Η συρρίκνωση του στομάχου σας είναι μια μέθοδος απώλειας βάρους που περιλαμβάνει τον έλεγχο της διατροφής σας και την άσκηση για να κάνετε το στομάχι σας μικρότερο. Επιστημονικά, δεν μπορείτε να μειώσετε μόνιμα το μέγεθος του στομάχου σας χωρίς χειρουργική επέμβαση. Ωστόσο, με τη διατροφή και την άσκηση, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το στομάχι σας να τεντώνεται λιγότερο για να χωρέσει το φαγητό, κάνοντάς σας να αισθάνεστε «γεμάτοι» πιο γρήγορα όταν τρώτε. Για να το επιτύχετε αυτό, πρέπει να τηρήσετε μια αυστηρή, ισορροπημένη διατροφή, να δεσμευτείτε να ασκείστε τακτικά και να αποφεύγετε τη δημιουργία μη βιώσιμων συνηθειών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία συνηθειών υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές ποσότητες για να σας κάνει να νιώθετε ικανοποιημένοι ενώ τρώτε λιγότερο. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που αποτελείται από 30% υγιείς υδατάνθρακες, 20% φρούτα και λαχανικά το καθένα, 10% γαλακτοκομικά και κρέας το καθένα και όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη.
- Οι υγιεινοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σίκαλη, κινόα, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και άλλους πλούσιους σε θρεπτικά συστατικούς κόκκους.
- Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε σάκχαρα, όπως εσπεριδοειδή, λάχανο, ρόκα και σπανάκι.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε όλα όσα τρώτε
Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο τρώνε ή πόσο συχνά τρώνε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων για μερικές ημέρες μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ποια μέρη της διατροφής σας χρειάζονται προσαρμογή.
- Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν επίσης να παρακολουθούν πώς αισθάνονται και τι κάνουν όταν τρώνε για να παρατηρήσουν τα πρότυπα στη συναισθηματική διατροφή.
- Επιπλέον, θα πρέπει να παρακολουθείτε πόσο χρόνο σας χρειάζεται για να φάτε κάθε γεύμα ή σνακ. Το να τρώτε αργά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γρήγορα χορτάτοι.
Βήμα 3. Πίνετε άφθονο νερό μεταξύ των γευμάτων
Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων και να περιορίσετε την όρεξη, ενώ δεν επεκτείνετε το στομάχι σας όπως το φαγητό. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να πάρετε νερό από λαχανικά όπως αγγούρια, μπρόκολο και καρότα και φρούτα όπως καρπούζι, δαμάσκηνα και μήλα.
- Εναλλακτικά, εάν δεν σας αρέσει η γεύση του νερού μόνο, μπορείτε να πιείτε τσάι ή αρωματισμένο νερό.
- Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της κατακράτησης νερού, η οποία μπορεί να κάνει το στομάχι σας να φαίνεται μεγαλύτερο.
Βήμα 4. Τρώτε λιγότερα ανθυγιεινά λίπη και κενές θερμίδες
Ελέγξτε την ετικέτα στο πίσω μέρος της συσκευασίας για κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία είναι ανθυγιεινά και μπορούν να σας προκαλέσουν αύξηση βάρους. Οι κενές θερμίδες δεν περιλαμβάνουν σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά και πρέπει επίσης να αποφεύγονται.
- Παραδείγματα κενών θερμίδων περιλαμβάνουν λευκό ψωμί, πατατάκια, μπισκότα, μαρμελάδα, χυμούς φρούτων, σόδα και τα περισσότερα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν μαργαρίνη, πατατάκια, κράκερ, αρτοσκευάσματα από το κατάστημα, πολλά κατεψυγμένα τρόφιμα, καρύδα, βούτυρο και επεξεργασμένο κρέας.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων όταν προετοιμάζετε και τρώτε γεύματα
Στο σπίτι, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε υπερβολικά τοποθετώντας τα τρόφιμα που περισσεύουν στο ψυγείο αφού βάλετε μια μερίδα στο πιάτο σας. Μπορείτε να αναλάβετε τον έλεγχο των μερίδων σας ενώ τρώτε έξω χωρίζοντας ένα γεύμα με κάποιον ή τρώγοντας μόνο το μισό από αυτό που σερβίρεται στο πιάτο και παίρνοντας τα υπόλοιπα στο σπίτι.
- Αποθηκεύστε τα δελεαστικά τρόφιμα εκτός δρόμου, έτσι ώστε να μην έχετε εύκολη πρόσβαση σε αυτά.
- Όταν μειώνετε την πρόσληψη τροφής τρώγοντας μικρότερες μερίδες, το σώμα σας τελικά θα συνηθίσει να τρώει λιγότερη τροφή.
Βήμα 6. Τρώτε αργά και μόνο μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι
Πολλοί άνθρωποι τρώνε υπερβολικά επειδή δεν γνωρίζουν πότε αισθάνονται χορτάτοι, με αποτέλεσμα το στομάχι τους να επεκτείνεται προσωρινά για να χωρέσει το φαγητό πριν το χωνέψει. Πάρτε το χρόνο σας όταν τρώτε, μασάτε κάθε μπουκιά σχολαστικά και πίνετε νερό μεταξύ των μπουκιών. Το σώμα σας θα δώσει σήμα στον εγκέφαλό σας όταν έχετε φάει αρκετά.
- Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας, ώστε να μην τρώτε πολύ φαγητό. Αν θέλετε φαγητό, αναρωτηθείτε αν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή απλώς επιθυμείτε περισσότερο τη γεύση ή την υφή του φαγητού.
- Η χωρητικότητα του μέσου ατόμου στο στομάχι χωρίς καθόλου τροφή είναι 200 ml, αλλά όταν έρθει η ώρα για φαγητό, τα στομάχια κάποιων ανθρώπων μπορούν να χαλαρώσουν για να φιλοξενήσουν 1 λίτρο τροφής ή περισσότερο.
Μέθοδος 2 από 3: Δέσμευση σε μια ρουτίνα άσκησης
Βήμα 1. Εξασκηθείτε σε αερόβια άσκηση 75-150 λεπτά την εβδομάδα
Η αερόβια άσκηση είναι εξαιρετική για την καύση θερμίδων και για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Το τρέξιμο, το κολύμπι, η πεζοπορία, η ποδηλασία και ο χορός είναι όλες οι μορφές αερόβιας άσκησης που εμπλέκουν το σώμα σας για να βοηθήσει στην πλήρη απώλεια βάρους.
- Η αερόβια άσκηση βοηθά στη συμπλήρωση του έργου που έχετε κάνει διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή και κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί την ενέργεια που λαμβάνετε από το φαγητό σας, αντί να το αποθηκεύει ως λίπος.
- Για να ξεκινήσετε με αερόβια άσκηση μπορείτε να τρέξετε, να κάνετε τζόκινγκ ή ακόμα και να περπατήσετε για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κινήσετε το σώμα σας. Αφού η αντοχή σας είναι ισχυρότερη, μπορείτε να προχωρήσετε σε δραστηριότητες με μεγαλύτερο αντίκτυπο.
Βήμα 2. Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη για να σφίξετε τους μυς του πυρήνα σας.
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην τόνωση συγκεκριμένων περιοχών του σώματός σας, όπως το στομάχι. Η προπόνηση με βάρη αυξάνει την ισορροπία, την αντοχή και την ευελιξία σας, ενώ παράλληλα βοηθά στην οικοδόμηση μυών και στην καύση λίπους.
- Ασκήσεις όπως τσακίσματα, σανίδες και έλξεις εμπλέκουν τους βασικούς μυς του στομάχου σας και βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης σε αυτόν τον τομέα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πιο τονισμένη εμφάνιση.
- Η άσκηση του πυρήνα σας δεν θα σας βοηθήσει συγκεκριμένα να χάσετε λίπος στην κοιλιά, καθώς δεν μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια βάρους σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας. Ωστόσο, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους μυς της κοιλιάς σας, ώστε να φαίνονται πιο σαφείς.
Βήμα 3. Περιστρέψτε τους τύπους δραστηριοτήτων που κάνετε
Δεσμευτείτε να κάνετε αερόβια και ασκήσεις με βάρη όλη την εβδομάδα, εναλλάσσοντας μεταξύ των 2 τύπων δραστηριοτήτων κάθε μέρα. Αυτό θα προσφέρει στο σώμα σας κάποια ξεκούραση μεταξύ των δραστηριοτήτων και θα σας επιτρέψει να εστιάσετε σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας σε διαφορετικές ημέρες.
Οι εναλλακτικές προπονήσεις μπορούν επίσης να εμποδίσουν το σώμα σας να προσαρμοστεί σε διαφορετικές ασκήσεις, επιτρέποντάς σας να έχετε τα πλήρη οφέλη κάθε άσκησης
Μέθοδος 3 από 3: Αποφυγή κοινών λαθών
Βήμα 1. Αντισταθείτε στον πειρασμό να "συντρίψετε" τη δίαιτα
Οι εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες που δεν επιτρέπουν την κατανάλωση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων είναι μη βιώσιμες. Αν και αυτές οι δίαιτες μπορεί να κάνουν το στομάχι σας να φαίνεται και να φαίνεται μικρότερο αρχικά, τα αποτελέσματα δεν θα διαρκέσουν λόγω της συνεχούς πείνας και του σώματός σας που δεν λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Οι περιοριστικές δίαιτες μπορούν να σας προκαλέσουν «φαγοπότι» μόλις τελειώσει η δίαιτα, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε άρρωστοι γεμίζοντας το στομάχι σας πέρα από την κανονική του χωρητικότητα σε μία συνεδρία
Βήμα 2. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια περιστασιακή απόλαυση
Όπως και οι δίαιτες με συντριβή, μια υγιεινή διατροφή μπορεί να γίνει ανθυγιεινή όταν αρχίσετε να περιορίζεστε από όλα τα σάκχαρα, τα λίπη και τα «κακά» τρόφιμα. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να διαθέτετε 1 φορά την εβδομάδα όταν μπορείτε να απολαύσετε μια λαχτάρα ή να φάτε το αγαπημένο σας ανθυγιεινό γεύμα.
Θυμηθείτε να εξασκείτε πάντα τον έλεγχο των μερίδων για να μην χαζεύετε τον εαυτό σας ή να μην αισθάνεστε άρρωστοι
Βήμα 3. Φάτε μικρά σνακ όλη την ημέρα για να περιορίσετε τις επιθυμίες
Πολλοί άνθρωποι περιορίζονται σε 3 μόνο γεύματα την ημέρα και μένουν πεινασμένοι. Έχοντας ένα υγιεινό σνακ όπως ξηρούς καρπούς, ένα granola bar ή ένα φρούτο μπορεί να σας κρατήσει ικανοποιημένους μεταξύ των γευμάτων και να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Η κατανάλωση αρκετών σνακ ή μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας όποτε αισθάνεστε πεινασμένοι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλο και το στομάχι σας και να σας κάνει πιο ενήμερους για τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας
Βοήθεια διατροφής και φυσικής κατάστασης
Βασικά στοιχεία διατροφής για να συρρικνώσετε το στομάχι σας
Βασικά στοιχεία γυμναστικής για να συρρικνώσετε το στομάχι σας
Συμβουλές
- Άσκηση με έναν φίλο για να έχεις κίνητρα!
- Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας και είστε έγκυος, διαβητικός, έχετε πεπτικά προβλήματα ή έχετε άλλα ιατρικά προβλήματα που μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους σας.
- Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να πει το στομάχι σας στον εγκέφαλό σας ότι είναι γεμάτο, οπότε φάτε αργά.
Προειδοποιήσεις
- Εάν δεν είστε ενεργός αυτήν τη στιγμή, εντάξτε αργά την άσκηση στην καθημερινότητά σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε ανεξήγητη αύξηση βάρους ή έχετε παρατηρήσει οποιεσδήποτε αλλαγές στην όρεξή σας ή στις συνήθειες του μπάνιου σας. Αυτά μπορεί να είναι συμπτώματα ενός υποκείμενου ζητήματος υγείας, όπως ο διαβήτης ή ένα πρόβλημα με τον θυρεοειδή σας.
