Εάν το σφίξιμο του στομάχου είναι ένας από τους στόχους σας, δεν είστε μόνοι. Μια μελέτη του 2019 επιβεβαιώνει ότι η διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους στο στομάχι. ενώ είτε η δίαιτα είτε η δίαιτα με άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους (δηλαδή του λίπους γύρω από τα όργανά σας) με τον ίδιο περίπου ρυθμό, η καλύτερη προσπάθειά σας για τη μείωση του κοιλιακού υποδόριου λίπους (δηλαδή λίπος ακριβώς κάτω από το δέρμα) συνοδεύεται από μια ρουτίνα δίαιτας και άσκησης Το Ωστόσο, δεν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένα στο λίπος του στομάχου σας, καθώς το σώμα αντλεί λίπος σε όλο το σώμα όταν καίει θερμίδες. Η διατροφή, η άσκηση και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής θα κάνουν όλη τη διαφορά στην επίτευξη του στόχου του σφιχτού στομάχου σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος
Οι θερμιδικές ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές, με βάση κυρίως το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, αλλά και το μεταβολισμό σας. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι για να διατηρήσετε το βάρος σας. Μόλις καταλάβετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, αφαιρέστε 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα για να καταλάβετε τι χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.
- Για παράδειγμα, εάν είστε λιποβαρές με χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 16 για να δείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αν έχετε μέτριο επίπεδο δραστηριότητας, πολλαπλασιάστε με 18, ενώ αν έχετε υψηλό επίπεδο δραστηριότητας, πολλαπλασιάστε με 22.
- Εάν έχετε κανονικό βάρος, πολλαπλασιάζετε με 14, 16 και 18 για χαμηλά, μέτρια και υψηλά επίπεδα δραστηριότητας, αντίστοιχα, ενώ εάν είστε υπέρβαροι, οι αριθμοί σας είναι 11, 14 και 16.
- Η χαμηλή δραστηριότητα ορίζεται ως η ελάχιστη έως καθόλου σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα. Η μέτρια δραστηριότητα είναι 30 έως 60 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ υψηλή είναι μία ώρα ή περισσότερο αερόβια δραστηριότητα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 2. Περάστε τη ζάχαρη
Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει το βάρος στην περιοχή της κοιλιάς σας και ακόμη και τα υγιεινά ποτά μπορούν να συμβάλουν. Για παράδειγμα, μπορεί να πιστεύετε ότι ο χυμός φρούτων είναι μια καλή ιδέα. Ωστόσο, είναι τόσο ζαχαρούχο όσο μερικές σόδες και δεν παίρνετε τις καλές ίνες που κάνετε με ολόκληρα φρούτα. Αν θέλετε κάτι γλυκό, δοκιμάστε ένα φρούτο.
Βήμα 3. Ξεκινήστε με τα λαχανικά σας
Τα λαχανικά στο πιάτο σας είναι το πιο υγιεινό μέρος του γεύματος σας. Αν ξεκινήσετε με αυτά, δεν θα έχετε τόσο χώρο για άλλες επιλογές που δεν είναι τόσο καλές για εσάς. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στα λαχανικά τείνουν να σας χορταίνουν.
Βήμα 4. Τρώτε περισσότερα φυτά συνολικά
Εάν εστιάζετε σε φυτικά τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι πολύ πιο εύκολο να μειώσετε τη συνολική σας θερμιδική πρόσληψη. Τα φυτικά τρόφιμα είναι πολύ χαμηλότερα σε λιπαρά από άλλα τρόφιμα, έτσι σας χορταίνουν χωρίς πάρα πολλές θερμίδες.
Βήμα 5. Μάθετε πόσο είναι μια μερίδα κρέατος
Όταν τρώτε κρέας, περιορίστε τη μερίδα σας σε 3 ουγγιές, που είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας. Επιπλέον, επιλέξτε άπαχα κρέατα, όπως στήθος κοτόπουλου (χωρίς το δέρμα) και ψάρι.
Βήμα 6. Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Όταν τρώτε γαλακτοκομικά, ακολουθήστε επιλογές χαμηλών λιπαρών. Για παράδειγμα, επιλέξτε άπαχο γάλα αντί για πλήρες, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αντί για γιαούρτι με πλήρη λιπαρά και τυριά με χαμηλά λιπαρά.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να χάσετε λίπος
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας
Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι είναι καλύτερο να εστιάσετε στους κοιλιακούς σας, στην πραγματικότητα είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν σε όλο σας το σώμα. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτές οι ασκήσεις σας βοηθούν να χάσετε βάρος σε όλο το σώμα σας, το οποίο με τη σειρά του αφαιρεί το λίπος από την κοιλιά σας. Βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των μυών του στομάχου σας.
Για μια άσκηση που λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας, δοκιμάστε κολύμπι, τρέξιμο ή περπάτημα
Βήμα 2. Βρείτε ένα ομαδικό άθλημα
Πολλές πόλεις έχουν ενώσεις ενηλίκων για αθλητισμό. Εναλλακτικά, ο χώρος εργασίας σας μπορεί να έχει ομάδα μπέιζμπολ ή ποδοσφαίρου. Η ένταξη σε μια ομάδα σε ενεργοποιεί ακόμη και όταν απλά διασκεδάζεις.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε την κοιλιακή εργασία ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας
Ενώ δουλεύετε τους κοιλιακούς σας κάνοντας πιέσεις και κοιλιακούς μπορεί να βοηθήσει τη γενική σας υγεία, δεν πρόκειται να ισοπεδώσει το στομάχι σας από μόνο του. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση αυξάνει τους μυς στις περιοχές που εργάζεστε, αλλά αντλεί λίπος από ολόκληρο το σώμα σας. Επομένως, ενώ οι πιέσεις και τα καθιστικά μπορούν να είναι μια καλή προπόνηση, δεν μπορείτε να εστιάσετε μόνο σε αυτά για να ισιώσετε το στομάχι σας.
Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, τότε είναι καλό να μείνετε μόνο με αερόβια άσκηση. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Εάν θέλετε να προσθέσετε στην κοιλιακή εργασία, μπορείτε να προσθέσετε 10 έως 20 λεπτά στη ρουτίνα σας
Βήμα 4. Εξασκήστε την πλήξη σας μακριά
Αν είστε όπως πολλοί άνθρωποι, μπορείτε να φάτε όταν βαριέστε. Αντί να πιάσετε ένα σνακ, κάντε μια βόλτα. Η άσκηση αντί για φαγητό θα σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος στο σώμα σας.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Μάθετε να τρελαίνεστε
Ενώ η μητέρα σας μπορεί πάντα να σας έλεγε να μην τρελαίνεστε, το fidgeting μπορεί πραγματικά να είναι ευεργετικό για την υγεία σας. Αν και δεν θεωρείται άσκηση, σας βοηθά να κάψετε τις θερμίδες που έχετε καταναλώσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 2. Να είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ακόμα κι αν έχετε γραφείο, μπορείτε να κάνετε βήματα για να είστε πιο δραστήριοι όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να σταθμεύσετε πιο μακριά στο κατάστημα ή να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Μπορείτε επίσης να πάτε μια βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα.
- Μια άλλη επιλογή είναι να ρωτήσετε το αφεντικό σας αν μπορείτε να μετατραπεί σε όρθιο γραφείο, το οποίο σας βοηθά να κυκλοφορείτε περισσότερο αντί να κάθεστε όλη μέρα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια ζώνη
Εάν ο στόχος σας είναι να κάνετε το στομάχι σας να φαίνεται πιο επίπεδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρούχα σαν ζώνη για να το ισιώσετε. Ωστόσο, οι ζώνες δεν κάνουν τίποτα για να ισοπεδώσουν το στομάχι σας μακροπρόθεσμα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φοράτε πιο φαρδιές κορυφές, ειδικά αυτές που ταιριάζουν πιο χαλαρά στην κοιλιά σας.
- Χρησιμοποιήστε το παντελόνι σας. Δηλαδή, αν φοράτε παντελόνια με ψηλή μέση, μπορούν να δώσουν επιπλέον στήριξη στο στομάχι σας, βοηθώντας να το ισιώσετε.
- Επιλέξτε πιο σκούρα χρώματα, καθώς και πιο απλά μοτίβα. Οτιδήποτε υπερβολικά εξωφρενικό μπορεί να τραβήξει την προσοχή στο στομάχι σας αντί να το κρύψετε. Δοκιμάστε μικρές πουά ή κάθετες ρίγες.
Βήμα 4. Αποδεχτείτε το σχήμα του σώματός σας
Δεν μπορούν όλοι να έχουν ένα απόλυτα επίπεδο στομάχι. Η γενετική παίζει ρόλο στο σχήμα του σώματός σας. Μάθετε να αγαπάτε το σώμα που έχετε μαθαίνοντας να εκτιμάτε τα πράγματα που κάνει για εσάς, όπως να σας κρατάει ζωντανούς, να σας οδηγεί στη δουλειά και να σας αφήνει να απολαύσετε τον ήλιο.
