράσου
Η καταστολή του θυμού σας μπορεί να σας κάνει να τον γυρίσετε προς τα μέσα, κάτι που μπορεί μόνο να επιδεινώσει την κατάθλιψή σας. Θα χρειαστεί να εκφράσετε τον θυμό σας στα εμπλεκόμενα μέρη, αλλά θα πρέπει να το κάνετε με τρόπο που βοηθάει και όχι βλάπτει. Αυτό θα είναι ευκολότερο να διαχειριστεί εάν έχετε περάσει από τη διαδικασία ηρεμίας και αξιολόγησης της συναισθηματικής σας κατάστασης.
Η κατάθλιψή σας μπορεί να χτιστεί αν επιτρέψετε στον εαυτό σας να σας πατήσει, οπότε η υποταγή δεν είναι η απάντηση. Το κλειδί είναι να ισχυριστείς χωρίς να γίνεις αμυντικός ή εχθρικός. Υποστηρίξτε τα δικά σας συμφέροντα χωρίς να προσπαθήσετε να σπρώξετε τα συμφέροντα όλων των άλλων εμπλεκομένων
Βήμα 7. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Μην φοβάστε να ζητήσετε επαγγελματική ιατρική ή ψυχολογική βοήθεια για τον θυμό και την κατάθλιψή σας. Μπορεί να είναι ένα απαραίτητο βήμα για τον έλεγχο και των δύο συναισθηματικών καταστάσεων.
