Είναι σύνηθες να ακούμε για ασκήσεις που αφορούν τα χέρια, το στήθος και τα πόδια. Μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα έξι πακέτο ή να έχετε αισθητούς δικέφαλους μυς, αλλά τα δάχτυλα των ποδιών είναι ένα μέρος του σώματος που οι ασκήσεις σας δεν πρέπει να αγνοούν. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι ζωτικής σημασίας για δρομείς, χορευτές ή οποιονδήποτε περπατά τακτικά - η ενίσχυση τους έχει αποδειχθεί, για παράδειγμα, ότι βελτιώνει την απόδοση στο περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα. Ως θεμέλιο του σώματος, είναι σημαντικό να διατηρείτε τους μύες των ποδιών σας ισχυρούς. Με μερικές απλές ασκήσεις τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορούν να γίνουν πιο δυνατά και ευέλικτα, επιτρέποντάς σας να τρέξετε, να πηδήξετε, να χορέψετε και να νιώσετε καλύτερα από ποτέ!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις ανύψωσης
Βήμα 1. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών
Τοποθετήστε τα γυμνά σας πόδια στο πάτωμα και προσπαθήστε να σηκώσετε κάθε δάχτυλο ένα προς ένα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά προσπαθήστε να σηκώσετε κάθε δάχτυλο πολλών φορές στη σειρά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση για να κάνετε τα δάχτυλα των ποδιών πιο δυνατά και ευέλικτα.
Βήμα 2. Κάντε βήματα στα δάχτυλα των ποδιών σας
Ενώ είστε ξυπόλυτοι, κάντε μερικά βήματα στο δωμάτιο ελαφρώς, ενώ είστε μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα σας δώσει μια πρόκληση στην ισορροπία και επίσης θα σας επιτρέψει να μετρήσετε πόσο ισχυρά είναι πραγματικά τα δάχτυλά σας.
Χρησιμοποιήστε μια πλάγια σανίδα για μια πιο απαιτητική άσκηση ανύψωσης δακτύλων. Πάρτε έναν ήδη κεκλιμένο πίνακα γυμναστικής ή βάλτε ένα αντικείμενο σε μια επίπεδη σανίδα για να το κάνετε λοξή (βιβλία, ξύλινα τετράγωνα). Με τη σανίδα στο πλαίσιο της πόρτας, ώστε να μπορείτε να γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, να πατήσετε πάνω στη σανίδα και να σηκωθείτε επάνω στις μύτες των ποδιών σας και στη συνέχεια να ξαναπέσετε στα πόδια σας
Βήμα 3. Σηκώστε, δείξτε και κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Όσο στέκεστε, σηκωθείτε πρώτα στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το ένα πόδι και σφίξτε αργά τα δάχτυλα κάτω. Διατηρήστε την ισορροπία με το αντίθετο πόδι φυτεμένο σταθερά στο έδαφος. Κρατήστε κάθε θέση για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Εάν το κάμπτημα των δακτύλων των ποδιών είναι πολύ δύσκολο, σηκωθείτε μέχρι τις μπάλες των ποδιών σας και μείνετε εκεί για πέντε δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας εάν αισθάνεστε άνετα
Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα των ποδιών και των ποδιών
Βήμα 1. Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Αυτό το εύκολο τέντωμα μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή και απαιτεί πολύ λίγη σκέψη. Το κούνημα θα χαλαρώσει τα δάχτυλα των ποδιών και θα τα εμποδίσει να πονέσουν, ειδικά μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας σφίγγουν, τεντώστε τα προς την αντίθετη κατεύθυνση της κράμπας. Για παράδειγμα, εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας κουλουριούνται, τεντώστε τα προς τα πάνω. Εάν το πάνω μέρος του ποδιού σας είναι στριμωγμένο, κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω
Βήμα 2. Τεντώστε το πόδι σας με μια ζώνη άσκησης
Καθίστε και πάρτε μια επίπεδη ζώνη άσκησης που είναι στερεωμένη σε ένα σταθερό σημείο και τοποθετήστε την γύρω από το πόδι σας, ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών. Καθισμένος με το πόδι εκτεταμένο, τραβήξτε το πόδι σας προς την κνήμη σας μέχρι να νιώσετε την ένταση της μπάντας. Επαναλάβετε αυτό για κάθε πόδι.
Μετακινήστε το σώμα σας προς τα πίσω διατηρώντας το πόδι σας στραμμένο προς το ταβάνι για μια πιο απαιτητική άσκηση
Βήμα 3. Δοκιμάστε στάσεις γιόγκα
Ορισμένες στάσεις γιόγκα είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση των ποδιών καθώς και των δακτύλων. Δοκιμάστε την πόζα «ήρωας», για παράδειγμα, η οποία τεντώνει την καμάρα του ποδιού σας, ενώ γονατίζετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στριμωγμένα κάτω. Η στάση "σκυλί προς τα κάτω" και "σπασμένο δάχτυλο" θα δώσει επίσης στα δάχτυλά σας ένα καλό τέντωμα.
- Σε έναν σκύλο με κατεύθυνση προς τα κάτω, θα πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε θέση σανίδας και να μπλέξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, θα σπρώξετε πίσω στα δάχτυλα των ποδιών, σηκώνοντας τον πάτο σας στον αέρα για να σχηματίσετε ένα ανάποδο "V."
- Στη στάση "σπασμένο δάχτυλο", ξεκινάτε σε γονατιστή θέση με τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω, απλωμένα και πιεσμένα προς τα κάτω στο πάτωμα. Στη συνέχεια κάθεστε πίσω στις φτέρνες σας, σηκώνοντας τη σπονδυλική στήλη και κρατώντας τον εαυτό σας σταθερό.
Μέθοδος 3 από 3: Πιάσιμο με τα δάχτυλα των ποδιών
Βήμα 1. Σηκώστε αντικείμενα με τα δάχτυλα των ποδιών
Πιάστε ένα μολύβι, μάρμαρο ή οποιοδήποτε άλλο μικρό αντικείμενο με τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε το επανειλημμένα για έξι δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε κάτω. Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, διαβάζετε ή εργάζεστε γιατί δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή.
Πάρτε 20 μάρμαρα και δείτε αν μπορείτε να τα ρίξετε σε ένα μπολ ένα κάθε φορά για επιπλέον προπόνηση
Βήμα 2. Πιάστε μια πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας
Τοποθετήστε την πετσέτα στα πόδια σας και στρίψτε αργά προς το μέρος σας χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές και για τα δύο πόδια. Αν θέλετε να αυξήσετε την αντίσταση της πετσέτας προσθέστε λίγο βάρος στο τέλος της.
Βήμα 3. Περπατήστε πάνω σε βράχους
Βρείτε μερικά βράχια (βεβαιωθείτε ότι δεν είναι αιχμηρά ή οδοντωτά) στα οποία μπορείτε να περπατήσετε άνετα. Τα πόδια σας θα πιάσουν τα βράχια με φυσικό τρόπο και η μεταβαλλόμενη επιφάνεια των βράχων θα επεξεργαστεί τα νεύρα στα πόδια που πραγματικά συνδέονται με το κάτω μέρος της πλάτης, ενισχύοντας και τα δύο.
Βήμα 4. Περπατήστε ξυπόλητοι στην άμμο
Η άμμος δίνει πολλά δώρα όταν την περνάς. Κάνοντας αυτό ξυπόλητο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λυγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς θα τα χρειαστείτε για να σας βοηθήσουν να πιάσετε την άμμο καθώς σπρώχνετε μπροστά. Βγάλτε τα παπούτσια σας όταν είστε δίπλα στην παραλία. Απλά προσέξτε το γυαλί και άλλα συντρίμμια.
Δοκιμάστε να ανεβείτε ξυπόλητοι σε έναν αμμόλοφο για ακόμη μεγαλύτερη ένταση, εάν υπάρχουν στην περιοχή σας ή στην τοπική σας παραλία
Συμβουλές
- Βρείτε ένα μέρος για άσκηση όπου υπάρχει καθρέφτης. Η άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη σας επιτρέπει να ελέγξετε τη φόρμα σας και σας επιτρέπει να δείτε την απόδοση της άσκησης σε πολλές γωνίες.
- Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις, ζητήστε πάντα από έναν έμπειρο εκπαιδευτή να ελέγξει τη φόρμα σας και να σας δώσει τις κατάλληλες τεχνικές και εκπαίδευση.
- Σκεφτείτε επίσης να προσθέσετε ασκήσεις κάμψης toe στη ρουτίνα σας. Μελέτες δείχνουν ότι η ενίσχυση των καμπτήρων των ποδιών βοηθά στο περπάτημα, το χορό και το άλμα.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις εάν έχετε ή είχατε τραυματισμούς στο πόδι ή το πόδι που μπορεί να επιδεινωθούν ή να εμφανιστούν ξανά, ως αποτέλεσμα της άσκησης.
- Το να κυλάτε το πόδι σας πάνω από μια σφαίρα σκανδάλης, όπως μια μπάλα λακρός, κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τις κράμπες στα δάχτυλα.
