Το "όσπριο" είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει φυτά που παράγουν λοβούς με σπόρους μέσα και περιλαμβάνει κοινούς τύπους βρώσιμων όπως φασόλια, σόγια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές και φιστίκια. Η ενσωμάτωση περισσότερων οσπρίων στη διατροφή σας δεν είναι μόνο μια υγιεινή στρατηγική (καθώς συνήθως περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες) - μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους. Τα όσπρια είναι ευπροσάρμοστα και μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους για να ταιριάζουν στους περισσότερους ουρανίσκους.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Συμπεριλαμβανομένων περισσότερων οσπρίων στη διατροφή σας
Βήμα 1. Προσθέστε όσπρια σε σούπες και στιφάδο
Μαγειρεμένα όσπρια, όπως φακές, κόκκινα φασόλια, φασόλια, ρεβίθια, φάβα ή μαύρα φασόλια κάνουν μια νόστιμη και υγιεινή προσθήκη σε σούπες και στιφάδο. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη, αποτελούν επίσης ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για κρέας/κοτόπουλο/ψάρι, ιδιαίτερα αν είστε χορτοφάγος.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε μουλιάσει τα φασόλια και τον αρακά πριν τα προσθέσετε σε σούπες και στιφάδο, έτσι ώστε οι δυνητικά επιβλαβείς ενώσεις να ξεπλυθούν.
- Τα ρεβίθια είναι επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo ή ceci σε μερικούς ανθρώπους και είναι το κύριο συστατικό του χούμους. Τα φασόλια Fava μερικές φορές αναφέρονται ως κουκιά λόγω του πεπλατυσμένου σχήματος τους.
- Ένα άλλο όνομα για τα μαύρα φασόλια είναι τα φασόλια χελώνας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε όσπρια σε σαλάτες
Πολλοί τύποι οσπρίων ταιριάζουν επίσης με σαλάτες, φακές ιδιαιτερότητας, αρακά με μαύρα μάτια, φασόλια edamame και φασόλια Lima. Πασπαλίστε ολόκληρα φασόλια, μπιζέλια ή φακές πάνω από μια σαλάτα μαρουλιού παγόβουνου ή προσθέστε τα σε μια κρύα πατατοσαλάτα. Θυμηθείτε ότι τα μαυρομάτικα μπιζέλια και οι φακές δεν χρειάζεται να εμποτιστούν εκ των προτέρων.
- Τα όσπρια ταιριάζουν καλά με μια ποικιλία από σάλτσες σαλάτας, συμπεριλαμβανομένων κρεμώδη και τύπων με βάση το λάδι και το ξύδι.
- Οι ξηροί καρποί σόγιας (ψητά σόγια) κάνουν νόστιμα και υγιεινά γαρνιτούρες για τις περισσότερες σαλάτες.
- Το Edamame είναι επίσης γνωστό ως πράσινη σόγια και συχνά τρώγεται απευθείας από τον λοβό μετά το μαγείρεμα και το αλάτισμα.
- Τα φασόλια Λίμα ονομάζονται επίσης μερικές φορές φασόλια βουτύρου ή φασόλια Μαδαγασκάρης.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε το αλεύρι σίτου με ψιλοκομμένα όσπρια
Όταν φτιάχνετε μπισκότα, μάφιν και ψωμιά, αντικαταστήστε περίπου το 10% του αλεύρου σίτου με ψιλοκομμένα όσπρια, όπως λούπινο, γκαρμπάντσο ή αλεύρια φάβας. Θα δώσουν στα αρτοσκευάσματα σας περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και μπορεί να είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν και να ανεχθούν εάν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη - που υπάρχει στο σιτάρι και σε πολλούς άλλους κόκκους.
- Σκεφτείτε να προσθέσετε πολτοποιημένα φασόλια ή φακές στα μπράουνις και τα κεκάκια σας, αλλά απλά μην το πείτε στα παιδιά σας! Τα μαύρα φασόλια κάνουν εξαιρετικά μπράουνι χωρίς γλουτένη.
- Χρησιμοποιήστε έναν μύλο καφέ και βάλτε τον σε "λεπτό" ή "εσπρέσο" για να αλέσετε φασόλια και μπιζέλια σε αλεύρι πριν το ψήσετε/ψήσετε.
- Μπορείτε να κάνετε πουρέ μαγειρεμένα φασόλια σε ένα συνηθισμένο μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων εάν δεν θέλετε να μαζέψετε τον μύλο του καφέ σας.
Βήμα 4. Σερβίρετε όσπρια ως ντιπ για τσιπς και λαχανικά
Ορισμένα όσπρια μπορούν να χτυπηθούν (να πολτοποιηθούν), να συνδυαστούν με λίγο φυτικό έλαιο και να γίνουν νόστιμα ντιπ για τσιπς, ψωμί και λαχανικά - το χούμους είναι ένα καλό παράδειγμα και φτιάχνεται από ανακατεμένα ρεβίθια. Το χούμους είναι ένα ντιπ χαμηλών λιπαρών και υψηλών πρωτεϊνών που μπορείτε να αλείψετε στο ψωμί ή να το σερβίρετε με μπαστούνια λαχανικών, όπως καρότα, σέλινο και κολοκυθάκια.
- Το χούμους και άλλα ντιπ με βάση τα όσπρια είναι πολύ συνηθισμένα στη κουζίνα της Μέσης Ανατολής και της Μεσογείου.
- Η ψημένη κρέμα φασολιών είναι πολύ δημοφιλής στο Μεξικό και τις χώρες της Νότιας Αμερικής και χρησιμοποιείται για τσιπς taco και σε burritos.
- Δοκιμάστε μια πικάντικη βουτιά edamame και σερβίρετε με τσιπς πίτα και λαχανικά.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτικά λαχανικά μπιφτέκια με όσπρια
Μια άλλη υπέροχη ιδέα για χορτοφάγους ή άτομα που θέλουν να μειώσουν το κόκκινο κρέας στη διατροφή τους είναι λαχανικά μπιφτέκια φτιαγμένα από όσπρια. Αλέθουμε φακές ή ρεβίθια είναι μια εξαιρετική βάση για μπιφτέκια λαχανικών, αν και έχουν την τάση να καταρρέουν αν τα ψήσετε στη σχάρα σαν μπιφτέκια χάμπουργκερ. Τα αλεσμένα όσπρια συνδυάζονται επίσης καλά με μανιτάρια για να φτιάξουν λαχανικά μπιφτέκια.
- Αντί για σχάρα, προσθέστε λίγο φυτικό λάδι σε ένα τηγάνι και τηγανίστε ελαφρά ή σοτάρετε τα λαχανικά μπιφτέκια για λίγα λεπτά πριν τα προσθέσετε σε ένα κουλούρι.
- Η προσθήκη τυριού σε λαχανικά μπιφτέκια μπορεί να είναι νόστιμη, αλλά μερικές φορές οι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα με την πέψη των φασολιών είναι επίσης δυσανεκτικοί στη λακτόζη - έτσι μπορεί να είναι ένα «διπλό χάλια».
Βήμα 6. Εξετάστε τα όσπρια στα επιδόρπια
Παρόλο που μπορεί να ακούγεται περίεργο για τους περισσότερους Αμερικανούς, τα φασόλια και άλλα όσπρια ήταν εδώ και καιρό βασικά σε γλυκές λιχουδιές σε άλλους πολιτισμούς, ειδικά ασιατικές κοινωνίες όπως η Ιαπωνία, η Κίνα και το Βιετνάμ. Τα καλά παραδείγματα γλυκών επιδορπίων περιλαμβάνουν βιετναμέζικη πουτίγκα φασολιών και ιαπωνικό παγωτό φασόλι ατζούκι.
- Τα ιαπωνικά φασόλια adzuki, που ονομάζονται επίσης μπιζέλια ή κόκκινα φασόλια, γίνονται γλυκιά πάστα φασολιών στην Ιαπωνία και την Κίνα και απλώνονται σε ρύζι και κράκερ.
- Αυτά τα φασόλια δεν είναι εγγενώς πολύ γλυκά, επομένως πρέπει να προστεθεί ζάχαρη σε αυτά.
Μέρος 2 από 3: Μάθετε πώς να αγοράζετε, να προετοιμάζετε και να μαγειρεύετε όσπρια
Βήμα 1. Επιλέξτε φρέσκα όσπρια αντί για κονσερβοποιημένες ποικιλίες
Η αγορά φρέσκων αποξηραμένων φασολιών και άλλων οσπρίων από το τοπικό παντοπωλείο σας είναι η καλύτερη ιδέα επειδή τείνουν να είναι λιγότερο ακριβά, πιο νόστιμα και πιο θρεπτικά (ανάλογα με το πώς τα μαγειρεύετε) σε σύγκριση με τις κονσερβοποιημένες ποικιλίες. Πολλά αποξηραμένα φασόλια (μαύρα, ναυτικά, φασόλια) βρίσκονται στα συνηθισμένα παντοπωλεία, αν και μπορεί να χρειαστεί να πάτε σε υπαίθριες αγορές ή σε καταστήματα ειδικών ειδών υγιεινής διατροφής για να βρείτε πιο σκοτεινούς τύπους, όπως ορισμένοι τύποι φακών.
- Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, αγοράστε βιολογικά όσπρια (φασόλια) από τους χύμα κάδους των καταστημάτων τροφίμων - τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά τζίρου, γεγονός που τα διατηρεί πιο φρέσκα.
- Η αγορά κονσερβοποιημένων οσπρίων εξαλείφει την ανάγκη να τα μουλιάσετε πριν από το φαγητό, αλλά θα πρέπει να τα ξεπλύνετε καλά για να απαλλαγείτε από την περίσσεια νατρίου και συντηρητικών από το υγρό κονσερβοποίησης.
Βήμα 2. Ταξινομήστε τα αποξηραμένα όσπρια σας πριν τα αποθηκεύσετε ή τα μουλιάσετε
Πριν αποθηκεύσετε, εμποτίσετε ή προετοιμάσετε τα αποξηραμένα όσπρια σας στο σπίτι, είναι καλύτερο να τα απλώσετε σε έναν καθαρό πάγκο και να ελέγξετε γρήγορα για τυχόν αλλοιωμένα, αποχρωματισμένα ή τσαλακωμένα. Τα χαλασμένα φασόλια μπορούν να προκαλέσουν τα άλλα να γίνουν πιο γρήγορα άσχημα, οπότε αν τα βρείτε, πετάξτε τα - κατά προτίμηση σε δοχείο κομποστοποίησης ή σε σωρό. Μπορεί επίσης να βρείτε κάποια ανεπιθύμητα συντρίμμια, όπως μικρές πέτρες ή κλαδιά, που θα πρέπει να αφαιρέσετε πριν τα αποθηκεύσετε ή τα προετοιμάσετε.
- Μόλις ταξινομηθούν, αποθηκεύστε τα αποξηραμένα όσπρια σε αεροστεγή δοχεία σε δροσερό, ξηρό μέρος που δεν δέχεται άμεσο ηλιακό φως.
- Γενικά, τα περισσότερα αποξηραμένα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να αποθηκευτούν για περίπου ένα χρόνο εάν γίνουν σωστά. Οι κονσερβοποιημένες ποικιλίες συνήθως διαρκούν πολύ περισσότερο, μερικά χρόνια ή περισσότερο.
Βήμα 3. Μουλιάστε τα περισσότερα όσπρια πριν τα φάτε
Τα αποξηραμένα όσπρια, με εξαίρεση τα μαυρομάτικα, τα σπασμένα μπιζέλια και τις φακές, πρέπει να εμποτιστούν σε νερό πριν τα φάτε ή τα μαγειρέψετε γιατί τα ενυδατώνει και βοηθά στην απομάκρυνση ορισμένων επιβλαβών ενώσεων που προκαλούν πεπτικά προβλήματα. Τα φασόλια των νεφρών, για παράδειγμα, μπορεί να είναι αρκετά τοξικά αν καταναλωθούν ωμά και άπλυτα. Μπορείτε να επιβραδύνετε ή να μουλιάσετε γρήγορα όσπρια ανάλογα με το χρόνο που έχετε για να ετοιμάσετε γεύματα.
- Για να απορροφήσετε αργά: βάλτε 1 κιλό αποξηραμένα όσπρια (όπως φασόλια) με 10 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα και σκεπάστε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα ή για τουλάχιστον 4 ώρες.
- Για γρήγορο μούλιασμα: βράστε 1 κιλό αποξηραμένα όσπρια και 10 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα, στη συνέχεια καλύψτε και αφήστε να σιγοβράσει για μία έως τέσσερις ώρες σε θερμοκρασία δωματίου.
- Οι ενώσεις που προκαλούν πεπτικά προβλήματα στα όσπρια περιλαμβάνουν φυτικό οξύ, λεκτίνες και σαπωνίνες. Το μούλιασμα ξηρών οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στην εξαγωγή αυτών των ενώσεων.
Βήμα 4. Μάθετε πώς να μαγειρεύετε φασόλια και άλλα όσπρια
Αφού μουλιάσετε τα φασόλια ή άλλα όσπρια, τα ξεπλύνετε πρώτα πριν τα προσθέσετε σε μια κατσαρόλα. Καλύψτε τα φασόλια (ή άλλα όσπρια) με περίπου τρεις φορές τον όγκο του νερού και στη συνέχεια προσθέστε ό, τι βότανα ή μπαχαρικά σας αρέσουν πριν βράσετε την κατσαρόλα. Μόλις βράσουν, μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε τα φασόλια ακάλυπτα για τουλάχιστον 45 λεπτά, ανακατεύοντας τα κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν. Οι χρόνοι μαγειρέματος εξαρτώνται κάπως από τον τύπο φασολιού ή οσπρίων.
- Προσθέστε αλάτι ή όξινα συστατικά (ξύδι, ντομάτες) στα φασόλια μόλις ψηθούν και μαλακώσουν. Η προσθήκη αλατιού πολύ νωρίς μπορεί να κάνει τα φασόλια σκληρά και να αυξήσει τους χρόνους μαγειρέματος.
- Γνωρίζετε ότι τα φασόλια (και τα περισσότερα άλλα όσπρια) μαγειρεύονται σωστά όταν μπορούν να πολτοποιηθούν εύκολα με ένα πιρούνι.
Μέρος 3 από 3: Κατανόηση του πώς τα όσπρια επηρεάζουν την απώλεια βάρους και την υγεία
Βήμα 1. Τρώτε όσπρια για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες
Τα όσπρια όπως τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες (και μερικές αδιάλυτες ίνες), οι οποίες τείνουν να σας χορταίνουν γρηγορότερα και να μειώνουν την επιθυμία για υπερφαγία. Το αποτέλεσμα είναι ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι καλή για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση φασολιών σχετίζεται με χαμηλότερο ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος), μικρότερο μέγεθος μέσης και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
- Μια μερίδα όσπρια μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μέσω της επίδρασής τους στη μείωση της πείνας για έως και τέσσερις ώρες.
- Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περίπου τα 3/4 του φλιτζανιού όσπρια κάθε μέρα χάνουν σχεδόν μισό κιλό περισσότερο βάρος κάθε εβδομάδα σε σύγκριση με εκείνους που δεν τρώνε όσπρια.
- Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια ή φακές περιέχει περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 60% του συνιστώμενου ημερήσιου ελάχιστου.
Βήμα 2. Καταναλώστε όσπρια για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη
Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι σημαντική για να χορτάσετε και εσείς τις ώρες του γεύματος, αλλά είναι επίσης απαραίτητα για την οικοδόμηση και διατήρηση των μυών και του συνδετικού ιστού. Τα όσπρια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές διαιτητικών πρωτεϊνών και είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας, το οποίο μπορεί να έχει υψηλή χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά. Το σώμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για ενέργεια όταν οι υδατάνθρακες είναι λιγοστοί.
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές ή μαύρα φασόλια παρέχουν περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι περίπου το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για μη αθλητικούς ενήλικες.
- Η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από τους υδατάνθρακες (ειδικά τα εκλεπτυσμένα είδη ζάχαρης), έτσι ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν αποθηκεύεται ως λίπος εάν το παρακάνετε.
- Ως πηγή πρωτεΐνης, τα όσπρια είναι πολύ λιγότερο ακριβά από το κρέας/τα πουλερικά/τα ψάρια, οπότε η ένταξή τους στη διατροφή σας και η αντικατάσταση ορισμένων ζωικών πηγών μπορεί να σας εξοικονομήσει χρήματα σε λογαριασμούς τροφίμων.
- Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι τα περισσότερα όσπρια δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα λιπαρά οξέα απαραίτητα για την υγεία και τις διατροφικές σας ανάγκες. Για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, προσθέστε μια μικρή βοήθεια σιτηρών με τα όσπρια σας (δοκιμάστε λίγο καστανό ρύζι ή κινόα, που είναι μια πλήρης πρωτεΐνη).
Βήμα 3. Προσθέστε όσπρια στη διατροφή σας για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη
Η τακτική κατανάλωση οσπρίων (φασόλια, ρεβίθια, φακές) βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Οι ποσότητες που απαιτούνται ημερησίως για σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι περίπου 1 φλιτζάνι όσπρια, ανεξάρτητα από τον τύπο. Οι φυτικές ίνες και οι υδατάνθρακες στα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι διασπώνται αργά και δεν προκαλούν αιχμές του σακχάρου στο αίμα και απελευθέρωση ινσουλίνης.
- Ο διαβήτης τύπου 2 είναι πολύ συχνότερος σε άτομα που είναι υπέρβαρα. Τα όσπρια όχι μόνο βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, αλλά βοηθούν στην πρόληψη της ανθυγιεινής αύξησης βάρους αρχικά.
- Ο διαβήτης, που ορίζεται ως χρόνιο υψηλό σάκχαρο στο αίμα, είναι καταστροφικός για μικρότερα αιμοφόρα αγγεία και νευρικές ίνες, καθιστώντας τις καρδιακές παθήσεις πιο πιθανές.
Βήμα 4. Επωφεληθείτε από τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης τρώγοντας όσπρια
Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες στα όσπρια, όπως τα φασόλια και τα μπιζέλια, είναι επίσης χρήσιμες για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, ιδιαίτερα το "κακό" είδος που ονομάζεται LDL χοληστερόλη. Οι διαλυτές ίνες, όπως οι λιγνάνες, κολλάνε στη χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματος και την απομακρύνουν από την κυκλοφορία, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων - καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικού επεισοδίου και αθηροσκλήρωσης (φραγμένες αρτηρίες).
- Τα όσπρια είναι επίσης πολύ χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη.
- Σε σχέση με τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, η τακτική κατανάλωση οσπρίων μπορεί επίσης να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση).
Συμβουλές
- Τα όσπρια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, οι περισσότερες βιταμίνες Β, ο σίδηρος και πολλά ιχνοστοιχεία.
- Τα κονσερβοποιημένα όσπρια είναι καλές προσθήκες σε πιάτα που δεν απαιτούν πολύ βράσιμο, αλλά πάντα στραγγίζετε και ξεπλένετε τα κονσερβοποιημένα όσπρια πριν τα προσθέσετε.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ή δεν έχετε κόκκινα φασόλια για να φτιάξετε τσίλι ή στιφάδο, τα πίντο ή τα μαύρα φασόλια κάνουν καλά υποκατάστατα. για κόκκινα φασόλια.
- Η προσθήκη μερικών φασολιών "stealth" στα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τα παιδιά σας να καταναλώνουν περισσότερα φασόλια και φυτικές ίνες.
- Δοκιμάστε πεπτικά βοηθήματα (όπως το Beano) εάν έχετε αέρια και φουσκώνετε αφού τρώτε πιάτα με βάση τα όσπρια.
